قدرت گام‌های شما با افزایش سن نباید کم شود؛ این ۵ حرکت به دوندگان بالای ۵۰ سال کمک می‌کند قوی بمانند

دویدن معمولاً به‌عنوان یک ورزش استقامتی شناخته می‌شود، اما هر گام در واقع نمایش کوچکی از قدرت بدنی است: بدن باید ضربه فرود را جذب کند، روی یک پا پایدار بماند و برای حرکت رو به جلو نیرو تولید کند.

با افزایش سن، همین بخش‌های کلیدیِ یک گام قدرتمند می‌توانند دشوارتر شوند؛ به همین دلیل کار هدفمند روی قدرت و موبیلیتی برای دوندگان مسن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. وینی یو، فیزیوتراپیست، مربی قدرت، دارای مدارک DPT و CSCS در Bespoke Treatments نیویورک و میزبان Runner’s World Guide to Strength Training، می‌گوید با رویکرد درست، تمرین قدرتی فقط افت آمادگی مرتبط با سن را جبران نمی‌کند؛ بلکه می‌تواند قدرت، ثبات و دامنه حرکتی لازم برای دویدنی کارآمدتر و بادوام‌تر را حفظ کند و حتی بسازد.

در ادامه می‌بینید با افزایش سن چه تغییراتی در بدن رخ می‌دهد، دوندگان بالای ۵۰ سال چطور باید تمرین قدرتی را برنامه‌ریزی کنند و کدام پنج تمرین قدرتی و موبیلیتی می‌تواند به حفظ قدرت گام کمک کند.

با افزایش سن چه اتفاقی برای عضلات می‌افتد

به گفته یو، کاهش عضله مرتبط با سن می‌تواند از دهه ۳۰ زندگی آغاز شود. شدت این روند از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بخشی طبیعی از روند افزایش سن محسوب می‌شود و فقط به بزرگسالان کم‌تحرک محدود نیست. با گذشت زمان، حجم و قدرت عضله ممکن است کاهش پیدا کند، عضلات و تاندون‌ها بخشی از کشسانی و تاب‌آوری خود را از دست بدهند و کاهش روان‌کاری داخل مفصل‌ها نیز می‌تواند به خشکی و سفتی بدن کمک کند.

با این حال، یو تأکید می‌کند که ورزش منظم می‌تواند با بخشی از افت طبیعی عملکرد بدنی ناشی از سن مقابله کند. این تغییرات بسیاری از ویژگی‌هایی را که دوندگان برای عملکرد خوب نیاز دارند، تحت تأثیر منفی قرار می‌دهد. عضلات و تاندون‌های پایین‌تنه به جلو راندن بدن، پایدار کردن مفصل‌های لگن و زانو و جذب ضربه هر گام کمک می‌کنند. وقتی این بافت‌ها ضعیف‌تر و کم‌تحرک‌تر می‌شوند، حفظ مکانیک کارآمد دویدن دشوارتر خواهد شد.

یو توضیح می‌دهد که کاهش قدرت یا دامنه حرکتی در لگن، زانو یا مچ پا ممکن است باعث شود دونده در بخش‌های دیگر بدن جبران کند؛ یعنی الگوی حرکتش تغییر کند و در نتیجه احتمال درد، پیچ‌خوردگی و در نهایت آسیب‌های ناشی از استفاده بیش‌ازحد بالا برود. به گفته او، دوندگان بالای ۵۰ سال باید تمرین قدرتی را با دو هدف دنبال کنند: حفظ قدرتی که دارند و ساختن یا بازسازی عضله. او می‌گوید: برای شروع هیچ‌وقت دیر نیست.

دوندگان بالای ۵۰ سال چگونه سراغ تمرین قدرتی بروند

کارن دان، مربی شخصی دارای گواهی ACE، مربی دو دارای گواهی VDOT و RRCA و راه‌یافته به انتخابی ماراتن المپیک آمریکا، می‌گوید: تمرین قدرتی با افزایش سن به دلایل مختلفی نقشی محوری دارد؛ از ساختن قدرت کلی برای ادامه فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن و بلند کردن وسایل خانه گرفته تا حمایت از تلاش ما در ورزشی که فشار ضربه‌ای بالایی دارد.

