صبح بدویم یا عصر؟ پژوهش‌ها و مربی‌ها چه می‌گویند
دویدن صبح و عصر هرکدام مزایا و چالش‌های خود را دارند؛ از شبیه‌سازی روز مسابقه و تمرکز بیشتر تا عملکرد بهتر عصرگاهی، خواب، تغذیه و تداوم تمرین.
بیشتر مسابقه‌ها از شما می‌خواهند صبح زود در خط شروع حاضر باشید؛ بنابراین داشتن روتین دویدن صبحگاهی می‌تواند انتخابی منطقی برای شبیه‌سازی شرایط روز مسابقه باشد. با این حال، اگر شب‌زنده‌دارید یا برنامه روزانه‌تان فشرده است، دویدن عصرگاهی شاید با زندگی شما هماهنگ‌تر باشد.
دونده‌ها باید میان خواب، آب‌رسانی، تغذیه و تمرین تعادل برقرار کنند و هم‌زمان برای کار، خانواده و روابط اجتماعی هم وقت بگذارند. به همین دلیل، سبک زندگی شخصی شما معمولاً تعیین می‌کند چه ساعتی از روز بدوید. اما آیا دویدن هنگام طلوع آفتاب واقعاً مزیت بیشتری از دویدن بعد از کار دارد، یا برعکس؟ برای پاسخ، دیدگاه فیزیولوژیست‌های ورزشی و مربی‌های دویدن را مرور می‌کنیم تا مزایا و معایب دویدن صبح و عصر روشن‌تر شود و بتوانید زمانی را انتخاب کنید که با هدف‌ها و شرایط شما سازگارتر است.
شبیه‌سازی روز مسابقه
به گفته گرگ مک‌میلان، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دارای گواهی USATF، بیشتر دونده‌ها صبح مسابقه می‌دهند. بنابراین اگر به‌طور منظم صبح بدوید، بدن و ذهن شما در همان روتینی قرار می‌گیرد که در روز مسابقه به آن نیاز دارید.
این عادت به شما فرصت می‌دهد تمرین کنید که گرم کردن چقدر زمان می‌برد، چطور به‌درستی سوخت‌گیری کنید و چگونه به‌موقع از خانه بیرون بزنید. بسیاری از مربی‌ها با مک‌میلان هم‌نظرند و بر اهمیت شبیه‌سازی روز مسابقه تأکید می‌کنند؛ چون این کار متغیرهای ناشناخته را کم می‌کند.
جنت همیلتون، CSCS، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دویدن در Running Strong در آتلانتا، می‌گوید اگر همیشه فقط عصرها بدوید اما مسابقه‌تان صبح برگزار شود، به همان اندازه آماده نخواهید بود. او توضیح می‌دهد دویدن صبحگاهی می‌تواند کمک کند پیش از روز مسابقه با خوردن صبحانه زودتر، مواجهه با دمای سردتر و تنظیم برنامه خواب کنار بیایید تا وقتی از خواب بیدار می‌شوید انرژی کافی داشته باشید.
افزایش بهره‌وری
طبق پژوهش‌ها، شروع روز با فقط ۳۰ دقیقه دویدن ممکن است برای این‌که احساس بهره‌وری بیشتری داشته باشید کافی باشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در British Journal of Sports Medicine منتشر شد، گروهی شامل ۶۷ مرد و زن سالمند و کم‌تحرک را بررسی کرد.
پژوهشگران از شرکت‌کنندگان خواستند صبح‌ها ۳۰ دقیقه ورزش هوازی روی تردمیل انجام دهند و سپس در ادامه روز، هر نیم‌ساعت یک‌بار سه دقیقه راه بروند. یافته‌ها نشان داد شروع روز با ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط می‌تواند عملکرد شناختی مرتبط با حافظه و مهارت‌های تصمیم‌گیری را بهبود دهد.
کیت بیرد، CSCS، فیزیولوژیست ورزشی در Hospital for Special Surgery در نیویورک، اضافه می‌کند که ورزش در ساعت‌های ابتدایی روز باعث می‌شود احتمالاً زودتر احساس تمرکز و بهره‌وری کنید. او می‌گوید: «این شامل اندورفین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو است که به تمرکز و شفافیت ذهنی کمک می‌کنند.»
بیرد توضیح می‌دهد که انجام دادن کاری مهم در همان ابتدای صبح می‌تواند حس موفقیت ایجاد کند؛ حسی که ممکن است شما را برای ادامه روز و پایبندی به کارهای بعدی هم باانگیزه‌تر نگه دارد.
