فکر می‌کردم دچار افت تمرینی شده‌ام؛ آزمایش خون چیز دیگری گفت

یادم هست پاها و دست‌هایم انگار در حرکت آهسته تکان می‌خوردند؛ مثل وقتی که بدن در برابر مقاومت آب پیش می‌رود. با این تفاوت که نه شنا می‌کردم و نه حتی نزدیک استخر بودم. در خط ۲ پیست دانشگاه، روی بیضی آبی‌رنگ، همراه هم‌تیمی‌هایم دور می‌زدم و یک تمرین معمولی تکرارهای ۳۰۰ متری را انجام می‌دادیم. اما آن روز، در فصل بهار سال دوم دانشگاه، هر تکرار برایم فقط تلاشی بود برای رساندن خودم به خط پایان.

معمولاً تمرین‌هایی را دوست داشتم که می‌توانستم در آن‌ها ریتم بگیرم، شدت را بالا ببرم و بدنم را به چالش بکشم. اما آن جلسه ۳۰۰ متری از همان شروع متفاوت بود. انرژی همیشگی را در عضلاتم نداشتم. به‌جای اینکه هر تکرار را با ریتم کنترل‌شده و زیر ۶۰ ثانیه تمام کنم، به‌سختی خودم را در ۶۵ ثانیه به پایان می‌رساندم و می‌دیدم هم‌تیمی‌هایم از من جلو می‌افتند.

احساس می‌کردم بدنم هم از نظر جسمی و هم ذهنی در حال خاموش شدن است. بدتر اینکه در هفته‌های قبل هم نشانه‌های مشابهی از خستگی را در بعضی دویدن‌های آسان و مسابقه‌ها دیده بودم. اما این علائم از یک افت تمرینی ساده می‌آمد؟ از تمرین‌زدگی؟ یا مسئله چیز دیگری بود؟

یک هفته بعد، در مرکز سلامت دانشگاه نشسته بودم و پزشک نتایج آزمایش خونم را توضیح می‌داد؛ کاری که مربی‌ام بعد از همان تمرین سخت پیست از من خواسته بود انجام بدهم. نتیجه این بود: هم کمبود ویتامین D داشتم و هم کمبود آهن. پزشک توضیح داد خستگی و ضعف عضلانی‌ای که تجربه می‌کردم احتمالاً به سطح پایین ویتامین D و فریتین مربوط بود؛ فریتین همان شکل ذخیره‌شده آهن در بدن است.

برایم قابل‌درک نبود که چطور دچار این کمبودها شده‌ام. رژیم غذایی متعادلی داشتم و زمان زیادی را هم بیرون از خانه و زیر نور خورشید می‌گذراندم؛ همان چیزی که معمولاً با دریافت ویتامین D پیوند داده می‌شود. اما پزشک حدس می‌زد حجم تمرین‌هایم و استعداد بیشتر من برای کمبود آهن به‌عنوان یک دونده زن باعث شده باشد بدنم به دریافت بیشتری از این دو ماده مغذی نیاز داشته باشد.

خوشبختانه بالاخره برای خستگی و افت عملکردم پاسخی پیدا کرده بودم، اما برگشتن به حس طبیعی دویدن زمان، برنامه و پیروی از دستور پزشک می‌خواست. کمبود مواد مغذی می‌تواند هر دونده‌ای را درگیر کند و بسیاری از علائم آن شبیه نشانه‌هایی است که در افت تمرینی یا تمرین‌زدگی می‌بینیم. شناخت تفاوت بین خستگی و کوفتگی معمول تمرین با علائمی که از کمبودهای تغذیه‌ای می‌آیند، می‌تواند مسیر دویدن را سالم‌تر و پایدارتر نگه دارد.

ایمی گابلیش، RDN، می‌گوید: «فکر می‌کنم هر کسی که برای ماراتن یا یک رویداد استقامتی تمرین کرده باشد، همیشه پرانرژی‌ترین نسخه خودش نیست. گاهی تشخیص آن خط باریک سخت است؛ اینکه آیا فقط خستگی معمول ناشی از فشار زیاد به بدن است یا چیز دیگری.» با شناخت کمبودهای رایج در دوندگان، بهتر می‌توانید مسیر تمرین خود را حفظ کنید و احتمال فرسودگی را پایین بیاورید.

