درد عضلانی همیشه نشانه تمرین مفید نیست؛ گاهی یعنی زیادی سخت دویده‌اید
کوفتگی بعد از تمرین سخت لزوماً نشانهٔ مؤثر بودن تمرین نیست. با بررسی وضعیت بدن در ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت بعد از دویدن می‌توانید بفهمید فشار تمرین مناسب بوده یا نه.
ترجمه و تنظیم از مطلب Matt Rudisill در Runner’s World. نقل‌قول‌ها و تجربه‌های مطرح‌شده در این مطلب از گزارش منبع اصلی‌اند.
صبح روز بعد از یک تمرین سخت، حتی بلند شدن از تخت می‌تواند خودش شبیه یک آزمون آمادگی جسمانی باشد. شاید پاهایتان سنگین باشد، لگن و اطراف ران خشک و گرفته به نظر برسد و پایین رفتن از پله‌ها تک‌تک تکرارهای سربالایی یا اینتروال‌های سرعتی دیروز را به یادتان بیاورد. ناراحتی و کوفتگی تا حدی بخشی طبیعی از ریکاوری بعد از یک دویدن پرفشار است؛ اما اگر چند روز بعد هنوز با لنگیدن راه می‌روید، طبیعی است از خودتان بپرسید آن تمرین واقعاً به پیشرفت شما کمک کرده یا بدن‌تان را بیش از حد تحت فشار گذاشته‌اید.
کاملاً خسته و دردناک بودن بعد از یک تمرین سخت، لزوماً مدرک مؤثر بودن آن تمرین نیست. معیار دقیق‌تر این است که بدن شما در چند روز بعد چگونه واکنش نشان می‌دهد: ناراحتی را دقیقاً کجا حس می‌کنید، آیا با حرکت بهتر می‌شود یا بدتر، و با چه سرعتی فروکش می‌کند. دنبال کردن این روند در بازه سه‌روزه می‌تواند نشان دهد آیا تمرین با سطح آمادگی فعلی شما هماهنگ بوده و دفعه بعد تا چه حد می‌توانید فشار را بالا ببرید. اما قبل از هر چیز باید روشن کنیم اصلاً چه چیزی یک تمرین را «سخت» می‌کند.
اصلاً چه چیزی تمرین سخت محسوب می‌شود؟
یک تمرین باکیفیت الزاماً نباید یک دویدن «سریع» باشد. یک جلسه پیست با تکرارهای کوتاه می‌تواند بار تمرینی بسیار پرفشاری ایجاد کند، در حالی که یک دویدن طولانی با ریتم آسان هم به‌خاطر مدت‌زمانش بدن را به چالش می‌کشد. آنچه بیش از همه اهمیت دارد این است که تمرین مورد نظر در مقایسه با تمرین‌هایی که بدن شما به آن‌ها عادت دارد چقدر متفاوت یا سنگین‌تر است.
جنت همیلتون، CSCS، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دویدن در Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «هر کاری که نسبت به روال معمول شما تغییر بزرگی باشد، احتمالاً تا حدی درد، خشکی یا گرفتگی ایجاد می‌کند.» به بیان دیگر، از نگاه همیلتون، دویدن‌های سخت فقط دویدن‌های سریع نیستند؛ هر تمرینی که سریع‌تر، طولانی‌تر یا حتی صرفاً متفاوت از دویدن‌های روزمره شما باشد می‌تواند برای بدن یک محرک سنگین محسوب شود.
با این حال، درد عضلانی به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که تمرین به اندازه کافی چالش‌برانگیز یا مؤثر بوده است. جف گادت، مالک و سرمربی RunnersConnect، می‌گوید: «این اشتباهی رایج است که حتی ورزشکاران باتجربه هم مرتکب می‌شوند.» از نظر او، به‌جای قضاوت درباره یک جلسه تمرین بر اساس میزان درد روز بعد، نشانه‌های واقعی پیشرفت معمولاً در طول چند هفته تمرین منظم خودشان را نشان می‌دهند. البته احساسی که در سه روز نخست بعد از همان تمرین دارید، می‌تواند کمک کند بفهمید آن دوز تمرینی مشخص برای سطح آمادگی فعلی شما مناسب بوده یا نه.
بلافاصله بعد از تمرین: خستگی باید «طبیعی» باشد
در ساعت‌های بعد از یک تمرین سخت، طبیعی است در عضلاتی که استفاده کرده‌اید، به‌ویژه در پاها، باسن و اطراف لگن، کمی سنگینی احساس کنید. همیلتون توضیح می‌دهد که ممکن است یک خستگی عمومی هم داشته باشید، چون انرژی زیادی مصرف کرده‌اید. اما این حس نباید آن‌قدر نگران‌کننده باشد که تصور کنید مشکلی پیش آمده است. او می‌گوید بیشتر شبیه این است که با خودتان بگویید: «معلوم است امروز تمرین کرده‌ام.»
