خبر اخیر مبنی بر اینکه یک پسربچه شش ساله یک ماراتن را در آمریکا به پایان رسانده است، بحث‌هایی را در مورد اینکه چه میزان دویدن برای کودکان در حال رشد بی‌خطر است، برانگیخته است. در اینجا، آنا گاردینر، درمانگر بافت‌نرم، این خطرات را بررسی می‌کند و توصیه‌هایی برای والدین ارائه می‌دهد.

من عاشق این هستم که دخترانم (لایلا ۱۱ ساله و یاسمین ۹ ساله) می‌دوند. این کار ارزشمند است، حداقل برنامه‌ریزی را لازم دارد و کاری است که می‌توانیم با هم انجام دهیم. تنها چیزی بود که در طول قرنطینه‌های کووید ثابت ماند”.
باشگاه رفتن‌ها، پیاده‌روی‌های چهار کیلومتری تا مدرسه، بازی‌های زمان مدرسه و با رفیقان در پارک شیطنت کردن‌ها همه و همه تعطیل شده. اغلب اوقات، تنها زمانی که دختران ورزش می کردند، ۲ کیلومتر در روزی بود که به آن پایبند بودند.

اما با دیدن کودکانی در کلینیکم که از آسیب‌های ناشی از دویدن بیش از حد رنج می‌برند، نگران بودم که ممکن است افزایش میزان دویدن آنها زمینه‌ساز آسیب دیدگی آنها شود.

دویدن چه فوایدی برای کودکان دارد؟

البته مهم است که قبل از اینکه نگران آسیب‌های احتمالی ناشی از دویدن برای جوانان باشیم، منفعت زیادی را هم که می‌تواند برای آنها داشته باشد در نظر بگیریم. فواید جسمی دویدن و ورزش کردن برای کودکان متعدد است و می‌تواند تا آخر عمر برای آنها باقی بماند. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و دفع بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و عوارض مرتبط با اضافه وزن، در دراز مدت ورزش‌های مبتنی بر تحمل وزن در اوایل بلوغ برای سلامت استخوان مفید است.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند انعطاف‌پذیری عصبی (brain plasticity) (توانایی مغز در سازگاری و اصلاح خود براساس تجربیات و محیط) و تاب‌آوری روانی (brain resilience) (به این معنی که مغز می‌تواند بهتر با استرس یا ترومای حاد سازگار شود) را افزایش دهد. هماهنگی دست و چشم، سرعت واکنش و رشد فیبرهای عضلانی در دوران کودکی ایجاد می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه فعالیت‌های بدنی بیشتر توسط کودکان انجام شود، آنها در بزرگسالی دید بهتری نسبت به وظایف و سرگرمی‌ها پیدا می‌کنند.

مطالعات همچنین از ارتباط بین ورزش و سلامت روانی مثبت در کودکان حمایت می‌کند و کارشناسان بر این باورند که دویدن و ورزش کردن می‌تواند به کودکان کمک کند تا دید مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشند و به ایجاد اعتماد به نفس آنها کمک کند.
دختران من همچنین آموخته‌اند که آموزش مداوم منجر به بهبود زندگی شخصی می‌شود. و نتیجه آن سخت کوشی است که درس مهم زندگی‌ست..

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

ورزش حتی می‌تواند به مدیریت اضطراب و عدم اطمینان در دنیای در حال تغییر کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Pediatrics منتشر شد، نشان داد که افزایش فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی دوران کودکی پیش‌گیری و آن را درمان کند و سایر مشکلات را مدیریت کند.

دویدن چه خطراتی برای کودکان و نوجوانان دارد؟

با این حال، وقتی دخترم به من یادآوری کرد که بالاخره این تابستان می‌تواند خودش به تنهایی در “مسابقه” پارک‌دوی (parkrun) رقابت کند، باعث شد به این فکر کنم که چگونه می‌توانیم با وجود سه جلسه درهفته کلاس‌های ورزشی که می‌رفت، این مسابقه را هم در زندگی او بگنجانیم. من اغلب کودکان و نوجوانانی را در کلینیکم می‌بینم که اساساً دچار آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد (overuse injuries) هستند.
با دیدن کودکان و نوجوانانی که در محل‌مان در حال پارک‌دوی 5 کیلومتری هستند، به این فکر می‌کنم که آنها هر چند وقت به چند وقت در این مسیر و با این سرعت می‌دوند. این موضوعی است که در سنین آنها باید به آن توجه کرد.
همانقدری که می‌خواهیم آنها فعالیت داشته باشند، مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن آنها هنوز در حال رشد است – به خصوص که Sport England دریافت که در اوج قرنطینه در ماه می 2020، 31 درصد از کودکان مصاحبه شده کمتر از 30 دقیقه در روز فعالیت داشتند.
چگونه می‌توانیم آنها را برای به دست آوردن فواید جسمی و روحی که دویدن به ارمغان می‌آورد تشویق به ورزش کنیم، بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن در حال رشدشان؟

تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است

کلر کالاگان، فیزیوتراپیست، توضیح می‌دهد که بلوغ اسکلتی طی سال‌های متمادی اتفاق می‌افتد تا زمانی که صفحات رشد (ناحیه ای از بافت نزدیک انتهای استخوان های بلند در کودکان و نوجوانان است که طول و شکل آینده استخوان بالغ را تعیین می کند.) با هم ترکیب شوند و به شکل و تراکم استخوان بزرگسالان برسند.
بنابراین فشار پیاپی بر روی صفحات رشد هنگامی که نرم هستند و هنوز در حال رشد، می‌تواند باعث درد و تورم، استخوان رست (bone bumps) یا بدتر از آن، شکستگی تنشی استخوان (stress fractures) شود. وی می‌افزاید که نوجوانان همچنین دچار تغییرات هورمونی و رشد سریع و همچنین تغییر در شکل و وزن بدن می‌شوند.

این تغییرات می‌تواند بر توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای کنترل باری که فعالیت‌های تأثیرگذار بر روی آن‌ها وارد می‌کند، تأثیر بگذارد، به‌ویژه جایی که تاندون‌ها به استخوان متصل می‌شوند. بدن آنها در حال حاضر در تلاش است تا با تغییرات رشد طبیعی سازگار شود، بنابراین در برابر فشارهای دیگر، بیشتر آسیب پذیرتر هستند.
در نتیجه، نوجوانان، به ویژه کودکان فعال، در معرض سندرم فشار درشت‌نی داخلی (استرس تیبیای داخلی یا shinsplints) هستند. درد در قسمت قدامی زانو یا پاشنه (چه یک طرفه و چه دو طرفه) نیز اغلب با دویدن بیش از حد، پریدن یا تغییرات سریع در جهت ایجاد می‌شود.

پس از آن مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند بیماری اوسگود-شلاتر (Osgood-Schlatter) و Sever’s disease وجود دارد.
شایع‌ترین Osgood – Schlatter مختص نوجوانان (که گاهی اوقات استئوکندروسیس osteochondrosis نامیده می شود)، در محل قرار گرفتن تاندون کشکک در ناحیه برجستگی درشت‌نی – در واقع بالای ساق پا و زیر کاسه زانو رخ می‌دهد.
این جایی است که عضلات چهار سر دونده جوان شما از طریق تاندون به صفحه رشد در بالای استخوان ساق پا متصل می‌شوند. کشش و نیروی مکرر ناشی از ضربه زیاد مکرر در این ناحیه می‌تواند پارگی و التهاب ریز عروقی ایجاد کند که به صورت درد، تورم و یا برجستگی استخوان ظاهر می‌شود.

ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه می‌دهیم که ورزش را دوست داشته باشند

بررسی داده‌های Osgood – Schlatter که سال گذشته در مجله Current Biology in Pediatrics منتشر شد، نشان داد که سن کودک (12 تا 15 سال برای پسران و 8 تا 12 سال برای دختران)، رشد ناگهانی اسکلتی و انعطاف پذیری ضعیف عضلات همسترینگ و ماهیچه چهارسر ران عوامل مستعد کننده هستند.
درد معمولا یک تیر کشیدن خفیف در بالای زانو در حین دویدن، پریدن، زانو زدن یا چمباتمه زدن است که بین چند دقیقه تا چند ساعت پس از توقف فعالیت فروکش می‌کند.