کمبودهای رایج مواد مغذی در دوندگان

برای دوندگان مهم است که از طریق آزمایش خون منظم، وضعیت همه مواد مغذی بدن خود را زیر نظر داشته باشند؛ در حالت ایده‌آل، پیش از شروع هر چرخه تمرینی جدی. بااین‌حال، بعضی کمبودهای ویتامینی و تغذیه‌ای در میان دوندگان شایع‌تر از بقیه‌اند و می‌توانند روی تمرین اثر منفی بگذارند؛ از جمله خستگی، ضعف عضلانی و کند شدن روند ریکاوری.

این علائم همیشه به‌تنهایی تشخیص قطعی نمی‌دهند، اما وقتی همراه با افت مداوم عملکرد، سخت‌تر شدن تمرین‌های معمول یا برگشت کندتر بدن پس از فشار تمرینی دیده می‌شوند، ارزش بررسی پزشکی دارند.

آهن

یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای دوندگان، آهن است. آهن در ساخت هموگلوبین نقش دارد؛ پروتئینی که وظیفه حمل اکسیژن در خون به سمت عضلات را بر عهده دارد. وقتی آهن کافی در بدن وجود نداشته باشد، ممکن است سرعت، استقامت و ریکاوری افت کند و در کنار آن خستگی بیشتر و دشواری در تمام کردن تمرین‌های سرعتی و جلسات باکیفیت را تجربه کنید.

کمبود آهن همچنین می‌تواند به کم‌خونی منجر شود؛ وضعیتی که در آن بدن نمی‌تواند مقدار طبیعی و کافی از سلول‌های خونی سالم تولید کند. این مسئله انتقال اکسیژن در سراسر بدن را به‌طور قابل‌توجهی محدود می‌کند و برای دونده‌ای که به اکسیژن‌رسانی مؤثر به عضلات وابسته است، اثر مستقیمی روی عملکرد دارد.

دوندگان معمولاً باید سطح فریتین بالاتری نسبت به افراد عادی داشته باشند، چون در اثر ورزش آهن بیشتری از دست می‌دهند و برای ساخت گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن نیز آهن بیشتری مصرف می‌کنند. دوندگان زن به‌دلیل دفع ماهانه آهن از طریق قاعدگی، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند.

اگرچه محدوده طبیعی فریتین برای یک فرد معمولی می‌تواند حدود ۱۰ تا ۱۵ ng/mL باشد، برای اینکه یک دونده بهترین عملکرد خود را داشته باشد، سطح فریتین معمولاً باید بین ۳۰ تا ۵۰ ng/mL باشد. در بسیاری از موارد، دوندگان ابتدا اثر این کمبود را در عملکرد خود حس می‌کنند.

آریلا مارشال، MD و متخصص American Society of Hematology، پیش‌تر به Runner’s World گفته بود: «دوندگان می‌گویند: نمی‌توانم مثل قبل سریع یا دور بدوم، یا نمی‌توانم به همان تعداد تکرار انجام بدهم. یا می‌گویند همان تمرین همیشگی را انجام می‌دهم، اما وسط آن احساس خستگی می‌کنم، یا بعد از تمام شدن تمرین خیلی بیشتر از معمول خسته می‌شوم.»

در طول تمرین ممکن است نشانه‌های رایج دیگری از کمبود آهن را هم ببینید، از جمله:

• سرگیجه
• سردرد
• تنگی نفس
• مشکل در تمرکز
• تغییرات خلق‌وخو
• کبودی آسان بدن
• ریزش مو
• تپش قلب
• پیکا؛ یعنی خوردن مواد غیرخوراکی یا فاقد ارزش تغذیه‌ای، برای مثال یخ

ویتامین D

ویتامین D که به «ویتامین آفتاب» معروف است، برای دوندگان اهمیت ویژه‌ای دارد. این ویتامین از عملکرد عضلات، تنظیم سیستم ایمنی، جذب کلسیم و حتی بازسازی و سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند. با دانستن همین نقش‌ها، دیگر عجیب نیست که در آن تمرین پیست حس می‌کردم بدنم در حرکت آهسته گیر کرده است.

اما نام آفتابی ویتامین D نباید باعث ساده‌انگاری شود. کلی جونز، متخصص تغذیه ورزشی دارای بورد تخصصی، پیش‌تر به Runner’s World گفته بود: «دوندگان ممکن است فکر کنند چون زمان زیادی را بیرون از خانه می‌گذرانند، ویتامین D مورد نیازشان را از خورشید می‌گیرند. بااین‌حال، ما در مطالعات پژوهشی روی افرادی که بیرون از خانه ورزش می‌کنند دیده‌ایم، و من هم از نزدیک در ورزشکاران فضای باز خودم که آزمایش خون منظم می‌دهند دیده‌ام، که بسیاری از آن‌ها همچنان سطح ویتامین D ناکافی یا حتی کمبود بالینی دارند.»

