چه میزان دویدن برای کودکان و نوجوانان بی‌خطر است

خبر اخیر مبنی بر اینکه یک پسربچه شش ساله یک ماراتن را در آمریکا به پایان رسانده است، بحث‌هایی را در مورد اینکه چه میزان دویدن برای کودکان در حال رشد بی‌خطر است، برانگیخته است. در اینجا، آنا گاردینر، درمانگر بافت‌نرم، این خطرات را بررسی می‌کند و توصیه‌هایی برای والدین ارائه می‌دهد.

من عاشق این هستم که دخترانم (لایلا ۱۱ ساله و یاسمین ۹ ساله) می‌دوند. این کار ارزشمند است، حداقل برنامه‌ریزی را لازم دارد و کاری است که می‌توانیم با هم انجام دهیم. تنها چیزی بود که در طول قرنطینه‌های کووید ثابت ماند”.
باشگاه رفتن‌ها، پیاده‌روی‌های چهار کیلومتری تا مدرسه، بازی‌های زمان مدرسه و با رفیقان در پارک شیطنت کردن‌ها همه و همه تعطیل شده. اغلب اوقات، تنها زمانی که دختران ورزش می کردند، ۲ کیلومتر در روزی بود که به آن پایبند بودند.

اما با دیدن کودکانی در کلینیکم که از آسیب‌های ناشی از دویدن بیش از حد رنج می‌برند، نگران بودم که ممکن است افزایش میزان دویدن آنها زمینه‌ساز آسیب دیدگی آنها شود.

دویدن چه فوایدی برای کودکان دارد؟

البته مهم است که قبل از اینکه نگران آسیب‌های احتمالی ناشی از دویدن برای جوانان باشیم، منفعت زیادی را هم که می‌تواند برای آنها داشته باشد در نظر بگیریم. فواید جسمی دویدن و ورزش کردن برای کودکان متعدد است و می‌تواند تا آخر عمر برای آنها باقی بماند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و دفع بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با اضافه وزن، در دراز مدت ورزش‌های مبتنی بر تحمل وزن در اوایل بلوغ برای سلامت استخوان مفید است.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی (brain plasticity) (توانایی مغز در سازگاری و اصلاح خود براساس تجربیات و محیط) و تاب‌آوری روانی (brain resilience) (به این معنی که مغز می‌تواند بهتر با استرس یا ترومای حاد سازگار شود) را افزایش دهد. هماهنگی دست و چشم، سرعت واکنش و رشد فیبرهای عضلانی در دوران کودکی ایجاد می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه فعالیت‌های بدنی بیشتر توسط کودکان انجام شود، آنها در بزرگسالی دید بهتری نسبت به وظایف و سرگرمی‌ها پیدا می‌کنند.

مطالعات همچنین از ارتباط بین ورزش و سلامت روانی مثبت در کودکان حمایت می‌کند و کارشناسان بر این باورند که دویدن و ورزش کردن می‌تواند به کودکان کمک کند تا دید مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشند و به ایجاد اعتماد به نفس آنها کمک کند.
دختران من همچنین آموخته‌اند که آموزش مداوم منجر به بهبود زندگی شخصی می‌شود. و نتیجه آن سخت کوشی است که درس مهم زندگی‌ست..

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

ورزش حتی می‌تواند به مدیریت اضطراب و عدم اطمینان در دنیای در حال تغییر کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Pediatrics منتشر شد، نشان داد که افزایش فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی دوران کودکی پیش‌گیری و آن را درمان کند و سایر مشکلات را مدیریت کند.

دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟

با این حال، وقتی دخترم به من یادآوری کرد که بالاخره این تابستان می‌تواند خودش به تنهایی در “مسابقه” پارک‌دوی (parkrun) رقابت کند، باعث شد به این فکر کنم که چگونه می‌توانیم با وجود سه جلسه درهفته کلاس‌های ورزشی که می‌رفت، این مسابقه را هم در زندگی او بگنجانیم. من اغلب کودکان و نوجوانانی را در کلینیکم می‌بینم که اساساً دچار آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد (overuse injuries) هستند.
با دیدن کودکان و نوجوانانی که در محل‌مان در حال پارک‌دوی 5 کیلومتری هستند، به این فکر می‌کنم که آنها هر چند وقت به چند وقت در این مسیر و با این سرعت می‌دوند. این موضوعی است که در سنین آنها باید به آن توجه کرد.
همانقدری که می‌خواهیم آنها فعالیت داشته باشند، مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن آنها هنوز در حال رشد است – به خصوص که Sport England دریافت که در اوج قرنطینه در ماه می 2020، 31 درصد از کودکان مصاحبه شده کمتر از 30 دقیقه در روز فعالیت داشتند.
چگونه می‌توانیم آنها را برای به دست آوردن فواید جسمی و روحی که دویدن به ارمغان می‌آورد تشویق به ورزش کنیم، بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن در حال رشدشان؟

تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است

کلر کالاگان، فیزیوتراپیست، توضیح می‌دهد که بلوغ اسکلتی طی سال‌های متمادی اتفاق می‌افتد تا زمانی که صفحات رشد (ناحیه ای از بافت نزدیک انتهای استخوان های بلند در کودکان و نوجوانان است که طول و شکل آینده استخوان بالغ را تعیین می کند.) با هم ترکیب شوند و به شکل و تراکم استخوان بزرگسالان برسند.
بنابراین فشار پیاپی بر روی صفحات رشد هنگامی که نرم هستند و هنوز در حال رشد، می‌تواند باعث درد و تورم، استخوان رست (bone bumps) یا بدتر از آن، شکستگی تنشی استخوان (stress fractures) شود. وی می‌افزاید که نوجوانان همچنین دچار تغییرات هورمونی و رشد سریع و همچنین تغییر در شکل و وزن بدن می‌شوند.

این تغییرات می‌تواند بر توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای کنترل باری که فعالیت‌های تأثیرگذار بر روی آن‌ها وارد می‌کند، تأثیر بگذارد، به‌ویژه جایی که تاندون‌ها به استخوان متصل می‌شوند. بدن آنها در حال حاضر در تلاش است تا با تغییرات رشد طبیعی سازگار شود، بنابراین در برابر فشارهای دیگر، بیشتر آسیب پذیرتر هستند.
در نتیجه، نوجوانان، به ویژه کودکان فعال، در معرض سندرم فشار درشت‌نی داخلی (استرس تیبیای داخلی یا shinsplints) هستند. درد در قسمت قدامی زانو یا پاشنه (چه یک طرفه و چه دو طرفه) نیز اغلب با دویدن بیش از حد، پریدن یا تغییرات سریع در جهت ایجاد می‌شود.

پس از آن مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند بیماری اوسگود-شلاتر (Osgood-Schlatter) و Sever’s disease وجود دارد.
شایع‌ترین Osgood – Schlatter مختص نوجوانان (که گاهی اوقات استئوکندروسیس osteochondrosis نامیده می شود)، در محل قرار گرفتن تاندون کشکک در ناحیه برجستگی درشت‌نی – در واقع بالای ساق پا و زیر کاسه زانو رخ می‌دهد.
این جایی است که عضلات چهار سر دونده جوان شما از طریق تاندون به صفحه رشد در بالای استخوان ساق پا متصل می‌شوند. کشش و نیروی مکرر ناشی از ضربه زیاد مکرر در این ناحیه می‌تواند پارگی و التهاب ریز عروقی ایجاد کند که به صورت درد، تورم و یا برجستگی استخوان ظاهر می‌شود.

ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه می‌دهیم که ورزش را دوست داشته باشند

بررسی داده‌های Osgood – Schlatter که سال گذشته در مجله Current Biology in Pediatrics منتشر شد، نشان داد که سن کودک (12 تا 15 سال برای پسران و 8 تا 12 سال برای دختران)، رشد ناگهانی اسکلتی و انعطاف پذیری ضعیف عضلات همسترینگ و ماهیچه چهارسر ران عوامل مستعد کننده هستند.
درد معمولا یک تیر کشیدن خفیف در بالای زانو در حین دویدن، پریدن، زانو زدن یا چمباتمه زدن است که بین چند دقیقه تا چند ساعت پس از توقف فعالیت فروکش می‌کند.

لیز یلینگ، دونده سابق المپیک و مربی دو کنونی، که از سنین پایین تحت آموزش بود، Osgood – Schlatter خفیف داشت. او به یاد می‌آورد که مربی‌اش چگونه از ورزشکاران خود می‌خواست که قد خود را به صورت هفتگی اندازه‌گیری کنند تا اطمینان حاصل شود که تمرینات در طول بلوغ جسمی اصلاح شده است.
درمان‌ها می‌توانند از استراحت (یا حداقل اصلاح حرکات تحریک‌کننده) یا کار قدرتی گرفته تا یخ یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی متغیر باشند. همه اینها باید با راهنمایی یک متخصص انجام شود. همان طور که کالاگان می گوید: «اگر مشکلات به درستی تشخیص داده و درمان نشوند، یا اگر نوجوانی با درد به تمریناتش ادامه دهد، مشکلات طولانی مدت می‌توانند رخ دهند.»