لیز یلینگ، دونده سابق المپیک و مربی دو کنونی، که از سنین پایین تحت آموزش بود، Osgood – Schlatter خفیف داشت. او به یاد می‌آورد که مربی‌اش چگونه از ورزشکاران خود می‌خواست که قد خود را به صورت هفتگی اندازه‌گیری کنند تا اطمینان حاصل شود که تمرینات در طول بلوغ جسمی اصلاح شده است.
درمان‌ها می‌توانند از استراحت (یا حداقل اصلاح حرکات تحریک‌کننده) یا کار قدرتی گرفته تا یخ یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی متغیر باشند. همه اینها باید با راهنمایی یک متخصص انجام شود. همان طور که کالاگان می گوید: «اگر مشکلات به درستی تشخیص داده و درمان نشوند، یا اگر نوجوانی با درد به تمریناتش ادامه دهد، مشکلات طولانی مدت می‌توانند رخ دهند.»

Sever’s disease نیز عمدتا بیماری ورزشکاران جوان (شایع‌ترین بیماری بین سنین 9 تا 12 سال) است. این التهاب ناشی از نیرو و کشش تاندون در نقطه اتصال آن به استخوان پاشنه است.
عوامل مؤثر عبارتند از افزایش یا زیاده‌روی در دویدن و پریدن، بالا آوردن (dorsiflexion) ضعیف مچ پا، کفش‌های نامناسب و دویدن بر روی سطوح سخت – همه در زمانی که کودک دارای جهش‌های رشد در ساختار اسکلتی و بافت نرم است.
درمان مشخص است. استراحت، یخ و اصلاح روال تمرین. اما باز هم، راهنمایی‌های تخصصی به شدت توصیه می‌شود زیرا در صورت عدم درمان می‌تواند یک وضعیت تکرارشونده باشد.
مت هارت، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «در صورت نیاز، توجه به مدیریت نیروی وارده و بالا بردن توان و بهبود شرایط اولویت دارد.»
کالاگان می‌افزاید: «این در مورد کاهش نیروی وارده است، نه کفش» به گفته کالاگان، «کفش‎ها باید به خوبی فیت پا باشند، زیرا ساپورت ضعیف می‌تواند نیروی زیادی را بر استخوان‌های در حال رشد وارد کند».

چگونه خطرات را کاهش دهیم؟

با حساس‌تر شدن کودکان و نوجوانان به این نوع شرایط، آموزش هوشمندانه‌تر و ایجاد تغییرات پیشگیرانه، به جای تغییرات واکنشی، بسیار مهم است. با تمام تمام مزایای که دویدن در دوران جوانی و بعد از آن دارد، ما نمی‌خواهیم دوندگان جوان را دلسرد کنیم. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش خطرات انجام دهیم.

1-     به کودک خود و هر شکایتی که ممکن است از درد داشته باشد گوش دهید

به راحتی می‌توان شکایت‌های کودک یا نوجوان از ناراحتی یا درد را نادیده گرفت – اگر پدر و مادر یا سرپرست خانواده‌ای هستید که می‌دوید، خودتان از این شکایات روزانه با خبرید. اما مهم است که نسبت به شکایات هوشیار باشید، به خصوص اگر ناراحتی در نقطه‌ای معین باشد؛ چه در حین تمرین چه بعد از آن.
داشتن یک دفتر روزانه درد – نه برای تشویق هیستریونیک، بلکه برای هوشیاری نسبت به الگوها – می‌تواند مفید باشد. بعدا، اگر به کمک متخصص نیاز داشتید، به اطلاعات مفیدی مجهز هستید که می‌تواند به سرعت مشکل را تشخیص داده و درمان کند.

اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند. با درد دویدن برای بزرگسالان یا کودکان خوب نیست و ما نمی‌خواهیم بد دویدن را تبدیل به یک عادت کنیم.
به یاد داشته باشید که “درک مفهوم کلام” مهم است. یلینگ این توصیه را ارائه می‌دهد: « ما نمی‌خواهیم ورزشکاران جوان خود را بشکنیم، بلکه می‌خواهیم به آنها انگیزه دهیم که این ورزش را دوست داشته باشند و بزرگسالان شاد و فعالی باشند.»

2-     از یک متخصص کمک بگیرید

اگر کودک شما مشتاق دویدن است و می‌خواهد مکرر یا رقابتی بدود، خوب است که نظرات یک متخصص را که می‌توانند به پرورش دویدن او کمک کنند، بدانید.

