زانوی دونده همیشه از زانو شروع نمی‌شود؛ بهترین راه پیشگیری و درمان از نگاه پزشک ورزشی

«زانوی دونده» یکی از شایع‌ترین آسیب‌های مرتبط با دویدن است و اسمش هم بی‌دلیل انتخاب نشده؛ به گفته دکتر جان واسودوان، استادیار بالینی طب فیزیکی و توان‌بخشی و از مدیران برنامه دویدن و ورزش‌های استقامتی Penn Medicine، کمتر پیش می‌آید دونده‌ای را ببینید که هیچ‌وقت با این مشکل روبه‌رو نشده باشد. پژوهش‌ها نیز از شیوعی تا حدود ۳۰ درصد در دوندگان زن و تا ۲۵ درصد در دوندگان مرد گزارش داده‌اند.

نام رسمی این مشکل سندرم درد پاتلوفمورال است؛ اصطلاحی کلی برای دردی که بین پشت کشکک زانو و جلوی استخوان ران ایجاد می‌شود. واسودوان توضیح می‌دهد بیشتر افراد این ناراحتی را جلوی زانو یا درست پشت کشکک حس می‌کنند، اما پیدا کردن نقطه دقیق درد همیشه آسان نیست. او می‌گوید وقتی از مراجعان می‌خواهد محل درد را نشان دهند، معمولاً نمی‌توانند دقیقاً انگشت‌شان را روی یک نقطه بگذارند؛ یا اطراف کشکک را نشان می‌دهند یا انگار درد جایی پنهان شده که انگشت‌ها به آن نمی‌رسند.

زانوی دونده معمولاً در مقطعی از دویدن ظاهر می‌شود و وقتی شعله‌ور شد، خاموش کردنش در همان جلسه تمرین سخت است؛ حتی اگر سرعت‌تان را کم کنید یا چند دقیقه راه بروید. این سندرم اغلب با دردی مبهم شروع می‌شود، اما به‌مرور می‌تواند به حس تیز و فرو‌رونده تبدیل شود؛ دردی که هنگام پایین رفتن از سراشیبی یا پله‌ها معمولاً شدیدتر حس می‌شود.

دلیل شیوع زیاد این مشکل، به گفته واسودوان، ترکیبی بودن عوامل ایجادکننده آن است. بخشی از عوامل به ساختمان بدن مربوط می‌شود و از کنترل دونده خارج است؛ مثل شکل کشکک یا استخوان ران، پهنا یا زاویه لگن، یا زانوی ضربدری و پرانتزی. در کنار این‌ها، عواملی هم وجود دارد که می‌توان روی آن‌ها کار کرد؛ از جمله قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری، کنترل پویا و نحوه فعال شدن عضلات هنگام حرکت.

به بیان واسودوان، زانوی دونده یک اختلال ساده با یک راه‌حل ساده نیست؛ بلکه نتیجه مجموعه بزرگی از عوامل است که می‌توانند شما را به این نقطه برسانند. همین موضوع مسیر درمان را گاهی پیچیده می‌کند. با این حال، او یک توصیه محوری را برای پیشگیری و درمان این درد بارها و با تأکید مطرح می‌کند: تقویت عضلات باسن و بهتر کردن نقش آن‌ها در پایداری حرکت.

بهترین راه برای پیشگیری و درمان زانوی دونده

با اینکه زانوی دونده می‌تواند علت‌های زمینه‌ای متعددی داشته باشد، واسودوان می‌گوید عامل شماره یک، «با فاصله زیاد»، ضعف عضلات سرینی یا همان عضلات باسن است. او توضیح می‌دهد: «تقریباً همه با این جمله پیش من می‌آیند که زانویم درد می‌کند، و من به آن‌ها می‌گویم: مشکل از لگن شماست.»

