با قانون سه‌روزه‌ی یک دونده نخبه، درد تازه‌ی دویدن را به آسیب جدی تبدیل نکنید

alireza ghaffari / شهریور 21, 1405

درد تازه در دویدن می‌تواند ذهن هر دونده‌ای را درگیر کند: ادامه بدهم یا توقف کنم؟ این روایت از یک دونده نخبه، راهکاری ساده و محتاطانه را توضیح می‌دهد که برای بسیاری از دونده‌ها می‌تواند تصمیم‌گیری در روزهای اول را آسان‌تر کند.

قانون سه‌روزه برای درد تازه در دویدن

با اطمینان از این‌که چیزی در بدنم شکسته است، وارد مطب فیزیوتراپیست شدم.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

آوریل ۲۰۱۷ بود؛ یکی از دوره‌های اوج در دوران دویدن حرفه‌ای من. سال قبل از آن، در ماراتن بوستون در مجموع نهم شده بودم و میان دوندگان آمریکایی مقام اول را گرفته بودم. بعد هم ماراتن نیویورک را با رتبه هشتم تمام کرده بودم. آن بهار، به‌جای یک ماراتن دیگر، در مجموعه‌ای از مسابقات جاده‌ای کوتاه‌تر شرکت می‌کردم؛ از جمله Carlsbad 5000 و چند دوره از مسابقات قهرمانی آمریکا.

یکشنبه‌ها لانگ‌ران می‌دویدم. دوشنبه‌ها هم روی تردمیل ضدجاذبه AlterG می‌دویدم تا حجم تمرینم را بالا ببرم، اما فشار کمتری به بدنم وارد شود. با این حال، در قسمت بیرونی مچ پای راستم درد گرفتم.

وقتی این موضوع را به فیزیوتراپیستم، باب کرنی، گفتم؛ کسی که اتفاقاً پدر دونده حرفه‌ای الیز کرنی هم هست، او من را با «قانون سه‌روزه» آشنا کرد.

او گفت در یک مشکل حاد مثل این، معمولاً حدود ۷۲ ساعت طول می‌کشد تا پاسخ التهابی بدن آرام شود. شاید تمام چیزی که لازم داشتم همین بود. اگر بعد از این مدت هنوز التهاب و درد ادامه داشت، آن‌وقت می‌توانستم به MRI یا عکس‌برداری با اشعه ایکس فکر کنم.

گوش کردم و جواب گرفتم.

بعد از سه روز دوچرخه‌سواری به‌جای دویدن، درد کمتر شد. چند روز دیگر هم روی AlterG تمرین کردم و بعد به برنامه تمرینی معمولم برگشتم. در پایان همان ماه، در مسابقات قهرمانی نیمه‌ماراتن آمریکا در کلمبوس اوهایو، با زمان ۱:۱۰:۵۴ دوم شدم.

در سال‌های بعد بارها از این قانون استفاده کرده‌ام و تا حد زیادی از آسیب‌های جدی دور مانده‌ام. همین توصیه را به ورزشکارانی که از طریق پلتفرم Get Running Coaching با آن‌ها کار می‌کنم هم می‌گویم.

البته این قانون برای مشکلات مزمن جواب نمی‌دهد. اگر مدتی طولانی با یک درد یا مشکل درگیر بوده‌اید، احتمالاً سه روز آن را برطرف نمی‌کند. همچنین برای آسیب‌های ضربه‌ای یا جدی هم مناسب نیست. اگر در پایتان حس ترکیدن یا «پاپ» ناگهانی داشتید، اگر زمین خوردید و زانویتان ضربه خورد و نمی‌توانید راه بروید، یا اگر دردتان شدید است یا نمی‌توانید وزن بدن را روی پا تحمل کنید، باید مراقبت پزشکی بگیرید. در چنین وضعیت‌هایی احتمالاً به زمان بیشتری برای ترمیم نیاز دارید.

اما اگر هنگام دویدن یا بعد از آن یک ناراحتی تازه ظاهر شد؛ مثلاً عضله یا مفصلی که دردناک یا ملتهب شده، به‌ویژه اگر فقط در یک سمت بدن باشد، این قانون می‌تواند راهنمای خوبی باشد؛ البته به شرطی که واقعاً به آن پایبند بمانید.

این قاعده ساده در ابتدا فشار تصمیم‌گیری را از روی دوش شما برمی‌دارد و جلوی تصمیم‌های بد را می‌گیرد؛ تصمیم‌هایی مثل این‌که آیا باید از مسابقه هدف خود انصراف بدهید یا نه. لنگ‌لنگان تمام کردن یک تمرین، دقیقاً همان کاری است که می‌تواند شما را به‌جای سه روز، سه هفته یا حتی سه ماه از دویدن دور کند.

می‌توانید این سه روز را کاملاً استراحت کنید؛ این کار به آمادگی بدنی شما آسیب نمی‌زند. بعضی از ورزشکاران من از این فرصت استفاده می‌کنند تا به کارهای عقب‌افتاده زندگی برسند یا بیشتر بخوابند. اگر شما هم همین‌طور هستید، عالی است؛ همان کار را انجام دهید.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

اطلاعات بیشتر

بعضی‌های دیگر می‌گویند خارج شدن از روتین برایشان استرس‌زا است. در این حالت، تمرینی کم‌ضربه را جایگزین می‌کنیم. بسته به این‌که مشکل شما چیست، ممکن است بتوانید تمرین متقاطع انجام دهید تا همچنان تحریک هوازی داشته باشید، اما فشار را از ناحیه درگیر بردارید و اجازه بدهید پاسخ حاد بدن آرام شود.