Sever’s disease نیز عمدتا بیماری ورزشکاران جوان (شایع‌ترین بیماری بین سنین 9 تا 12 سال) است. این التهاب ناشی از نیرو و کشش تاندون در نقطه اتصال آن به استخوان پاشنه است.
عوامل مؤثر عبارتند از افزایش یا زیاده‌روی در دویدن و پریدن، بالا آوردن (dorsiflexion) ضعیف مچ پا، کفش‌های نامناسب و دویدن بر روی سطوح سخت – همه در زمانی که کودک دارای جهش‌های رشد در ساختار اسکلتی و بافت نرم است.
درمان مشخص است. استراحت، یخ و اصلاح روال تمرین. اما باز هم، راهنمایی‌های تخصصی به شدت توصیه می‌شود زیرا در صورت عدم درمان می‌تواند یک وضعیت تکرارشونده باشد.
مت هارت، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «در صورت نیاز، توجه به مدیریت نیروی وارده و بالا بردن توان و بهبود شرایط اولویت دارد.»
کالاگان می‌افزاید: «این در مورد کاهش نیروی وارده است، نه کفش» به گفته کالاگان، «کفش‎ها باید به خوبی فیت پا باشند، زیرا ساپورت ضعیف می‌تواند نیروی زیادی را بر استخوان‌های در حال رشد وارد کند».

چگونه خطرات را کاهش دهیم؟

با حساس‌تر شدن کودکان و نوجوانان به این نوع شرایط، آموزش هوشمندانه‌تر و ایجاد تغییرات پیشگیرانه، به جای تغییرات واکنشی، بسیار مهم است. با تمام تمام مزایای که دویدن در دوران جوانی و بعد از آن دارد، ما نمی‌خواهیم دوندگان جوان را دلسرد کنیم. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش خطرات انجام دهیم.

1-     به کودک خود و هر شکایتی که ممکن است از درد داشته باشد گوش دهید

به راحتی می‌توان شکایت‌های کودک یا نوجوان از ناراحتی یا درد را نادیده گرفت – اگر پدر و مادر یا سرپرست خانواده‌ای هستید که می‌دوید، خودتان از این شکایات روزانه با خبرید. اما مهم است که نسبت به شکایات هوشیار باشید، به خصوص اگر ناراحتی در نقطه‌ای معین باشد؛ چه در حین تمرین چه بعد از آن.
داشتن یک دفتر روزانه درد – نه برای تشویق هیستریونیک، بلکه برای هوشیاری نسبت به الگوها – می‌تواند مفید باشد. بعدا، اگر به کمک متخصص نیاز داشتید، به اطلاعات مفیدی مجهز هستید که می‌تواند به سرعت مشکل را تشخیص داده و درمان کند.

اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند. با درد دویدن برای بزرگسالان یا کودکان خوب نیست و ما نمی‌خواهیم بد دویدن را تبدیل به یک عادت کنیم.
به یاد داشته باشید که “درک مفهوم کلام” مهم است. یلینگ این توصیه را ارائه می‌دهد: « ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه دهیم که این ورزش را دوست داشته باشند و بزرگسالان شاد و فعالی باشند.»

2-     از یک متخصص کمک بگیرید

اگر کودک شما مشتاق دویدن است و می‌خواهد مکرر یا رقابتی بدود، خوب است که نظرات یک متخصص را که می‌توانند به پرورش دویدن او کمک کنند، بدانید.

گاهی اوقات، ما بهترین الگوی فرزندانمان نیستیم. قبول این موضوع بسیار سخت است، اما آنها افراد بالغ کوچک‌اندام نیستند و – اگرچه از نظر هوازی قادر به دویدن مسافت‌های بیشتر و طولانی تر هستند – از نظر فیزیکی، آنها نمی‌توانند این کار را بدون اینکه به طور بالقوه برای سلامت اسکلتی عضلانی آنها در طول زمان مضر باشد، انجام دهند.
با محبوبیت ultrarunning، چالش‌های مجازی و گرایش به سمت چالش دویدن بیشتر و نه سریع تر، آموزش زیر نظر مربی یا عضویت در باشگاه ورزشی می‌تواند به ما یادآوری کند که بچه‌های ما تازه شروع کرده‌اند و سال‌های زیادی برای دویدن پیش رو دارند.

