فرمول دیوید سیک برای اینتروال روی تردمیل؛ آسان‌تر بدوید و سریع‌تر شوید
دیوید سیک با ترکیب حساب‌شده سرعت، شیب و ریکاوری، تمرینی روی تردمیل طراحی کرده که هم خسته‌کننده نیست و هم می‌تواند سرعت و آمادگی شما را بهتر کند.
ما دونده‌ها گاهی فکر می‌کنیم اگر در تمرین‌های سخت کمی شیب اضافه کنیم یا سرعت را بیشتر فشار بدهیم، بدون پیامد خاصی پیشرفت بیشتری می‌گیریم. اما واقعیت این است که هر بار دویدن را سریع‌تر، طولانی‌تر یا شیب‌دارتر می‌کنید، باید در بخش دیگری از تمرین کمی عقب‌نشینی کنید؛ وگرنه خطر فرسودگی، آسیب‌دیدگی یا حتی ناتمام ماندن جلسه تمرینی بالا می‌رود.
متعادل کردن همه اجزای تمرین به برنامه‌ریزی نیاز دارد، اما دیوید سیک، بنیان‌گذار Precision Run by Equinox و نویسنده کتاب The Ultimate Treadmill Workout، این بخش استراتژیک را از قبل برایتان انجام داده است. روش تمرین تردمیل او شیب، سرعت و مسافت را کنار هم می‌گذارد، بدون اینکه شما را بیش از حد خسته کند یا ریکاوری روز بعد را به دردسر بیندازد. امتیاز اضافه‌اش هم این است: خبری از یکنواختی و کسل‌کنندگی نیست.
استراتژی تردمیل برای بیشترین بازده تمرینی
روش سیک، شیب و سرعت را با ریکاوری کافی ترکیب می‌کند تا فواید یک تمرین اینتروال را به شکلی ساده و قابل‌پیگیری به شما بدهد. او می‌گوید: «وقتی چنین اینتروال‌های واقعاً متعادلی را تجربه کنید، خیلی راحت‌تر می‌فهمید چه زمانی یک تمرین برای بدن پرریسک یا بیش از حد پرفشار شده است.»
در این استراتژی، هر وقت یکی از اجزای تمرین را تغییر می‌دهید، اجزای دیگر هم به‌صورت خودکار تنظیم می‌شوند تا سطح خستگی کنترل شود و کارایی تمرین حفظ بماند. برای مثال، وقتی اینتروال‌ها را با شیب ۱ درصد می‌دوید، سرعت را ۰.۲ مایل بر ساعت، یعنی حدود ۰.۳ کیلومتر بر ساعت، کم می‌کنید تا فشار بیش از اندازه به بدن وارد نشود.
سیک توضیح می‌دهد: «این روش، سرعت‌های درست را روی شیب‌های درست و برای مدت‌زمان درست تجویز می‌کند؛ طوری که بتوانید عملکردتان را به حداکثر برسانید و هم‌زمان فشار وارد بر بدن را به حداقل برسانید.»
روش اجرا
سرعت بخش‌های دویدن در این تمرین باید حدود ۲ مایل بر ساعت، یعنی تقریباً ۳.۲ کیلومتر بر ساعت، پایین‌تر از رکورد شخصی یک‌دقیقه‌ای شما باشد. برای مثال اگر رکورد یک‌دقیقه‌ای شما ۷ مایل بر ساعت، حدود ۱۱.۳ کیلومتر بر ساعت، است، باید این بخش‌ها را با سرعت ۵ مایل بر ساعت، حدود ۸ کیلومتر بر ساعت، بدوید.
این سرعت باید از نظر مقیاس درک فشار یا RPE چیزی حدود ۹ از ۱۰ حس شود؛ در این مقیاس، ۱۰ یعنی تلاش کاملاً حداکثری. شدت باید طوری باشد که اگر مجبور می‌شدید، در پایان تمرین بتوانید همان اینتروال‌ها را چند بار دیگر، اما بدون شیب، تکرار کنید.
برای پیدا کردن سریع‌تر رکورد شخصی یک‌دقیقه‌ای، ابتدا دویدن با سرعت ۵ مایل بر ساعت، حدود ۸ کیلومتر بر ساعت، را امتحان کنید و بعد از راهنمای ساده سیک استفاده کنید:
- اگر سرعت ۵ مایل بر ساعت طوری به نظر می‌رسد که می‌توانید آن را بدون عرق کردن حفظ کنید، رکورد یک‌دقیقه‌ای شما احتمالاً جایی بین ۸ تا ۱۰ مایل بر ساعت، یعنی حدود ۱۲.۹ تا ۱۶.۱ کیلومتر بر ساعت، است.
