بعد از تجربه بد اهدای خون، با متخصص قلب مشورت کردم؛ دوندگان چه زمانی خون بدهند؟
همان لحظهای که پرستار سوزن را از رگم بیرون میکشد، سعی میکنم بنشینم تا جایم را سریع برای اهداکننده بعدی خالی کنم. اما موجی از گرما تمام بدنم را میگیرد و بلافاصله دوباره صاف روی تخت میافتم. پرستار با آرامش کیسه یخی را از یخدان نزدیکش بیرون میآورد، پشت گردنم میگذارد و میگوید تا هر وقت لازم است افقی بمانم.
چشمهایم را میبندم تا سرگیجه کمتر شود و میپرسم: «این زیاد پیش میآید؟» سرش را تکان میدهد و میگوید: «هر از گاهی.» برایم عجیب است؛ قبلاً هم خون دادهام. درست است که نمیتوانم فرو رفتن سوزن در داخل آرنج را نگاه کنم، اما اگر سرم را به سمت دیگری برگردانم، معمولاً با خود فرایند مشکلی ندارم.
همین که میانوعدهای را که پرستار برای بالا بردن قند خونم داده تمام میکنم، دوباره تلاش میکنم بلند شوم؛ اما همان حمله سرگیجه سرم را دوباره روی کیسه یخ برمیگرداند. با خودم میگویم: بسیار خب، پس همینجا دراز بکشیم و فکر کنیم این بار چه چیزی فرق داشت. چند احتمال به ذهنم میرسد: شاید با اینکه صبحانه خورده بودم، اهدای خون صبحگاهی برای من مناسب نیست. شاید برگشتن درست هشت هفته بعد از نوبت قبلی خیلی زود بوده. یا شاید نباید فردای تمرین اینتروال خون میدادم. تازه بلوک تمرینی بعدیام را شروع کرده بودم و زیاد جدیاش نگرفته بودم. همانجا تصمیم گرفتم با پزشک صحبت کنم تا بفهمم برای دوندگان، چه زمانی برای اهدای خون ایمنتر است.
اصول اولیه اهدای خون
اهدای خون کاری بسیار ارزشمند است. یک پینت خون کامل شما میتواند جان حداکثر سه نفر را نجات دهد. در بیشتر ایالتهای آمریکا، اگر دستکم ۱۶ سال داشته باشید، حداقل ۱۱۰ پوند وزن داشته باشید، یعنی حدود ۵۰ کیلوگرم، و در روزهای منتهی به نوبت اهدای خون حال عمومیتان خوب باشد، واجد شرایط اهدا محسوب میشوید.
پیش از اهدای خون، پرستار نبض، فشار خون و سطح هموگلوبین شما را اندازهگیری میکند تا مطمئن شود بدنتان آمادگی جدا شدن از حدود ۱۰ درصد ذخیره خون خود را دارد. بر اساس فاصلههایی که سازمان غذا و داروی آمریکا، FDA، تعیین کرده است، فرد میتواند هر ۵۶ روز، یا هر هشت هفته، تا شش بار در سال خون بدهد؛ این قاعده در آمریکا بدون تفاوت جنسیتی اعمال میشود.
در مقابل، بسیاری از کشورهای اروپایی محدودیتهای متفاوتی پیشنهاد میکنند: مردان حداکثر تا پنج بار و زنان حداکثر تا چهار بار در سال خون بدهند. در اروپا معمولاً در هر نوبت ۴۵۰ میلیلیتر خون گرفته میشود، در حالی که در آمریکا حدود ۵۰۰ میلیلیتر، معادل یک پینت، دریافت میشود. در جمهوری چک، کشور زادگاه من، سقف توصیهشده حتی پایینتر است: چهار بار در سال برای مردان و سه بار برای زنان، با فاصله دستکم ۱۰ هفته بین هر دو اهدا.
این محدودیتها عمدتاً به پیشگیری از کمخونی مربوطاند. علاوه بر این، بدن زنان در هر چرخه قاعدگی مقداری خون از دست میدهد و در مجموع حجم خون و ذخیره آهن کمتری نسبت به بدن مردان دارد؛ موضوعی که برای ورزشکاران استقامتی میتواند اهمیت بیشتری پیدا کند.
