درد ساق هنگام دویدن؟ این نشانه‌ها می‌گویند باید به پزشک مراجعه کنید
درد ساق همیشه یک شین‌اسپلینت ساده نیست. با نشانه‌های هشدار، تفاوت درد خفیف و جدی، و زمان درست مراجعه به پزشک آشنا شوید.
گاهی پیش می‌آید که به محض شروع دویدن، یک درد آزاردهنده در بخش پایینی پاها خودش را نشان می‌دهد. در بسیاری از دونده‌ها مقصر آشناست: شین‌اسپلینت یا درد ساق ناشی از فشار تمرینی. برای بعضی‌ها، تجربه نشان می‌دهد که این درد می‌تواند علامتی باشد از اینکه وقت تعویض کفش رسیده یا باید یک هفته حجم تمرین کمتر شود.
در موارد خفیف، با اصلاح کفش، کاهش فشار تمرین و چند تغییر ساده در برنامه، درد ساق ممکن است ظرف چند روز فروکش کند. اما هر درد ساقی با تعویض کفش یا کم‌کردن مسافت حل نمی‌شود. بسته به شدت علائم، شین‌اسپلینت می‌تواند به بررسی پزشکی و دوره ریکاوری طولانی‌تر نیاز داشته باشد؛ حتی ممکن است درد اصلا شین‌اسپلینت نباشد و از آسیب دیگری مثل واکنش استرسی استخوان، شکستگی استرسی یا یک مشکل عضلانی-فشاری در ساق ناشی شود.
پس چه زمانی باید برای درد ساق به پزشک مراجعه کرد؟ آلیشیا کانزانزه، DPM، تأکید می‌کند که عوامل خطر شین‌اسپلینت متنوع‌اند و درمان همه بیماران را نمی‌توان یکسان دید. شین‌اسپلینت یکی از آسیب‌های شایع ناشی از استفاده بیش‌ازحد در میان دونده‌هاست، اما تشخیص تفاوت میان یک مورد خفیف و یک مشکل جدی‌تر به توجه دقیق به درد، روند علائم و شناخت نشانه‌های هشدار بستگی دارد.
شین‌اسپلینت چیست؟
شین‌اسپلینت، که در ادبیات پزشکی با عنوان سندرم استرس داخلی درشت‌نی یا MTSS هم شناخته می‌شود، آسیبی است که با درد در بخش جلویی و پایینی پا مشخص می‌شود؛ معمولا درست در امتداد استخوان درشت‌نی. این درد اغلب هنگام دویدن یا راه‌رفتن ظاهر می‌شود و وقتی فعالیت را متوقف می‌کنید، کاهش پیدا می‌کند یا از بین می‌رود.
کانزانزه توضیح می‌دهد که در حالت استراحت، وقتی نشسته‌اید، آرام هستید و کاری انجام نمی‌دهید، معمولا دردی در ساق وجود ندارد. اما به محض شروع حرکت، درد در آغاز فعالیت خودش را نشان می‌دهد. در بسیاری از موارد، بعد از گرم‌شدن کمی کم‌رنگ می‌شود یا حتی موقتا از بین می‌رود، اما هرچه فعالیت طولانی‌تر یا شدیدتر شود، دوباره بدتر می‌شود.
