۶ دلیل رایج که دونده‌ها به روز ماراتن نمی‌رسند؛ و راه‌های جلوگیری از آن
رسیدن سالم و آماده به خط شروع ماراتن خودش یک موفقیت است. این راهنما ۶ خطای رایج تمرین ماراتن و راه اصلاح آن‌ها را توضیح می‌دهد.
ترجمه و تنظیم از مطلب Kristine Kearns در Runner’s World. نقل‌قول‌ها و تجربه‌های مطرح‌شده در این مطلب از گزارش منبع اصلی‌اند.
فقط ایستادن در خط شروع ماراتن، خودش یک دستاورد جدی است. شما ماه‌ها تمرین می‌کنید، صدها مایل، یعنی چندصد کیلومتر، در پاهایتان ذخیره می‌کنید و خودتان را تا جایی جلو می‌برید که مسافت‌هایی را بدوید که شاید زمانی غیرممکن به نظر می‌رسید؛ همه برای اینکه روز مسابقه آماده باشید بهترین اجرای خود را داشته باشید.
با این حال، بعضی مانع‌های پیش‌بینی‌ناپذیر می‌توانند دونده‌ها را از رسیدن سالم و آماده به خط شروع بازدارند. درست است که نمی‌توان یک اتفاق بزرگ زندگی را از قبل پیش‌بینی کرد، اما می‌توان در طول دوره تمرین به چند نشانه ظریف توجه کرد؛ نشانه‌هایی که می‌گویند از مسیر موفقیت فاصله گرفته‌اید. به گفته شان فورچن، مربی دو در نیویورک و بنیان‌گذار Central Park Coaching، این نشانه‌ها هم برای دونده‌های تازه‌کار و هم برای دونده‌های باتجربه ممکن است ظاهر شوند.
فورچن می‌گوید مهم‌ترین موضوع برای رساندن تازه‌کارها به خط شروع، تنظیم انتظار درست است: تمرین ماراتن واقعاً سخت خواهد بود، به‌ویژه در بخش میانی دوره. او توضیح می‌دهد که خیلی‌ها آماده‌اند زحمت بکشند، مربی می‌گیرند و وارد برنامه می‌شوند، اما حدود شش هفته بعد واقعیت خودش را نشان می‌دهد؛ بدن تقریباً همیشه خسته است و اشتیاق برای انجام کارهای لازم جهت رسیدن به خط شروع افت می‌کند.
دونده‌های باتجربه هم گاهی به‌دلیل فرسودگی یا مشکل‌های تمرینی، ماراتن خود را لغو می‌کنند، به تعویق می‌اندازند یا اصلاً در مسابقه حاضر نمی‌شوند. فورچن می‌گوید آن‌ها ممکن است از خود بپرسند آیا اصلاً به خط شروع می‌رسند یا نه، چون تمرین‌شان با انتظارشان هم‌خوانی ندارد؛ یا می‌بینند دیگر در مسیر رسیدن به رکورد زمانی اولیه خود نیستند.
اگر خودتان را در یکی از این وضعیت‌ها می‌بینید، هنوز جای امید هست. تا وقتی در میانه دوره تمرینی هستید، معمولاً زمان کافی وجود دارد تا مسیر را اصلاح کنید و برای روز بزرگ آماده شوید. در ادامه، رایج‌ترین مانع‌هایی را می‌خوانید که باعث می‌شوند دونده‌ها به خط شروع نرسند، همراه با توصیه‌های مربیان برای عبور از آن‌ها؛ تا بتوانید قوی، سریع و با اعتمادبه‌نفس در روز مسابقه حاضر شوید.
نادیده گرفتن برنامه‌های مبتدی یا پایه
در همان شروع تمرین، ممکن است وسوسه شوید برنامه‌های سطح مبتدی را کنار بگذارید؛ به‌خصوص اگر چند سالی است می‌دوید و چند مسابقه هم پشت سر گذاشته‌اید. کت فیتزجرالد، DPT، مربی دو دارای گواهی RRCA و مدیر تعالی بالینی در Custom Performance NYC، می‌گوید: «خیلی‌ها از برنامه مبتدی عبور می‌کنند، حتی اگر اولین ماراتن‌شان باشد و حتی اگر مسافت هفتگی آن برنامه برایشان مناسب باشد.»