گاهی اوقات، ما بهترین الگوی فرزندانمان نیستیم. قبول این موضوع بسیار سخت است، اما آنها افراد بالغ کوچک‌اندام نیستند و – اگرچه از نظر هوازی قادر به دویدن مسافت‌های بیشتر و طولانی تر هستند – از نظر فیزیکی، آنها نمی‌توانند این کار را بدون اینکه به طور بالقوه برای سلامت اسکلتی عضلانی آنها در طول زمان مضر باشد، انجام دهند.
با محبوبیت ultrarunning، چالش‌های مجازی و گرایش به سمت چالش دویدن بیشتر و نه سریع تر، آموزش زیر نظر مربی یا عضویت در باشگاه ورزشی می‌تواند به ما یادآوری کند که بچه‌های ما تازه شروع کرده‌اند و سال‌های زیادی برای دویدن پیش رو دارند.

آن‌ها می‌توانند بازی‌های مرتبط با دویدن را در جلسات بگنجانند و به پرورش چابکی، سرعت و قدرت، به جای حرکت خطی کمک کنند.
آنها همچنین می‌توانند جنبه اجتماعی یک ورزش اساساً فردی را تقویت کنند و نشان دهند که چگونه دویدن با مردم می‌تواند انگیزه زیادی ایجاد کند و رقابت سالم را تشویق کند.

3-     دفتری روزانه از فعالیت‌های آموزشی و ورزشی فرزندتان داشته باشید

تحلیل‌رفتگی ناشی ار تمرینات بیش از حد در کودکان بسیار محتمل است. داشتن آمار دویدن (و البته ورزش‌های دیگری که در خانواده انجام می‌شود) برای خودتان و دونده جوانتان یک راه عالی برای تجسم میزان و کیفیت آموزش است.
گاهی اوقات لازم است که تمام فعالیت‌های آن ها نوشته شود تا بتوان یک قدم به عقب برداشت و بررسی کرد که آیا بیش از حد تمرین می‌کنند یا خیر.

در کلینیکم ، ورزشکاران جوانی را دیده‌ام که والدینشان وقتی از آنها می‌خواهم که فعالیت‌های چند هفته‌ای را انجام دهند، متوجه میزان فشار وارده به بدنشان می‌شوند. اگر تقویم نشان دهد که آنها زیاده‌روی می‌کنند، آن موقع می‌توانیم اقداماتی را برای اصلاح تمرین انجام دهیم یا به استراحت فعال، ریکاوری یا یک دوره تمرینات ترکیبی بپردازیم.

تمرین بیش از حد به ویژه زمانی که کودکان پس از قرنطینه به مدارس و باشگاه‌ها بازگشتند و مردم خود را به زندگی “عادی” بازگرداندند، قابل مشاهده است.

اغلب اینکه کودکان شش ماه بزرگتر شده اند نادیده گرفته شده بود و به طور بالقوه نسبت به آن زمانی که فعالیت‌های زندگی دچار توقف شده بود در مرحله متفاوتی از رشد استخوان و عضله هستند.

سازگاری بدن برای رفتن از تمرینات حداقلی به حداکثری، در هر سنی متفاوت است به خصوص زمانی که بدن هنوز در سن رشد باشد.

کالاگان می‌گوید: «کودکان و نوجوانان “بزرگسالان کوچک” نیستند و نمی‌توان با آنها چنین رفتار کرد. آنها باید به تدریج تمرینات خود را افزایش دهند تا فشار زیادی بر مفاصل و عضلات در حال رشدشان وارد نکنند.»

اگر کودک به طور مداوم دچار مشکل باشد، ممکن است سعی کنند به شما بگویند که به استراحت نیاز دارند

4-     آموزش‌های آنها را با هم ترکیب کنید

ترکیب کیلومترهای تمرینی برای سطوح مختلف، استراتژی صحیح دیگری است. در حالت ایده آل، کودکان بیشتر آموزش‌های خود را بر روی چمن یا در یک پیست ورزشی انجام می‌دهند، زیرا زمین نرم‌تر می‌تواند نیروی واکنش زمین را کاهش دهد.

در این سن انجام ورزش‌ها یا انجام فعالیت‌های دیگر نیز مهم است. پسر بزرگم دویدن را بر هر ورزش دیگری ترجیح می‌دهد، اما در یک باشگاه ورزشی تمرین می‌کند که در آن مسابقات پرش و پرتاب نیز انجام می‌دهد.

همانند بزرگسالان، تمرینات ترکیبی بدن کودکان را به روش‌های مختلف به چالش می‌کشد و به قدرت قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی آنها می‌افزاید. همچنین انطباق دادن بافت‌های نرم با چالش‌های مختلف، نیروهای تکرار شونده وارده بر روی مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را کاهش می‌دهد.

