حداقل مسافت لازم برای حفظ آمادگی ماراتن بین دو چرخه تمرینی
بعد از ماراتن پاییزی لازم نیست با همان حجم تمرین ادامه دهید. با کاهش هوشمندانه مسافت، تمرین قدرتی و کراس‌ترینینگ می‌توانید آماده بمانید.
ماه‌ها برای ماراتن پاییزی تمرین کرده‌اید؛ بنابراین طبیعی است که فکرِ از دست دادن آن آمادگی سخت‌به‌دست‌آمده بعد از روز مسابقه کمی آزاردهنده باشد. اما از طرف دیگر، نمی‌توانید درست مثل دوران اوج آماده‌سازی مسابقه به ثبت کیلومترها و تمرین‌های سنگین ادامه دهید. تلاش برای تیز و آماده ماندن در تمام طول سال می‌تواند مسیر کوتاهی به سمت آسیب‌دیدگی و فرسودگی باشد.
بدن بعد از یک دوره تمرین برای رسیدن به اوج آمادگی، به استراحت نیاز دارد. راه بهتر این است که آمادگی ماراتن خود را موقتاً «فریز» کنید؛ یعنی سازگاری‌هایی را که ساخته‌اید، استقامت به‌دست‌آمده و پایه هوازی‌تان را حفظ کنید تا مثلاً از اول ژانویه، یا هر زمانی که قرار است دوباره برای ماراتن بهاری جدی شوید، از همان نقطه‌ای که رها کرده‌اید ادامه دهید.
اگر در هفته‌های بین پایان مسابقه و شروع چرخه بعدی درست تمرین کنید، احساس نخواهید کرد که باید آمادگی را از صفر بسازید. هدف این است که سازگاری‌های کلیدی هوازی، عضلانی و استقامتی را که برایشان زحمت کشیده‌اید نگه دارید. در ادامه توضیح می‌دهیم حداقل مسافت لازم برای نگهداری آمادگی چقدر است و تمرین سرعت، قدرت و کراس‌ترینینگ چطور کمک می‌کنند با بدنی تازه، مطمئن و آماده وارد چرخه بعدی ماراتن شوید.
هر هفته چقدر باید بدوم؟
در دو هفته نخست بلافاصله بعد از ماراتن، بهتر است تمرکز شما بیشتر روی استراحت و دویدن‌های بسیار آسانِ زمان‌محور باشد، نه روی کیلومتر و عدد. اما وقتی ریکاوری اولیه انجام شد، می‌توانید دوباره مسافت هفتگی را دقیق‌تر زیر نظر بگیرید.
هدر میلتون، CSCS، فیزیولوژیست بالینی ورزش و هم‌بنیان‌گذار Master My Run، به Runner’s World می‌گوید حداقل مسافتی که برای حفظ آمادگی لازم دارید از دونده‌ای به دونده دیگر متفاوت است. بخش زیادی از این عدد به این بستگی دارد که در هفته‌های چرخه تمرینی ماراتن معمولاً چقدر می‌دویده‌اید. او توضیح می‌دهد: «علم عدد دقیقی به ما نمی‌دهد که نشان دهد حجم تمرین ماراتن را تا چه درصدی می‌توان کم کرد و همچنان همان میزان آمادگی هوازی را حفظ کرد.»
با این حال، میلتون بر اساس تجربه مربیگری خود دریافته است که این عدد احتمالاً حدود ۵۰ درصد مسافت هفتگی معمول هر دونده است. دیوید هال، مربی دو دارای گواهی RRCA و USATF و بنیان‌گذار Running Coach CT، هم با این دیدگاه موافق است. او هنگام برنامه‌ریزی برای ورزشکارانش در دوره خارج از فصل، حجم معمول دویدن آن‌ها در دوران تمرین ماراتن را در نظر می‌گیرد و مسافت هفتگی‌شان را به کمتر از نصف کاهش نمی‌دهد. البته هر چهارمین هفته، برای کمک به ریکاوری، مسافت می‌تواند تا حدود ۲۰ درصد میانگین هم پایین بیاید.
میلتون می‌گوید: «دونده‌ای که در دوره آماده‌سازی ماراتن هفته‌ای ۶۰ مایل، یعنی حدود ۹۷ کیلومتر، می‌دویده قطعاً می‌تواند این مقدار را نصف کند.» مثال دیگر، دونده‌ای است که میانگین هفتگی‌اش حدود ۴۰ مایل، یعنی نزدیک به ۶۴ کیلومتر، بوده است. چنین فردی می‌تواند مسافت هفتگی خود را به ۲۰ مایل، حدود ۳۲ کیلومتر، کاهش دهد، مقداری کراس‌ترینینگ اضافه کند و انتظار داشته باشد بخش زیادی از پیشرفت خود را حفظ کند.
