برای دویدن در سرما چگونه باید لباس بپوشم؟

/


این اتفاقی است که هر پاییز و زمستان میافتد؛ دوندگان واقعا سردرگم می‌شوند که برای دویدن در سرما چگونه باید لباس بپوشند. دانستن اینکه برای دویدن در هوای گرم چه باید پوشید آسان است—تا حد امکان کم می‌پوشید.

اما هنگام دویدن در هوای سرد چه لباسی باید پوشید؟

این موضوع به دلایل واضحی چالش‌برانگیز است: شما با بدنی سرد دویدن را شروع می‌کنید اما بعد از دو سه کیلومتر پیش رفتن گرم می‌شوید. یا اینکه همینطور که در حال دویدن هستید، هوا گرم می‌شود. بسیاری از دوندگان می‌ترسند در طول دویدن هرگز بدنشان گرم نشود یا از احساسِ سرمایِ هنگامِ شروع دویدن متنفرند. به همین دلیل بیش از حد لباس می‌پوشند (بیرون زدن از خانه در هوای تاریک به اندازه کافی سخت است!).

از طرف دیگر، بسیاری از دوندگان میزان گرم شدن خود را بیش از حد برآورد می‌کنند و تقریباً به اندازه کافی نمی‌پوشند. این مسئله مخصوصاً برای آن دسته از کسانی صادق است که برای مسابقات می‌دوند. زیرا فکر می‌کنند با سرعت در مسابقه دویدن، بسیار گرمشان خواهد شد و دیگر از این گرما خلاص نمی‌شوند. (و چه کسی می‌خواهد نگران کندن لایه‌های لباس هنگام مسابقه باشد؟!)

اشتباه بزرگ من در دویدن زمستانی را مرتکب نشوید!

من مسابقه و دوهای زیادی داشته‌ام که هرگز بدنم گرم نشده است. از آنجایی که من مبتلا به سندرم رینود هستم (کاهش چشمگیر جریان خون در رگ‌های دست یا پا در اثر سرمای شدید یا احساسات آنی)، وقتی سردم می‌شود، دوباره گرم شدنم دشوار است.

بعلاوه، دست‌ها و انگشتان پای من بی‌حس می‌شوند و از کار میفتند. نیازی به گفتن نیست که برای لباس پوشیدن برای دویدن در سرما هم هیچ راه خلاصی از آن وجود ندارد. (من در اردبیل بزرگ شدم، بنابراین به اندازه کافی در هوای سرد دویده‌ام 😀 ).

در آخرین مسابقه‌ام، سال 2019 ماراتن ایندیاناپولیس، در ابتدا دما کمتر از 7- درجه سانتیگراد (20 فرنهایت) بود، اما قرار بود تا حدود 1.5 درجه سانتیگراد (35 فرنهایت) گرم شود. من فکر می‌کردم که خودم هم گرم خواهم شد.

اشتباه بزرگ من در دویدن زمستانی را مرتکب نشوید!به‌ علاوه برای حضور در مسابقات مقدماتی بازی‌های المپیک، فکر کردم که بهتر است مانند یک حرفه‌ای لباس بپوشم، که “لیتل-کلوزینگ” هم نامیده می‌شود (یک رکابی با آستین (ساق دست)، شلوار کوتاه، جوراب فشرده ساق‌بلند، دستکش، و هدبند).

تمام مدت داشتم یخ می‌زدم. نمی‌دانم چرا به اشتباه فکر کردم لباس پوشیدن برای مسابقه با لباس پوشیدن برای دویدن یا تمرین معمولی تفاوت زیادی دارد. اشتباه من را تکرار نکنید!

برای دویدن در سرما چند لایه لباس باید بپوشم؟

اینکه تصمیم بگیریم هنگام دویدن در هوای سرد چه لباسی بپوشیم کار دشواری است: آیا ترجیح می‌دهید با زیاد پوشیدن از گرما بپزید و در عذاب باشید یا یخ بزنید و بخشی از اعضای بدنتان را دیگر حس نکنید؟

خوب، جایگزینی هم وجود دارد. اینکه برای دویدن در سرما لایه‌لایه بپوشید و مطمئن شوید که این لایه‌ها از جنس ردکننده‌ی عرق (Sweat-Wicking) هستند، چون نخ (پنبه) عرق شما را جذب (Absorb) می‌کند و می‌تواند باعث سرد شدن و سرد ماند شما شود. وقتی دما به زیر 1- درجه سانتیگراد (30 فارنهایت) می‌رسد، بسته به میزان آن لازم دارید بین 2 تا 4 لایه بپوشید.

