چرا کشش همیشه راه‌حل درد تاندون نیست؟ تمرینات ایزومتریک برای دوندگان
فیزیوتراپیست‌ها می‌گویند برای دردهای تاندونی در دوندگان، کشش همیشه بهترین پاسخ نیست؛ تمرینات ایزومتریک می‌توانند به کاهش درد، بهبود تحمل بار و ادامه ایمن‌تر دویدن کمک کنند.
پیش از ماراتن شیکاگو، کلایتون یانگ اعلام کرد که همسترینگش دچار پارگی شده، اما همچنان قصد دارد مسابقه دهد. یکی از راهبردهایی که او گفت برای رسیدن به خط شروع و در نهایت عبور از خط پایان به‌عنوان نخستین آمریکایی به کار برده، کنار گذاشتن کشش و تمرکز بر تمرینات قدرتی، به‌ویژه تمرینات ایزومتریک، بوده است.
وقتی این موضوع را شنیدم، فهمیدم با یانگ یک وجه مشترک دارم. فیزیوتراپیست من، جیمز چانگ، PT، DPT، فیزیوتراپیست عملکرد ورزشی مستقر در نیویورک، نیز برای برخورد با مشکلات تاندونی، از جمله تندینوپاتی آشیل من، انجام تمرینات قدرتی ایزومتریک را توصیه می‌کند.
به گفته مندی فاکس، DPT، فیزیوتراپیست دوندگان در نیویورک، ایزومتریک‌ها واقعاً برای تقریباً همه مفیدند. او توضیح می‌دهد که تمرین ایزومتریک نوعی انقباض عضلانی است که در آن عضله نیرو تولید می‌کند، اما طول عضله و زاویه مفصل تغییر نمی‌کند. به زبان ساده، عضله را تحت بار قرار می‌دهید و آن را برای مدت مشخصی، مثلاً ۳۰ ثانیه، در یک وضعیت نگه می‌دارید؛ درست شبیه نگه داشتن وضعیت پلانک.
این نوع تمرین با تمرین کانسنتریک، مانند بالا آوردن وزنه تا انتهای حرکت جلو بازو، و تمرین اکسنتریک، مانند پایین آوردن آهسته پاشنه‌ها در حرکت ساق پا، تفاوت دارد. چه با مشکل تاندون همسترینگ مثل کلایتون روبه‌رو باشید، چه با مشکل تاندون آشیل مثل من، یا حتی با دردهای تاندونی ناحیه لگن و سرینی، این نوع تمرین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
فاکس می‌گوید دلیل اثرگذاری آن این است که در همه سطوح، چه دونده نخبه باشید و چه آماتور، تاندون‌ها به بار پاسخ می‌دهند، اما به کشیده‌شدن به همان شکل پاسخ نمی‌دهند. او اضافه می‌کند که انجام ایزومتریک‌ها می‌تواند وقتی با مشکلات تاندونی مواجه هستید، به ادامه دویدن کمک کند. البته همیشه بهترین کار این است که برای رد کردن عوامل دیگری که شاید رویکرد متفاوتی بخواهند، توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ارزیابی شوید.
در ادامه، چند نشانه رایج را می‌بینید که ممکن است به آسیب مرتبط با تاندون اشاره کنند، سپس توضیح می‌دهیم ایزومتریک‌ها چگونه کمک می‌کنند. حتی اگر کاملاً سالم باشید، چانگ می‌گوید این تمرین‌ها همچنان مزایای خود را دارند. در این مطلب می‌بینید این تمرینات چگونه در دفاع در برابر آسیب‌های دویدن عمل می‌کنند، چه حرکت‌هایی را می‌توان امتحان کرد و چطور باید آن‌ها را وارد برنامه روزانه کرد.
چطور بفهمید با مشکل تاندونی روبه‌رو هستید
به گفته چانگ، درد تاندون معمولاً نزدیک‌تر به محل مفصل‌ها احساس می‌شود. بنابراین درد تاندون آشیل را ممکن است بیشتر نزدیک مچ پا حس کنید و مشکلات تاندون همسترینگ می‌تواند در ناحیه استخوان نشیمنگاهی یا در دو طرف زانو خودش را نشان دهد.
در مقابل، کشیدگی یا پارگی عضله را معمولاً در همان جایی احساس می‌کنید که عضله منقبض می‌شود؛ و درد نیز هنگام همان انقباض بیشتر بروز می‌کند. برای مثال، در کشیدگی عضله ساق پا، ممکن است درد را بیشتر هنگام فشار دادن پا به زمین و جدا شدن از سطح حس کنید. در کشیدگی همسترینگ نیز شاید درد هنگام باز شدن زانو در فاز انتهایی تاب‌خوردن پا در چرخه راه رفتن یا دویدن بیشتر شود.
