VO2 Max مناسب من چقدر است؟ تشریح تناسب اندام هوازی شما

VO₂ Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف می‌کند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO₂ Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO₂ Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.

در عین حال، درک VO₂ Max از روی ساعت هوشمند برای بسیاری از مردم دشوار است. شاید ترکیب حروف، اعداد و حروف اختصاری با یکدیگر باعث ترسناک و پیچیده به نظر رسیدن آن می‌شود.
بیایید یک لحظه این مشکل را کنار بگذاریم. اگر واقعا به تناسب اندام علاقه دارید، انتخاب کردن یک نام خنده‌دار برای آن می‌تواند مشکل شما را برطرف کند.

حالا اگر که کنجکاوید باید بگویم این کلمه وی اُ تو مَکس تلفظ می‌شود.

اگر از یک فیزیولوژیست در مورد VO₂ Max بپرسید، توضیح خواهد داد که در طول فعالیت بدنی شدید این مقدار حداکثر حجم اکسیژنی است که بدن شما می‌تواند در یک دقیقه وارد بدن کرده، انتقال دهد و مورد استفاده قرار دهد.
اگر این مفهوم برایتان آشنا به نظر می‌رسد، کار تمام است. مشکلی نخواهید داشت و می‌توانید مستقیم به نمودارهای VO₂ Max زیر بروید و فورا ببینید که VO₂ Max شما چگونه با دیگر افراد هم سن و سال و جنسیت خودتان مقایسه می‌شود.
در غیر این صورت به خواندن متن ادامه دهید.

چرا VO₂ Max اهمیت دارد؟

فیزیولوژیست‌های ورزش نحوه استفاده بدن انسان از اکسیژن را برای مدت طولانی مطالعه کرده‌اند. سابقه استفاده از VO₂ Max به عنوان یک معیار عملکردی به بیش از صد سال پیش باز می‌گردد.
دانشمندان مشاهده کردند که انسان‌ها همیشه در حال استفاده از اکسیژن هستند حتی در حالت استراحت. وقتی تحرک یا ورزش کردن را شروع می‌کنید، بدنتان شروع می‌کند به استفاده بیشتر از اکسیژن.
هر چه شدت فعالیت را افزایش دهید این میزان استفاده نیز بیشتر و بیشتر می‌شود.

چرا بدن شما به اکسیژن نیاز دارد؟
اکسیژن همان عنصر جادویی است که تولید انرژی هوازی را ممکن می‌کند. یعنی تبدیل انرژی ذخیره شده در مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای.
به همین دلیل است که VO₂ Max گاهی اوقات به عنوان ظرفیت هوازی شما نیز شناخته می‌شود و به همین دلیل هم است که ورزشکاران استقامتی زمان زیادی را صرف تلاش برای بهبود VO₂ Max خود می‌کنند.

برای اندازه‌گیری مستقیم میزان اکسیژن مصرفی، باید از یک ماسک مخصوص به همراه دستگاهی با قابلیت تجزیه و تحلیل محتویات گازهای تنفسی استفاده کنید.
هدف، اندازه‌گیری اختلاف میزان اکسیژن موجود در دم و بازدم شماست. اختلاف این دو، برابر میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن شماست.

تست‌های VO₂ Max معمولا در آزمایشگاه و با دویدن روی تردمیل انجام می‌شوند. سرعت تردمیل تا رسیدن به شدتی که در آن حداکثر میزان مصرف اکسیژن به دست می‌آید به تدریج افزایش می‌یابد.
این تمرینِ بسیار دشواریست و فقط در صورت سالم بودن باید انجام شود.

ساعت‌های هوشمند گارمین (Garmin) به صورت خودکار VO₂ Max را در طول فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن با استفاده از روشی که توسط Firstbeat Analytics توسعه داده شده، تخمین می‌زنند.
تحلیل‌های پیشرفته، داده‌های ضربان قلب و عملکرد را تفسیر می‌کنند تا ظرفیت هوازی شما را نشان دهند. این به معنای بررسی دقیق سرعت راه رفتن یا سرعت دویدنتان در مقایسه با میزان تلاشی که بدنتان برای حفظ سرعت خود می‌کند است.

درک VO₂ Max

اولین چیزی که باید درک کنید این است که به طور کلی VO₂ Max بالا بهتر از VO₂ Max پایین است. بالاتر بودن VO₂ Max به این معنی است که توانایی بدن شما در جذب اکسیژن از هوا و رساندن آن به ماهیچه‌ها بالاتر است.
هرچه ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، مواد مغذی بیشتری را می‌توانید به صورت هوازی به سوخت مولکولی (ATP) تبدیل کنید؛ ماهیچه‌های شما این مولکول‌ها را برای انقباض و انجام سایر فعالیت‌ها استفاده می‌کنند.
اهمیت این موضوع در این است که مسیرهای متابولیک هوازی با اختلاف، کارآمدترین منبع تامین انرژی برای بدن شما هستند.

تا اینجا متوجه شدیم که بالاتر بودن این عدد از پایین بودن آن بهتر است. اما سوال این است حد نهایی آن چقدر است؟

اگر دونده رقابتی ماراتن، ورزش کار سه‌گانه، دوچرخه سوار، یا ورزشکار اسکی در چمن هستید، پاسختان عددی بسیار بسیار بالا است.
ورزشکاران حرفه‌ای در رشته استقامت عملا زندگی خود را وقف بهبود VO₂ Max می‌کنند.