دویدن با پاهای آماده‌تر
همیلتون می‌گوید دویدن صبحگاهی این اطمینان را می‌دهد که تمرینتان را با پاهای آماده و خسته‌نشده شروع می‌کنید؛ موضوعی که به‌خصوص وقتی می‌دانید قرار است تمام روز روی پا باشید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به گفته او، این مزیت برای دونده‌هایی که شیفت‌های طولانی دارند یا شغلشان از نظر بدنی سنگین است، کمک‌کننده‌تر است؛ چون دویدن در صبح باعث می‌شود پیش از خستگی روزانه، بیشترین بهره را از عضلات خود بگیرند.
علاوه بر این، راه رفتن می‌تواند ریکاوری پس از ورزش پرفشار را تقویت کند. بنابراین اگر صبح تمرین کرده باشید، باقی روز فرصتی می‌شود برای حرکت ملایم، بازگشت تدریجی بدن به حالت عادی و آماده شدن برای جلسه تمرینی بعدی.
احتمال مشکلات گوارشی
همیلتون می‌گوید روده شما ممکن است هم‌زمان با خودتان بیدار نشود. او توضیح می‌دهد بعضی افراد بلافاصله بعد از برخاستن از خواب تخلیه روده ندارند و به‌طور کلی شاید تا حدود ساعت ۱۰ صبح انتظار دفع نداشته باشید؛ زمانی که احتمالاً از برنامه یک دویدن خیلی زود صبحگاهی دیرتر است.
در همین حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند احتمالاً بهتر است پیش از دویدن، دستگاه گوارش را به حرکت بیندازید تا انرژی بیشتری داشته باشید. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، عملکرد ورزشی ۱۳ ورزشکار سه‌گانه را در دو تایم‌تریال دوچرخه‌سواری سنجید: یک بار پیش از دفع و یک بار پس از آن.
پژوهشگران دریافتند دفع پیش از ورزش به بهبود عملکرد منجر شد؛ عمدتاً به این دلیل که اکسیژن بیشتری به مغز رسید و خستگی کاهش پیدا کرد. بنابراین اگر از آن دسته افرادی هستید که اول باید کمی حرکت کنید، صبحانه بخورید و از سرویس بهداشتی استفاده کنید، شاید بهتر باشد دویدن‌های خود را برای بعدازظهر یا عصر برنامه‌ریزی کنید.
گرم کردن ممکن است زمان بیشتری بخواهد
صبح‌ها بدن شما برای گرم شدن کامل و سازگار شدن با دمای بیرون به زمان نیاز دارد. اگر با احساس گیجی و خواب‌آلودگی بیدار شوید و از نظر زمانی هم تحت فشار باشید، ممکن است سخت‌تر بتوانید به بدن فرصت کافی بدهید تا برای ضربه‌های مکرر دویدن آماده شود.
مک‌میلان توضیح می‌دهد: «کیفیت دویدن‌ها می‌تواند صبح‌ها کمی پایین‌تر باشد، چون هنوز در حال بیدار شدن هستید.» او اضافه می‌کند: «این موضوع می‌تواند برای دونده‌های مسن‌تر چالش‌برانگیز باشد. برای دونده‌هایی هم که مشکل آسیب‌دیدگی دارند و لازم است کمی بیشتر گرم کنند، می‌تواند چالش ایجاد کند.»
کوتاه شدن زمان خواب
اگر صبح زود مسیر رفت‌وآمد به محل کار دارید، یا شب‌ها دیرتر به رختخواب می‌روید، تمرین صبحگاهی ممکن است شما را مجبور کند از زمان خواب خود کم کنید؛ در نتیجه صبح‌ها سخت‌تر احساس سرحالی خواهید داشت.
National Sleep Foundation برای بزرگسالان هفت تا نه ساعت خواب در شب را توصیه می‌کند. برای دونده‌ها، خواب یکی از مهم‌ترین عوامل ریکاوری است؛ چون بدن در همین زمان فرصت بازسازی، سازگاری با فشار تمرین و آماده شدن برای جلسه بعدی را پیدا می‌کند.
از نظر عملی، اگر شغل ساعت ۹ تا ۵ دارید، باید زمانی را برای آماده شدن، رفت‌وآمد، رساندن بچه‌ها به مدرسه یا بیرون بردن سگتان اختصاص دهید، احتمالاً باید روزتان را خیلی زود شروع کنید تا بتوانید دویدن صبحگاهی را جا بدهید. این برنامه ممکن است شبیه بیدار شدن حدود ساعت ۵ صبح و خوابیدن حدود ساعت ۸ شب باشد؛ چیزی که برای بعضی دونده‌های پرمشغله واقع‌بینانه یا ممکن نیست.
