تقریباً همه کمردرد را تجربه می‌کنند؛ این نکات به بازگشت قوی‌تر دونده‌ها کمک می‌کند
کمردرد هم دونده‌ها و هم غیردونده‌ها را درگیر می‌کند. این راهنما کمک می‌کند علت درد، علائم هشدار و مسیر بازگشت ایمن به دویدن را بهتر بشناسید.
احتمال زیادی دارد که در دوره‌ای از زندگی، دردی مزاحم را در ناحیه کمر تجربه کنید. کمردرد فقط مخصوص دونده‌ها نیست؛ تا حدود هشت نفر از هر ۱۰ نفر، چه دونده باشند و چه نباشند، در مقطعی با آن روبه‌رو می‌شوند. مشکل اینجاست که پیدا کردن علت دقیق و انتخاب مسیر درست برای درمان و بازگشت، همیشه ساده نیست.
عوامل و وضعیت‌های متفاوتی می‌توانند در کمردرد نقش داشته باشند؛ از کشیدگی عضلات گرفته تا لغزش دیسک و شکستگی. بنابراین پرسش مهم برای دونده‌ها این است: چطور می‌توان فهمید ریشه درد چیست و چگونه می‌شود با کمترین ریسک، قوی‌تر به برنامه دویدن برگشت؟ در راهنمای Runner’s World درباره آسیب‌های رایج دویدن که با حضور Winnie Yu، فیزیوتراپیست و DPT و CSCS، و با راهنمایی دیگر متخصصان پزشکی تهیه شده، یاد می‌گیرید عامل درد را بهتر شناسایی کنید، به علائم هشدار توجه داشته باشید و با چند تمرین قدرتی و نکته ریکاوری، احتمال تداوم یا بازگشت کمردرد را کاهش دهید.
چه چیزهایی یاد می‌گیرید
در راهنمای Runner’s World برای آسیب‌های رایج دویدن: کمردرد با موضوعات اصلی زیر آشنا می‌شوید؛ موضوعاتی که هم برای تشخیص بهتر وضعیت و هم برای تصمیم‌گیری آگاهانه درباره ادامه تمرین اهمیت دارند:
- علت‌های زمینه‌ای رایج کمردرد.
- چطور کمردرد حاد را از کمردرد مزمن تشخیص دهید و بازه زمانی بازگشت به دویدن برای هرکدام معمولاً چگونه است.
- چگونه شدت کمردرد خود را بهتر درک کنید و چه زمانی باید از متخصص پزشکی کمک بگیرید.
- تمرین‌های تقویتی برای عضلات کمر، مرکز بدن و لگن که به ریکاوری و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کنند.
- نکاتی برای بازگشت ایمن به دویدن و ساختن برنامه‌ای قوی‌تر و بدون کمردرد.
آسیب را بهتر بشناسید
John Vasudevan، پزشک، می‌گوید: «اگر انسان هستید و روی سیاره زمین زندگی می‌کنید، جایی که جاذبه وجود دارد و هر روز هم پیرتر می‌شویم، کمردرد را تجربه خواهید کرد. متأسفانه دونده‌ها هم با وجود آمادگی بدنی خوب، از این موضوع مستثنا نیستند.»
از آنجا که علت‌های کمردرد بسیار متنوع‌اند، پیدا کردن ریشه اصلی درد ممکن است چالش‌برانگیز باشد. اغلب بهترین نقطه شروع این است که مشخص کنید با کمردرد حاد روبه‌رو هستید یا کمردرد مزمن؛ چون نوع درد، مدت ماندگاری و شیوه بازگشت به فعالیت می‌تواند متفاوت باشد.
کمردرد حاد معمولاً ناگهانی ظاهر می‌شود و اغلب به شکل دردی ناتوان‌کننده و محدودکننده است؛ دردی که ممکن است شما را همان لحظه از ادامه حرکت بازدارد. این درد می‌تواند در دو سمت کمر پخش شود و چند روز شما را از تمرین دور نگه دارد. با این حال، حضور درد معمولاً کوتاه‌مدت است و علائم اغلب طی هفت تا ۱۰ روز فروکش می‌کنند.