بهترین زمان برای اهدای خون
با توجه به اینکه دویدن تا چه اندازه ذخایر بدن را مصرف میکند، آیا دوندگان باید به همان اندازه افرادی که ورزشهای هوازی استقامتی انجام نمیدهند خون اهدا کنند؟ دکتر تامانا سینگ، مدیر مرکز کاردیولوژی ورزشی و همبنیانگذار مرکز مراقبت یکپارچه ورزش و تمرین زنان در Cleveland Clinic، میگوید: «قطعاً شرایط واقعاً متفاوت است، چون ما از قبل به بدن فشار وارد میکنیم؛ از نظر اینکه واقعاً چقدر به آهن نیاز داریم و چقدر به جذب اکسیژن برای پشتیبانی از عضلات و اندامهای حیاتیمان وابستهایم.»
او اضافه میکند: «بخشی از مطالعاتی که درباره دوندگان دیدم پیشنهاد میکرد شاید دو یا سه بار در سال خون بدهند، و این احتمالاً به چرخه تمرینی شما هم بستگی دارد.» دوندگان زن بهطور ویژه بیشتر در معرض کمخونی ناشی از فقر آهن قرار میگیرند؛ مشکلی که گاهی یا تشخیص داده نمیشود یا خود فرد از آن آگاه نیست.
به گفته سینگ، اگر زیاد مسابقه میدهید، دهیدراته شدنهای مکرر را با از دست رفتن آهن ترکیب میکنید؛ آهنی که بخشی از آن به دلیل شکسته شدن گلبولهای قرمز در اثر ضربههای مکرر پا به زمین کاهش مییابد. بدن مدام تلاش میکند این گلبولها را بازسازی کند، اما این روند میتواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود.
سینگ میگوید: «اگر میخواهید خون اهدا کنید، زمانهایی برای این کار وجود دارد، مثلاً خارج از فصل مسابقه؛ اما قطعاً نه قبل از مسابقه، نه در اوج تمرین، و من همچنین توصیه میکنم بعد از مسابقه هم این کار را انجام ندهید.» بهترین هدف، دوره بین بلوکهای تمرینی است؛ زمانی که واقعاً فقط در حال حفظ پایه هوازی خود هستید. در همین بازه هم بهتر است اهدای خون را برای روزهایی بگذارید که ورزش نمیکنید.
او توضیح میدهد: «من این کار را در روز تمرین سرعتی، روز قبل از تمرین سرعتی یا روز قبل از دوی طولانی انجام نمیدهم؛ آن را از شدت و حجم تمرین دور نگه دارید.» دلیلش این است که بدن شما از قبل کمآب و تخلیهشده است، بنابراین اهدای خون میتواند باعث شود در چند روز بعدی حال بدتری داشته باشید. سینگ میگوید: «اگر چند روز استراحت داشته باشید، آن وقت انجامش میدهم؛ اما باید بدانید جایگزین کردن همه آهنی که از دست دادهاید بیشتر از چند روز طول میکشد.»
بعد از پایان مسابقه، سینگ یک توصیه تجربی برای مدت انتظار ارائه میکند: به اندازه زمانی صبر کنید که معمولاً بعد از مسابقه برای برگشتن به دویدن لازم دارید. Runner’s World معمولاً پیشنهاد میکند به تعداد مایلهایی که مسابقه دادهاید، همان تعداد روز از دویدن فاصله بگیرید. اگر سالی یک ماراتن میدوید، احتمالاً حدود نیمی از سال را در دوره خارج از فصل مسابقه هستید و این میتواند زمان مناسبی برای اهدای خون باشد؛ اما باید در نظر داشته باشید که در این دوره احتمالاً نمیتوانید در اوج آمادگی خود اجرا کنید.