در همان ساعت‌های نخست بعد از تمرین، معمولاً خستگی عمومی و سنگینی پاها جلوتر از درد عضلانی قرار می‌گیرد. بسته به نوع جلسه یا ویژگی‌های بدن هر دونده، ممکن است هنوز اصلاً احساس کوفتگی نداشته باشید. کوفتگی عضلانی تأخیری یا DOMS ممکن است از صبح روز بعد خودش را نشان دهد که در ادامه بیشتر به آن می‌پردازیم.
در هر صورت، در ساعت‌های بلافاصله بعد از تمرین، اولویت را به سوخت‌رسانی دوباره و آب‌رسانی بدهید. همیلتون تأکید می‌کند که تغذیه مناسب بعد از دویدن، شانس شما را برای رسیدن به جلسه تمرینی بعدی در وضعیتی بهتر و آماده‌تر افزایش می‌دهد. یعنی فقط استراحت مهم نیست؛ بدن باید مواد لازم برای ترمیم و بازسازی را هم دریافت کند.
۲۴ ساعت بعد از تمرین: درد وارد ماجرا می‌شود
همان‌طور که گفته شد، روز بعد از تمرین زمانی است که DOMS یا کوفتگی عضلانی تأخیری وارد صحنه می‌شود؛ حسی آشنا برای بیشتر دوندگان. همیلتون می‌گوید: «ممکن است شب با خودتان فکر کنید: خب، از زیرش در رفتم. اما صبح بیدار شوید و بفهمید: نه، اصلاً از زیرش در نرفته‌ام.»
به گفته همیلتون، در این پنجره ۲۴ ساعته بعد از تمرین سخت، می‌توانید انتظار خشکی عمومی عضلات، گرفتگی یا درد خفیف داشته باشید؛ به‌خصوص اگر آن تمرین برای شما کاملاً جدید بوده یا افزایش محسوسی در بار تمرینی‌تان ایجاد کرده باشد. برای نمونه، اگر دویدن طولانی معمول شما حدود ۱۶ کیلومتر است و آن را به حدود ۱۹.۳ کیلومتر افزایش داده‌اید، یعنی از ۱۰ مایل به ۱۲ مایل رسیده‌اید، ممکن است درد بیشتری حس کنید. همین موضوع درباره امتحان کردن تکرارهای ۲۰۰ متری برای نخستین بار هم صدق می‌کند.
با این حال، مهم‌ترین چیزی که در این مرحله باید به آن توجه کنید فقط این نیست که درد دارید یا نه. مسئله مهم‌تر این است که ناراحتی را کجا حس می‌کنید و آیا این حس در بدن‌تان نسبتاً متقارن و متعادل است یا نه. همیلتون توضیح می‌دهد درد و کوفتگی عمومی که عضلات فعال دو طرف بدن را درگیر می‌کند، بیشتر به یک واکنش عادی به تمرین سخت شباهت دارد. مثلاً ممکن است هر دو عضله چهارسر ران خشک باشند، یا وقتی از صندلی بلند می‌شوید و کمی راه می‌روید، هر دو پا خسته به نظر برسند.
در مقابل، ناراحتی متمرکز در یک نقطه نیاز به توجه بیشتری دارد. همیلتون می‌گوید باید از خودتان بپرسید: «آیا یک حس کلی دارم که پاهایم امروز واقعاً خسته‌اند، یا بیشتر شبیه این است که داخل زانوی چپم حسابی خودش را نشان می‌دهد؟» درد داخل یا اطراف مفصل، در این مرحله از روند ریکاوری نگران‌کننده‌تر از درد عضلانی معمولی است. همین نکته درباره ناراحتی تیزتر و موضعی در یک ساق، یک زانو یا فقط یک سمت بدن هم صدق می‌کند. به هر حال، هر دو پای شما یک تمرین را انجام داده‌اند.
همیلتون توصیه می‌کند روز نخست بعد از یک تمرین سنگین را روز ریکاوری در نظر بگیرید. این می‌تواند به معنی استراحت کامل باشد، اما دویدن کوتاه و آسان یا شکل‌های دیگری از حرکت ملایم هم ممکن است در برنامه شما جا داشته باشد. انتخاب درست به سختی تمرین، میزان درد و این‌که در کجای چرخه تمرینی خود هستید بستگی دارد.