من با استفاده از تخصص خودم و ترکیب آن با تخصص دیگران می‌خواهم مطمئن شوم که شما مجبور به تحمل یک دو زمستانی بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد نخواهید شد.

در این مقاله به موارد زیر می پردازم:

  • چه سرمایی برای دویدن بیش از حد سرد است.
  • چرا نفس کشیدن در هوای سرد دردناک است و چگونه آن را متوقف کنیم؟
  • دستورالعمل‌های مربوط به لباس پوشیدن هنگام دو زمستانی.
  • بهترین وسایل برای دو زمستانی.
  • برای هر دمایی چه لباسی بپوشیم.

برای دویدن در سرما چند لایه لباس باید بپوشم؟

آیا دویدن در سرما بی‌خطر است؟

دکتر ملانی سی پرایر می‌گوید: بله، دویدن در هوای سرد تا 26- درجه ( 15- فارنهایت) بی‌خطر است.

دکتر پرایر می‌گوید: «در روزهای بسیار سرد مدت کمتری بدوید و از صبح زود یا عصر که هوا تاریک است اجتناب کنید.»

در دماهای زیر 17- (صفر فارنهایت)، حتما تا حد امکان پوست را بپوشانید، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هوای سرد را محدود کنید و نزدیک خانه بمانید.

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

چرا نفس کشیدن در هوای سرد دردناک است؟

آمی ورسکی، مربی دو ساکن شیکاگو، توضیح می‌دهد که هوای سرد و خشک می‌تواند مجاری تنفسی را تحریک کند و منجر به ناراحتی شود.

او توضیح می‌دهد: «یک راه آسان برای جلوگیری از این مسئله این است که یک روسری را دور بینی و دهان خود بپیچید یا از ماسک صورت باف یا نئوپرن استفاده کنید. این کار هوا را هنگام تنفس گرم و مرطوب می کند.»

اگر مشکل تنفس یا خس‌خس دارید، با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است دویدن در سرما شما را دچار آسم ناشی از ورزش کند.

چرا نفس کشیدن در هوای سرد دردناک است؟

برای دویدن در سرما چگونه باید لباس بپوشم؟

برای دویدن در هوای سرد، بهتر است چند لایه لباس بپوشید، مخصوصاً لباس‌های پشمی.

پل رونتو از RunRepeat می‌گوید: «برای لایه‌های پایه و میانی خود از پشم مرینوس استفاده کنید. این جنس از پشم گرم است، در طول دویدن سنگین بو نمی‌گیرد، ، و نکته‌ی بسیار با اهمیت‌تر این است که در دویدن‌های زمستانی جذب رطوبت آن از مواد مصنوعی بهتر است.»

توصیه رونتو برای لایه‌های بالایی استفاده از پوشش لایه‌لایه‌ی ضد آب یا مقاوم در برابر هواست. از Gore-tex اجتناب کنید زیرا قابل تنفس نیست و باعث می‌شود بیشتر عرق کنید و یخ کنید.

با این حال، در صورت دویدن در شرایط برفی یا مرطوب، Gore-tex را روی پاهای خود بپوشید.

و حالا چند دستورالعمل برای نحوه لباس پوشیدن برای دویدن در هوای سرد.

