آیا دونده‌ای چهارسرمحور هستید؟ این تست را انجام دهید و راه‌حل‌ها را یاد بگیرید

اگر در پایان یک دوی طولانی، یا هنگام بالا رفتن از شیب‌های تند در تمرین تپه، جلوی ران‌هایتان با حس سوزش و درد آشنا می‌شود، احتمالاً خوب می‌دانید چه زمانی عضلات چهارسر در حال کارند. اما وقتی در دویدن مدام به چهارسرها تکیه می‌کنید، یعنی این عضلات نسبت به عضلاتی مثل سرینی و همسترینگ سهم بیشتری از کار را به دوش می‌کشند.

وقتی چهارسرها در هر گام بیش از اندازه وارد عمل شوند، وضعیتی که معمولاً به آن چهارسرمحوری یا quad dominance می‌گویند، ممکن است با سفتی همسترینگ، درد زانو و درگیر نشدن کافی عضلات سرینی همراه شود. این عدم تعادل همچنین می‌تواند از قدرت تولیدی شما کم کند و جلوی بهترین عملکردتان در دویدن را بگیرد.

خبر خوب این است که راه‌حل، لزوماً کم کردن دویدن نیست. راه بهتر این است که برنامه آمادگی بدنی خود را با تمرین‌های مشخصی تنظیم کنید تا عضلات درست قوی‌تر شوند و سهم کار بین جلو و پشت بدن متعادل‌تر شود. ابتدا این تست ساده را انجام دهید تا ببینید واقعاً دونده‌ای چهارسرمحور هستید یا نه؛ سپس سراغ توصیه‌های تخصصی برای اصلاح این الگو بروید تا با درد کمتر، آسیب کمتر و قدرت بیشتر بدوید.

چطور بفهمید دونده‌ای چهارسرمحور هستید

یک راه ساده برای تشخیص چهارسرمحوری وجود دارد: با چشم‌های بسته تا بهترین حالت اسکوات خود پایین بروید. وقتی در وضعیت اسکوات قرار گرفتید، چشم‌هایتان را باز کنید. آیا شست پاهایتان را می‌بینید؟ اگر جواب مثبت است، احتمالاً عضلات سرینی شما درست فعال می‌شوند و زانوها و چهارسرها را به عقب، به یک وضعیت مناسب اسکوات، هدایت می‌کنند. این توضیح الن لندن-کرین، مربی دو در Heartbreak Hill Running Company در بوستون است.

اگر شست پاهایتان را نمی‌بینید چه؟ به گفته او، «دلیلش این است که زانوها روی پنجه‌ها می‌افتند و چهارسرها کاری را برای حفظ تعادل انجام می‌دهند که عضلات سرینی باید انجام دهند.» این یعنی احتمالاً چهارسرمحور هستید. اگر از بالا، بخش بیرونی پاهایتان را می‌بینید، این هم می‌تواند نشانه‌ای از ضعف عضلات سرینی باشد؛ ضعفی که باعث می‌شود زانوها به سمت داخل منحرف شوند.

آن‌الیز بونیستالی، CSCS، مربی قدرت در بوستون و بنیان‌گذار Boom personal training، توضیح می‌دهد: «چهارسرمحوری زمانی رخ می‌دهد که عضلات جلویی پا، یعنی چهارسرها و خم‌کننده‌های لگن، بر عضلات پشتی پا، یعنی سرینی و همسترینگ، غلبه کنند.» داشتن چهارسرهای قوی به‌خودی‌خود هرگز چیز بدی نیست؛ مشکل از جایی شروع می‌شود که این قدرت به شکل عدم تعادل عضلانی ظاهر شود.

چهارسرهای بیش‌فعال یا غالب می‌توانند هم عملکرد را محدود کنند و هم خطر آسیب را بالا ببرند. بنابراین اگر تست اسکوات برای شما نشانه‌هایی از چهارسرمحوری داشت، یا هنگام دویدن مدام جلوی ران و زانوهایتان تحت فشار قرار می‌گیرد، بهتر است سراغ نشانه‌های دیگر و راه‌های بازگرداندن تعادل بروید.

علت‌های رایج چهارسرمحوری در دویدن

چهارسرمحوری در میان دوندگان اتفاقی نسبتاً رایج است؛ به‌خصوص در دوندگانی که سریع‌تر می‌دوند یا حجم دویدن بالاتری دارند. دلیلش این است که وقتی سریع‌تر و دورتر می‌روید، برای خم کردن مفصل لگن و پیش‌راندن بدن به نیروی بیشتری نیاز دارید؛ نیرویی که بخش مهمی از آن از عضلات چهارسر می‌آید.

