{"id":10617,"date":"2023-05-21T21:50:02","date_gmt":"2023-05-21T17:20:02","guid":{"rendered":"https:\/\/tehrunclub.com\/?p=10617"},"modified":"2023-09-30T17:04:03","modified_gmt":"2023-09-30T13:34:03","slug":"marathon-training-for-beginners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tehrunclub.com\/en\/marathon-training-for-beginners\/","title":{"rendered":"Everything You Need to Know About Marathon Training for Beginners"},"content":{"rendered":"

\"\"Everything You Need to Know About Marathon Training for Beginners<\/p>\n

Anyone can run a marathon\u2014you just have to know how to train for one.<\/p>\n

So you want to run a marathon, huh? You probably didn't make the decision to run 26.2 miles lightly; considering that the average finishing time is 4:39:09, running a marathon is a serious undertaking for which you need to physically and mentally prep.<\/p>\n

Don't let that scare you, though! Anyone can run a marathon; the majority of it is mental, and if you believe you can run 26.2 miles, you will. But you do still need a solid plan since much of marathon training comes down to being as prepared as possible. Here, everything you need to know to make it to (and through) race day.<\/p>\n

<\/span>Are You Ready to Run a Marathon?<\/span><\/h2>\n

Going from zero to 26.2 is possible but probably not a great idea. If you've never really run before, or tend to max out at three miles, that's OK\u2014but you need to do a little more than just downloading a training plan from the internet.<\/p>\n

First, you should know where you stand injury-wise, says Melanie Kann, a running coach for New York Road Runners.
\n\"If there are any nagging aches and pains heading into the plan, adding more mileage isn't going to help the situation,\" says Kann. \"Definitely get checked out by a sports doc if necessary, or work with a PT to make sure your support team and overall strength and mobility regimen is in place.\"
\n\"Are
\n\u062c\u0627\u0646 \u0648\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc New York’s Mile High Run Club \u0631\u0627 \u0631\u0647\u0628\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u062d\u062a\u06cc \u0627\u06af\u0631 \u0647\u0645\u0647 \u0686\u06cc\u0632 \u062f\u0631\u0633\u062a \u0648 \u0645\u0631\u062a\u0628 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646\u060c \u0633\u0637\u062d \u0622\u0645\u0627\u062f\u06af\u06cc \u062c\u0633\u0645\u0627\u0646\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0631\u0627 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f.
\n\u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0639\u0646\u0627 \u06a9\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 24 \u062a\u0627 32 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 \u062f\u0631 \u0645\u0627\u0647 \u0648 \u0647\u0641\u062a\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0633\u0647 \u062a\u0627 \u0686\u0647\u0627\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0628\u0647 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc\u060c cross-training \u0648 \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0648\u06cc\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u06a9\u0647 \u062a\u0635\u0645\u06cc\u0645 \u0628\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0622\u0646 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0646\u06af\u0627\u0647\u06cc \u0628\u06cc\u0646\u062f\u0627\u0632\u06cc\u062f.
\n\u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0646 \u062f\u0648 \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0686\u0642\u062f\u0631 \u0627\u0633\u062a\u061f
\n\u0647\u0646\u0648\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0627\u06af\u0631 \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0646 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0634\u0645\u0627 10 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u062f\u0631\u062f\u0633\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.\u00bb
\n\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a
\n\u0627\u0648 \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u06cc\u06a9 \u0642\u0627\u0646\u0648\u0646 \u06a9\u0644\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc\u0627\u0646 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u067e\u06cc\u0645\u0648\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0646 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062f\u0648 \u0648 \u0646\u06cc\u0645 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0646\u062f\u0647\u06cc\u062f.
\n\u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0627\u06af\u0631 \u0627\u0632 \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 5 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u06a9\u062a\u0631 \u0645\u0646\u0637\u0642\u0647 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u0634\u0645\u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc \u062e\u0648\u062f\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0622\u0646 \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u067e\u06cc\u0634\u200c\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0631\u0627 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f.
\n\u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u06cc\u06a9 \u0622\u0633\u0645\u0627\u0646 \u062e\u0631\u0627\u0634 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0628\u0627 \u06cc\u06a9 \u0641\u0648\u0646\u062f\u0627\u0633\u06cc\u0648\u0646 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u062f\u0631\u06cc\u062c \u0628\u0647 \u0627\u0648\u062c \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f. \u06cc\u06a9 \u0633\u0627\u0632\u0647 \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0622\u0646 \u0627\u0633\u062a\u062d\u06a9\u0627\u0645 \u062f\u0627\u0631\u062f \u0648 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u0631 \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u0634\u0645\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0635\u062f\u0642 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.\u00bb<\/p>\n

