ثبت یک رکورد شخصی جدید

مدت زمان مطالعه: 11 دقیقه

بله، شما می‌توانید به یک دونده‌ی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوه‌ی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیت‌هایتان را پشت سر بگذارید.

اگر یک دونده می‌توانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آن‌ها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی می‌شدند.

دونده‌ی سریع

شاید همه‌ی کسانی که تصمیم به دویدن می‌گیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دونده‌ها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال می‌کنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دونده‌ی حرفه‌ای تمام‌عیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.

اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما می‌توانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریع‌تر شوید. برای مشاهده‌ی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همه‌ی آن‌ها را امتحان کنید.

فهرست:

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

۱. زمانی را برای دوی طولانی اختصاص دهید

 

کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).

به گفته‌ی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید می‌کند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه می‌رساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.

تقویت استقامت

۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید

هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریع‌تر بدوید.

البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریع‌تر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.

در برنامه‌ریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان می‌دهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژن‌رسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت سرعت خود می‌کنید، سرعت کلی شما در مسافت‌های طولانی‌تر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات می‌توانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه می‌دهد آزادانه صحبت کنید) باشند.

تمرینات شدید و ریکاوری‌های آهسته
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی
Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، می‌گوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی  مانند ست‌های ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».

او توضیح می‌دهد که این نوع تمرین یکی از سنگین‌ترین بخش‌های برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه می‌کند که در هفته‌های ریکاوری، می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحت‌تر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.

«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز می‌شود.»
کریس بنت
مدیر ارشد دوی جهانی نایکی

۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل

به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایده‌آل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم می‌کند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعت‌های هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل می‌کند.
تردمیل به شما این امکان را می‌دهد تا بر روی سرعت‌های اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعت‌های دقیق تمرین کنید، بهتر می‌توانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.

دویدن روی تردمیل

۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید

مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیب‌های تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمی‌برد. با این حال، تمرین در ارتفاعات می‌تواند راه رسیدن به سرعت‌های بالا باشد.
مطالعه‌ای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان می‌دهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویده‌اند، توانسته‌اند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمین‌های صاف تمرین کرده‌اند، برای مدت طولانی‌تری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت‌های مختلف است. محققان خاطرنشان می‌کنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمین‌های صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود می‌بخشند.

به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (ماده‌ای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات می‌شود) تولید می‌کند.

دویدن در شیب

بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمین‌های صاف خواهید شد.

۵. ماهیچه‌های خود را نرمش دهید

دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطاف‌پذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فوم‌رولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینه‌ساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسب‌تر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا می‌برند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

دیوید مک‌هنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، توضیح می‌دهد: «نرمش دادن عضلات با فوم‌رولر می‌تواند به برطرف کردن گره‌های خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه می‌کند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.

نرمش ماهیچه ها

۶. قدرت‌بدنی خود را بالا ببرید

به گفته‌ی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنه‌زدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت می‌کند، بلکه برای استحکام استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی همچون تاندون‌ها و رباط‌ها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، می‌گوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود می‌بخشند. وی می‌افزاید هر چه قوی‌تر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسان‌تر می‌شود و در برابر خستگی مقاوم‌تر خواهید بود.

قدرت‌بدنی

لازم نیست برای بهره‌مندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویت‌کننده‌ی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامه‌ی هشت هفته‌ای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود می‌دهد.) همچنین انجام تمرینات تک‌پا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیه‌سازی می‌کند، مفید است.

۷. خواب خود را برنامه‌ریزی کنید

پس از یک تمرین سرعت طاقت‌فرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود می‌کند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، بدنتان سریع‌تر می‌شود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین می‌کنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.

خواب کافیدکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای است، می‌گوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامه‌ریزی دقیق زمان خواب یکی از کمک‌کننده‌ترین تغییرات است. آن‌ها زمان خواب را مانند سایر جنبه‌های تمرین خود در برنامه می‌گنجانند.»

شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟

۸. سرعت خود را افزایش دهید

رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان می‌کند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب و پرکربوهیدرات نیست.

حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریع‌تر شدن) آماده می‌شود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.


بشقاب سالم برای افزایش سرعتماسیئل در ادامه توضیح می‌دهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».

