بهترین منابع کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز دویدن
مگر می‌شود کسی کربوهیدرات دوست نداشته باشد؟
بسیاری از محبوب‌ترین رژیم‌های کاهش وزن، رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند.
کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی، نقشی فراتر از صرف تامین انرژی دارند. این مواد مغذی، علاوه بر پشتیبانی از نیازهای کلی بدن به انرژی، سوخت لازم برای ریکاوری پس از تمرینات را نیز فراهم می‌کنند.
اما، دوندگان چه مقدار کربوهیدرات در روز لازم دارند؟ بهترین نوع آن برای دوندگان کدام است؟ غذاهای پر کربوهیدرات مناسب برای دوندگان قبل از دویدن و به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزمره کدامند؟
در این راهنمای غذایی، بررسی خواهیم کرد که روزانه چند گرم کربوهیدرات برای دوندگان لازم است. تامین انرژی با کربوهیدرات قبل و در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید به چه صورت است. و مفیدترین و بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوندگان و رژیم غذایی آنها کدامند.
فهرست:
- کدام نوع از کربوهیدرات‌ها برای دوندگان بهترند، ساده یا پیچیده؟
- بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای دوندگان چه زمانی است؟
- دوندگان چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟
- بهترین استراتژی‌های ذخیره کردن کربوهیدرات برای دوندگان قبل از مسابقه چیست؟
- مناسب‌ترین خوراکی‌های پر کربوهیدرات برای قبل از مسابقه یا دوی طولانی کدامند؟
- بهترین کربوهیدرات‌های رژیم غذایی روزانه برای دوندگان کدامند؟
کدام نوع از کربوهیدرات‌ها برای دوندگان بهترند، ساده یا پیچیده؟
پیش از هر چیز مهم است که این سلب مسئولیت را ارائه دهم که من یک متخصص تغذیه نیستم. این مطلب یک توصیه پزشکی نیست.
من مربی تغذیه با گواهینامه NASM، مربی تغذیه استقامتی با گواهینامه UESCA و دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم ورزشی و تغذیه هستم.
با وجود سابقه من در زمینه تغذیه برای دوندگان و همکاری با بسیاری از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی در مورد استراتژی تغذیه آنها، توصیه‌های ارائه شده در این برنامه، فردی نیستند و نباید به عنوان مشاوره پزشکی تلقی شوند.
به طور کلی، غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا برای دوندگان، همان غذاهای سالم با کربوهیدرات بالا برای افراد غیر دونده یا ورزشکاران دیگر ورزش‌ها هستند.
«بهترین کربوهیدرات‌ها برای دوندگان»، زمانی که صحبت از منابع انرژی قبل، حین و بعد از تمرین باشد، با بهترین کربوهیدرات‌ها برای افراد غیر دونده متفاوت است. تمایز بین «کربوهیدرات‌های خوب» برای دوندگان و غیردوندگان در زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی در طول فعالیت ورزشی است.
اساساً، کربوهیدرات‌های مورد نیاز دوندگان در دو دسته قرار می‌گیرند: کربوهیدرات‌های مربوط به عملکرد ورزشی و کربوهیدرات‌های روزانه در رژیم غذایی دوندگان.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای دوندگان چه زمانی است؟
ذخیره‌سازی گلیکوژن در بدن دوندگان
طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک ورزشکار استقامتی می‌تواند 1800 تا 2000 کالری انرژی را به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند. اگرچه دوندگان کمی ممکن است بتوانند حدود 1500 کالری یا بیشتر را در بدن خود ذخیره کنند.
به عبارت دیگر، دوندگان با توجه به جثه و سرعت دویدن خود، می‌توانند 90 تا 120 دقیقه با اتکا به این مقدار ذخیره گلیکوژن بدوند.
تغذیه قبل، حین و بعد از دویدن برای دوندگان
مصرف کربوهیدرات‌های ساده قبل و یا در حین یک مسابقه و یا دویدن، به تامین گلوکز اضافی برای بدن کمک می‌کند و از تخلیه ذخایر گلیکوژن و در نتیجه بروز گرفتگی عضلات، خستگی و پدیده “تخلیه کامل انرژی” جلوگیری می‌کند.
تحقیقات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نشان می‌دهد که مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت برای ورزشکاران استقامتی که 1 تا 3 ساعت یا بیشتر تمرین می کنند، لازم است.
