زمان مطالعه: 6 دقیقه –

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

• خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
• برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

 

 

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
 

 

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

منبع: nike.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

زمان مطالعه: 5 دقیقه

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

 

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

 

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

• زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
• زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
• زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
• زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

منبع: mcmillanrunning.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

زمان مطالعه: 6 دقیقه

در این مطلب، تأثیر شرایط آب و هوایی بر سرعت دویدن شما را بررسی می‌کنیم
یک مطالعه جدید از یادگیری ماشینی (machine learning) برای اندازه‌گیری اثرات دما، رطوبت، گرما و خورشید استفاده می‌کند.

هیچکس به اندازه یک دونده ماراتن که قرار است مسابقه دهد، پیش‌بینی هوا را با دقت و وسواس بررسی نمی‌کند.
ما همه در رویای خود به دنبال (همانطور که مارتین فریتز هوبر از نشریه “Outside” به طرز شاعرانه‌ای در ستون اخیر خود آن را بیان کرد) «آن ترکیب آب و هوایی بی‌نقص هستیم: هوای خشک با دمای در حدود 10 درجه سلسیوس، و باد موافقی (tailwind) که به طرز جادویی شما را مانند یک روح جنگلی دنبال می‌کند.»

اما ویژگی‌های دقیق آن آب و هوای ایده‌آل چیست؟ سال‌هاست که محققان در تلاش اند دمای مطلوب برای دویدن را تعیین کنند.
اما حتی دانشمندان برتر جهان نیز  نتوانسته‌اند سر این موضوع به توافق برسند. به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۷، الیود کیپچوگه برای اولین بار سعی کرد تا ماراتن را در کمتر از دو ساعت بدود.
برخی فکر می‌کردند که دمای ۱۱ درجه سلسیوس در زمان آغاز مسابقه برای او خیلی گرم باشد، اما محققان مسئول برگزاری مسابقه اعلام کردند که این دما کاملا مناسب بود.
و اینکه نقش رطوبت، باد و حتی تابش خورشیدی چیست؟

یک تحقیق جدید در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، که توسط گروهی به سرپرستی آندریاس فلوریس از دانشگاه تسالی یونان انجام شده است، با استفاده از یادگیری ماشینی و بررسی نزدیک به یک قرن از داده‌های مربوط به نتایج مسابقات دوی ماراتن، تلاش می‌کند به تمام این سوالات پاسخ دهد.
نتایج به دست آمده نکات عملی و شگفت انگیزی ارائه می‌دهد که بدانید در شرایط آب و هوایی ناسازگار چقدر سرعتتان کاهش می‌یابد.

پژوهشگران، نتایج مسابقات بزرگ دوی ماراتن، دوی ۱۰ هزار‌متر، ۵ هزار‌متر و ۳ هزار‌متر با مانع، و همچنین پیاده‌روی سرعتی (racewalk) ۵۰ و ۲۰ کیلومتری را گردآوری کردند.
این مسابقات که از سال ۱۹۳۶ تاکنون در حال برگزاری هستند شامل المپیک، مسابقات قهرمانی جهان، مسابقات دایموند لیگ (Diamond League)، مسابقات جاده‌ای World Athletics Gold Label و رویدادهای دیگری از این دست بودند.
رکوردهای دقیق شرایط آب و هوایی برای هر مسابقه جمع آوری و نتایج ورزشکاران برتر (سه نفر اول) و دوندگان حرفه‌ای (رتبه‌های ۲۵، ۵۰، ۱۰۰ و ۳۰۰) با رکورد مسابقه در زمان برگزاری مقایسه شدند.

این رویکرد محدودیت‌های واضحی دارد، مانند تأثیر مسابقات تاکتیکی (tactical races) و عوامل دیگری مانند ارتفاع (مثلا در المپیک 1968 مکزیکو سیتی).
اما با توجه به حجم زیاد داده‌ها، این موضوع برای شما مشخص می‌شود که آب و هوا در یک سال خاص چقدر روی رکوردها تأثیر می‌گذارد.

چهار عامل مهم آب و هوایی که بر عملکرد دوندگان تأثیر می‌گذارند عبارت اند از: دمای هوا، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشیدی (با توجه به ابری بودن هوا).
این عوامل را می‌توان به صورت جدا یا با استفاده از شاخص‌های ترکیبی مانند Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) که یک میانگین وزنی از همه‌ی آنها است، ارزیابی کرد.

