با درد آشیل ندوید؛ راه تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندینیت
تاندون آشیل هنگام دویدن فشار زیادی تحمل می‌کند. با شناخت علائم هشدار، تمرین‌های تقویتی و عادت‌های درست، می‌توان از تبدیل درد به آسیب جدی‌تر جلوگیری کرد.
تاندون آشیل هنگام دویدن تا حدود سه برابر وزن بدن را تحمل می‌کند؛ به همین دلیل مراقبت از ساق پا، مچ و کف پا یکی از کلیدهای اصلی برای ادامه دادن دویدن بدون آسیب است. این تاندون کار زیادی انجام می‌دهد و اگر آسیب ببیند، ادامه دویدن می‌تواند بسیار دشوار یا حتی ناممکن شود.
در راهنمای The Runner’s World Guide to Common Running Injuries، وینی یو، فیزیوتراپیست با مدارک PT، DPT و CSCS، همراه با آلیشیا کانزانزه، متخصص پا با مدارک DPM و ATC، توضیح می‌دهند که تاندون آشیل در پشت پاشنه چقدر راحت می‌تواند سفت، بیش‌ازحد درگیر یا دچار فشار تکراری شود. استفاده بیش از حد، پارگی‌های بسیار ریزی ایجاد می‌کند که اگر نادیده گرفته شوند، ممکن است به‌مرور به آسیب جدی‌تری تبدیل شوند.
خبر خوب این است که با توجه زودهنگام، گرم‌کردن درست و چند تمرین هدفمند، می‌توان تا حد زیادی از آسیب‌های آشیل پیشگیری کرد یا جلوی بدتر شدن درد را گرفت.
آنچه یاد می‌گیرید
در بخش The Runner’s World Guide to Common Running Injuries: Achilles Tendinitis تمرکز روی این است که دونده بتواند درد آشیل را زودتر تشخیص دهد، علت‌های رایج آن را بفهمد و بداند چرا این تاندون در دویدن تا این حد حساس و آسیب‌پذیر است.
- چگونه تاندینیت آشیل را تشخیص دهید و علت‌های رایج آن را در دونده‌ها بشناسید.
- چرا تاندون آشیل نسبت به دویدن حساس است و مستعد آسیب می‌شود.
- تفاوت میان دو نوع متمایز تاندینیت آشیل را بفهمید.
آسیب را درست بشناسید
تاندون آشیل عضله ساق پا را به استخوان پاشنه وصل می‌کند؛ نام رسمی این استخوان calcaneus است. وقتی دچار تاندینیت آشیل می‌شوید، ممکن است آن را به شکل درد مبهم، خشکی یا درد سوزشی پشت مچ پا یا پشت پاشنه احساس کنید؛ نه در کف پا.
این حس اغلب صبح‌ها یا در ابتدای دویدن، به‌خصوص اگر خوب گرم نکرده باشید، بیشتر خودش را نشان می‌دهد. ممکن است هنگام دویدن کمی بهتر شود، اما اگر پارگی‌های ریز یا التهاب وجود داشته باشد، ادامه دویدن در نهایت می‌تواند آسیب را تشدید کند.
کانزانزه می‌گوید: «هر دردی که در امتداد پشت پاشنه و پشت مچ پا شروع شود، بعد کم شود و از بین برود، و هنگام بالا رفتن از پله‌ها بدتر شود، الگوی بسیار کلاسیکی از تاندینوپاتی آشیل است.»
علت‌های زمینه‌ای تاندینیت آشیل
تاندینیت آشیل معمولاً فقط به یک عامل محدود نمی‌شود. فشار تمرینی، وضعیت عضلات ساق، تفاوت قدرت یا انعطاف دو پا و حتی تغییر کفش می‌توانند در کنار هم تاندون را حساس‌تر کنند. از آنجا که دو نوع تاندینیت آشیل وجود دارد و درمان آن‌ها یکسان نیست، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد.
- یکی از شایع‌ترین علت‌ها تمرین بیش از حد است، هرچند سفتی عضلات ساق پا هم می‌تواند در ایجاد مشکل نقش داشته باشد.
- عدم تعادل عضلانی می‌تواند باعث شود یک تاندون آشیل بیشتر از سمت دیگر دچار مشکل شود.
- تغییر از یک سبک کفش به سبک دیگر، بدون تنظیم شیوه دویدن یا بدون اینکه به پاها فرصت عادت کردن به کفش جدید بدهید، می‌تواند یکی از علت‌های زمینه‌ای باشد.
- تاندینیت آشیل دو نوع دارد؛ insertional و non-insertional. چون درمان این دو با هم فرق می‌کند، مراجعه به پزشک مهم است.
شدت مشکل چقدر است؟
رفتار درد هنگام دویدن و بعد از آن می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید قدم بعدی چیست. اینکه درد فقط در شروع حرکت ظاهر می‌شود، در طول دویدن ادامه پیدا می‌کند یا بعد از تمرین بدتر می‌شود، برای تشخیص میزان هشداردهنده بودن وضعیت اهمیت دارد.
پرچم سبز
پرچم سبز به این معنا نیست که درد را نادیده بگیرید؛ بلکه یعنی علائم در مرحله‌ای هستند که با تغییر به‌موقع تمرین، تقویت اولیه و بررسی کفش و حرکت، احتمالاً می‌توانید جلوی پیشرفت آسیب را بگیرید.
- درد خفیف بدون درد تیز، ناگهانی یا حاد.
- ممکن است با اصلاح تمرین و شروع زودهنگام تمرین‌های تقویتی بهتر شود.
- درد هنگام دویدن کمتر می‌شود، اما این به معنای نادیده گرفتن مشکل نیست؛ چون هدف این است که از آسیب بیشتر جلوگیری کنید و مطمئن شوید کفش مناسب می‌پوشید و تمرین‌های درست انجام می‌دهید.