5-     استفاده از یک برنامه تمرینی شخصی شده برای خودتان را در نظر بگیرید

برای دویدن در سنین مختلف برنامه‌های پیشنهادی مختلفی وجود دارد، اما هر کودکی منحصر به فرد است و با توجه به متفاوت بودن سرعت بلوغ هر فرد، توصیه‌های کلی تاثیری ندارد.

به علاوه، این دو جنس سن بلوغ بیولوژیکی متفاوتی دارند و از نظر هورمون‌ها و ساختارهای اسکلتی عضلانی متفاوت هستند. بنابراین مهم است که به جای تعیین محدودیت‌ها یا اهداف بر اساس توصیه‌های عمومی، به خود دونده جوان نگاه کنید.

یلینگ می‌گوید: «به عنوان مربی، ورزشکار همیشه باید به عنوان یک فرد در اولویت باشد. ما باید به جای تمرکز بر نتایج، بر کمک به فرآیندهای رشد بهینه تمرکز کنیم.»

6-     اطمینان حاصل کنید که کودک شما رژیم غذایی سالم و متعادلی دارد.

البته همه چیز به آموزش خلاصه نمی‌شود و رژیم غذایی و زمان استراحت نیز در این میان نقش دارند. اطمینان از اینکه کودکان و نوجوانان رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند – با انواع گروه‌های غذایی، میوه و سبزیجات فراوان، منابع پروتئینی خوب و غلات کامل – گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است.

اما ضروری است که آنها با توجه به بدن‌های در حال رشدشان، به درستی سوخت کافی برای دویدن و ریکاوری بدن خود را تامین کنند. اگر بیش از حد از بافت نرم و استخوان‌ها بدون مواد اولیه لازم برای ترمیم، که از غذا تامین می شود، کار کشیده شود، بدن خسته و در برابر صدمات آسیب پذیر می‌شود.

7-     … و خواب زیاد

اهمیت خواب در ارتقاء ریکاوری و ترمیم پس از تمرین به خوبی مستند شده است. مطالعه‌ای که اخیرا در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، نشان می‌دهد که نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند.

انجام کارهای درسی در مدرسه، برنامه‌های بعد از مدرسه، زندگی اجتماعی و دویدن، به این معنی است که بچه‌ها اغلب دیرتر از زمان ایده آل به رختخواب می‌روند، بنابراین مهم است توجه کنید که چه زمانی کودک شما به طور مداوم خسته به نظر می‌رسد و او را تشویق کنید که یک جلسه به خود مرخصی دهند و شب زود بخوابند.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

چگونه می‌توانیم عادت های سالم را در فرزندانمان پرورش دهیم؟

نکات و راهکارهایی که به ما کمک می‌کنند تا مطمئن شویم حال فرزندانمان خوب است…

• تمرینات را مفرح کنید: مسابقات گرگم به هوا و بالا بلندی – این بازی‌ها فیبرهای تند انقباض (fast- twitch fibres) ایجاد می‌کنند، چابکی و روابط اجتماعی را پرورش می‌دهند.
• قدرت / شرطی شدن را اضافه کنید: حرکات ترکیبی را به عنوان بخشی از تمرینات و گرم کردن انجام دهید. فقط با استفاده از وزن بدن و مقدار از باقی تمرینات.
• geocaching (جُغراگنج گردی) را امتحان کنید: راهی عالی برای کمی بیشتر وقت گذراندن در طبیعت همراه با پیاده‌روی طبیعی و ریکاوری فراوان.
• برای داشتن حس خوب بدوید: آنها را تشویق کنید که تنها هدفشان بهبود زمان و سرعت دویدن نباشد، بلکه به بدن خود هم گوش دهند.
• لباس‌ها و کفش‌ها را بررسی کنید که مناسب باشند: به دوره‌های رشد بدن توجه داشته باشید و اگر متوجه شدید که یکی از آنها نزدیک است، کمی تمرینات را سبک کنید.
• فشار را به حداقل برسانید: به یاد داشته باشید، ما می‌خواهیم که آنها در طول زندگی عشق سالمی به دویدن و ورزش داشته باشند.