بهبود عملکرد
اگر برای تمرین تا پایان روز صبر کنید، ممکن است به مزایای اضافه‌ای دسترسی پیدا کنید که از عملکرد دویدن شما پشتیبانی می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند احتمال این‌که عصرها مدت طولانی‌تری نسبت به صبح بدوید بیشتر است.
یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز که در سال ۲۰۲۳ در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، ۳۱ مطالعه درباره اثر ورزش بر پاسخ‌های قلبی‌تنفسی و عملکرد استقامتی را بررسی کرد. نتیجه نشان داد زمان رسیدن به خستگی هنگام ورزش در بعدازظهر و عصر، در مقایسه با صبح، طولانی‌تر است.
به زبان ساده، برای برخی دونده‌ها بدن در ساعت‌های بعدی روز آماده‌تر به نظر می‌رسد و می‌تواند فشار استقامتی را کمی بیشتر تحمل کند؛ البته این مزیت همچنان باید در کنار خواب، تغذیه، برنامه کاری و میزان خستگی روزانه سنجیده شود.
کاهش استرس
مک‌میلان می‌گوید دویدن عصرگاهی می‌تواند بعد از یک روز کاری طولانی به آرام شدن و کاهش استرس کمک کند. در این زمان فرصتی پیدا می‌کنید تا اتفاق‌های روز را رها کنید و با ذهنی سبک‌تر به ادامه شب برسید.
پژوهش‌ها نیز از فواید ورزش برای کاهش استرس پشتیبانی می‌کنند. یک پیمایش در سال ۲۰۲۳ که در Sports Physiology and Physical Performance منتشر شد، ارتباط میان دفعات ورزش و استرس را در میان ۳۴۴۰ بزرگسال کره‌ای بررسی کرد و نشان داد ورزش با دفعات بیشتر، با سطح پایین‌تری از استرس روانی ادراک‌شده ارتباط دارد.
این اثر ممکن است به این دلیل باشد که دویدن بخشی از مغز را تحریک می‌کند که عملکردهای شناختی کمک‌کننده به مدیریت استرس را تنظیم می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در Scientific Reports منتشر شد و ۲۶ دونده سالم را بررسی کرد، نشان می‌دهد ۱۰ دقیقه دویدن می‌تواند عملکرد اجرایی را بهبود دهد؛ از جمله حافظه، توجه، خودکنترلی و پاسخ هیجانی.
قند خون پایین‌تر
دویدن راهی عالی برای مراقبت از سلامت عمومی است، اما به نظر می‌رسد ساعت دویدن می‌تواند به‌طور خاص بر سلامت متابولیک اثر بگذارد. مطالعه‌ای که در Obesity منتشر شد، ۱۸۶ مرد و زن دارای اضافه‌وزن یا چاقی را بررسی کرد که دست‌کم یک اختلال متابولیک، مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا، در آن‌ها تشخیص داده شده بود.
پژوهشگران طی دو هفته فعالیت بدنی، زمان ورزش کردن در طول روز و سطح گلوکز این افراد را دنبال کردند. آن‌ها دریافتند کسانی که بیش از ۵۰ درصد ورزش خود را عصر انجام داده بودند، در مقایسه با افراد کم‌تحرک، سطح گلوکز به‌طور معناداری پایین‌تری داشتند و نسبت به کسانی که عمدتاً صبح‌ها ورزش می‌کردند، تنظیم گلوکز بهتری نشان دادند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای منتشرشده در سال ۲۰۲۲ نیز از این یافته‌ها پشتیبانی می‌کند. پژوهشگران داده‌های ۷۷۵ شرکت‌کننده فعال را گردآوری کردند و سطح قند خون آن‌ها را بر اساس زمان ورزش سنجیدند. نتیجه این بود که افرادی که فعالیت متوسط تا شدید را عصر انجام می‌دادند، نسبت به کسانی که صبح ورزش می‌کردند، ۲۵ درصد مقاومت به انسولین پایین‌تری داشتند.
احتمال خستگی بیشتر
اگر عصرها بدوید، ممکن است انرژی کافی برای اختصاص دادن به تمرین باقی نمانده باشد؛ وضعیتی که می‌تواند شما را بی‌انگیزه کند یا باعث شود هنگام دویدن تقلا کنید. همیلتون توضیح می‌دهد که شغل شما می‌تواند سطح انرژی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد و در پایان روز احساس خستگی به جا بگذارد.
مک‌میلان تأکید می‌کند که این خستگی هم جنبه ذهنی دارد و هم جسمی. او می‌گوید: «گاهی در پایان روز، به‌خصوص اگر روز سختی داشته‌اید، از نظر ذهنی یا جسمی به اندازه کافی تازه‌نفس نیستید و همین می‌تواند دویدن شما را تحت تأثیر قرار دهد.»