 

 

در این مطالعه، با استفاده از روش‌های مختلف ریاضی (شامل روش یادگیری ماشینی به نام الگوریتم درخت تصمیم‌گیری رگرسوری است) داده‌ها را جدا کرده و الگوهای معنادار را شناسایی کرده اند.
من نمی‌خواهم به تمام جزئیات آن بپردازم، اما چند نکته جالب هست که می‌خواهم به شما بگویم. (اگر می‌خواهید عمیق‌تر بررسی کنید، می‌توانید مقاله را به صورت رایگان در اینترنت بخوانید).

ساده ترین سوال این است که ورزشکاران در هوای خوب یا بد چند بار می‌دوند؟
با استفاده از طبقه‌بندی‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی بر اساس WBGT، پژوهشگران دریافتند که ۲۷ درصد از مسابقات در شرایط سرد، ۴۷ درصد در شرایط متعادل، ۱۸ درصد در گرمای ملایم، ۷ درصد در گرمای زیاد و ۱ درصد در گرمای شدید برگزار شده‌اند.
در حال حاضر، شانس ۵۰ درصدی برای مواجهه با آب و هوای عالی در مسابقات وجود دارد، اما این احتمال در سال‌های آینده کاهش خواهد یافت.

الگوریتم یادگیری ماشینی نیز برآوردی از اهمیت هر پارامتر آب و هوایی برای عملکرد ارائه داد. طبق انتظار، دمای هوا مهم ترین عامل بود و “امتیاز اهمیت ویژه” ۴۰ درصد را کسب کرد.
باقی موارد عبارتند از رطوبت نسبی (۲۶ درصد)، تابش خورشید (۱۸ درصد) و سرعت باد (۱۶ درصد). مطابق با مطالعه‌ای که سال گذشته درباره آن نوشتم، این نشان می‌دهد که میزان ابری بودن هوا به اندازه سرعت باد برای سرعت دویدن اهمیت دارد.
البته این موضوع به عوامل دیگری نیز وابسته است: پوشش ابر در یک روز گرم از یک روز خنک مهم‌تر است، در حالی که باد مخالف در هر دمایی سرعت شما را کم می‌کند.

در مورد بهترین شرایط هواشناسی، نتیجه کلی این بود که یک WBGT بین 7.5 تا 10 درجه سلسیوس بهترین است.
جالب است، چون دستورالعمل‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی شرایط “خنثی” را یک WBGT بین 10 تا 18 درجه در نظر می‌گیرند. برای دویدن سریع، به نظر می‌رسد بهترین دماها کمی سرد تر از آنچه که قبلا فکر می‌شد هستند.
اگر از این محدوده خارج شوید، انتظار داشته باشید که حدود ۰.۳ تا ۰.۴ درصد برای هر درجه WBGT سرعتان کم شوید.
البته، تعداد کمی از ما به اندازه‌گیری‌های WBGT دسترسی داریم. اگر فقط به دما هوا توجه کنید، بهترین دما بین 10 تا 17.5 درجه است که کمی گرم‌تر از آنچه که من انتظار داشتم است.

اگر به رویدادهای مختلف نگاه کنید، جزئیات بیشتری وجود دارد. به نظر می‌رسد که مسابقات دو کوتاه مدت کمتر تحت تاثیر گرمی هوا قرار می‌گیرند.
بیشترین WBGT برای 5000 متر 15 درجه، برای 10000 متر 10 درجه، و برای ماراتن 7.5 درجه است که دمای خنکی محسوب می‌شود.
(پیاده‌روی سرعتی (racewalk) موضوع متفاوتی است: نسبت به دویدن بازده کمتری دارد، به این معنی که بخش بیشتری از انرژی که مصرف می‌کنید به صورت گرما خارج می‌شود. ظاهرا به همین دلیل است که کسانی که در مسابقات پیاده‌روی سرعتی رقابت می‌کنند بیشتر دچار گرمازدگی می‌شوند.)

 

 

حالا وقتش رسیده که به بخش کاربردی بپردازیم. در ادامه جدولی که نویسندگان تهیه کرده‌اند، نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن با سرعت‌های مختلف، با توجه به دمای هوا، WBGT، یا شاخص گرما، چقدر باید از سرعت خود کم کنند.

