آنچه باید در مورد دویدن با درد پاشنه پا بدانید. از پیش‌گیری تا درمان… حقایق مربوط به دویدن با درد پاشنه پا و چگونگی متوقف کردن آن را یاد بگیرید.
تنها شما نیستید که با درد پاشنه پا می‌دوید.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این آسیب به عنوان شایع ترین علت درد در پایین پاشنه پا، بسیاری از افرادی را که دائماً روی پا هستند از جمله دوندگان گرفتار می‌کند.

چندین عامل می‌توانند باعث بروز درد در پاشنه کف پا شوند، از جمله افزایش شدید یا ناگهانی مسافت دویدن، ساختارهای خاص پا و کفش‌های نا‌مناسب.

همه این دلایل می‌توانند نیام کف پایی (plantar fascia) یک بافت همبند بلند و ضخیم که از پاشنه پا به زیر پنجه پا کشیده شده و موجب قوس کف پا می‌شود را تحت فشار قرار دهند و منجر به درد پاشنه پا شوند.

در ادامه آنچه باید برای جلوگیری از این درد شایع در پاشنه پا و دویدن با آن را بدانید، از جمله چگونگی تشخیص، درمان و جلوگیری از تکرار آن، آورده شده است.

درد پاشنه پا چیست؟

نیام کف پایی بافتی شبیه به یک سری نوار لاستیکی چربی است و از پاشنه به سمت انگشتان پا در امتداد قوس پا امتداد می‌یابد. از کلاژن ساخته شده است، پروتئین سفتیست که خیلی قابلیت کشسانی ندارد.

فشار ناشی از تمرین بیش از حد، اوورپرونیشن (overpronation) و استفاده بیش از حد از کفش‌ها می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های ریز در بافت نیام کف پا و همچنین درد و التهاب در پاشنه پا شود که این همان درد پاشنه پا است.

شناسایی با علائم درد پاشنه پا

به گفته جوردن متزل، پزشک عمومی و ورزشی در بیمارستان جراحی‌های خاص نیویورک، کسانی که از درد پاشنه پا رنج می‌برند، حس ضربه‌ای شدید یا دردی عمیق را در پاشنه یا در امتداد قوس پا احساس می‌کنند.

یکی دیگر از نشانه‌های آشکار این وضعیت این است که به محض اینکه صبح پای خود را روی زمین می‌گذارید، احساس درد می‌کنید.

علت این درد صبحگاهی، تلاش شبانه پای شما برای رفع خستگی ناشی از منقبض بودن در طول روز است.

اولین قدمی که برای بیرون آمدن از تخت‌خواب برمی‌دارید فشاری ناگهانی به کف پای شما وارد می‌کند که نتیجه آن ایجاد درد در پاشنه یا قوس پا است.

این درد می‌تواند پس از نشستن به مدت طولانی دوباره عود کند، اما در طول دویدن پس از گرم شدن این ناحیه، کم کم از بین می‌رود.

سومین علامتی که افراد مبتلا به درد پاشنه پا ممکن است تجربه کنند، درد در هنگام جدا شدن پا از زمین هنگام استراید است.

علل شایع درد پاشنه پا

درد پاشنه ناشی از این آسیب‌دیدگی به کسانی که بیش از حد تمرین می‌کنند، از کشش عضلات ساق پا غافل می‌شوند یا در تمرینات شیب و اینتروال‌های سرعتی زیاده روی می‌کنند، آسیب می‌رساند.

متزل می‌گوید: «زمانی که ماهیچه‌های ساق پای شما منقبض شده باشند، نیام (fascia) کف پا کشیده شده و درد زیادی ایجاد می‌کند.»

افزایش ناگهانی مسافت تمرین یا افزایش سریع سرعت در تمرینات سرعتی به این معنی است که شما زمانی که کاملا آماده نیستند، بیش از حد از عضلات کار می‌کشید که می‌تواند منجر به شرایطی مانند درد پاشنه پا شود.

لوازم ورزشی هم بسیار مهم است. پوشیدن کفش‌های دو کهنه یا دویدن مداوم روی سطوح سخت مانند آسفالت یا بتن می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

علاوه بر این، پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند در تمام طول روز و سپس پوشیدن کفش‌های صاف برای دویدن نیز ممکن است احتمال درد پاشنه پا را افزایش دهد.

در نهایت، مسائل بیومکانیکی نیز ممکن است باعث درد پاشنه پا شوند.

این مسائل مواردی مانند قوس زیاد کف پا یا پاهای صاف یا حتی پرونیشن بیش از حد را شامل می‌شود.

بهترین درمان درد پاشنه پا

درد پاشنه پا می‌تواند یک مشکل آزاردهنده باشد و هر چه دیرتر آن را درمان کنید بدتر و وخیم‌تر می‌شود. بنابراین بهتر است به محض احساس درد به این مسأله رسیدگی کنید.