۹. به این شکل نفس بکشید

دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفس‌های عمیق در حین دویدن تأکید می‌کند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل می‌کشد، به افزایش فضای ریه‌ها برای دریافت اکسیژن کمک می‌کند. به گفته‌ی ورانیش، متراکم‌ترین و غنی‌ترین بخش ریه‌ها در پایین دنده‌ها قرار دارد.

تمرکز بر تنفس‌

روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر می‌کند. به طوری که با یک نفس عمیق، می‌توان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کم‌عمق حاصل می‌شود. همچنین این روش، تنوع و انتخاب‌های بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد می‌گذارد.

ورانیش اذعان می‌کند که با دم و بازدم عمیق‌تر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت می‌رسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم می‌کند.

۱۰. تجربه‌های جدید را امتحان کنید

مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر می‌رسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او می‌گوید: «تنوع در برنامه‌ی دویدن، رمز هیجان‌انگیز نگه داشتن آن است».

به گفته‌ی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه می‌دهد تا با روحیه‌ای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.

دویدن روی خاک

بنت اضافه می‌کند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمی‌شود. شما می‌توانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپه‌ای که همیشه از آن اجتناب می‌کردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامه‌ی دویدن خود اضافه کنید.

به گفته‌ی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز می‌توانند موثر باشند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزه‌ای برای ادامه‌ی فعالیت شما خواهد بود.

۱۱. کفش‌های ساده و مینیمال انتخاب کنید

مربی بنت اظهار می‌دارد که اگر دونده‌ای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبک‌تر می‌تواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفته‌ی او، حتی میلی‌گرم‌ها نیز می‌توانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریع‌تر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفش‌های مختلف برای دویدن‌های مختلف، عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفه‌تر خواهد بود.

رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، می‌گوید که اگر در پیست می‌دوید، استفاده از کفش‌هایی با میخ‌های فرو رونده می‌تواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه می‌کند که کفش‌های مسابقه‌ای تخت نیز می‌توانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.

کفش‌های ساده و مینیمال

هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبک‌وزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفش‌ها مطمئن شوید تا فقط جنبه‌ی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.

۱۲. مغز خود را آموزش دهید

مهم نیست چقدر سخت تلاش می‌کنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت می‌گوید: «سرعت می‌تواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذت‌بخش هم باشد و هیجانی به برنامه‌ی روتین شما اضافه کند.»

تجسم‌سازی می‌تواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت می‌گوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت می‌کنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر می‌کنید، اما لبخند به لب دارید.”

او می‌گوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک می‌کند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان می‌دهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد می‌کند، بلکه می‌تواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من می‌توانم این کار را انجام دهم” به “شما می‌توانید” تغییر دهید.

چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟

Cr: Nike.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

زمان مطالعه: 5 دقیقه

تست گفتار: بهترین ابزار تمرینی دنیا

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info
 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.
دو های سبک و سریع

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون استامینازون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

زون اسپرینت

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

  • زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
  • زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
  • زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
  • زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

Cr: mcmillanrunning.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Asics or Nike; Which brand is more suitable for you?

اسیکس یا نایک

ASICS and Nike are two of the most popular high-performance running shoe brands today. Both make many different models, and offer running clothes and gear.

ASICS makes some of the most popular running shoes in the world, and almost all of their shoes have their signature Gel cushioning.

ASICS running Gel

The Japanese shoe company was founded in 1949 and was first known as Onitsuka Co. Ltd, after the founder of the company. In 1950, they launched their first basketball shoe, and in 1953 their first marathon shoe was released.

Fast-forward a few years to 1968, when Amby Burfoot won the Boston Marathon wearing a pair of Onitsuka Tiger TG-4 nylon marathon shoes. This skyrocketed the popularity of their shoes.

Onitsuka merged with GTO and JELENK in 1977 to form ASICS. Over the last 72 years, ASICS has grown to designing and manufacturing shoes and apparel for sports.

Onitsuka merged with GTO and JELENK in 1977 to form ASICS. Over the last 72 years, ASICS has grown to designing and manufacturing shoes and apparel for sports.

کفش تنیس اسیکس

Nike is one of the best-known brands in the world. Thier iconic Swoosh logo and “Just Do It” slogan are ubiquitous in the world of sport.

