برنامه‌های تمرینی Runner’s World+ برای رسیدن به هدف‌های دویدن؛ از 5K تا ماراتن

وقت آن است که هدف‌های دویدن خود را جدی‌تر دنبال کنید؛ چه هدف شما کسب سهمیه ماراتن بوستون باشد، چه اولین تجربه دویدن. این راهنما مجموعه‌ای از برنامه‌های تمرینی Runner’s World+ را برای سطح‌ها و مسافت‌های مختلف کنار هم گذاشته است. برای شروع، برنامه مناسب خود را انتخاب کنید؛ وقتی برنامه در مرورگر باز شد، با آیکون دانلود در گوشه بالای سمت راست می‌توانید آن را روی کامپیوتر ذخیره یا چاپ کنید.

شروع دویدن

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز پیاده‌روی یا ترکیب دویدن و پیاده‌روی، ۳ روز استراحت، و تمرین قدرتی در بخش‌هایی از برنامه. نمونه تمرین: پس از شروع با فقط پیاده‌روی، به دویدن ۰.۱ مایل، حدود ۱۶۰ متر، و پیاده‌روی ۰.۲ مایل، حدود ۳۲۰ متر، می‌رسید و این چرخه را در مجموع ۴ دور تکرار می‌کنید. تجربه پیشنهادی: صفر؛ حتی اگر هرگز ندویده‌اید، می‌توانید این برنامه را کامل کنید. دانلود: Download Here.

مدت: ۱۲ هفته، با امکان اضافه کردن هفته‌های بیشتر در صورت نیاز. برنامه هفتگی: ۴ روز پیاده‌روی یا run/walk، ۳ روز استراحت؛ البته بسته به حس و وضعیت بدن می‌توانید روزها را کم یا زیاد کنید. نمونه تمرین: بعد از شروع با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدون توقف، بازه‌های دویدن اضافه می‌شود؛ از ۱ دقیقه دویدن و ۴ دقیقه پیاده‌روی شروع می‌کنید. تجربه پیشنهادی: بدون نیاز به تجربه قبلی؛ هر کسی می‌تواند این برنامه تمرینی را انجام دهد. دانلود: Download Here.

مدت: ۷ هفته. برنامه هفتگی: ۴ تا ۵ روز run/walk و ۲ تا ۳ روز استراحت. نمونه تمرین: ۴۰ دقیقه run/walk، با تناوب ۳ دقیقه دویدن آرام و راحت و ۲ دقیقه پیاده‌روی. تجربه پیشنهادی: هیچ؛ این برنامه بدون توجه به اینکه در زندگی‌تان چند مایل دویده‌اید، کمک می‌کند قوی‌تر بدوید. دانلود: Download Here.

مدت: ۱۲ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز پیاده‌روی یا run/walk و ۳ روز استراحت. نمونه تمرین: ۳۰ دقیقه run/walk، با تناوب ۱ دقیقه دویدن و ۲ دقیقه پیاده‌روی. تجربه پیشنهادی: هیچ؛ این برنامه طوری طراحی شده که هم‌زمان با تبدیل شدن به دونده‌ای قوی‌تر و بااعتمادبه‌نفس‌تر، به هدف‌های کاهش وزن هم نزدیک شوید. دانلود: Download Here.

مدت: ۹ هفته، که بسته به پیشرفت می‌توانید به آن اضافه کنید یا از آن کم کنید. برنامه هفتگی: در دو هفته اول، بین هر جلسه تمرینی دو روز استراحت داشته باشید؛ بعد از آن، یک روز در میان run/walk انجام دهید. نمونه تمرین: ۵ بار ۴ دقیقه دویدن و ۱ دقیقه پیاده‌روی. تجربه پیشنهادی: برای اجرای این برنامه به تجربه قبلی نیاز ندارید و به‌ویژه برای کسانی مناسب است که پس از یک وقفه، از جمله وقفه ناشی از آسیب، به دویدن برمی‌گردند. دانلود: Download Here.

مدت: ۱۴ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۱ روز آسان همراه با strides، ۱ تا ۲ روز تمرین سرعتی، ۱ تا ۲ روز آسان، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۴۰ تا ۶۰ دقیقه دویدن، سپس ۸ بار ۱۰۰ متر strides روی سطح نرم، و در پایان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد کردن. این برنامه تمرین‌های کلاسیک را در هر فاز تمرینی وارد می‌کند و توضیح می‌دهد چرا این تمرین‌ها همچنان شناخته‌شده، ماندگار و ارزشمند هستند. تجربه پیشنهادی: برنامه از سطح آمادگی فعلی شما شروع می‌شود و در روزهای تمرینی محدوده راحتی‌تان را به چالش می‌کشد. برای دونده‌هایی توصیه می‌شود که می‌خواهند تنوع بیشتری در تمرین‌هایشان داشته باشند و از قبل پایه تمرینی محکمی ساخته‌اند. دانلود: Download for Desktop و Download for Mobile.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