پژوهش‌ها از این نکته مک‌میلان حمایت می‌کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ در International Journal of Sports Physiology and Performance منتشر شد، نشان می‌دهد زیاد بودن کارهای شناختیِ demanding یا از نظر ذهنی سنگین می‌تواند اثر قابل‌توجهی بر استقامت داشته باشد.
همیلتون نیز موافق است و می‌گوید فرقی نمی‌کند به این دلیل خسته باشید که تمام روز روی پا بوده‌اید یا به این دلیل که تحت فشار روانی زیادی قرار داشته‌اید؛ هر دو حالت می‌توانند کیفیت ورزش کردن شما بعد از یک روز کاری را تغییر دهند.
سوخت‌رسانی ممکن است به‌هم بخورد
همیلتون توضیح می‌دهد اگر حوالی ظهر ناهار بخورید و شش یا هفت ساعت بعد دویدن را شروع کنید، باید در این فاصله میان‌وعده‌ای خورده باشید تا برای کامل کردن مسافت تمرین انرژی داشته باشید.
او می‌گوید: «ممکن است نصف ساندویچ کره بادام‌زمینی و مربا باشد، یا یک بیگل، یا کمی اوتمیل؛ چیزی که وقتی بیرون در حال دویدن هستید، مانع دل‌ضعفه شود.» همیلتون البته یادآور می‌شود برای دویدن‌هایی که کوتاه‌تر از ۹۰ دقیقه هستند، دونده‌ها معمولاً می‌توانند با جرعه‌جرعه نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی یا خوردن چیزی سبک پیش از شروع، تمرین را انجام دهند.
مک‌میلان اضافه می‌کند که این موضوع برای افرادی که کار می‌کنند می‌تواند چالش‌برانگیز شود. او توضیح می‌دهد اگر روز شلوغی داشته باشید، درگیر پروژه‌ای شوید و گذر زمان را از دست بدهید، ممکن است ناخواسته ناهار را حذف کنید، آب‌رسانی کافی را فراموش کنید یا دیرتر از زمانی که می‌خواستید غذا بخورید. چنین شرایطی قطعاً به بهترین دویدن عصرگاهی منجر نخواهد شد.
احتمال حذف تمرین بیشتر می‌شود
اگر دویدن را به عصر موکول کنید، ممکن است به خودتان زمان بیشتری بدهید تا از انجام تمرین منصرف شوید. هرچه روز جلوتر می‌رود، کارهای پیش‌بینی‌نشده، خستگی، برنامه‌های خانوادگی یا افت انگیزه می‌توانند راحت‌تر جای تمرین را بگیرند.
مک‌میلان توضیح می‌دهد تمرین‌های شما، به‌خصوص اگر برای مسابقه‌ای پیش‌رو آماده می‌شوید، باید در برنامه‌تان اولویت داشته باشند. اگر آن‌ها را به عصرها عقب بیندازید، ممکن است انگیزه کمتری برای انجامشان احساس کنید و پایبندی به برنامه سخت‌تر شود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
چگونه در هر ساعتی از روز پیوسته بمانیم
مهم‌ترین نکته این است که در زمانی ورزش کنید که برای شما بهتر جواب می‌دهد. فرقی ندارد با طلوع آفتاب برای دویدن بیدار شوید یا تمرینتان را پیش از شام در برنامه جا بدهید؛ به گفته مک‌میلان، ثبات و پیوستگی همیشه اصل اصلی است.
او اضافه می‌کند که داشتن برنامه منظم دویدن باعث می‌شود چرخه «فشار و استراحت» شما سازمان‌یافته باشد؛ یعنی بدن بین جلسه‌های تمرینی زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. این فاصله‌گذاری مناسب می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند.
برای رسیدن به این هدف، مک‌میلان پیشنهاد می‌کند یک زمان مشخص از روز را برای دویدن انتخاب کنید؛ صبح‌ها یا عصرها. سپس میان هر جلسه تمرینی، ۲۴ ساعت برای ریکاوری در نظر بگیرید تا بدن فرصت کافی برای سازگاری با فشار تمرین داشته باشد.
همچنین بسیار مهم است که در هر ساعتی از روز که می‌دوید، احساس امنیت کنید. اگر از دویدن در فضای بیرون بترسید یا مسیر و زمان تمرین برایتان امن به نظر نرسد، احتمال پایبندی به برنامه تمرینی کمتر می‌شود. بنابراین درباره این‌که کجا و چه زمانی بدوید، با قضاوت دقیق و متناسب با شرایط محیطی تصمیم بگیرید.
منبع: Runner's World