ریکاوری بعد از ماراتن را از همان خط پایان شروع کنید
بعد از ۴۲٫۲ کیلومتر دویدن، ریکاوری فقط خوابیدن نیست. این راهکارها کمک می‌کنند درد پاها کمتر شود و با احتیاط به دویدن برگردید.
عبور از خط پایان بعد از ۴۲٫۲ کیلومتر دویدن، قطعاً دلیلی برای جشن گرفتن است؛ اما پاهای شما ممکن است نظر دیگری داشته باشند. درد و کوفتگی می‌تواند خیلی زود بعد از مسابقه سراغتان بیاید، تا جایی که یک پیاده‌روی ساده یا پایین رفتن از پله‌ها هم به چالشی جدی تبدیل شود.
استراحت مهم است، اما ریکاوری فقط به این معنا نیست که تا می‌توانید بخوابید. اینکه چه چیزی حالتان را بهتر می‌کند، به عواملی مثل شدت تلاش در مسابقه، وضعیت هوا، شرایط سلامتی و فصل تمرینی شما بستگی دارد. برای همه دونده‌ها یک جدول زمانی یکسان وجود ندارد، اما چند راهکار هوشمندانه می‌تواند کمک کند سریع‌تر و راحت‌تر به حرکت عادی برگردید.
پس بعد از خط پایان چه باید کرد و از چه کارهایی باید پرهیز داشت؟ در ادامه، توصیه‌های کاربردی متخصصان برای ریکاوری بعد از ماراتن آمده است؛ توصیه‌هایی که می‌توانند روزهای بعد از مسابقه را کمی آسان‌تر کنند و پله‌ها را کمتر ترسناک جلوه دهند.
به راه رفتن ادامه دهید
از خط پایان رد شوید، مدالتان را بگیرید، یک عکس یادگاری بیندازید و بعد به راه رفتن ادامه دهید. شاید اولین واکنش بدن و ذهن این باشد که بعد از ساعت‌ها دویدن بالاخره روی زمین بنشینید یا زانو بزنید و کاملاً متوقف شوید، اما برای ریکاوری بعد از ماراتن این بهترین انتخاب نیست و حتی می‌تواند باعث شود احساس ناخوشی بیشتری پیدا کنید.
به ماجرا این‌طور نگاه کنید: شما همین حالا از بدنتان خواسته‌اید ۴۲٫۲ کیلومتر بدود. بدن در لحظه پایان هنوز در «حالت ماراتن» است و برای برگشتن به وضعیت عادی به زمان و گذار تدریجی نیاز دارد. چند دقیقه راه رفتن در واقع لطفی به بدن است، چون به آن فرصت می‌دهد آرام‌آرام سرد شود.
با راه رفتن، ضربان قلب به‌تدریج پایین می‌آید، گردش خون کم‌کم به حالت استراحت برمی‌گردد و لاکتات از عضلات بهتر پاک‌سازی می‌شود. شما به این زمان نیاز دارید تا بدن دوباره به خط پایه خود نزدیک شود. حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه بروید؛ چه مسیرتان به سمت خودرو باشد، چه هتل، چه تاکسی اینترنتی یا Uber. این پایین آوردن تدریجی شدت فعالیت ارزشش را دارد.
بخورید، بنوشید و از لحظه لذت ببرید
در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول بعد از مسابقه یک میان‌وعده کوچک بخورید. وعده مفصل و جشن اصلی را بگذارید برای ساعات بعدی روز، زمانی که اشتهایتان برگشته و واقعاً می‌توانید از آن لذت ببرید.
دقایق بلافاصله بعد از مسابقه بیشتر زمانی است برای دریافت حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالریِ زود‌هضم از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین. این کار به حفظ سطح قند خون، بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند. نصف ساندویچ بوقلمون، هویج، کره بادام یا چوب‌شور می‌تواند همین نقش را برای شما ایفا کند.
اگر مسابقه در هوای گرم برگزار شده، یک نوشیدنی ریکاوری مایع می‌تواند گزینه خوبی باشد. اگر هوا سرد بوده، سوپ انتخاب مناسبی است. در طول روز هم به خوردن میان‌وعده‌ها و وعده‌های متعادل ادامه دهید؛ وعده‌هایی که نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن‌ها حدود ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ باشد.
همچنین در طول روز مایعات را جرعه‌جرعه بنوشید تا آب از دست‌رفته بدن جبران شود. بعضی مسابقه‌ها بعد از خط پایان بخش سرو آبجو دارند؛ اگر تمایل دارید یک نوشیدنی الکلی مصرف کنید، قبل از آن حتماً آب و یا نوشیدنی ورزشی بنوشید تا اولویت با آب‌رسانی بدن باشد.
بدن را خنک کنید
می‌توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه در آب سرد یا حمام یخ بنشینید، یا استفاده از بوت‌های فشاری را امتحان کنید. هر دو روش ممکن است به کاهش التهاب در پاها کمک کنند و باعث شوند احساس بهتری داشته باشید.
نکته مهم این است که این کارها را به‌عنوان ابزار کمکی ببینید، نه راه‌حل جادویی. هدف، کمک به آرام شدن پاها و راحت‌تر شدن حس بدن در ساعات و روزهای بعد از فشار ماراتن است.
پاها را بالاتر بگذارید
۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و حرکت یوگای «پاها روی دیوار» یا Viparita Karani را انجام دهید. در این وضعیت، جریان خون در پاها تغییر مسیر می‌دهد و همین می‌تواند به سرحال‌تر شدن پاها کمک کند.
