پروتئین برای دوندگان:دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

آیا دوندگان باید مکمل پودر پروتئین مصرف کنند؟ پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها و احتمالاً یکی از مواردی است که از نظر میزان ضروری بودن آن برای سلامت کلی و نقش مفیدی که می تواند در رژیم های غذایی کاهش وزن داشته باشد، کمتر مورد بحث است.

تقریباً همه معتقدند که دریافت پروتئین کافی نه تنها برای سلامت کلی ضروری است، بلکه می‌تواند به افزایش سیری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. بنابراین، احتمالاً جای تعجب نیست که بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن یا رویکردهای غذایی برای عضله‌سازی یا سلامت عمومی، رژیم‌های پر پروتئین هستند. اما، جدای از پتانسیل این ماکرو برای حفظ وزن بدن سالم، دریافت پروتئین کافی برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی برای ترمیم عضلات و ریکاوری پس از تمرین ضروری است.

در این راهنمای تغذیه پروتئین برای دوندگان، در مورد اینکه چرا دوندگان به پروتئین نیاز دارند، دوندگان به چه میزان پروتئین نیاز دارند، مزایای پروتئین پس از دویدن، اینکه آیا دوندگان باید مکمل های پروتئینی داشته باشند یا خیر و ایده هایی برای غذاهای غنی از پروتئین برای دوندگان بحث خواهیم کرد.

 دوندگان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

دریافت پروتئین کافی برای سلامت کلی و همچنین ریکاوری پس از دویدن، ترمیم آسیب عضلانی، تشکیل آنزیم ها و حمایت از متابولیسم مهم است.
نیازهای پروتئینی یک دونده به اندازه بدن، سطح فعالیت و کاهش وزن در مقابل اهداف رشد عضلانی بستگی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی توصیه می‌کند که برای حمایت از سلامت عمومی، یک بزرگسال به طور متوسط باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 0.35 گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز مصرف کند.
پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار بیشتر است زیرا پروتئین به بازسازی و ترمیم آسیب عضلانی بعد از تمرین، همچنین ترمیم سایر سلول ها و بافت ها کمک می کند. ضمن اینکه به ذخیره گلیکوژن بعد از تمرینات استقامتی هم کمک می کند.

مروری بر 11 مطالعه، مزایای دریافت پروتئین در کنار کربوهیدرات بعد از تمرین را پس از یک دوره دوچرخه سواری در مقابل مصرف کربوهیدرات به تنهایی ارزیابی کردند. نتایج نشان داد که مصرف پروتئین در میان‌وعده بعد از تمرین، عملکرد ( هم زمان تا خستگی و عملکرد) را در تمرین استقامتی بعدی به طور متوسط 9 درصد نسبت به مصرف فقط کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش افزایش داد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران استقامتی حداقل 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

برای مثال، یک دونده با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) باید حداقل 84-140 گرم پروتئین در روز دریافت کند. از آنجایی که در هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری وجود دارد، این توصیه پروتئین معادل 336-560 کالری پروتئین در روز است.

اکثر متخصصان تغذیه ورزشی، به دوندگان استقامتی توصیه می کنند که 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. با این حال، متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف بیش از حد پروتئین بیش از مقدار توصیه شده روزانه خودداری کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین هم مانند هر ماده مغذی دیگر، معمولاً می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مصرف مزمن پروتئین بالا که بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است، ممکن است باعث اختلال عملکرد گوارشی، کلیوی و عروقی شود و باید از آن اجتناب کرد.
مصرف بیش از حد پروتئین، به ویژه، می تواند باعث فشار کلیوی شود و برای سلامت استخوان مضر باشد.

دوندگان بعد از دویدن به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی سوخت گیری پس از دویدن، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین است. زیرا این ترکیب از مواد مغذی، به تسهیل ترمیم و ریکاوری عضلات و سنتز مجدد گلیکوژن کمک می کند.

بدن فقط توانایی محدودی برای جذب پروتئین در یک زمان برای استفاده در ترمیم آسیب عضلانی دارد. بنابراین، علاوه بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، مهم است که روی زمان بندی دریافت پروتئین نیز کار کنید.

متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که بهتر است پروتئین دریافتی را به گونه‌ای پخش کنید که هر چهار ساعت یکبار حدود 20 تا 25 گرم پروتئین در وعده داشته باشید تا اینکه یک وعده غذایی با پروتئین فوق العاده بالا مصرف کنید و سپس در بقیه روز پروتئین بسیار کمی داشته باشید.
به همین دلیل، مطالعات نشان داده اند که بهترین استراتژی دریافت پروتئین بعد از تمرین برای ورزشکاران استقامتی برای افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلانی (فرایند رشد و ترمیم عضلات) خوردن 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از دویدن و سپس دریافت 20 گرم پروتئین هر سه ساعت تا 12 ساعت بعد است. این در مقایسه با مصرف وعده‌های کمتر و پروتئین بیشتر (مثلاً 40 گرم هر شش ساعت) بسیار مؤثرتر است.

بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای دوندگان چیست؟

برخی از بهترین غذاهای پروتئینی که به شما کمک می کند تا نیازهای خود را برآورده کنید، غذاهای کامل با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا سویا هستند.

به عنوان مثال، یک وعده سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین فراهم می کند.

ماهی تن در هر وعده حدود 19 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی کم‌چرب و پنیر دلمه نیز غذاهای پرپروتئین عالی هستند که هر یک حدود 24 گرم در هر فنجان دارند.

برای ورزشکاران استقامتی وگان که فقط غذاهای گیاهی می خورند، منابع پروتئینی خوب شامل سیتان (گلوتن حیاتی گندم) و حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا (توفو) است.

برخی از غلات کامل نیز غذاهای پروتئینی خوبی هستند زیرا دارای کربوهیدرات و پروتئین گیاهی هستند.

به عنوان مثال، مصرف یک فنجان کینوا که حدود 8 گرم پروتئین و همچنین حدود 24 گرم کربوهیدرات دارد برای شروع ساخت گلیکوژن، گزینه مناسبی است.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

آیا دوندگان به پودر پروتئین نیاز دارند؟

به طور کلی، بیشتر دوندگان باید بتوانند نیازهای پروتئین دریافتی خود را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنند.

غذاهای حاوی پروتئین شامل مرغ و بوقلمون، گوشت گاو، بره، گاومیش کوهان دار، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت گوزن و سایر پروتئین های حیوانی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات مانند عدس، سویا و لوبیا، برخی مغزها و دانه ها و مقداری سبزیجات.

پروتئین های حیوانی معمولاً به عنوان غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا در نظر گرفته می شوند زیرا آنها پروتئین های کاملی هستند، به این معنی که این منابع پروتئینی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند.

بیشتر منابع پروتئینی گیاهی (به غیر از سویا، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا و پروتئین کنف) غذاهای پروتئینی ناقص هستند زیرا حداقل یک اسید آمینه ضروری ندارند.

به همین دلیل است که گیاهخواران یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند باید حواسشان به خوردن طیف وسیعی از پروتئین های گیاهی باشد.

اگرچه غذاهای غنی از پروتئین اغلب برای سلامتی کلی ایده آل هستند، اما بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی ترجیح می دهند یک پروتئین بار را بلافاصله بعد از دویدن یا به عنوان یک گزینه سوخت گیری بعد از تمرین بخورند، زیرا اکثر پروتئین بارها مقدار خوبی از کربوهیدرات و پروتئین را دارند و معده اغلب راحت تر ابا آن کنار می آید.

راحتی استفاده از پروتئین بارها و شیک‌های پروتئینی علاوه بر خوش‌مزه بودن، زمانی که بعد از دویدن اشتهای زیادی ندارید، نیز می‌تواندمناسب باشد.

پودر پروتئین را می توان به اسموتی ها مانند میوه ها و سبزیجات اضافه کرد.

بهترین پودر پروتئین برای دوندگان چیست؟

انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی وجود دارد، یعنی انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی و بارهای پروتئینی.

• پودر پروتئین سویا یک پودر پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا آسیاب شده، چربی زدایی شده و سپس به ایزوله سویا تبدیل شده است که حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین است.

