وقتی آسیب دیده‌اید، سوخت‌رسانی متوقف نمی‌شود
متخصصان تغذیه ورزشی توضیح می‌دهند چرا کم‌کردن شدید کالری هنگام آسیب‌دیدگی می‌تواند روند ترمیم را کند کند و بدن برای بازگشت قوی‌تر چه نیازهایی دارد.
تغذیه ورزشی حتی وقتی سالم و در حال تمرین منظم هستید می‌تواند پیچیده به نظر برسد؛ وقتی آسیب می‌بینید و برای ریکاوری از دویدن فاصله می‌گیرید، این‌که چه بخورید و چه زمانی بخورید ممکن است گیج‌کننده‌تر هم شود. با این حال، پایه‌های یک رژیم غذایی مغذی برای دونده‌ها در دوران آسیب‌دیدگی چندان تغییر نمی‌کند.
لورا ریس، MS, RD و مدیر تغذیه در Women’s Health Sports Performance Medical در برایتون ماساچوست، به Runner’s World می‌گوید غذا مواد اولیه و انرژی لازم را در اختیار بدن می‌گذارد تا آسیب را ترمیم کند و قوی‌تر بازسازی شود؛ چه در حال ریکاوری از چند تکرار سخت در تمرین سرعتی باشید و چه از پارگی تاندون آشیل.
با این حال، در روند بهبود چند نکته ظریف می‌تواند کمک‌کننده باشد. ربکا مک‌کانویل، RD, CSSD و نویسنده کتاب Finding Your Sweet Spot می‌گوید تغذیه ویژگی‌های ترمیمی دارد؛ از جمله کمک به سلامت استخوان و کاهش التهاب. در ادامه، سه متخصص تغذیه ورزشی توضیح می‌دهند چطور در دوره آسیب‌دیدگی به بدن خود سوخت برسانید تا بازگشتتان به دویدن مطمئن‌تر و قوی‌تر باشد.
فرض نکنید باید خیلی کمتر غذا بخورید
ریس می‌گوید: «بزرگ‌ترین اشتباهی که خیلی از دونده‌ها مرتکب می‌شوند این است که ناگهان چون نمی‌دوند و فکر می‌کنند انرژی زیادی مصرف نمی‌کنند، کالری یا کربوهیدراتشان را به‌شدت پایین می‌آورند. اما حذف غذاها یا گروه‌های غذایی می‌تواند ریکاوری شما را کند کند، چون بدن برای ترمیم به کالری نیاز دارد.»
فرآیند ترمیم و بازسازی بافت‌ها انرژی‌بر است. به گفته امیلی بارنهارت، R.D. و متخصص تغذیه ورزشی دارای بورد تخصصی در U.S. Olympic and Paralympic Committee، جراحی می‌تواند نرخ متابولیسم شما را، یعنی مقدار انرژی‌ای که در حالت استراحت می‌سوزانید، حدود ۲۰ درصد افزایش دهد؛ اثری که ممکن است تا چند هفته پس از ترک اتاق عمل ادامه داشته باشد. اگر با عصا راه می‌روید، همین راه‌رفتن نسبت به حالت عادی انرژی بیشتری می‌طلبد. فیزیوتراپی و تمرینات جایگزین نیز بدون سوخت کافی پیش نمی‌روند.
از طرف دیگر، بسیاری از دونده‌ها از ابتدا هم کمتر از نیازشان غذا می‌خورند. اگر در زمان آسیب‌دیدگی این محدودیت بیشتر شود، ممکن است دوره ریکاوری طولانی‌تر شود و سلامت عمومی بدن نیز آسیب ببیند. بارنهارت می‌گوید: «تا اینجا با صدها ورزشکار آسیب‌دیده صحبت کرده‌ام. فقط به دو نفرشان گفته‌ام: فکر می‌کنم شاید بیش از حد غذا می‌خورید. درباره بیشترشان موضوع این است که باید دریافتشان را بیشتر کنیم.»