<\/span>Training for a Full Marathon Vs. Training for a Half Marathon<\/span><\/h2>\n

Uh, obviously, you're preparing to cover double the miles, which is a pretty big difference. But in terms of training, the main difference is really the long runs. Instead of maxing out at 11 or 12 miles, you'll be logging up to 18 or 20 miles depending on your plan. That's a lot more impact on your body.<\/p>\n

This is where doing strength training two times a week can really help you, says Henwood. \"All-around conditioning is going to increase your power to weight ratio and help you be a better runner compared to just running.\"
\nYou may be able to get by skipping this in a half marathon training schedule, but not for 26.2.
\n\"\"
\n\u0627\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f: \u0628\u0647 \u06af\u0641\u062a\u0647 \u06a9\u0627\u0646 \u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0646\u06cc\u0645\u0647 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b 10 \u062a\u0627 12 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0637\u0648\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0634\u062f \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b 16 \u062a\u0627 20 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0637\u0648\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0634\u062f.
\n\u0627\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0639\u0646\u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u062f\u062a \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0641\u0634\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u062d\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0648\u0644\u0648\u06cc\u062a \u062f\u0627\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0648 \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a.\u00bb
\n\u0633\u0639\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062e\u0627\u06a9 \u06cc\u0627 \u0633\u0646\u06af \u0631\u06cc\u0632\u0647 \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u062e\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0627 \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0634\u06cc\u0628 \u0646\u062d\u0648\u0647 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0627\u0634\u06cc \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n

<\/span>\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u0628\u06cc\u062f<\/span><\/h2>\n

\u0628\u0627 \u06af\u0648\u06af\u0644 \u06a9\u0631\u062f\u0646 “\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646”\u060c 911000000 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0638\u0627\u0647\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u060c \u0647\u06cc\u0686 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc\u0627\u0646 \u0648\u062c\u0648\u062f \u0646\u062f\u0627\u0631\u062f.
\n\u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0645\u0646 \u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u0648\u0646\u062f\u06af\u0627\u0646 \u062e\u0648\u062f \u06cc\u0627\u062f\u0622\u0648\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0645 \u06a9\u0647 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0647\u0646\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u06af\u0631\u0641\u062a\u0647 \u0634\u0648\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0647\u06cc\u0686 \u0648\u062c\u0647 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0648\u062d\u06cc \u0645\u0646\u0632\u0644 \u0628\u0627\u0634\u062f! \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0647\u0645\u0686\u0646\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646\u00a0 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u062f\u0631 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u06a9\u0627\u0631\u060c \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc\u060c \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u062f\u06cc\u062f\u06af\u06cc\u200c\u0647\u0627\u060c \u0631\u0648\u06cc\u062f\u0627\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0628\u200c\u0648\u0647\u0648\u0627\u06cc\u06cc \u0647\u0645\u06cc\u0634\u0647 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0627\u0632\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f. \u0628\u0647 \u0647\u0645\u06cc\u0646 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0648\u062c\u0648\u062f\u060c \u067e\u0648\u06cc\u0627 \u0648 \u062a\u0627 \u062d\u062f\u0648\u062f\u06cc \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u06cc\u0646 “\u0633\u0631\u0639\u062a\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0647\u0627” \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u062c\u0627\u06cc \u062f\u0647\u0646\u062f.\u00bb
\n\"\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647
\n\u062f\u0631\u0633\u062a \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0622\u06cc\u0647 \u0642\u0631\u0622\u0646 \u0646\u06cc\u0633\u062a\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0646\u0648\u06cc\u0633\u06cc\u062f.
\n\u0647\u0646\u0648\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0645\u0646 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0645 \u0641\u0631\u062f\u06cc \u0631\u0627 \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u0632\u062e\u0648\u0631\u062f \u0628\u062f\u0647\u062f \u0648 \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0631 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u062a\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.”
\n\u0627\u06af\u0631 \u06cc\u06a9 \u062c\u0644\u0633\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f \u06cc\u06a9 \u0686\u06cc\u0632 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u0645\u0627 \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0628\u06cc\u0645\u0627\u0631\u06cc \u067e\u0646\u062c \u0631\u0648\u0632 \u0645\u062a\u0648\u0627\u0644\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a \u0628\u062f\u0647\u06cc\u062f \u0686\u0647\u061f \u06cc\u06a9 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627\u00a0\u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u062f\u0631\u0633\u062a \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.\u00bb<\/p>\n

