این عضله ران می‌تواند منشأ درد لگن و زانوی دوندگان باشد

وقتی درد لگن یا زانو سراغ دوندگان می‌آید، بسیاری در نخستین حدس به سراغ IT band یا نوار ایلیوتیبیال می‌روند. این حدس گاهی درست است، اما همیشه تنها عامل ماجرا نیست. عضله دیگری هم می‌تواند در این دردها نقش داشته باشد: سارتوریوس.

سارتوریوس از چند جهت عضله‌ای خاص است؛ هم بلندترین عضله بدن به شمار می‌آید و هم از دو مفصل مهم، یعنی لگن و زانو، عبور می‌کند. دکتر کریستوفر هیکس، پزشک پزشکی ورزشی در Northwestern Medicine Group، به Runner’s World می‌گوید همین ویژگی باعث می‌شود سارتوریوس در بیشتر فازهای گام دویدن بسیار فعال باشد و بنابراین در معرض درد و گرفتگی قرار بگیرد.

برای فهم بهتر نقش آن، باید کمی به آناتومی نگاه کنیم. سارتوریوس عضله‌ای باریک و تسمه‌مانند است که از جلوی لگن شروع می‌شود، از جلوی ران عبور می‌کند و در بخش داخلی زانو اتصال پیدا می‌کند؛ مسیری شبیه یک S کشیده. این عضله هم لگن و هم زانو را خم می‌کند، لگن را به سمت بیرون می‌چرخاند و به پایداری لگن کمک می‌کند؛ سه عملکردی که برای دویدن مهم‌اند. در ادامه می‌بینیم چرا این عضله در دوندگان دردسرساز می‌شود و چه کارهایی در خانه می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

علت‌های درد عضله سارتوریوس

دکتر جان واسودوان، هم‌مدیر Penn Medicine Running and Endurance Sports Program و عضو هیئت مشاوران Runner’s World، توضیح می‌دهد که سارتوریوس با اینکه در خم‌کردن لگن و زانو و چرخاندن خارجی لگن نقش دارد، در هیچ‌کدام از این حرکات عضله اصلی و قدرتمند نیست. به گفته او، سارتوریوس بیشتر یک عضله پشتیبان مهم است که به عضلات دیگر در انجام کارشان کمک می‌کند. وقتی عضلات اصلیِ حرکت‌دهنده دچار سفتی شوند، مانند iliopsoas، یا خسته شوند، مانند gluteus medius، سارتوریوس مجبور می‌شود بار بیشتری از توان پایدار خود را تحمل کند و همین روند در طول زمان می‌تواند به فشار ناشی از استفاده تجمعی منجر شود.

هیکس نیز با این نگاه موافق است و می‌گوید سارتوریوس در مقایسه با عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر اطراف خود، خم‌کننده قدرتمندی برای لگن یا زانو نیست. با این حال، به دلیل کارکرد ذاتی‌اش، در دویدن بسیار فعال است و می‌تواند بیش‌ازحد به کار گرفته شود. بنابراین کوچک بودن نسبی یا نقش کمکی آن به معنای بی‌اهمیت بودنش نیست؛ اتفاقاً همین نقش مداوم و تکرارشونده می‌تواند آن را آسیب‌پذیر کند.

درد در جلوی لگن و امتداد عضلات چهارسر ران ممکن است نشانه این باشد که سفتی در عضلات بزرگ‌تر خم‌کننده لگن، فشار را به سارتوریوس منتقل کرده است. دکتر لورن سایمون، پزشک پزشکی ورزشی در Loma Linda University Health، به Runner’s World می‌گوید اگر خم‌کننده‌های لگن شما سفت باشند، سارتوریوس مجبور است سخت‌تر کار کند. وقتی سایر عضلات خم‌کننده لگن نتوانند به اندازه کافی کش بیایند تا گام دویدن شما روان انجام شود، سارتوریوس بیش از حد معمول وارد عمل می‌شود و نتیجه می‌تواند سفتی و درد باشد.

یکی دیگر از علت‌های رایج درد سارتوریوس، گام‌برداشتن بیش‌ازحد بلند یا overstriding است. سایمون توضیح می‌دهد سارتوریوس از لگن تا زانو امتداد دارد؛ بنابراین اگر هنگام دویدن پا را بیش از حد جلو بفرستید، ممکن است این عضله کشیده یا به اصطلاح کشیده‌کشیده شود و درد بگیرد. او اضافه می‌کند که دوی سرعت زیاد نیز می‌تواند به همین دلیل سارتوریوس را تحریک کند، چون نیرو و دامنه حرکتی بیشتری به این مسیر وارد می‌شود.

