تمپو رانینگ
تمپو ران برای دونده مثل یک میانبر جهت رسیدن به سرعت بیشتر عمل میکنه. اینجا میخواهیم بگیم که تمپو ران چطوری به افزایش کیفیت دویدن ما کمک میکنه و بهتون یاد بدیم که روش انجام صحیحش چطور هست.
با اینکه تمپو ران یکی از تمرینات مهم و تاثیرگذاری هست که هر دونده‌ای میتونه داشته باشه اما کمتر کسی میدونه که روش انجامش چطور هست. یکی از مهمترین دلایلی که این سبک تمرینی رو متمایز میکنه اینه که با استفاده از این روش میتونید تا حد خوبی استقامت و ظرفیت بدنتون رو افزایش بدید و رکوردهاتون در مسابقه رو جا به جا کنید!
البته اجرای غلط تمپو ران میتونه نتیجه عکس داشته باشه، پس با ما همراه باشید!
تمپو ران چیست؟
آقای جک دنیل مربی دویدن و نویسنده کتاب ”فرمول دویدن” از طریق کتابش تمپو ران رو به همه شناسوند. ایشون تمپو ران رو در کتابش اینطوری توضیح میده: ابتدا باید بدونید که سرعت یا همون pace شما برای یک مسابقه 5K چقدر هست. برای تمرین تمپو باید سرعتتون رو به انداره 25 الی 30 ثانیه کمتر از اون pace تنظیم کنید.
وقتی شما در سرعتی میدوید که روی مرز تمرینیتون هست میزانی از لاکتیک اسید در بدنتون ترشح میشه که بدن هنوز میتونه (هرچند سخت) اون رو جذب و دفع کنه. تمپو ران به شما کمک میکنه مقاومت بدن به مرور در برابر لاکتیک اسید بالا بره و در نتیجه از افت سریع عملکرد در سرعت‌های بالا جلوگیری میشه و افزایش pace براتون آسون‌تر خواهد بود .
تفاوت کلیدی بین تمرین مسابقه‌ای و تمپو ران دقیقا همینجاست، در تمرین با شدت بالا بدن شما از این محدودیت عبور میکنه (یعنی تولید لاکتات به حدی میرسه که مازاد بر توان جذب بذن هست) و شما خیلی سریع خسته میشین و نمیتونید تمرین رو ادامه بدید، اما وقتی شما به روش تمپو میدوید، در واقع شدت تمرین رو تا حدی بالا میبرید که نزدیک به ماکسیسمم توان بشید و در همون شدت میتوانید تمرین رو برای حداقل 20 دقیقه ادامه بدهید (البته که واقعا سخته).
اگر علاقه‌مند به اندازه‌گیری عملکرد قلب در تمرینات هستید جالبه بدونید آقای دنیل در کتابش میگه حین تمرین تمپو شما به 86 الی 90 درصد از ماکسیمم توان قلبتون می‌رسید.
تمپو ران چطوری سرعت دوی شما رو بالا میبره؟
این روش برای همه دونده‌ها به طور یکسان کار نمیکنه، این نظر آقای پیت فیتزینگر، دونده مارتن المپیک برای دو دوره، فیزیولوژیست و مربی ورزشی هست، آقای پیت فیتزینگر میگه که ورزشکارانی که مسافت‌های بیشتر از 15 کیلومتر تا ماراتن رو میدوند، منفعت بیشتری از تمپو ران می برند چون بدن این ورزشکاران به علت طولانی بودن تمرین به میزان بالای ترشح لاکتات میرسه که در روش تمپو اون رو در آستانه یا لب مرز رسیدن به بدحالی نگه میداریم، چیزی که در مسافت‌های کمتر مثل 5K تجربه نمیشه.
برای مسافت‌های کمتر مثل 5K و 10K دفعات کمتری از تمپو ران استفاده کنید و بیشتر روی روش‌هایی مثل روش اینتروال (تناوبی تنشی-800 متر و 1200 متر) تمرکز کنید، با این حال اگر بخواهید تمریناتتون رو گسترش بدهید، دونستن سرعت آستانه لاکتات بهتون کمک میکنه که عملکردتون رو در مسافت‌های بالا تخمین بزنید؛ بنابراین تمپو ران تاثیر مستقیم بر افزایش کیفیت تمرینات شما و دستیابی به رکوردهای بهتر داره، چه برای تازه کارها و چه حرفه ای‌ها.
اگرچه تاثیر تمپو ران بر تقویت عملکرد شما در مسابقات 5K به اندازه‌ی مسابقات ماراتن و نیمه ماراتن چشمگیر نیست اما این به اون معنی نیست که این روش رو کلا از تمریناتمون حذف کنیم. زیبایی تمپو ران در اینه که احتیاجی به اندازه گیری پیوسته نداره، بلکه متکی به زمان و شدت تمرین هست و همین باعث میشه تمرین ایده‌آلی برای تازه کارها باشه، چون در این حالت مهم نیست که حتما کیلومتر مشخصی رو بدوی، بلکه با تنظیم زمان میتونی از مزایای این روش بهره‌مند بشی.