یو عضلات نیمه پایینی بدن را ضربه‌گیرهای طبیعی بدن می‌نامد. هرچه این عضلات قوی‌تر باشند، بهتر می‌توانند نیروهایی را که دویدن به بدن وارد می‌کند مدیریت کنند. برای نمونه، عضلات چهارسر ران و ساق به جذب ضربه‌های تکراری کمک می‌کنند، در حالی که عضلات سرینی لگن را پایدار می‌کنند و به حرکت دادن بدن به گام بعدی کمک می‌کنند. همسترینگ و ساق در سرعت و دویدن در سربالایی نقش دارند و عضلات اطراف مچ پا به کنترل پا، تعادل و ثبات کمک می‌کنند.

برای حفظ این توانایی‌ها با افزایش سن، ساختار برنامه قدرتی اهمیت دارد. اگر کاملاً تازه‌کار هستید، یو پیشنهاد می‌کند چند تمرین محدود، مانند تمرین‌های معرفی‌شده در ادامه، انتخاب کنید و آن‌ها را چند بار در هفته انجام دهید. بهتر است حدود شش تا هشت هفته به یک برنامه ثابت پایبند بمانید و در این مدت به‌تدریج وزنه سنگین‌تر، تعداد تکرار بیشتر یا هر دو را اضافه کنید. این روند که اضافه‌بار پیشرونده نام دارد، از نظر یو کلید موفقیت در تمرین قدرتی است.

میزان وزنه و تعداد تکرارها می‌تواند در طول سال تغییر کند. در دوران آماده‌سازی برای مسابقه، یو توصیه می‌کند تمرکز بیشتر روی استقامت عضلانی باشد؛ یعنی از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و برای هر حرکت حدود ۱۲ تا ۱۶ تکرار انجام دهید. این کار اجازه می‌دهد تمرین قدرتی مکمل افزایش حجم دویدن باشد، بدون اینکه پاها بی‌دلیل خسته شوند.

در خارج از فصل مسابقه، زمانی که حجم دویدن معمولاً کمتر است، می‌توانید ساخت قدرت را به اولویت بزرگ‌تری تبدیل کنید؛ یعنی دفعات تمرین با وزنه را بیشتر کنید و مقاومت را افزایش دهید. دان می‌گوید: دوندگان بالای ۵۰ سال، حتی اگر ریکاوری برایشان سخت‌تر شده باشد، همچنان باید تلاش کنند سنگین وزنه بزنند. یو برای این شیوه تمرین پیشنهاد می‌کند تعداد تکرارها را به حدود شش تا هشت تکرار برای هر حرکت کاهش دهید.

ریکاوری را در اولویت بگذارید

هر دو متخصص توافق دارند که تمرین قدرتی برای حفظ عملکرد با افزایش سن ضروری است، اما بهره‌بردن کامل از آن به ریکاوری کافی نیاز دارد. به گفته یو، از آنجا که ترمیم و رشد عضله ممکن است زمان بیشتری ببرد، دوندگان مسن‌تر شاید به فاصله بیشتری بین جلسات پرفشار نیاز داشته باشند.

اگر تازه با وزنه کار می‌کنید و در حال حاضر سه یا چهار بار در هفته می‌دوید، یو توصیه می‌کند به‌جای اینکه از همان ابتدا دویدن و تمرین قدرتی را در یک روز روی هم بگذارید، روزهای دویدن و قدرت را یکی‌درمیان بچینید. بهتر است با فقط یک یا دو روز تمرین قدرتی در هفته شروع کنید و به‌تدریج به برنامه‌ای با دو یا سه روز در هفته برسید.

برای دوندگان پیشرفته‌تر، دان پیشنهاد می‌کند تمرین قدرتی و دویدن سخت یا طولانی در یک روز تجمیع شود، البته با حداقل شش ساعت فاصله بین دو جلسه؛ مثلاً یک تمرین صبحگاهی و یک جلسه وزنه عصرگاهی. وقتی کارهای سخت کنار هم قرار بگیرند و روزهای ریکاوری واقعاً آسان بمانند، بدن پیش از فشار بعدی پنجره ریکاوری منسجم‌تری خواهد داشت.