به گفته لندن-کرین، دوندگان تازه‌کار هم اگر حجم دویدن خود را بیش از چیزی که بدنشان به آن عادت دارد بالا ببرند، در معرض این الگو قرار می‌گیرند. این ویژگی‌ها اغلب با رفتارهایی همراه می‌شود که مشکل را تشدید می‌کنند؛ برای نمونه وقت نگذاشتن برای تمرین قدرتی یا تمرین در سربالایی، یعنی همان تمرین‌هایی که برای متعادل کردن بخش پشتی بدن لازم‌اند.

لندن-کرین می‌گوید: «احتمال دارد بدون این فعالیت‌های تحمل وزن، عضلات سرینی و همسترینگ شما به اندازه کافی رشد نکرده باشند.» بنابراین در بیشتر موارد، چهارسرمحوری را می‌توان به ضعف سرینی و همسترینگ نسبت داد. او توضیح می‌دهد: «وقتی این عضلات قدرتمند ضعیف باشند، چهارسرها به‌طور طبیعی کار را به دست می‌گیرند و تعادل جلو به عقب بدن را به‌هم می‌زنند.»

چهارسرمحوری ممکن است بعد از آسیب همسترینگ هم خودش را نشان دهد، چون وقتی این عضله کلیدی ضعیف است، چهارسرها به‌طور طبیعی غلبه می‌کنند و تعادل جلو و عقب بدن مختل می‌شود. آسیب کمر نیز می‌تواند زمینه‌ساز آن باشد، زیرا سفتی خم‌کننده‌های لگن ممکن است به تیلت قدامی لگن منجر شود؛ وضعیتی که در آن گودی کمر بیشتر می‌شود و لگن به سمت جلو می‌چرخد. هر زمان با آسیب روبه‌رو می‌شوید، برگشت به برنامه باید آرام، تدریجی و همراه با بازسازی دقیق آمادگی بدنی باشد.

یک عامل خطر دیگر، تکرار مداوم دویدن روی تردمیل و دوری از فضای بیرون است. آنجلا روبین، مدیر پیشین استودیوی Precision Running Lab در Equinox Chestnut Hill، توضیح می‌دهد که ضربه زدن‌های پیاپی روی تردمیل بخشی از کارکرد همسترینگ و سرینی را از معادله خارج می‌کند، چون تسمه تردمیل عملاً پاهای شما را به عقب می‌کشد. در نتیجه، زنجیره پشتی بدن ممکن است حتی بیشتر از قبل به تقویت نیاز داشته باشد.

علاوه بر این، سبک زندگی امروز نیز این الگو را آسان‌تر می‌کند. روبین می‌گوید: «به‌خصوص در زمانه ما که بیشترمان برای کار پشت میز می‌نشینیم، چهارسرمحور بودن خیلی آسان است.» ساعت‌ها نشستن پشت میز می‌تواند هم خم‌کننده‌های لگن و هم عضلات چهارسر را کوتاه و سفت کند؛ تغییری که روی گام دویدن و وضعیت لگن اثر می‌گذارد.

مشکل دویدن با الگوی چهارسرمحور چیست

روبین می‌گوید هر نوع عدم تعادل در بدن می‌تواند خطر آسیب را بالا ببرد و توانایی محدود کردن عملکرد را داشته باشد. برای نمونه، زانوهای سالم و پایدار به دو نیروی مخالف و مکمل نیاز دارند. لندن-کرین توضیح می‌دهد که از یک طرف «چهارسرهای قوی برای صاف کردن زانو و کمک به خم شدن پا به سمت جلو» لازم‌اند، و از طرف دیگر «همسترینگ‌های قوی برای خم کردن زانو و کمک به کشیدن پا به سمت عقب» نقش دارند.

این دو گروه عضلانی باید با هم کار کنند. وقتی چنین هماهنگی‌ای وجود نداشته باشد، زانو بیشتر در معرض فشار و خطر قرار می‌گیرد. به بیان ساده، اگر یک سمت بدن بخش عمده کار را انجام دهد و سمت دیگر به اندازه کافی وارد عمل نشود، مفاصلی مثل زانو مجبور می‌شوند هزینه این ناهماهنگی را بپردازند.

عدم تعادل عضلانی در نیمه پایینی بدن همچنین می‌تواند اهداف شما را در جاده یا مسیر دویدن به‌هم بزند. اگر واقعاً فقط از نیمی از ظرفیت عضلات خود استفاده می‌کنید، نمی‌توانید سرعت و کارایی را به حداکثر برسانید. به این شکل به موضوع نگاه کنید: اگر چهارسرها کار همسترینگ یا سرینی را انجام دهند، به این عضلات مهم اجازه نمی‌دهید وظیفه اصلی خود را اجرا کنند.