اما به گفته او، انتخاب برنامه‌ای که کمی بیش از حد چالش‌برانگیز است یا حجم تمرینی آن اندکی بیشتر از ظرفیت فعلی شماست، اغلب در همان هفته‌هایی که باید تمرین‌های باکیفیت انجام دهید به آسیب، خستگی یا فرسودگی منتهی می‌شود. مشکل زمانی جدی‌تر می‌شود که دونده تلاش کند با فشار آوردن بیشتر از این وضعیت عبور کند؛ چون معمولاً همین اصرار، اثرهای منفی را تشدید می‌کند.
چطور از آن پیشگیری کنیم
توصیه فیتزجرالد این است: در تمرین زیاده‌روی نکنید. یعنی اگر از یک برنامه تمرینی استفاده می‌کنید، یک سطح پایین‌تر از برنامه‌ای را انتخاب کنید که در ابتدا به آن فکر می‌کردید. این انتخاب عقب‌گرد نیست؛ بیشتر شبیه تصمیمی هوشمندانه برای افزایش احتمال رسیدن سالم به خط شروع است.
اگر همین حالا هم با یک برنامه در حال تمرین هستید اما نسبت به ادامه آن تردید دارید و فکر می‌کنید شاید بهتر باشد با برنامه‌ای آسان‌تر کار را تمام کنید، هنوز دیر نشده است. فیتزجرالد می‌گوید: «منفی به نظر می‌رسد، اما منفی نیست. شما خیلی بهتر است با ۸۵ درصد آمادگی وارد مسابقه شوید تا با ۱۱۵ درصد تمرین‌کردن.» منظور او این است که کمی کمتر تمرین‌کردن، اگر باعث حفظ سلامت و انرژی شود، معمولاً بهتر از تمرینی است که شما را فرسوده یا آسیب‌دیده به روز مسابقه برساند.
سریع‌تر دویدن از سرعت‌های تعیین‌شده
اشتیاق بیش از حد به تمرین فقط در انتخاب برنامه دیده نمی‌شود؛ گاهی خودش را در دنبال کردن سرعت‌هایی نشان می‌دهد که از سطح آمادگی فعلی شما سریع‌ترند. فیتزجرالد توضیح می‌دهد که دونده‌ها خیلی وقت‌ها به روز مسابقه نمی‌رسند، چون بخش زیادی از تمرین را با سرعت‌هایی می‌دوند که در لحظه به آن‌ها حس سریع و آماده بودن می‌دهد، اما وقتی روز مسابقه نزدیک می‌شود، به‌زحمت در حال دوام آوردن‌اند.
به‌طور مشخص، این وضعیت می‌تواند به شکل بیش‌برآورد کردن سرعت‌های اینتروال، تمپو یا سرعت ماراتن دیده شود؛ یعنی دونده در نهایت سخت‌تر از چیزی که باید فشار می‌آورد، حتی اگر آن فشار در همان لحظه قابل‌مدیریت به نظر برسد. برای مثال، شاید برنامه زمان هر تکرار ۸۰۰ متری را ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه تعیین کرده باشد، اما با توجه به آمادگی فعلی شما، زمان مناسب‌تر برای هر تکرار نزدیک به ۳ دقیقه و ۴۰ ثانیه باشد. دویدن آن تکرارها با ۳:۳۰ شاید در ظاهر مسئله بزرگی نباشد، اما در طول یک جلسه کامل و سپس در چند جلسه پشت‌سرهم در هفته‌های مختلف، خستگی تجمعی بالا می‌رود و مانع عملکرد خوب و سالم ماندن شما می‌شود.
فیتزجرالد می‌گوید: «آن‌ها در هر تمرین تا ته چاه می‌روند و چاله‌ای برای خودشان می‌کَنند که بیرون آمدن از آن واقعاً خیلی سخت است. این موضوع خیلی ظریف، اما بسیار رایج است.»
به گفته فورچن، این مسئله به‌ویژه بین ماراتنی‌های پیشرفته‌تر زیاد دیده می‌شود. او می‌گوید: «خیلی از ماراتنی‌های رقابتی یا باتجربه معمولاً سخت‌تر از چیزی که باید کار می‌کنند؛ چه با زیاده‌روی در تمرین‌های اصلی، چه با بیش از حد سریع دویدن در دوهای ریکاوری.» او توضیح می‌دهد که ریشه این رفتار معمولاً انتظارات غیرواقع‌بینانه درباره جایی است که می‌خواهید باشید، در مقایسه با جایی که آمادگی فعلی‌تان واقعاً قرار دارد.