با این رویکرد، یک دونده ممکن است هر سه روز یک روز تمرینی پرفشار داشته باشد که هم شامل یک تمرین دو و هم یک جلسه قدرتی است. این چینش می‌تواند جایگزین الگویی شود که در آن یک لانگ‌ران یکشنبه، سپس تمرین سه‌شنبه و تمرین جمعه انجام می‌شود و جلسات قدرتی هم میان روزهای آسان وسط هفته پخش می‌شوند.

پنج حرکت کلیدی برای دوندگان بالای ۵۰ سال

یو می‌گوید موبیلیتی و قدرت باید در کنار هم کار کنند، به‌ویژه برای دوندگان مسن‌تر. اگر مچ پا، لگن یا بخش بالایی پشت شما نتواند در دامنه حرکتی کافی حرکت کند، ممکن است هنگام گام برداشتن بیش‌ازحد جبران کنید. از سوی دیگر، موبیلیتی بدون قدرت کافی نیروی لازم و ثبات لازم برای کنترل آن دامنه حرکتی را فراهم نمی‌کند. به گفته یو: نمی‌توانید یکی را بدون دیگری داشته باشید.

چطور از این فهرست استفاده کنید: یو توصیه می‌کند دو حرکت اول را به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن، روتین موبیلیتی شبانه یا تمرین روز ریکاوری انجام دهید. سه حرکت پایانی روی قدرت تمرکز دارند و گروه‌های عضلانی کلیدی بدن را هدف می‌گیرند تا کمک کنند قوی‌تر بدوید.

حرکت‌ها را آهسته و با کنترل انجام دهید و اگر تمرینی باعث درد شد، آن را متوقف کنید. پیش از امتحان کردن هر پیشرفت اختیاری، یو پیشنهاد می‌کند یک تا دو هفته با نسخه فعلی تمرین کنید و فقط زمانی جلو بروید که حرکت همچنان چالش‌برانگیز باشد، اما احساس کنید می‌توانید یک یا دو تکرار دیگر را هم با فرم خوب انجام دهید.

کشش بزرگ دنیا

چرا مؤثر است: این کشش پویا چند ناحیه را که با افزایش سن معمولاً خشک‌تر می‌شوند هدف می‌گیرد: مچ پا، لگن، کشاله ران و ستون فقرات سینه‌ای یا بخش بالایی پشت. یو توضیح می‌دهد که بهبود موبیلیتی در این نواحی می‌تواند کمک کند به وضعیت‌های لازم برای یک گام کارآمد دسترسی پیدا کنید و تمرین‌های قدرتی را در دامنه حرکتی کامل‌تری انجام دهید. چون این حرکت چند ناحیه را هم‌زمان درگیر می‌کند، وقتی زمان کمی برای گرم‌کردن دارید نیز گزینه‌ای کاربردی است.

روش انجام:

1. روی چهار دست‌وپا شروع کنید.
2. پای چپ را جلو بیاورید و بیرون دست چپ قرار دهید تا در وضعیت لانج عمیق قرار بگیرید.
3. دست راست را روی زمین نگه دارید و آرنج چپ را به سمت زمین ببرید.
4. از بخش بالایی پشت بچرخید و دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.
5. حرکت را برعکس کنید و ساعد چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید.
6. به‌آرامی ادامه دهید و در هر تکرار تلاش کنید کمی عمیق‌تر، اما همچنان راحت، حرکت کنید.
7. ۱۰ تکرار انجام دهید.
8. سپس سمت را عوض کنید. ۲ تا ۳ ست اجرا کنید.

پیشرفت اختیاری: با گذشت زمان و بهتر شدن موبیلیتی، در هر تکرار آرنج را کمی به زمین نزدیک‌تر کنید و دست را بیشتر به سمت سقف بچرخانید. دامنه را فقط تا جایی افزایش دهید که بتوانید حرکت را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید.

حرکت کودک با فوم رولر

چرا مؤثر است: یو توضیح می‌دهد که این نسخه از حرکت کودک، لگن و کشاله ران را باز می‌کند و هم‌زمان عضلات سرینی، لت‌ها و بخش بالایی پشت را می‌کشد. این تمرین می‌تواند به‌ویژه برای دوندگانی مفید باشد که بخش زیادی از روز را نشسته‌اند یا در طول دهه‌ها کار و تمرین، خشکی تدریجی در بدنشان جمع شده است.

