غلبه بر خستگی اواخر مسابقه با تمرینی که بیشتر دوندگان نادیده میگیرند
بسیاری از دوندگان وقتی به مسابقهای با مسیر تپهای فکر میکنند، سربالاییها را بخش سخت ماجرا میدانند؛ جایی که ضربان قلب بالا میرود و حتی دوندگان قدرتمند هم ناچار میشوند با ریتمی کندتر حرکت کنند. در مقابل، سراشیبیها اغلب فرصتی برای نفس گرفتن، کاهش فشار و جبران زمان با کمک جاذبه به نظر میرسند.
اما از نگاه دیوید روش، اولترارانر و مربی سرشناس، سراشیبی هرچند در همان لحظه آسانتر احساس میشود، میتواند بهای سنگینتری را در ادامه مسابقه به پاها تحمیل کند. روش، برنده دو دوره و رکورددار مسیر Life Time Leadville 100، این مسیر مشهور و سخت را در زمان ۱۵:۱۲:۳۰ طی کرده است؛ یعنی بهطور میانگین حدود ۹:۰۷ دقیقه برای هر مایل، معادل تقریبی ۵:۴۰ دقیقه برای هر کیلومتر.
با این حال، او برای آمادهسازی خود یا ورزشکارانی که برای مسابقات طولانی تمرین میدهد، معمولاً به دویدنهای بسیار طولانی و فرساینده تکیه نمیکند. روش بهجای آن از تمرینهای دویدن در سراشیبی استفاده میکند تا بخشی از فشار عضلانیای را بازسازی کند که در اواخر یک رویداد استقامتی باعث از کار افتادن پاها میشود. او به Runner’s World میگوید: «نمیتوانید مایل ۸۰ یک دوی ۱۰۰ مایلی را شبیهسازی کنید، اما میتوانید در یک دوی ۲۰ مایلی با سراشیبیهای تند و سریع، خیلی به آن نزدیک شوید. سراشیبیها دروازه ورود به مقاومت در برابر خستگی در این رویدادهای واقعاً طولانی هستند.»
این اصل فقط برای اولترارانرهای نخبه و مسابقات کوهستانی نیست. روش میگوید تمرین سراشیبی میتواند به دوندگان تفریحی ماراتن هم کمک کند تا پاهایشان توان تحمل ضربههای تکرارشوندهای را داشته باشد که در طول ۴۲٫۲ کیلومتر، یا همان ۲۶٫۲ مایل، جمع میشود. در ادامه، او توضیح میدهد تمرین هدفمند در سراشیبی چگونه به حفظ قدرت، فرم و سرعت در عمق مسابقه کمک میکند و تمرین محبوب خود را برای اضافه کردن به دوره آمادهسازی معرفی میکند.
چرا تمرین سراشیبی تقویتکنندهای دستکمگرفتهشده برای دوام بدن است
دویدن در سراشیبی ممکن است برای سیستم قلبیعروقی کمی آسودگی ایجاد کند؛ چون جاذبه بهطور طبیعی شما را به سمت پایین میبرد و ضربان قلب تا حدی پایینتر میآید. اما همین شرایط فشار بسیار بیشتری بر سیستم عضلانیاسکلتی وارد میکند. برای اینکه هنگام پایین آمدن از شیب کنترل خود را از دست ندهید، عضلات چهارسر ران باید بارها و بارها شتاب بدن را ترمز کنند.
روش توضیح میدهد این عمل ترمز کردن شامل انقباضهای اکسنتریک است؛ یعنی عضله در حالی نیرو تولید میکند که زیر بار در حال کشیده شدن است. انقباض اکسنتریک در فعالیتهای زیادی رخ میدهد، حتی در کاری ساده مثل پایین آمدن از پله. اما دویدن در یک سراشیبی طولانی میتواند هزاران انقباض از این نوع را پشت سر هم ایجاد کند و بار وارد بر عضلات را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد.
وقتی بدن به فشاری که دویدن در سراشیبی ایجاد میکند عادت نداشته باشد، پیامد آن میتواند کاملاً از پا درآورنده باشد. روش توضیح میدهد ممکن است یک دونده بعد از نخستین جلسه دویدن در سراشیبی در ظاهر حال نسبتاً طبیعی داشته باشد، اما یک یا دو روز بعد با درد عضلانی قابلتوجهی روبهرو شود. او میگوید: «آن حسِ وای، الان اصلاً چهارسر ندارم، چند روز بعد همان چیزی است که برای چهارسر ران شما در یک اولترا اتفاق میافتد»؛ و حتی در ماراتن هم میتواند رخ دهد.