- اگر سرعت ۵ مایل بر ساعت از سرعت دویدن آسان و راحت شما سریع‌تر حس می‌شود، رکورد یک‌دقیقه‌ای شما احتمالاً در بازه ۷ تا ۹ مایل بر ساعت، یعنی حدود ۱۱.۳ تا ۱۴.۵ کیلومتر بر ساعت، قرار دارد.
- اگر سرعت ۵ مایل بر ساعت تقریباً شبیه اجرای یک تمرین اینتروال به نظر می‌رسد، رکورد یک‌دقیقه‌ای شما احتمالاً حدود ۶ مایل بر ساعت، یعنی نزدیک ۹.۷ کیلومتر بر ساعت، است.
- اگر این سرعت برایتان شبیه اسپرینت است و حس می‌کنید به مرز خستگی نزدیک شده‌اید، رکورد یک‌دقیقه‌ای شما شاید به ۴ یا ۵ مایل بر ساعت، یعنی حدود ۶.۴ تا ۸ کیلومتر بر ساعت، نزدیک‌تر باشد.
تمرین نردبانی سیک
بعد از اینکه سرعت رکورد یک‌دقیقه‌ای خود را تخمین زدید، می‌توانید از آن برای اجرای این تمرین استفاده کنید. ساختار تمرین نردبانی است: شیب به‌تدریج بالا می‌رود و هم‌زمان سرعت کمی پایین می‌آید تا فشار کلی کنترل‌شده باقی بماند.
- ۵ دقیقه با دویدن آرام گرم کنید؛ شدت درک‌شده RPE ۲ باشد.
- ۱ دقیقه با شیب ۰ درصد بدوید؛ شدت درک‌شده RPE ۹ باشد.
- ۱ دقیقه راه بروید.
- ۱ دقیقه با شیب ۱ درصد بدوید و هم‌زمان سرعت تردمیل را ۰.۲ مایل بر ساعت، حدود ۰.۳ کیلومتر بر ساعت، کم کنید؛ شدت درک‌شده RPE ۹ باشد.
- ۱ دقیقه راه بروید.
- مراحل ۴ و ۵ را ۵ تکرار دیگر انجام دهید؛ هر بار شیب تردمیل را ۱ درصد بیشتر کنید و هر بار سرعت را ۰.۲ مایل بر ساعت، حدود ۰.۳ کیلومتر بر ساعت، کاهش دهید.
- ۵ دقیقه با دویدن آرام سرد کنید؛ شدت درک‌شده RPE ۲ باشد.
سیستم همیشگی سرعت‌گذاری در فضای باز را کنار بگذارید
سیک توضیح می‌دهد که سرعت‌های شما در فضای باز همیشه به‌صورت مستقیم به تردمیل منتقل نمی‌شوند. ممکن است روی تردمیل، به‌دلیل دویدن درجا و شرایط متفاوت حرکت، سرعت‌گذاری‌تان فرق کند و زمان‌هایتان کمی کندتر شود؛ به‌خصوص اگر بیرون از خانه معمولاً با ساعت GPS می‌دوید یا مثلاً سرعت ماراتن را مبنای کار قرار می‌دهید.
به همین دلیل است که او از روش «رکورد شخصی یک‌دقیقه‌ای» استفاده می‌کند تا سرعت مناسب تردمیل را دقیق‌تر و مستقل از عادت‌های دویدن بیرون تعیین کنید. این کار کمک می‌کند تمرین بر اساس فشار واقعی بدن تنظیم شود، نه فقط عددی که روی ساعت یا در تمرین‌های جاده‌ای دیده‌اید.
از سمت آرام‌تر شروع کنید و بسازید
سیک توضیح می‌دهد اگر در همان اولین اینتروال یک تمرین ۴۵ دقیقه‌ای مستقیم به شدت ۹ از ۱۰ در مقیاس RPE برسید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید یا بیش از حد به بدن فشار وارد کنید. شروع آرام‌تر در چند اینتروال اول ایرادی ندارد، به‌خصوص وقتی هنوز دارید به سرعت‌گذاری روی تردمیل عادت می‌کنید.
او پیشنهاد می‌کند تمرین را با شدت حدود ۶ از ۱۰ آغاز کنید و از آنجا به‌تدریج بسازید. این رویکرد کمک می‌کند انرژی‌تان را برای اینتروال‌های بعدی نگه دارید و فضای بیشتری برای پیشرفت در طول جلسه داشته باشید، به‌جای اینکه خیلی زود به نقطه افت برسید.