\u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0645\u0648\u0631\u062f \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 (\u0628\u0627 \u0686\u0646\u062f \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f)\u060c \u0645\u062c\u0645\u0648\u0639 \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u067e\u06cc\u0645\u0648\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u06cc\u0627 \u0631\u0648\u0632\u0647\u0627\u06cc \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f (\u0622\u06cc\u0627 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0628\u0627 \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u067e\u06cc\u0645\u0648\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u061f).
\n\u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u0647\u0631 \u0686\u0646\u062f \u0648\u0642\u062a \u06cc\u06a9\u200c\u0628\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u063a\u06cc\u0631 \u0645\u0631\u062a\u0628\u0637 \u0628\u0627 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u0633\u0627\u06cc\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0632\u0646\u062f\u06af\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0634\u062f.<\/p>\n

<\/span>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u063a\u06cc\u0631 \u0645\u0631\u062a\u0628\u0637 \u0628\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0634\u0645\u0627<\/span><\/h2>\n

\u0647\u0646\u0648\u0648\u062f \u0642\u0628\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0627\u0647\u0645\u06cc\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0627\u0634\u0627\u0631\u0647 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0628\u0648\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u06cc\u0627\u06cc\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0631\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc (cross-training) \u0635\u062d\u0628\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u0645.
\n\u0628\u0631\u062e\u06cc \u0627\u0632 \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u0646\u062c \u06cc\u0627 \u0634\u0634 \u0631\u0648\u0632 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u062d\u0645\u0644 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u061b \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u0632\u06cc\u0627\u062f \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n

\u0647\u0646\u0648\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0645\u0646 \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u0645 \u06a9\u0647 \u0645\u0631\u062f\u0645 \u067e\u0646\u062c \u0631\u0648\u0632 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u0646\u062f.\u00bb
\n\u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u0645\u06cc \u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646\u060c \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647 \u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc\u060c \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0627\u0633\u06a9\u06cc\u200c\u0641\u0636\u0627\u06cc\u06cc (elliptical) \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u0634\u0646\u0627 \u0628\u0627\u0634\u062f.
\n\u0627\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0645\u0646 \u0627\u0633\u06a9\u06cc \u0641\u0636\u0627\u06cc\u06cc \u0631\u0627 \u062e\u06cc\u0644\u06cc \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u0645 \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f. \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648\u060c \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u06cc\u0631\u0648\u0646\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u062f \u0648 \u0634\u0646\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0642\u0648\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0641\u0644\u06a9\u0633\u0648\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0644\u06af\u0646 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.\u00bb.
\n\"\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a<\/p>\n

\u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u062f\u0648\u0646\u062f\u0647 \u0627\u062c\u0627\u0632\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u062a\u0627 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0647\u06cc\u0686 \u06af\u0648\u0646\u0647 \u0636\u0631\u0628\u0647 \u06cc\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0627\u0636\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0647 \u0628\u062f\u0646\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u0647 \u0647\u0648\u0627\u0632\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u062f\u00bb \u0648 \u0627\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06a9\u0627\u0631 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u062a\u0648\u0627\u0646\u0645\u0646\u062f\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u06a9\u0631\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u062e\u0637 \u067e\u0627\u06cc\u0627\u0646 \u0628\u0631\u0633\u06cc\u062f.<\/p>\n