چطور بفهمیم درد از سارتوریوس می‌آید

در بعضی افراد، درد سارتوریوس به شکل احساس سوزش و کوفتگی در بخش جلویی و داخلی زانو حس می‌شود. این حالت می‌تواند به این معنا باشد که بورس pes anserine تحریک شده است؛ کیسه‌ای کوچک و پر از مایع که بافت‌های نزدیک مفصل زانو را ضربه‌گیری می‌کند. این بورس زیر محل اتصال سارتوریوس و دو عضله دیگر قرار دارد: gracilis، عضله‌ای در بخش داخلی ران، و semitendinosus، یکی از عضلات همسترینگ.

بر اساس توضیح International Sports Sciences Association، اگر این سه عضله سفت باشند، فشار اضافی به بورس وارد می‌کنند و توانایی آن را برای کاهش اصطکاک هنگام لغزش عضله و تاندون روی استخوان کاهش می‌دهند. درد بورسیت pes anserine معمولاً از بعضی علت‌های دیگر متمایز است، چون به گفته واسودوان، فرد اغلب آن سوزش را در حالت استراحت یا هنگام شروع حرکت احساس می‌کند، اما با حرکت ملایم ممکن است درد بهتر شود. همچنین ممکن است هنگام بلندکردن پا، مثلاً وقتی می‌خواهید سوار خودرو شوید، درد بیشتر شود.

برخی دوندگان از گرفتگی در سارتوریوس شکایت می‌کنند، اما این حالت همیشه گرفتگی عضلانی به معنای کلاسیک آن نیست. دکتر ژاکلین پالمر، فیزیوتراپیست، DPT و PhD و استادیار فیزیوتراپی در University of Minnesota Medical School، به Runner’s World می‌گوید گرفتگی واقعی عضله معمولاً یعنی عضله در زمان ورزش به شکل فعال و دردناک منقبض شده است. گرفتگی‌های عضلانی اغلب در گرما یا پس از فشار طولانی‌مدت و بیش‌ازحد رخ می‌دهند.

در مورد سارتوریوس، احساس گرفتگی ممکن است بیشتر شبیه سفتی دردناک در هر نقطه‌ای از مسیر عضله باشد. سایمون این حس را چنین توصیف می‌کند: هنگام دویدن انگار یک کش لاستیکی داغ در مسیر عضله وجود دارد و اگر همچنان به فشار آوردن ادامه دهید، درد حالتی گرفتگی‌مانند پیدا می‌کند. این توصیف برای تشخیص قطعی کافی نیست، اما می‌تواند به دونده کمک کند محل و کیفیت درد را دقیق‌تر برای پزشک یا فیزیوتراپیست توضیح دهد.

درمان درد عضله سارتوریوس

نخستین قدم برای اصلاح درد و گرفتگی سارتوریوس، رسیدگی به سفتی عضلات و ناهماهنگی‌های قدرتی است. اگر درد مزمن شده باشد، فیزیوتراپیست یا مربی دو می‌تواند فرم دویدن شما را بررسی کند، چون گاهی اصلاحات ساده در تکنیک دویدن فشار را از روی سارتوریوس کم می‌کند و به برطرف‌شدن درد کمک می‌کند.

سایمون می‌گوید متخصص می‌تواند بررسی کند آیا هنگام دویدن لگن‌ها را به داخل می‌چرخانید یا نه، آیا گام‌تان بیش از حد بلند است یا نه، و سپس به اصلاح بیومکانیک شما کمک کند. با این حال، برخی اصلاحات را ممکن است بتوانید خودتان نیز شروع کنید. هدف کلی این است که عضلات جلوی بدن، به‌ویژه خم‌کننده‌های لگن، کشش پیدا کنند و عضلات پشت بدن، مانند سرینی‌ها و همسترینگ‌ها، تقویت شوند. تمرین‌های زیر بر همین منطق طراحی شده‌اند.