این حرکت به‌راحتی قابل تنظیم است: اگر نمی‌توانید لگن را کاملاً روی پاشنه‌ها بنشانید، در همان دامنه‌ای کار کنید که با کنترل و راحتی از پس آن برمی‌آیید.

روش انجام:

1. روی چهار دست‌وپا شروع کنید؛ زانوها کمی بیشتر از عرض لگن باز باشند. یک فوم رولر را به‌صورت افقی روی زمین بگذارید و دست‌ها را با فاصله حدود عرض شانه روی آن قرار دهید.
2. با دست‌ها فشار ملایمی وارد کنید و هم‌زمان که لگن را به سمت پاشنه‌ها می‌فرستید، فوم رولر را از خودتان دور کنید.
3. مکث کنید و کشش را در لت‌ها، بالای پشت، لگن، عضلات سرینی و کشاله ران حس کنید. اگر نمی‌توانید راحت تا انتها عقب بنشینید، کمی بالاتر از پاشنه‌ها توقف کنید.
4. به حالت چهار دست‌وپا برگردید.
5. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

پیشرفت اختیاری: با بهتر شدن موبیلیتی، به‌تدریج لگن را به پاشنه‌ها نزدیک‌تر کنید. هدف این است که در پایان هر تکرار، بدون فشار آوردن به بدن، لگن را تا نزدیکی یا روی پاشنه‌ها برسانید.

راه رفتن جانبی با کش

چرا مؤثر است: راه رفتن جانبی با کش، عضلات سرینی و عضلات خارجی لگن، از جمله سرینی میانی، را هدف قرار می‌دهد. یو می‌گوید این عضلات لگن را پایدار می‌کنند و هنگام فرود و جدا شدن از زمین روی یک پا، به حفظ هم‌راستایی از لگن تا زانو کمک می‌کنند.

هرچند دویدن عمدتاً حرکتی رو به جلو است، پایدارکننده‌های لگن باید در هر گام حرکت‌های جانبی بدن را کنترل کنند. تقویت آن‌ها می‌تواند به حفظ هم‌راستایی و ثبات کارآمد کمک کند، به‌خصوص زمانی که خستگی از راه می‌رسد. پیشرفت‌های تک‌پا که یو پیشنهاد می‌کند، تعادل را هم به چالش می‌کشند؛ کیفیتی که با افزایش سن برای دوندگان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

روش انجام:

1. یک مینی‌بند با مقاومت سبک یا متوسط را دور ران‌ها، درست بالای زانوها، قرار دهید.
2. پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید و کشش بند را حفظ کنید. زانوها را کمی خم کنید و لگن را مثل زمانی که می‌خواهید روی یک چهارپایه بلند بنشینید، به عقب بفرستید. تنه را کمی از مفصل لگن به جلو متمایل کنید، در حالی که پشت خنثی و مرکز بدن فعال می‌ماند.
3. ۲ تا ۳ قدم کنترل‌شده به سمت راست بردارید.
4. مکث کنید، سپس ۲ تا ۳ قدم به سمت چپ بردارید. اجازه ندهید پاها کاملاً به هم برسند؛ کشش بند را حفظ کنید.
5. تا زمانی ادامه دهید که ۱۰ تا ۱۲ قدم در هر جهت کامل شود. ۳ ست انجام دهید.

پیشرفت اختیاری:

• به دور کردن لگن با کش در حالت ایستاده پیشرفت کنید: وزن را روی یک پا بیندازید و پای مقابل را بدون اینکه بین تکرارها روی زمین بگذارید، به سمت بیرون بالا ببرید. این کار چالش تعادل را بیشتر می‌کند.
• برای پیشرفت بعدی، حرکت ایستاده فایر هایدرنت را انجام دهید: زانوی پای متحرک را خم نگه دارید و پا را به سمت بیرون باز کنید. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
• همچنین می‌توانید مقاومت مینی‌بند را به‌تدریج افزایش دهید.