اگر مشکل در لگن یا زانو باشد، دوچرخه ممکن است آن را تحریک کند؛ اما می‌توانید الپتیکال، روئینگ یا تمرین در استخر را امتحان کنید. یوگا یا تمرین‌های مشابه هم می‌توانند گزینه خوبی باشند. من به ورزشکارانم می‌گویم کاری را انجام دهند که در دسترسشان است و در بدنشان حس درستی ایجاد می‌کند.

درباره داروها همیشه با تیم درمانی خود صحبت کنید. با تأیید آن‌ها، می‌توانید در این دوره از ضدالتهاب‌ها استفاده کنید؛ من معمولاً از ناپروکسن، با نام تجاری Aleve، و کورکومین به‌عنوان یک راهکار طبیعی استفاده می‌کنم. همچنین می‌توانید انرژی خود را صرف تکنیک‌های دیگری کنید که به روند ترمیم کمک می‌کنند. من به درای نیدلینگ، Icy Hot، KT tape و ماساژ پاسخ خوبی داده‌ام. گاهی هم بین جکوزی و استخر رفت‌وبرگشت می‌کنم؛ شبیه نوعی حمام کنتراست، و در آب گرم کمی کشش انجام می‌دهم تا جریان خون بهتر شود.

بعد از سه روز، اگر ناراحتی‌تان کمتر شده بود، یک دویدن کوتاه و آسان را امتحان کنید و ببینید چه حسی دارید. من معمولاً یک مسیر حلقه‌ای کوتاه می‌دوم؛ حدود ۲ مایل، یعنی نزدیک به ۳.۲ کیلومتر. این‌طوری اگر لازم باشد توقف کنم، پیاده برگردم یا تمرین را زودتر تمام کنم، هیچ‌وقت خیلی از خانه دور نیستم. گزینه خوب دیگر دویدن روی تردمیل است. محیط کنترل‌شده‌تری دارد و هر وقت لازم باشد می‌توانید دکمه توقف را بزنید یا از روی دستگاه پایین بیایید.

اگر وضعیت در ۱۰ دقیقه اول دویدن بهتر شد، نشانه خوبی است. اما اگر بیش از ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا بدن باز شود و درد آرام بگیرد، احتمالاً هنوز برای برگشتن به دویدن آماده نیستید. همچنین اگر حین دویدن مشکلی ندارید، اما بعد از آن یا همان شب درد بیشتر می‌شود، این یک قدم رو به عقب محسوب می‌شود و نشان می‌دهد به زمان بیشتری نیاز دارید یا شاید باید درمان پزشکی را پیگیری کنید.

گاهی حتی نیازی به دویدن آزمایشی هم نیست تا این را بفهمید. وقتی برای ماراتن برلین ۲۰۲۴ تمرین می‌کردم، دوباره در همان نقطه بیرونی مچ پا، در تاندون پرونئال، درد گرفتم. سه روز استراحت کردم و هیچ تغییری رخ نداد. پس سراغ تیم درمانی‌ام رفتم؛ فیزیوتراپیست، کایروپراکتور و ماساژدرمانگر. آن‌ها چند هفته دوری از دویدن را توصیه کردند و درمان‌هایی از جمله درای نیدلینگ و تمرین‌های تقویتی ارائه دادند.

همه این‌ها مؤثر بود و مطمئنم باعث شد زودتر از زمانی که اگر با فشار از میان آسیب عبور می‌کردم، به تمرین برگردم. برای بازگشت تدریجی به دویدن از سیستم Lever استفاده کردم؛ وسیله‌ای قابل‌حمل که هر تردمیلی را به نوعی تردمیل ضدجاذبه تبدیل می‌کند. در برلین با زمان ۲:۳۶:۵۴ دویدم و به هدفم یعنی زیر ۲:۴۰ رسیدم.

در حال حاضر حدود یک سال از زایمان سومین فرزندم، اسلو، گذشته است. دوباره به دویدن برگشته‌ام؛ از جمله کیلومترهای زیادی با کالسکه؛ و احتمالاً یک ماراتن دیگر را هدف می‌گیرم، با امید این‌که برای پنجمین دوره Olympic Marathon Trials واجد شرایط شوم. در نهایت دوست دارم همه World Marathon Majors را زیر ۲:۴۰ بدوم؛ کاری که فقط تعداد کمی از زنان انجام داده‌اند.

برای سالم ماندن در این مسیر، همچنان از همین قانون استفاده خواهم کرد. برای بیش از ۱۰۰۰ دونده‌ای هم که در بیش از ۱۲ سال گذشته مربی‌گری کرده‌ام، داشتن چنین راهنمایی مفید بوده است. قانون سه‌روزه در شروع ماجرا همه‌چیز را ساده‌تر می‌کند؛ درست در زمانی که ممکن است تصمیمی احساسی و عجولانه بگیرید.

و در بلندمدت، همین سادگی می‌تواند شما را سالم‌تر نگه دارد.