کلاس

برنامه آنلاین 10 کیلومتر – سطح متوسط
هزینه‌ی دوره آنلاین: 1.490.000 تومان
مدت دوره آنلاین:
12 هفته
این برنامه شامل:
70 جلسه برنامه تمرین دویدن (12هفته)
24 جلسه تمرین فانکشنال پری هب (prehab) به صورت ویدیو (افزایش موبیلیتی، پایداری و قدرت)
بیان تعاریف اولیه دویدن
معرفی انواع مختلف دویدن و نمایش آنها به صورت ویدیویی
آموزش ABC و دریل های دوندگان استقامت به صورت ویدیو
بیان نکات کلیدی روزانه جهت افزایش بهره وری

این دوره برای چه کسانی مناسب است:
افرادی که میتوانند حداقل 30 دقیقه بصورت پیوسته بدوند.
افرادی که میخواهند حداقل 10 دقیقه پیوسته بدوند
افرادی که قصد شرکت در مسابقه 10 کیلومتر را دارند و با مفاهیم اولیه دوی استقامت آشنایی دارند.
افرادی که قصد دارند به صورت فردی برنامه دریافت کرده و تمرین نمایند.

نیازمندی ها:
اپلیکیشن آموزش آنلاین final surge را دانلود و بر روی گوشی موبایل خود نصب نمایید. (نحوه نصب و دانلود اپلیکیشن)
در برنامه final surge حساب کاربری بسازید و پس از آن، نسبت به ثبت نام دوره اقدام نمایید.
توجه: لطفا هنگام ثبت نام، حتما آدرس ایمیلی که با آن در اپلیکیشن final surge حساب کاربری ایجاد کرده اید را وارد نمایید.


نمونه برنامه هفته اول
Rest Day
Day off
:Workout Purpose
.Recovery
روز استراحت
هدف تمرین:

ریکاوری. برخی از روزهای هفته را به استراحت اختصاص دادم تا فرصت داشته باشی که کارهایی را به انتخاب خودت انجام بدی. اما همیشه به خاطر داشته باش که روزهای ریکاوری برای کمک به بهتر انجام دادن تمرینات روزهای آتی طراحی شده‌اند.

توصیه های مربی:

برنامه این است: ما به تدریج و در عین حال به طور پیوسته آمادگی جسمانی خاصی را که برای رسیدن به هدفت به آن نیاز داری، ایجاد می کنیم. از تو می‌خواهم تمرین‌های مختلف مخصوص مسابقه را انجام بدی، چندین تمرین با پیس هدف خواهی داشت و حتی می‌خواهم که به صورت آزمایشی چند تمرین مشابه زمانبندی مسابقه را انجام بدی. نتیجه نهایی این است که از نظر جسمی و روحی برای روز مسابقه آماده خواهی بود.

پیشگیری از آسیب:

این برنامه فقط تمرین دویدن نیست، بلکه تمریناتی برای پیشگیری از آسیب نیز برات در نظر گرفته شده که در اصطلاح به آن prehab گفته می‌شود و تمریناتی جدا از دویدن است که برای ایجاد بدنی مقاوم در برابر آسیب طراحی شده اند. در هر هفته چند روز برای این نوع تمرینات در نظر گرفته شده است که به صورت لینک در برنامه گذاشته می‌شود و لازم است که آن ها را انجام بدی تا به مرور زمان تحت راهنمایی من بتونی این برنامه را پیش برده و قوی و قوی تر بشی.

Run - Easy Run
Easy Run
30-40 minute Easy Run
:Workout Purpose
.Build endurance
سی تا چهل دقیقه ایزی ران
هدف تمرین: ایجاد استقامت.

بخش اعظم برنامه تمرینی یک دونده، ایزی ران است. این استمرار در دویدن های آسان منجر به سازگاری های فیزیولوژیکی و روانی بزرگی می شه که در طول زمان تو را به سطوح جدیدی از تناسب اندام می رساند.