سینگ میگوید: «اینها زمانهایی هستند که احتمالاً در دویدنها کمی بیشتر احساس خستگی میکنید. اگر بتوانید با مکمل آهن کمی شرایط را بهتر پشتیبانی کنید، عالی است؛ اما آن زمان، وقت شروع تمرینهای بسیار شدید برای یک مسابقه سخت فقط چند هفته بعد نیست.» البته مصرف مکمل آهن باید با توصیه پزشک یا متخصص انجام شود، نه صرفاً بر اساس حدس شخصی.
اگر سالی دو یا سه ماراتن میدوید، یا حتی بیشتر مسابقه میدهید، پیدا کردن یک خارجفصل واقعی ممکن است سختتر باشد. سینگ میگوید: «این کار را در زمان مسابقههای تفریحیتان انجام دهید، اما بعد از آن با هیدراتاسیون بیشتر، مکمل آهن و پیگیری سطح فریتین از خودتان پشتیبانی کنید.»
وقتی شک دارید، سطح فریتین را بررسی کنید. آیا میتوانید حس کنید که بدنتان آهن کمی دارد؟ سینگ میگوید: «میتواند به شکل خستگی، ناتوانی در تحمل تمرین، افت عملکرد بروز کند؛ گاهی به دلیل کاهش ظرفیت حمل اکسیژن درد قفسه سینه میبینم؛ ممکن است ضربان قلب بالاتر یا تاکیکاردی هم ببینیم.» به گفته او، بعضی افراد میگویند: «با تمرینهایم مشکل دارم؛ خوب میخوابم، فکر میکنم خوب غذا میخورم، اما انرژی لازم برای انجام تمرین یا پیش بردن برنامه تمرینی را ندارم.» همه این موارد میتواند با مسائلی مثل افزایش خطر آسیب هم ارتباط داشته باشد.
به گفته سینگ، بهترین راه برای فهمیدن اینکه علائم شما ممکن است به کمبود آهن مرتبط باشد یا نه، بررسی فریتین است؛ فریتین یک پروتئین خونی است که آهن را بهصورت ایمن داخل سلولها ذخیره میکند و شاخصی بسیار پایدارتر و قابل اعتمادتر برای تشخیص زودهنگام کمبود آهن به شمار میآید. سطح فریتین معمولاً بخشی از چکاپ روتین یا آزمایش سالانه خون نیست، اما میتوان آن را بهعنوان آزمایشی مستقل درخواست کرد.
سینگ میگوید: «بیشتر منابع علمی، و حتی همکاران من در دنیای متخصصان تغذیه ورزشی، استدلال میکنند که حداقل ۴۵ تا ۵۵ نانوگرم در هر میلیلیتر خون برای فریتین، حداقل لازم برای یک ورزشکار استقامتی است؛ بهطور خاص برای زنان. من معمولاً تلاش میکنم هدف را بالاتر بگذارم، ۶۰ تا ۷۰. اگر فریتین شما عالی است، فوقالعاده!»
اگر سطح فریتین مطلوب نباشد، میتوانید آن را همانطور که ذخایر آهنتان را بازسازی میکنید افزایش دهید: با رژیم غذایی غنی از آهن، و در صورت توصیه پزشک، با کمک مکملها. در مورد من، تازه یک نیمهماراتن مسابقه داده بودم. سینگ میگوید ریکاوری بعد از آن «میتواند دو هفته طول بکشد، بستگی به شدت دارد. اگر سخت کار کرده باشید، شاید سه تا چهار هفته طول بکشد تا ریکاور شوید، و این زمان معقولی برای فکر کردن به اهدای خون است.»
همین قاعده برای مسابقههای کوتاهتر هم صدق میکند. سینگ میگوید: «من معتقدم واقعاً به شدت، حجم تمرین و اهداف شما بستگی دارد. اگر خیلی رقابتی هستید و برای یک 5K واقعاً سخت تمرین میکنید، اهدای خون در همان دوره میتواند از نظر ظرفیت حمل اکسیژن بدنتان دردسر ایجاد کند و به خستگی بیشتر منجر شود.»