علت رایج شین‌اسپلینت معمولا فشار بیش‌ازحد است؛ یعنی زمانی که حجم تمرین، شدت تمرین یا ترکیب این دو بیشتر از چیزی می‌شود که بافت‌های پا فرصت سازگاری با آن را داشته باشند. با این حال، عوامل دیگری هم می‌توانند احتمال بروز درد ساق را بالا ببرند:
- پوشیدن کفش نامناسب؛ یا در بعضی موارد، استفاده از کفش‌های قدیمی و فرسوده
- سفتی عضلات ساق یا کاهش دورسی‌فلکشن مچ پا، یعنی محدودشدن حرکت مچ به سمت بالا
- ضعف یا عدم تعادل در عضلات لگن
- ضعف در عضله گلوتئوس مدیوس، یعنی عضله‌ای که در سمت خارجی لگن قرار دارد
- ملاحظات مربوط به BMI، وزن بدن یا وضعیت تغذیه
- افت غیرطبیعی استخوان ناویکولار در قوس داخلی پا
اگر درد ساق با گرم‌شدن در طول دویدن کمتر می‌شود و بعد از تمام‌شدن مسافت تمرین از بین می‌رود، معمولا می‌توان آن را با یک برنامه تمرینی اصلاح‌شده، تمرین‌های بازتوانی، کفش‌های پایدارتر، کفی یا حمایت قوس پا، تمرینات جایگزین کم‌فشار، ماساژ یا فوم‌رولینگ مدیریت کرد. هرچه شدت شین‌اسپلینت کمتر باشد، زمان برگشت هم معمولا کوتاه‌تر است؛ گاهی فقط حدود یک تا دو هفته.
در مواجهه با درد خفیف ساق، دو پرسش کاربردی می‌تواند مسیر تصمیم‌گیری را روشن‌تر کند: کفش دویدن فعلی چند کیلومتر کار کرده است؟ و آیا اخیرا حجم یا شدت تمرین افزایش قابل‌توجهی داشته است؟ اگر کفش به حدود ۸۰۰ کیلومتر استفاده نزدیک شده باشد، یعنی همان حدود ۵۰۰ مایل که برای بسیاری از کفش‌های تمرینی مرز فرسودگی محسوب می‌شود، یا اگر در هفته‌های اخیر مسافت و شدت تمرین ناگهان بالا رفته باشد، احتمال اینکه درد ساق یک شین‌اسپلینت ساده باشد بیشتر می‌شود؛ البته این تشخیص قطعی نیست و به سابقه آسیب و شدت علائم هم بستگی دارد.
در چنین شرایطی، تغییر به یک کفش تمرینی تازه، کم‌کردن حجم دویدن، کاهش شدت تمرین‌های سخت و اضافه‌کردن تمرین‌های تقویتی مخصوص ساق به برنامه قدرتی می‌تواند به آرام‌شدن درد کمک کند. در موارد خفیف، علائم اغلب طی حدود یک هفته فروکش می‌کنند، اما ادامه‌دادن تمرین با همان فشار قبلی می‌تواند دوره بهبود را طولانی‌تر کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
گاهی درد ساق در ظاهر شبیه یک شین‌اسپلینت کلاسیک است، اما شدت و الگوی علائم چیز دیگری می‌گوید. ممکن است ساق و پشت ساق هنگام دویدن بسوزد، درد در طول دویدن بدتر شود و حتی بی‌حسی، گزگز یا از دست‌رفتن کامل حس در پاها هنگام طی‌کردن مسافت‌ها ایجاد شود. این علائم دیگر صرفا ناراحتی معمول تمرین نیستند و نباید ماه‌ها با امید به فوم‌رولینگ و چند تمرین ساق نادیده گرفته شوند.
اگر همراه با درد ساق هرکدام از علائم زیر را تجربه می‌کنید، بهتر است برای تشخیص دقیق‌تر و انتخاب درمان مناسب به متخصص پزشکی مراجعه کنید:
- درد ساق شما هنگام دویدن یا ورزش بدتر می‌شود
- هنگام راه‌رفتن یا انجام کارهای روزمره هم درد دارید
- علائم با استراحت یا تمرینات جایگزین کم‌فشار بهتر نمی‌شوند
- فوم‌رولینگ یا ماساژ دستی درد ساق را کاهش نمی‌دهد
- به‌جای اینکه درد در ناحیه‌ای گسترده در امتداد درشت‌نی پخش باشد، در یک نقطه کوچک روی استخوان متمرکز است؛ نشانه‌ای که می‌تواند با شکستگی استرسی مرتبط باشد
دردی که با فعالیت بدتر می‌شود یا زندگی روزمره را به‌طور قابل‌توجهی مختل می‌کند، گاهی نشانه واکنش استرسی استخوان یا شکستگی استرسی است؛ آسیب‌هایی که می‌توانند دونده را برای ماه‌ها از دویدن دور کنند. درد و سفتی رو‌به‌افزایش در ساق همچنین می‌تواند نشانه مشکل دیگری در اندام تحتانی باشد که به آن سندرم کمپارتمان ناشی از فعالیت یا ECS گفته می‌شود.