برای دویدن در هوای سرد چگونه باید لباس بپوشم؟چگونه برای دویدن در سرما لباس بپوشیم:

  • با توجه به اینکه در حرکت هستید و دمای بدنتان بالا می‌رود، طوری لباس بپوشید که انگار دما 6 تا 9 درجه گرمتر از دمای فعلی است.
  • برای دمایی که «احساس می‌کنید» لباس بپوشید، زیرا باد سرد و شبنم صبحگاهی می‌تواند باعث شود دما را سردتر از آنچه هست احساس کنید.
  • از پنبه اجتناب کنید زیرا رطوبت را جذب می‌کند و آن را در خود نگه می‌دارد و باعث می‌شود بیشتر احساس سرما کنید. به جای آن، پشم یا الیاف مصنوعی مانند Polartec را انتخاب کنید.
  • لایه‌لایه بپوشید. بسته به اینکه چقدر هوا سرد باشد این لایه‌ها شامل یک لایه پایه با آستین بلند یا یک جلیقه متوسط یا سنگین روی آن.
  • همچنین جوراب شلواری مخصوص دویدن، دستکش مخصوص دویدن، ژاکت ضد باد/باران و جوراب‌های بلند پشمی بپوشید.
  • اگر سطح بیرون صاف است، از چیزی مانند YakTrax برای افزایش کشش روی کفش خود استفاده کنید.
  • اگر در شرایط برفی یا مرطوب می‌دوید، از کفش تریل Gore-Tex استفاده کنید.
  • اگر هوا تاریک است، لباسی بپوشید که نور ساطع می‌کند یا منعکس کننده نور است، و یک چراغ سر بپوشید.
  • برای جلوگیری از ترک خوردن پوست، از رژ لب چرب کننده و وازلین روی پوست در معرض هوا استفاده کنید.

بهترین وسایل دویدن زمستانی 2021

این موارد بهترین لوازم زمستانی تضمین شده ‌ای هستند که شما را هنگام دویدن در سرما، برف و یخ، گرم و ایمن نگه می‌دارند. من علاقه‌مندی‌های شخصی خودم و سایر مادران دونده را در ادامه می‌آورم:

راهنمای پوشش دویدن در سرما

وقتی در سرما می‌دوید، معمولاً بهتر است یک لایه پایه با حداقل یک لایه بالایی، با جوراب شلواری بلند، کلاه، دستکش و جوراب بلند بپوشید.

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

در اینجا راهنمای شما برای اینکه بسته به دما چه چیزی بپوشید آورده شده است:

برای دویدن در دمای 4 تا 10 درجه چه بپوشیم:

یک لایه آستین کوتاه پایه و یک لایه بالایی سبک روی آن. جوراب شلواری سبک، کاپری یا شلوارک.

برای دویدن در دمای 1- تا 4 درجه چه بپوشیم:

یک لایه پایه سبک با جلیقه یا رویه لایه میانی، جوراب شلواری، کلاه و دستکش نازک.

برای دویدن در دمای 6- تا 1- درجه چه بپوشیم:

جوراب شلواری حرارتی یا گرم، با لایه پایه و رویه، به علاوه کلاه گرم، دستکش و جوراب حرارتی.

برای دویدن در دمای 12- تا 6- درجه چه بپوشیم:

لایه پایه، پیراهن آستین بلند لایه میانی، بادگیر، جلیقه یا ژاکت مخصوص دویدن، جوراب شلواری یا جوراب شلواری با آستر پشمی با شلوار نایلونی، به علاوه یک باف یا روسری، کلاه پشمی، دستکش گرم و جوراب‌های حرارتی بلندتر.

برای دویدن در دمای 17- تا 12- درجه چه بپوشیم:

لایه پایه، پیراهن آستین بلند ضخیم لایه میانی، بادگیر، جلیقه یا ژاکت مخصوص دویدن، جوراب شلواری یا جوراب شلواری با آستر پشمی با شلوار نایلونی روی آن، به‌علاوه یک باف یا روسری، کلاه پشمی، دستکش گرم و جوراب‌های حرارتی بلندتر.

برای دویدن در دمای زیر 17- چه بپوشیم:

شما می‌توانید بدوید، اما آیا واقعاً می‌خواهید؟ به جای آن یک تردمیل پیدا کنید! اما به جد، اگر مجبورید، همان لباس‌های مورد قبلی را بپوشید.
حتماً داخل خانه را گرم کنید و بلافاصله بعد از دویدن لباس خود را عوض کنید تا از یخ زدن تا مغز استخوان جلوگیری کنید.
دویدن در زمستان می‌تواند تجربه‌ای واقعاً آرامش بخش و دلچسبی باشد – وقتی لباس مناسب بپوشید!

منبع: themotherrunners.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

5 × 2 =