چطور از آن پیشگیری کنیم
شناختن سرعت مناسب و پایبند ماندن به آن، از گفتنش بسیار سخت‌تر است. فیتزجرالد ابتدا از دونده‌ها می‌خواهد سرعت تمرین‌های خود را دوباره بررسی کنند و آن را با تصویر دقیق‌تری از آمادگی فعلی‌شان هماهنگ کنند. این کار معمولاً می‌تواند با استفاده از یک محاسبه‌گر سرعت بر اساس رکورد شخصی اخیر انجام شود، یا با تمرکز روی سطح تلاش در هر تمرین مشخص.
افزودن چند تلاش سریع یا سخت به انتهای تمرین هم می‌تواند کمک کند در ابتدای جلسه محتاط‌تر بدوید؛ چون از نظر ذهنی می‌دانید در پایان قرار است چند تکرار شدیدتر انجام دهید. به گفته فیتزجرالد، این بخش پایانی می‌تواند چند اسپرینت در سربالایی، چند stride یا حتی یک قطعه کوتاه در آستانه لاکتات باشد که از قبل انتظار انجام آن را در پایان تمرین دارید.
حذف هفته‌های کاهش فشار
چهار ماه زمان بسیار طولانی‌ای برای تمرین یک مسابقه است؛ بنابراین به هفته‌های سبک‌تر یا همان «هفته‌های کاهش فشار» نیاز دارید. فیتزجرالد می‌گوید دونده‌هایی که چنین هفته‌هایی را در برنامه خود نمی‌گنجانند، با احتمال بیشتری پیش از رسیدن به خط شروع دچار فرسودگی می‌شوند.
این هفته‌ها فقط برای استراحت ذهنی نیستند؛ بدن در همین فاصله فرصت پیدا می‌کند اثر تمرین‌های قبلی را جذب کند. اگر برنامه بدون هیچ افت و خیزی فقط بالا برود، خستگی روی هم جمع می‌شود و ممکن است درست در زمانی که باید تمرین‌های کلیدی را انجام دهید، کیفیت تمرین افت کند.
چطور از آن پیشگیری کنیم
به‌طور سنتی، هفته‌های کاهش فشار به این شکل طراحی می‌شوند که هر چهارمین هفته، مسافت کلی کمتر می‌شود اما مقداری شدت حفظ می‌گردد. یعنی لازم نیست همه تمرین‌ها کاملاً بی‌کیفیت یا بی‌تحرک شوند؛ هدف این است که حجم فشار پایین بیاید تا بدن فرصت بازسازی داشته باشد.
فیتزجرالد اضافه می‌کند که می‌توانید این هفته‌ها را با زمان‌هایی هماهنگ کنید که می‌دانید در سفر، تعطیلات یا برنامه کوه‌پیمایی خواهید بود؛ برای مثال در چنین هفته‌ای می‌توانید کوه‌پیمایی را با مقداری دویدن متعادل کنید. او می‌گوید: «مهم است که این هفته‌ها در برنامه باشند تا تمرین جذب شود و از آسیب پیشگیری شود، اما در عین حال می‌توانید آن‌ها را کمی جابه‌جا کنید تا با زندگی‌تان هماهنگ شوند.»
نادیده گرفتن درد یا آسیب احتمالی
وقتی تمرین ماراتن را شروع می‌کنید، امیدوارید حالتان واقعاً خوب باشد: دوها سبک و روان پیش می‌روند، ذهن‌تان شفاف است و برای هر جلسه تمرین هیجان دارید. این همان احساسی است که هر دونده‌ای باید آرزویش را داشته باشد، اما گاهی همین حس خوب باعث می‌شود دردهای کوچک یا ناراحتی‌های آرام و کم‌صدا را نادیده بگیرید؛ همان چیزهایی که می‌توانند کم‌کم سراغتان بیایند و به یک آسیب جدی تبدیل شوند.
فیتزجرالد می‌گوید وقتی از روند آماده‌سازی لذت می‌برید، کم کردن فشار تمرین احتمالاً تصمیم درستی به نظر نمی‌رسد. اما نسخه‌ای از شما که قرار است روز مسابقه روی خط شروع بایستد، بابت توجه زودهنگام به مشکل‌های احتمالی از شما تشکر خواهد کرد.