\u0648\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u062f\u060c \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u062d\u0631\u06a9 \u06a9\u0644\u06cc \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u062f\u0646\u06cc (core strength) \u062f\u0648\u0646\u062f\u0647 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u062f\u060c \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0631\u0627\u0633\u062a\u0627\u0633\u062a.
\n\u06cc\u0648\u06af\u0627\u06cc \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645\u060c \u067e\u06cc\u0644\u0627\u062a\u0633\u060c \u0628\u0631\u0647 (barre) \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0639\u0645\u0648\u0645\u06cc \u0647\u0645\u06af\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0632\u06cc\u0631\u0627 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0645\u062a\u062d\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u067e\u0634\u062a\u06cc\u0628\u0627\u0646\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n

<\/span>\u0686\u0631\u0627 \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a<\/span><\/h2>\n

\u0634\u0645\u0627 \u062d\u062a\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0628\u062a\u062f\u06cc\u0627\u0646 (\u0648 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0645\u0647 \u0633\u0637\u0648\u062d!) \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
\n\u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u0648\u0627\u0642\u0639 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0648\u0631\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0639\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u0648\u0646\u062f\u061b \u0648 \u0622\u0646 \u0632\u0645\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u0645\u0627 \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0641\u0634\u0627\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0645\u06a9\u0631\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0627\u0644\u0627\u062e\u0631\u0647 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0644\u0627\u0632\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0631\u0645\u06cc\u0645 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f.
\n\"\u0686\u0631\u0627
\n\u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0631\u0648\u0632\u0647\u0627\u06cc \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0628\u0647 \u0634\u0644 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u06cc\u06a9 \u062f\u0648\u0646\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u062d\u062f\u0627\u0642\u0644 \u0631\u0633\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0633\u0641\u062a\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0631 \u0628\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0633\u062e\u062a \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0645\u0646 \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u0645 \u0646\u0631\u0645 \u062f\u0648\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u0628\u0647\u200c\u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u0627\u0633\u0627\u0698 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0646\u0638\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u0645. \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u06af\u0631\u062f\u0634 \u06a9\u0644\u06cc \u0648 \u062c\u0631\u06cc\u0627\u0646 \u062e\u0648\u0646 \u0628\u0647 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc\u0686\u0647\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0628\u0627 \u0627\u0644\u062a\u0647\u0627\u0628 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.\u00bb<\/p>\n

\u0646\u0631\u0645 \u062f\u0648\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0628\u06a9\u060c \u06cc\u0648\u06af\u0627\u06cc \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645\u060c \u062f\u0648\u0686\u0631\u062e\u0647\u200c\u0633\u0648\u0627\u0631\u06cc \u0646\u0631\u0645\u060c \u0627\u0633\u06a9\u06cc \u0647\u0648\u0627\u06cc\u06cc \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u06cc\u06a9 \u067e\u06cc\u0627\u062f\u0647\u200c\u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0648\u062a\u0627\u0647\u060c \u0647\u0645\u0647 \u0627\u064e\u0634\u06a9\u0627\u0644 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0648 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.
\n\u0627\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0645\u0646 \u062f\u0648\u0633\u062a \u062f\u0627\u0631\u0645 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 \u06cc\u0627 \u06cc\u06a9 \u0631\u0648\u0632 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u06cc\u0646 \u062f\u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0633\u062e\u062a \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u0645 \u0648 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0633\u062e\u062a\u060c \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u0647\u0645 (\u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a\u060c \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u0622\u0646 \u0631\u06cc\u06a9\u0627\u0648\u0631\u06cc) \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u06cc\u06a9 \u0631\u0648\u0632 \u0633\u062e\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0645\u060c \u0633\u0627\u0646\u062f\u0648\u06cc\u0686 \u06a9\u0646\u0645.\u00bb<\/p>\n