They’ve been creating running shoes since 1964, when Bill Bowerman and Phil Knight started selling the original Nike shoe, the Cortez, out of their car trunks.

Nike didn’t just focus on running shoes. They went on to create basketball shoes, dance shoes, streetwear shoes, and clothing.

کفش مدل 4% Vaporfly نایکیRecently, Nike’s running division has been all-in on the technology front, focusing on running shoes and how innovations such as carbon-fiber-plate midsoles can enhance efficiency for runners.

Having designed shoes that are built for speed, like the 4% Vaporfly, Nike continues to listen to runners and use technology to design shoes that reduce the risk of injury. Like ASICS, Nike running shoes tends toward a snug, plush fit.

UPPER

The upper on ASICS running shoes are either a combination of breathable mesh and synthetic material, or engineered mesh. The soft material feels like you’re wearing a sock, and keeps your foot locked into place.

رویه کفش دویدن اسیکس توری قابل تنفسMost ASICS shoes feature their FluidFit technology, which allows for part of the upper to stretch and enhance responsiveness while increasing efficiency.

The material has enough stretch to allow for the natural movement of your foot, and the deep toe box has plenty of room for your toes to wiggle in. The perforations in the mesh allow for ample air circulation and prevent any hotspots in the shoes while you run.

Nike also uses engineered mesh for its uppers, but also include Nike Flyknit material, which uses different knit patterns. This provides targeted support to different parts of the upper.

نایک فلای نیت

Nike shoes can also have Flywire technology, which is where they use high-strength threads on the midsole cage. As you tighten your shoelaces, you’ll feel the shoe wrap around your midfoot and arch, providing support. However, bear in mind that Nike shoes do run on the narrow side.

تکنولوژی FlywireNike uppers have more prominent perforations, which creates a high level of airflow into the shoe, keeping your feet cool and dry while you run.

MIDSOLE

ASICS is known for its innovation in gel technology, which is a feature in almost every one of their shoes (the GEL-NIMBUS AND GEL-KAYANO have it right in their name). Depending on the shoe, you can find pockets of gel in the forefoot and the heel that help absorb the shock and provide a smooth ride.

asics gel technology

In addition to the gel, there’s a lightweight foam layer called FlyteFoam, and in some shoes, FlyteFoam Propel, which has a specially formulated elastomer. This helps to increase the energy return when running.

FlyteFoam

Just when you thought that the foam couldn’t get better, ASICS designed an even lighter version called FlyteFoam Lyte.

ASICS has also introduced the Impact Guidance System, which is a combination of specially-designed plates in the midsole. Their Trusstic technology reinforces the midsole, providing stability and preventing the shoe from twisting.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

RUNNING ON AIR

Where ASICS shoes use Gel, Nike shoes use Air. This has been Nike’s signature cushioning design for decades, and they continue to innovate with and around it. Feedback from their sponsored athletes led to the development of Nike React foam, which they’re currently using in running shoes to reduce injury.

فوم های Nike React

In combination with Nike React technology, you’ll find ZoomX technology, which is lightweight and more responsive foam. Zoom pods are placed in the heel or forefoot of shoes to provide a soft, comfortable ride. These Zoom pods also help to absorb the impact of footstrikes.

تکنولوژی ZoomX

The big innovation, though, is the carbon fiber plate in embedded in midsoles since the introduction of the Vaporfly 4%. This technology is divisive – to some, it is the next big evolution of running shoes, while to others it constitutes too much of a mechanical advantage. The plate improves energy return and can greatly improve running efficiency

although research suggests that the benefits are only really seen in the fastest of runners. Other shoe brands – ASICS included – have scrambled to introduce their own carbon shoes.

OUTSOLE

When you look at the outsole of ASICS shoes, the first thing you’ll notice is the deep groove that runs from the toe to the heel. This helps to provide a smooth heel-to-toe transition, and stability.

AHAR AHARPLUS

The outsole features either AHAR or AHARPLUS materials. The outsole is made from high-abrasion rubber that has flex grooves in strategic areas of the shoes, which help with flexibility. Some shoes, like the ASICS Tartheredge, have a Dual-Stencil Process from the forefoot to the midfoot. This helps provide better grip on smooth and wet surfaces. The outsole also absorbs shock and provides protection from footstrike impact.

asics tartheredge
Most Nike shoes have a carbon rubber outsole that is also separated by grooves. There are flex grooves in the forefoot that help to imitate the natural movement of the foot.