برنامه‌های تمرینی 5K

5K؛ مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۲ تا ۳ روز run/walk، ۱ روز تمرین مکمل در نیمه اول برنامه، ۲ روز استراحت، و ۲ تا ۳ روز تمرین قدرتی. نمونه تمرین: با ۵ دقیقه پیاده‌روی تند گرم کنید، ۱۰ دقیقه بازه‌های دویدن و پیاده‌روی انجام دهید، و برای سرد کردن ۵ دقیقه راه بروید. تجربه پیشنهادی: هیچ؛ این برنامه برای دونده تازه‌کاری است که تازه به ورزش برگشته است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ۳ روز آسان و ۱ دویدن بلند، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: دویدن بلند ۴ مایل، حدود ۶.۴ کیلومتر، با ریتم آسان. تجربه پیشنهادی: برای دونده تازه‌کاری که دست‌کم دو ماه، هفته‌ای حداقل چهار بار ورزش کرده است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ۲ روز آسان، ۱ tempo، ۱ دویدن بلند، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۲.۵ مایل، حدود ۴ کیلومتر، روی مسیر تپه‌ای؛ مسیری پیدا کنید که در طول راه مقداری ارتفاع‌گیری داشته باشد. شیب‌ها شما را سریع‌تر و از نظر ذهنی مقاوم‌تر می‌کنند. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌ای طراحی شده که از قبل می‌تواند یک‌باره ۳ مایل، حدود ۴.۸ کیلومتر، بدود و میانگین هفتگی او دست‌کم ۱۳ مایل، حدود ۲۰.۹ کیلومتر، است. اوج برنامه به دویدن بلند ۷ مایل، حدود ۱۱.۳ کیلومتر، و ۲۰ مایل، حدود ۳۲.۲ کیلومتر، در هفته می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۳ دویدن آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۱ مایل گرم کردن، ۳ مایل با ریتم tempo معادل ۸:۳۵ دقیقه به‌ازای هر مایل، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی که از قبل می‌توانند دویدن بلند ۶ مایل، حدود ۹.۷ کیلومتر، انجام دهند و می‌خواهند با میانگین ۸:۰۲ دقیقه به‌ازای هر مایل، زمان خود را به زیر ۲۵ دقیقه برسانند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۳ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۱ مایل گرم کردن، ۶ تکرار ۴۰۰ متر در ۱:۳۳ دقیقه با ۲۰۰ متر دویدن آرام بین هر بازه، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده باتجربه‌ای که می‌خواهد 5K را با ریتم ۶:۲۶ دقیقه به‌ازای هر مایل بدود. اوج برنامه به ۴۰ مایل، حدود ۶۴.۴ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۱۲ مایل، حدود ۱۹.۳ کیلومتر، می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۳ روز run/walk شامل ۱ شبیه‌سازی مسابقه، ۱ تمرین سرعتی، ۱ دویدن بلند، ۱ پیاده‌روی آسان، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: علاوه بر دویدن‌های بلند با نسبت run/walk دلخواه و تکرارهای ۴۰۰ متری، شبیه‌سازی مسابقه هم انجام می‌دهید: ۱ مایل گرم کردن، ۱ مایل با ریتم مسابقه همراه با بازه‌های run/walk، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده باتجربه‌ای که 5K و/یا نیمه‌ماراتن یا ماراتن انجام داده و می‌خواهد با روش run/walk سریع‌تر شود. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ۱ آسان، ۱ تپه‌ای، ۱ سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: علاوه بر تپه‌هایی که در روزهای دویدن آسان وارد می‌شود، بازه‌هایی مانند ۱ مایل گرم کردن، ۶ تکرار ۴۰۰ متر با ریتم 5K همراه با ۴۰۰ متر ریکاوری، و ۱ مایل سرد کردن انجام می‌دهید. تجربه پیشنهادی: برای ورزشکاری که هفته‌ای ۴ تا ۵ روز می‌دود، 5K انجام داده و می‌خواهد سریع‌تر شود، و می‌تواند برنامه را با دویدن بلند ۵ مایل، حدود ۸ کیلومتر، شروع کند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۲ دویدن آسان، ۱ تپه‌ای، ۱ سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: علاوه بر تپه‌هایی که در روزهای آسان اضافه می‌شود، بازه‌هایی مثل ۱ مایل گرم کردن، ۵ تکرار ۸۰۰ متر با ریتم 5K همراه با ۴۰۰ متر ریکاوری، و ۱ مایل سرد کردن انجام می‌دهید. تجربه پیشنهادی: برای ورزشکاری که دست‌کم ۵ روز در هفته می‌دود، می‌تواند دویدن‌های بلند ۸ مایل، حدود ۱۲.۹ کیلومتر، انجام دهد و تجربه مسابقه دارد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۴ هفته. برنامه هفتگی: ۴ تا ۵ روز دویدن شامل ۱ دویدن آسان، ۲ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ روز استراحت در هفته؛ تمرین قدرتی هم در ۲ روز گنجانده شده است. نمونه تمرین: نیم مایل گرم کردن، ۲۰ دقیقه tempo progression با شروع از ریتم 10K و افزایش سرعت به اندازه ۰.۲ هر ۳ تا ۴ دقیقه؛ سپس ۲ تا ۳ دقیقه ریکاوری و بعد ۴ بار اسپرینت ۶۰ ثانیه‌ای با ۶۰ ثانیه ریکاوری بین هر تلاش. تجربه پیشنهادی: پیشنهادهایی برای دونده‌های مبتدی، متوسط و پیشرفته دارد، اما بهتر است بتوانید ۲۰ دقیقه پیوسته بدوید و پایه هوازی محکمی داشته باشید؛ ریتم‌ها را هم متناسب با خودتان تنظیم کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۲ هفته. برنامه هفتگی: ۳ روز دویدن شامل تمرین سرعتی، tempo run و دویدن بلند، و ۴ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۱۰ بار ۴۰۰ متر با ۹۰ ثانیه ریکاوری بین تکرارها. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌ای که دست‌کم شش ماه به‌طور منظم دویده و از قبل یک برنامه و مسابقه 5K مبتدی را کامل کرده است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