برای دوندگان، متخصصان معمولاً هدف‌گذاری سطح ویتامین D حداقل ۷۵ تا ۸۰ nmol/L را برای حمایت از سلامت عمومی، سیستم ایمنی، عملکرد عضلات و تداوم برنامه دویدن توصیه می‌کنند. علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• درد، ضعف یا گرفتگی عضلات
• گزگز در دست‌ها یا پاها
• تغییرات خلق‌وخو
• بیمار شدن مکرر
• آسیب‌پذیری بیشتر نسبت به آسیب‌های استرسی استخوان

ویتامین B12

برای دویدن قوی و پایدار، بدن به اکسیژن نیاز دارد. اینجاست که ویتامین B12 وارد ماجرا می‌شود. این ویتامین از تولید گلبول‌های قرمز پشتیبانی می‌کند؛ فرایندی که برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. ویتامین B12 همچنین در سنتز DNA، عملکرد عصبی و رشد بافت‌های سیستم عصبی نقش دارد.

وقتی دچار کمبود ویتامین B12 باشید، ممکن است نشانه‌های زیر را تجربه کنید:

• خستگی
• کاهش ظرفیت ورزشی
• بی‌حسی و گزگز در اندام‌ها
• تغییرات خلق‌وخو
• تهوع یا اسهال
• ضربان قلب نامنظم
• تغییرات پوستی، مانند بثورات یا تغییر رنگ‌دانه‌های پوست
• تحریکات دهانی، از جمله زخم‌های مکرر

پژوهش‌ها درباره سطح ویتامین B12 در ورزشکاران نشان می‌دهد که بازه ۴۰۰ تا ۷۰۰ pg/mL برای پشتیبانی از ورزش و عملکرد مطلوب مناسب‌تر است. هرچند بیشتر افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B12 نیستند و این کمبود معمولاً با سطح ۲۰۰ pg/mL یا کمتر طبقه‌بندی می‌شود، اما در برخی گروه‌ها شایع‌تر است؛ به‌ویژه در سالمندان.

بر اساس برخی پژوهش‌ها، حدود ۲۰ درصد افراد بالای ۶۰ سال دچار کمبود ویتامین B12 هستند. افرادی که رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری دارند نیز ممکن است بیشتر در معرض کمبود باشند، چون محصولات حیوانی منبع اصلی ویتامین B12 محسوب می‌شوند. همچنین کسانی که بیماری‌هایی دارند که جذب B12 را از دستگاه گوارش مختل می‌کند، ممکن است با خطر بیشتری روبه‌رو باشند.

منیزیم

برای عملکرد درست عضلات، تولید انرژی و سلامت اعصاب و استخوان‌ها، بدن به دریافت منظم منیزیم از رژیم غذایی نیاز دارد. منیزیم یک ریزمغذی ضروری برای سنتز پروتئین در بدن است، به عملکرد عضلات و اعصاب نیرو می‌دهد و حتی در تنظیم قند خون و فشار خون نقش دارد.

طبق اعلام National Institutes of Health، محدوده رایج و سالم منیزیم خون بین ۰٫۷۵ تا ۰٫۹۵ mmol/L است. نشانه‌های معمول کمبود منیزیم شامل موارد زیر می‌شود:

• خستگی
• کاهش تحمل ورزشی
• ضعف یا گرفتگی عضلات
• اختلال در عملکرد عصبی‌عضلانی
• تهوع یا کاهش اشتها

کمبود مواد مغذی است یا فرسودگی؟

بسیاری از نشانه‌های کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی آن‌قدر در زندگی روزمره رایج‌اند که به‌راحتی می‌توان آن‌ها را نسبتاً عادی تلقی کرد. اگر در میانه یک دوره تمرینی ماراتن باشید و بیش از حد خسته و کوفته شوید، شاید آن را فقط به حجم و شدت بالاتر تمرین نسبت بدهید. چند تمرین سخت پشت سر هم کافی است تا فکر کنید روزهای پراسترس کاری دارند اثرشان را نشان می‌دهند. سردردهای مداوم و تحریک‌پذیری را هم ممکن است صرفاً به زیاد دویدن نسبت بدهید؛ شاید حتی بیش از حد دویدن.