او می‌گوید: «در پس ذهن‌تان می‌دانید که شاید باید جلسه بعدی دویدن را حذف کنید، اما این کار را نمی‌کنید. این یعنی دارید درد، خستگی یا فرسودگی را از یک مشکل دو هفته‌ای به یک مشکل چهار یا پنج هفته‌ای تبدیل می‌کنید.»
چطور از آن پیشگیری کنیم
فیتزجرالد می‌گوید: «هیچ‌کس هنگام تمرین برای ماراتن از نظر جسمی همیشه حس عالی نخواهد داشت.» بنابراین وجود مقداری خستگی یا کوفتگی در مسیر تمرین طبیعی است. اما اگر مثلاً یک درد خفیف در تاندون آشیل در تمام طول دویدن باقی می‌ماند یا در طول هفته بدتر می‌شود، وقت آن است که عقب بکشید؛ یا یک روز را حذف کنید، یا زمان بیشتری برای ریکاوری پیدا کنید.
او توضیح می‌دهد: «این چیزی نیست که فقط یک‌بار حسش کنید؛ رشد می‌کند. باید همان ابتدا جلویش را بگیرید.» از دست دادن یک جلسه تمرین یا حتی یک هفته تمرین، ارزش آن را ندارد که کل مسابقه‌تان را در معرض خطر قرار دهید.
افزایش ناگهانی و بزرگ مسافت
فورچن می‌گوید وقتی انگیزه پایین می‌آید، احتمال انجام اشتباه‌های تمرینی بیشتر می‌شود. برای مثال، ممکن است بعد از دو هفته تمرین نکردن بخواهید لانگ‌ران ۱۸ مایلی، حدود ۲۹ کیلومتر، خود را فشرده در برنامه جا بدهید؛ چون می‌خواهید تمرین‌های از دست‌رفته را «جبران» کنید و برای روز مسابقه آماده شوید. او توضیح می‌دهد: «اتفاقی که می‌افتد این است که به خط شروع نمی‌رسند، چون حالا نیمه‌آسیب‌دیده‌اند یا یک ناراحتی کوچک دارند که تمرین‌شان را مختل می‌کند.»
به گفته فیتزجرالد، هدف از افزایش مسافت هفتگی و افزایش مسافت لانگ‌ران این است که این رشد تا حد ممکن ظریف و تدریجی باشد و در طول زمان ساخته شود. بعضی دونده‌ها با پیروی از قانون ۱۰ درصد عملکرد خوبی دارند؛ یعنی در یک هفته بیشتر از ۱۰ درصد نسبت به مسافت هفته قبل اضافه نمی‌کنند. بعضی دیگر هم ممکن است بتوانند کمی از این قانون فاصله بگیرند.
اما حتی اگر فکر می‌کنید با افزایش‌های بیشتر هم مشکلی ندارید، چون درد فوری یا خستگی ماندگار حس نمی‌کنید، اثر آن ممکن است پنهانی بالا بیاید. فیتزجرالد می‌گوید پیامدها معمولاً حدود میانه دوره تمرین یا حدود چهار تا پنج هفته بعد از افزایش مسافت خود را نشان می‌دهند. گاهی دونده حتی به این فکر نمی‌کند که افزایش مسافت می‌تواند در ادامه چرخه تمرینی به آسیب کمک کرده باشد، چون بروز مشکل یک ماه طول کشیده است.
چطور از آن پیشگیری کنیم
توصیه کلی فیتزجرالد در شروع تمرین این است که مشخص کنید هفته‌های پایانی برنامه پایه‌تان باید چه شکلی داشته باشند تا بتوانید با رعایت افزایش ۱۰ درصدی، به مسافت هفته اول برنامه ماراتن برسید. به بیان ساده، پیش از آغاز برنامه اصلی باید پلی منطقی از سطح فعلی‌تان تا حجم هفته نخست بسازید.
اگر همین حالا مسافت خود را بیش از ۱۰ درصد افزایش داده‌اید، وحشت نکنید. فورچن پیشنهاد می‌کند برای دویدن سراغ سطح‌های نرم‌تر بروید؛ مثل مسیرهای شن‌ریزی‌شده، پیست و تردمیل. او همچنین توصیه می‌کند تمرین با کش و تمرین مقاومتی سبک را وارد برنامه کنید.
