تیپر هوشمند ماراتن؛ راهکارهای متخصصان برای مسابقه سریع‌تر
تیپر ماراتن یعنی کاهش حساب‌شده حجم تمرین در هفته‌های پایانی؛ روشی که به ریکاوری، حفظ آمادگی و رسیدن به عملکرد بهتر در روز مسابقه کمک می‌کند.
تیپر کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های هر برنامه تمرینی ماراتن است، اما برای بسیاری از دونده‌ها سخت‌ترین بخش اجرا هم محسوب می‌شود. در این دوره حجم تمرین کم می‌شود و همین موضوع می‌تواند باعث بی‌قراری، اضطراب یا حس ناآرامی شود؛ چیزی که بعضی‌ها از آن با عنوان «جنون تیپر» یا «قشقرق تیپر» یاد می‌کنند.
بسیاری از دونده‌ها از کم کردن مسافت در هفته‌های پایانی می‌ترسند، چون تصور می‌کنند استراحت بیشتر درست قبل از مسابقه، تمام پیشرفتشان را از بین می‌برد. واقعیت این است که کاهش حجم تمرین نه‌تنها برای ریکاوری کامل پیش از مسابقه ضروری است، بلکه کمک می‌کند بدن در روز مسابقه به اوج عملکرد برسد. در ادامه، مزایای تیپر ماراتن و روش دقیق تنظیم مسافت، شدت و تغذیه در هفته‌های نزدیک به روز مسابقه را می‌خوانید.
تیپر ماراتن باید چقدر طول بکشد؟
بیشتر برنامه‌های ماراتن شامل یک تیپر سه‌هفته‌ای هستند؛ یعنی در ۲۱ روز پایانی، از آخرین لانگ‌ران جدی تا خط شروع ماراتن، کمتر می‌دوید و بیشتر ریکاوری می‌کنید. این کاهش حجم تمرین باید برنامه‌ریزی‌شده باشد، نه یک توقف ناگهانی یا بی‌قاعده.
اگر تیپر را حذف کنید، ممکن است فرصت استفاده از ظرفیت واقعی خود در روز مسابقه را از دست بدهید. علاوه بر این، ادامه تمرین سنگین تا روزهای آخر می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالا ببرد و ریکاوری پس از مسابقه را هم به تأخیر بیندازد.
مزایای تیپر کردن
پتی فینک، مربی بازنشسته دویدن، فیزیولوژیست ورزشی و از نویسندگان کتاب Marathoning, Start to Finish، می‌گوید: «خیلی از دونده‌ها تا روز ماراتن سخت تمرین می‌کنند، چون به‌شدت می‌ترسند اگر این کار را نکنند آمادگی بدنی‌شان را از دست بدهند. چیزی که متوجهش نیستند این است که در چند هفته آخر، بیشتر از خود تمرین، استراحت است که شما را قوی می‌کند. شما در سه هفته تیپر آمادگی‌تان را از دست نمی‌دهید. در واقع، پژوهش‌ها نشان می‌دهند ظرفیت هوازی شما، که بهترین معیار آمادگی است، اصلاً تغییر نمی‌کند.»
فرصت دادن به بدن برای ریکاوری قبل از روز مسابقه فقط به این معنی نیست که پاها سبک‌تر و تازه‌تر حس می‌شوند؛ بلکه می‌تواند آن‌ها را قوی‌تر هم کند و همین موضوع ممکن است به عملکرد بهتر در مسابقه منجر شود. از نظر عملی، تیپر به بدن اجازه می‌دهد اثر تمرین‌های سنگین قبلی را جذب کند، بدون اینکه درست پیش از مسابقه خستگی تازه‌ای روی آن اضافه شود.
پژوهش‌ها نیز از این رویکرد پشتیبانی می‌کنند. مطالعه‌ای که در Frontiers in Sports and Active Living منتشر شد، گزارش کرد تیپرهای سخت‌گیرانه و منظم، یعنی تیپرهایی که در آن‌ها حجم تمرین در هفته‌های منتهی به مسابقه به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند، به‌طور مشخص مؤثر هستند. پژوهشگران برنامه‌های تمرینی بیش از ۱۵۸ هزار دونده تفریحی ماراتن را بررسی کردند و بین یک تیپر منظم تا سه هفته و عملکرد بهتر ارتباط یافتند.
به‌طور مشخص، این نوع تیپر می‌توانست میانگین زمان پایان مسابقه را در مقایسه با یک تیپر حداقلی و آزادتر، حدود پنج دقیقه بهتر کند. این عدد برای بسیاری از دونده‌های ماراتن قابل‌توجه است، چون بدون اضافه کردن تمرین بیشتر و فقط با مدیریت بهتر خستگی به دست می‌آید.
