کنار گذاشتن الکل میتواند به عملکرد شما مزیت بدهد؛ یک متخصص توضیح میدهد پیش از روز مسابقه چه زمانی نوشیدنی الکلی را قطع کنید
فرقی نمیکند برای مسابقه یک مایل آماده میشوید یا ماراتن؛ دهها عامل میتوانند روی عملکرد شما در روز مسابقه اثر بگذارند. اما یک عامل تقریباً قطعاً کمکی به ثبت زمان بهتر نمیکند: الکل.
برای فهمیدن اینکه نوشیدن الکل چگونه میتواند تمرین و عملکرد دویدن را تحتتأثیر قرار دهد، با دکتر تامانا سینگ، مدیر مرکز کاردیولوژی ورزشی Cleveland Clinic و یکی از مدیران مرکز WISER این کلینیک، گفتوگو شده است. سینگ همچنین مربی دو دارای گواهی RRCA و ماراتنرو است. او توضیح میدهد چرا و چه زمانی بهتر است هنگام آمادهسازی برای مسابقه، نوشیدنی الکلی را کنار بگذارید تا با بدن آمادهتر و ذهن شفافتر به خط شروع برسید. در ادامه همچنین میبینید الکل چگونه بر دو ابزار کلیدی برای ریکاوری خوب و مسابقه قوی اثر میگذارد.
چه زمانی باید پیش از مسابقه الکل را قطع کرد؟
به گفته سینگ، یک زمان قطعی و مطلق برای اینکه همه دوندگان از آن به بعد باید نوشیدن الکل را متوقف کنند وجود ندارد. بااینحال، او توضیح میدهد که در چرخه تمرینی، دورههایی مشخص هست که الکل میتواند بهطور ویژه برای عملکرد شما زیانبار باشد.
سینگ میگوید: «اگر یک چرخه تمرینی ۱۲ تا ۱۶ هفتهای برای ماراتن دارید، حدود هفتههای ششم تا نهم، یا بهترتیب هفتههای نهم تا دوازدهم، الکل را کنار بگذارید.» منظور او همان سه تا چهار هفته پیش از شروع کاهش حجم تمرین یا taper است؛ زمانی که معمولاً دوهای طولانی ۱۸ تا ۲۰ مایلی، یعنی حدود ۲۹ تا ۳۲ کیلومتر، را انجام میدهید و بدن بیش از همیشه به ریکاوری جدی نیاز دارد.
سینگ توضیح میدهد در این بازه باید کیفیت ریکاوری را در اولویت بگذارید؛ یعنی خواب باکیفیت، آبرسانی کافی، و حفظ وضعیت مناسب در بازیابی ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب. همه اینها عواملی هستند که الکل میتواند بهشکل قابلتوجهی مختلشان کند.
او اضافه میکند که بیشتر دوندگان معمولاً حدود دو تا سه هفته پیش از مسابقه وارد دوره کاهش حجم تمرین میشوند، و این هم زمانی است که بهتر است از نوشیدنی الکلی دوری کنید. سینگ میگوید: «در آن زمان واقعاً میخواهید بدنتان یک بازتنظیم خوب داشته باشد تا بتواند روی ترمیم عضله، ساخت و بازسازی بافتها، و ریکاوری تمرکز کند.»
چون الکل روی همه این عوامل اثر میگذارد، بسیاری از افراد در این دوره چیزی نمینوشند؛ و تعداد قابلتوجهی از ورزشکاران نیز در تمام چرخه تمرینیشان کاملاً از الکل پرهیز میکنند. این کار به شما کمک میکند سخت تمرین کنید، خوب ریکاوری شوید و در روز مسابقه سرحال، آماده و توانمند در خط شروع حاضر شوید.
الکل چگونه روی انرژی شما اثر میگذارد؟
روزهای منتهی به مسابقه زمان مهمی است برای اینکه روی دریافت کافی کربوهیدرات، مایعات و الکترولیتها تمرکز کنید. سینگ توضیح میدهد که این کار بدن را آماده میکند تا با قدرت بیشتری به خط شروع برسد و ذخایر لازم برای اجرای تلاش مسابقه را در اختیار داشته باشد.
از نظر فیزیولوژیک، حتی نوشیدن یک آبجو در این دوره میتواند با تلاش شما برای سوخترسانی و آبرسانی کافی تداخل پیدا کند. سینگ میگوید: «الکل در کبد متابولیزه میشود، و اساساً کبد همان اندامی است که مسئول دفع همه سموم بدن است.»