با این حال، بیشتر لزوما به معنی بهتر نیست.
تحقیقات نشان داده که حداکثر 60 گرم کربوهیدرات می‌تواند در هر ساعت توسط بدن در حین ورزش جذب شود. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در طول یک ساعت تمرین مصرف کنید.
توجه داشته باشید که چون در هر گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد، 30 تا 60 گرم آن به 120 تا 240 کالری در ساعت می‌رسد.
این کربوهیدرات‌ها می‌توانند از نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌های انرژی‌زا یا انرژی‌زا های جویدنی یا غذاهای کامل مانند میوه‌های خشک، پرتزل یا موز تامین شوند.
توصیه استاندارد برای تجدید ذخیره‌سازی گلیکوژن پس از تمرینات طولانی، مصرف کردن 0.6 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 30 دقیقه اول و سپس هر 2 ساعت به مدت 4 تا 6 ساعت است.
برای مثال، برای ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از دو های طولانی در تمرینات ماراتن یا نیمه ماراتن، اگر وزنتان 75 کیلوگرم است، بین 45 تا 75 گرم کربوهیدرات طی 30 دقیقه بعد از اتمام دویدن مصرف کنید.
هر گرم کربوهیدرات برابر 4 کالریست، که در کل می‌شود 180-300 کالری کربوهیدرات است.
پروتئین موجود در وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین نیز به تسهیل بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
دوندگان چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟
خب، دوندگان چه مقدار کربوهیدرات در روز نیاز دارند؟
هیچ عدد ثابتی برای مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه وجود ندارد.
مانند سایر macronutrients، مقدار ایده‌آل کربوهیدرات در رژیم غذایی یک دونده به میزان دویدن، سایز بدن، سطح کلی فعالیت بدنی، ترجیحات غذایی و اهداف وزنی او بستگی دارد.
با این حال، اکثر متخصصان تغذیه ورزشی در مورد مقدار کربوهیدرات مورد نیاز دوندگان و ورزشکاران استقامتی موارد زیر را پیشنهاد می کنند:
- برای دوندگانی که در سطح متوسط تمرین می‌کنند (دویدن کمتر از یک ساعت در بیشتر روزهای هفته با شدت متوسط یا کم)، مصرف 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
- برای دوندگانی که در سطح متوسط تا بالا تمرین می‌کنند (دویدن روزانه بین 1 تا 3 ساعت با شدت متوسط تا زیاد)، مصرف 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
- برای دوندگانی که در سطح بالا تمرین می‌کنند (دویدن روزانه بین 4 تا 5 ساعت با شدت متوسط تا زیاد، مانند دوندگان ماراتن و اولتراماراتن)، مصرف 10 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
بر اساس این دستورالعمل‌های روزانه، اکثر دوندگانی که در حال تمرین برای بهبود تناسب اندام خود برای مسابقات 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر هستند در دسته اول (مصرف 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) قرار می‌گیرند.
دوندگان نیمه ماراتن و ماراتن که به طور متناوب در اکثر روزهای هفته حداقل یک ساعت با شدت متوسط تا بالا یا مسافت‌های طولانی‌تر تمرین می‌کنند، برای تامین انرژی و بهینه‌سازی عملکرد ورزشی خود، به مصرف 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
به عنوان مثال، فردی با وزن 75 کیلوگرم که به صورت تفریحی میدود، باید 375 تا 525 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.
از آنجایی که در هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری وجود دارد، این مقدار به 1500 تا 2100 کالری کربوهیدرات در روز می‌رسد.
اگر همین دونده تمرینات ماراتن یا برنامه تمرینی شدیدتری را شروع کند، باید روزانه 525 تا 750 گرم کربوهیدرات مصرف کند.
توجه داشته باشید که مقدار کربوهیدرات‌ها در ژل‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین حتما میزان کربوهیدرات آنها را از قبل بررسی کنید.
بهترین استراتژی‌های ذخیره کردن کربوهیدرات برای دوندگان قبل از مسابقه چیست؟
ذخیره کربوهیدرات که به آن ذخیره بیش از حد (supercompensation) گلیکوژن یا carbo loading نیز گفته می‌شود، یک پروتکل غذایی است که برخی از دوندگان ماراتن و ورزشکاران استقامتی برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی بالاتر از سطح پایه خود آن را انجام می‌دهند.