با این حال، همان تلاش اولیه در سراشیبی سازگاریای را فعال میکند که به آن اثر تکرار نوبت تمرینی گفته میشود. یک مرور علمی منتشرشده در سال ۲۰۲۴ درباره این موضوع، این اثر را نوعی حافظه عضله اسکلتی توصیف میکند؛ جایی که نخستین چالش اکسنتریک پاسخهای محافظتی بدن را فعال میکند و باعث میشود عضله در مواجهههای بعدی نسبت به آسیب مقاومتر شود.
البته دانشمندان هنوز یک سازوکار فیزیولوژیک واحد را که بهطور کامل این اثر را توضیح دهد شناسایی نکردهاند. این مرور علمی در عوض پیشنهاد میکند چند سازگاری ممکن است همزمان نقش داشته باشند. سیستم عصبی شاید بار را مؤثرتر میان عضلات توزیع کند، در حالی که تغییرات در تارهای عضلانی، تاندونها و ماتریکس خارجسلولی، یعنی شبکه ساختاری پیرامون سلولها، میتواند به بافت کمک کند نیرو را بهتر تحمل کند. پاسخ التهابی بدن نیز ممکن است پس از تجربه قبلی چنین فشاری، تنظیمشدهتر شود.
به بیان ساده، روش توضیح میدهد هرچه در برنامه تمرینیتان بیشتر و هوشمندانهتر در سراشیبی بدوید، پاهایتان پس از هر جلسه کمتر دردناک میشود. استفاده از اثر تکرار فشار سراشیبی به این شکل کمک میکند پاها در مراحل پایانی مسابقه قویتر بمانند، چون پیشتر ضربه و فشار مشابهی را تجربه کردهاند.
پژوهشها این پدیده را در عمل هم نشان دادهاند. در مطالعهای که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد، ۱۰ دونده مرد تفریحی دو بار یک دوی ۳۰ دقیقهای یکسان روی تردمیل با شیب منفی ۲۰ درصد انجام دادند و بین دو جلسه سه هفته فاصله بود. پس از نوبت دوم، ورزشکاران افزایش کمتری در کراتین کیناز تجربه کردند؛ شاخصی خونی که معمولاً برای ارزیابی آسیب عضلانی پس از ورزش استفاده میشود. همچنین درد عضلانی کمتر و کاهش کوچکتری در حداکثر نیرو دیده شد. مکانیک دویدن آنها نیز پس از جلسه دوم کمتر بههم ریخت.
برداشت کاربردی این است که پاها با مواجهه مناسب میتوانند یاد بگیرند سراشیبیها را با پیامد کمتر تحمل کنند. همین موضوع تمرین سراشیبی را برای اولترارانرهایی که در مسابقه ساعتهای زیادی را در حال پایین آمدن از تپهها میگذرانند بسیار ارزشمند میکند. اما روش معتقد است همین اصل درباره دوندگان جاده هم صدق میکند.
در کیلومترهای پایانی ماراتن، بهویژه حوالی مایل ۲۰ یا حدود کیلومتر ۳۲، عامل محدودکننده شما همیشه قلب یا ریه نیست. ممکن است صرفاً قدرت عضلانی کافی برای حفظ همان مکانیک حرکت یا همان سرعت را نداشته باشید. راهحل روش برای آماده شدن در برابر این مشکل، بدون نیاز به حجم تمرینی بسیار بالا، دویدن در سراشیبی است؛ و تمرین پیشنهادی او سادهتر از چیزی است که شاید انتظار داشته باشید.
این تمرین سراشیبی را به برنامه خود اضافه کنید
برای بیشتر دوندگان، تمرین سراشیبی روش یک جلسه اینتروال پیچیده نیست. در اصل، یک دوی بلند آسان است که هر وقت به سراشیبی میرسید، آگاهانه و هدفمند در ریتم خود تغییر ایجاد میکنید. به این ترتیب فشار اصلی دقیقاً در بخشهایی وارد میشود که عضلات باید بدن را هنگام پایین آمدن کنترل و ترمز کنند.
روش در تمرین شخصی خود دو بار در هفته از نسخههایی از این تمرین سراشیبی استفاده میکند. با این حال، برای بیشتر ورزشکاران توصیه میکند ابتدا با یک جلسه شروع کنند و سپس بر اساس کیفیت ریکاوری و میزان درد یا خستگی عضلانی، بهتدریج پیش بروند. این تفاوت مهم است، چون هدف این تمرین سازگاری تدریجی است، نه خالی کردن کامل توان پاها در هر هفته.
