آهنگ دویدن: چرا اهمیت دارد و چگونه می‌توانید وضعیت خود را بهبود بخشید

بخشی از زیبایی دویدن در سادگی آن است. شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید عزم و اراده و پاهایتان است. در عین حالی که این فوق العاده است، ما اغلب به سادگیِ عمل اجازه می‌دهیم تکنیک را تحت الشعاع خود قرار دهد.
دیر یا زود، بیشتر دوندگان به نقطه‌ای می‌رسند که نمی‌توانند سرعت دویدن خود را بیشتر کنند یا حتی آسیب می‌بینند.
یکی از راه حل‌های این مسائل می‌تواند در آهنگ دویدن شما باشد.

آهنگ دویدن چیست؟

به زبان ساده، آهنگ دویدن – که به عنوان سرعت گام نیز شناخته می‌شود – تعداد گام‌هایی است که یک دونده در هر دقیقه بر می‌دارد (SPM). این رایج‌ترین معیاری است که برای اندازه‌گیری فرم دویدن استفاده می‌شود و به دلایل متعددی مهم است.

برای شروع، هر چه طول گام شما کوتاه‌تر باشد و سرعت گام تان بیشتر، سریعتر و بهتر می‌دوید. اگر آهنگ دویدن پایینی دارید، احتمالاً گام بلندی نیز دارید. دوندگانی که بیش از حد بلند گام برمی‌دارند، تمایل دارند زانوهای خود را قفل کنند و در هر قدم پاشنه خود را به زمین بکوبند.
این کار باعث کندی شما می‌شود، گام‌ برداشتن تان را نامتعادل و آشفته می‌کند و با وارد کردن فشار بیشتر بر ماهیچه‌ها و استخوان‌هاتان شما را مستعد آسیب‌دیدگی می‌کند.

با افزایش دادن آهنگ دویدن خود، کاری بیشتر از حرکت دادن سریع‌تر پاهایتان انجام می‌دهید؛ شما موقعیتِ مکانیِ محلِ قرار گرفتن پاهایتان را تغییر می‌دهید. به جای اینکه پای شما جلوی ران‌هایتان فرود بیاید، با آهنگ دویدن بالاتر، زیر شما – در مرکز ثقل‌تان قرار می‌گیرد.

این کار به طور طبیعی طول گام شما را کاهش می‌دهد و تِرن‌اُور شما را افزایش می‌دهد، به این معنی که انرژی کمتری را در بالا و پایین رفتن هدر می‌دهید (از زمین به هوا و برعکس). در عوض، بدن شما روی حرکت رو به جلو متمرکز است و باعث می‌شود شما سریع‌تر شوید.

وقتی آهنگ دویدن خود را افزایش می‌دهید، نیرویی را که بدنتان با آن به زمین برخورد می‌کند نیز محدود می‌کنید. اگر آهنگ دویدن پایینی دارید، زمان بیشتری را در هوا صرف جابجایی حجم بدن خود می‌کنید، بنابراین نسبت به حالتی که آهنگ دویدن بالایی دارید، سخت‌تر با زمین برخورد می‌کنید. هر چه تعداد قدم‌های بیشتری در دقیقه بردارید، زمان کمتری را در هوا می‌گذرانید، که برابر با ضربه ملایم‌تری هنگام فرود است.

یافتن آهنگ دویدن فعلی بعلاوه‌ی آهنگ دویدن مطلوب‌تان هنگام دویدن

برای سال‌های متمادی، کارشناسان دو، دوندگان را تشویق می‌کردند تا میزان گام‌های خود را به 180 SPM افزایش دهند تا به بهینه‌ترین مدل دویدن برسند. این عقیده بر اساس تحلیل جک دنیلز مربی افسانه‌ای دو از گام‌های دوندگان برترِ دو استفامت در المپیک 1984 بود. او دریافت که سریع‌ترین و کارآمدترین دونده‌ها آهنگ دویدنِ حداقل 180 SPM دارند و برخی از دوندگان حتی به 200 SPM هم می‌رسند.

اما مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که آهنگ دویدن یک نسخه‌ عمومی ندارد. آهنگ بهینه دویدن شما به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن و توانایی دویدن شما بستگی دارد. همچنین آهنگ دویدن بر اساس نوع دویدن شما می‌تواند متفاوت باشد. آهنگ دویدن در تمرین یا دو استقامت کندتر از آهنگ دویدن در مسابقه یا تمرین سرعتی است، بنابراین شما باید پایه‌ی آهنگ دویدن خود را برای انواع مختلف سرعت‌های خود (ملایم، معمولی، تمپو، ماراتن و غیره) تعیین کنید.