کمردرد مزمن می‌تواند از منابع متفاوتی ایجاد شود و بسته به ماهیت آسیب، زمان بیشتری برای بهبود نیاز داشته باشد. ممکن است این درد را در یک سمت یا هر دو سمت کمر احساس کنید و شدت آن در طول زمان تغییر کند.
علت‌های زمینه‌ای کمردرد مزمن
کمردرد مزمن همیشه از یک منبع واحد نمی‌آید. گاهی مسئله از ضعف عضلات پشتیبان شروع می‌شود، گاهی از محدودیت حرکتی و گرفتگی بافت‌ها، و گاهی هم از تغییرات ساختاری در ستون فقرات. علت‌های زیر از مواردی هستند که در کمردرد مزمن می‌توانند نقش داشته باشند:
- گرفتگی عضله، تاندون یا رباط که به دلیل قدرت ناکافی عضلات شکم یا سرینی ایجاد شده باشد.
- گرفتگی بیش از حد عضلاتی مانند همسترینگ، خم‌کننده‌های لگن یا ایلیوپسواس.
- فرسایش یا دژنراسیون دیسک‌ها.
- آرتروز در مفصل‌های بین استخوان‌های ستون فقرات.
موضوع چقدر جدی است؟
بسته به شدت علائم، ممکن است بتوانید با چند تغییر سبک و کاهش فشار تمرین، همچنان به دویدن ادامه دهید. اما در بعضی شرایط بهتر است تمرین را موقتاً متوقف کنید و برای تشخیص دقیق‌تر به پزشک یا متخصص مرتبط مراجعه کنید؛ به‌خصوص اگر درد در حال بدتر شدن است یا علائمی فراتر از درد موضعی کمر دارید.
🟢 نشانه سبز
نشانه سبز یعنی وضعیت شما احتمالاً خفیف‌تر است و با احتیاط، اصلاح تمرین و توجه به بدن می‌توان آن را پیگیری کرد. با این حال، حتی در این حالت هم نباید درد را نادیده گرفت یا تمرین را با شدت معمول ادامه داد.
- کمردرد شما بعد از دویدن از بین می‌رود.
- درد هنگام انجام فعالیت‌های روزمره ظاهر نمی‌شود.
🟡 نشانه زرد
نشانه زرد یعنی لازم است با دقت بیشتری وضعیت خود را زیر نظر بگیرید. در این حالت، درد ممکن است روی فرم دویدن و الگوی حرکت اثر بگذارد و اگر بدون اصلاح ادامه پیدا کند، خطر تشدید مشکل بیشتر می‌شود.
- کمردرد شما هنگام دویدن بدتر می‌شود، یا هرچه دویدن ادامه پیدا می‌کند درد در یک سمت شدیدتر می‌شود.
- تغییری در الگوی گام‌برداری خود می‌بینید؛ مثلاً بالاتنه را سفت نگه می‌دارید یا طول گام‌هایتان کوتاه‌تر می‌شود.
🔴 نشانه قرمز
نشانه قرمز را باید جدی گرفت، چون ممکن است به درگیری عصب، مشکل دیسک یا فتق دیسک مرتبط باشد. اگر علائمی دارید که با وضعیت جدی‌تری همخوانی دارد، دوره ریکاوری می‌تواند طولانی‌تر و دقیق‌تر باشد و بازگشت ایمن به دویدن نیازمند پیشروی مرحله‌ای و مراقبت بیشتر است.
- در کمر، لگن یا پا هرگونه بی‌حسی، گزگز یا ضعف تجربه می‌کنید.
- دردی تیرکشنده به سمت پا دارید یا در پا دچار عدم تعادل، ناهماهنگی یا کاهش کنترل می‌شوید.