چرا این تمرین مؤثر است
روش میگوید: «چون نیاز هوازی این دویدن پایین است، موضوع فقط این است که در زمینهای تندتر طوری فشار بیاورید که انقباضهای اکسنتریک عضلانی ایجاد شود.» بهجای اینکه برای تقلید شرایط روز مسابقه تا حد ممکن کیلومترهای زیادی روی هم انباشته کنید، او توصیه میکند دوندگان نیاز عضلانی روز مسابقه را در یک تلاش ۲۵٫۷ کیلومتری، یعنی ۱۶ مایلی، متمرکز کنند.
در این تمرین، سراشیبیهای سریعتر بار تکرارشوندهای بر عضلات چهارسر وارد میکنند، در حالی که دویدن آسان بین آنها همان کار هوازی ضروری برای مسابقات طولانیمدت را فراهم میکند. به گفته روش، در حالت ایدهآل باید بهدنبال سراشیبیهایی باشید که به اندازه سراشیبیهای مسابقه هدف شما، یا حتی تندتر از آنها، باشند.
دویدن در این سراشیبیها با سرعتی بیشتر از سرعت مسابقه هدف باعث میشود عضلات شما بتوانند با چالشهایی که مسابقه پیش رو قرار است ایجاد کند کنار بیایند. اگر پاها در تمرین یاد بگیرند در شرایط کنترلشده فشار بیشتری را تحمل کنند، احتمالاً در مسابقه هنگام نزدیک شدن به بخشهای سختتر، غافلگیر نمیشوند.
البته دوی ۲۵٫۷ کیلومتری یا ۱۶ مایلی پیشنهادی روش معمولاً برای ورزشکاران باتجربهای مناسب است که برای ماراتن یا مسافتهای طولانیتر آماده میشوند. با این حال، میتوان همین اصل را تقریباً برای هر سطح تجربه و هر مسافت مسابقهای کوچکتر کرد؛ کافی است طول کلی دویدن را کاهش دهید و همچنان منطق تمرین را حفظ کنید: دویدن آسان در مسیر تپهای، همراه با سراشیبیهایی که کمی سریعتر و هدفمندتر اجرا میشوند.
چطور این تمرین را اجرا کنید
برای اجرای نسخه اصلی تمرین روش، مسیر تپهای انتخاب کنید و شدت کلی را آسان نگه دارید. در اینجا RPE به معنای میزان فشار ادراکشده است؛ یعنی اینکه شدت تمرین از نگاه خودتان چقدر سخت احساس میشود. این مقیاس بهویژه در مسیرهای شیبدار کاربرد دارد، چون سرعت خام همیشه تصویر دقیقی از فشار واقعی تمرین نمیدهد.
- ۲۵٫۷ کیلومتر، معادل ۱۶ مایل، در یک مسیر تپهای با تلاش کلی آسان بدوید؛ حدود ۳ تا ۴ از ۱۰ در مقیاس RPE.
- هر سراشیبی را سریعتر از سرعت مسابقه هدف اجرا کنید. برای مثال، اگر دونده ماراتن هستید و تلاش ماراتن برای شما معادل ۵ تا ۶ RPE است، سراشیبیها را با ۶ تا ۷ RPE بدوید؛ یعنی حدود ۱۲ تا ۱۹ ثانیه در هر کیلومتر سریعتر، معادل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر مایل.
- بین سراشیبیها به تلاش آسان در zone 2 برگردید.
هدف تمرین سراشیبی این نیست که هر هفته عضلات چهارسر ران را کاملاً نابود کنید. جلسات اولیه ممکن است درد عضلانی ایجاد کنند، بهخصوص اگر بدن شما با این نوع بار اکسنتریک آشنا نباشد. اما با گذشت زمان، همان نوع سراشیبی باید اختلال کمتری ایجاد کند، ریکاوری را آسانتر کند و توان تحمل خستگی اواخر مسابقه را افزایش دهد.
موفقیت این تمرین به این نیست که چهارسرها در یک جلسه چقدر تنبیه میشوند. ارزش اصلی آن در این است که وقتی مسابقه در نزدیکی خط پایان همان فشار را به پاها وارد میکند، عضلات هنوز بتوانند کار کنند، فرم دویدن را نگه دارند و اجازه ندهند سرعت فقط بهخاطر ناتوانی عضلانی فرو بریزد.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
منبع: Runner's World