<\/span>\u0648\u0633\u0627\u06cc\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f<\/span><\/h2>\n

\u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0686\u0647 \u0628\u067e\u0648\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u0628\u0647 \u062e\u0648\u062f\u062a\u0627\u0646 \u0628\u0633\u062a\u06af\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0647\u0645\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0686\u06cc\u0632 (\u0645\u0634\u062e\u0635\u0627) \u06a9\u0641\u0634 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0633\u062a.
\n\u0628\u0647 \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u060c \u0627\u06cc\u0646 \u0639\u0632\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u062d\u062f\u0648\u062f 321 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0632 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 \u0631\u0627 \u062a\u062d\u0645\u0644 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n

\u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0641\u0634\u060c \u0645\u0646 \u062f\u0648\u0646\u062f\u06af\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0634\u0648\u06cc\u0642 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0645 \u062c\u0641\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062a\u062e\u0627\u0628 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0622\u0646 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u06cc\u06a9\u06cc \u0628\u0648\u062f\u0646 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f. \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u06a9\u0641\u0634 \u0631\u0627\u062d\u062a \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f \u0648 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u06a9\u0641\u0634 \u0627\u0632 \u0622\u0646 \u062d\u0645\u0627\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0644\u0632\u0648\u0645\u0627 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u0627\u0632 \u062d\u0636\u0648\u0631 \u0622\u0646 \u06a9\u0641\u0634 \u0622\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.\u00bb<\/p>\n

<\/span>\u0645\u0641\u0647\u0648\u0645\u0634 \u0631\u0627 \u062f\u0631\u06a9 \u0646\u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u061f<\/span><\/h3>\n

\u0647\u0646\u0648\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u0641\u0631\u0648\u0634\u06af\u0627\u0647 \u062a\u062e\u0635\u0635\u06cc \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f\u060c \u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0641\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0631\u0627 \u062a\u0647\u06cc\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0647 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0648 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a.
\n\u00ab\u06a9\u0627\u0631\u0634\u0646\u0627\u0633\u0627\u0646 \u0622\u0646\u062c\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0641\u0647\u0645\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0622\u06cc\u0627 \u0634\u0645\u0627 \u06cc\u06a9 \u067e\u0631\u0648\u0646\u0627\u062a\u0648\u0631 (pronator) \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u06cc\u06a9 \u0633\u0648\u067e\u06cc\u0646\u0627\u062a\u0648\u0631(supinator).
\n\u0622\u06cc\u0627 \u0628\u0647 \u06cc\u06a9 \u06a9\u0641\u0634 \u0646\u0648\u062a\u0631\u0627\u0644 (neutral) \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0627\u0633\u062a\u06cc\u0628\u0644\u0627\u06cc\u0632\u06cc\u0646\u06af (stabilizing)\u060c \u0648 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u0627\u0631\u062f \u0628\u0631\u0646\u062f\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0639\u0631\u0641\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.\u00bb
\n\"\u06a9\u0641\u0634
\n\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u060c \u06a9\u0627\u0646 \u062a\u0648\u0635\u06cc\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u062c\u0630\u0628 \u0636\u0631\u0628\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06a9\u0641\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0634\u062a\u06a9 \u06a9\u0645\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0648\u0646\u062f\u06af\u0627\u0646 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u062a\u0627\u0632\u0647\u200c\u06a9\u0627\u0631. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u0628\u0647 \u0645\u062d\u0627\u0641\u0638\u062a \u0627\u0632 \u067e\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u067e\u06cc\u0645\u0648\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n