در واقع، میلتون اضافه می‌کند که همه دونده‌ها می‌توانند در دوره خارج از فصل از اضافه کردن جلسه‌های بیشترِ کراس‌ترینینگ سود ببرند. او توضیح می‌دهد: «شکل‌های دیگر ورزش می‌توانند تکراری بودن حرکت دویدن را کم کنند و کمک کنند آمادگی بدنی کامل‌تری بسازید؛ بنابراین من در فصل کم‌فشارتر، تنوع بیشتر از طریق کراس‌ترینینگ را ترجیح می‌دهم.»
در عین حال، میلتون می‌خواهد افراد ورزشی را انجام دهند که دوست دارند؛ و روشن است که دونده‌ها عاشق دویدن‌اند. او می‌گوید: «من باید واقع‌بین باشم که یک دونده حاضر است چه کاری انجام دهد و چه چیزی باعث می‌شود در همان مسیر سالم بماند.» اگر بخواهید در دوره خارج از فصل همچنان هفته‌ای چهار روز بدوید، این هم قابل انجام است؛ اما با یک شرط مهم: باید تمرین قدرتی را در اولویت بگذارید.
آیا تمرین قدرتی لازم است؟
وقتی در دلِ تمرین‌های ماراتن هستید، دویدن تمرکز اصلی شماست. بنابراین حتی اگر در آن دوره تمرین قدرتی هم انجام دهید، به گفته میلتون، این تمرین‌ها بیشتر به حفظ قدرتی که از قبل دارید کمک می‌کنند، نه لزوماً به افزایش چشمگیر آن.
دوره خارج از فصل زمان ایده‌آلی است تا تا حد امکان روی ساخت و تقویت توده عضلانی و سلامت استخوان کار کنید. میلتون توصیه می‌کند هر هفته دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی داشته باشید که تمرکز آن‌ها روی وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار کم تا متوسط باشد. اگر دوست دارید، می‌توانید بیشتر از سه جلسه در هفته هم تمرین کنید، به شرطی که دو روز پشت سر هم روی همان گروه‌های عضلانی کار نکنید.
این کار شما را برای بازگشتی قدرتمندتر به چرخه تمرینی بهاری آماده می‌کند، چون می‌تواند اقتصاد دویدن، سلامت کلی عصبی‌ـ‌عضلانی و فیبرهای عضلانی تند‌انقباض را بهبود دهد؛ همان فیبرهایی که در جهش‌های سریع، سرعت گرفتن‌های کوتاه یا بالا رفتن از سربالایی به شما نیرو می‌دهند.
میلتون اضافه می‌کند: «ضمن اینکه وقتی تمرین برای ماراتن بعدی را شروع می‌کنید، در موقعیت قوی‌تری برای افزایش دوباره حجم دویدن خواهید بود، چون همه بخش‌هایی از بدن را که در مسابقه قبلی تحت فشار قرار گرفته‌اند تقویت کرده‌اید؛ و این می‌تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.»
چند بار در هفته باید بدوم؟
در دوره خارج از فصل، قطعاً لازم نیست هر روز بدوید تا آمادگی‌تان حفظ شود. در واقع، می‌توانید شاخص‌های کلیدی آمادگی، مانند VO2 max، را حتی با سه جلسه تمرین در هفته هم نگه دارید.
میلتون می‌گوید: «هدف این است که برای حفظ سطح آمادگی، دست‌کم سه تا چهار روز هوازی در هفته داشته باشید.» به گفته او، حتی می‌توانید فقط یک بار در هفته بدوید، به شرطی که در روزهای باقی‌مانده کراس‌ترینینگ را ادامه دهید. برای هر فعالیت هوازی که بیشتر دوست دارید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هدف‌گذاری کنید؛ مثلاً در باشگاه سراغ الپتیکال یا استخر سرپوشیده بروید، یا بیرون از خانه اسکی و دوچرخه‌سواری انجام دهید.
به همین شکل، تعداد روزهای دویدن در هفته برای ورزشکاران هال هم متفاوت است، اما بسیاری از آن‌ها با سه روز دویدن نتیجه خوبی می‌گیرند، چون زمان بیشتری برای تمرین قدرتی و انعطاف‌پذیری باقی می‌ماند. او همچنین برای دونده‌هایی که در یک بلوک تمرین ماراتن معمولاً شش روز در هفته تمرین می‌کنند، یک روز استراحت دوم به برنامه اضافه می‌کند.