آن‌ها می‌توانند بازی‌های مرتبط با دویدن را در جلسات بگنجانند و به پرورش چابکی، سرعت و قدرت، به جای حرکت خطی کمک کنند.
آنها همچنین می‌توانند جنبه اجتماعی یک ورزش اساساً فردی را تقویت کنند و نشان دهند که چگونه دویدن با مردم می‌تواند انگیزه زیادی ایجاد کند و رقابت سالم را تشویق کند.

3-     دفتری روزانه از فعالیت‌های آموزشی و ورزشی فرزندتان داشته باشید

تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است. داشتن آمار دویدن (و البته ورزش‌های دیگری که در خانواده انجام می‌شود) برای خودتان و دونده جوانتان یک راه عالی برای تجسم میزان و کیفیت آموزش است.
گاهی اوقات لازم است که تمام فعالیت‌های آن ها نوشته شود تا بتوان یک قدم به عقب برداشت و بررسی کرد که آیا بیش از حد تمرین می‌کنند یا خیر.

در کلینیکم ، ورزشکاران جوانی را دیده‌ام که والدینشان وقتی از آنها می‌خواهم که فعالیت‌های چند هفته‌ای را انجام دهند، متوجه میزان فشار وارده به بدنشان می‌شوند. اگر تقویم نشان دهد که آنها زیاده‌روی می‌کنند، آن موقع می‌توانیم اقداماتی را برای اصلاح تمرین انجام دهیم یا به استراحت فعال، ریکاوری یا یک دوره تمرینات ترکیبی بپردازیم.

تمرین بیش از حد به ویژه زمانی که کودکان پس از قرنطینه به مدارس و باشگاه‌ها بازگشتند و مردم خود را به زندگی “عادی” بازگرداندند، قابل مشاهده است.

اغلب اینکه کودکان شش ماه بزرگتر شده اند نادیده گرفته شده بود و به طور بالقوه نسبت به آن زمانی که فعالیت‌های زندگی دچار توقف شده بود در مرحله متفاوتی از رشد استخوان و عضله هستند.

سازگاری بدن برای رفتن از تمرینات حداقلی به حداکثری، در هر سنی متفاوت است به خصوص زمانی که بدن هنوز در سن رشد باشد.

کالاگان می‌گوید: «کودکان و نوجوانان “بزرگسالان کوچک” نیستند و نمی‌توان با آنها چنین رفتار کرد. آنها باید به تدریج تمرینات خود را افزایش دهند تا فشار زیادی بر مفاصل و عضلات در حال رشدشان وارد نکنند.»

اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند

4-     آموزش‌های آنها را با هم ترکیب کنید

ترکیب کیلومترهای تمرینی برای سطوح مختلف، استراتژی صحیح دیگری است. در حالت ایده آل، کودکان بیشتر آموزش‌های خود را بر روی چمن یا در یک پیست ورزشی انجام می‌دهند، زیرا زمین نرم‌تر می‌تواند نیروی واکنش زمین را کاهش دهد.

در این سن انجام ورزش‌ها یا انجام فعالیت‌های دیگر نیز مهم است. پسر بزرگم دویدن را بر هر ورزش دیگری ترجیح می‌دهد، اما در یک باشگاه ورزشی تمرین می‌کند که در آن مسابقات پرش و پرتاب نیز انجام می‌دهد.

همانند بزرگسالان، تمرینات ترکیبی بدن کودکان را به روش‌های مختلف به چالش می‌کشد و به قدرت قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی آنها می‌افزاید. همچنین انطباق دادن بافت‌های نرم با چالش‌های مختلف، نیروهای تکرار شونده وارده بر روی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را کاهش می‌دهد.

5-     استفاده از یک برنامه تمرینی شخصی شده برای خودتان را در نظر بگیرید

برای دویدن در سنین مختلف برنامه‌های پیشنهادی مختلفی وجود دارد، اما هر کودکی منحصر به فرد است و با توجه به متفاوت بودن سرعت بلوغ هر فرد، توصیه‌های کلی تاثیری ندارد.