با این حال، برای عموم افراد، یک VO₂ Max خوب بر اساس مقادیر به اصطلاح نرمال (normal values) تعریف می‌شود.
یعنی محدوده‌های VO₂ Max ای که محققان در جامعه آماری عمومی شناسایی کرده‌اند. اینجاست که کار پیچیده می‌شود.
نتایج VO₂ Max مشابه هم می‌توانند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.

VO₂ Max برابر ۴۰، می‌تواند برای یک نفر عالی، برای یک نفر دیگر خوب و برای نفر سوم ضعیف باشد. چطوری؟
نکته‌ای که در اینجا به آن اشاره نشده این است که نفر اول یک زن ۲۸ ساله، نفر دوم یک مرد ۴۲ ساله و نفر آخر یک دانشجوی پسر ۲۰ ساله است.

درک VO₂ Max نیاز به دانستن پیش‌زمینه شخصی دارد. چالش کار اینجاست.

مقایسه VO₂ Max مردان و زنان

علت تفاوت در عملکرد فیزیکی بین زنان و مردان بیشتر به تفاوت در ساختار بدنی آنها برمی‌گردد. تحقیقات نشان می‌دهد که مردان معمولاً توده عضلانی بدون چربی بیشتری نسبت به زنان دارند و زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری را انباشته می‌کنند.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته می‌شود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره می‌کند.

این تفاوت‌های طبیعی در ساختار بدن معمولی برای درک معنای VO₂ Max شخصی شما مهم هستند. ماهیچه‌ها از اکسیژن استفاده می‌کنند در حالی که چربی در واقع انرژی ذخیره شده است.

به طور متوسط، مردان مقادیر VO₂ Max بالاتری نسبت به زنان دارند. بنابراین اگر زن و مردی VO₂ Max یکسان داشته باشند، آن زن در مقایسه با گروه همسالان خود، سطح آمادگی جسمانی بهتری خواهد داشت.

یک ورزشکار حرفه‌ای استقامتی زن قطعا VO₂ Max بسیار بالاتری از میانگین مردان خواهد داشت. با این حال، او در مقایسه با یک ورزشکار استقامتی مرد احتمالا VO₂ Max کمتری خواهد داشت.

مقدار VO₂ Max مناسب برای سن من چیست؟

سن همیشه موضوع دشواری برای بررسی است. ممکن است فکر کردن به این موضوع آزاردهنده باشد، اما کارایی ما با افزایش سن تحلیل می‌رود. ما انسان‌ها اوج پتانسیل تناسب اندام‌مان معمولا در حدود سن ۲۰ سالگی است. این موضوع هم برای مردان و هم برای زنان صادق است.

از آن سن به بعد، تناسب اندام در افراد سالمِ بین ۲۰ تا ۶۵ سال معمولا بین ۵ تا ۲۰ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد. کاهش آمادگی قلبی تنفسی از طریق انتخاب سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم قابل مدیریت است.
از ۷۰ سالگی به بعد، سطح آمادگی جسمانی با سرعتی حتی بیشتر کاهش می‌یابد.

عوامل متعددی در کاهش تناسب اندام مرتبط با سن نقش دارند. یکی این واقعیت که با افزایش سن، توده بدنی (body mass) یا وزن کلی بدن افزایش می‌یابد، اما توده عضلانی بدون چربی کاهش می‌یابد.
دیگر این که عضلات ما با بازده کمتری کار می‌کنند. این امر روی ماهیچه‌های بزرگی که حرکت کردن و تپش قلب ما را تقویت می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

هرچه سن‌مان بالاتر می‌رود، قلبمان نمی‌تواند همچنان یا همان سرعت جوانی بتپد. نیرویی که قلب با آن می‌تپد تا خون اکسیژن‌دار را به ماهیچه‌ها برساند نیز کاهش می‌یابد.

خبر خوب در مورد VO₂ Max و افزایش سن این است که در بیشتر موارد کاهش تناسب اندام ناشی از سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند معکوس شود. این بدان معنی است که با مراقبت‌های مناسب می‌توانید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و در این فرآیند احساس جوانی و نشاط هم بکنید.

مقادیر معمول VO₂ Max تناسب اندام برای مردان بر اساس گروه سنی:

مقادیر معمول VO₂ Max تناسب اندام برای زنان بر اساس گروه سنی:

داده‌ها با مجوز موسسه کوپر باز نشر شده اند. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به وب سایت www.CooperInste.org مراجعه کنید.

وزن من چطور؟

مباحث مربوط به مدیریت وزن و تناسب اندام به هم مرتبط هستند و اغلب با هم بررسی می‌شوند. هر دو، شاخص‌های خوبی برای سلامتی هستند و هر دو از سبک زندگی سالم بهره می‌برند.

وقتی VO₂ Max خود را از ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام (fitness tracker) دریافت می‌کنید، عددی که مشاهده می‌کنید همان چیزی است که متخصصان فیزیولوژی ورزشی به آن VO₂ Max نسبی می‌گویند.

این موضوع به این معنی است که عددی که مشاهده می‌کنید، میزان اکسیژنی است که می‌توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه استفاده کنید. یعنی وزن بدن شما از قبل در معادله لحاظ شده است.

اگر در مورد VO₂ Max مطلق خود کنجکاو هستید، می‌توانید به راحتی آن را محاسبه کنید. تنها کافی است VO₂ Max نشان داده شده روی ساعت خود را در وزن بدنتان بر حسب کیلوگرم ضرب کنید.

منبع: www.garmin.com