ارزیابی پزشک کمک می‌کند آسیب‌های دیگر کنار گذاشته شوند و علت واقعی درد پایین پا مشخص شود؛ چه شین‌اسپلینت باشد و چه مشکلی کاملا متفاوت. کانزانزه می‌گوید وقتی درد شروع به پیشرفت می‌کند، مثلا در ابتدای دویدن درد دارید و بعد کم می‌شود اما کاملا از بین نمی‌رود، یا در پایان دویدن دوباره با شدت برمی‌گردد، همان زمانی است که باید به پزشک مراجعه کنید.
در موارد شدیدتر شین‌اسپلینت، ممکن است برای بهبود درست به حدود شش تا هشت هفته زمان نیاز داشته باشید. اگر مشخص شود درد ساق ناشی از مشکلی جدی‌تر مثل سندرم کمپارتمان یا شکستگی استرسی است، ریکاوری کامل می‌تواند چند ماه دوری از دویدن را لازم کند. به همین دلیل، دیدن پزشک در صورت وجود نشانه‌های هشدار اهمیت زیادی دارد.
در تجربه‌ای مشابه، دردی که ابتدا شین‌اسپلینت شدید تصور می‌شد، در نهایت سندرم کمپارتمان تشخیص داده شد. مراجعه به متخصص ارتوپدی مسیر درمان را روشن کرد و برنامه‌ای طولانی شامل جراحی، فیزیوتراپی و بازگشت تدریجی به دویدن را در پی داشت. اگر علائم شدید را زودتر جدی بگیرید و مثل بسیاری از دونده‌ها ماه‌ها با درد تمرین نکنید، فرایند ریکاوری و برگشت به تمرین معمولا قابل‌کنترل‌تر و ایمن‌تر خواهد بود.
صرف‌نظر از شدت آسیب، پزشک ممکن است تمرین‌های تقویتی را برای مدیریت درد پایین پا توصیه کند. حرکت‌هایی مانند راه‌رفتن روی پاشنه، بالا آوردن پاشنه یا کاف‌ریز، و کشش‌های مربوط به دورسی‌فلکشن پا اگر چند بار در هفته و با شدت مناسب در برنامه قدرتی قرار بگیرند، می‌توانند به کاهش درد و اصلاح ضعف‌ها یا عدم تعادل‌های عضلانی کمک کنند. با این حال، در صورت درد شدید، درد نقطه‌ای روی استخوان، بی‌حسی یا بدترشدن علائم، شروع خودسرانه تمرین جایگزین بررسی پزشکی نیست.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
جمع‌بندی
شین‌اسپلینت برای دونده‌ها آسیبی خسته‌کننده است و معمولا یک‌شبه از بین نمی‌رود. مهم این است که محل درد را دقیق‌تر بشناسید، الگوی علائم را زیر نظر بگیرید و بدانید چه زمانی ممکن است چیزی جدی‌تر از یک درد ساق خفیف در جریان باشد.
اگر درد با کاهش فشار تمرین، استراحت نسبی و اصلاح‌های ساده بهتر می‌شود، احتمال دارد با مدیریت درست بتوانید به مسیر تمرین برگردید. اما اگر درد رو به بدترشدن است، با فعالیت‌های روزمره هم ادامه دارد، در یک نقطه استخوانی متمرکز شده یا با بی‌حسی و گزگز همراه است، تعلل نکنید. یک قاعده ساده برای دونده‌ها این است: اگر شک دارید، به پزشک مراجعه کنید.
Cr: Runner's World