• پودر پروتئین آب پنیر از شیر گاو تهیه می شود. مانند پروتئین سویا ایزوله، پروتئین وی ایزوله حدود 90 تا 95 درصد وزنی پروتئین دارد و همچنین منبع پروتئین کامل با هر 9 اسید آمینه ضروری است.

با این حال، پروفایل اسید آمینه در پودر پروتئین آب پنیر در مقابل پودر پروتئین سویا متفاوت است.

پودر پروتئین آب پنیر نسبت به پروتئین سویا یا سایر گزینه های پودر پروتئین گیاهی، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) بیشتری ارائه می دهد، به همین دلیل است که پروتئین وی ایزوله و کنسانتره پروتئین آب پنیر اغلب نسبت به پودر پروتئین سویا برای تغذیه ورزشی، رشد عضلات و کاهش وزن برتری دارند.

• BCAA ها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

پودر پروتئین آب پنیر همچنین دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی (BV) در بین منابع پروتئینی رایج مورد استفاده در پودرهای پروتئینی است.

BV آب پنیر 104 است، در حالی که BV پروتئین سویا 74 است.

ارزش بیولوژیکی بالاتر آب پنیر در مقابل پروتئین سویا به این معنی است که بدن شما پس از مصرف می تواند از پروتئین موجود در پودرهای پروتئین آب پنیر سریعتر و موثرتر استفاده کند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای پس از مصرف پروتئین ایزوله آب پنیر بیشتر از سایر مکمل های پودر پروتئین است.

به عنوان مثال، یک مطالعه با مقایسه میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای بین پروتئین آب پنیر در مقابل پروتئین سویا در مقابل پروتئین کازئین نشان داد که سنتز پروتئین ماهیچه ای در پروتئین آب پنیر و سپس پروتئین سویا و پس از آن پروتئین کازئین بیشترین میزان را دارد.

محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پودرهای پروتئینی در تحریک رشد عضلات موثرتر است.

مطالعه دیگری اساساً این نتایج را تأیید کرد و نشان داد که مکمل‌های پروتئین آب پنیر بعد از تمرین در واقع منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی، ریکاوری عضلات و ایجاد سازگاری قدرت نسبت به مصرف پروتئین سویا می‌شود.

در یک آزمایش، پس از نه ماه، افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف کرده بودند، تقریباً دو برابر بیشتر از افراد مصرف‌کننده سویا، توده بدون چربی بدن به دست آوردند. افزایش میانگین 3.3 کیلوگرم توده بدون چربی برای افرادی که پروتئین آب پنیر مصرف می‌کردند در مقابل افزایش 1.8 کیلوگرم توده بدون چربی بدن با مصرف پروتئین سویا.

با این حال، سایر مطالعات نشان داده اند که تا زمانی که پودرهای پروتئینی مقدار مشابهی از مقدار پروتئین کل و BCAA را در هر وعده تامین کنند، پودرهای پروتئین آب پنیر و سویا به همان اندازه در عضله سازی یا افزایش هایپرتروفی عضلانی موثر هستند.

شواهد همچنین حاکی از آن است که افزایش قدرت در هنگام مصرف پروتئین سویا یا پودرهای پروتئین آب پنیر می تواند مشابه باشد تا زمانی که پودرهای پروتئینی پروفایل اسید آمینه مشابهی ارائه دهند.

اگرچه پودر پروتئین و شیک های پروتئینی غذاهای فرآوری شده هستند و ممکن است به اندازه غذاهایی با پروتئینی کامل ایده آل نباشند، استفاده از این مکمل های پروتئینی به عنوان گزینه های سوخت گیری پس از دویدن ایرادی ندارد.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

آنها مقدار خوبی پروتئین دارند و محتوای پروتئینی آنها به وضوح لیبل گذاری شده است، که می تواند به شما کمک کند تا بدانید چقدر از نیازهای پروتئین خود را تأمین کرده اید.

با این حال، به دنبال پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا باشید که شیرین کننده های مصنوعی و سایر مواد شیمیایی ندارند.

بهترین گزینه پروتئین برای دوندگان این است که در صورت امکان به جای تکیه بر مکمل های پروتئین، غذاهای واقعی را انتخاب کنند.

منبع: https://marathonhandbook.com