یک تفاوت مهم دیگر این است که وقتی عضله‌ای کشیده یا دچار strain شده باشد، معمولاً هنگام کشش دادن همان عضله نیز درد را احساس می‌کنید. این نکته می‌تواند به شما کمک کند بین درد عضلانی و درد تاندونی تمایز اولیه قائل شوید، هرچند تشخیص دقیق همچنان نیازمند ارزیابی تخصصی است.
چانگ راه تشخیص دیگری هم مطرح می‌کند: «درد تاندون، بسته به مرحله‌ای که در آن هستید، معمولاً کمی مبهم و دردناک است؛ اما تاندون‌ها چیزی دارند که به آن اثر گرم شدن می‌گویند، یعنی وقتی آن را گرم می‌کنید، واقعاً حس بهتری پیدا می‌کنید.» برای نمونه، ممکن است پس از حدود یک یا دو مایل نخست دویدن، یعنی حدود ۱٫۶ تا ۳٫۲ کیلومتر، دردتان کمتر شود یا حرکت برایتان روان‌تر به نظر برسد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چرا ایزومتریک‌ها اثر می‌کنند و چگونه به بدن کمک می‌کنند
فاکس و چانگ می‌گویند ایزومتریک‌ها برای دوندگان چند کار مهم انجام می‌دهند. نخست اینکه می‌توانند به جریان خون در ناحیه تاندون کمک کنند. فاکس توضیح می‌دهد: «انقباض مداوم، رگ‌های خونی موضعی شما را فشرده می‌کند و وقتی انقباض را رها می‌کنید، جریان خون دوباره به آن ناحیه برمی‌گردد.»
او اضافه می‌کند که تاندون‌ها ذاتاً خون‌رسانی «ضعیف‌تری» دارند، زیرا از نوعی فیبر کلاژنی ساخته شده‌اند که با بافت عضله متفاوت است؛ به همین دلیل ممکن است زمان بیشتری برای ترمیم نیاز داشته باشند. به بیان ساده، ایزومتریک‌ها به رساندن گردش خون بیشتر، مواد مغذی بیشتر و اکسیژن بیشتر به ناحیه کمک می‌کنند تا روند بازسازی بافت بهتر پشتیبانی شود.
برای مثال، اگر حرکت پل سرینی تک‌پا را انجام دهید و در حالی که پاشنه پای خود را به زمین فشار می‌دهید، ۳۰ ثانیه وضعیت را نگه دارید و سپس رها کنید، این انقباض پایدار رگ‌های خونی در گروه عضلات همسترینگ را فشرده می‌کند. فاکس می‌گوید هنگام رها کردن وضعیت، خون دوباره با شدت بیشتری به عضلات برمی‌گردد.
دوم اینکه ایزومتریک‌ها ممکن است به عضلات کمک کنند کارآمدتر عمل کنند. وقتی آسیب دیده‌اید، درد می‌تواند در پیام‌هایی که سیستم عصبی به عضلات می‌فرستد اختلال ایجاد کند و فعال کردن مؤثر عضلات را سخت‌تر کند. فاکس می‌گوید با منقبض کردن عضله بدون حرکت دادن مفصل، ایزومتریک‌ها می‌توانند این ارتباط را بدون تحریک بیشتر ناحیه آسیب‌دیده دوباره برقرار کنند.
در واقع، شما سیستم عصبی را تمرین می‌دهید تا واحدهای حرکتی بیشتری را در عضله‌ای که تاندون را به حرکت وادار می‌کند، به کار بگیرد و به بدن یاد می‌دهید که حرکت کردن «ایمن» است. چانگ اضافه می‌کند که با بهتر شدن این ارتباط، ایزومتریک‌ها می‌توانند به ترمیم و بازآرایی تاندون‌ها هم کمک کنند تا تاندون‌ها برای تحمل بار دویدن آماده‌تر شوند.
در آسیب‌های تاندونی، استراحت کامل الزاماً پاسخ نهایی نیست و کشش نیز لزوماً راه‌حل اصلی محسوب نمی‌شود. چانگ می‌گوید: «تاندون‌ها آن‌قدرها انعطاف‌پذیر نیستند؛ شما می‌خواهید آن‌ها سفت باشند تا بتوانند نیروی عضله را از طریق مفصل منتقل کنند و حرکت را بسازند.» این سفتی عملکردی، برای انتقال مؤثر نیرو در دویدن اهمیت دارد.
مزیت نهایی ایزومتریک‌ها به مدیریت فوری‌تر درد مربوط می‌شود، زیرا این تمرینات می‌توانند اثر کاهش‌دهنده درد یا «ضددرد» داشته باشند. فاکس می‌گوید: «انجام ایزومتریک‌های پایدار می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث کاهش درد تاندون شود؛ کاهشی که ممکن است ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یا حتی تا چند ساعت دوام بیاورد. به همین دلیل گاهی از آن‌ها پیش از دویدن استفاده می‌کنیم.» این تمرین‌ها همچنین می‌توانند در شروع یک جلسه قدرتی فیزیوتراپی به کار بروند.