این حرکت همچنین عضلات پایین‌تنه را به‌آرامی کشش می‌دهد و راهی ساده و آرام برای جشن گرفتن درونیِ مسابقه‌ای است که به پایان رسانده‌اید؛ بدون اینکه فشار تازه‌ای به بدن وارد کنید.
کشش، فوم‌رول و ماساژ را زمان‌بندی کنید
برای کشش و استفاده از فوم‌رولر حداقل ۲ تا ۶ ساعت بعد از مسابقه صبر کنید و برای ماساژ، دست‌کم ۲۴ ساعت زمان بدهید. این فاصله به عضلات اجازه می‌دهد بخشی از مایعات و انرژی از دست‌رفته را دوباره تأمین کنند و از فشار مسابقه کمی فاصله بگیرند.
مهم‌ترین کاری که باید بلافاصله بعد از مسابقه انجام دهید، همان سرد کردن بدن با راه رفتن است. اگر چند عضله در طول دویدن خیلی سفت و گرفته احساس می‌شد، کشش خیلی ملایم آن‌ها اشکالی ندارد؛ اما کشش‌های شدیدتر را برای روز بعد نگه دارید.
به خودتان فرصت بدهید
یکی از رایج‌ترین اشتباه‌های دونده‌ها این است که خیلی زود بعد از ماراتن دوباره می‌دوند. ماراتن را مثل یک تصادف با ماشین در نظر بگیرید؛ تشبیه خوشایندی نیست، اما تصویر روشنی می‌دهد. بدن شما یک فصل تمرینی سخت و سپس ۴۲٫۲ کیلومتر دویدن روی مسیر را پشت سر گذاشته است.
بهترین راه ریکاوری این نیست که با دویدن در روز بعد، آسیب و فشار بیشتری به بدن اضافه کنید. آن روز را به جشن گرفتن اختصاص دهید. برای هفته بعد ماساژ را برنامه‌ریزی کنید و سراغ پیاده‌روی سبک و کشش ملایم بروید، سپس آهسته و مرحله‌به‌مرحله به دویدن برگردید.
برای راهنمایی عملی، می‌توانید این برنامه چهار هفته‌ای را مبنا قرار دهید و در هر مرحله به وضعیت بدن خود توجه کنید.
هفته اول: کراس‌ترینینگ، استراحت و آزمودن بدن
هفته اول را صرف فعالیت‌های کراس‌ترینینگ کوتاه، سبک و کم‌ضربه کنید؛ فعالیت‌هایی که گردش خون را تقویت می‌کنند، عضلات را گرم نگه می‌دارند و به روند ترمیم کمک می‌کنند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا یوگا نمونه‌هایی از این گزینه‌ها هستند.
اگر در ادامه همان هفته همه‌چیز خوب پیش رفت و بدن واکنش نگران‌کننده‌ای نشان نداد، یک دویدن کوتاه و آسان حدود ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید تا اصطلاحاً آب را امتحان کنید و ببینید بدن برای بازگشت آرام به دویدن چه پاسخی می‌دهد.
هفته دوم: کوتاه و آسان بدوید
اگر هنوز درد دارید، کراس‌ترینینگ را ادامه دهید و اجازه دهید بدن بیشتر آرام بگیرد. عجله برای برگشتن به روال معمول، مخصوصاً وقتی درد ادامه دارد، می‌تواند روند ریکاوری را کند کند.
اگر حالتان خوب است، در هفته دوم می‌توانید به تعداد جلسات معمول دویدن خود نزدیک شوید؛ اما شدت باید آسان بماند و مسافت یا زمان تمرین هم کوتاه‌تر از حالت عادی باشد. بازه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای این مرحله کافی است.
هفته سوم: کمی طولانی‌تر و کمی سریع‌تر
اگر همه‌چیز همچنان خوب پیش می‌رود و بدنتان احساس خوبی دارد، در هفته سوم می‌توانید مسافت و شدت را کمی افزایش دهید. تأکید روی «کمی» مهم است؛ هدف این هفته برگشت تدریجی است، نه جبران تمرین‌های از دست‌رفته یا فشار آوردن برای رکوردگیری.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
هفته چهارم: بازگشت به حجم معمول یا برنامه تمرینی
حالا که بدن را به‌آرامی به روال منظم دویدن برگردانده‌اید، اگر احساس خوبی دارید می‌توانید به برنامه پیش از ماراتن خود برگردید. این بازگشت باید بر پایه وضعیت واقعی بدن باشد، نه صرفاً اشتیاق ذهنی برای شروع دوباره تمرین‌های سنگین.
اگر در یک فصل در چند مسابقه شرکت می‌کنید، اختصاص دادن زمان کافی برای ریکاوری بهینه حیاتی است. بهترین کاری که برای حفظ عملکرد خود از مسابقه‌ای به مسابقه دیگر می‌توانید انجام دهید، این است که واقعاً به خودتان زمان استراحت بدهید.
فصل خارج از مسابقه زمان بسیار خوبی است برای فاصله گرفتن از دویدن، دست‌کم از دویدن شدید. سپس وقتی آماده برگشت شدید، ابتدا با کراس‌ترینینگ بیشتر شروع کنید و شدت تمرین را به‌تدریج دوباره اضافه کنید.
منبع: Runner's World