توصیه های مربی:

"شرایط زندگی" اغلب می تواند مانع تمرین تو شود، اما من ازت میخوام که تمریناتت رو اولویت بندی کنی. بسیاری از ما به این رسیدیم که اگر به ورزش بپردازیم، هر چیز دیگری در زندگی بهتر پیش خواهد رفت، بنابراین برای انجام تمریناتت منظم باش.

پیشگیری از آسیب:

من ازت می خوام که تمرینات پایه خود را با برنامه قدرت استراید شروع کنی. این برنامه برای روانتر اجرا کردن برنامه تمرینیت طراحی شده است. با فاز پایداری (ثبات) شروع می‌کنی، سپس به فاز قدرت و در نهایت به فاز توان می‌رسی. مطمئناً از اینکه چطور این برنامه با آموزش دویدنت هماهنگ می‌شه شگفت زده می‌شی. گام یک قدرت در استراید را که برنامه ثبات (پایداری) روتین (اِی) هست را انجام بده.

35 دقیقه
Run
Recovery Day (Off, Cross-Train or Optional Run)
روز استراحت، سی دقیقه کراس ترینینگ یا دوی آسان
هدف تمرین: ریکاوری.
توصیه های مربی

پیشگیری از آسیب، فرآیند کارآمدتری نسبت به بازتوانی آسیب است. به همین دلیل، من برنامه های روتین "پیشگیری از آسیب" را در این برنامه قرار می دهم. کافی است آنها را انجام بدی و به دونده‌ای قوی تر و انعطاف پذیرتر تبدیل شی.

پیشگیری از آسیب:

پیشگیری از آسیب: رنامه قدرت استراید شامل سه مرحله (پایداری، قدرت و توان ) است و هر مرحله دارای دو برنامه است، بنابراین بهت میگم که چه موقع برنامه (اِی) یا (ب) را انجام بدی.

Run
Leg Speed
10-20 minute Warm-Up + Stride Workout: 8 to 10 times 20 seconds starting at 5K and progressing down to Mile race effort with 1 minute recovery jog between + 10-20 minute Cool-down
:Workout Purpose
.Build leg turnover
ده تا بیست دقیقه گرم کردن .
استراید ران:

هشت تا ده بار و هر بار بیست ثانیه

یک دقیقه جاگینگ برای ریکاوری بین هر بار استراید ران

ده تا بیست دقیقه سرد کردن

پیشگیری از آسیب:
ویدئو گرم کردن و سرد کردن ما رو از لینک زیر ببین (ویدئو)

استراید دوی سرعتی یا اسپرینت نیست یعنی شما نباید با تمام قدرت شروع به دویدن کنید. استراید دوی کوتاهی است که از پیس 5 کیلومتر خودت شروع میشه و به رکورد 1500 متر ت میرسه. یعنی از آهسته به سریع . بهتره این تمرین را در مسیر غیر مسطح و دایره ای انجام بدی . به این ترتیب قسمتی از مسافت رو در سربالایی و بخشی از آن را در سرپایینی قرار خواهی گرفت

برای آشنایی با دویدن استراید هم لینک زیر رو ببین (ویدئو)

روتین دوم تمرینات پایداری رو از لینک زیر انجام بده:

45 دقیقه

Run
Recovery Day (Off, Cross-Train or Optional Run)
Off, Cross-Train or Easy Run for 30 minutes
:Workout Purpose
.Recovery day
هدف تمرین:
ریکاوری.
توصیه های مربی

اکثر تمرینات بر اساس زمان طرحریزی شده‌اند. به سادگی می تونی این زمان را با استفاده از سرعت خودت به مسافت تبدیل کنید، اما مطمئن شو که مدت زمانی که در برنامه گذاشته شده را به اتمام برسانی.

پیشگیری از آسیب:

ممکن است از بخش عضلات مرکزی در تمرین دیروز کمی گرفتکی داشته باشی، یعنی باید روی عضلات میانی بدن خود کار کنی. در طول این برنامه، از سرعت ریکاوری خود در هر تمرین شگفت زده خواهی شد.