 

این محاسبات بر پایه دونده‌های حرفه‌ای و نخبه صورت گرفته است که با ما تفاوت دارند.
آنها با سرعت بالایی می‌دوند، که سبب ایجاد گرمای زیادی می‌شود و ممکن است هوای خنک‌تر را بپسندند.
درحالی که خلاف این است، آن‌ها چون درصد چربی کمی دارند، ممکن است هوای گرم‌تر را ترجیح دهند.
با این حال شما می‌توانید از این نمودار استفاده کنید.
اگر دویدن یک ماراتن دو ساعته در شرایط آب و هوایی نامساعد دو دقیقه کندتر شود، می‌توان انتظار داشت که یک ماراتن چهار ساعته در همان شرایط حدود چهار دقیقه کندتر شود. در نظر داشته باشید که عملکرد شما ممکن است متفاوت باشد.

منبع: outsideonline.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

زمان مطالعه: 5 دقیقه

همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کرده‌اید، متوجه می‌شوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس می‌کنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل می‌شود. این یعنی تاول زده‌اید!

تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود می‌یابند اما می‌توانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون می‌تواند منجر به عفونت شود.

 

مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه می‌توان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.

تاول ها چیستند؟

تاول هنگامی اتفاق می‌افتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل می‌گیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.

چرا هنگام دویدن تاول می‌زنید؟

سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:

ساییدن پوست به جوراب

این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک می‌کند.

پوشیدن کفش نامناسب

کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال می‌کنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول می‌شود.

شرایط پا

اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم می‌شود و این باعث می‌شود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر می‌شود.اما خوب است که ما می‌دانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.

7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن

چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید که باعث می‌شود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که می‌توانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:

جوراب های درست انتخاب کنید

جوراب‌های دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفه‌ای دویدن، رطوبت را از پوست دور می‌کنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که می‌تواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.

درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد می‌کند که طراحی مناسب شما را دارد.

کفش های دویدن مناسب بپوشید

اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول می‌شوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.

اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفش‌های مناسب‌تر یک سرمایه‌گذاری محسوب شده و نجات‌دهنده زندگی خواهد بود.

پوست خود را خشک نگه دارید

خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدن‌های طولانی، پاهای شما عرقی می‌شود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث می‌شود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.

از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید

از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که می‌تواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق می‌کند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.

 

پاهای خود را نوار ببندید

بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا می‌خواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که می‌تواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.

پینه‌ها را حذف نکنید

بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه می‌کنند، پینه ایجاد می‌کند. اگر پدیکور انجام می‌دهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری می‌کنند!

پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید

هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر می‌شود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که می‌دوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.

تاول‌های هنگام دویدن را متوقف کنید

تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً می‌تواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش می‌دهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.

منبع:https://www.asics.com/

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

زمان مطالعه: 4 دقیقه

زانوی دونده اصطلاح رایجی است که برای توصیف هر یک از چندین عارضه ای که باعث درد در اطراف کاسه زانو (کشکک) می شود، به کار می‌رود.
این می تواند ناشی از دویدن یا هر فعالیتی باشد که مکرراً به مفصل زانو فشار وارد می‌کند. شرایطی که می تواند باعث زانوی دونده شود عبارتند از: سندرم درد قدامی زانو، انحراف کشکک، نرمی کشکک زانو و سندرم ایلیوتیبیال باند (آی تی بند).

با توجه به تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، زانوی دونده در زنان بیشتر از مردان است، به ویژه در زنان میانسال و به ویژه افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر مستعد ابتلا به این اختلال می‌باشند.

علائم زانوی دونده چیست؟

مشخصه زانوی دونده، درد مبهم و دردناک در اطراف یا پشت کاسه زانو یا کشکک است، به خصوص در قسمت اتصال به پایین استخوان ران (femur).

ممکن است احساس درد داشته باشید هنگام:

• پیاده روی
• بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها
• چمباتمه زدن
• زانو زدن
• دویدن
• نشستن یا ایستادن
• نشستن طولانی مدت با زانو خم شده
• علائم دیگر شامل تورم و ترک یا ساییدگی در زانو است.

 

در مورد سندرم آی تی بند، درد در قسمت بیرونی زانو حادتر است. این جایی است که نوار ایلیوتیبیال که از لگن به پایین ساق کشیده شده است، به استخوان درشت نی یا استخوان ضخیم تر و داخلی ساق پا متصل می شود.