بونیستالی می‌گوید: «عضلات سرینی، نیروگاه بدن شما و مقاوم‌ترین عضلات در برابر خستگی هستند.» بدون قدرت سرینی و همسترینگ برای کمک به پیش‌راندن هر گامی که برمی‌دارید، به سقف واقعی توان دویدن خود نمی‌رسید. بنابراین اصلاح چهارسرمحوری فقط برای کاهش درد نیست؛ برای بهتر دویدن هم اهمیت دارد.

چطور دویدن چهارسرمحور را اصلاح کنید

خبر خوب این است که حتی اگر با عدم تعادل قدرت یا انعطاف‌پذیری، آسیب‌های تکرارشونده، یا سال‌ها درگیر نکردن درست عضلات سرینی روبه‌رو بوده‌اید، می‌توانید شرایط را تغییر دهید. اگر متوجه آسیب‌های مکرر شده‌اید یا احساس می‌کنید عضلات سرینی‌تان در تمرین‌های پایین‌تنه «خواب‌آلود» هستند و خوب فعال نمی‌شوند، ارزش دارد روی متعادل کردن بدن کار کنید.

به گفته روبین، بخش بزرگی از این تعادل از طریق ساختن و تقویت زنجیره پشتی بدن به دست می‌آید. او پیشنهاد می‌کند: «هم روی همسترینگ‌ها و هم روی عضلات سرینی تمرکز کنید تا تمام آن فعال‌سازی چهارسرها متعادل شود.» تمرین‌های فعال‌سازی سرینی مانند ددلیفت، رک‌پول، دانکی‌کیک و پل سرینی، هم عضلات سرینی و هم همسترینگ را درگیر و تقویت می‌کنند.

لندن-کرین پیشنهاد می‌کند در ابتدا فقط با وزن بدن کار کنید تا فرم حرکت را درست یاد بگیرید و تثبیت کنید. بعد از آن، برای ساختن قدرت و توان بیشتر، می‌توانید به‌تدریج وزنه اضافه کنید. این ترتیب مهم است، چون هدف فقط انجام دادن حرکت نیست؛ هدف این است که عضلات درست در زمان درست فعال شوند.

بونیستالی می‌گوید فوم‌رول کردن چهارسرها، همسترینگ‌ها و عضلات نزدیک‌کننده ران، همراه با آزادسازی فعال عضله tensor fascia latae یا TFL، یعنی دورکننده لگن، و همچنین iliopsoas، یعنی خم‌کننده لگن، می‌تواند بعد از دویدن به کاهش تنش در پاها کمک کند. او توضیح می‌دهد: «برای برگشتن به یک وضعیت طبیعی، باید عضلاتی را که سفت هستند آزاد کنید و سپس عضلاتی را که ضعیف‌اند فعال و تقویت کنید.»

با این حال، درباره کشش و فوم‌رولینگ باید یک نکته مهم را در نظر بگیرید: این کارها زمانی واقعاً مفید می‌شوند که هم‌زمان با تمرین قدرتی انجام شوند. در غیر این صورت، بیشتر با یک تسکین موقت روبه‌رو هستید، نه اصلاح پایدار الگوی حرکتی. آزادسازی بافت‌ها می‌تواند فضا را برای حرکت بهتر باز کند، اما تقویت عضلات ضعیف است که به بدن یاد می‌دهد در گام‌های بعدی چگونه کار را تقسیم کند.

یک یادآوری نهایی: هر تغییر در عادت‌های تمرینی به زمان و تمرین نیاز دارد. لندن-کرین هشدار می‌دهد که حرکت کردن با سرعت زیاد، مثلاً اضافه کردن ناگهانی ۵۰ ددلیفت به برنامه، می‌تواند نسخه‌ای برای آسیب باشد. او می‌گوید: «مطمئن شوید تمرین‌های فعال‌سازی سرینی را همان‌طور تدریجی بالا می‌برید که حجم هفتگی دویدن خود را تدریجی افزایش می‌دهید.»

چهارسرهای قوی برای دویدن لازم‌اند، اما وقتی بیش از حد جای سرینی و همسترینگ را می‌گیرند، هم فشار روی زانو و بافت‌ها بیشتر می‌شود و هم بخشی از توان واقعی شما هدر می‌رود. با یک تست ساده، تقویت تدریجی زنجیره پشتی و توجه به آزادسازی عضلات سفت، می‌توانید گام‌هایی متعادل‌تر، قدرتمندتر و کم‌دردتر بسازید.

منبع: Runner's World