این تمرین را در تمام سال امتحان کنید
حتی اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید، همچنان می‌توانید این نوع تمرین‌ها را به‌جای تمرین اینتروال هفتگی در برنامه‌تان جا بدهید. اگر هدف شما مسافت‌های طولانی مثل ماراتن است، سیک پیشنهاد می‌کند سرعت اینتروال‌های دویدن را ۱ مایل بر ساعت، حدود ۱.۶ کیلومتر بر ساعت، پایین‌تر بیاورید و سرعت استراحت‌های پیاده‌روی را به حدی برسانید که حدود ۲ مایل بر ساعت، یعنی تقریباً ۳.۲ کیلومتر بر ساعت، از سرعت دویدنتان کندتر باشد.
سیک به این تنظیم می‌گوید «cushioning»؛ یعنی نرم‌تر کردن اختلاف فشار بین بخش سخت و بخش ریکاوری. او اضافه می‌کند: «شما همچنان تمرین اینتروال انجام می‌دهید، اما تضاد بین تلاش سخت و ریکاوری کمی کمتر و ملایم‌تر می‌شود.»
خستگی را مدیریت می‌کنید و هم‌زمان آماده‌تر می‌شوید
وقتی بین مقدار سرعت، شیب و مدت‌زمان دویدن تعادل وجود داشته باشد، عضلات را بیش از حد درگیر نمی‌کنید و بعد از تمرین هم برای ریکاوری به دردسر نمی‌افتید. این تعادل دقیقاً همان چیزی است که باعث می‌شود تمرین سخت باشد، اما بی‌حساب و فرساینده نشود.
سیک اضافه می‌کند: «افزایش خیلی سریع حجم کار، چه از طریق شیب و چه از طریق سرعت، می‌تواند به درد عضلانی یا خطر آسیب منجر شود. افزایش‌های کوچک، حساب‌شده و تدریجی در شیب و یا سرعت، باعث می‌شود فشار وارد بر بدن به شکلی نرم و یکنواخت بالا برود.»
می‌توانید تمرین‌ها را مقیاس‌پذیر کنید
این استراتژی تمرین تردمیل طوری طراحی شده که حتی برای دونده‌هایی که پیش از این هرگز ندویده‌اند هم قابل‌فهم باشد. تمرین به شما یاد می‌دهد چطور بین سرعت‌های تند و سرعت ریکاوری جابه‌جا شوید؛ مهارتی که اگر همیشه فقط دویدن‌های آسان ثبت کرده‌اید یا در بخش‌های استراحت بیش از حد سرعت می‌گیرید، ممکن است به آن عادت نداشته باشید.
سیک اشاره می‌کند که بیشتر این تمرین‌ها معمولاً بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشند و شامل استراحت‌های پیاده‌روی هستند؛ بنابراین فقط حدود ۶۰ درصد زمان تمرین را واقعاً در حال دویدن هستید. همین ویژگی باعث می‌شود این روش برای افراد تازه‌کار هم قابل‌اجرا و دوستانه باشد، در حالی که هنوز ساختار تمرینی مشخص و هدفمند دارد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
درگیر تمرین می‌مانید
هر جلسه تمرینی از یک الگو پیروی می‌کند و همین الگو باعث می‌شود بیشتر درگیر اینتروال‌ها بمانید و بدانید بعد از هر بخش چه چیزی در انتظار شماست. سیک می‌گوید: «الگوسازی، راز کمتر گفته‌شده دویدن روی تردمیل است. اگر الگویی واقعاً خوب‌ساختار داشته باشید، ذهن شما می‌داند تمرین به کدام سمت می‌رود، و این جادویی است.»
این ساختار همچنین باعث می‌شود کمتر حواستان پرت شود؛ در نتیجه احتمال بیشتری دارد که به سرعت‌های تعیین‌شده پایبند بمانید و کمتر احتمال دارد وسط جلسه تمرین را رها کنید. سیک می‌گوید: «وقتی تمرینی واقعاً ساختارمند دارید و به اینتروال‌ها توجه می‌کنید، کار باکیفیت‌تری انجام می‌دهید. بعد تمرین برایتان منطقی‌تر می‌شود و شروع می‌کنید به ساختن هدف‌های بزرگ‌تر و بهتر.»
روش سیک یادآوری می‌کند که تمرین مؤثر روی تردمیل فقط به سریع‌تر دویدن خلاصه نمی‌شود. وقتی سرعت، شیب و ریکاوری را با هم تنظیم کنید، می‌توانید تمرینی چالش‌برانگیز، قابل‌پیگیری و کم‌فرسایش‌تر داشته باشید؛ تمرینی که هم ذهن را درگیر نگه می‌دارد و هم بدن را به‌تدریج آماده‌تر می‌کند.
منبع: Runner’s World