تاثیرات مثبت بر ذهن دونده
تمرینات تمپو نه تنها آمادگی جسمانی رو افزایش میده بلکه روی افزایش قدرت ذهنی هم تاثیر داره. باب ویلیام که مربی ورزشی هست میگه من حقیقتا باور دارم که تمپو ران خیلی به ورزشکاران کمک میکنه چون حین این تمرینات اون سطح از فشاری که قراره در رقابت ها حس کنند رو زودتر تجربه می کنند، که باعث سازگار شدن هم جسم و هم ذهن دونده با اون سطح از شدت تمرینی میشه .
یه مثال جالب برای تمپو ران هست که میگه این تمرین مثل نگه داشتن دست، درست بالای شعله میمونه. اگر دستت رو نزدیکتر کنی قطعا میسوزی، این تمرین هم بهت مهارت ادامه دادن ورزش در شرایطی که فشار زیادی روی ذهن و بدن هست رو میده و وقتی از پسش بر اومدی تجربه و اعتماد به نفس زیادی پیدا میکنی که روز مسابقه خیلی به دردت میخوره.
چطور تمپو ران رو به برنامه اضافه کنیم؟
دویدن چه با هدف سلامتی باشه و چه برای شرکت در یک رقابت میتونید از این تمرین در روتین هفتگی استفاده کنید، چون سازگاری ماهیچه‌ها رو تحریک میکنه و باعث بهبود سرعت میشه.
فیتزینگر برای دوندگان 15K یا نیمه مارتن مسافت 4 الی 6 مایل رو در سرعت تمپو تجویز میکنه، برای دوندگان ماراتن پیشنهادش روی 9 مایل به بالا با سرعت تمپو هست، یا اینکه 13 مایل و با یک فاصله 5 مایل در سرعت تمپو.
او در تمرینات آمادگی قبل از مسابقه ماراتن اغلب به صورت هر سه هفته یکبار این تمرین رو انجام میده، هرچه به زمان مسابقه نزدیکتر میشیم میتونید دفعات تمپو ران رو تا هفته‌ای یک مرتبه افزایش بدید.
تنها پیش‌نیاز بهره‌مندی از مزایای تمپو رانینگ اینه که شما به طور جدی و با برنامه‌ریزی اون رو ادامه بدین. فراتر از اون، شما انتخاب‌های زیادی برای اضافه کردن تمپو ران به برنامتون دارید، برای شروع میتونید یکی از برنامه های زیر رو امتحان کنید.
سه برنامه تمپو ران
هر بخش رو با گرم کردن شروع کنید. با تمریناتی مثل زانو بلند، پرتاب پا، گردش پا و اسکوات و برای سرد کردن هم حتما 5 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید.
تمرین کروز اینتروال برای تازه کارها
کروز اینتروال‌ها در واقع تمرینات منظم اینتروال هستند که تمپو ران به صورت پراکنده در اونها گنجانده شده. مثلا (یک مایل یا ده دقیقه) با 30 الی 60 ثانیه دوره استراحت. این الگو سختی ذهنی تمرین رو کم میکنه. در عین داشتن مزایای هوازی باعث افزایش کشش ریه‌ها میشه که در سرعت‌های بالا از آسیب و ماهیچه سوزی جلوگیری میشه.
اگر در تمپو ران تازه کار هستید با استفاده از روش زیر تمرینتون رو تقسیم بندی کنید.
- 1 مایل در سرعت تمپو بدوید
- برای 60 ثانیه پیاده روی کنید
- همین کار رو برای 2 الی 4 بار تکرار کنید
روش کلاسیک
این یک روش که از گذشته یکی از انتخاب‌های خیلی خوب در تمرینات بوده به این صورت هست که شامل گرم کردن اولیه، بعد برنامه تمپو ران که ترتیبش رو همینجا نوشتیم و در نهایت سرد کردن.
- 10 دقیقه ایزی ران
- 20 دقیقه تمپو ران
- و مجدد 10 دقیقه ایزی ران
تمپو ران برای دوندگان ماراتن
پیشنهاد فیتزینگر اینه که دوندگانی که قصد نیمه ماراتن یا بیشتر رو دارن یک ساعت از جلسه تمرینی رو به شرحی که در پایین اومده به تمپو ران اختصاص بدهند و قبل از مسابقه سعی کنند حداقل هر دو هفته یکبار این تمرین رو در برنامه داشته باشند.
- 20 دقیقه در تمپو ران
- 20 دقیقه ایزی ران
- مجددا 20 دقیقه تمپو ران
منبع : www.runnersworld.com