متزل می‌گوید: « هنگامی که نیام از استخوان جدا می‌شود، به طور مزمن ملتهب می‌شود و فوق العاده آهسته التیام می‌یابد. از آنجا که سرعت ترمیم متناسب با میزان جریان خون است، پاشنه پا می‌تواند برای ماه‌ها دردناک باشد.

وقتی عضوی مانند عضلات جریان خون بالایی داشته باشد به سرعت التیام می‌یابد، اما نیام کف پا اساسا منبع خونی ندارد، بنابراین درمان آن می‌تواند طولانی مدت شود.»

اولین گام در درمان التهاب کف پا، کاهش تورم است. متزل توصیه می‌کند که پای خود را در یک سطل یخ بگذارید یا یک بطری آب را منجمد کنید و پای خود را روی آن گذاشته بغلتانید.
همچنین می‌توانید پای خود را با توپ گلف ماساژ دهید.

مطالعات زیادی مزایای استفاده از آزادسازی مایوفاشیال (myofascial release) (غلتاندن فوم یا خود را ماساژ دادن) برای کمک به درمان درد پاشنه پا را تأیید می‌کنند، اگرچه هنوز در مورد برنامه مایوفاشیال مناسب اتفاق نظر وجود ندارد.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کشش (به ویژه خود نیام کف پایی و همچنین ماهیچه‌های ساق پا) می‌تواند به کاهش درد مرتبط با این وضعیت کمک کند.

کفش‌هایی که برای دویدن انتخاب می‌کنید مهم هستند، کفش‌های کهنه یا ناراحت مورد قبول نیستند، اما کفش‌هایی که باقی اوقات می‌پوشید هم از اهمیت زیادی برخورداند.

ویژگی کلیدی که باید در تمام کفش‌ها به دنبال آن باشید، پشتیبانی کردن آنها از قوس کف پا است. همچنین در نظر داشته باشید که راه رفتن با پای برهنه یا کفش‌های بدردنخور می‌تواند ریکاوری شما را به تأخیر بیندازد.

خوشبختانه در حال حاضر کفش‌های مناسب زیادی برای افراد مبتلا به درد پاشنه پا در بازار وجود دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بیشتر از دو هفته است که درد دارید، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

پزشک شما ممکن است گزینه‌های درمانی مانند اُرتِز (orthotics)، ضربه به پا، تزریق کورتیزون، آتل‌های شب و یا داروهای ضد التهاب را برای کاهش علائم پیشنهاد کند.

برای موارد وخیم‌تر، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا شاک‌ویوتراپی را تجویز کند (درمان تایید شده توسط FDA). پزشکان به شدت به استفاده از پلاسمای غنی از پلاکت (یا PRP) معتقدند.

در این روش که برای مواردی که رو به وخامت هستند انجام می‌شود، پزشک خون را از بازوی شما خارج می‌کند، آن را می‌چرخاند، پلاکت‌های آن را بیرون می‌آورد و به نیام پا تزریق می‌کند .

برای برخی از دوندگان که حتی پس از درمان نیز همچنان علائم درد را تجربه می‌کنند، جراحی ممکن است ضروری باشد.

این اغلب آخرین راه حل است و پزشک شما باید قبل از تصمیم گیری برای رفتن به مسیر جراحی، چندین عامل از جمله سلامت کلی و سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد.

جلوگیری از درد پاشنه پا

برای جلوگیری از درد پاشنه پا، روی سطوح نرم بدوید، هر هفته کمتر از 10% افزایش مسافت داشته باشید و کفش مناسب پای خود را بپوشید.

اگر مطمئن نیستید که کفش مناسبی دارید یا خیر، از یک متخصص کمک بگیرید.

تجزیه و تحلیل فرم راه رفتن‌تان (که ممکن است منجر به آسیب‌هایی به پاشنه پا شود) می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات فرم دویدن خود را تشخیص دهید.

تقویت ماهیچه‌های میانی پا با انجام تمرینات پابرهنه و تغییر سبک دویدن با کوتاه کردن گام‌ها و سریع‌تر کردن آهنگ دویدن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

متزل می‌گوید تمرینات کششیِ تاندون نیام کف پا و تاندون آشیل نیز برای نرم کردن آنها مهم است. با وجود اینکه معمولا تنها در یک پا درد را تجربه می‌کنید، هر دو پا را ماساژ دهید. یک بار اول صبح و سه بار در طول روز.

نرمش‌های زیر می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند:

کشش تاندون آشیل:

• بایستید و پای آسیب دیده را پشت پای سالم قرار دهید. انگشتان پای عقب خود را به سمت پاشنه پای جلو بگیرید و به دیوار تکیه دهید.
  زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس تکرار کنید.

کشش نیام پاشنه پا:

• بنشینید و پایی که پاشنه آن درد می ‌کند را روی زانو پای دیگر قرار دهید.
• با استفاده از دست خود در سمت پای ملتهب، انگشتان پای خود را به سمت ساق پای خود بکشید تا زمانی که کششی را در قوس کف پای خود احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
  انگشت شست خود را روی پای خود بکشید، باید فشار را احساس کنید. سپس تکرار کنید.

منبع: www.runnersworld.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.