روش دویدن/پیاده‌روی در نیمه‌ماراتن؛ راهکاری برای مدیریت انرژی و بهبود زمان

ترجمه و تنظیم از مطلب Donna Raskin در Runner’s World. نقل‌قول‌ها و تجربه‌های مطرح‌شده در این مطلب از گزارش منبع اصلی‌اند.

دوندگان معمولاً نیمه‌ماراتن را دوست دارند: غلبه بر مسافت ۱۳.۱ مایل، یعنی حدود ۲۱.۱ کیلومتر، چالش‌برانگیز است اما برخلاف ماراتن لزوماً تمام وقت زندگی‌تان را برای تمرین نمی‌گیرد. از طرفی می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش باشد؛ چه در مسیرهای زیبا بدوید و چه در شهر خودتان، در حالی که دوستانتان کنار مسیر تشویقتان می‌کنند.

با این حال، تمام کردن نیمه‌ماراتن با حس قدرت و کنترل، به تمرین و یاد گرفتن ریتم مناسب نیاز دارد. یکی از استراتژی‌های قابل اتکا برای مدیریت سرعت، روش دویدن/پیاده‌روی است؛ روشی که فقط مخصوص تازه‌کارها نیست و ممکن است دوندگان با هر سطحی از تجربه مسابقه بتوانند با آن نیمه‌ماراتن را با رکورد شخصی بهتر تمام کنند.

کریستین هتزل، مربی دارای گواهی RRCA که خودش نیز در مسابقه‌ها از روش دویدن/پیاده‌روی استفاده می‌کند، می‌گوید این روش راه خوبی برای ماندن در zone 2 در دویدن‌های تمرینی است. به گفته او، می‌توان از زمان‌بندی‌های مشخص برای اینتروال‌ها استفاده کرد، اما می‌شود به میزان تلاش ادراک‌شده یا همان حس فشار بدن هم گوش داد تا مشخص شود چه زمانی باید دوید و چه زمانی باید راه رفت. در ادامه می‌خوانید چرا این روش می‌تواند برای نیمه‌ماراتن یک استراتژی جدی و مؤثر باشد.

مزایای روش دویدن/پیاده‌روی

آندریا دل، مربی دارای گواهی RRCA در شارلوتِ کارولینای شمالی، که دوندگان را برای نیمه‌ماراتن، ماراتن و مسابقه‌های ۱۰۰ مایلی آماده کرده است، می‌گوید: «دویدن/پیاده‌روی از نظر زمانی کارآمدترین راه برای دویدن در یک مسابقه است. این‌که با بخش‌های پیاده‌روی سرعت خودتان را تنظیم کنید، یک استراتژی است، نه ضعف.»

دل خودش در مسابقه‌های زیادی از روش دویدن/پیاده‌روی استفاده کرده است؛ از جمله در یک مسابقه ۱۰۰ مایلی، یعنی حدود ۱۶۱ کیلومتر، که آن را در ۳۳ ساعت و ۱۳ دقیقه تمام کرد. او همچنین با همین روش در نیمه‌ماراتن به رکورد شخصی رسید.

دل توضیح می‌دهد: «دویدن/پیاده‌روی جواب می‌دهد، چون نمی‌خواهید با پاهای خسته بدوید.» به گفته او، منطق این روش شبیه همان دلیلی است که قبل از مسابقه taper می‌کنید، تمرین قدرتی را کمتر می‌کنید و از تمرین‌های HIIT دوری می‌کنید؛ یعنی پاها را تازه‌تر و آماده‌تر نگه می‌دارید تا بتوانید مسافت‌های طولانی‌تر را بهتر مدیریت کنید.

دل اغلب با روش دویدن/پیاده‌روی در مسابقه‌های پشت‌سرهم شرکت می‌کند. او می‌گوید: «مسافت بالا لازم نیست شدت بالا داشته باشد. می‌توانید تمرین steady-state و لانگ‌ران‌های آسان در zone 2 انجام بدهید. قانون من این است که ۸۰ درصد تمرین باید آسان و ۲۰ درصد آن سخت باشد.»

این روش حتی می‌تواند زمان کلی مسابقه را بهتر کند، چون به شما اجازه می‌دهد مدت بیشتری روی پا بمانید، بدون این‌که بیش از حد خسته شوید. کریس تویگز، مدیر ارشد تمرین و مدیر برنامه ملی Galloway Training، می‌گوید: «ما می‌بینیم بیشتر افراد وقتی روش دویدن/پیاده‌روی را به کار می‌گیرند، معمولاً پنج تا هفت دقیقه سریع‌تر می‌شوند. این می‌تواند به رکورد شخصی کمک کند، چون نمی‌سوزید و از پا نمی‌افتید.»

چطور با روش دویدن/پیاده‌روی تمرین کنید

دوندگانی که از روش دویدن/پیاده‌روی استفاده می‌کنند، باید در طول تمرین نسبت‌های مختلف دویدن و راه رفتن را امتحان کنند تا بفهمند در روز مسابقه چه ترکیبی برای بدن، ریتم و هدف زمانی‌شان بهتر جواب می‌دهد. راه‌های زیادی برای تغییر این نسبت‌ها وجود دارد و هیچ نسخه واحدی برای همه مناسب نیست.

مانی داویلا، مربی شخصی دارای گواهی ACE و مربی دو دارای گواهی RRCA، می‌گوید: «من با تقسیم‌های ۶۰ ثانیه دویدن و ۳۰ ثانیه پیاده‌روی شروع کردم.» داویلا نخستین ماراتنش را در سال ۲۰۱۰ دوید و از آن زمان در ۷۰ مسابقه Disney در مسافت‌های مختلف شرکت کرده است. او توانایی حضور در این تعداد رویداد را به استراتژی دویدن/پیاده‌روی خود نسبت می‌دهد و با همین روش سریع‌ترین نیمه‌ماراتن خود را با زمان ۱:۴۵:۱۴ ثبت کرده است.

