Everything You Need to Know About Marathon Training for Beginners

Everything You Need to Know About Marathon Training for Beginners

Anyone can run a marathon—you just have to know how to train for one.

So you want to run a marathon, huh? You probably didn't make the decision to run 26.2 miles lightly; considering that the average finishing time is 4:39:09, running a marathon is a serious undertaking for which you need to physically and mentally prep.

Don't let that scare you, though! Anyone can run a marathon; the majority of it is mental, and if you believe you can run 26.2 miles, you will. But you do still need a solid plan since much of marathon training comes down to being as prepared as possible. Here, everything you need to know to make it to (and through) race day.

Are You Ready to Run a Marathon?

Going from zero to 26.2 is possible but probably not a great idea. If you've never really run before, or tend to max out at three miles, that's OK—but you need to do a little more than just downloading a training plan from the internet.

First, you should know where you stand injury-wise, says Melanie Kann, a running coach for New York Road Runners.
"If there are any nagging aches and pains heading into the plan, adding more mileage isn't going to help the situation," says Kann. "Definitely get checked out by a sports doc if necessary, or work with a PT to make sure your support team and overall strength and mobility regimen is in place."

جان وود که برنامه ماراتن تمرینی New York’s Mile High Run Club را رهبری می‌کند می‌گوید: حتی اگر همه چیز درست و مرتب باشد، باید قبل از شروع برنامه تمرینی مبتدی ماراتن، سطح آمادگی جسمانی پایه را داشته باشید.
به این معنا که شما حداقل 24 تا 32 کیلومتر در ماه و هفته‌ای سه تا چهار روز به همراه تمرینات قدرتی، cross-training و ریکاوری کردن بدوید. همچنین، به برنامه تمرینی ماراتن که تصمیم به استفاده از آن دارید، نگاهی بیندازید.
میزان مسافت اولین دو طولانی شما چقدر است؟
هنوود می‌گوید: «اگر اولین دویدن طولانی شما 10 کیلومتر است، باید بتوانید آن را بدون دردسر زیاد انجام دهید.»

او اضافه می‌کند که یک قانون کلی در مورد برنامه‌های تمرینی ماراتن برای مبتدیان وجود دارد. مسافت پیموده شده در اولین شروع خود را بیش از دو و نیم کیلومتر افزایش ندهید.
بنابراین اگر از جایی شروع می‌کنید که 5 کیلوکتر منطقه راحتی شماست، باید قبل از شروع برنامه تمرینی واقعی خود، برای ایجاد آن در هنگام پیش‌تمرین زمان لازم را ایجاد کنید.
کان می‌گوید: «برنامه تمرینی خود را به عنوان یک خانه یا حتی یک آسمان خراش در نظر بگیرید. با یک فونداسیون شروع کنید و به تدریج به اوج برسید. یک سازه فقط به اندازه پایه آن استحکام دارد و همین امر در مورد آموزش شما نیز صدق می‌کند.»

Training for a Full Marathon Vs. Training for a Half Marathon

Uh, obviously, you're preparing to cover double the miles, which is a pretty big difference. But in terms of training, the main difference is really the long runs. Instead of maxing out at 11 or 12 miles, you'll be logging up to 18 or 20 miles depending on your plan. That's a lot more impact on your body.

This is where doing strength training two times a week can really help you, says Henwood. "All-around conditioning is going to increase your power to weight ratio and help you be a better runner compared to just running."
You may be able to get by skipping this in a half marathon training schedule, but not for 26.2.

این را نیز در نظر بگیرید: به گفته کان چرخه‌های تمرینی نیمه ماراتن معمولاً 10 تا 12 هفته طول می‌کشد در حالی که چرخه‌های تمرینی ماراتن معمولاً 16 تا 20 هفته طول می‌کشد.
او می‌گوید: «این به این معناست که بدن شما برای مدت طولانی‌تری فشارهای تمرین را تحمل می‌کند، بنابراین اولویت دادن به استراحت و ریکاوری بسیار مهم است.»
سعی کنید تمرینات خود را با دویدن بر روی خاک یا سنگ ریزه به جای پیاده‌رو انجام دهید تا به مفاصل خود استراحت دهید و با اضافه کردن تمرین در شیب نحوه استفاده از ماهیچه‌های خود را تغییر دهید و از آسیب‌های ناشی از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.

چگونه برنامه تمرینی مناسب ماراتن برای مبتدیان را بیابید

با گوگل کردن “برنامه تمرینی ماراتن”، 911000000 نتیجه ظاهر می‌شود. با این حال، هیچ برنامه تمرینی مناسبی برای مبتدیان وجود ندارد.
کان می‌گوید: «من همیشه به دوندگان خود یادآوری می‌کنم که یک برنامه ماراتن باید به عنوان یک راهنما در هنگام تمرین در نظر گرفته شود. اما به هیچ وجه نباید وحی منزل باشد! زندگی همچنان در حین  تمرینات ماراتن در جریان است. کار، زندگی، آسیب‌دیدگی‌ها، رویدادهای آب‌وهوایی همیشه وارد بازی می‌شوند. به همین دلیل بهترین برنامه‌های موجود، پویا و تا حدودی انعطاف‌پذیر هستند تا بتوانند این “سرعت‌گیرها” را در تمرین شما جای دهند.»