Run
Recovery Day (Off, Cross-Train or Optional Run)
Off, Cross-Train or Easy Run for 30 minutes
:Workout Purpose
.Recovery day
روز استراحت، سی دقیقه کراس ترینینگ یا دوی آسان
هدف تمرین:
ریکاوری.
توصیه های مربی:

"کارهای بزرگ با انگیزه انجام نمی شود، بلکه با مجموعه ای از کارهای کوچک به سرانجام می رسد" - ون گوگ"

پیشگیری از آسیب:

این تمرینات، فقط تمرینات پایه و قدرتی نیست. بلکه شامل کار بر روی فرم شما نیز می‌باشد. بخشی از برنامه آموزشی تهران کلاب، شامل تمرینات فرم دویدن است. فقط کافی است روی لینک زیرکلیک کنی تا تمرین‌هایی را که لازم است حداقل هفته‌ای یک‌بار انجام بدی را یاد بگیری (البته می‌تونی هر روز که دوست داشتی این تمرین‌ها را انجام بدی)

دریل های لینک زیر را برای بهبود فرم دویدن از مجموعه کلیپ های آموزشی تهران کلاب انجام بده (ویدئو)
Run - Long Run
Long Run
45-60 minute Long Run
:Workout Purpose
.Build endurance and leg resistance to fatigue
چهل و پنج دقیقه لانگ ران
هدف تمرین:

ایجاد استقامت و مقاومت پا در برابر خستگی. لانگ ران، سنگ بنای تمرینات استقامتی است. با دویدن طولانی‌تر، سازگاری‌های بسیار مهمی را ایجاد می‌کنی که به تو این توانایی را می‌دهد که در تمرین‌های پر شدت خود سریع‌تر بدوی.

توصیه های مربی:

زمانی که روی پاهات می دوی مهمتر از سرعت تو در دویدن طولانی و ثابت است. آرام بدو و طولانی بدو. در اینجا ویدیویی برای کمک به درک مفهوم لانگ ران ساخته ایم. که از لینک زیر میتونی اون رو ببینی (ویدئو)

پیشگیری از آسیب:

من متوجه شدم که کلید پیشگیری از آسیب، انجام روتین‌هایی است که در اینجا توصیه می‌کنیم. من ازت می خواهم که چند روز در هفته مقداری تمرین آماده سازی انجام بدی و اگر بتونی در طول این برنامه به این تمرینات متعهد باشی که آن را انجام بدی، در برنامه تمرینی بعدی نیز به انجام آن ادامه خواهی داد.

50 دقیقه


نمونه برنامه هفته هشتم
Rest Day
Day off
:Workout Purpose
.Recovery
روز استراحت
هدف تمرین:

روز استراحت هدف تمرین: ریکاوری توصیه های مربی: یادت باشه: استمرار کلیدی است! هر روز انگیزه خودت را پیدا کن تا هر کاری که ممکن است برای رسیدن به هدفت انجام بدی

Run
Easy Run
30-40 minute Easy Run
.Build endurance
سی تا چهل دقیقه ایزی ران
هدف تمرین: ایجاد استقامت.
توصیه های مربی:

من معتقدم استراتژی ( برو به زون مسابقه ) من منجر به بهترین نتایج تودر روز مسابقه می شود. میتونی از لینک زیر بیشتر در موردش بخونی: ... شروع کن به تقلید کردن از این استراژی مسابقه و با پیس هدف تمرین کن و سعی کن شدت رو در تکرار های آخر افزایش بدی.

پیشگیری از آسیب:

تمرینات روتین یک فاز قدرتی را انجام بده

35 دقیقه
Run
Recovery Day (Off, Cross-Train or Optional Run)
Off, Cross-Train or Easy Run for 30 minutes
:Workout Purpose
.Recovery
روز استراحت،
سی دقیقه کراس ترینینگ یا ایزی ران
هدف تمرین: ریکاوری
توصیه های مربی:

دوندگان اغلب در روزهای بد دویدن خود گیر می کنند.