به گفته او، این کارها می‌تواند به مفاصل، عضلات و بافت همبند کمک کند تا فشار ناشی از هنجار جدید و بالاتر مسافت هفتگی را بهتر تحمل کنند. هدف این نیست که ناگهان تمرین را سنگین‌تر کنید، بلکه این است که بدن برای بار تازه‌ای که روی آن گذاشته‌اید، حمایت بیشتری دریافت کند.
نادیده گرفتن احساس فرسودگی
وقتی روز ماراتن از راه می‌رسد، ممکن است احساس کنید دیگر کاملاً از دویدن زده شده‌اید. و چه کسی دوست دارد ۲۶.۲ مایل، یعنی ۴۲.۲ کیلومتر، را در حالی مسابقه بدهد که از دویدن خسته و دلزده است؟
فورچن می‌گوید فرسودگی پیش از روز ماراتن «برای دونده‌های رقابتی رده سنی که هر سال یک ماراتن می‌دوند، و خیلی‌هایشان سالی دو ماراتن می‌دوند، واقعاً رایج است.» اما دویدن باید همچنان هیجان‌انگیز باشد، به‌خصوص وقتی سراغ چنین مسافت بلندی می‌روید.
فیتزجرالد اضافه می‌کند: «من می‌خواهم دونده‌ها در مجموع حس خوبی داشته باشند و تا حدی بی‌تاب دویدن باشند. شما باید هنوز به برنامه و اینکه بعدش چه اتفاقی می‌افتد علاقه‌مند باشید. حتی بعد از یک تمرین سرعتی، باید به تمرین بعدی نگاه کنید، نسبت به آن احساس اطمینان داشته باشید و نترسید.»
چطور از آن پیشگیری کنیم
فورچن می‌گوید: «اگر سال‌به‌سال ماراتن می‌دوید، به زمان استراحت قابل‌توجهی نیاز دارید تا بتوانید از نظر ذهنی تازه شوید و انتظارهایتان را درباره اینکه چقدر حاضرید برای تمرین انرژی بگذارید، دوباره تنظیم کنید.»
این بازتنظیم می‌تواند به شکل کاهش تعداد مسابقه‌ها به یک ماراتن در سال باشد، یا فاصله گرفتن از ماراتن‌های بزرگ مثل نیویورک یا بوستون. همچنین می‌تواند شامل سه ماه دوری از تمرین رقابتی پیش از ورود به دوره آماده‌سازی ماراتن بعدی باشد.
در خود چرخه تمرینی هم فورچن توصیه می‌کند هفته‌های سبک‌تر داشته باشید تا دست‌کم از نظر ذهنی نفسی تازه کنید. این به معنای از دست دادن آمادگی نیست. ممکن است فقط مسافت را کم کنید تا زمان بیشتری برای ریکاوری آزاد شود، تمرین متقاطع بیشتری انجام دهید تا تنوع ایجاد شود، یا یک تمرین ساختارمند را با یک fartlek بدون ساختار عوض کنید تا کمی بیشتر خوش بگذرانید.
جمع‌بندی اصلی
در نهایت، این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا توان رسیدن به خط شروع را دارید و از روز مسابقه چه می‌خواهید. فیتزجرالد می‌گوید اگر به تمرین متعهد شده‌اید و می‌خواهید از خستگی یا فرسودگی خفیف عبور کنید، بسیاری از دونده‌ها همین کار را می‌کنند. اما تمرکز دوباره بر چیزهایی که در تمرین تحت کنترل شماست، می‌تواند باعث شود در خط شروع احساس قدرت و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید.
او می‌گوید: «به تصویر بزرگ توجه داشته باشید. فقط روی روز مسابقه تمرکز نکنید؛ روی سه روز پیش روی خودتان تمرکز کنید و ببینید چطور می‌توانید به بهترین شکل از پس آن‌ها بربیایید.» این نگاه کوتاه‌مدت و قابل‌کنترل، در کنار برنامه‌ریزی واقع‌بینانه، اغلب همان چیزی است که تفاوت بین فرسوده رسیدن و آماده رسیدن به خط شروع را می‌سازد.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Cr: Runner's World
عکس: Kevin Ninh Nguyen / Wikimedia Commons، CC BY-SA 4.0 (تغییر اندازه برای نمایش).