چه چیزی باعث زانوی دونده می شود؟

درد زانوی دونده ممکن است به دلیل تحریک بافت های نرم یا پوششی زانو، ساییدگی یا پارگی غضروف یا کشیدگی تاندون ها باشد.

هر یک از موارد زیر نیز می تواند به زانوی دونده منجر شود:

• فشار مکرر
• ضربه به کشکک زانو
• انحراف کشکک زانو
• دررفتگی کامل یا جزئی کشکک زانو
• کف پای صاف
• عضلات ضعیف یا گرفته ران
• کشش ناکافی قبل از ورزش
• آرتروز
• شکستگی کشکک زانو

سندرم پلیکا یا سندرم سینوویال پلیکا، که در آن پوشش داخلی مفصل ضخیم و ملتهب می شود.

در برخی موارد، درد از پشت یا لگن شروع شده و به زانو منتقل می شود. این به عنوان “درد ارجاعی” شناخته می شود.

زانوی دونده چگونه تشخیص داده می شود؟

برای تأیید تشخیص زانوی دونده، پزشک شما یک شرح حال کامل دریافت می‌کند و یک معاینه فیزیکی کامل انجام می‌دهد که ممکن است شامل آزمایش خون، رادیولوژي، MRI یا سی‌تی اسکن باشد.

زانوی دونده چگونه درمان می شود؟

پزشک، درمان را با توجه به علت اصلی تجویز می کند، اما در بیشتر موارد، زانوی دونده را می توان بدون جراحی با موفقیت درمان کرد. اغلب، اولین قدم در درمان، تمرین RICE است:

استراحت: از فشارهای مکرر روی زانو خودداری کنید.

یخ: برای کاهش درد و تورم، یک کیسه یخ یا یک بسته حبوبات منجمد را هر بار تا 30 دقیقه روی زانو بگذارید و از هر گونه گرم کردن زانو خودداری کنید.

فشار: زانو را با یک باند یا ساق الاستیک بپیچید تا تورم را کم کنید اما نه خیلی محکم که باعث تورم زیر زانو شود.

ارتفاع: هنگام نشستن یا دراز کشیدن یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید تا از تورم بیشتر جلوگیری شود. هنگامی که تورم قابل توجهی وجود دارد، ساق پا را بالاتر از زانو و زانو را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.

اگر به تسکین درد بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید. استامینوفن، ماده فعال موجود در تایلنول نیز می تواند کمک کننده باشد.
چنانچه بیماری های دیگری دارید و یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید لازم است قبل از مصرف داروهای ضد التهابی و مسکن با پزشک خود مشورت کنید.

هنگامی که درد و تورم کاهش یافت، پزشک ممکن است تمرینات یا فیزیوتراپی خاصی را برای بازگرداندن قدرت و دامنه حرکتی کامل زانو توصیه کند. یا ممکن است زانو شما را را با نوار یا آتل ببندد تا حمایت و تسکین درد بیشتری داشته باشد.
همچنین ممکن است نیاز به پوشیدن کفش معروف به ارتز داشته باشید.

اگر غضروف شما آسیب دیده باشد یا اگر نیاز به تراز مجدد کاسه زانو باشد، ممکن است جراحی توصیه شود.

چگونه می توان از زانوی دونده جلوگیری کرد؟

آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا اقدامات زیر را برای جلوگیری از زانوی دونده توصیه می کند:

تناسب اندام: اطمینان حاصل کنید که سلامت کلی و شرایط شما خوب است. اگر اضافه وزن دارید، با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه کاهش وزن صحبت کنید.

کشش: قبل از دویدن یا انجام هر فعالیتی که به زانو فشار وارد می کند، یک گرم کردن پنج دقیقه ای و سپس تمرینات کششی انجام دهید. پزشک می‌تواند تمرین‌هایی را برای افزایش انعطاف‌پذیری زانو و جلوگیری از درد تجویز کند.

به تدریج تمرینات را افزایش دهید: هرگز شدت تمرین خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید. در عوض، تغییرات را به صورت تدریجی ایجاد کنید.

از کفش های دویدن مناسب استفاده کنید: کفش های با کیفیت با ضربه گیر خوب بخرید و مطمئن شوید که مناسب و راحت هستند. با کفش‌هایی که خیلی پوشیده شده‌اند ندوید. اگر کف پای صاف دارید از ارتز استفاده کنید.