جمع‌بندی او برای مبتدی‌ها این است که باید به بدن فرصت سازگاری داد. داویلا می‌گوید: «وقتی شروع کردم، یک سال و نیم از برنامه دویدن/پیاده‌روی پیروی کردم. تا سال بعد احساس می‌کردم بدنم در حال تغییر است و فکر می‌کردم زیادی راه می‌روم. در نهایت توانستم به بدن خودم گوش بدهم، و توصیه‌ام به دیگران هم همین است؛ هم‌زمان که به بوق‌های اینتروال گوش می‌دهند، به بدنشان هم توجه کنند.»

دوندگان باتجربه‌تر هم می‌توانند برای تعیین سرعت‌ها و نسبت مناسب دویدن/پیاده‌روی از روش Magic Mile استفاده کنند. تویگز می‌گوید در این روش، سرعت معمول دونده وارد محاسبه می‌شود تا نسبت پیشنهادی دویدن به پیاده‌روی مشخص‌تر و عملی‌تر شود.

تمرین‌های شتاب‌گیری را انجام دهید

یکی از نگرانی‌های دوندگان باتجربه این است که هنگام کم کردن سرعت از دویدن به پیاده‌روی، و بعد دوباره زیاد کردن سرعت از پیاده‌روی به دویدن، زمان «هدر» برود. به همین دلیل باید تمرین acceleration glider drill را انجام دهید تا ورود و خروج از فاصله‌های پیاده‌روی نرم‌تر، کنترل‌شده‌تر و کم‌اتلاف‌تر شود.

تویگز می‌گوید: «باید روی این تمرین تمرکز کنید تا انتقال‌ها نرم شوند. به عامل نرمی نیاز دارید. نمی‌خواهید برای رفتن به پیاده‌روی ناگهان ترمز کنید، و نمی‌خواهید برای شروع دوباره دویدن طوری حرکت کنید که انگار از بلوک‌های استارت جدا می‌شوید. مسئله شروع و توقف نیست؛ مسئله شتاب گرفتن و سُر خوردن است.»

Gliding چیست؟ تویگز از واژه gliding برای توصیف قدم‌هایی استفاده می‌کند که دونده بین پیاده‌روی و دویدن برمی‌دارد. در اصل، این‌ها قدم‌هایی هستند که در آن‌ها تلاش نمی‌کنید دقیقاً روی یک pace ثابت بمانید، بلکه در حال جابه‌جایی بین سرعت‌ها هستید. احتمالاً بدون این‌که خیلی به آن آگاه باشید، چنین حرکتی را انجام داده‌اید؛ شبیه قدم‌هایی که در پایان یک مسابقه طولانی می‌بینید یا خودتان برمی‌دارید. ناگهان درجا نمی‌ایستید، بلکه به‌تدریج سرعت را کم می‌کنید.

تمرین Acceleration Glider Drill

1. حدود ۱۵ قدم خیلی آرام جاگ کنید؛ لازم نیست این عدد کاملاً دقیق باشد.
2. حدود ۱۵ قدم سریع‌تر جاگ کنید تا سرعتتان به pace معمول دویدن برسد.
3. در ۱۵ قدم بعدی، به‌تدریج سرعت را کم کنید و به جاگ برگردید.
4. با استفاده از مومنتوم یا همان نیروی حرکت، تا جایی که می‌توانید gliding انجام دهید. در ابتدا ممکن است فقط چهار یا پنج قدم باشد؛ اما در نهایت بهتر است به ۲۰ یا ۳۰ قدم برسید.
5. این تمرین را چهار تا هشت بار، قبل و بعد از لانگ‌ران‌های خود تکرار کنید.

در روز مسابقه از pacer استفاده کنید

مسابقه‌های طولانی‌تر، مثل نیمه‌ماراتن، اغلب pacer دارند؛ یعنی دونده‌هایی که با سرعت مشخص حرکت می‌کنند تا به دیگران کمک کنند هدف زمانی خود را دنبال کنند. برای این‌که از آن‌ها بهتر استفاده کنید، پشت سر pacer شروع کنید.

این کار کمک می‌کند وقتی در بخش‌های دویدن سرعت می‌گیرید، از pacer جلو نزنید، اما در زمان اینتروال‌های پیاده‌روی همچنان او را در میدان دید خود نگه دارید. به این ترتیب هم کنترل ریتم مسابقه آسان‌تر می‌شود و هم احتمال شروع بیش از حد سریع پایین می‌آید.

پایان را سریع بدوید

آخرین توصیه دل این است: مایل آخر، مایل سریع. برای دوندگان ایرانی می‌توان این را به‌طور تقریبی آخرین ۱.۶ کیلومتر مسابقه دانست؛ بخشی که اگر تا آن‌جا انرژی خود را خوب مدیریت کرده باشید، می‌تواند فرصت خوبی برای تمام کردن قدرتمند باشد.

اگر در بیشتر مسیر نیمه‌ماراتن pace خود را درست تنظیم کرده باشید، احتمالاً می‌توانید بدون هیچ وقفه پیاده‌روی تا خط پایان تندتر بدوید. بنابراین از این نترسید که کل آن بخش پایانی را بدوید؛ به‌ویژه اگر بدن هنوز پاسخ خوبی می‌دهد و ریتمتان از کنترل خارج نشده است.

منبع: Runner's World

عکس: Kevin Ninh Nguyen / Wikimedia Commons، CC BY-SA 4.0 (تغییر اندازه برای نمایش).