یک جلسه سرعتی دوم به تمرین نیمه‌ماراتنم اضافه کردم و بالاخره زیر ۱:۳۰ دویدم
افزودن یک جلسه سرعتی دوم، با تمرکز روی ریتم ۱۰K و نیمه‌ماراتن، به نویسنده کمک کرد به رکورد شخصی زیر ۱:۳۰ برسد.
در سی‌ونهمین سال زندگی‌ام، بعد از زنجیره‌ای از مسابقه‌های موفق، وقتش رسیده بود سطح تمرینم را بالاتر ببرم. تازه سخت‌ترین دوره تمرینی ماراتنی را که تا آن زمان پشت سر گذاشته بودم تمام کرده بودم و در بوستون هم با تلاشی سخت، رکورد شخصی‌ای زده بودم که برایم ترکیبی از شادی و احساسات پیچیده داشت. می‌خواستم از همان شتاب و پایه قدرتمند استفاده کنم و برای یک نیمه‌ماراتن پاییزی جدی‌تر آماده شوم.
برای این هدف، پارتنر تمرینی‌ام پیشنهاد کرد در چرخه ۱۲ هفته‌ای تمرین نیمه‌ماراتن، یک جلسه سرعتی دیگر اضافه کنیم؛ یعنی از یک جلسه سرعتی در هفته به دو جلسه سرعتی برسیم، به‌علاوه یک لانگ‌ران که در آن بخش‌هایی با ریتم مسابقه اجرا می‌شد. او مطمئن بود جلسه اضافه، که روی ریتم‌های ۱۰K و نیمه‌ماراتن تمرکز داشت و در عمل بیشتر شبیه تلاش‌های تمپو بود، می‌تواند مرا به سطح بعدی آمادگی برساند. من هم بی‌سروصدا به اولین نیمه‌ماراتن زیر ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه‌ام فکر می‌کردم و امیدوار بودم همین تغییر، همان نقطه عطف باشد.
مزیت‌های اضافه کردن یک جلسه سرعتی دیگر
در اصل، یک برنامه تمرینی خوب باید محرک‌های متفاوتی وارد کند؛ مثل تعداد جلسات، حجم تمرین و شدت تمرین، تا بدن مدام مجبور به سازگاری و قوی‌تر شدن شود. البته نکته مهم این است که همه این متغیرها نباید هم‌زمان و بی‌محابا افزایش پیدا کنند. در این دوره تمرین نیمه‌ماراتن، ما دویدن آسان روز دوشنبه را با یک روز دیگر تمرین سرعتی جایگزین کردیم. چون من از قبل چهارشنبه‌ها یک جلسه سرعتی داشتم، این تغییر در واقع به معنی اضافه کردن متغیر شدت بود. این تصمیم قرار بود چند فایده مشخص داشته باشد.
ساختن موتور هوازی کارآمدتر
هیرونی ویجایاراتنه، مربی My Olympic Coach و رکورددار نیمه‌ماراتن سری‌لانکا، می‌گوید: «به زبان ساده، این جلسه اضافه کمک می‌کند سقف ورزشی شما بالاتر برود. این تمرین، یک دویدن آسان را با چیزی باکیفیت‌تر جایگزین می‌کند.»
پیش از این، در تنها جلسه سرعتی هفتگی‌ام بین ریتم‌های تمپو و ریتم‌های سریع‌تر نزدیک به ۵K جابه‌جا می‌شدم. اما وقتی یک روز را کاملا به تمپو اختصاص دادم، در ریتم ۱۰K و ریتم هدف نیمه‌ماراتن بسیار راحت‌تر شدم. این ریتم‌ها به‌ظاهر ساده نیستند؛ چون نه آن‌قدر آسان‌اند که بتوان بی‌دردسر نگه‌شان داشت، و نه آن‌قدر شدیدند که بدن را وارد محدوده فشار حداکثری و قرمز کنند.
ویجایاراتنه به من می‌گوید این نوع تلاش‌ها «نان و کره تمرین یک دونده مسافت» هستند. به گفته او، این تمرین‌ها فاصله بین تمرین سرعتی بسیار شدید و ریکاوری را پر می‌کنند. داشتن چنین محدوده میانی بسیار مهم است، چون موتور هوازی شما را می‌سازد؛ همان ظرفیتی که باعث می‌شود بتوانید یک تلاش سخت اما کنترل‌شده را برای مدت طولانی ادامه دهید.
اجرا کردن تمرین با پاهای خسته
روز سرعتی اضافه، بدنم را مجبور کرد دو روز بعد از یک جلسه باکیفیت دیگر، دوباره یک تمرین جدی انجام دهد؛ آن هم روی پاهایی که هنوز خسته بودند. در چند هفته اول چرخه تمرینی، این فشار را کاملا حس می‌کردم. همسترینگ پای راستم اذیت شد و من در انجام تمرین‌های قدرتی و کششی مخصوص همسترینگ و سرینی جدی‌تر شدم؛ در کنار آن، مقدار زیادی هم از فوم‌رولر استفاده کردم.