این یعنی در طول روز به‌طور منظم غذا بخورید و در هر وعده هر سه درشت‌مغذی اصلی، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، حضور داشته باشد. پروتئین مصالح لازم برای ترمیم بافت را فراهم می‌کند؛ بارنهارت آن را به آجر تشبیه می‌کند. کربوهیدرات‌ها مانند کارگران ساختمانی عمل می‌کنند و انرژی لازم برای فرآیند ترمیم، فیزیوتراپی و سایر فعالیت‌ها را می‌رسانند. چربی‌ها، به‌ویژه omega-3 و چربی‌های سالم موجود در غذاهایی مانند آووکادو و گردو، به کاهش التهاب، حمایت از سلامت هورمونی و تأمین انرژی در حالت استراحت یا فعالیت با ضربان قلب پایین‌تر کمک می‌کنند. ریس می‌گوید بارنهارت آن‌ها را مثل «ماشین‌های جمع‌آوری زباله‌ای» می‌بیند که محوطه ساخت‌وساز بدن را تمیز و کارآمد نگه می‌دارند.
به گفته بارنهارت، نسبت‌ها و مقدار دقیق این مواد می‌تواند با پیشرفت ترمیم تغییر کند. در مراحل اولیه، مثلاً پس از جراحی یا زمانی که گچ، آتل یا کفش طبی دارید، او توصیه می‌کند ورزشکاران دریافت پروتئین را افزایش دهند و روزانه حدود ۱.۸ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. در همین مرحله، یک هدف مناسب برای کربوهیدرات حدود ۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است؛ چیزی نزدیک به یک تا دو سهم به اندازه مشت در هر وعده.
وقتی در فیزیوتراپی پیشرفت می‌کنید و به‌تدریج به دویدن برمی‌گردید، احتمالاً نیاز شما به کربوهیدرات بالاتر می‌رود. بسته به شدت تمرین، ممکن است روزانه به ۵ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید. در همین زمان می‌توانید کمی از پروتئین کم کنید؛ متخصصان برای ورزشکاران سالم معمولاً ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند.
به مواد مغذی کلیدی دیگر هم توجه کنید
ریس می‌گوید بهترین راه برای پوشش‌دادن نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی، خوردن طیف متنوعی از غذاهای مغذی است؛ از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ گرفته تا غلات کامل و منابع پروتئین کامل مانند مرغ، تخم‌مرغ و سویا. هرچه تنوع بشقاب بیشتر باشد، احتمال این‌که بدن برای ترمیم به کمبودهای پنهان برخورد کند کمتر می‌شود.
بارنهارت پیشنهاد می‌کند روزانه سه سهم لبنیات یا سایر غذاهای غنی از کلسیم و پنج سهم غذاهای ضدالتهاب مصرف کنید؛ غذاهایی مانند گیلاس، انواع بری و ماهی‌های چرب مثل سالمون. بسیاری از غذاهای ضدالتهاب فیبر بالاتری هم دارند. به گفته مک‌کانویل، این نکته مفید است، چون مصرف داروهای مسکن یا حتی خارج‌شدن از روال همیشگی دویدن می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود.
برخی مکمل‌ها نیز ممکن است در روند ترمیم ارزش افزوده داشته باشند. بارنهارت اغلب به ورزشکاران آسیب‌دیده مصرف اسیدهای چرب omega-3 را توصیه می‌کند، چون این چربی‌های ضدالتهاب از سلامت قلب، مغز و عضله حمایت می‌کنند و بیشتر آمریکایی‌ها در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از آن‌ها دریافت نمی‌کنند. به گفته او، بهتر است سراغ برندی بروید که دست‌کم ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA داشته باشد.
اگر لبنیات زیادی مصرف نمی‌کنید، مکمل کلسیم، به مقدار دو نوبت ۵۰۰ میلی‌گرمی در روز، می‌تواند از سلامت استخوان پشتیبانی کند. بارنهارت همچنین تأکید می‌کند که انجام آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین D ارزشمند است و اگر سطح آن پایین باشد، مکمل‌درمانی می‌تواند لازم شود.
در آسیب‌های تاندونی، کلاژن ممکن است درد را کاهش دهد و به شکل‌گیری بافتی مقاوم‌تر کمک کند. به گفته او، دونده‌هایی که می‌خواهند آن را امتحان کنند می‌توانند دست‌کم ۱۵ گرم کلاژن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از فیزیوتراپی یا سایر فعالیت‌ها مصرف کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که creatine می‌تواند هنگام بازگشت به فعالیت کامل، توانایی بدن برای بازسازی عضله را تقویت کند.