کشش سارتوریوس و دیگر خم‌کننده‌های لگن

همان‌طور که گفته شد، سارتوریوس برای خم‌کردن لگن با عضلات دیگری همکاری نزدیک دارد. کشش همه خم‌کننده‌های لگن، از جمله سارتوریوس، می‌تواند سفتی را کاهش دهد و کمک کند هر عضله سهم خود را بدون جبران افراطی انجام دهد. این موضوع به‌خصوص برای دوندگانی مهم است که زیاد می‌نشینند یا پس از تمرین‌های سرعتی و سربالایی احساس کشش جلوی لگن دارند.

پالمر توضیح می‌دهد که هدف‌گرفتن و کشش دقیق سارتوریوس در عمل چالش‌برانگیز است، چون این عضله از دو مفصل عبور می‌کند و باید هم‌زمان به وضعیت لگن و زانو فکر کرد. خوشبختانه بیشتر کشش‌های خم‌کننده لگن تا حدی سارتوریوس را نیز درگیر می‌کنند، حتی اگر کاملاً اختصاصی نباشند.

کشش ۹۰/۹۰

ویلیام کلی، DPT و CSCS و مالک Aries Physical Therapy در فلوریدا، انجام کشش لگن ۹۰/۹۰ را توصیه می‌کند. دلیل مفیدبودن این حرکت آن است که هم چرخش داخلی و هم چرخش خارجی لگن را هدف می‌گیرد. چون این حرکت یک کشش ایستا است، بهتر است پس از هر دویدن و زمانی انجام شود که بدن گرم شده است، نه در شروع تمرین با عضلات سرد.

برای انجام حرکت، در حالت نشسته شروع کنید. ساق پای چپ را جلوی تنه روی زمین بگذارید و ساق پای راست را در کنار بدن قرار دهید، طوری که زانو در امتداد لگن باشد و هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شده باشند. سپس روی ساق پای چپ به سمت جلو خم شوید تا کشش عمیقی در لگن راست و عضلات سرینی احساس کنید. پای چپ را به زمین فشار دهید تا لگن و سرینی‌ها فعال شوند. این وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای پای مقابل تکرار کنید. در مجموع ۳ ست انجام دهید.

لانج بلند

اگر به دنبال کششی ساده‌تر و مستقیم‌تر برای لگن هستید، لانج بلند گزینه مناسبی است. دلیل کاربردی‌بودن آن این است که خم‌کننده‌های لگنِ پای عقب را کش می‌دهد؛ همان گروه عضلانی‌ای که در بسیاری از دوندگان به دلیل نشستن طولانی یا حجم بالای تمرین سفت می‌شود.

برای انجام حرکت، پاها را کنار هم قرار دهید، عضلات شکم را درگیر کنید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و دست‌ها را کنار بدن یا در حالت دعا جلوی سینه بگذارید. با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید، روی پنجه پا فرود بیایید و پای عقب را صاف نگه دارید. هم‌زمان زانوی راست را خم کنید تا بخش بالایی ران تقریباً موازی زمین و ساق پا عمود باشد. جلوی هر دو لگن را رو به جلو نگه دارید، پاها را به سمت هم فعالانه منقبض کنید و سپس دست‌ها را بالای سر ببرید. دست‌کم ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

تقویت عضلات مخالف و پشتیبان

سفتی خم‌کننده‌های لگن اغلب می‌تواند نشانه ضعف بازکننده‌های لگن باشد؛ یعنی عضلاتی که لگن را صاف و باز می‌کنند. پالمر می‌گوید یکی از راهبردهایی که او برای افراد دچار آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد از خم‌کننده‌های لگن به کار می‌برد، تقویت عضلات سرینی و همسترینگ است.

به همین دلیل، بهتر است تمرین‌هایی را که سرینی‌ها و همسترینگ‌ها را هدف می‌گیرند، مانند پل باسن و ددلیفت، در یک برنامه قدرتی کل‌بدن بگنجانید. پیشنهاد مطرح‌شده این است که چنین برنامه‌ای سه بار در هفته انجام شود. این رویکرد کمک می‌کند سارتوریوس مجبور نباشد بار کاریِ عضلات ضعیف‌تر یا خسته را جبران کند.

پل باسن

پل باسن حرکتی مناسب برای مبتدی‌هاست و زنجیره خلفی بدن، یعنی عضلات سرینی و همسترینگ‌ها، را به کار می‌گیرد. دلیل اهمیت آن برای درد سارتوریوس این است که وقتی پشت بدن قوی‌تر و فعال‌تر باشد، فشار اضافه از روی خم‌کننده‌های لگن و عضلات کمکی مانند سارتوریوس کمتر می‌شود.

