استراتژی بدِ پیس در مسابقه‌های قبلی به ضررم تمام شد؛ رویکرد هوشمندانه‌تر من برای نیمه‌ماراتن
وقتی فقط یک ماه تا نیمه‌ماراتن باقی مانده و مسابقه مرجع ندارید، چطور می‌توانید پیس هدف را واقع‌بینانه انتخاب کنید؟
تازه به نیمه برنامه ده‌هفته‌ای آماده‌سازی نیمه‌ماراتنم رسیده بودم که فهمیدم هیچ ایده روشنی ندارم روز مسابقه باید چه پیسی را هدف بگیرم. امسال تا آن زمان هیچ مسابقه مهمی نداده بودم و آخرین نیمه‌ماراتنم هم به حدود یک سال و نیم قبل برمی‌گشت.
در ابتدا می‌خواستم بدون هدف زمانی مشخص تمرین کنم و بعد از دوره‌ای که با افسردگی و فرسودگی دست‌وپنجه نرم کرده بودم، فقط به فضای مسابقه برگردم. اما هرچه از هفته‌های اول تمرین گذشت، نگرانی‌ام درباره نحوه تقسیم سرعت در مسابقه بیشتر شد و فهمیدم واقعاً می‌خواهم ببینم توانایی‌ام در چه حدی است. از طرفی خوب می‌دانم رفتن به خط شروع بدون برنامه برای من خطرناک است؛ چون معمولاً خیلی تند شروع می‌کنم یا وسط مسابقه زودتر از زمان مناسب سرعت را بالا می‌برم، و هر دو حالت تقریباً همیشه به افت جدی پیش از خط پایان و چند کیلومتر سخت و آزاردهنده منتهی می‌شود.
دقیقاً یک ماه مانده به نیمه‌ماراتن، برای راهنمایی سراغ کای نگ، مربی دارای گواهی USATF و RRCA در نیویورک، رفتم. او می‌گوید مهم است بدانید سریع‌ترین پیسی که می‌توانید در روز مسابقه حفظ کنید چقدر است، چون اگر از آن سریع‌تر بدوید، خطر برخوردن به «دیوار» و افت ناگهانی انرژی را بالا می‌برید. از طرف دیگر، اگر شروع را بیش از حد کند بگیرید، ممکن است به زمان هدف خود نرسید.
ما دونده‌ها دوست داریم زمان نهایی‌مان بازتاب زحمتی باشد که در تمرین کشیده‌ایم؛ من هم از این قاعده جدا نیستم. بنابراین یاد گرفتم وقتی فقط یک ماه تا روز مسابقه مانده، چطور می‌شود یک پیس هدف هوشمندانه و واقع‌بینانه برای نیمه‌ماراتن تعیین کرد و آن را در تمرین محک زد.
چطور پیس هدف هوشمندانه‌ای برای نیمه‌ماراتن تعیین کنیم
در حالت ایده‌آل، نگ ترجیح می‌دهد دوندگان یک هفته پیش از شروع بلوک تمرینی مسابقه، یک تایم‌تریال یا مسابقه انجام دهند؛ و اگر امکانش باشد، بهترین گزینه یک ۱۰K است. بعد از آن می‌توان با استفاده از یک محاسبه‌گر، مانند محاسبه‌گر پیس Runner’s World یا V.O2 calculator، پیس‌های تمرینی را تعیین کرد.
به گفته او، انجام یک مسابقه یا تایم‌تریال دیگر در میانه بلوک تمرینی هم فکر خوبی است، چون آزمون گرفتن و دوباره آزمون گرفتن کمک می‌کند سطح آمادگی فعلی خود را دقیق‌تر بشناسید. بدن در طول چند هفته تمرین تغییر می‌کند و پیسی که در ابتدای برنامه مناسب بوده، ممکن است در ادامه نیاز به بازبینی داشته باشد.