وقتی الکل مینوشید، کبد باید ابتدا همان الکل را پاکسازی کند؛ فرایندی که بدن را وادار میکند از گلوکز استفاده کند. مشکل اینجاست که شما همان گلوکز را برای تأمین انرژی دویدن، حفظ ریتم مسابقه و رسیدن به سرعتهای هدف خود هم لازم دارید.
سینگ توضیح میدهد: «اگر الکل در سیستم بدن شما وجود داشته باشد، کبد بهجای اینکه گلوکز را برای استفاده بهعنوان انرژی در اختیار شما بگذارد، اولویت را به تجزیه همان الکل میدهد.» وقتی گلوکز کمتری برای تغذیه عضلات در حال کار در دسترس باشد، حفظ سرعت معمول میتواند بهطور محسوسی سختتر به نظر برسد.
بنابراین بهجای اینکه در روزها یا هفتههای منتهی به مسابقه نوشیدنی الکلی مصرف کنید و خطر خستگی بیشتر از حد انتظار را در روز اصلی بالا ببرید، سینگ پیشنهاد میکند صبر کنید تا از خط پایان بگذرید و سپس، اگر میخواهید، با نوشیدنی بعد از مسابقه در کنار دوستان دوندهتان جشن بگیرید.
الکل چگونه روی ریکاوری اثر میگذارد؟
الکل میتواند خواب شما را هم بههم بریزد؛ درحالیکه بسیاری از متخصصان خواب را قدرتمندترین ابزار دوندهها برای بهبود ریکاوری میدانند. سینگ میگوید: «الکل توانایی عضلات بدن را برای ترمیم، ساخت و ریکاوری در زمانی که خواب هستیم مختل میکند. درواقع هورمون رشد را مهار میکند؛ هورمونی که مسئول همه آن ریکاوری عضلانی است.»
الکل نهتنها کیفیت خواب را پایین میآورد، بلکه در بعضی افراد میتواند باعث بیخوابی هم بشود؛ یعنی ممکن است مقدار خواب نیز کاهش پیدا کند. سینگ اضافه میکند که برای اینکه بتوانید روزبهروز در تمرین عملکرد خوبی داشته باشید، هم به کیفیت خواب مناسب نیاز دارید و هم به مدت خواب کافی؛ و اگر این دو فراهم نباشند، توان اجرای تمرینها آسیب میبیند.
حتی یک شب خواب ضعیف میتواند دویدن روز بعد را تحتتأثیر قرار دهد. در مطالعهای که در Physiology & Behavior منتشر شد، پژوهشگران از ۲۰ دونده خواستند پس از هشت ساعت خواب، یک تایمتریال ۱۲ دقیقهای با سرعت انتخابی خودشان انجام دهند و همان آزمون را بار دیگر پس از فقط چهار ساعت خواب تکرار کنند. بعد از شبی با خواب کمتر، دوندگان ۶ درصد مسافت کمتری طی کردند و درعینحال تلاش درکشده بیشتر، خستگی بالاتر و خلقوخوی کلی بدتری گزارش دادند.
در نهایت، الکل میتواند تغییرپذیری ضربان قلب یا HRV را نیز کاهش دهد. HRV بازتابی از تعادل و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، یعنی حالت «جنگ یا گریز»، و سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یعنی حالت «استراحت و هضم»، است؛ همانطور که بدن در طول روز به نیازها و فشارهای متغیر پاسخ میدهد.
سینگ توضیح میدهد که HRV بالاتر معمولاً نشان میدهد این سیستمها تنظیم بهتری دارند؛ نشانهای که میتواند با ریکاوری بهتر و آمادگی قلبیعروقی مناسبتر همراه باشد. با درنظرگرفتن همه این موارد، الکل ضربهای دوگانه به ریکاوری دویدن و تناسب کلی شما وارد میکند.
وقتی برای مسابقه آماده میشوید، حذف کامل الکل از برنامه تمرینی میتواند مزیت بزرگی باشد. ممکن است در نهایت خط پایان را کمی سریعتر و قویتر رد کنید؛ و همین باعث میشود جشن بعد از مسابقه با دوستان دوندهتان، اگر آن را انتخاب کنید، شیرینتر هم باشد.
|
منبع: Runner's World
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