اما در هر دو حالت، تداوم کلیدی است؛ نباید یک هفته کامل را بدون هیچ فعالیتی بگذرانید. هال می‌گوید: «در حداقل‌ترین حالت، یک روز در میان کاری انجام دهید تا فعال بمانید.»
آیا باید دویدن طولانی هفتگی را حفظ کنم؟
یکی از دویدن‌های هر هفته باید کمی طولانی‌تر از بقیه باشد، اما لازم نیست به اندازه دویدن‌های طولانی واقعی در برنامه ماراتن باشد. میلتون معمولاً بسته به حجم تمرینی هر فرد، دویدن طولانی بین ۵ تا ۱۳ مایل، یعنی حدود ۸ تا ۲۱ کیلومتر، را توصیه می‌کند.
اگر نمی‌خواهید در دوره خارج از فصل درگیر ثبت دقیق کیلومتر باشید، مشکلی نیست. هال می‌گوید دویدن بر اساس زمان، به‌جای مسافت، همان مزیت‌های استقامتی را فراهم می‌کند. حدود چهار هفته بعد از ماراتن، ورزشکاران او معمولاً دویدن‌های طولانی یک‌ساعته را شروع می‌کنند. او توضیح می‌دهد: «بعد به ۷۵ دقیقه می‌رسند، سپس ۹۰ دقیقه، و بعد شاید تا یک ساعت و ۴۵ دقیقه.»
این پیشروی تدریجی طی چند هفته، برای دونده‌های او پایه‌ای محکم می‌سازد تا وقتی تمرین ماراتن بهاری را شروع می‌کنند، چیزی برای توسعه دادن داشته باشند. اما او تأکید می‌کند: «سرعت را فشار ندهید. این‌ها تلاش‌های آسان و گفت‌وگومحور هستند.» یعنی باید بتوانید هنگام دویدن صحبت کنید و حس مسابقه یا تمرین سخت نداشته باشید.
چه بر اساس زمان بدوید و چه بر اساس مسافت، مطمئن شوید که هیچ‌کدام را بیش از حد سریع افزایش نمی‌دهید. میلتون می‌گوید: «همان قواعدی را در ذهن داشته باشید که هنگام ساختن مسافت در تمرین ماراتن رعایت می‌کنید. هدف این باشد که هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید.» پژوهش‌های جدیدتر هم نشان می‌دهند برای کاهش خطر آسیب، می‌توانید این قاعده را برای مسافت هر دویدنِ جداگانه نیز به کار ببرید.
این توصیه در عمل چه شکلی پیدا می‌کند؟ فرض کنید دونده‌ای در هفته پنج جلسه هوازی انجام می‌دهد که شامل حدود ۲۰ مایل، یعنی ۳۲ کیلومتر، دویدن است. دو جلسه او کراس‌ترینینگ است و سه جلسه باقی‌مانده دویدن. ممکن است یک روز ۳ تا ۵ مایل، یعنی حدود ۵ تا ۸ کیلومتر، بدود؛ روز دیگر ۵ تا ۷ مایل، یعنی حدود ۸ تا ۱۱ کیلومتر؛ و برای دویدن طولانی خود ۵ تا ۱۳ مایل، یعنی حدود ۸ تا ۲۱ کیلومتر، در نظر بگیرد.
به گفته میلتون، لازم نیست مسافت را به همان سرعتی که در تمرین ماراتن افزایش می‌دادید بالا ببرید. او می‌گوید یک دونده می‌تواند طی سه هفته مسافت‌های خود را به این شکل متعادل کند:
هفته اول: ۴ مایل، ۶ مایل، ۱۰ مایل؛ یعنی حدود ۶.۴ کیلومتر، ۹.۷ کیلومتر و ۱۶.۱ کیلومتر.
هفته دوم: ۵ مایل، ۶ مایل، ۹ مایل؛ یعنی حدود ۸ کیلومتر، ۹.۷ کیلومتر و ۱۴.۵ کیلومتر.
هفته سوم: ۳ مایل، ۷ مایل، ۱۱ مایل؛ یعنی حدود ۴.۸ کیلومتر، ۱۱.۳ کیلومتر و ۱۷.۷ کیلومتر.
چه زمانی تمرین سرعتی را اضافه کنم؟
هال می‌گوید در چهار هفته نخست بلافاصله بعد از ماراتن، نگران تمرین‌های سریع یا رسیدن به پیس‌های مشخص نباشید. او به ورزشکارانش توصیه می‌کند در دو هفته اول پس از مسابقه، روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنند.
