در دویدنهای طولانی کم میآورید؟ این دو راهکار کمک میکند از شروع تا پایان قوی بمانید
چند کیلومتر اول یک دویدن طولانی گاهی آنقدر راحت پیش میرود که حتی کمی مشکوک به نظر میرسد: گامها رواناند، تنفس زیر کنترل است و مسافت پیش رو کاملاً قابلمدیریت به نظر میآید. اما همین شروع بیدردسر ممکن است خیلی زود جای خود را به پاهای سنگین، نفسنفسزدن و سرعتی بدهد که با هر قدم نگهداشتنش سختتر میشود.
این افت همیشه به معنی کمبود آمادگی، ضعف ذهنی یا نداشتن اراده نیست. در بسیاری از موارد، نتیجه تصمیمهایی است که خیلی زودتر گرفته شدهاند: سرعتی که بیسروصدا بیش از حد بالا رفته، ژلی که دیر مصرف شده، یا مایعاتی که دستنخورده ماندهاند. یاد گرفتن مدیریت همین متغیرها باعث میشود لانگ رانها هم خوشکیفیتتر شوند و هم بدن به حفظ انرژی و مقاومت در برابر خستگی عادت کند.
دو راهکار ساده زیر به شما کمک میکند با خستگی بجنگید، دوام بدنیتان را برای دویدنهای طولانی بالا ببرید و در روز مسابقه، برای فشار آوردن در کیلومترهای پایانی آمادهتر باشید.
تغذیه و آبرسانی؛ سوخترسانی برای حفظ انرژی
اگر تا به حال در یک دویدن طولانی به اصطلاح «به دیوار خوردهاید» یا در ماراتن ناگهان خالی کردهاید، احتمالاً حس کردهاید وقتی ذخایر گلیکوژن بدن پایین میآید چه اتفاقی میافتد. گلیکوژن، شکل ذخیرهشده کربوهیدرات در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی بدن برای تلاشهای استقامتی است. وقتی این ذخیره کم میشود، بدن دیگر نمیتواند سرعت را مثل قبل حفظ کند؛ حتی نگه داشتن هر سرعتی، صرفنظر از اینکه چقدر کند باشد، سخت به نظر میرسد.
کمآبی میتواند این مشکل را شدیدتر کند. به همین دلیل، پیدا کردن یک راهبرد تغذیهای هوشمند برای دویدن طولانی، به اندازه خود تمرین دویدن اهمیت دارد. بن روزاریو (Ben Rosario)، مدیرعامل The Marathon Project، پیشتر به Runner’s World گفته بود: «اگر دویدن طولانی شما بیش از ۹۰ دقیقه طول میکشد، باید مطمئن شوید که الکترولیت و کربوهیدرات را به شکل نوشیدنی یا ژل همراه دارید.»
برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن، حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت مصرف کنید. این کربوهیدرات میتواند از ژل، جویدنیهای ورزشی یا نوشیدنی ورزشی تأمین شود؛ مهم این است که معده شما آن را بهتر تحمل کند و در طول دویدن دچار ناراحتی گوارشی نشوید. این سوخترسانی را با آبرسانی پیوسته همراه کنید: حدود ۷۱۰ تا ۹۵۰ میلیلیتر در ساعت، معادل ۲۴ تا ۳۲ اونس، که بهتر است به شکل جرعههای منظم مصرف شود نه یکباره.
سوخترسانی قبل و بعد از دویدن طولانی هم به عملکرد بهتر شما در طول مسیر کمک میکند. شواهد علمی پیشنهاد میکنند حدود یک تا چهار ساعت پیش از ورزش، نزدیک به ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود؛ یعنی حدود ۰٫۵ تا ۱٫۸ گرم به ازای هر پوند. میانوعدههای سرشار از کربوهیدرات و آسانهضم معمولاً بهترین انتخاباند؛ مانند نان بیگل، اوتمیل یا موز همراه با نان تست.
بعد از پایان دویدن نیز بدن به بازسازی نیاز دارد. برای جبران گلیکوژن مصرفشده و کمک به ترمیم و ریکاوری عضلات، وعده پس از تمرین باید هم کربوهیدرات داشته باشد و هم پروتئین. نسبت پیشنهادی کربوهیدرات به پروتئین ۴ به ۱ است. همچنین در وعده بعد از دویدن، حدود ۳۰ گرم پروتئین را هدف بگیرید تا روند بازسازی عضلانی بهتر پشتیبانی شود.
کنترل سرعت؛ آهستهتر دویدن، استقامت میسازد
نیمه دیگر معادله دویدن طولانی به چیزی که وارد بدن میکنید مربوط نیست؛ به تلاشی مربوط است که از بدن بیرون میکشید. دقیقتر بگوییم، به این بستگی دارد که بیشتر اوقات تا چه اندازه حاضرید آهسته بدوید.
وسوسهانگیز است فکر کنیم هرچه لانگ رانها را سریعتر برویم، سرعت مسابقه برایمان راحتتر خواهد شد. اما متخصصان نظر دیگری دارند. تمرین عمدتاً در Zone 2، یعنی محدوده هوازی و «قابل گفتوگو» با شدتی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب، میتوکندری عضلات را تقویت میکند، بازدهی بدن را بالا میبرد و به تأخیر افتادن خستگی کمک میکند. سونیا دلبوسو (Sonia DelBusso)، DPT، فیزیوتراپیست و متخصص تمرینات اصلاحی در Providence Saint John’s Health Center در کالیفرنیا، پیشتر این نکته را به Runner’s World گفته بود.
به زبان ساده، دویدن طولانی و آرام همان چیزی است که موتور استقامتی شما را میسازد؛ موتوری که در بخش پایانی مسابقه به آن تکیه میکنید. این به معنی حذف تمرینهای سرعتی نیست. تلاشهای سریع، جذاب و هدفمند همچنان جای خود را در برنامه تمرینی دارند، اما نتیجهای که در روز مسابقه میبینید از ترکیب جلسات سرعتی با افزایش تدریجی کیلومترهای آسان به دست میآید. با گذشت زمان، همین ترکیب توانایی شما را برای سریعتر دویدن در مدت طولانیتر بهتر میکند.
آهستهتر دویدن یک مزیت مهم دیگر هم دارد: امکان تمرین منظمتر. دویدن آسان فشار کمتری به بدن وارد میکند و به همین دلیل میتواند خطر آسیب را کاهش دهد. وقتی بدن کمتر فرسوده میشود، احتمال بیشتری دارد که هفتههای تمرینی را پیوسته و بدون وقفههای ناخواسته ادامه دهید.
جمعبندی کاربردی این بخش روشن است: دویدنهای طولانی خود را کندتر از چیزی اجرا کنید که فکر میکنید لازم است. حتی اگر در لحظه احساس نکنید کار بزرگی انجام میدهید، به این کیلومترهای آسان اعتماد کنید. آنها دقیقاً وظیفه خود را انجام میدهند: ساختن استقامت و بالا بردن مقاومت بدن در برابر خستگی.
|
Cr: Runner's World
FOLLOW US ON INSTAGRAM