فرم دویدن مناسب: عضلات کور (core) را تقویت کنید تا از خم شدن بیش از حد خود به جلو یا عقب جلوگیری کنید و زانوهای خود را خم نگه دارید. سعی کنید روی یک سطح نرم و صاف بدوید.
از دویدن روی سطوح سخت مانند بتن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن از شیب تند به صورت زیگزاگ راه بروید یا بدوید.

منبع: www.healthline.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چه عواملی یک شهر را برای دویدن به مکانی مناسب تبدیل می‌کند؟ این موارد معیار های ما هستند:

• بیشتر مسیرهای دویدن که جذاب و مناسب هستند، در مرکز شهر قرار دارند.
• دسترسی آسان به مسیرهای کلیدی شهر، یعنی نزدیک بودن به مرکز شهر و هتل‌های مهم و قابلیت دسترسی با استفاده از حمل و نقل عمومی.
• زیرساخت‌های مناسب برای دویدن: مسیرهای خارج از جاده، علائم راهنمای مناسب و سایر امکانات مورد نیاز دوندگان (آب، توالت، و غیره).

برای این لیست، ما ۶ شهر از آمریکای شمالی، ۴ شهر از اروپا و ۵ شهر از سایر نقاط جهان انتخاب کرده‌ایم.

آمریکای شمالی

ونکوور

اگر در زمانی که هوا خوب است به این شهر سفر کنید، هیچ جایی مانند آن نخواهد بود.
این شهر همه ی چیزی که یک دونده نیاز دارد فراهم کرده است، دویدن در کنار اقیانوس، ساحل، مسیرهای عالی و کوهستان.
یکی از مسیرهای برجسته، مسیر 27 کیلومتری سیوال است، طولانی‌ترین مسیر ساحلی جهان.

سن‌دیگو

ترکیبی از آب و هوای عالی، بندر زیبا، سواحل و مسیرهای دویدن دلپذیر، که همه آن‌ها از مرکز شهر، فرودگاه، و مرکز کنفرانس قابل دسترسی هستند، سن‌دیگو را تبدیل به یکی از بهترین شهرهای ما برای دویدن می‌کند.
از نکات برجسته‌ی این شهر می‌توان به تنوع انتخاب در اطراف بندر، میشن بیچ (Mission Beach)، بالبوا پارک (Balboa Park) و سانست کلیف (Sunset Cliffs) اشاره کرد. لا جولا و توری پاینز (La Jolla and Torrey Pines) ارزش سفر کردن را دارند.

سان فرانسیسکو

یکی از زیباترین شهرهای جهان، سان فرانسیسکو همه چیز برای دوندگان دارد: مناظر زیبا، اقیانوس، پستی‌بلندی، مسیرهای خاکی، هوای خوب، مسیرهای پیاده روی، تنوع و دسترسی.
برجسته‌ترین، بخش دویدن در سان فرانسیسکو، مسیری است که از Embarcadero شروع می‌شود، از Fort Mason عبور می‌کند، از Crissy Field گذر می‌کند و به سمت Golden Gate Bridge  می‌رود و برای کسانی که پستی‌و بلندی و شیب را دوست دارند، خوب است.

واشنگتون دی سی

بوستون

پیتسبورگ

پیتسبورگ، “قهرمان گمنام” شهرهای دویدن آمریکای شمالی، تنوع زیادی را ارائه می‌دهد.
مسیر تاریخی آن، که شباهت‌هایی به مسیرهای رودخانه چارلز در بوستون دارد، در مرکز شهر واقع شده و از همگرایی “سه رودخانه” با گزینه‌های متعدد برای لوپ‌های مناسب دویدن.
پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی و تپه‌های فراوانی وجود دارد، از جمله منظره‌ای زیبا از شهر از بالای کوه واشنگتن.

اروپا

لندن، انگلستان

آمستردام، هلند

لیسبون، پرتغال

مناطق دیگر دنیا

سیدنی، استرالیا

کیپ تاون، آفریقای جنوبی

هنگ کنگ، چین

اوکلند، نیوزیلند

 منبع: runkeeper.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آن‌ها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.

اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.

و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید

برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».

این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».

 

 

با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».

دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریع‌تر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.

در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.

دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.

هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.

 روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.

 زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»

غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».

 

او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.

هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.