برنامه‌های تمرینی 10K

10K؛ مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۲ دویدن آسان و ۱ دویدن بلند، ۱ روز پیاده‌روی آسان، ۲ روز تمرین قدرتی، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۳۰ دقیقه run/walk به‌علاوه تمرین قدرتی. تجربه پیشنهادی: هیچ؛ دونده‌های تازه‌کار هم می‌توانند این برنامه را انجام دهند. برای کسانی که سه ماه دویده‌اند و برای اولین مسابقه آماده‌اند نیز گزینه خوبی است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۱ شبیه‌سازی مسابقه، ۱ تمرین سرعتی، ۱ دویدن بلند، ۲ روز تمرین قدرتی، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۸ تکرار ۴۰۰ متری. تجربه پیشنهادی: برای دونده باتجربه‌ای که 10K و/یا نیمه‌ماراتن یا ماراتن انجام داده و می‌خواهد با روش run/walk سریع‌تر شود. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۲ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۲ مایل گرم کردن با ریتم آسان، ۶ تکرار بازه ۹۰ ثانیه‌ای با ریتم مسابقه، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌ای که عادت دارد دست‌کم ۴ روز در هفته ورزش کند و می‌تواند در یک جلسه ۴ مایل، حدود ۶.۴ کیلومتر، بدود. اوج برنامه به ۲۳ مایل، حدود ۳۷ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۸ مایل، حدود ۱۲.۹ کیلومتر، می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان، ۱ تا ۲ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۱ بازه ۱۲۰۰ متری، ۱ بازه ۸۰۰ متری، ۲ بازه ۴۰۰ متری، ۲ بازه ۲۰۰ متری، و ۴ بازه ۱۰۰ متری. هرکدام را کمی سریع‌تر از ریتم هدف مسابقه بدوید، به‌جز بازه‌های ۱۰۰ متری که در هر تکرار برای ۵ ثانیه تا ۹۰ درصد تلاش بالا می‌روید. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌ای که به‌طور منظم می‌دود و توانایی دویدن حداقل ۶ مایل، حدود ۹.۷ کیلومتر، در یک جلسه را دارد. اوج برنامه به ۳۰ مایل، حدود ۴۸.۳ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۱۰ مایل، حدود ۱۶.۱ کیلومتر، می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۲ روز آسان، ۲ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ بازه ۱۲۰۰ متری، ۱ بازه ۸۰۰ متری، ۱ بازه ۴۰۰ متری، ۱ بازه ۲۰۰ متری، و ۶ بازه ۱۰۰ متری. همه را کمی سریع‌تر از ریتم هدف مسابقه کامل کنید، به‌جز strides که باید حداکثر به ۹۰ درصد تلاش برسد. تجربه پیشنهادی: برای دونده منظم و پیگیری که می‌خواهد سرعت و قدرت بسازد. اوج برنامه به ۴۰ مایل، حدود ۶۴.۴ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۱۴ مایل، حدود ۲۲.۵ کیلومتر، می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

برنامه‌های تمرینی ۱۰ مایل

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۳ تا ۴ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان و ۱ دویدن بلند، ۲ تا ۳ روز استراحت، و ۱ روز تمرین قدرتی یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: دویدن بلند ۸ تا ۱۰ مایل، حدود ۱۲.۹ تا ۱۶.۱ کیلومتر. تجربه پیشنهادی: اگر اولین مسابقه ۱۰ مایل خود را انجام می‌دهید و می‌خواهید شاد و سالم از خط پایان عبور کنید. دانلود: CLICK HERE FOR PLAN.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۳ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، ۲ روز استراحت، و تمرین قدرتی در بخش‌هایی از برنامه. نمونه تمرین: ۳ مایل گرم کردن، ۴ مایل با ریتم نیمه‌ماراتن، و ۳ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: سال‌ها مسابقه داده‌اید و حالا می‌خواهید در ۱۰ مایل رکورد شخصی، یا PR، ثبت کنید. دانلود: CLICK HERE FOR PLAN.