پل باسن

چرا مؤثر است: یو می‌گوید پل باسن عضلات سرینی را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که لگن را پایدار می‌کنند و در پیش‌رانی بدن به سمت جلو نقش دارند. بالا بردن پاها دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و تأکید بیشتری روی همسترینگ می‌گذارد؛ عضلاتی که در سرعت گرفتن و قدرت گرفتن هنگام دویدن در سربالایی نقش دارند.

اضافه کردن دمبل نیز مقاومت خارجی وارد می‌کند و به بدن کمک می‌کند تحمل بار را در لگن و زانوها افزایش دهد. می‌توانید با وزن بدن شروع کنید و بدون تغییر دادن حرکت اصلی، به‌تدریج مقاومت اضافه کنید.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریباً به عرض لگن روی زمین بگذارید. دست‌ها کنار بدن قرار بگیرند. لگن را کمی جمع کنید تا کمر بیش‌ازحد گود نشود.
2. از طریق پاشنه‌ها به زمین فشار دهید و عضلات سرینی را فعال کنید تا لگن به سمت سقف بالا بیاید.
3. وقتی بدن از شانه‌ها تا لگن و زانوها یک خط مستقیم ساخت، توقف کنید. از گود کردن کمر یا بالا آوردن بدن با کمر پایین خودداری کنید.
4. مکث کنید، سپس لگن را آهسته و با کنترل پایین بیاورید.
5. ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

پیشرفت اختیاری:

• پس از تسلط بر نسخه وزن بدن، یک دمبل ۴٫۵ تا ۶٫۸ کیلوگرمی، معادل ۱۰ تا ۱۵ پوند، را با اطمینان روی جلوی لگن نگه دارید.
• برای پیشرفت بیشتر، پاها را روی نیمکت یا مبل بگذارید، در حالی که زانوها حدود ۹۰ درجه خم هستند. وزنه را روی لگن نگه دارید، لگن را کمی جمع کنید و با کنترل بالا و پایین بروید. این کار دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و فشار بیشتری روی همسترینگ و عضلات سرینی می‌گذارد.

اسکوات

چرا مؤثر است: یو توضیح می‌دهد که اسکوات عضلات چهارسر ران و سرینی را تقویت می‌کند؛ دو گروه عضلانی که به دوندگان کمک می‌کنند ضربه را جذب کنند، لگن را پایدار نگه دارند و نیرو تولید کنند. این حرکت همچنین موبیلیتی مچ پا و لگن را به چالش می‌کشد و از مرکز بدن می‌خواهد ستون فقرات را پایدار کند؛ به همین دلیل هم برای عملکرد دویدن و هم برای حرکت‌های روزمره ارزشمند است.

دان نیز اسکوات را یکی از الگوهای حرکتی پایه می‌داند که دوندگان باید با افزایش سن حفظ کنند. این تمرین را می‌توان تقریباً برای هر سطح تجربه‌ای تنظیم کرد؛ از اسکوات با وزن بدن شروع کنید و سپس به اسکوات با بار اضافه برسید.

روش انجام:

1. بایستید، پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را رو به جلو یا کمی رو به بیرون قرار دهید. تماس هر پا را در سه نقطه حفظ کنید: پاشنه، پایه انگشت شست و پایه انگشت کوچک. مرکز بدن را به‌آرامی فعال کنید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
2. هم‌زمان با خم کردن زانوها، لگن را به عقب و پایین بفرستید. سینه را بالا و مرکز بدن را فعال نگه دارید. تا جایی پایین بروید که زانوها حدود ۹۰ درجه خم شوند، یا تا هر عمقی که بتوانید با فرم خوب و راحت کنترل کنید.
3. از طریق پاها به زمین فشار دهید و لگن و زانوها را صاف کنید تا بایستید.
4. ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.

پیشرفت اختیاری:

• پس از تسلط بر اسکوات با وزن بدن، یک وزنه ۴٫۵ تا ۶٫۸ کیلوگرمی، معادل ۱۰ تا ۱۵ پوند، را با دست‌ها بین پاها نگه دارید و همان حرکت را انجام دهید.
• سپس به گابلت اسکوات پیشرفت کنید؛ وزنه را در مرکز سینه نگه دارید. کتف‌ها را به‌آرامی به هم نزدیک کنید تا بالای پشت گرد نشود و نیاز به درگیری مرکز بدن و عضلات بالای پشت بیشتر شود.

منبع: Runner's World