درست است که برنامه تمرینی ماراتن آیه قرآن نیستند، اما شما هم نباید خودتان به تنهایی یک برنامه برای خودتان بنویسید.
هنوود می‌گوید: «من توصیه می‌کنم فردی را پیدا کنید که بتواند به شما بازخورد بدهد و بتواند در صورت نیاز به شما کمک کند برنامه‌تان را تغییر دهید.”
اگر یک جلسه دویدن را از دست بدهید یک چیز است. اما اگر به دلیل بیماری پنج روز متوالی را از دست بدهید چه؟ یک مربی می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به بهترین حالت ممکن برای بدنتان به مسیر درست برگردید.»

مطمئن شوید که به مواردی مانند آموزش پایه مورد نیاز برای این برنامه (با چند کیلومتر در هفته شروع می‌شود)، مجموع مسافت پیموده شده در هفته یا روزهای دویدن برنامه توجه کنید (آیا زمان لازم برای یک برنامه با مسافت پیموده شده بیشتر را دارید؟).
این برنامه هر چند وقت یک‌بار به تمرین‌های غیر مرتبط با دویدن می‌پردازد و در نظر بگیرید که این موارد چگونه با سایر برنامه‌های زندگی شما هماهنگ خواهد شد.

تمرینات کاردیو غیر مرتبط به دویدن در برنامه تمرینی ماراتن شما

هنوود قبلاً به اهمیت تمرینات قدرتی اشاره کرده بود، اما بیایید در مورد تمرینات ترکیبی (cross-training) صحبت کنیم.
برخی از افراد می‌توانند پنج یا شش روز در هفته دویدن را تحمل کنند؛ برای باقی افراد، این خیلی زیاد است.

هنوود می‌گوید: «من دوست دارم که مردم پنج روز در هفته کاردیو انجام دهند.»
کاردیو می تواند دویدن، دوچرخه سواری، استفاده از اسکی‌فضایی (elliptical) یا حتی شنا باشد.
او می‌گوید: «من اسکی فضایی را خیلی دوست دارم زیرا شما در وضعیتی مشابه دویدن هستید. باسن به جلو، سینه بیرون، پاها را حرکت می‌دهید و شنا می‌تواند به قوی کردن ماهیچه‌های زیر شکم، فلکسورهای لگن و کمر کمک کند.».

کان می‌گوید: «این تمرینات به دونده اجازه می‌دهد تا بدون هیچ گونه ضربه یا فشار اضافی به بدن، تمرینات پایه هوازی را انجام دهد» و این به شما کمک می‌کند تا ورزشکار قوی‌تر و توانمندتری باشید. این همان چیزی است که به شما کمک خواهد کرد تا به خط پایان برسید.

وی می‌افزاید، هر نوع تمرین ترکیبی دیگری که بر تحرک کلی و قدرت بدنی (core strength) دونده تأثیر بگذارد، همزمان با هر نوع برنامه تمرینی ماراتنی در یک راستاست.
یوگای ملایم، پیلاتس، بره (barre) و تمرینات قدرتی عمومی همگی عالی هستند زیرا ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کنند که از حرکت تکراری که بدن در هنگام دویدن متحمل می‌شود، پشتیبانی می‌کند.

چرا ریکاوری بسیار مهم است

شما حتما باید ریکاوری را در برنامه تمرینی ماراتن خود برای مبتدیان (و برای همه سطوح!) قرار دهید.
ریکاوری در واقع زمانی است که دستاوردهای شما عینی شوند؛ و آن زمانی است که عضلات شما پس از فشارهای مکرر تمرین، بالاخره زمان لازم برای ترمیم و بازسازی خود را دارند.

کان می‌گوید: «روزهای ریکاوری برای کمک به شل نگه داشتن یک دونده و به حداقل رساندن سفتی عضلات در بین تمرینات سخت عالی هستند. من دوست دارم نرم دوی را تقریباً به‌عنوان ماساژ برای بدن در نظر بگیرم. آنها به گردش کلی و جریان خون به مفاصل و ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و در نتیجه با التهاب مقابله می‌کنند.»

نرم دوی‌های سبک، یوگای ملایم، دوچرخه‌سواری نرم، اسکی هوایی یا حتی یک پیاده‌روی کوتاه، همه اَشکال عالی برای ریکاوری فعال و ملایم هستند.
او می‌گوید: «من دوست دارم یک تمرین ملایم یا یک روز استراحت را در بین دو تمرین سخت در یک برنامه تمرینی قرار دهم و بعد از یک تمرین بسیار سخت، هر دو پشت سر هم (استراحت، به دنبال آن ریکاوری) قبل از اینکه یک روز سخت دیگر داشته باشم، ساندویچ کنم.»

وسایلی که برای دویدن ماراتن نیاز دارید

این که برای تمرین و دویدن ماراتن چه بپوشید تقریباً به خودتان بستگی دارد. اما مهمترین چیز (مشخصا) کفش ورزشی شما است.
به احتمال زیاد، این عزیزان حدود 321 کیلومتر تمرین روز قبل از مسابقه را تحمل خواهند کرد. بنابراین شما می‌خواهید در آنها احساس راحتی کنید.