چانگ این اثر را شبیه زمانی می‌داند که وقتی جایی از پوستتان به چیزی برخورد می‌کند، برای کم کردن درد آن را می‌مالید. هدف این نیست که مشکل را با یک حرکت ساده «درمان قطعی» بدانیم، بلکه این است که با تحریک مناسب و قابل کنترل، درد کوتاه‌مدت کمتر شود و بدن فرصت بهتری برای تحمل بار و بازسازی پیدا کند.
چطور ایزومتریک‌ها را وارد برنامه تمرینی کنید
هرچه ایزومتریک‌ها را بیشتر انجام دهید، بهتر است؛ بنابراین هدف‌گذاری روزانه می‌تواند مناسب باشد. چانگ می‌گوید: «تماس و مواجهه مکرر بهتر است، چون آن را برای بدن عادی می‌کنید و می‌توانید به‌مرور بیشتر بسازید.» از آنجا که در این تمرین‌ها طول عضله چندان تغییر نمی‌کند، احتمال ایجاد کوفتگی کمتر است و به همین دلیل می‌توان ایزومتریک‌ها را با ثبات و پیوستگی بیشتری انجام داد.
درباره زمان قرار دادن این حرکات در برنامه، یک گزینه پیش از دویدن است. فاکس از مراجعانش می‌خواهد دو تا سه ست نگه‌داشتن ۱۵ یا ۳۰ ثانیه‌ای از یک تمرین با وزن بدن را به‌عنوان بخشی از گرم کردن انجام دهند. او می‌گوید: «اگر پیش از دویدن چند نگه‌داشتن پل یا نگه‌داشتن ساق پا انجام دهید، واقعاً می‌تواند عضلات سرینی، همسترینگ‌ها و ساق‌های شما را بیدار کند.»
گزینه دیگر روزهای تمرین قدرتی است. فاکس و چانگ هر دو از دوندگان می‌خواهند تمرینات وزنه‌دار را به‌عنوان بخشی از جلسات بدنسازی خود انجام دهند. برای مثال، یک نفر ممکن است یک یا چند تمرین وزنه‌دار مناسب را برای سه ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای به برنامه اضافه کند.
چانگ نیز دوست دارد دوندگان برای پیشرفت دادن این حرکات، به‌تدریج وزن اضافه کنند. او می‌گوید: «اگر تاندون‌ها سالم باشند، بهترین پاسخ را به بارگذاری واقعاً تهاجمی می‌دهند.» حتی اگر اکنون آسیب‌دیده باشید، هدف این است که تاندون‌ها دوباره به وضعیت سالم نزدیک شوند. به همین دلیل، او برای ایزومتریک‌ها استفاده از دستگاه‌ها را ترجیح می‌دهد، چون راهی ساده و قابل پیگیری برای اضافه کردن تدریجی وزن در طول زمان فراهم می‌کنند.
در مورد اینکه چه زمانی ممکن است اثر این تمرین‌ها را احساس کنید، فاکس می‌گوید به‌طور کلی اگر مشکل تکرارشونده ندارید و درد تاندون فقط چند روزی است شروع شده، احتمالاً طی یک تا سه هفته متوجه مقداری بهبود می‌شوید. اما اگر با تندینوپاتی مزمن سروکار دارید، احتمالاً دیدن تغییر واقعی در قدرت‌گیری و هم‌راستایی فیبرها بیشتر به حدود شش تا ۱۲ هفته زمان نیاز دارد.
یک نکته جالب دیگر هم وجود دارد: در واقع دو نوع «ایزو» یا تمرین ایزومتریک ممکن است بشنوید؛ yielding و overcoming. چانگ می‌گوید نوع overcoming زمانی است که به چیزی فشار وارد می‌کنید که حرکت نمی‌کند. برای مثال، می‌توانید تلاش کنید یک هالتر را که آن‌قدر وزنه روی آن قرار دارد که هرچقدر هم زور بزنید از زمین جدا نمی‌شود، بلند کنید.
به گفته چانگ، ایراد این نوع تمرین‌ها این است که اندازه‌گیری و پیگیری مقدار وزنه یا نیرویی که استفاده می‌کنید سخت‌تر است؛ در نتیجه اطمینان از پیشرفت تدریجی دشوارتر می‌شود. در نوع yielding، شما یک وضعیت را در برابر یک بار نگه می‌دارید؛ مانند بالاترین نقطه حرکت ساق پا یا پل همسترینگ تک‌پا.
فاکس می‌گوید معمولاً افراد را از همین نوع yielding شروع می‌دهد. چانگ هم این نوع را می‌پسندد، چون می‌توان آن را با دستگاه‌های بدنسازی نیز پیشرفت داد؛ دستگاه‌هایی که آماده‌سازی حرکت و پیگیری پیشرفت را بر اساس مقدار وزنه‌ای که استفاده می‌کنید ساده‌تر می‌کنند.
منبع: Runner’s World