در چنین روزهای ریکاوری، حتی چیزی به سادگی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی هم می‌تواند برای شروع نرم شدن عضلات خشک و افزایش جریان خون در بسیاری از همان عضلاتی که هنگام دویدن استفاده شده‌اند کافی باشد. شنا هم گزینه دیگری است؛ به‌خصوص اگر کاملاً کوفته‌اید اما همچنان می‌خواهید کمی حرکت کنید. شنا ضربان قلب را بالا می‌برد و گردش خون را افزایش می‌دهد، در حالی که الگوی حرکتی و فشار مکانیکی آن با دویدن یا راه رفتن کاملاً متفاوت است.
فرقی نمی‌کند روز استراحت را چطور سپری می‌کنید؛ به تغییر علائم‌تان دقت کنید. درد عضلانی معمولی اغلب بعد از کمی حرکت شروع به بهتر شدن می‌کند. اما ناراحتی‌ای که شدیدتر می‌شود یا باعث می‌شود مدل حرکت‌تان عوض شود، دلیلی جدی برای عقب کشیدن و کاهش فشار است.
۴۸ ساعت بعد از تمرین: دنبال نشانه‌های بهتر شدن باشید
در روز دوم، درد معمولاً باید شروع به کاهش کند و شما باید نسبت به روز قبل احساس بهتری داشته باشید. البته بعضی افراد در روز دوم کمی درد بیشتری حس می‌کنند و این هم می‌تواند طبیعی باشد، به شرطی که پس از آن روند کاهش درد آغاز شود. تا پایان روز دوم، احتمالاً هنوز کاملاً از علائم DOMS خلاص نشده‌اید، اما پرسش مفیدتر این است: آیا درد و کوفتگی‌تان به‌طور پیوسته در حال کم شدن است؟
ممکن است در همین مرحله یک دویدن هم در برنامه‌تان داشته باشید. اگر هنوز به‌طور واضح احساس درد یا خشکی می‌کنید، همیلتون می‌گوید حتماً آن دویدن را آسان نگه دارید. خودتان را به یک تلاش سخت دیگر هل ندهید. او همچنین توصیه می‌کند گرم‌کردن را کمی طولانی‌تر کنید تا مطمئن شوید مفاصل‌تان نرم‌تر شده‌اند و تا جای ممکن برای شروع دویدن آماده‌اید.
اگر قرار است تمرین دیگری انجام دهید، بسیار مهم است از زمان گرم‌کردن اضافه برای ارزیابی واکنش بدن استفاده کنید. گادت توضیح می‌دهد: «داشتن کمی درد یا خشکی رایج است، اما باید طی یک یا دو مایل از بین برود و قطعاً نباید روی گام برداشتن شما اثر بگذارد.» برای دونده ایرانی، می‌توان این را حدود ۱.۶ تا ۳.۲ کیلومتر در نظر گرفت؛ یعنی در ابتدای دویدن باید بدن به‌تدریج باز شود، نه این‌که بدتر و ناهماهنگ‌تر حرکت کند.
از خودتان بپرسید: آیا واقعاً بدنم در حال باز شدن است؟ آیا طول گام و الگوی قدم‌هایم به حالت عادی برمی‌گردد؟ آیا می‌توانم ریتم معمولم را پیدا کنم؟ همیلتون می‌گوید: «اگر پاسخ هرکدام از این‌ها این باشد که نه، هنوز خشک، سنگین و ناهماهنگم، این نشانه‌ای است که شاید امروز فقط باید آسان بگیرید.»
مقایسه احساس امروز با احساس دیروز مفیدتر از این است که انتظار داشته باشید درد هر بار بعد از یک تمرین سخت، دقیقاً طبق یک جدول زمانی ثابت ناپدید شود. اگر رو به بهبود هستید، احتمالاً بدن‌تان بار تمرینی را به‌خوبی مدیریت می‌کند. اما اگر همان‌قدر بد مانده‌اید یا بدتر شده‌اید، ممکن است لازم باشد یک روز آسان دیگر به خودتان بدهید و بعد دوباره وضعیت را ارزیابی کنید.
۷۲ ساعت بعد از تمرین: باید تقریباً آماده برگشت باشید
تا روز سوم بعد از یک تمرین باکیفیت، معمولاً باید به وضعیت پایه و معمول خودتان رسیده باشید، یا دست‌کم خیلی به آن نزدیک شده باشید. یعنی درد قابل توجه باید تا حد زیادی فروکش کرده باشد و حرکت‌های روزمره، راه رفتن و گام دویدن‌تان باید مثل حالت عادی احساس شود.
همیلتون می‌گوید: «اگر در روز سوم هنوز خشکی و درد باقی‌مانده دارید، از نظر من این نشانه نسبتاً خوبی است که زیاده‌روی کرده‌اید.» در چنین شرایطی، دفعه بعد که می‌خواهید همان نوع تمرین سخت را انجام دهید، باید چیزی را تغییر دهید. این تغییر می‌تواند کم کردن تعداد تکرارها در تمرین سرعت، کوتاه‌تر کردن دویدن طولانی، کاهش شدت کلی تمرین، یا گذاشتن زمان ریکاوری بیشتر پیش از تلاش سخت بعدی باشد.