در دوره تیپر ماراتن چطور سوخت‌رسانی کنیم؟
ممکن است فکر کنید چون کمتر می‌دوید، باید کمتر هم غذا بخورید؛ اما این تصور درست نیست. در دوره تیپر همچنان باید کربوهیدرات مصرف کنید تا برای روز مسابقه آماده شوید. هم‌زمان لازم است مطمئن شوید پروتئین کافی هم دریافت می‌کنید، چون بدن هنوز در حال ترمیم اثر تمرین‌های پرحجم هفته‌های قبل است.
آلن تیچنال، PhD، استاد بازنشسته تغذیه ورزشی در دانشگاه هاوایی و دونده ماراتن، می‌گوید پروتئین کمک می‌کند «بافت عضلانی آسیب‌دیده در دوره پُرمسافت تمرین ماراتن ترمیم و ریکاوری شود». اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید پروتئین موردنیازتان را از تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و محصولات سویا تأمین کنید.
برای تقویت دفاع ایمنی بدن و احتمالاً کاهش خطر سرماخوردگی یا آنفلوآنزا، دریافت ویتامین C را هم جدی بگیرید. کیوی، آب پرتقال، فلفل دلمه‌ای قرمز، بروکلی و توت‌فرنگی از منابع غذایی قوی ویتامین C هستند. در کنار آن، حواستان باشد ریزمغذی‌های دیگر را هم به اندازه کافی دریافت کنید؛ چون در هفته‌های پایانی، کمبودهای کوچک تغذیه‌ای هم می‌توانند روی حس انرژی، خواب و کیفیت ریکاوری اثر بگذارند.
برنامه تیپر هفته‌به‌هفته
برنامه زیر توضیح می‌دهد در هفته‌های حیاتی پیش از مسابقه، دویدن و تغذیه خود را چطور تنظیم کنید. هدف این نیست که تمرین را کنار بگذارید؛ هدف این است که حجم و فشار را به‌گونه‌ای کم کنید که آمادگی حفظ شود، خستگی پایین بیاید و بدن فرصت کافی برای آماده شدن در روز ماراتن داشته باشد.
سه هفته مانده به ماراتن
تیپر را بعد از آخرین دویدن ۲۰ مایلی، یعنی حدود ۳۲ کیلومتر، شروع کنید و مسافت هفتگی را به‌تدریج پایین بیاورید؛ نه با یک سقوط ناگهانی. این هفته هنوز بخشی از تمرین شما محسوب می‌شود، بنابراین لازم نیست بار تمرینی به‌شکل افراطی کم شود. هفته قبل از شروع تیپر معمولاً باید پُرمسافت‌ترین هفته برنامه شما باشد.
- تیپر را بعد از آخرین دویدن ۲۰ مایلی، حدود ۳۲ کیلومتر، شروع کنید و حجم تمرین را به‌تدریج کم کنید، نه با افت ناگهانی.
- مسافت هفتگی را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید، اما ساختار برنامه را حفظ کنید. از تمرین سرعتی شدید و تمرین در سربالایی پرهیز کنید.
- لانگ‌ران‌ها را به ۱۲ تا ۱۴ مایل، یعنی حدود ۱۹ تا ۲۳ کیلومتر، کوتاه کنید و بیشتر دویدن‌ها را ۹۰ ثانیه تا دو دقیقه کندتر از پیس هدف ماراتن در هر مایل انجام دهید؛ معادل تقریبی ۵۶ تا ۷۵ ثانیه کندتر در هر کیلومتر.
در هفته اول تیپر، همان چارچوب اصلی برنامه دویدن خود را نگه دارید، اما مجموع مسافت هفتگی را نسبت به هفته قبل دست‌کم ۲۰ درصد کاهش دهید. همچنین باید از مسیرهای بسیار تپه‌ای یا تمرین‌های سربالایی دوری کنید، چون می‌توانند همان نوع آسیب بافت عضلانی را ایجاد کنند که در دوره تیپر می‌خواهید آن را به حداقل برسانید.
دویدن‌های کوتاه روزهای میانی هفته نباید تفاوت زیادی با هفته قبل داشته باشند، اما از دویدن‌های بلندتر میان‌هفته حدود یک تا دو مایل، یعنی تقریباً ۱.۵ تا ۳ کیلومتر، کم کنید. به‌طور کلی، تمرین روزهای هفته می‌تواند شامل یک دویدن نیمه‌بلند ۸ تا ۱۰ مایلی، یعنی حدود ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر، یک دویدن ۴ تا ۶ مایلی، یعنی حدود ۶ تا ۱۰ کیلومتر، با پیس هدف ماراتن، یک روز بدون دویدن، و دو دویدن ۳ تا ۵ مایلی، یعنی حدود ۵ تا ۸ کیلومتر، باشد.