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

برنامه‌های تمرینی نیمه‌ماراتن

مدت: ۲۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ترکیبی از run/walk، دویدن آسان، تمرین سرعتی سبک و دویدن بلند، ۲ تا ۳ روز استراحت و ریکاوری، و ۱ تا ۲ روز تمرین قدرتی. نمونه تمرین‌ها: ۶ مایل، حدود ۹.۷ کیلومتر، شامل ۱ دقیقه پیاده‌روی و ۲۰ دقیقه دویدن با تلاش متوسط؛ همچنین ۳ تکرار ۱ مایلی با تلاش متوسط و ۲ دقیقه استراحت بین تکرارها. تجربه پیشنهادی: این برنامه برای مبتدیان کامل عالی است. با این حال بهتر است یک برنامه فعالیت منظم داشته باشید و دست‌کم ۴ روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید. برنامه با بازه‌های run/walk شروع می‌شود و به دویدن بدون توقف می‌رسد؛ البته اگر وقفه‌های پیاده‌روی برای شما بهتر عمل می‌کند، می‌توانید آن‌ها را حفظ کنید. اوج برنامه در هفته ۱۶ با دویدن بلند ۱۰ مایل، حدود ۱۶.۱ کیلومتر، است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۴ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ۳ روز آسان و ۱ دویدن بلند، و ۳ روز استراحت. نمونه تمرین: دویدن بلند ۱۲ مایل، حدود ۱۹.۳ کیلومتر، با ریتم آسان و قابل گفت‌وگو. تجربه پیشنهادی: برای دونده تازه‌کاری که دست‌کم یک سال منظم ورزش کرده، یا کسی که چند 5K یا 10K را کامل کرده و می‌تواند در یک جلسه ۶ مایل، حدود ۹.۷ کیلومتر، بدود. اوج برنامه به ۲۸ مایل، حدود ۴۵.۱ کیلومتر، در یک هفته همراه با دویدن بلند ۱۲ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ۳ روز آسان و ۱ دویدن بلند، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۷ مایل، حدود ۱۱.۳ کیلومتر، که ۳ مایل آن با ریتم نیمه‌ماراتن انجام می‌شود. تجربه پیشنهادی: برای مبتدیانی که دست‌کم یک سال تجربه دویدن منظم دارند و میانگین هفتگی‌شان ۱۵ تا ۲۰ مایل، حدود ۲۴.۱ تا ۳۲.۲ کیلومتر، است. بخش‌هایی از دویدن را به‌تدریج کمی سریع‌تر از ریتم معمولتان انجام می‌دهید تا استقامتی بسازید که برای تمام کردن ۱۳.۱ مایل، حدود ۲۱.۱ کیلومتر، با حس قوی بودن لازم است؛ دویدن بلند برنامه نهایتاً به ۱۰ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ روز دویدن شامل ۲ روز آسان، ۱ روز با ریتم مسابقه، ۱ دویدن بلند، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۷ مایل که ۵ مایل، حدود ۸ کیلومتر، آن با ریتم هدف نیمه‌ماراتن انجام می‌شود. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی که دست‌کم یک سال تجربه دویدن منظم دارند و میانگین هفتگی‌شان ۱۵ مایل، حدود ۲۴.۱ کیلومتر، است. هر هفته یک دویدن بلند وجود دارد که از ۵ مایل شروع می‌شود، به‌تدریج بالا می‌رود و در ۱۳ مایل، حدود ۲۰.۹ کیلومتر، به اوج می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ تا ۵ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان یا تپه‌ای، ۱ روز سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ تا ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۵ مایل دویدن که ۳ مایل آن با ریتم هدف نیمه‌ماراتن شماست. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی طراحی شده که چند سال به‌طور منظم دویده‌اند و معمولاً میانگین ۱۸ تا ۲۰ مایل، حدود ۲۹ تا ۳۲.