دلیلش به سازوکار حرکت برمی‌گردد. وقتی می‌دوید، راه می‌روید، می‌ایستید یا از پله بالا و پایین می‌روید، عضلات باسن—به‌ویژه سرینی میانی یا glute medius، عضله‌ای کوچک‌تر در بخش بیرونی باسن—کمک می‌کنند لگن در سطح متعادل بماند و استخوان ران به داخل نچرخد و فرو نریزد. این عضله در واقع بخشی از سیستم پایداری لگن و زانو است و هر قدم دویدن بارها آن را به کار می‌گیرد.

اما وقتی عضلات باسن خسته یا ضعیف می‌شوند، این وظیفه را درست انجام نمی‌دهند. در نتیجه استخوان ران به سمت داخل می‌چرخد. این چرخش باعث می‌شود کشکک و استخوان ران بیشتر به هم ساییده شوند، فشار روی مفصل زانو بالا برود و در نهایت درد زانو ایجاد شود؛ دردی که ممکن است خود دونده آن را فقط در اطراف کشکک حس کند، اما ریشه مکانیکی آن از بالاتر، یعنی لگن و عضلات باسن، شروع شده باشد.

ضعف عضلات باسن آن‌قدر در زانوی دونده شایع است که قدرت glute medius معمولاً یکی از نخستین چیزهایی است که واسودوان در دوندگانی بررسی می‌کند که با شکایت از درد پاتلوفمورال به کلینیک می‌آیند. آزمون مورد علاقه او برای ارزیابی قدرت عضلات باسن، اسکوات تک‌پا to the public.

واسودوان می‌گوید: «در این تست دنبال افتادن لگن در سمت مقابل هستم، همین‌طور هر حرکت غیرطبیعی زانو به سمت داخل، بی‌ثباتی پویای مچ پا یا صاف شدن بیش از حد کف پا، یعنی پرونیشن، هنگام انجام حرکت.» به گفته او، این نشانه‌ها می‌توانند سرنخ بدهند که زنجیره حرکتی بدن در کدام نقطه در حال از هم‌گسیختن است.

اگر این آزمون ضعف عضلات باسن را نشان دهد—به‌خصوص با افت لگن و فرو رفتن زانو به داخل—از نگاه واسودوان این در واقع خبر خوبی است، چون «معمولاً چیزی است که راحت‌تر می‌شود اصلاحش کرد». اصلاح آن در بسیاری موارد یعنی چند بار در هفته تمرین‌های تقویت باسن انجام دهید؛ همان کاری که او برای پیشگیری از زانوی دونده نیز پیشنهاد می‌کند.

سه حرکت محبوب واسودوان برای تقویت باسن، که با یک کش مقاومتی و فضای کم هم قابل انجام‌اند، شامل بالا آوردن پا در حالت خوابیده به پهلو با کش، monster walk و اسکوات است. برای اسکوات می‌توانید از اسکوات پایه شروع کنید و اگر به چالش بیشتری نیاز داشتید، به‌تدریج به سمت اسکوات تک‌پا بروید.

نکته مهم در اسکوات این است که هنگام پایین رفتن، زانوها بیش از حد جلوتر از پنجه پا نروند و به داخل فرو نریزند. واسودوان توصیه می‌کند به‌جای اینکه زانو را به جلو پرتاب کنید، روی عقب بردن لگن تمرکز داشته باشید و مطمئن شوید زانوها در راستای پنجه‌ها باقی می‌مانند. برای بعضی افراد، تصور ذهنی «باز کردن زمین با پاها» کمک می‌کند عضلات باسن بهتر فعال شوند.

هر روشی را که برای کار کردن روی عضلات باسن انتخاب می‌کنید، باید تعداد تکرارها به اندازه‌ای باشد که عضله واقعاً خسته شود؛ یعنی دیگر نتوانید با فرم صحیح تکرار اضافه‌ای انجام دهید. این سطح از چالش برای بهتر شدن قدرت لازم است، البته بدون اینکه فرم حرکت قربانی شود.

برای افرادی که همین حالا با زانوی دونده درگیرند، واسودوان انجام تمرین‌های قدرتی باسن را سه بار در هفته پیشنهاد می‌کند. برای کسانی که درد ندارند و هدف‌شان پیشگیری است، دو جلسه در هفته کافی است. بین جلسات دست‌کم یک روز استراحت بگذارید تا عضلات باسن فرصت بازیابی و قوی‌تر شدن داشته باشند.