\u0628\u0627 \u0647\u0631 \u062f\u0648\u0646\u062f\u0647 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0628\u0627 \u062a\u062c\u0631\u0628\u0647\u200c\u0627\u06cc \u06a9\u0647 \u0635\u062d\u0628\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u06af\u0641\u062a \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 \u0686\u06cc\u0632 \u062c\u062f\u06cc\u062f\u06cc \u0646\u067e\u0648\u0634\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0622\u0646\u0686\u0647 \u0631\u0627 \u06a9\u0647 \u0641\u06a9\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0648\u0634\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u062d\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0628\u067e\u0648\u0634\u06cc\u062f.
\n\u0627\u06cc\u0646 \u06cc\u0639\u0646\u06cc \u06a9\u0641\u0634\u060c \u0644\u0628\u0627\u0633\u060c \u0628\u0627\u0632\u0648\u0628\u0646\u062f\u060c \u06a9\u0645\u0631\u0628\u0646\u062f\u060c \u0628\u0637\u0631\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0628 \u062f\u0633\u062a\u06cc \u0648 \u0647\u0631 \u0686\u06cc\u0632 \u062f\u06cc\u06af\u0631\u06cc. \u06a9\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0647\u0631\u0686\u0647 \u0632\u0648\u062f\u062a\u0631 \u0628\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0641\u0647\u0645\u06cc\u062f \u0686\u0647 \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0647\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a.\u00bb<\/p>\n

<\/span>\u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0648 \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u0622\u0646 \u0686\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062e\u0648\u0631\u06cc\u062f\u061f<\/span><\/h2>\n

\u06a9\u0644\u06cc \u062c\u0648\u0646\u0632 \u0645\u062a\u062e\u0635\u0635 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0627\u0647\u0644 \u0641\u06cc\u0644\u0627\u062f\u0644\u0641\u06cc\u0627 (road runner) \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f\u060c \u0648\u0642\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u0646\u0642\u0634 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc \u0648 \u0633\u0648\u062e\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0637\u06cc \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0633\u062a \u06a9\u0645 \u0646\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f – \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0647 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0622\u0648\u0631\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n

\u0627\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u067e\u06cc\u0645\u0648\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647\u060c \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u06cc\u0627\u0628\u062f.\u00bb \u0627\u0645\u0627 \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0627\u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u06cc\u0646\u0648\u0627 (quinoa)\u060c \u0646\u0627\u0646 \u063a\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0645\u0644\u060c \u062c\u0648\u060c \u0633\u06cc\u0628\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u0645\u0648\u0632 \u0631\u0627 \u0646\u0633\u0628\u062a \u0628\u0647 \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0635\u0646\u0648\u0639\u06cc \u0648 \u0641\u0631\u0622\u0648\u0631\u06cc \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
\n\"\u0627\u06cc\u0646\u06af\u0648\u0628\u0627\u06cc\u0648\"
\n\u0627\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u062f\u0648\u0646\u062f\u06af\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u06cc \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0633\u062f\u06cc\u0645\u060c \u06a9\u0644\u0633\u06cc\u0645\u060c \u0622\u0647\u0646 \u0648 \u0648\u06cc\u062a\u0627\u0645\u06cc\u0646 C \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u0646\u062f.
\n\u062c\u0648\u0646\u0632 \u062a\u0648\u0636\u06cc\u062d \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f: \u00ab\u0633\u062f\u06cc\u0645 \u0645\u0627\u062f\u0647 \u0645\u063a\u0630\u06cc \u0627\u0635\u0644\u06cc \u062a\u0644\u0641 \u0634\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0637\u0631\u06cc\u0642 \u0639\u0631\u0642 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0645\u0627\u06cc\u0639\u0627\u062a \u062c\u0627\u06cc\u06af\u0632\u06cc\u0646 \u0634\u0648\u062f \u0648 \u06a9\u0644\u0633\u06cc\u0645 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u0636\u0627\u0639\u0641\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0627\u0633\u062a\u062e\u0648\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u0642\u0628\u0627\u0636\u0627\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a\u00bb.
\n\u0627\u0632 \u0622\u0646\u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0622\u0647\u0646 \u0627\u06a9\u0633\u06cc\u0698\u0646 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062e\u0648\u0646 \u062d\u0645\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0627\u06a9\u0633\u06cc\u0698\u0646 \u0628\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0631\u0641\u062a\u0646 \u0645\u0633\u0627\u0641\u062a \u067e\u06cc\u0645\u0648\u062f\u0647 \u0634\u062f\u0647 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u06af\u0631\u062f\u0634 \u06af\u0644\u0628\u0648\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u0631\u0645\u0632 \u062e\u0648\u0646 \u0648\u0622\u0647\u0646 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f\u061b \u062f\u0631 \u0646\u0647\u0627\u06cc\u062a\u060c \u0648\u06cc\u062a\u0627\u0645\u06cc\u0646 C \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u062d\u0627\u0641\u0638\u062a \u0627\u0632 \u0631\u06cc\u0647\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n