اساساً، هدف ذخیره کربوهیدرات قبل از ماراتن این است که ذخایر گلیکوژن خود را بیش از حد نیاز تامین کنید تا در طول یک مسابقه یا دوی طولانی مقدار گلیکوژن بیشتری در دسترس داشته باشید، تا کربوهیدراتی که دریافت می‌کنید برای جلوگیری از گرفتگی کافی باشد.
تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.
ذخیره کردن کربوهیدرات شامل دو مرحله است. ابتدا تخلیه ذخایر گلیکوژن با پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات به مدت 2-3 روز (همراه با یک تمرین کاهش کربوهیدرات). و سپس پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا برای 2-3 روز منتهی به ماراتن یا تمرین استقامتی است.
طبق گفته کلینیک مایو، هدف شما باید 8 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود طی 1 تا 3 روز قبل از رویداد مورد نظر باشد.
مناسب‌ترین خوراکی‌های پر کربوهیدرات برای قبل از مسابقه یا دوی طولانی کدامند؟
حال که اصول اولیه‌ی اهمیت ذخیره کربوهیدرات برای دویدن ماراتن و تمرینات طولانی‌تر را بررسی کرده‌ایم، بیایید تعدادی از بهترین غذاهای پر کربوهیدرات را برای خوردن قبل از ماراتن، تمرینات طولانی یا مسابقه‌های طولانی مدت بررسی کنیم.
- بلغور جو دوسر یا فرنی
- Cream of wheat hot cereal
- غلات سبوس‌دار کم قند که فیبر زیادی ندارند
- موز
- پرتزل با کره بادام زمینی
- سس سیب
- کروسان ساده
- کیک‌های برنجی
- وافل یا پنکیک سبوس‌دار
- کلوچه انجیری یا سایر whole wheat fruit cookies
- غلات میوه
- نان تست، نان شیرمال یا مافین انگلیسی با مربا، کره یا کره بادام زمینی. از آنجایی که کره آجیل حاوی سایر macronutrients (پروتئین و چربی‌های سالم) می‌باشد، اطمینان حاصل کنید که حداقل 90 دقیقه تا 2 ساعت قبل از مسابقه خود فرصت کنید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.
- کراکر
- انرژی بار یا گرانولا با کربوهیدرات بالا
- میوه‌های خشک مانند کشمش، کرمبری، سیب خشک، آناناس خشک، خرما، زردآلو خشک و انجیر همگی برای بسیاری از دوندگان مفید هستند.
- اسموتی میوه
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- نان سبوس‌دار با چربی‌های سالم مانند کره بادام زمینی یا کره بادام
- پوره سیب‌زمینی
- برنج سفید
- دانه‌های کوسکوس
- پاستینا
بهترین کربوهیدرات‌های رژیم غذایی روزانه برای دوندگان کدامند؟
- سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کنگر فرنگی، آرگولا، شاتوت سوئیسی، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، پیاز، گل کلم، تربچه، قارچ، فلفل، کلم، کرفس، مارچوبه، کدو سبز، کدو سبز، خیار سبز، خیار و غیره.
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی سفید، کدو حلوایی زمستانه، نخود فرنگی، ذرت، کاساوا، چغندر، شلغم، ازگیل، هویج، سیب‌زمینی هندی، کدو تنبل (عملا میوه حساب می‌شود).
- میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، هلو، پرتقال، گریپ فروت، توت، گیلاس، آناناس، کیوی، آلو، انبه، میوه ستاره‌ای (Carambola)، انگور، شلیل، پاپایا، خربزه، گواوا، کلمنتین(یافا)، انار، زردآلو، انجیر و غیره.
- غلات کامل: جو سبوس‌دار، گندم کامل، گندم سیاه، چاودار، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ، تف، فارو، آرامت، پاستا، نان، بلغور جو دوسر، موسلی، غلات سالم و غیره.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، سویا و غیره.
- غذای عملکرد ورزشی مخصوص دویدن: انرژی بار، ژل‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی، میوه‌های خشک، جویدنی‌های حاوی گلوکز و الکترولایت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم) و غیره.
به طور کلی، اگر نگرانی‌هایی در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود دارید، از جمله اینکه به چند گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید یا بهترین کربوهیدرات‌ها برای شما به عنوان یک دونده کدامند، باید با یک متخصص تغذیه کار کنید.
منبع: marathonhandbook.com
|