در عوض، یاد بگیرید که در روزهای خوب دویدن خود سرمایه گذاری زیادی کنی.

طعم آن روزها را بچشی و اغلب به آنها فکر کنی.

Run
Goal Pace
10-20 minute Warm-Up + Goal Pace Workout: 2 miles (3 km) at Goal Pace, 5 minute slow recovery jog, 2 x 1 mile (1.5 km) at Goal Pace with 3-4 minute recovery jog in between + 10-20 minute Cool-down
Workout Purpose: Build stamina - lactate threshold pace.
ده تا بیست دقیقه گرم کردن .
تمرین پیس هدف:

سه کیلومتر دویدن با پیس هدف و پنج دقیقه دویدن آهسته برای ریکاوری سپس دو ست یک و نیم کیلومتری دویدن با پیس هدف و سه تا چهار دقیقه دویدن ریکاوری بین هر ست ده تا بیست دقیقه سرد کردن

ویدئو گرم کردن و سرد کردن ما رو از لینک زیر ببین (ویدئو)
هدف تمرین:

ایجاد استقامت - سرعت آستانه لاکتات.

توصیه های مربی:

دویدن را با گرم کردن با پیس ایزی ران شروع کن، سپس بخش اینتروال پیس هدف را کامل کن، در نهایت دویدن را با سرد کردن تمام کن. پیشگیری از آسیب: روتین دوم فاز قدرتی را انجام بده

1:10:00 hr

Run
Recovery Day (Off, Cross-Train or Optional Run)
Off, Cross-Train or Easy Run for 30 minutes
:Workout Purpose
.Recovery day
روز استراحت، سی دقیقه کراس ترینینگ یا ایزی ران
هدف تمرین: ریکاوری
توصیه های مربی

"افرادی که سرآمد هستند کسانی هستند که عزم و اهداف مشخصی داشتند و به طور معمول تمام انرژی ها را به سمت تحقق آنها معطوف کردند." جو ویجل

Run
Recovery Day (Off, Cross-Train or Optional Run)
Off, Cross-Train or Easy Run for 30 minutes
:Workout Purpose
.Recovery day
روز استراحت، سی دقیقه کراس ترینینگ یا دوی آسان
هدف تمرین:
ریکاوری.
توصیه های مربی:

اشتباه اصلی دوندگان این است که در روزهای ایزی ران خود، خیلی سریع می دوند. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب، در محدوده سرعت ایزی ران حرکت کن.

پیشگیری از آسیب:

این تمرینات، فقط تمرینات پایه و قدرتی نیست. بلکه شامل کار بر روی فرم شما نیز می‌باشد. بخشی از برنامه آموزشی تهران کلاب، شامل تمرینات فرم دویدن است. فقط کافی است روی لینک زیرکلیک کنی تا تمرین‌هایی را که لازم است حداقل هفته‌ای یک‌بار انجام بدی را یاد بگیری (البته می‌تونی هر روز که دوست داشتی این تمرین‌ها را انجام بدی)

دریل های لینک زیر را برای بهبود فرم دویدن از مجموعه کلیپ های آموزشی تهران کلاب انجام بده (ویدئو)
Run - Long Run
Long Run
60-80 minute Long, Steady Run
:Workout Purpose
.Build endurance and leg resistance to fatigue
شصت تا هشتاد دقیقه لانگ ران، استدی ران
هدف تمرین:

ایجاد استقامت و مقاومت پا در برابر خستگی.

توصیه های مربی:

این لانگ ران به افزایش استقامت، سوزاندن چربی بیشتر و ساخت بدنی قوی تر کمک می کند.

من دوست دارم گهگاه از شما بخواهم تا در پایان دویدن سرعت خود را افزایش دهید تا الگوی پایان دادن سریع در زمان خستگی را در یاد بگیرید. (برای روز مسابقه خیلی خوبه!)

1:10:00 hr

ثبت نام