منبع: www.runnersworld.com

 

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید،آب، یکی از نیازهای اساسی زندگی است، با این حال بسیاری از ما به مقدار کافی آن را مصرف نمی کنیم، به خصوص دوندگان.
در حالی که ممکن است فکر کنید معنی هیدراتاسیون ساده است: یعنی «هنگام تشنگی آب بنوشید»، اما وقتی صحبت از عملکرد به میان می آید، دیگر آنقدر معنای آن ساده نیست.
در اینجا، کارشناسان توضیح می‌دهند چرا کمبود آب برای داشتن بهترین عملکرد در دویدن بسیار مهم است و مهم‌تر از آن، چگونه مطمئن شوید که برای طی کردن یک مسافت مشخص به درستی هیدراته شده اید.

بدن چگونه مایعات از دست می دهد؟

یک درس زیست شناسی: وقتی می دوید، مایعات، یعنی آب را، از طریق تعریق و تنفس (به طور قابل توجه از طریق تعریق)، از دست می دهید.
مونیک رایان، متخصص تغذیه ورزشی با بیش از 25 سال تجربه در مشاوره به ورزشکاران و تیم‌های حرفه‌ای و استقامتی، می‌گوید:
«عضلات در حین تمرین، گرما تولید می‌کنند، هرچه گرمای تولیدی بیشتر، دمای بدن بیشتر شده و تعریق نیز بیشتر می‌شود.»
رایان توضیح می‌دهد که عرق، روش اصلی بدن برای تنظیم دمای خود است. تبخیر مایعات باعث خنک شدن پوست می‌شود. برای حفظ این فرآیند باید از قبل آبرسانی به بدن انجام شده باشد و متناسب با مدت تمرین نیز آب بنوشید.
رایان می گوید: وقتی مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته جایگزین نشود، دمای بدن افزایش یافته و ورزش سخت‌تر می‌شود.

برای درک بهتر این موضوع، در ادامه بیشتر در مورد آن بحث میکنیم.
رایان می گوید: وقتی عرق می کنید، ماهیچه های شما کمتر از حد معمول خون می گیرند. به این دلیل که مقدار قابل توجهی خون از عضلات در حال کار، به پوست هدایت می شود تا به فرآیند تعریق کمک کند.
با جریان خون کمتر، ماهیچه‌ها نمیتوانند به مدت طولانی و سخت کار کنند.
به علاوه، قلب نیز برای پمپاژ خون باقیمانده باید سخت‌تر کار کند که می‌تواند بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند و ضربان قلب شما را بالا ببرد.
همه این‌ها می‌تواند باعث شود که یک تمرین 5 کیلومتری معمولی در شما احساس یک مبارزه کامل ایجاد کند.

 

آب و هوا اوضاع را بدتر می کند؟ با افزایش دما و رطوبت، احتمالاً مایعات بیشتری را از طریق عرق کردن از دست بدهید.
دلیلش واضح است: هر چه گرمتر باشد، بدن شما بیشتر به خنک شدن نیاز دارد.
با رطوبت ملایم هوا، حتی در حد 40 درصد، رطوبت به خوبی از پوست شما تبخیر نمی شود.
ایان کلاین، متخصص فیزیولوژی ورزش و تمرینات متقابل و پیشگیری از آسیب در دانشگاه اوهایو، می‌گوید: این در فرآیند خنک‌سازی بدن اختلال ایجاد می‌کند و به تعریق بیشتر منجر می‌شود.
راه‌حل جلوگیری از این احساس ناخوشایند هنگام دویدن، چیست؟ همیشه هیدراته باشید. (برایان سنت پیر، مدیر Precision Nutrition)

نشانه های کم آبی بدن

نکته جالب توجه در مورد آبرسانی این است که وقتی آن به درستی انجام شود، احساسی که هنگام دویدن دارید، واقعی تر است.
در حالی که از دست دادن آب بدن، احساس خستگی بیشتر از حد معمول ایجاد می کند.
رایان می‌گوید تمرکز و حواس شما ممکن است بهم بخورد، ضربان قلب تندتر از حد معمول شود و همانطور که گفته شد، احساس دویدن شما بدتر از حد معمول است.