با این حال، مکمل‌ها در درجه دوم قرار دارند و جایگزین یک رژیم غذایی مغذی نیستند. ریس یادآوری می‌کند اگر در مجموع به اندازه کافی غذا نخورید، بدن نمی‌تواند مواد مغذی اضافه‌ای را که از مکمل‌ها می‌گیرید به‌خوبی جذب یا استفاده کند.
فقط به چه خوردن فکر نکنید؛ به چطور خوردن هم فکر کنید
اگر قرار است جراحی داشته باشید یا آسیب‌دیدگی حرکت شما را محدود کرده باشد، آماده‌کردن وعده‌ها از نظر عملی می‌تواند سخت شود. مک‌کانویل می‌گوید: «هرچه بیشتر بتوانید انرژی‌تان را برای ترمیم ذخیره کنید، وضعیتتان بهتر است؛ و در عین حال باید مطمئن شوید تا حد امکان غذاهای مغذی دریافت می‌کنید.»
او اغلب با ورزشکاران کار می‌کند تا برای پرکردن آشپزخانه با استرس کمتر، یک برنامه عملی داشته باشند. برای نمونه، می‌توانید خریدهای غذایی را به‌صورت تحویلی سفارش دهید، پیش از عمل برنامه‌ریزی‌شده کیسه‌هایی از مواد لازم برای اسموتی یا غذاهای آرام‌پز آماده کنید، یا از دوستانتان بخواهید برایتان برنامه نوبتی آوردن غذا تنظیم کنند.
راهکار دیگر چیزی است که مک‌کانویل آن را Dr. DoorDash می‌نامد: بهترکردن و کش‌دادن وعده‌های آماده یا سفارشی. مثلاً می‌توانید یک غذای پاستا سفارش دهید و سبزیجات بیشتری به آن اضافه کنید، یا روی سالادهای آماده منبع پروتئین بیشتری بگذارید. هدف این است که وقتی توان ایستادن طولانی در آشپزخانه ندارید، کیفیت تغذیه‌تان قربانی شرایط نشود.
آب‌رسانی را فراموش نکنید
درست است که دیگر در یک دویدن یک‌ساعته عرق نمی‌ریزید، اما همچنان به مایعات کافی نیاز دارید. به گفته مک‌کانویل، هیدراته‌ماندن جریان خون به سمت بافت‌های در حال ترمیم و از آن‌ها را حفظ می‌کند؛ خون مواد مغذی را به ناحیه آسیب‌دیده می‌رساند و مواد زائد را از آن دور می‌کند.
مایعات همچنین عضلات و دیگر بافت‌های آسیب‌دیده را نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارند. بارنهارت برای تصویرسازی می‌گوید به این فکر کنید کدام‌یک سالم‌تر و مقاوم‌تر به نظر می‌رسد: یک استیک آبدار یا یک تکه گوشت خشک‌شده.
یک قاعده سرانگشتی این است که روزانه به ازای هر پوند وزن بدن، یک اونس آب یا مایع دیگر بنوشید؛ یعنی حدود ۶۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. مک‌کانویل می‌گوید برای هر ساعت فعالیت نیز ۱۶ تا ۲۰ اونس دیگر، یعنی حدود ۴۷۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر، اضافه کنید؛ و بله، فیزیوتراپی هم فعالیت محسوب می‌شود.
می‌توانید رنگ ادرار را هم پایش کنید؛ حالت ایده‌آل، زرد روشن شبیه لیموناد است. راه دیگر این است که ببینید تقریباً هر دو ساعت یک‌بار ادرار می‌کنید یا نه. همچنین مراقب نشانه‌های هشداردهنده کم‌آبی باشید، مانند سردرد، درد و کوفتگی عضلات و خشکی پوست.
بررسی کنید آیا رژیم غذایی شما در آسیب نقش داشته است
وقتی جزئیات تغذیه را تنظیم کردید، ارزش دارد دوباره به تصویر کلی نگاه کنید و ببینید آیا واقعاً به اندازه کافی غذا می‌خورید یا نه. کم‌سوخت‌رسانی فقط ترمیم را مختل نمی‌کند؛ ممکن است یکی از عواملی باشد که از ابتدا باعث آسیب‌دیدگی شده است.