انواع دیگر اهدا
اگر اهدای خون کامل با برنامه شما جور درنمیآید، یک راه دیگر برای کمک کردن این است که فقط بخشی از خون خود را اهدا کنید. سینگ میگوید: «با گلبولهای قرمز، ما ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلیگرم آهن از دست میدهیم، و بدون مکمل آهن ممکن است چهار تا هشت هفته طول بکشد تا این مقدار دوباره جبران شود.»
او ادامه میدهد: «اما در اهدای پلاسما، چون در واقع هیچ گلبول قرمزی را خارج نمیکنیم، ذخایر آهن را تخلیه نمیکنیم؛ بنابراین ممکن است بلافاصله بعد از اهدا احساس خستگی کنید، اما معمولاً ظرف دو یا سه روز واقعاً برمیگردید.» این تفاوت برای دوندگانی که هم میخواهند اهدا کنند و هم نمیخواهند تمرینشان برای مدت طولانی تحت تأثیر قرار بگیرد، نکته مهمی است.
در نهایت، باید تصمیم بگیرید چه چیزی برای شما بهتر است. سینگ میگوید: «مسئله تعادل است، نه؟ اگر اهدای خون برایتان واقعاً مهم است، انجامش دهید؛ فوقالعاده است، راهی بسیار خوب برای بخشیدن. اما اینکه در دویدن هم هدف داشته باشید کاملاً قابل قبول است. همه همیشه باید دوره تمرین خارج از فصل یا ساخت پایه داشته باشند، و همان زمان مناسب اهدای خون خواهد بود.»
جمعبندی
من بهعنوان یک اروپایی، تا اکتبر ۲۰۲۲ نمیتوانستم در آمریکا خون اهدا کنم؛ دلیلش محدودیتهایی بود که به بیماری کروتزفلد-یاکوب، یا همان چیزی که بیشتر با عنوان «بیماری جنون گاوی» شناخته میشود، مربوط بود. این بیماری در دهه ۹۰ میلادی در اروپا جریان داشت و نگرانی زیادی ایجاد کرده بود. در چند سال اخیر خطر آن پایین ارزیابی شده است و به همین دلیل صلیب سرخ آمریکا قوانین واجد شرایط بودن را بهروزرسانی کرد.
وقتی بالاخره اوایل ۲۰۲۵ اولین پینت خونم را اهدا کردم، با هیجان به پدرم پیام دادم تا گروه خونیام را بگویم و تجربهمان را مقایسه کنیم. در کودکی، در کارگاه او دیواری پر از نشان دیده بودم؛ چند ردیف از نشانهای کوچک به شکل قطره خون. هیچوقت نپرسیده بودم و فقط فرض کرده بودم به اهدای خون مربوطاند.
همان موقع فهمیدم پدرم از سوزن میترسد و هرگز داوطلبانه اجازه نمیدهد کسی سوزنی در بازویش فرو کند. پس آن همه نشان چه بود؟ متعلق به پدربزرگم بود. او در دهه ۲۰ زندگیاش، هنگام آموزش نظامی، اهدای خون را شروع کرده بود. در طول زندگیاش، وقتی بیمارستان محلی با کمبود خون روبهرو میشد، به محل کارش میآمدند و او را میبردند، چون اهداکننده عمومی بود.
پدربزرگم در اکتبر ۲۰۲۴ از دنیا رفت، و من دوست دارم فکر کنم somehow کاری کرد که من بتوانم راهش را ادامه بدهم. وقتی روی تخت پزشکی دراز میکشم و توپ نرمی را که پرستار در دست تزریقشدهام گذاشته فشار میدهم و رها میکنم، به او فکر میکنم؛ او دلیل مهم بودن این کار برای من است.
بعد از آن تجربه سرگیجه و کیسه یخ، تصمیم گرفتم بر اساس توصیههای اروپایی و توصیه متخصص قلب، برنامه خودم را دنبال کنم: اهدای خون را به سه بار در سال محدود کنم، نه شش باری که صلیب سرخ آمریکا دوست دارد برایش مراجعه کنم؛ فاصلهها را بیشتر کنم؛ و نوبتها را فقط بین بلوکهای تمرینی بگذارم. حالا که نیمهماراتنم تمام شده، وقت نوبت بعدی است.
تهرانکلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
منبع: Runner's World