ریکاوری و بازگشت به دویدن
در همه موارد کمردرد، شروع ریکاوری بهتر است با وارد کردن تمرین‌های قدرتی، موبیلیتی و فعال‌سازی عضلات به برنامه روزانه یا هفتگی همراه باشد. این تمرین‌ها به بدن کمک می‌کنند عضلات پشتیبان ستون فقرات، لگن و مرکز بدن بهتر کار کنند و فشار غیرضروری از روی کمر برداشته شود.
حرکات زیر را می‌توانید به گرم‌کردن یا جلسه تمرین قدرتی خود اضافه کنید تا به تقویت کمر، لگن و عضلات مرکزی کمک کنند. همچنین می‌توانید این حرکات را به‌عنوان بخشی از برنامه پیشگیری از آسیب یا prehab انجام دهید تا احتمال بروز کمردرد در وهله اول کمتر شود.
Bear Plank Walkouts
روش انجام حرکت: این حرکت با هدف درگیر کردن مرکز بدن، کنترل لگن و حفظ وضعیت پایدار ستون فقرات انجام می‌شود. هنگام اجرا، کیفیت حرکت از سرعت مهم‌تر است و کمر باید تا حد امکان صاف و کنترل‌شده بماند.
- در وضعیت چهار دست‌وپا شروع کنید؛ کف دست‌ها صاف و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد، زانوها خم باشند و پاها پشت بدن روی زمین قرار بگیرند.
- لگن را کمی جمع کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید.
- زانوها را از زمین بلند کنید و پاها را به سمت عقب حرکت دهید تا وارد وضعیت پلانک شوید.
- به‌صورت یکی‌درمیان، زانوها و پاها را به سمت جلو بیاورید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید.
- پاها را دوباره به وضعیت پلانک برگردانید.
- این حرکت را ۶ تا ۸ بار در ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.
در طول دوره ریکاوری، برای اینکه روند پیشرفتتان منظم و ایمن بماند، از برخی خطاهایی که متخصصان می‌گویند در میان دونده‌های در حال بازگشت از کمردرد رایج است دوری کنید.
❌ اشتباه‌های رایج در ریکاوری
ریکاوری کمردرد فقط به چند حرکت محدود برای کمر خلاصه نمی‌شود. اگر زنجیره حرکتی بدن را کامل نبینید یا در طول روز مدت زیادی بی‌حرکت بمانید، ممکن است روند بهبود کندتر شود یا درد دوباره برگردد.
- نادیده گرفتن موبیلیتی در زندگی روزمره.
- گرم کردن فقط کمر، به‌جای گرم کردن کل زنجیره حرکتی که شامل عضلات مرکزی بدن، لگن، حوضچه لگنی و ستون فقرات سینه‌ای است.
- نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت بدون اینکه در طول روز حرکت و موبیلیتی را وارد برنامه کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
سالم بمانید و قوی‌تر بدوید
حتی اگر دویدن و حرکت را به‌طور منظم در زندگی روزمره خود دارید، احتمالاً بخش زیادی از زمانتان را در حالت نشسته و کم‌تحرک می‌گذرانید. این کم‌تحرکی می‌تواند روی کمر و ستون فقرات اثر منفی بگذارد و با کوتاه شدن یا محدود شدن بعضی بافت‌ها، فشار بیشتری به بدن وارد کند.
با تمرکز بر موبیلیتی در نواحی حوضچه لگنی، لگن، پاها، بخش پایینی و بالایی کمر، می‌توانید سلامت کل کمر و زنجیره حرکتی را بهتر حفظ کنید. کمر سالم و قوی یکی از پایه‌های مهم برای قوی‌تر دویدن و پایبندی به برنامه تمرینی است.
همچنین می‌توانید از ابزارهای ریکاوری مانند ماساژگان برای شل کردن خم‌کننده‌های لگن، ناحیه لگن و عضلاتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند استفاده کنید. حفظ شادابی و انعطاف عضلات کمر و عضلات پشتیبان آن می‌تواند به مکانیک بهتر دویدن کمک کند؛ از جمله بهبود طول گام و الگوی گام‌برداری.
Cr: Runner’s World