برای اینکه بهتر بفهمید آیا یک کمبود تغذیه‌ای در حال خراب کردن تمرین شماست یا نه، ابتدا به دریافت غذایی روزانه خود نگاه کنید. اگر کالری دریافتی‌تان را متناسب با افزایش مسافت هفتگی بالا نمی‌برید، یا بعد از تمرین‌های سخت و دویدن‌های طولانی در خوردن غذا مشکل دارید، ممکن است ناخواسته در حال ایجاد یک شکاف تغذیه‌ای باشید.

حتی عواملی مانند استرس بیرونی هم می‌توانند روی الگوی سوخت‌رسانی بدن اثر بگذارند و احتمالاً به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شوند. گابلیش می‌گوید: «به‌خصوص درباره دوندگانی که من با آن‌ها کار می‌کنم، باید بگویم آن‌ها ورزشکار حرفه‌ای نیستند. شغل تمام‌وقت دارند، فشار کاری زیادی هست، یا شاید جلسه‌های پشت‌سرهم دارند و برای تأمین دریافت غذایی‌شان دچار مشکل می‌شوند. بعد همین موضوع می‌تواند در نهایت به یک کمبود تبدیل شود.»

شما بدن خودتان را بهتر از هر کسی می‌شناسید. اگر نشانه‌های هشداردهنده‌ای می‌بینید که با کمبود ویتامین هم‌خوانی دارد و احساس می‌کنید مسیر تمرینتان رو به افت جدی رفته، مهم است که به پزشک مراجعه کنید و ریشه مشکل را پیدا کنید. من خوش‌شانس بودم که مربی‌ام تشویقم کرد در مرکز سلامت دانشگاه آزمایش خون بدهم، اما اگر مربی دو یا متخصص دیگری در دسترس ندارید، باید درباره علائم خود با خودتان صادق باشید.

یک قاعده کلی این است: اگر علائم شما به‌طور مداوم زندگی خارج از دویدن را هم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، وقت آن است که با یک متخصص مشورت کنید.

کمبود را درمان کنید و به تمرین برگردید

دقیق‌ترین راه برای تشخیص اینکه خستگی، درد عضلانی یا کاهش ظرفیت ورزشی شما ناشی از کمبود مواد مغذی است یا نه، انجام آزمایش خون از طریق پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات درمانی است. سابقه دویدن و فشارهای تمرینی خود را به پزشک توضیح دهید تا نیازهای تغذیه‌ای شما را کامل‌تر درک کند و بداند در آزمایش خون باید کدام ویتامین‌ها و مواد مغذی را بررسی کند.

اگر پس از آزمایش خون، کمبود مشخصی تشخیص داده شود، پزشک یا متخصص تغذیه احتمالاً برنامه‌ای غذایی و مکملی برای بالا بردن سطح آن ماده به شما می‌دهد؛ برنامه‌ای که هدفش حمایت از تمرین سالم و سبک زندگی سالم است. افزودن منابع غذایی غنی از آهن، ویتامین D، منیزیم، ویتامین B12 یا هر ویتامینی که کمبود آن را دارید، می‌تواند به روند بازگشت بدن کمک کند، اما برای نتیجه قابل‌توجه، مصرف مکمل پیشنهادی پزشک در بسیاری از موارد ضروری است.

اینکه چه‌قدر سریع در آزمایش خون و علائم خود تغییر می‌بینید، به نوع کمبود و شدت آن بستگی دارد. این روند می‌تواند از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. حتی ممکن است پیش از آنکه سطح مواد مغذی در آزمایش خون بهبود واضحی نشان دهد، افزایش انرژی و کاهش علائم را در بدن خود حس کنید.

در مورد من، چند ماه زمان لازم بود تا دوباره آن حس سبک و پرانرژی را در قدم‌هایم پیدا کنم. هر روز مکمل آهن و یک مکمل ویتامین مصرف کردم؛ عادتی که پنج سال بعد هم هنوز ادامه‌اش می‌دهم. علاوه بر آن، غذاهای غنی از این مواد مغذی را بیشتر وارد وعده‌هایم کردم، از جمله گوشت قرمز، اسفناج، غلات صبحانه غنی‌شده و شیر.

وقتی زمان دوره تمرینی تابستان رسید، همه این مراحل درمانی کمک کرده بود به نقطه‌ای برسم که بتوانم مسافت‌ها را با حسی قوی‌تر از همیشه پشت سر بگذارم. شناخت نشانه‌های هشدار، و فهمیدن اینکه چه زمانی خستگی تمرین می‌تواند معنایی فراتر از خستگی معمول داشته باشد، می‌تواند تفاوت بزرگی در تشخیص و درمان سریع کمبودها ایجاد کند؛ و شما را دوباره به مسیر سالم دویدن برگرداند.

Cr: Runner's World