این تنظیم‌ها کمک می‌کنند همچنان پیشرفت کنید، اما بارها و بارها کوفتگی‌ای نسازید که به بقیه برنامه تمرینی‌تان آسیب بزند یا کیفیت جلسات بعدی را پایین بیاورد. همیلتون می‌گوید: «زمزمه‌های بدن‌تان را نادیده نگیرید. به علائمی که دارید گوش بدهید. آن‌ها را ارزیابی کنید. درباره‌شان فکر کنید: آیا این حس متقارن است؟ عضلانی است؟ استخوانی است؟ دقیقاً چه چیزی را حس می‌کنم؟ و بعد آماده باشید که برنامه را تنظیم کنید.»
اگر بعد از ۷۲ ساعت هنوز درد دارید چه کنید؟
اگر بعد از ۷۲ ساعت ریکاوری هنوز درد دارید، ابتدا به این فکر کنید که علائم‌تان در این مدت چگونه تغییر کرده‌اند. درد عضلانی عمومی که بهتر شده اما هنوز کاملاً از بین نرفته، ممکن است فقط نشان دهد بین تلاش‌های سخت به زمان بیشتری نیاز دارید؛ چیزی که به‌خصوص پس از افزایش بزرگ در مسافت یا بازگشت به یک تمرین ناآشنا کاملاً ممکن است.
اما علائمی که بهتر نمی‌شوند، یا به‌تدریج در یک نقطه متمرکزتر می‌شوند، باید روی تصمیم‌گیری شما اثر بگذارند. همین موضوع درباره ناراحتی‌ای که الگوی گام برداشتن‌تان را تغییر می‌دهد یا هنگام حرکت بدتر می‌شود هم صادق است. گادت توصیه می‌کند چند روز آسان بگیرید و سپس دوباره همان تمرینی را که باعث خستگی یا درد طولانی شده بررسی کنید. او می‌گوید: «یک تمرین معمولی نباید این‌قدر شما را از پا بیندازد، پس باید بفهمید چرا چنین شده است.»
همیلتون تأکید می‌کند فقط به این دلیل که تمرین بعدی روی تقویم نوشته شده، نباید بدن‌تان را مجبور کنید از برنامه پیروی کند. یک روز آسان دیگر بردارید، حرکت ملایم را جایگزین کنید یا تمرین برنامه‌ریزی‌شده را تغییر دهید. درد قابل توجه، رو به بدتر شدن، یا درد مرتبط با مفصل هم ممکن است نیازمند ارزیابی توسط متخصص سلامت باشد. اگر شک دارید، یک روز استراحت انتخاب محافظه‌کارانه‌تری است.
همیلتون می‌گوید: «نمی‌توانید بدن‌تان را با ضربه و فشار به آمادگی برسانید. فقط آن را با ضربه و فشار به سمت آسیب می‌برید. باید با ظرافت راه خود را به سمت آمادگی پیدا کنید.»
اگر درد ندارید یعنی تمرین اثر نکرده است؟
پاسخ کوتاه این است: برای این‌که یک تمرین مفید باشد، لازم نیست حتماً بعدش درد داشته باشید. اگر یک جلسه برنامه‌ریزی‌شده را کامل می‌کنید و بعد از آن درد قابل توجهی تجربه نمی‌کنید، ممکن است معنایش این باشد که دوز تمرینی برای آمادگی فعلی شما مناسب بوده است، نه این‌که تمرین بی‌اثر بوده.
از نگاه مربیگری، همیلتون می‌گوید کم بودن یا نبودن درد بعد از یک تمرین باکیفیت حتی می‌تواند نشان دهد آماده‌اید در سرعت، مسافت، تکرارهای سربالایی یا هر توانایی دیگری که آن تمرین قرار بوده تقویت کند، یک پله پیشروی کنید. هدف تمرین‌های سخت ایجاد درد نیست؛ هدف آن‌ها دادن محرکی مناسب به بدن برای سازگاری و پیشرفت است.
در نهایت، ارزش دنبال کردن این روند در ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت بعد از تمرین، رسیدن به یک عدد دقیق و ثابت نیست. ارزش واقعی آن در این است که یاد بگیرید یک تمرین به‌قدر کافی چالش‌برانگیز چه اثری بر بدن شما می‌گذارد، سپس از همین اطلاعات استفاده کنید تا تمرین بعدی را هوشمندانه‌تر، مؤثرتر و ایمن‌تر انجام دهید.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
منبع: Runner's World
عکس: Nenad Stojković / Wikimedia Commons، CC BY 2.0 (تغییر اندازه برای نمایش).