- نادیده گرفتن درد فقط به این دلیل که بعد از چند قدم اول بهتر می‌شود، می‌تواند به مشکل جدی‌تری منجر شود. اگر در همین مرحله اقدام کنید، احتمالاً مجبور نخواهید شد دویدن را کاملاً متوقف کنید.
پرچم زرد
پرچم زرد یعنی درد پایدارتر شده و دیگر فقط یک ناراحتی گذرا نیست. در این وضعیت باید فشار تمرینی را جدی‌تر بازبینی کنید، چون ادامه دادن همان برنامه می‌تواند تاندون را بیشتر تحریک کند.
- درد مداوم هنگام بیدار شدن از خواب و هنگام شروع دویدن که در طول دویدن یا بعد از آن هم ادامه پیدا می‌کند.
- تورم یا ضعف قابل‌توجه.
پرچم قرمز
پرچم قرمز نشانه‌ای است که نباید با آن تمرین را ادامه داد. درد ناگهانی و تیز، ناتوانی در دویدن یا راه رفتن راحت، یا نشانه‌های واضح التهاب در پشت پاشنه نیاز به توقف و بررسی سریع دارد.
- درد تیز و ناگهانی که بلافاصله دویدن شما را متوقف می‌کند.
- ناتوانی در ادامه دادن دویدن یا راه رفتن راحت.
- هرچه زودتر برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.
- اگر پشت پاشنه قرمزی، دردناک شدن یا التهاب می‌بینید، دویدن را متوقف کنید.
ریکاوری و بازگشت به دویدن
تمرین‌های قدرتی، مثل بالا آوردن پاشنه یا calf raise، فقط برای کم کردن درد نیستند؛ این تمرین‌ها می‌توانند به پیشگیری از برگشت دوباره آسیب هم کمک کنند. تقویت تدریجی ساق و کنترل فشار وارد بر تاندون، بخش مهمی از بازگشت ایمن به دویدن است.
بسیاری از افراد وقتی آشیل درد می‌گیرد، مستقیم خود تاندون را ماساژ می‌دهند. اما منشأ این آسیب در ساق پا است؛ بنابراین حتی اگر عضلات ساق دردناک نباشند، باید روی ماساژ، تقویت و کشش این عضلات کار کنید. در عین حال نباید فشار مستقیم روی خود تاندون آشیلِ ملتهب وارد کنید، چون این کار می‌تواند تحریک موضعی را بیشتر کند.
نکات و خطاهای رایج در ریکاوری
در دوره ریکاوری باید هم به بافت‌های اطراف آشیل توجه کنید و هم مراقب تمرین‌هایی باشید که بار بیشتری روی این تاندون می‌گذارند. بعضی ابزارهای ریکاوری می‌توانند برای ساق پا مفید باشند، اما واکنش بدن بعد از تمرین‌های سخت باید با دقت دنبال شود.
- فوم‌رولینگ، ماساژگان و بوت‌های فشاری را روی ساق‌ها و پایین پا امتحان کنید.
- یادتان باشد تمرین در سربالایی و تمرین سرعتی، تاندون آشیل را به شکلی درگیر می‌کنند که دویدن معمولی این کار را نمی‌کند؛ بنابراین اگر بعد از این تمرین‌ها واکنش یا درد بیشتری دیدید، تا زمان مراجعه به پزشک فشار را کم کنید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
سالم بمانید و قوی‌تر بدوید
اگر حدس می‌زنید مشکل از انتخاب کفش شروع شده، به یک فروشگاه تخصصی دویدن یا متخصص پا مراجعه کنید تا نوع پای شما را بررسی کنند؛ برای مثال اینکه قوس کف پا زیاد است یا کف پا صاف‌تر است. سپس می‌توانند بگویند کدام سبک کفش بیشترین کمک را به شما می‌کند و آیا لازم است تغییر کفش را تدریجی‌تر انجام دهید یا نه.
عادت‌های تمرینی برای کاهش احتمال برگشت تاندینیت آشیل
برای کم کردن احتمال برگشت درد آشیل، فقط درمان درد کافی نیست؛ باید شیوه برنامه‌ریزی تمرین، گرم‌کردن، سردکردن، تمرین قدرتی و زمان ریکاوری را هم اصلاح کنید. این عادت‌ها به ساق، مچ و پا کمک می‌کنند فشار دویدن را بهتر تحمل کنند.
- در نظر بگیرید که یک روز دویدن را با یک روز کاردیو بدون ضربه، مثل دوچرخه‌سواری یا شنا، جایگزین کنید.
- برای حمایت از ساق‌ها و مچ‌ها باید یک روتین تمرین قدرتی، یک روتین گرم‌کردن و یک روتین سردکردن داشته باشید.
- انجام تمرین‌های موبیلیتی پا و مچ به حمایت از تاندون آشیل کمک می‌کند؛ همچنین تمرینی را که یو نشان می‌دهد ادامه دهید.
- همیشه حجم و شدت دویدن را به‌آرامی بالا ببرید؛ این موضوع شامل تمرین سرعت، تمرین در سربالایی و دیگر انواع شدت تمرینی هم می‌شود.
- بین دویدن‌های طولانی و تمرین‌های سرعتی، به پاها و ساق‌ها زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
درد آشیل، به‌خصوص وقتی صبح‌ها، ابتدای دویدن یا روی پله‌ها خودش را نشان می‌دهد، نباید نادیده گرفته شود. اقدام زودهنگام، کاهش فشار تمرینی، تقویت ساق و بررسی کفش می‌تواند تفاوت بین یک وقفه کوتاه و یک آسیب جدی‌تر باشد.
منبع: Runner's World