با رکورد ۱۰ کیلومتر، زمان احتمالی ماراتن را تخمین بزنید

alireza ghaffari / مرداد 21, 1405

پیش‌بینی زمان ماراتن همیشه دقیق و قطعی نیست، اما بعضی فرمول‌ها می‌توانند برای هدف‌گذاری تمرینی مفید باشند. یکی از این روش‌ها، استفاده از بهترین زمان اخیر شما در ۱۰ کیلومتر است؛ به شرطی که آن رکورد واقعاً با تلاش مسابقه‌ای و در چرخه تمرینی مرتبط ثبت شده باشد.

فرمول ۱۰ کیلومتر برای تخمین زمان ماراتن

چه برای نخستین بار بخواهید ماراتن بدوید و چه دونده‌ای باتجربه باشید، تخمین دقیق زمان احتمالی در مسافت ۴۲.۲ کیلومتر، یا همان ۲۶.۲ مایل، کار ساده‌ای نیست. بعضی از دونده‌ها برای برآورد زمان ماراتن به رکورد نیمه‌ماراتن خود تکیه می‌کنند؛ معمولاً آن را در ۲ ضرب می‌کنند و بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به نتیجه اضافه می‌کنند. اما روش دیگری هم وجود دارد که بعضی مربیان آن را ترجیح می‌دهند و مبنایش زمان ۱۰ کیلومتر است.

فرمول این روش ساده است: ۵ برابر زمان ۱۰ کیلومتر، منهای ۱۰ دقیقه. البته این فرمول بدون قید و شرط نیست. زمان ۱۰ کیلومتر باید در همان چرخه تمرینی ثبت شده باشد و تلاش شما در آن مسابقه باید در حد تلاش واقعی روز مسابقه بوده باشد؛ یعنی نه یک تمرین راحت، نه یک دویدن کنترل‌شده، بلکه بهترین تلاشی که در شرایط آن روز از شما برمی‌آمده است.

این فرمول را نخستین بار فرانک هوروویل، مربی افسانه‌ای بریتانیایی دو و بنیان‌گذار باشگاه بریتیش مایلرز (British Milers Club)، در کتاب «وسواس برای دویدن» (Obsession for Running) پیشنهاد کرد. تام کرگز، ستون‌نویس رانرز ورلد بریتانیا (Runner’s World UK) و مدیر ملی استقامت در فدراسیون دوومیدانی انگلستان (England Athletics)، معتقد است این روش همچنان ارزش عملی زیادی دارد.

کرگز می‌گوید: «من همیشه این فرمول را راهنمای مفیدی دانسته‌ام و به نظرم یک هدف تقریبی نسبتاً خوب به دونده می‌دهد. راه مفیدی که ورزشکاران می‌توانند به آن فکر کنند این است: اگر بتوانید تمرین اختصاصی ماراتن را در حالی شروع کنید که از نظر ۱۰ کیلومتر در فرم خیلی خوبی هستید، نقطه شروع فوق‌العاده‌ای دارید. البته برای اینکه دونده‌ها به آن هدف برسند، باید به‌طور اختصاصی برای نیازهای ماراتن تمرین کنند، اما این فرمول یک مرجع کاربردی به آن‌ها می‌دهد.»

جو ویلکینسون، مربی دویدن و دونده سابق ماراتن در سطح حرفه‌ای، به اندازه کرگز نسبت به این فرمول قانع نیست. او می‌گوید: «از هر مسافت مسابقه‌ای می‌توان برای پیش‌بینی زمان ماراتن استفاده کرد، اما هرچه مسافت مسابقه به ماراتن نزدیک‌تر باشد، احتمالاً دقت پیش‌بینی بیشتر می‌شود. بنابراین زمان نیمه‌ماراتن احتمالاً برای پیش‌بینی زمان ماراتن بهتر از ۱۰ کیلومتر است. با این حال، این فرمول بر اساس زمان ۱۰ کیلومتر، نشانه خوبی از ظرفیت احتمالی شما در ماراتن می‌دهد.»

ویلکینسون اضافه می‌کند که بهترین پیش‌بینی برای زمان ماراتن فقط به یک رکورد مسابقه‌ای وابسته نیست، بلکه حجم تمرین و ترکیب تمرین‌هایی را هم که برای ماراتن انجام می‌دهید در نظر می‌گیرد. به گفته او: «هرچه حجم تمرینِ منظم و پیوسته بیشتر باشد، احتمالاً در روز مسابقه بهتر خواهید دوید. در کنار آن، عواملی مثل قضاوت درست درباره پیس و تغذیه مسابقه‌ای مناسب که از قبل تمرین شده باشد، اهمیت زیادی دارند. در ماراتن، بیش از هر رویداد استقامتی دیگر، تنظیم نادرست سرعت و تغذیه نامناسب در مسابقه می‌تواند اثر بسیار مخربی بر زمان نهایی شما بگذارد.»

اگر می‌خواهید بر اساس رکورد شخصی ۱۰ کیلومتر خود، زمان احتمالی ماراتن را تخمین بزنید، جدول تبدیل زیر نشان می‌دهد تقریباً در چه محدوده‌ای قرار می‌گیرید. این اعداد بهتر است به‌عنوان یک نقطه شروع برای هدف‌گذاری دیده شوند، نه پیش‌بینی قطعی نتیجه مسابقه.