در هفته‌های سوم و چهارم، او دویدن آسان و مقدار کمی سرعت را دوباره وارد برنامه می‌کند. هال می‌گوید: «قاعده کلی که من به کار می‌برم این است: به تعداد روزهایی که برابر با تعداد مایل‌های مسابقه است، دویدن سخت انجام نشود. بنابراین برای ماراتن، درباره حدود ۳۰ روز پیاده‌روی و دویدن با تلاش گفت‌وگومحور صحبت می‌کنیم؛ شاید کمی وارد پیس تمپو شوید، اما قطعاً نه چیزی بالاتر از آستانه لاکتات.»
بعد از این دوره، هال می‌گوید دونده‌ها می‌توانند به‌تدریج شدت را برگردانند. در واقع، او این کار را تشویق می‌کند و پیشنهاد می‌دهد یا یک دویدن ۲۰ دقیقه‌ای با پیس آستانه انجام دهید، یا یک جلسه اینتروال با همان مدت. همچنین توصیه می‌کند یک مایل با پیس آستانه بدوید و بعد یک دقیقه جاگ آسان یا پیاده‌روی تند انجام دهید، و این چرخه را تا رسیدن به ۲۰ دقیقه ادامه دهید.
هال توضیح می‌دهد: «تمرین با پیس آستانه لاکتات می‌تواند باعث شود تلاش گفت‌وگومحور آسان‌تر احساس شود و کمک کند سریع‌تر بدوید، در حالی که همچنان عمدتاً در ناحیه هوازی باقی می‌مانید.» به بیان دیگر، بدن شما سازگار می‌شود و دویدن با هر پیسی به‌تدریج کمتر شبیه کار سنگین احساس می‌شود.
راه دیگری برای وارد کردن کمی سرعت در فصل زمستان چیست؟ به گفته هال، می‌توانید در یک مسابقه مناسبتی تعطیلات مثل Turkey Trot یا Jingle Bell Jog ثبت‌نام کنید. او می‌گوید: «اگر فقط تمرین کنید، ممکن است خسته‌کننده شود. مسابقه ۵K علاقه را زنده نگه می‌دارد و به شما اجازه می‌دهد یک تلاش سخت انجام دهید.» البته یادتان باشد تازه یک ماراتن دویده‌اید؛ بنابراین لازم نیست مسابقه را تمام‌قد و تا مرز توان بدوید یا با رکورد شخصی از خط پایان عبور کنید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
کلید حفظ آمادگی ماراتن در دوره خارج از فصل
به گفته هال و میلتون، قانون طلایی برای حفظ دستاوردهایی که با زحمت ساخته‌اید، تداوم است. وقتی از نظر جسمی و ذهنی از ماراتن ۲۶.۲ مایلی، یعنی ۴۲.۲ کیلومتری، ریکاوری کردید، دوباره وارد روتینی شوید که شما را در حرکت نگه دارد.
هال می‌گوید: «انجام دادنِ چیزی همیشه بهتر از انجام ندادنِ هیچ چیز است.» دلیلش هم این است که اگر فعالیت را کاملاً قطع کنید، ممکن است طی چهار تا شش هفته، ۸ درصد از VO2 max خود را از دست بدهید.
به همین شکل، باید از تمرین‌های «توقف و شروع دوباره» پرهیز کنید. میلتون می‌گوید: «اگر هفته‌ای دو تا چهار روز می‌دوید، همان دو تا چهار روز در هفته را، در حد منطقی، هر هفته ادامه دهید؛ چون زندگی گاهی مانع می‌شود.» اما به گفته او، اینکه یک هفته ۳۰ مایل، یعنی حدود ۴۸ کیلومتر، بدوید، سپس سه هفته هیچ کاری نکنید و بعد بخواهید دوباره برگردید، می‌تواند واقعاً دشوار شود.
تا زمانی که تمام تلاش خود را برای حفظ تداوم انجام دهید، و وقتی تعطیلات، سفر یا تعهدات دیگر ناگزیر برنامه‌تان را به هم می‌زنند بیش از حد استرس نگیرید، احتمالاً خواهید دید آمادگی‌تان بسیار نزدیک به همان جایی است که بعد از ماراتن پاییزی رهایش کرده بودید. تنها کاری که باقی می‌ماند این است که آن را با یک چرخه تازه تمرین ماراتن در بهار دوباره از حالت انجماد خارج کنید.
برای حفظ آمادگی ماراتن، لازم نیست در تمام سال مثل دوران اوج تمرین کنید. کاهش هوشمندانه حجم دویدن، حفظ چند روز فعالیت هوازی، اضافه کردن تمرین قدرتی و بازگشت تدریجی به سرعت، کمک می‌کند هم ریکاوری کنید و هم برای چرخه بعدی آماده بمانید.
Cr: Runner’s World