با این حال، بدنم به‌تدریج با شدت بیشتر سازگار شد. وقتی خواب و تغذیه کافی داشتم، می‌توانستم تمرین را خوب اجرا کنم، ریکاوری شوم و جلسه بعدی را هم دوباره با کیفیت بزنم. هالی بنر، یکی از مالکان Metta Performance، سرویس مربیگری دویدن، و مربی دارای گواهی در حوزه رهبری و عملکرد، می‌گوید: «نشانه اصلی سریع‌تر شدن یک ورزشکار این است که عملکردش را بالا ببرد و هم‌زمان تعادل بین فشار و استراحت را حفظ کند.»
بنر توضیح می‌دهد که شما باید بتوانید آن تمرین را «جذب» کنید؛ یعنی بعد از آن ریکاوری شوید و سپس جلسه بعدی را با ثبات اجرا کنید. او می‌گوید: «می‌توانید یک جلسه تمرینی اضافه کنید، اما نباید بعد از آن مجبور شوید دو روز کامل تعطیل کنید تا اصلا بتوانید جلسه بعدی را انجام دهید.»
بالا بردن اعتمادبه‌نفس روز مسابقه
در مورد مزیت‌های جسمانی اضافه کردن یک روز سرعتی دیگر به دوره تمرینی‌ام تردیدی وجود نداشت. من مرتب با ریتم ۶:۵۰ دقیقه برای هر مایل، یعنی ریتم هدف مسابقه‌ام، می‌دویدم که حدود ۴:۱۵ دقیقه برای هر کیلومتر است. برای ریتم ۱۰K هم به محدوده پایین ۶:۳۰ دقیقه برای هر مایل رسیده بودم؛ چیزی حدود ۴:۰۳ تا ۴:۰۶ دقیقه برای هر کیلومتر، سطحی که پیش از آن تجربه نکرده بودم.
از نظر روانی هم، جلسه سرعتی دوم با نزدیک شدن روز مسابقه اعتمادبه‌نفسم را بالا برد. ویجایاراتنه می‌گوید: «خیلی‌ها اعتمادبه‌نفس ذهنی‌ای را که از انجام این کار به دست می‌آید دست‌کم می‌گیرند؛ اینکه این تمرین‌ها را در فاصله نزدیک‌تری در طول هفته انجام می‌دهید و بارها و بارها تکرارشان می‌کنید. در تمرین روزهایی هست که سرحال نیستید، اما ریتم را پیدا می‌کنید. دقیقا همین مهارت را لازم دارید تا در مسابقه‌هایی که حال‌تان عالی نیست، بتوانید شرایط را مدیریت کنید.»
برای من، مسئله فقط این نبود که در یک روز خاص و در یک جلسه خاص چه حسی داشتم. مجموع این تمرین‌ها بود که هم از نظر ذهنی به من اعتمادبه‌نفس داد و هم از نظر بدنی نگه داشتن ریتم مسابقه را در روز اصلی ممکن کرد.
برای مثال، سنگین‌ترین لانگ‌ران من ۱۵ مایل بود؛ حدود ۲۴٫۱ کیلومتر. ساختار آن این‌طور بود: ۵ مایل آسان، ۳ مایل با ریتم نیمه‌ماراتن، ۲ مایل آسان، ۲ مایل با ریتم نیمه‌ماراتن، ۲ مایل آسان و ۱ مایل با ریتم نیمه‌ماراتن. این تمرین هم در انتهای هفته‌ای قرار داشت که از نظر تمرینی سخت بود. لانگ‌ران چالش‌برانگیزی بود، اما ریتم‌ها را دقیق اجرا کردم و سریع‌ترین مایلم در پایان تمرین ثبت شد. اینکه با وجود خستگی تجمعی، جلسه سرعتی دوم و بار ۱۰ هفته تمرین توانستم چنین کاری انجام دهم، به من نشان داد که واقعا می‌توانم هدف اصلی‌ام، یعنی نیمه‌ماراتن زیر ۱:۳۰، را بدوم.
جلسه سرعتی اضافه چطور تمرینم را شکل داد
پنج سال از آخرین باری که برای رکورد شخصی نیمه‌ماراتن هدف‌گذاری کرده بودم می‌گذشت؛ تا اینکه برای سپتامبر گذشته، مسابقه Philadelphia Distance Run را انتخاب کردم. زمان‌بندی مناسب بود و مسیر هم نسبتا سریع محسوب می‌شد.