پرچم های قرمز

به دنبال این علائم هشداردهنده باشید. این علائم نشان دهنده این هستند که دونده جوان شما ممکن است در حال زیاده‌روی، در خطر تحلیل رفتنگی و یا در معرض آسیب‌دیدگی باشد:

• شکایت از درد در قسمت قدامی زانو، ساق پا و پاشنه پا
• التهاب یا تورم
• حرکت سخت یا ناشیانه در زندگی روزمره یا هنگام ورزش
• احساس خستگی مداوم
• دویدن بیش از چهار بار در هفته
• تلاش بیش از حد در هر جلسه تمرینی
• بی میلی نسبت به تمرینات
• ناامیدی مداوم از عملکرد در تمرینات یا مسابقات

منبع: www.runnersworld.com

توصیه‌های لازم برای دوندگان دارای اضافه وزن:
فعال باشید، ایمن بمانید و به مرور زمان تناسب اندام خود را افزایش دهید!

خلاف آنچه ممکن است تبلیغ شود، دوندگان سایزهای مختلف و اندام‌های گوناگون دارند. اگر اضافه وزن دارید، دویدن یک گزینه عالی است که می‌تواند به شما در بهبود سلامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس و رسیدن به وزنی سالم کمک کند.

با این حال، شروع دویدن با اضافه وزن ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد، چون چربی اضافی بدن می‌تواند باعث شود بیشتر از افراد لاغرتر دچار مشکل شوید.

سعی کنید این موضوع شما را دلسرد نکند و آن را فقط مانعی برای پشت سر گذاشتن در مسیر سلامتی بیشتر ببینید.

اینها توصیه‌هایی هستند درباره اینکه چطور دوندگان دارای اضافه وزن می‌توانند با خیال راحت یک عادتِ دویدن سالم را شروع کنند و از تمام مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.

چگونه وقتی اضافه وزن دارید دویدن را شروع کنید

با اطمینان حاصل کردن از اینکه برای شروع دویدن از نظر پزشکی مشکلی ندارید و اینکه کفش مناسب با بدن خود را برای شروع کار دارید، خود را برای دویدن آماده کنید.

• با پزشک خود مشورت کنید
• کفش مناسب تهیه کنید
• با قدم‌های کوچک شروع کنید
• به نرم‌دوی سوئیچ کنید
• تمرینات قدرتی را اضافه کنید
• به خودتان باور داشته باشید

با پزشک خود مشورت کنید

این گامی مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، به خصوص اگر که اضافه وزن دارید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه‌ و هر گونه مشکلِ سلامتیِ بالقوه‌ی شما را ارزیابی کند.

در مورد آسیب‌های قبلی یا پیشیه پزشکی‌تان که ممکن است روی شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.

همچنین ممکن است برای رد کردن احتمال هرگونه مشکل قلبی عروقی پزشک به شما توصیه کند که یک روی تردمیل بدهید.

اگر او بر این عقیده است که در حال حاضر شروع کردن برای شما خطرناک است، درباره این صحبت کنید که به چه مرحله‌ای باید برسید تا بتوانید برنامه خود را شروع کنید.

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

کفش مناسب تهیه کنید

پوشیدن کفش دو نامناسب با پاها و سبک دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و درد در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل‌تان می‌تواند شما را در برابر صدمات آسیب‌پذیرتر کند، بنابراین تهیه درستِ کفش‌ دو مناسب با بدنتان بسیار با اهمیت است.
به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید، جایی که فروشندگان آموزش دیده می‌توانند آنالیز گام‌زنی انجام دهند و بهترین انتخاب‌ها را متناسب با راه رفتن، نوع بدن و پای شما توصیه کنند.

ممکن است به کفش‌هایی با بالشتک اضافی،کفش قوس‌دار خوب و یا ویژگی خاص دیگری نیاز داشته باشید.

شما باید هر 480 تا 800 کیلومتر کفش‌های خود را تعویض کنید، اگرچه این بسته به نحوه دویدن، وزن و نوع زمینی که در آن می‌دوید می‌تواند متفاوت باشد. دونده‌های سنگین‌ وزن تر معمولاً نیاز دارند کفش‌های خود را بیشتر تعویض کنند.

چگونه برای دویدن آماده بشیم

حتی اگر قصد ماراتن دویدن هم ندارید حرکت شما در مسیر کاهش وزن و سلامتی ارزنده ست

با گام‌های کوچک شروع کنید

تلاش برای زود به نتیجه رسیدن ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود.
اگر دست کم برای چند ماه یا بیشتر بدون فعالیت (بی‌تحرک) بوده اید، باید با پیاده روی شروع کنید.