کان می‌گوید: «هنگام انتخاب یک کفش، من دوندگان را تشویق می‌کنم جفتی را انتخاب کنند که با آن احساس یکی بودن دارند. آنها باید با کفش راحت باشند و احساس کنند که کفش از آن حمایت می‌کند، اما لزوما نباید بیش از حد از حضور آن کفش آگاه باشند.»

مفهومش را درک نمی‌کنید؟

هنوود می‌گوید به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که می‌توانید کفش‌هایی را تهیه کنید که برای راه رفتن و اهداف شما مناسب است.
«کارشناسان آنجا می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید که آیا شما یک پروناتور (pronator) هستید یا یک سوپیناتور(supinator).
آیا به یک کفش نوترال (neutral) نیاز دارید یا استیبلایزینگ (stabilizing)، و با توجه به این موارد برندی را به شما معرفی می‌کنند.»

برای دو استقامت، کان توصیه می‌کند به دنبال جذب ضربه بیشتر روی کفش‌هایی باشید که بالشتک کمتری دارند، به‌ویژه برای دوندگان ماراتن تازه‌کار. این نکته به محافظت از پای شما در برابر تأثیر افزایش مسافت پیموده شده کمک می‌کند.

با هر دونده ماراتن با تجربه‌ای که صحبت کنید، احتمالاً به شما خواهند گفت که در روز مسابقه چیز جدیدی نپوشید. در طول تمرین، آنچه را که فکر می‌کنید در طول مسابقه می‌پوشید یا حمل می‌کنید بپوشید.
این یعنی کفش، لباس، بازوبند، کمربند، بطری‌های آب دستی و هر چیز دیگری. کان می‌گوید: «هرچه زودتر بتوانید بفهمید چه چیزی برای شما مفید است، بهتر است.»

قبل از ماراتن و در طول آن چه باید بخورید؟

کلی جونز متخصص تغذیه ورزشی اهل فیلادلفیا (road runner) می‌گوید، وقتی در حال تمرین ماراتن هستید، نقش تغذیه در بالا نگه داشتن انرژی، عضلات قوی و سوخت بدن برای طی مسافت را دست کم نگیرید – رژیم غذایی شما باید تغییر کند تا افزایش نیاز شما به انرژی را برآورده کند.

او می‌گوید: «با افزایش مسافت پیموده شده، میزان انرژی که از کربوهیدرات می‌گیرید نیز باید افزایش یابد.» اما مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند کینوا (quinoa)، نان غلات کامل، جو، سیب‌زمینی شیرین و موز را نسبت به کربوهیدرات‌های مصنوعی و فرآوری شده افزایش دهید.

او می‌گوید که دوندگان استقامتی همچنین باید میزان مصرف سدیم، کلسیم، آهن و ویتامین C را نیز افزایش دهند.
جونز توضیح می‌دهد: «سدیم ماده مغذی اصلی تلف شده از طریق عرق است که باید برای تعادل مایعات جایگزین شود و کلسیم برای کنترل فشار مضاعفی که به استخوان‌ها وارد می‌شود. اینها برای انقباضات عضلانی نیز ضروری است».
از آنجایی که آهن اکسیژن را در خون حمل می‌کند و مصرف اکسیژن با بالا رفتن مسافت پیموده شده بیشتر می‌شود، گردش گلبول‌های قرمز خون وآهن افزایش می‌یابد؛ در نهایت، ویتامین C برای محافظت از ریه‌ها در برابر فشار بیشتری که به آنها وارد می‌شود مهم است.

در روز مسابقه، مطمئناً خوراکی‌های تقویتی باید همراهتان داشته باشید (بدن شما از طریق ذخایر گلیکوژن یا قند خود تا 32 کیلومتر را دوام می‌آورد، که معمولاً به عنوان “دیوار” در دوی ماراتن شناخته می‌شود).
جونز می‌گوید: «همراه داشتن سوخت (خوراکی‌های مناسب) برای دویدن‌های بالای 60 دقیقه مفید است. هنگام تمرین برای یک مسابقه مهم است که شکم خود را نیز برای دریافت کربوهیدرات‌ها و هضم آنها در حین ورزش آموزش دهید تا بعداً دچار ناراحتی گوارشی نشوید.

کربوهیدرات‌های آسان هضم مانند ژل‌ها یا حتی خرماهای نمکی و بسته‌های عسل را امتحان کنید. چیزی که برای دوست یا مربی شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. بنابراین همانطور که در لباسی که قرار است برای مسابقه بپوشید تمرین می‌کنید، مطمئن شوید که قبل از روز مسابقه سوخت رسانی را در مسیرهای طولانی تمرین کنید تا هیچ چیز غافلگیر کننده‌ای در مسیر وجود نداشته باشد.
مثلا اینکه ناگهان مجبور شوید به دستشویی بروید. به یاد داشته باشید: هرگز به گوز بعد از کیلومتر 14 اعتماد نکنید.

Cr: www.shape.com