در طول سال‌ها بیشتر روی تنظیم ریتم‌های تمرینی متناسب با زمان‌های پایان سریع‌تر تمرکز کرده بودم و کمتر نوع تمرین‌هایی را که انجام می‌دادم تغییر داده بودم. این جلسه سرعتی اضافه، بله، شدت بیشتری وارد چرخه تمرینی کرد؛ اما چون ریتم‌های تجویزی آن ریتم ۱۰K و نیمه‌ماراتن بودند، تمرین در واقع به‌طور مشخص مرا به سمت موفقیت در نیمه‌ماراتن هدایت می‌کرد. موضوع فقط رسیدن به سرعت بالاتر نبود؛ موضوع این بود که یک ریتم سخت را نگه دارم و با آن راحت‌تر شوم.
ویجایاراتنه می‌گوید: «تلاش‌های تمپو نظم را آموزش می‌دهند. شما به‌عنوان ورزشکار یاد می‌گیرید چطور در یک ریتم جا بیفتید و از بالا و پایین رفتن‌های مداوم پرهیز کنید. شما متعهد می‌شوید که در ناراحتی بمانید؛ چیزی که برای مسابقه دادن و اجرای خوب بسیار مهم است.»
او می‌گوید این ریتم‌ها همچنین ریسک پایین و بازدهی بالایی دارند. به تعبیر او: «مثل آتشی ملایم است که مدت طولانی می‌پزد؛ بنابراین می‌توانید مقدار بیشتری از آن انجام دهید، در مقایسه با تمرین سرعتی کوتاه، انفجاری و بسیار شدید.» به بیان دیگر، می‌توانید از هر جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای سود زیادی ببرید، بدون اینکه کاملا خودتان را نابود کنید.
اختصاص دادن یک جلسه هفتگی در روزهای دوشنبه به این ریتم مهم، تمرین چهارشنبه‌ام را هم آزاد کرد تا روی سرعت‌های بالاتر مثل ریتم ۵K تمرکز کند؛ ریتمی که به درگیر شدن بیشتر فیبرهای تند‌انقباض و افزایش گردش پا کمک می‌کند. بنر می‌گوید وقتی با ریتم‌های سریع‌تر می‌دویم، ارتباط‌های عصبی‌عضلانی بیشتری بین اعصاب و عضلات ایجاد می‌کنیم. یعنی در به‌کارگیری فیبرهای تند‌انقباض بهتر می‌شویم تا کارآمدتر و قدرتمندتر بدویم؛ مثلا هنگام سربالایی رفتن، شتاب گرفتن یا نگه داشتن ریتمی سریع‌تر در انتهای مسابقه، وقتی بدن در حالت عادی خسته است.
بنر می‌گوید: «اگر بیشتر از یک بار در هفته سریع می‌دوید، به تثبیت آن ارتباط کمک می‌کنید.» ویجایاراتنه هم می‌گوید ترکیب ریتم‌های مختلف از شما دونده کامل‌تری می‌سازد. او توضیح می‌دهد: «برنامه‌های تمرینی مثل دستور غذا هستند. کمی ادویه لازم دارید، کمی از این و کمی از آن؛ نه اینکه فقط از یک چیز داشته باشید. دونده‌های عالی فراتر از یک ریتم تمرین می‌کنند. آن‌ها به بدن‌شان یاد می‌دهند دنده‌های مختلف داشته باشد.»
جمع‌بندی این بخش برای من روشن بود: جلسه سرعتی دوم به من اجازه داد روی ریتم هدف مسابقه تمرکز کنم، ناراحتی طولانی‌مدت را بپذیرم، ظرفیت هوازی و سیستم عضلانی‌اسکلتی‌ام را تقویت کنم و در به‌کارگیری فیبرهای تند‌انقباض مهم بهتر شوم؛ در حالی که ریتم‌های سریع‌تر و لانگ‌ران‌هایم هم در تعادل باقی می‌ماندند.
چه کسی باید جلسه سرعتی دوم اضافه کند
ویجایاراتنه می‌گوید قبل از اینکه یک دونده تصمیم بگیرد جلسه سرعتی دوم را به برنامه تمرینی اضافه کند، باید یک چک‌لیست آمادگی وجود داشته باشد. او در این دوره تمرینی مربی من نبود، اما آن‌قدر مدت طولانی با من کار کرده بود که بداند ثبات، آمادگی و توانایی‌ام اجازه چنین جهشی در تمرین را می‌دهد.
او به سه نکته اشاره می‌کند که دونده‌ها باید پیش از اضافه کردن یک جلسه دیگر به آن فکر کنند.