برای انجام حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. با فشار از پاشنه‌ها و انقباض عضلات سرینی، لگن را به سمت سقف بالا بیاورید. بدن باید از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم بسازد. سپس لگن را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. ۱۲ تکرار انجام دهید.

ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین حرکت‌ها برای تقویت سرینی‌ها و همسترینگ‌هاست. این حرکت الگوی hinge یا خم‌شدن از مفصل لگن را تمرین می‌دهد؛ الگویی که برای دویدن، کنترل لگن و توزیع بهتر نیرو در پایین‌تنه اهمیت دارد.

برای انجام حرکت، بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و در هر دست یک دمبل جلوی ران‌ها بگیرید. شانه‌ها را پایین و عقب بکشید. سپس با عقب‌فرستادن مستقیم عضلات سرینی، از مفصل لگن خم شوید. کمر را صاف و میان‌تنه را درگیر نگه دارید. با فشار از پاها دوباره بایستید و لگن را صاف کنید. حرکت را تکرار کنید و ۱۲ تکرار انجام دهید.

فایر هایدرنت

اینکه سارتوریوس سفت است، الزاماً به معنای قوی‌بودن آن نیست. پالمر برای تقویت خود سارتوریوس حرکت fire hydrant را پیشنهاد می‌کند. این تمرین علاوه بر درگیرکردن عضلات اطراف لگن، به کنترل لگن و جلوگیری از افتادن یک سمت بدن کمک می‌کند؛ موضوعی که در دویدن اهمیت زیادی دارد.

برای انجام حرکت، چهار دست‌وپا روی زمین قرار بگیرید؛ مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. زانوی چپ را روی زمین نگه دارید و پای راست را از کنار بدن بالا ببرید، در حالی که زانو ۹۰ درجه خم است. پا را تا جایی بالا ببرید که بتوانید بدون افتادن لگنِ سمت مقابل این کار را انجام دهید. لگن‌ها را رو به زمین و هم‌سطح نگه دارید. زانوی راست را دوباره پایین بیاورید و حرکت را برای چند تکرار انجام دهید، سپس سمت دیگر را تمرین کنید. ۳ ست، هر ست ۶ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه ببینید

مدت زمان بهبود به این بستگی دارد که مشکل اصلی سارتوریوس چیست و چقدر زود به آن رسیدگی می‌کنید. به طور کلی، هرچه درد عضله سارتوریوس زودتر پیگیری شود، دوره بهبود کوتاه‌تر خواهد بود. هیکس می‌گوید اگر درد و کوفتگی از سفتی عضلات ناشی شده باشد، بسته به میزان پایبندی شما به برنامه بازتوانی، ممکن است طی یک تا چهار هفته تغییر احساس کنید.

کشیدگی‌های عضلانی معمولاً برای بهبود به زمان بیشتری نیاز دارند و حدود چهار تا شش هفته طول می‌کشد تا بهبود قابل توجهی دیده شود. نکته کلیدی، تداوم در انجام تمرین‌ها و کشش‌هاست؛ انجام پراکنده و گاه‌به‌گاه معمولاً اثر درمانی قابل اتکایی ایجاد نمی‌کند.

درد شدید، تورم، از دست‌دادن عملکرد، و احساس صدای تق، پارگی یا کنده‌شدن از نشانه‌هایی هستند که باید دویدن را متوقف کنید و برای کمک به پزشک پزشکی ورزشی مراجعه کنید. با این حال، به گفته واسودوان، در حالت کلی ممکن است بتوانید هم‌زمان با بازتوانی به تمرین ادامه دهید، البته احتمالاً باید حجم تمرین را کاهش دهید و این کار فقط زمانی منطقی است که درد بیش از حد شدید نباشد.

درد سارتوریوس در دوندگان معمولاً نتیجه یک عامل منفرد نیست؛ سفتی خم‌کننده‌های لگن، ضعف سرینی‌ها و همسترینگ‌ها، فرم دویدن و گام‌های بیش‌ازحد بلند همگی می‌توانند نقش داشته باشند. اگر درد خفیف و قابل کنترل است، کشش هدفمند و تقویت منظم می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما علائم شدید یا ماندگار نیاز به ارزیابی تخصصی دارد.

منبع: Runner's World