در نیمه دوم برنامه تمرینی، می‌توانید از تمرین‌های مخصوص پیس مسابقه استفاده کنید تا تصویر روشن‌تری از هدف واقعی روز مسابقه به دست آورید. نگ می‌گوید در این مرحله، باید بتوانید پیس هدف نیمه‌ماراتن را به‌راحتی نسبی برای حدود ۸ تا ۱۳ کیلومتر، یعنی ۵ تا ۸ مایل، حفظ کنید. اگر مثل من چند ماه مسابقه نداده‌اید، چند راهکار مشخص می‌تواند در طول تمرین کمک کند پیس مسابقه را دقیق‌تر تنظیم کنید. در ادامه، همان کارهایی را می‌خوانید که باید انجام داد.
به هر سابقه مسابقه‌ای که دارید نگاه کنید
هرچند امسال هیچ مسابقه ۵K یا ۱۰K نداده بودم، یک هفته پیش از گفت‌وگویم با نگ در مسابقه یک‌مایلی 5th Avenue Mile در نیویورک شرکت کرده بودم. همان مسابقه کوتاه، دست‌کم کمی درباره سطح آمادگی فعلی‌ام اطلاعات می‌داد.
نگ می‌گوید برای تعیین پیس پیش از نیمه‌ماراتن، مسابقه ۱۰K گزینه بسیار بهتری است، اما نتیجه یک مایل هم می‌تواند شاخص خوبی از وضعیت فعلی من باشد. علاوه بر آن، او گفت می‌توانیم زمان نهایی نخستین ماراتنم در پاییز گذشته و نیمه‌ماراتن‌هایی را که سال‌ها قبل دویده بودم هم در نظر بگیریم؛ از جمله رکورد شخصی ۱:۴۶ در نیمه‌ماراتن.
هدف من از این نیمه‌ماراتن این بود که دوباره به تمرین مسابقه برگردم و آمادگی‌ام را بازسازی کنم. با خودم فکر می‌کردم اگر بتوانم زیر ۲:۰۰ تمام کنم، مخصوصاً با توجه به اینکه مسیر مسابقه تپه‌دار است، خوشحال خواهم بود. اما وقتی زمان یک مایلم را به نگ گفتم، یعنی دقیقاً ۶:۰۰، او بر اساس معادل‌های پیس در V.O2 calculator پیشنهاد کرد به‌جای هدف محافظه‌کارانه‌تر، بازه ۱:۳۴ تا ۱:۴۴ را نشانه بگیرم.
من تمرینم را طوری شروع کرده بودم که انگار از صفر برمی‌گردم، اما گفت‌وگو با نگ باعث شد از خودم بپرسم آیا بیش از حد به خودم آسان گرفته‌ام یا نه. شاید واقعاً می‌توانستم پیس هدف سریع‌تری را دنبال کنم، البته به شرطی که آن را در تمرین‌های بعدی محک بزنم و فقط به یک عدد روی کاغذ تکیه نکنم.
پیس آستانه را بررسی کنید
بر اساس زمان یک مایلم، نگ گفت باید بتوانم نیمه‌ماراتن را با پیس حدود ۴:۲۸ دقیقه برای هر کیلومتر، معادل ۷:۱۱ برای هر مایل، بدوم. او همچنین تخمین زد پیس آستانه‌ام حدود ۴:۲۳ دقیقه برای هر کیلومتر، یعنی ۷:۰۳ برای هر مایل، باشد. اگر یک نشانه دیگر نداشتم، احتمالاً این عدد را خیلی سریع و غیرواقعی می‌دانستم.
آن نشانه دیگر، تمرین پیست اخیرم بود؛ تمرینی با اینتروال‌های ترکیبی که بین ۸۰۰ متر و یک مایل، یعنی حدود ۱۶۰۰ متر، جابه‌جا می‌شد. در آن تمرین توانسته بودم در هر تکرار پیسی حدود ۴:۲۴ دقیقه برای هر کیلومتر، معادل ۷:۰۵ برای هر مایل، حفظ کنم و برخلاف انتظار، احساس قدرت خوبی داشتم.