۲ کیلومتر، در هفته دارند. هر هفته یک دویدن بلند وجود دارد که از ۸ مایل در هفته اول شروع می‌شود و به ۱۳ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ تا ۵ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: جلسه اینتروال با ۲ مایل گرم کردن، ۴ بازه ۴۰۰ متری، ۲ بازه ۸۰۰ متری، ۱ بازه ۱۲۰۰ متری، همه کمی سریع‌تر از ریتم مسابقه، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی که با دست‌کم یک ساعت ورزش با تلاش متوسط راحت هستند. اوج برنامه به ۳۲ مایل، حدود ۵۱.۵ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۱۴ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ تا ۵ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۸ مایل که با ۳ مایل آسان شروع می‌شود، به ۳ مایل با ریتم مسابقه می‌رسد و با ۲ مایل سرد کردن آسان تمام می‌شود. تجربه پیشنهادی: برای کسی که می‌تواند حداقل ۱۰ مایل را یک‌باره بدود و به ورزش هفتگی منظم با تلاش متوسط تا سخت عادت دارد. اوج برنامه به ۴۴ مایل، حدود ۷۰.۸ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۱۶ مایل، حدود ۲۵.۷ کیلومتر، می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۳ تا ۴ روز آسان، ۱ تا ۲ روز سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: جلسه اینتروال شامل ۱×۴۰۰، ۱×۸۰۰، ۱×۱ مایل یا ۱۶۰۰ متر، ۱×۸۰۰، ۱×۱ مایل یا ۱۶۰۰ متر، و ۱×۸۰۰. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی که دست‌کم شش ماه میانگین ۳۰ مایل، حدود ۴۸.۳ کیلومتر، یا بیشتر در هفته داشته‌اند و می‌خواهند در مسافت بلندتر سرعت بسازند. این برنامه tempo run، اینتروال، Yasso 800s و دویدن‌های بلند دارد؛ دویدن بلند از ۱۰ مایل شروع می‌شود و به ۱۶ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۲ دویدن آسان و ۱ دویدن بلند، ۱ روز پیاده‌روی آسان، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: شروع با ۵ تا ۱۰ ثانیه دویدن و ۱ دقیقه پیاده‌روی. تجربه پیشنهادی: برای کسانی که کاملاً تازه دویدن را شروع می‌کنند یا سه ماه است می‌دوند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۸ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۲ دویدن آسان و ۱ دویدن بلند، ۱ روز پیاده‌روی آسان، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: دویدن بلند ۱۴ مایل، حدود ۲۲.۵ کیلومتر. تجربه پیشنهادی: برای کسی که دست‌کم سه بار در هفته، به مدت سه تا شش ماه دویده و/یا در یک یا دو مسابقه 5K شرکت کرده و حالا می‌خواهد به مسافت بلندتر برسد. اوج این برنامه ۱۴ مایل است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ترکیبی از دویدن‌های آسان، ریتم مسابقه، تمرین سرعتی و دویدن‌های بلند، ۱ روز پیاده‌روی آسان، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین‌ها: جلسه اینتروال با ۱ مایل گرم کردن آسان؛ ۶ تکرار ۸۰۰ متری با ریتمی ۳۰ ثانیه سریع‌تر به‌ازای هر مایل از ریتم مسابقه، همراه با ۴۰۰ متر پیاده‌روی ریکاوری بین تکرارها؛ سپس ۱ مایل آسان دیگر برای سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی که نیمه‌ماراتن یا ماراتن را پشت سر گذاشته‌اند اما به ریتم دلخواهشان نمی‌رسند و آماده‌اند با run/walk آزمایش کنند تا در مجموع زمان سریع‌تری ثبت کنند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۳ روز دویدن شامل تمرین سرعتی، tempo run و دویدن بلند، و ۴ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۱۰ مایل با ریتم نیمه‌ماراتن به‌علاوه ۲۰ ثانیه به‌ازای هر مایل. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌ای که دست‌کم یک سال به‌طور منظم دویده و از قبل یک برنامه و مسابقه 5K مبتدی را کامل کرده است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