در نهایت، چون عضلات مرکزی بدن نیز هنگام دویدن منبع مهمی برای پایداری هستند، واسودوان توصیه می‌کند تمرین‌های تقویت core را هم در کنار تمرین‌های باسن بگنجانید؛ چه هدف‌تان پیشگیری از زانوی دونده باشد و چه درمان و کنترل آن.

اگر عضلات باسنم از قبل قوی باشد چه؟

برای بعضی از دوندگانی که با زانوی دونده دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مشکل اصلی قدرت عضلات باسن نیست. گاهی عضلات به اندازه کافی قوی‌اند، اما هنگام دویدن به‌درستی فعال نمی‌شوند. در چنین حالتی، کار کردن با مربی یا فیزیوتراپیست برای بهتر کردن کنترل عصبی‌عضلانی می‌تواند بسیار اثرگذار باشد؛ چون هدف این است که بدن یاد بگیرد در زمان درست، عضله درست را وارد عمل کند.

در سناریوهای دیگر، ممکن است عضلات باسن هم قوی باشند و هم فعال شوند، اما هنگام دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر، بدن اکسیژن، آب‌رسانی یا سوخت کافی دریافت نکند. واسودوان می‌گوید در این وضعیت، عضلات باسن ممکن است عملاً توان خروجی خود را از دست بدهند و خاموش‌تر عمل کنند.

در این موارد، او توصیه می‌کند مطمئن شوید آب‌رسانی و سوخت‌رسانی بدن‌تان دقیق و کافی است. همچنین ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی‌تان را بهتر تنظیم کنید و تمرین‌هایی را وارد کنید که کارایی سیستم قلبی‌عروقی را بالا می‌برند؛ برای مثال دویدن تمپو یا اینتروال‌های سرعتی. هدف این نیست که صرفاً سخت‌تر تمرین کنید، بلکه باید بدن بتواند در طول دویدن، انرژی و اکسیژن لازم را بهتر به عضلات درگیر برساند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در بسیاری از موارد، زانوی دونده باید با حدود شش هفته تمرین منظم تقویت باسن و عضلات مرکزی شروع به بهتر شدن کند؛ هرچند ممکن است در این مدت کاملاً برطرف نشود. واسودوان می‌گوید اگر به این نقطه رسیده‌اید و هیچ پیشرفتی نمی‌بینید، بهتر است توسط پزشک یا فیزیوتراپیست ارزیابی شوید.

او همچنین توصیه می‌کند اگر دردتان غیرقابل پیش‌بینی است، یعنی به‌جای اینکه الگوی مشخصی داشته باشد به‌طور تصادفی شعله‌ور می‌شود، در هر مرحله‌ای به متخصص سلامت مراجعه کنید. همین توصیه درباره درد پیشرونده هم صدق می‌کند؛ برای مثال اگر درد هر بار زودتر از قبل در طول دویدن ظاهر می‌شود.

اگر درد زانو با بی‌حسی، گزگز یا هر نوع ضعف همراه است، باید ارزیابی پزشکی انجام شود. همچنین اگر این درد باعث افت عملکرد، توقف پیشرفت یا رسیدن به یک وضعیت ثابت و بدون بهبود در تمرین‌هایتان شده، واسودوان مراجعه به متخصص را ضروری می‌داند. این موارد می‌توانند نشان دهند که مسئله فقط یک ناراحتی گذرا نیست و نیاز به بررسی دقیق‌تر دارد.

زانوی دونده همیشه از خود زانو شروع نمی‌شود. اگر درد شما با الگوی معمول زانوی دونده هماهنگ است، تقویت هدفمند عضلات باسن و core می‌تواند نقطه شروع مهمی باشد؛ اما درد پایدار، پیش‌رونده یا همراه با علائم عصبی را نباید نادیده گرفت.

Cr: Runner's World