Some Nike shoes have a soft blown rubber in the midfoot and forefoot to help reduce the impact of footstrike. The outsole is textured and this helps to provide better traction on different surfaces, allowing you to run with confidence from pavement to tar.

DURABILITY

It’s hard to give a definitive answer when it comes to the durability of the shoe with each brand. In general, both ASICS and Nike make quality, durable running shoes. But there are a number of external factors you have to bear in mind that can affect the durability of the shoe, like:

    • The type of running you’re doing
    • Environmental conditions, such as weather and how often they get wet
    • The distance that you run on a given day
    • How often you run
    • The terrain that you’re running on
    • Wearing your running shoes for everyday use

If you’re only going to be running in them and not using them as a cross trainer, you’ll most likely get 300-500 miles out of them.

This will also depend on how often you run and how long you run for. If you run in conditions that are often wet, this could affect the lifespan of your shoes, especially if they’re not dried properly afterward. This could cause the foam or shoe to lose its shape and support.

اسیکس

Some people are “heavy” on their shoes, and this can also cause premature wear and tear. You also have to bear in mind that every brand that designs shoes uses different materials, with some materials being more durable than others. Even within a brand, materials can vary. As fast as the Vaporfly shoes may be, they are notoriously fragile, with some runners claiming the foam starts to go after as little as 150-200 miles. Maybe they’re best saved for race day.

As technology evolves, companies are improving the quality and durability of their shoes. Both ASICS and Nike design high-quality shoes, but you need to find a pair that’s suitable for the type of running you want to do. This plays a big part in how long they last.

CUSHIONING

When you slip your foot into an ASICS shoe, you’ll feel the plush, pillowy cushioning that seems to conform to your foot.

Nike may be a narrow fit, but the shoes also provide a soft, comfortable, and smooth ride.

Both brands have shoes that provide responsive cushioning that absorbs the shock of the footstrike.

CUSHIONING SYSTEM
At the end of it all, it will come down to what you’re personally comfortable with.The cushions inside the shoes depend on your needs and the type of arches of your feet.

OVERALL FIT AND COMFORT

ASICS shoes may look like they’re narrow in the toe-box until you slip your feet into them.

This is when you’ll find out that the asymmetrical laces hide a spacious toe-box. The gel cushioning is designed to keep you comfortable and provide support even on those long runs. A snug midfoot keeps the shoes responsive, though. And ASICS prides themselves on their heel lock, making sure your foot stays firmly in place throughout your gait cycle.

OVERALL FIT AND COMFORT asics
Nike shoes are also designed to be narrow and snug. The upper’s fit is like a hug for your foot. You’ll feel the responsiveness of the shoe, especially if it features Dynamic Fit technology. Nike’s React and ZoomX technologies help to reduce injury, while providing a comfortable ride.

فناوری Dynamic Fit
Both brands use technology to put the runners’ needs first. But when you’re looking at which shoe to get, aside from personal preference, you need to consider the type of support you’re looking for in a running shoe.

PRICE

Both brands have their range of shoes that are moderately priced to very expensive. But for the most part, cost for both brands is inline with the industry average for running shoes.

You can find department-store-level shoes from both brands in the $60 range that are great for new runners. For more serious runners, both brands offer a variety of shoes in the $100-$160 range, which is fairly typical. The carbon plate shoes are where things get really spendy. Expect to spend $250 and up for the newest technology.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

SUMMARY

Both ASICS and Nike have brought out running shoes that have become classics with runners. Whether you are reunning in the 38th iteration of Nike’s Pegasus, or the 23rd version of the Gel-Nimbus, ASICS and Nike balance tried-and-true classics with cutting-edge innovation. When you decide what running shoe you want to get, the decision will be based on your personal preference and needs. If you’re a runner who has a wide foot, then you would benefit from a more spacious toe box of the ASICS. If you’re looking for a shoe that will increase your speed, then you may want to consider the Nike VaporFly. Just remember that the Nike shoe sizes differ and they do tend to run on the narrow side.

Both brands provide high-quality, supportive, and durable shoes, and they both have many models that should meet your needs.

Cr: thewiredrunner.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.