لانگ‌ران آخر هفته در هفته اول تیپر، یعنی دو هفته مانده به ماراتن، باید ۱۲ تا ۱۴ مایل، حدود ۱۹ تا ۲۳ کیلومتر، باشد و با همان پیس لانگ‌ران ۲۰ مایلی هفته قبل انجام شود؛ نه سریع‌تر. به‌جز دویدنی که با پیس هدف ماراتن انجام می‌دهید، تمام دویدن‌های این هفته باید آرام و کنترل‌شده باشند؛ حدود یک و نیم تا دو دقیقه در هر مایل کندتر از پیس هدف ماراتن، یا تقریباً ۵۶ تا ۷۵ ثانیه کندتر در هر کیلومتر.
دو هفته مانده به ماراتن
این هفته یک دوره انتقالی است. شما در نیمه راه بین آخرین دویدن ۲۰ مایلی، حدود ۳۲ کیلومتر، و خط شروع ماراتن قرار دارید. در این مرحله، استراحت واقعاً جای تمرین سنگین را به‌عنوان مهم‌ترین بخش آماده‌سازی مسابقه می‌گیرد و فکر کردن به استراتژی مسابقه اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
- استراحت و استراتژی جای تمرین سنگین را می‌گیرند؛ مسافت هفتگی به ۵۰ تا ۶۵ درصد بیشترین حجم تمرین می‌رسد و بیشتر دویدن‌ها ۹۰ ثانیه تا دو دقیقه کندتر از پیس هدف در هر مایل انجام می‌شوند؛ یعنی حدود ۵۶ تا ۷۵ ثانیه کندتر در هر کیلومتر.
- دویدن‌های روزهای هفته را کوتاه نگه دارید؛ چهار مایل یا کمتر، یعنی حدود ۶.۴ کیلومتر یا کمتر. یک دویدن میان‌هفته ۶ تا ۱۰ مایلی، حدود ۱۰ تا ۱۶ کیلومتر، با یک بخش کوتاه در پیس ماراتن داشته باشید و لانگ‌ران آخر هفته را ۸ تا ۱۰ مایل، یعنی حدود ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر، انجام دهید.
- دریافت کالری را با تغذیه متعادل حفظ کنید؛ از جمله چربی‌های سالم، حدود ۳۰ درصد کالری روزانه، تا به ریکاوری کمک کند و احتمال رسیدن زودهنگام به «دیوار» ماراتن را کاهش دهد.
مسافت این هفته باید حدود نصف تا دو سوم مقداری باشد که در پُرمسافت‌ترین هفته تمرین خود دویده‌اید. تقریباً همه دویدن‌ها باید آرام باشند؛ حدود یک و نیم تا دو دقیقه کندتر از پیس هدف ماراتن در هر مایل، یا حدود ۵۶ تا ۷۵ ثانیه کندتر در هر کیلومتر. استثنا می‌تواند دو مایل، یعنی حدود ۳.۲ کیلومتر، با پیس هدف ماراتن در میانه یک دویدن چهار مایلی، حدود ۶.۴ کیلومتر، در اواسط هفته باشد.
فینک می‌گوید: «حتی همین مقدار کم دویدن با پیس هدف مهم است، چون از نظر جسمی و ذهنی پیسی را که می‌خواهید در روز مسابقه بدوید تقویت می‌کند. این همان قانون اختصاصی بودن تمرین است؛ یعنی تا حد ممکن شبیه‌سازی کاری که امیدوارید در رقابت انجام دهید.» اگر دوست دارید، بعد از یک یا دو جلسه تمرینی چند استراید ۱۰۰ متری هم اضافه کنید تا بدنتان روان و رها بماند.
دویدن‌های کوتاه روزهای هفته نباید از چهار مایل، حدود ۶.۴ کیلومتر، بیشتر شوند و بلندترین دویدن میان‌هفته باید بین ۶ تا ۱۰ مایل، حدود ۱۰ تا ۱۶ کیلومتر، باشد. لانگ‌ران آخر هفته، یعنی یک هفته مانده به ماراتن، باید ۸ تا ۱۰ مایل، حدود ۱۳ تا ۱۶ کیلومتر، باشد. اگر طولانی‌تر بدوید، ممکن است عضلاتتان تا روز مسابقه فرصت کافی برای بازگشت کامل نداشته باشند. همچنین در این هفته بهتر است هر نوع تمرین قدرتی را متوقف کنید.
با اینکه حجم دویدن کم می‌شود، هنوز باید کالری کافی دریافت کنید. بدن شما همچنان نیاز دارد بافت‌هایی را که در دوره افزایش مسافت آسیب دیده‌اند ترمیم کند. تیچنال می‌گوید: «این زمان، زمان رژیم گرفتن نیست.» حتی با وجود کاهش دویدن، در برابر وسوسه کم کردن شدید چربی مقاومت کنید.