پایه تمرینی قوی
پیش از هر چیز باید از قبل پایه تمرینی محکمی داشته باشید. این پایه شامل دویدن منظم است؛ از جمله یک جلسه سرعتی در هفته، نداشتن آسیب‌دیدگی و دست‌کم هشت هفته دویدن پیوسته. در این بازه، بهتر است حداقل چهار تا شش هفته هم در یک دوره تمرینی متمرکز بوده باشید.
همچنین باید خطر پایینی برای ورود به کمبود انرژی داشته باشید؛ چه از مسیر تغذیه ناکافی و چه از مسیر خواب ناکافی. ویجایاراتنه می‌گوید: «قبل از اینکه طبقه دوم خانه‌تان را بسازید، پیِ ساختمان باید محکم باشد.»
فضای کافی برای تمرین باکیفیت
باید بتوانید روزهای باکیفیت را در برنامه جا بدهید؛ یعنی تمرین‌هایی که به گرم کردن و سرد کردن نیاز دارند، مثل یک جلسه سرعتی. بین این روزها هم باید دست‌کم یک روز فاصله یا حائل وجود داشته باشد تا بدن فرصت سازگاری و بازیابی پیدا کند.
ریکاوری قابل‌اعتماد
باید بررسی کنید که آیا جلسه سرعتی دوم واقعا برای شما کار می‌کند یا نه. ویجایاراتنه این مرحله را فاز آزمایش می‌داند. بعد از انجام یک تمرین باکیفیت، ممکن است روز بعد کمی کوفتگی داشته باشید. اما اگر روز بعد از آن، یعنی دو روز پس از تمرین، خشکی، درد یا ناراحتی ماندگاری وجود نداشت، به گفته او «می‌توانید با خیال راحت ادامه دهید.»
اگر چنین نبود، باید عقب‌نشینی کنید و بعدا دوباره امتحان کنید. ویجایاراتنه اضافه می‌کند که این جلسه دوم نباید به قیمت آسیب‌دیدگی یا فرسودگی تمام شود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
سرعت در روز مسابقه چطور خودش را نشان داد
به مدت ۱۲ هفته، دو جلسه سرعتی و یک لانگ‌ران را جدی و پرقدرت اجرا کردم. لانگ‌ران‌ها تقریبا هر دو هفته یک بار بخش‌هایی با ریتم مسابقه داشتند. بدنم می‌دانست یک مایل با ریتم ۶:۵۰ چه حسی دارد؛ همان ریتمی که حدود ۴:۱۵ دقیقه برای هر کیلومتر است. در روز مسابقه، بدنم آماده حرکت بود.
مایل پشت مایل می‌گذشت و همه‌شان فقط چند ثانیه با هم اختلاف داشتند؛ روان، کنترل‌شده و راحت. در ۵K پایانی، لازم بود کمی شتاب بگیرم تا اثر اجتناب‌ناپذیر این واقعیت را جبران کنم که همیشه نمی‌توان بهترین خط‌های پیچ‌ها و مسیر را کاملا بی‌نقص دوید. من ۱۳٫۱ مایل، یعنی حدود ۲۱٫۱ کیلومتر، را در ۱:۲۹:۲۱ دویدم؛ اما خط پایان را در ۱۳٫۱۷ مایل، یعنی حدود ۲۱٫۲ کیلومتر، و با زمان رسمی ۱:۲۹:۴۶ رد کردم.
پایان مسابقه برایم سرشار از شادی خالص بود. به هر کسی که حاضر بود بشنود فریاد می‌زدم: «انجامش دادم!» می‌دانم جلسه سرعتی دوم به من کمک کرد به هدفم برسم، اما متخصصان تأکید می‌کنند که باید از این ابزار با احتیاط، فکرشده و به‌صورت محدود استفاده کرد.
ویجایاراتنه می‌گوید به‌طور کلی، جلسه‌های اضافه باید در فازهای ساخت و اوج تمرین وارد شوند؛ یعنی بعد از فاز پایه‌سازی. من این تمرین را اضافه کردم چون دنبال یک جهش عملکردی بودم، اما او می‌گوید این کار می‌تواند برای دونده‌هایی هم مفید باشد که در رکود تمرینی یا سکوی عملکردی گیر کرده‌اند، چون تمرین را از یکنواختی خارج می‌کند.
ویجایاراتنه می‌گوید: «آن روز اضافه یک اهرم است، نه یک خط پایه. اهرم نباید همیشه پایین باشد. باید از آن راهبردی استفاده کنید.» در دوره‌ای طولانی، شدت و بار اضافه می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی، خستگی و فرسودگی کلی را بالا ببرد. با نزدیک شدن روز مسابقه، به پارتنرهای تمرینی‌ام گفته بودم که این جلسه دوم را به‌عنوان هنجار جدید ادامه نخواهم داد. خسته بودم.
Cr: Runner's World