هر چه مدت طولانی تری بدون آبرسانی به بدن ادامه دهید، علائم شدیدتر می شوند.
اگر متوجه شدید که تنفس شما سخت است، نبض شما سریعتر می زند و خسته یا حتی گیج شده اید، اینها ممکن است نشانه گرمازدگی باشد، یک وضعیت اورژانسی که می‌تواند باعث آسیب دائمی به مغز، قلب و اندام های داخلی شود.
بنابراین، بله، آبرسانی را جدی بگیرید و به هر قیمتی از عوارض کم آبی اجتناب کنید.

کم آبی چه تأثیری بر دویدن دارد؟

ممکن است فکر کنید تشنگی در هنگام دویدن یا در طول مسابقه فقط آزاردهنده است. اما می تواند تأثیر واقعی بر سرعت حرکت و همچنین احساس شما داشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیش از 2 درصد از وزن بدن خود را به دلیل کم آبی از دست می دهید، می تواند منجر به کاهش عملکرد استقامتی شود.
( اگر وزن شما 75 کیلو باشد، به این معنی است که 1.5 کیلو از وزن خود را آب از دست می دهید، که این می‌تواند به راحتی در یک روز با هوای گرم و یا دوی سخت اتفاق بیفتد.)
تحقیقات دیگری نشان می دهد که کم آبی بدن می تواند تلاش درک شده را بالا ببرد و این یک اتفاق رایج است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، در واقع، 70 درصد از دوندگان یک یا چند بار آن را تجربه کردند و معتقد بودند کم آبی باعث کاهش شدید عملکرد آنها شده است.

هنگامی که مقدار آب در بدن شما تغییر می‌کند، می تواند سطح الکترولیت ها و مواد معدنی ضروری بدن مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم را نیز مختل کند.
رایان می گوید: شما به این الکترولیت ها نیاز دارید تا ماهیچه هایتان به درستی کار کنند.
آنها مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کنند، مواد زائد را از سلول های شما خارج می کنند و به تنظیم عملکرد عصبی و عملکرد ماهیچه ها از جمله قلب کمک می کنند. همه اینها برای عملکرد دویدن بسیار مهم است.

مقدار ایده آل نوشیدن آب چقدر است؟

در حالی که کم آبی می تواند به وضوح باعث کاهش عملکرد شود، شما نباید در مورد مصرف آن استرس زیادی داشته باشید.
اگر هر زمان که تشنه می‌شوید آب می نوشید، حداقل از خطر کم آبی جلوگیری می کنید.

در اینجا آماری وجود دارد که ممکن است به شما در تعیین میزان ایده آل مصرف آب کمک کند: یک گزارش نشان داد که زنانی که به اندازه کافی هیدراته بودند، روزانه 2.5 لیتر آب از تمام نوشیدنی‌ها و غذاها مصرف می‌کردند و مردان به طور متوسط 3.5 لیتر که حدود 80 درصد آن از آب و سایر نوشیدنی ها و 20 درصد دیگر از غذاهای غنی از آب (میوه ها و سبزیجات) بود.

البته این اعداد بر اساس میانگین جامعه آمریکا است. اگر یک دونده سرعتی، استقامتی و یا هر دو هستید، که احتمالاً بیشتر عرق می‌کنید و مایعات بیشتری برای جایگزینی لازم دارید.

ایده آبرسانی این است که با از دست دادن آب از طریق تعریق، آن را جایگزین کنید.
رایان میشل، مربی عملکرد – تغذیه در Precision Nutrition می‌گوید: «اگر بیش از یک ساعت تمرین می‌کنید، باید بین 700 تا 1000 میلی لیتر در ساعت در هنگام دویدن آب بنوشید.
این تقریباً معادل 200 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه است.
شما باید جرعه جرعه آب را بنوشید، نه به یکباره. چرا که جدا از مصرف بیش از حد آب و امکان ایجاد سرفه، بلعیدن می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
پس از اتمام تمرین خود نیز مطمئن شوید که آب بدن خود را دوباره تأمین کنید.
رایان می‌گوید یکی از راه‌های آسان برای اندازه‌گیری مقدار آب مصرفی، وزن کردن قبل و بعد از تمرینات یک ساعته یا بیشتر است.
او می گوید: اگر 0.5 کیلو وزن کم کردید، باید آن را با حدود 0.5 لیتر مایع جایگزین کنید. اگر مقدار بیشتری از دست دادید، در ساعات پس از دویدن، آب بیشتری بنوشید.
به طور کلی، ساده ترین راه برای نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون، آزمایش قدیمی ادرار است. اگر ادرار شما تیره است، باید بیشتر آب بنوشید. اگر زرد کمرنگ تا شفاف باشد، به خوبی هیدراته شده اید.