نسبت معقولی از چربی غذایی، حدود ۳۰ درصد کالری روزانه، مفید است؛ چون وقتی ذخایر کربوهیدراتی بدن رو به پایان می‌روند، چربی می‌تواند به‌عنوان منبع انرژی پشتیبان استفاده شود. بنابراین ذخایر چربی می‌توانند برخورد با «دیوار» معروف ماراتن را به تأخیر بیندازند یا احتمال آن را کمتر کنند. سراغ غذاهای دارای چربی غیراشباع بروید؛ مثل مغزها یا ماهی پخته‌شده با روغن کانولا. در مقابل، غذاهای پُر از چربی اشباع و چربی ترانس را محدود کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
یک هفته مانده به ماراتن
از دوشنبه به بعد، از دویدن بیشتر از چهار مایل، یعنی حدود ۶.۴ کیلومتر، پرهیز کنید. هر بار که برای دویدن بیرون می‌روید، به یاد داشته باشید این دویدن‌ها بیشتر برای آرام کردن ذهن شما هستند تا ساختن بدن؛ چون تمرین در این هفته اثر زیادی بر آمادگی فیزیولوژیک شما ندارد.
- دویدن‌ها را بسیار کوتاه نگه دارید؛ چهار مایل یا کمتر، یعنی حدود ۶.۴ کیلومتر یا کمتر، با پیس آسان و در صورت تمایل همراه با استراید. روز قبل از مسابقه می‌توانید استراحت کنید یا یک شیک‌اوت ران انجام دهید.
- در روزهای منتهی به ماراتن، بارگیری کربوهیدرات را هوشمندانه انجام دهید و کربوهیدرات‌ها را با مایعات کافی همراه کنید تا سطح انرژی و آب بدن برای مسابقه مناسب باشد.
- دریافت سدیم را با میان‌وعده‌های نمکی یا نوشیدنی‌های ورزشی حفظ کنید. از مصرف الکل پرهیز کنید.
تقریباً تمام دویدن‌ها باید یک و نیم تا دو دقیقه در هر مایل کندتر از پیس هدف ماراتن باشند؛ یعنی حدود ۵۶ تا ۷۵ ثانیه کندتر در هر کیلومتر. یک نمونه استثنا می‌تواند دو مایل، حدود ۳.۲ کیلومتر، با پیس هدف ماراتن در روز سه‌شنبه باشد که بین دو بخش جاگ یک مایلی، حدود ۱.۶ کیلومتر، قرار می‌گیرد. باز هم اگر خواستید، بعد از یک یا دو دویدن چند استراید سریع ۱۰۰ متری اضافه کنید. این کار کمک می‌کند حس کندی و سنگینی‌ای که گاهی در دوره تیپر رخ می‌دهد کمتر شود.
سه روز مانده به مسابقه، فقط دو تا سه مایل، یعنی حدود ۳ تا ۵ کیلومتر، آسان بدوید. دو روز مانده به مسابقه اصلاً ندوید. روز قبل از مسابقه، حدود دو مایل، یعنی تقریباً ۳.۲ کیلومتر، آرام جاگ کنید؛ این همان شیک‌اوت ران است و می‌تواند از فشار انرژی جمع‌شده کم کند تا شب بهتر بخوابید. البته در بعضی برنامه‌ها، استراحت کامل روز قبل هم قابل قبول است؛ انتخاب بین استراحت و شیک‌اوت باید با توجه به عادت تمرینی و واکنش بدن شما باشد.
برای تغذیه، در روزهای پیش از مسابقه بارگیری کربوهیدرات را طبق یک برنامه مشخص انجام دهید. همه آن کربوهیدرات‌ها را با مایعات کافی همراه کنید تا سطح انرژی و هیدراتاسیون شما صبح مسابقه بالا باشد. نوشیدنی‌های الکلی جزو مایعات مفید شما حساب نمی‌شوند و به‌دلیل اثر ادرارآورشان لازم است با مصرف مایعات اضافه، اثرشان را جبران کنید.
اگر رنگ ادرار شما زرد کم‌رنگ باشد، معمولاً نشانه‌ای است که به اندازه کافی آب دریافت کرده‌اید. از طرف دیگر، نمک را هم از رژیم غذایی حذف نکنید. دریافت کم سدیم همراه با هیدراتاسیون بیش از حد می‌تواند به هیپوناترمی منجر شود؛ وضعیتی نادر اما خطرناک که ممکن است دونده‌های ماراتن را درگیر کند. نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی و خوردن میان‌وعده‌های نمکی مانند پاپ‌کورن نمکی و پرتزل می‌تواند به حفظ سطح سدیم کمک کند.
Cr: Runner's World