برنامه‌های تمرینی ماراتن

مدت: ۲۴ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز در هفته پیاده‌روی، run/walk و/یا دویدن پیوسته، ۲ روز استراحت، ۲ روز اختیاری تمرین مکمل، و ۲ روز تمرین قدرتی. نمونه تمرین: با ۸ دقیقه پیاده‌روی گرم کنید، ۶ بار ۳ دقیقه دویدن آرام با ۱ دقیقه پیاده‌روی بین آن‌ها انجام دهید، و با ۸ دقیقه پیاده‌روی سرد کنید. تجربه پیشنهادی: هیچ، هرچند بهتر است چند روز در هفته پیاده‌روی داشته باشید. این برنامه با فقط پیاده‌روی شروع می‌شود، به run/walk می‌رسد و سپس به دویدن پیوسته پیشرفت می‌کند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۲۰ هفته. برنامه هفتگی: ۴ تا ۵ روز دویدن شامل ۴ روز آسان و ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۱ مایل آسان، ۲ مایل با ریتم ماراتن، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: این برنامه ۲۰ هفته‌ای ماراتن برای کسانی طراحی شده که دست‌کم سه ماه و در حالت ایده‌آل حداقل یک سال، هفته‌ای دست‌کم چهار بار منظم دویده‌اند. با این حال برای شروع این برنامه فقط باید بتوانید هر بار ۳ مایل، حدود ۴.۸ کیلومتر، بدوید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۴ روز آسان و ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: دویدن بلند ۲۰ مایل، حدود ۳۲.۲ کیلومتر، با ریتم راحت. تجربه پیشنهادی: پشت سر گذاشتن ۲۶.۲ مایل، حدود ۴۲.۲ کیلومتر، دستاوردی شگفت‌انگیز و چالش‌برانگیز است، اما این برنامه برای افزایش تدریجی مسافت و آمادگی طراحی شده است. باید بتوانید حداقل ۶ مایل بدوید و به تمرین منظم با تلاش متوسط تا سخت عادت داشته باشید. اوج برنامه به ۴۴ مایل، حدود ۷۰.۸ کیلومتر، همراه با دویدن بلند ۲۰ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۲۶ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۲ دویدن آسان و ۱ دویدن بلند، ۱ روز پیاده‌روی آسان، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه run/walk. تجربه پیشنهادی: برای کسی که از قبل زیاد پیاده‌روی می‌کند یا run/walkهای کوتاه انجام می‌دهد. برای شروع باید بتوانید حدود ۲ مایل، حدود ۳.۲ کیلومتر، و/یا حدود ۳۰ دقیقه run/walk انجام دهید، اما نسبت دویدن به پیاده‌روی با خود شماست. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۲۰ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۲ دویدن آسان، ۱ دویدن بلند یا ریتم مسابقه، ۱ روز پیاده‌روی آسان، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۵ مایل که ۳ مایل آن با ریتم هدف ماراتن انجام می‌شود. تجربه پیشنهادی: اگر به‌طور پیوسته حدود سه روز در هفته می‌دوید و چند 5K یا 10K، یا یک نیمه‌ماراتن، را مسابقه داده‌اید، احتمالاً برای این برنامه آماده‌اید. برای شروع باید بتوانید دست‌کم ۵ مایل run/walk انجام دهید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۲۰ هفته. برنامه هفتگی: در مجموع ۳ روز run/walk شامل ۱ دویدن آسان، ۱ روز ریتم مسابقه، ۱ دویدن بلند یا تمرین سرعتی، ۱ روز پیاده‌روی آسان، و ۳ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۴ تکرار ۱ مایلی با ریتمی ۳۰ ثانیه سریع‌تر به‌ازای هر مایل از ریتم مسابقه، با ۵ دقیقه پیاده‌روی بین تکرارها. تجربه پیشنهادی: برای دونده‌هایی که نیمه‌ماراتن را پشت سر گذاشته‌اند و می‌خواهند مسافت را افزایش دهند، یا ماراتنی‌هایی که می‌خواهند با ریتم مسابقه ماراتن بیشتر تمرین کنند. از قبل باید پایه محکمی داشته باشید، چون هفته اول شامل دویدن بلند ۱۲ مایل است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۸ تا ۹ مایل همراه با مجموعه‌هایی از اینتروال‌ها، شامل ۴۰۰ متر، ۸۰۰ متر و ۱ مایل. تجربه پیشنهادی: برنامه با ۲۴ مایل، حدود ۳۸.۶ کیلومتر، در هفته و دویدن بلند ۸ مایل شروع می‌شود و سه هفته پیش از مسابقه به اوج ۴۵ مایل، حدود ۷۲.۴ کیلومتر، و دویدن بلند ۲۰ مایل می‌رسد؛ ریتم‌های پیشنهادی برای رسیدن به میانگین حدود ۱۱:۲۵ دقیقه به‌ازای هر مایل در روز مسابقه تنظیم شده‌اند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ مایل گرم کردن، ۶ مایل tempo با ریتم ۱۰:۰۲ دقیقه به‌ازای هر مایل، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برنامه با ۲۴ مایل در هفته و دویدن بلند ۸ مایل شروع می‌شود و سه هفته پیش از مسابقه به ۴۵ مایل و دویدن بلند ۲۰ مایل می‌رسد؛ ریتم‌های پیشنهادی برای رسیدن به میانگین حدود ۱۰:۵۰ دقیقه به‌ازای هر مایل در روز مسابقه طراحی شده‌اند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۴ مایل گرم کردن، ۲ مایل tempo با ریتم ۹:۳۳ دقیقه به‌ازای هر مایل، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برنامه با ۲۴ مایل در هفته و دویدن بلند ۸ مایل شروع می‌شود و سه هفته پیش از مسابقه به ۴۵ مایل و دویدن بلند ۲۰ مایل می‌رسد؛ ریتم‌های پیشنهادی برای رسیدن به میانگین حدود ۱۰:۱۵ دقیقه به‌ازای هر مایل در روز مسابقه تنظیم