احساس آن جلسه دقیقاً شبیه چیزی بود که مربیان معمولاً برای پیس آستانه توصیف می‌کنند: سخت اما قابل کنترل. می‌توانستم هر بار چند کلمه حرف بزنم، اما نه یک مکالمه کامل، و حس می‌کردم هنوز می‌توانم چند کیلومتر دیگر ادامه بدهم. می‌دانستم حوالی آستانه خود هستم و پیشنهادهای پیسی نگ احتمالاً درست‌اند؛ فقط لازم بود زمان بیشتری را در پیس آستانه بگذرانم تا فاصله بین آمادگی هوازی و بی‌هوازی‌ام کمتر شود.
نگ پیشنهاد کرد تمرین‌های سرعتی باقی‌مانده‌ام، یعنی اینتروال‌های با پیس ۵K، را حذف کنم و به‌جای آن‌ها تمرین‌های آستانه با تکرارهای حدود ۳٫۲ تا ۶٫۴ کیلومتر، معادل ۲ تا ۴ مایل، انجام بدهم. در جلسه بعدی، چهار تکرار یک‌مایلی در محدوده پیس آستانه، حدود ۴:۲۴ تا ۴:۲۷ دقیقه برای هر کیلومتر یا ۷:۰۵ تا ۷:۱۰ برای هر مایل، دویدم و احساس بسیار خوبی داشتم. در نتیجه، به‌طور آزمایشی پیس نیمه‌ماراتنم را روی ۴:۲۸ دقیقه برای هر کیلومتر، همان ۷:۱۱ برای هر مایل، گذاشتم.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
پیس نیمه‌ماراتن را در لانگ‌ران امتحان کنید
برای آخرین لانگ‌رانم در هفته اوج تمرین، ۱۶ کیلومتر، یعنی ۱۰ مایل، دویدم که قرار بود ۸ کیلومتر آن، معادل ۵ مایل، با پیس نیمه‌ماراتن باشد. هدف مشخصم پیس ۴:۲۸ دقیقه برای هر کیلومتر، یعنی ۷:۱۱ برای هر مایل، بود.
نگ پیشنهاد کرده بود اگر فشار تمرین بیش از حد شد، می‌توانم پیس را تا حدود ۴:۴۰ دقیقه برای هر کیلومتر، معادل ۷:۳۰ برای هر مایل، پایین بیاورم و بعد بر اساس همان تجربه درباره پیس مسابقه تصمیم بگیرم. این توصیه کمک می‌کرد تست تمرینی به یک آزمون همه یا هیچ تبدیل نشود؛ اگر پیس هدف خیلی سنگین بود، هنوز می‌توانستم داده مفیدی از بدنم بگیرم.
روزی که این تمرین را انجام دادم، دیدم می‌توانم آن ۸ کیلومتر را با میانگین پیس ۴:۴۶ دقیقه برای هر کیلومتر، یعنی ۷:۴۰ برای هر مایل، حفظ کنم. حالم خوب بود، به‌جز کمی گرسنگی و خستگی خفیف که از سوخت‌رسانی ناکافی می‌آمد، اما هنوز می‌خواستم هدف نیمه‌ماراتنم را دقیق‌تر کنم.
بنابراین زمان پنج‌مایلم را وارد یک محاسبه‌گر پیس کردم و معادل نیمه‌ماراتن آن را دیدم. نتیجه پیشنهاد می‌کرد پیس حدود ۵:۰۳ دقیقه برای هر کیلومتر، یعنی ۸:۰۸ برای هر مایل، را هدف بگیرم؛ معادل زمان نهایی ۱:۴۶. این شد هدف رسمی من.
اگر مکث نکرده بودم تا با یک مربی صحبت کنم و خودم را با پیس نیمه‌ماراتن در تمرین محک نزنم، احتمالاً بی‌هدف به خط شروع می‌رفتم و زمانی را هدف می‌گرفتم که بیش از ۱۰ دقیقه کندتر از چیزی بود که واقعاً توانش را داشتم. در عین حال فهمیدم نسبت به آمادگی بی‌هوازی‌ام، باید کمی بیشتر روی آمادگی هوازی کار کنم.
روز مسابقه با اعتمادبه‌نفس بیشتری حاضر می‌شوم، چون یک پیس مشخص دارم که راهنمایم باشد. چه کسی می‌داند؟ شاید حتی خودم را غافلگیر کنم و سریع‌تر از آن هم بدوم.
منبع: Runner's World