دسترسی پایین به انرژی، یعنی وضعیتی که در آن به اندازه کالری‌ای که سوزانده‌اید غذا نمی‌خورید، می‌تواند به وضعیتی به نام کمبود نسبی انرژی در ورزش یا REDs تبدیل شود. به گفته مک‌کانویل، REDs اغلب خود را با آسیب‌ها نشان می‌دهد، به‌ویژه آسیب‌های استخوانی.
اگرچه دسترسی پایین به انرژی و REDs می‌تواند با اختلال خوردن یا الگوهای آشفته غذاخوردن مرتبط باشد، بسیاری از دونده‌ها بدون این‌که متوجه باشند کمتر از نیازشان غذا می‌خورند. اگر دچار آسیب استرسی استخوان شده‌اید، به‌خصوص اگر چند بار چنین آسیبی داشته‌اید یا آسیب در ناحیه پرخطر بوده، مانند ساکروم یا گردن استخوان ران، ریس توصیه می‌کند توسط پزشک و یا متخصص تغذیه ارزیابی شوید. این ارزیابی می‌تواند شامل سنجش تراکم استخوان، آزمایش خون و بررسی نحوه سوخت‌رسانی شما باشد.
به‌جز REDs، یک عامل احتمالی دیگر مشکل در جذب مواد مغذی است. برای مثال، دونده‌هایی که بیماری سلیاک تشخیص‌داده‌نشده دارند، هنگام مصرف گلوتن در جذب کلسیم، ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی دچار مشکل می‌شوند. به گفته ریس، این وضعیت می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و خطر شکستگی‌های استرسی را بالا ببرد، تا زمانی که با درمان‌هایی مانند رژیم غذایی بدون گلوتن مدیریت شود.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
برای گرفتن حمایت تردید نکنید
فارغ از این‌که چطور یا چرا آسیب دیده‌اید، دوره ریکاوری زمان بسیار خوبی برای مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی است. آسیب‌دیدگی هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی چالش‌برانگیز است. متخصصان تغذیه، و در صورت نیاز درمانگران، می‌توانند در نگرانی‌هایی مانند تصویر بدنی، افزایش وزن و غذاخوردن آشفته که گاهی هنگام آسیب‌دیدگی ظاهر می‌شود کمک کنند.
بارنهارت می‌گوید: «آسیب به صدای منتقد درون شما یک بلندگو می‌دهد. خیلی از ما بخش بزرگی از غرور و ارزشمندی خودمان را از کارهایی می‌گیریم که بدنمان می‌تواند انجام دهد. وقتی آن از ما گرفته می‌شود، ممکن است واقعاً احساس افت روحیه کنیم.»
وقتی نمی‌توانید بدوید، تقویت تغذیه می‌تواند هدفی مثبت در اختیار شما بگذارد؛ چیزی که به‌جای تمرکز صرف بر محدودیت‌ها، روی بازسازی بدن متمرکز است. جبران کمبودهای غذایی کمک می‌کند مطمئن شوید درست ترمیم می‌شوید و هنگام بازگشت به دویدن با کسری انرژی یا مواد مغذی وارد تمرین نمی‌شوید.
متخصصان تغذیه همچنین می‌توانند به شما کمک کنند عادت‌های سالم سوخت‌رسانی را شکل دهید؛ عادت‌هایی که بعد از بازگشت به تمرین، هم در حس‌وحال روزانه و هم در عملکرد ورزشی اثر می‌گذارند. مک‌کانویل می‌گوید: «ما به‌عنوان متخصص تغذیه همیشه این جمله را می‌شنویم: تغذیه تنها چیزی است که هنوز امتحان نکرده‌ام. در واقع، تغذیه باید یکی از اولین چیزها باشد.»
ریکاوری موفق فقط به استراحت، فیزیوتراپی یا صبر وابسته نیست؛ بدن برای ترمیم بافت، حفظ عضله، حمایت از استخوان و بازگشت تدریجی به دویدن به انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ریزمغذی‌ها و مایعات کافی نیاز دارد. اگر آسیب شما طولانی شده، تکرار می‌شود یا با نگرانی‌های غذایی و ذهنی همراه است، مشورت با پزشک و متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند مسیر بازگشت را ایمن‌تر کند.
منبع: Runner's World