شده‌اند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان، ۱ تا ۲ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ مایل گرم کردن، ۴ تا ۶ بار Yasso 800s، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: بیشتر هفته‌ها ۱ روز استراحت و ۶ روز دویدن دارند و شامل تمرین‌هایی مانند اینتروال، Yasso 800s و tempo run هستند تا آماده‌تر و سریع‌تر شوید و در روز مسابقه به میانگین کمتر از ۹:۴۵ دقیقه به‌ازای هر مایل برسید. این یعنی به پایه قوی دویدن منظم با تلاش متوسط تا سخت نیاز دارید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ تا ۲ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ مایل گرم کردن، ۶ تکرار ۸۰۰ متری با ریتم حدود ۸ دقیقه و ۴۰۰ متر ریکاوری بین هر تکرار، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده پیوسته‌ای که به تمرین منظم ۴ تا ۵ بار در هفته عادت دارد. برنامه با دویدن بلند ۱۰ مایل شروع می‌شود و به ۴۴ تا ۴۷ مایل، حدود ۷۰.۸ تا ۷۵.۶ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۲۲ مایل، حدود ۳۵.۴ کیلومتر، می‌رسد و کمک می‌کند در روز مسابقه میانگین کمتر از ۹:۱۰ دقیقه به‌ازای هر مایل داشته باشید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۶ مایل که تا حد امکان در آن تپه وارد می‌کنید. تجربه پیشنهادی: برای دونده منظم و پیوسته‌ای که می‌خواهد ۲۶.۲ مایل را با ریتم ۸:۰۰ دقیقه به‌ازای هر مایل کامل کند. برنامه با دویدن بلند ۱۰ مایل شروع می‌شود و به ۴۴ تا ۵۰ مایل، حدود ۷۰.۸ تا ۸۰.۵ کیلومتر، همراه با دویدن بلند ۲۲ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت یا تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۵ مایل گرم کردن با ریتم آسان، ۲ مایل tempo با ریتم ۶:۵۵، و ۳ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده منظم و پیوسته‌ای که دست‌کم یک ماراتن را کامل کرده، می‌تواند بیش از یک ساعت با تلاش سخت بدود، و می‌خواهد ماراتن را با حدود ۷:۲۶ دقیقه به‌ازای هر مایل تمام کند. برنامه با دویدن بلند ۱۰ مایل شروع می‌شود و به ۴۵ تا ۵۲ مایل، حدود ۷۲.۴ تا ۸۳.۷ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۲۲ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۲ تا ۳ روز آسان، ۱ روز سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ مایل گرم کردن، ۸ بازه ۴۰۰ متری با ریتم ۱:۵۰ و ۲۰۰ متر ریکاوری بین هر تکرار، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای دونده منظم و پیوسته‌ای که می‌خواهد ۲۶.۲ مایل را با ریتم ۸:۳۳ دقیقه به‌ازای هر مایل کامل کند. برنامه با دویدن بلند ۱۰ مایل شروع می‌شود و به ۴۴ تا ۴۷ مایل همراه با دویدن بلند ۲۲ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ تا ۶ روز دویدن شامل ۲ تا ۴ روز آسان، ۱ جلسه سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ تا ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۵ مایل گرم کردن، ۲ مایل tempo با ریتم ۶:۲۶، و ۳ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: برای ماراتنی باتجربه‌ای که هدفش دویدن ۲۶.۲ مایل با ریتم ۶:۵۲ دقیقه به‌ازای هر مایل است. برنامه با دویدن بلند ۱۰ مایل شروع می‌شود و به ۵۰ تا ۵۶ مایل، حدود ۸۰.۵ تا ۹۰.۱ کیلومتر، در هفته همراه با دویدن بلند ۲۲ مایل می‌رسد. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۶ روز دویدن شامل ۴ روز آسان، ۱ روز تپه یا تمرین سرعتی، ۱ دویدن بلند، و ۱ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ مایل آسان، ۴ مایل با ریتم ماراتن، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: این برنامه برای دونده‌ای با دست‌کم سه سال تجربه طراحی شده که معمولاً ۳۵ تا ۴۰ مایل، حدود ۵۶.۳ تا ۶۴.۴ کیلومتر، در هفته می‌دود و ماراتن‌ها و مسابقات کوتاه‌تر دیگری را با راحتی کامل کرده است. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۵ روز دویدن شامل ۳ روز آسان، ۱ روز تپه یا speed work، ۱ دویدن بلند، و ۲ روز استراحت. نمونه تمرین: ۲ مایل آسان، ۲ مایل با ریتم ماراتن، و ۲ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: این برنامه ۱۶ هفته‌ای برای کسانی است که دو تا سه سال دویده‌اند، دوره‌های منظم تمرینی تا ۳۰ مایل، حدود ۴۸.۳ کیلومتر، در هفته داشته‌اند، و چند نیمه‌ماراتن و دست‌کم یک ماراتن را تمام کرده‌اند. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۶ هفته. برنامه هفتگی: ۳ تا ۵ روز دویدن شامل ۱ روز سرعتی، ۱ روز ریتم ماراتن، ۱ دویدن بلند، همراه با ۲ دویدن آسان اختیاری، و ۲ تا ۴ روز استراحت. نمونه تمرین: ۱ مایل آسان، ۷ مایل با ریتم ماراتن، و ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: این برنامه برای دونده‌ای با دست‌کم سه سال تجربه است که معمولاً ۳۵ تا ۴۰ مایل در هفته می‌دود و ماراتن‌ها و مسابقات کوتاه‌تر دیگری را کامل کرده، اما می‌خواهد فقط حدود ۳ روز در هفته بدود. دانلود: DOWNLOAD HERE.