\u062f\u0631 \u0631\u0648\u0632 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647\u060c \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646\u0627\u064b \u062e\u0648\u0631\u0627\u06a9\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc<\/a> \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647\u062a\u0627\u0646 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f (\u0628\u062f\u0646 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0632 \u0637\u0631\u06cc\u0642 \u0630\u062e\u0627\u06cc\u0631 \u06af\u0644\u06cc\u06a9\u0648\u0698\u0646 \u06cc\u0627 \u0642\u0646\u062f \u062e\u0648\u062f \u062a\u0627 32 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 \u0631\u0627 \u062f\u0648\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0622\u0648\u0631\u062f\u060c \u06a9\u0647 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 “\u062f\u06cc\u0648\u0627\u0631” \u062f\u0631 \u062f\u0648\u06cc \u0645\u0627\u0631\u0627\u062a\u0646 \u0634\u0646\u0627\u062e\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f).
\n\u062c\u0648\u0646\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0648\u06cc\u062f: \u00ab\u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0646 \u0633\u0648\u062e\u062a (\u062e\u0648\u0631\u0627\u06a9\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628) \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627\u06cc 60 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a. \u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0634\u06a9\u0645 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0631\u06cc\u0627\u0641\u062a \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0647\u0636\u0645 \u0622\u0646\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062d\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0622\u0645\u0648\u0632\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0639\u062f\u0627\u064b \u062f\u0686\u0627\u0631 \u0646\u0627\u0631\u0627\u062d\u062a\u06cc \u06af\u0648\u0627\u0631\u0634\u06cc \u0646\u0634\u0648\u06cc\u062f.
\n\"Is
\n\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0622\u0633\u0627\u0646 \u0647\u0636\u0645 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0698\u0644\u200c\u0647\u0627<\/a> \u06cc\u0627 \u062d\u062a\u06cc \u062e\u0631\u0645\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0646\u0645\u06a9\u06cc \u0648 \u0628\u0633\u062a\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0633\u0644 \u0631\u0627 \u0627\u0645\u062a\u062d\u0627\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0686\u06cc\u0632\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0648\u0633\u062a \u06cc\u0627 \u0645\u0631\u0628\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0646\u0628\u0627\u0634\u062f. \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u0647\u0645\u0627\u0646\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0644\u0628\u0627\u0633\u06cc \u06a9\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 \u0628\u067e\u0648\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u0631\u0648\u0632 \u0645\u0633\u0627\u0628\u0642\u0647 \u0633\u0648\u062e\u062a \u0631\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u0647\u0627\u06cc \u0637\u0648\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0647\u06cc\u0686 \u0686\u06cc\u0632 \u063a\u0627\u0641\u0644\u06af\u06cc\u0631 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0633\u06cc\u0631 \u0648\u062c\u0648\u062f \u0646\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u062f.
\n\u0645\u062b\u0644\u0627 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0646\u0627\u06af\u0647\u0627\u0646 \u0645\u062c\u0628\u0648\u0631 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u062f\u0633\u062a\u0634\u0648\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0648\u06cc\u062f. \u0628\u0647 \u06cc\u0627\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f: \u0647\u0631\u06af\u0632 \u0628\u0647 \u06af\u0648\u0632 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u06a9\u06cc\u0644\u0648\u0645\u062a\u0631 14 \u0627\u0639\u062a\u0645\u0627\u062f \u0646\u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n

Cr: www.shape.com<\/a><\/p>\n