برای انجام این کار، یک سطح صاف و هموار پیدا کنید. جاده یا یک مسیر طولانی ازخیابان می‌تواند بسیار مناسب باشد. حالا شما دو گزینه دارید. می‌توانید:

• از برنامه Wahoo Fitness همراه با مانیتور ضربان قلب TICKR X استفاده کنید تا به طور خودکار آهنگ دویدن خود را محاسبه کنید – بدون نیاز به هیچ عملیات ضرب و تقسیمی – فقط با دویدن به هر میزانی که دوست دارید.
• در حین دویدن قدم‌های خود را بشمارید. نیازی نیست برای یک دقیقه تماس هر دو پای خود با زمین را بشمارید، فقط تعداد دفعاتی که پای راست شما با زمین برخورد می‌کند را طی 30 ثانیه بشمارید و حاصل را در چهار ضرب کنید.

توجه داشته باشید که هنگام دویدن با برنامه Wahoo Fitness نسبت به زمانی که زمانی که روی شمارش قدم‌های خود تمرکز می‌کنید بیشتر احتمال دارد که به طور طبیعی بدوید تا اینکه آهنگ دویدن خود را تنظیم کنید، آگاهانه یا غیرآگانه. شبیه به نفس کشیدن است – وقتی شروع به تمرکز روی آن کردید، دیگر تمام چیزی است که می‌توانید در موردش فکر کنید.

آهنگ دویدن خود را افزایش دهید

اکنون که یک عدد دارید، می‌توانید روی افزایش گام‌هایتان در دقیقه برای انواع مختلف دویدن‌هایتان کار کنید.

کافیست یکی از گام در دقیقه‌های مبنای خود را انتخاب کنید و آن را 5 تا 10 درصد افزایش دهید تا عدد آهنگ دویدن هدف مخصوص خود را بیابید. به عنوان مثال، اگر آهنگ دویدن شما 162 SPM است، آهنگ دویدن هدف شما باید بین 170 تا 178 SPM باشد.

حتی اگر سرعت شما به اندازه حرفه‌ها نباشد، این افزایش کوچک همچنان عملکرد شما را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد.

و مانند هر چیز دیگری که به دویدن ربط دارد، بسیار مهم است که آن را آهسته و پیوسته پیش ببرید. شما نمی‌توانید یک شبه آهنگ دویدن خود را افزایش دهید و اگر سعی کنید، احتمالاً آسیب خواهید دید. ممکن است تا دو ماه طول بکشد تا بدن شما با یک آهنگ دویدن سریعتر سازگار شود و برایش طبیعی شود. آهنگ دویدن خود را برای کل دو افزایش ندهید. آهنگ دویدن خود را یا با زمان افزایش دهید – یک دقیقه آهنگ دویدن سریعتر و به دنبال آن سه دقیقه دویدن با آهنگ پایه خودتان- یا مسافت – هر 5 کیلومتر یا بیشتر را با آهنگ دویدن سریعتر بدوید.

هنگامی این آهنگ دویدن در شما نهادینه شد، آن را ذره ذره افزایش دهید تا جایی که به عدد دلخواهی که در ذهنتان دارید برسید.

چند نکته اضافی که می‌تواند به شما کمک کند گام‌های خود را افزایش دهید عبارتند از:

• روی یک بیت خاص بدوید (با ضرب‌آهنگ مشخصی بدوید)

  یکی از قدیمی‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها برای افزایش آهنگ دویدن شما، استفاده از مترونوم است؛ دستگاهی که تعداد ضربات یا کلیک‌های مشخصی در دقیقه تولید می‌کند. به جای شمردن قدم هایتان، با ریتمی می‌دوید که هر ضربه برابر با یک قدم باشد. تعجب نکنید اگر بعد از مدتی ریتم مترونوم را در ذهن خود بدون اینکه واقعاً صدایش پخش شود بشنوید.

• روی گام‌های کوچکتر تمرکز کنید، نه روی دویدن سریعتر

  سرعت، پس از اینکه آهنگ دویدن خود را افزایش دادید، خود به طور طبیعی تنظیم خواهد شد. در حال حاضر، به معنای واقعی کلمه فقط به تاتی کردن (قدم‌های بسیار کوچک) فکر کنید. تردمیل وسیله‌ای عالی برای تمرین است چون که می‌توانید سرعت را تنظیم کنید.

• پیشرفت لحظه به لحظه خود را با برنامه Wahoo Fitness یا در ساعت ورزشی RIVAL دنبال کنید.

  به یاد داشته باشید که مهم است SPM خود را بیش از حد افزایش ندهید، و این برنامه می‌تواند به شما کمک کند در مسیر درست خود بمانید.

• تمریناتی را انجام دهید که به طور خاص برای ترن‌اُور سریع تر طراحی شده اند

  تمریناتی مانند دویدن در سراشیبی و در جا دویدن، عضلات بدن شما را برای حرکت سریع تر تمرین می‌دهند.

دوندگان با تمام توانایی‌ها، از مبتدی تا پیشرفته، می‌توانند از مزایای کار بر روی آهنگ دویدن خود استفاده کنند. در حالی که تنظیم گام هایتان ممکن است در ابتدا کمی ناخوشایند و غیرطبیعی به نظر برسد، اگر به آن پایبند بمانید، در مسیر تبدیل شدن به یک دونده سریعتر و با آسیب کمتر خواهید بود.

منبع: eu.wahoofitness.com