دویدن برای زندگی

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۲ تا ۳ روز تمرین، ۳ تا ۴ روز استراحت، و ۱ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: با ۲ دویدن در هفته شروع می‌کنید و به کمک تمرین‌های مکملِ تقویت‌کننده استقامت، مسافت هفتگی خود را به‌تدریج بالا می‌برید. تجربه پیشنهادی: صفر؛ حتی اگر هرگز ندویده‌اید، می‌توانید این برنامه را کامل کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۴ هفته. برنامه هفتگی: ۳ تا ۴ روز تمرین، ۲ تا ۳ روز استراحت، و ۱ تا ۲ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: tempo run چهار مایلی، شامل ۱ مایل آسان، ۲ مایل متوسط، و ۱ مایل سخت؛ از نوع progression tempo. تجربه پیشنهادی: تازه یک مسابقه را تمام کرده‌اید و حالا می‌خواهید با ساختار تمرینی مشخص، آمادگی خود را حفظ کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۳ تا ۴ روز تمرین، ۲ تا ۴ روز استراحت، و ۱ تا ۲ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: tempo run پنج مایلی؛ ۲ مایل با ریتم هدف نیمه‌ماراتن، ۱ مایل سریع‌تر از ریتم هدف نیمه‌ماراتن یا شاید با ریتم 10K، و ۲ مایل دوباره با ریتم هدف نیمه‌ماراتن. تجربه پیشنهادی: این برنامه طراحی شده تا اگر چند مسابقه، مثل نیمه‌ماراتن، را در کارنامه دارید، امکان دویدن یا تمرین ۳ تا ۵ روز در هفته را داشته باشید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۲ تا ۳ روز تمرین، ۳ تا ۴ روز استراحت، و ۱ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: tempo run سه مایلی شامل ۱ مایل آسان و ۲ مایل متوسط؛ از نوع progression tempo. تجربه پیشنهادی: صفر؛ حتی اگر هرگز ندویده‌اید، می‌توانید این برنامه را کامل کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۴ هفته. برنامه هفتگی: ۳ تا ۴ روز تمرین، ۲ تا ۳ روز استراحت، و ۱ تا ۲ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: برای جذاب ماندن تمرین و حفظ همه عناصر آمادگی، بین tempo، fartlek، تپه و اینتروال جابه‌جا می‌شوید. تجربه پیشنهادی: تازه یک مسابقه را تمام کرده‌اید و حالا می‌خواهید با ساختار تمرینی مشخص، آمادگی خود را حفظ کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۳ تا ۴ روز تمرین، ۲ تا ۴ روز استراحت، و ۱ تا ۲ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۴ تا ۵ تکرار ۸۰۰ متری با ۲ دقیقه استراحت فعال؛ یعنی راه رفتن فعال، نه ایستادن. ۱ تا ۲ تکرار آسان، ۲ تکرار متوسط، و ۱ تا ۲ تکرار سخت. تجربه پیشنهادی: این برنامه طراحی شده تا اگر چند مسابقه، مثل نیمه‌ماراتن، را پشت سر گذاشته‌اید، بتوانید ۳ تا ۵ روز در هفته بدوید یا تمرین کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۶ هفته. برنامه هفتگی: ۲ روز تمرین، ۴ روز استراحت، و ۱ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: tempo run دو مایلی شامل ۱ مایل آسان و ۱ مایل متوسط؛ از نوع progression tempo. تجربه پیشنهادی: صفر؛ حتی اگر هرگز ندویده‌اید، می‌توانید این برنامه را کامل کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۴ هفته. برنامه هفتگی: ۳ روز تمرین، ۳ تا ۴ روز استراحت، و ۰ تا ۱ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۴ تا ۶ تکرار ۴۰۰ متری با ۲ دقیقه استراحت فعال؛ یعنی راه رفتن فعال، نه ایستادن. تجربه پیشنهادی: تازه یک مسابقه را تمام کرده‌اید و حالا می‌خواهید با ساختار تمرینی مشخص، آمادگی خود را حفظ کنید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

مدت: ۱۰ هفته. برنامه هفتگی: ۳ روز تمرین، ۳ تا ۴ روز استراحت، و ۰ تا ۱ روز تمرین مکمل. نمونه تمرین: ۱ مایل گرم کردن، tempo run چهار مایلی شامل ۱ مایل آسان، ۲ مایل متوسط و ۱ مایل سخت؛ از نوع progression tempo؛ سپس ۱ مایل سرد کردن. تجربه پیشنهادی: این برنامه طراحی شده تا اگر چند مسابقه، مثل نیمه‌ماراتن، در کارنامه دارید، امکان دویدن یا تمرین ۳ تا ۵ روز در هفته را داشته باشید. دانلود: DOWNLOAD HERE.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

برنامه‌های تمرینی

برنامه ۴ هفته‌ای بازگشت به دویدن در پاییز

برنامه ۲۰ هفته‌ای برای ماراتنی‌های مبتدی

حجم دویدنی که پیش از تمرین برای ۲۶.۲ مایل، حدود ۴۲.۲ کیلومتر، نیاز دارید

برنامه ۱۰ هفته‌ای تمرین آستانه لاکتات

برنامه‌ای برای تقویت VO2 Max در ۶ هفته

چطور کمتر دویدن می‌تواند واقعاً به سریع‌تر دویدن کمک کند

برنامه تمرینی ماراتن شما

برنامه تمرینی از صفر تا ماراتن

برنامه‌ای که می‌تواند ذهنیت شما نسبت به دویدن را متحول کند

برنامه ۹ مرحله‌ای لازم برای بازسازی پس از آسیب

برنامه سه‌روزه ماراتن از نگاه یک Sports PT

بهترین برنامه بازگشت به دویدن

انتخاب برنامه مناسب یعنی توجه هم‌زمان به سطح فعلی، سابقه تمرین، هدف زمانی یا مسافتی و توان ریکاوری. اگر تازه شروع می‌کنید، برنامه‌های run/walk و روزهای استراحت را جدی بگیرید؛ اگر باتجربه‌اید، برنامه‌ای را انتخاب کنید که با پایه هفتگی و هدف مسابقه شما هم‌خوان باشد.

Cr: Runner's World