به علاوه، این دو جنس سن بلوغ بیولوژیکی متفاوتی دارند و از نظر هورمون‌ها و ساختارهای اسکلتی عضلانی متفاوت هستند. بنابراین مهم است که به جای تعیین محدودیت‌ها یا اهداف بر اساس توصیه‌های عمومی، به خود دونده جوان نگاه کنید.

یلینگ می‌گوید: «به عنوان مربی، ورزشکار همیشه باید به عنوان یک فرد در اولویت باشد. ما باید به جای تمرکز بر نتایج، بر کمک به فرآیندهای رشد بهینه تمرکز کنیم.»

6-     اطمینان حاصل کنید که کودک شما رژیم غذایی سالم و متعادلی دارد.

البته همه چیز به آموزش خلاصه نمی‌شود و رژیم غذایی و زمان استراحت نیز در این میان نقش دارند. اطمینان از اینکه کودکان و نوجوانان رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند – با انواع گروه‌های غذایی، میوه و سبزیجات فراوان، منابع پروتئینی خوب و غلات کامل – گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است.

اما ضروری است که آنها با توجه به بدن‌های در حال رشدشان، به درستی سوخت کافی برای دویدن و ریکاوری بدن خود را تامین کنند. اگر بیش از حد از بافت نرم و استخوان‌ها بدون مواد اولیه لازم برای ترمیم، که از غذا تامین می شود، کار کشیده شود، بدن خسته و در برابر صدمات آسیب پذیر می‌شود.

7-     … و خواب زیاد

اهمیت خواب در ارتقاء ریکاوری و ترمیم پس از تمرین به خوبی مستند شده است. مطالعه‌ای که اخیرا در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، نشان می‌دهد که نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند.

انجام کارهای درسی در مدرسه، برنامه‌های بعد از مدرسه، زندگی اجتماعی و دویدن، به این معنی است که بچه‌ها اغلب دیرتر از زمان ایده آل به رختخواب می‌روند، بنابراین مهم است توجه کنید که چه زمانی کودک شما به طور مداوم خسته به نظر می‌رسد و او را تشویق کنید که یک جلسه به خود مرخصی دهند و شب زود بخوابند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

چگونه می‌توانیم عادت های سالم را در فرزندانمان پرورش دهیم؟

نکات و راهکارهایی که به ما کمک می‌کنند تا مطمئن شویم حال فرزندانمان خوب است…

• تمرینات را مفرح کنید: مسابقات گرگم به هوا و بالا بلندی – این بازی‌ها فیبرهای تند انقباض (fast- twitch fibres) ایجاد می‌کنند، چابکی و روابط اجتماعی را پرورش می‌دهند.
• قدرت / شرطی شدن را اضافه کنید: حرکات ترکیبی را به عنوان بخشی از تمرینات و گرم کردن انجام دهید. فقط با استفاده از وزن بدن و مقدار از باقی تمرینات.
• geocaching (جُغراگنج گردی) را امتحان کنید: راهی عالی برای کمی بیشتر وقت گذراندن در طبیعت همراه با پیاده‌روی طبیعی و ریکاوری فراوان.
• برای داشتن حس خوب بدوید: آنها را تشویق کنید که تنها هدفشان بهبود زمان و سرعت دویدن نباشد، بلکه به بدن خود هم گوش دهند.
• لباس‌ها و کفش‌ها را بررسی کنید که مناسب باشند: به دوره‌های رشد بدن توجه داشته باشید و اگر متوجه شدید که یکی از آنها نزدیک است، کمی تمرینات را سبک کنید.
• فشار را به حداقل برسانید: به یاد داشته باشید، ما می‌خواهیم که آنها در طول زندگی عشق سالمی به دویدن و ورزش داشته باشند.

پرچم های قرمز

به دنبال این علائم هشداردهنده باشید. این علائم نشان دهنده این هستند که دونده جوان شما ممکن است در حال زیاده‌روی، در خطر تحلیل رفتنگی و یا در معرض آسیب‌دیدگی باشد:

• شکایت از درد در قسمت قدامی زانو، ساق پا و پاشنه پا
• التهاب یا تورم
• حرکت سخت یا ناشیانه در زندگی روزمره یا هنگام ورزش
• احساس خستگی مداوم
• دویدن بیش از چهار بار در هفته
• تلاش بیش از حد در هر جلسه تمرینی
• بی میلی نسبت به تمرینات
• ناامیدی مداوم از عملکرد در تمرینات یا مسابقات

منبع: www.runnersworld.com