نکاتی برای حمل آب

اتکا به آبخوری های عمومی برای هیدراته ماندن در طول تمرین در بهترین حالت، سخت و در بدترین حالت غیرممکن است. گرفتن یک بطری آب در طول دویدن، به خصوص در یک روز داغ، می‌تواند بسیار سخت باشد.

چند راه‌حل خوب:

• بطری‌های دستی که با یک بند به دست شما بسته شود.
• حمل بطری داخل یک کیف کمری که وزن آن روی لگن باشد.
• جلیقه هایی که به شما امکان می دهند بطری ها را روی سینه خود حمل کنید یا کمل بک داشته باشید.
• یا اگر در مسیرهای درون شهری می دوید، از یکی از دوستان (یا دو نفر) بخواهید که آب را در جایی در طول مسیرتان به شما برسانند.

فرم خود را هرازگاهی کنترل کنید، دستی که بطری را گرفته است یا سمتی که بطری روی آن در کمربند شما قرار گرفته است را عوض کنید، یا اگر کمربند دارای چندین بطری است، از هر کدام جرعه جرعه بنوشید.
در مورد کمل بک، آن را فقط به اندازه ای که برای تمرین خود نیاز دارید از آب پر کنید نه لزوماً تا لبه آن.

چه زمانی باید مکمل های الکترولیت را مصرف کنید؟

رایان توصیه می کند در تمرینات کمتر از 2 ساعت، فقط با آب بدن را هیدراته کنید.
او می‌گوید اگر می‌خواهید بیشتر از 2 ساعت در جاده یا تریل باشید یا اگر هوا گرم است و زیاد عرق می‌کنید باید الکترولیت‌های از دست رفته خود را در طول مسیر جایگزین کنید.

برای دریافت این الکترولیت ها، برخی از دوندگان دوست دارند نوشیدنی های ورزشی بنوشند در حالی که برخی دیگر ژل یا جویدنی ها را ترجیح می دهند.
بهترین روش وجود ندارد بنابراین چند مورد مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
فقط به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، مقدار بیشتر لزوماً بهتر نیست.

چگونه در روز مسابقه هیدراته بمانیم؟

رایان می‌گوید برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، باید همیشه و به‌ویژه در هفته‌های منتهی به مسابقه به خوبی به بدن آبرسانی کنید.
او می‌گوید:مصرف آب در شب قبل از مسابقه نمی‌تواند آبرسانی ناکافی در روزهای قبل را جبران کند. (به‌علاوه، ممکن است در هر کیلومتر مجبور شوید خود را به توالت برسانید).
اگر در حالی تمرین کرده اید که کم‌آبی داشتید، دیگر آمادگی بدنی که در شرایط هیدراته بودن میتوانستید داشته باشید را نخواهی داشت.

مقدار آبی که در طول مسیر باید بنوشید به طول مسابقه بستگی دارد. اگر کمتر از یک ساعت می دوید، مثلاً 5k یا 10k، احتمالاً در طول دویدن نیازی به آبرسانی نخواهید داشت.
رایان می‌گوید: در مدت‌های طولانی‌تر، از برنامه آبرسانی که در بالا اشاره شده، استفاده کنید (با هدف نوشیدن 0.7 تا 1 لیتر در ساعت).
مسابقات معمولاً ایستگاه‌های آبرسانی در طول مسیر دارند، بنابراین لازم نیست در مورد حمل مایعات با خود، استرس داشته باشید (بسیاری از مسابقات حتی اجازه حمل آب را به شما نمی‌دهند) و بیشتر آنها آب و نوشیدنی ورزشی را در حین مسیر می‌دهند.

از قبل به نقشه مسیر نگاه کنید تا ببینید این ایستگاه ها چقدر از هم فاصله دارند و آیا مسیر بین آنها چند مایل یا چند کیلومتر از هم جدا است (فاصله 5 مایلی از هم، بسیار بیشتر از  5k است!)، سپس استراتژی آبرسانی خود را بر این اساس برنامه ریزی کنید.
به خودتان لطف کنید و چیزی را که در تمرینات امتحان نکرده اید در طول مسابقه ننوشید.
در هر صورت، چه در تمرین چه در مسابقه، این شعار جدید را داشته باشید: دویدن با بدن هیدراته یک دویدن شاد است.

منبع: https://www.nike.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.