می‌توانید راه رفتن را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی درون استخر شروع کنید. حتی اگر تمام توانتان برای شروع 5 تا 10 دقیقه است.
مهمترین نکته ثبات است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید. فقط بدن خود را به این فعالیت عادت دهید و خود را به جایی برسانید که بتوانید قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، قادر به حداقل 30 دقیقه پیاده روی ممتد باشد.

به استراتژی نرم‌دوی سوئیچ کنید

وقتی با پیاده‌روی به تناسب اندام دلخواه خود رسیدید، می‌توانید با نرم‌دوی که یک استراتژی عالی برای راحت و با اطمینان رسیدن به استقامت در دویدن است، شروع کنید.

1. با پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای بدن خود را گرم و جلسه نرم‌دوی خود را شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
2. بعد، 1 دقیقه نرم بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه استراحت کامل.
   معمولی راه نروید. این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی قدرتی، تا مطمئن شوید که تمرین هوازی خوبی انجام می‌دهید.
3. این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس 5 دقیقه برای سرد کردن پیاده‌روی کنید و تمرین را تمام کنید.

وقتی حس کردید اینتروال‌های دویدن‌ 1 دقیقه‌ای برایتان راحت شده، می‌توانید تعداد اینتروال‌های دویدن خود را افزایش دهید و تعداد اینتروال‌های پیاده‌روی را کاهش دهید.

در حالی که برخی از افراد سعی می‌کنند به نقطه‌ای برسند که بتوانند به طور مداوم و بدون وقفه بدوند، برخی دیگر تصمیم می‌گیرند نرم‌دوی را به عنوان یک استراتژی بلندمدت، با استفاده از اینتروال‌هایی مانند 3 دقیقه دویدن/1 دقیقه پیاده‌روی یا 2 دقیقه دویدن/30 ثانیه پیاده‌روی دنبال کنند.

رفتن به سطح بعدی

هنگامی که استقامت خود را با نرم‌دوی افزایش دادید، باید با افزایش تلاش یا بالا بردن مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید.
این کار به افزایش تلاش شما برای کالری سوزی کمک می‌کند، تناسب اندام‌تان را حتی بیشتر بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند تا از روتین خود خسته نشوید.

اگر بخواهید سرعت خود را افزایش دهید می‌توانید اول با گرم کردن بدن برای یک و نیم کیلومتر و سپس سریع‌تر دویدن (تنفس سنگین، اما همچنان تحت کنترل) به مدت یک دقیقه، شروع به افزایش سرعت کنید و سپس با یک دقیقه آرام دویدن ریکاوری کنید.
این الگو را برای 3 کیلومتر تکرار کنید، سپس 5 تا 10 دقیقه خود را سرد کنید (cool down).

اگر انجام این کار برایتان خیلی آسان شد، همیشه این امکان هست که بتوانید زمان اینتروال‌های سرعتی خود را افزایش دهید یا به جای آن شیب دوی را تکرار کنید.

کمی تمرینات قدرتی اضافه کنید

اگر در حال حاضر تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. نه تنها در حین انجام این تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانید، بلکه افزایش حجم عضلانی بدون چربی شما عملکردتان در دویدن را بهبود می‌بخشد.
می‌توانید سریع‌تر و طولانی‌تر بدوید و هنگام دویدن کالری سوزی خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی همچنین به جلوگیری از صدمات هنگام دویدن کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید بدون آسیب دیدگی به ورزش کردنتان متعهد بمانید. برای انجام تمرینات قدرتی نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ویژه ندارید.

راه‌هایی برای حفظ انگیزه

پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. برای حفظ انگیزه خود آن کاری را انجام دهید که بهترین نتیجه را برای شخص شما دارد.

این کارها ممکن است شامل یکی از استراتژی‌های زیر باشد:

• • • به خود پاداش دادن
    • دویدن با رفیقان
    • تعیین اهداف خاص
    • دنبال کردن پیشرفت شخصی

از افرادی که در کار نه می‌آورند دوری کنید

متأسفانه، در همه جا افرادی هستند که می‌توانند تقریباً با هر چیزی مخالفت کنند، که این ممکن است باعث شود شما احساس خودآگاهی بدی کنید.

در حالی که ممکن است (هنوز) سرعت یا مسافت دوندگان دیگر را نداشته باشید، کسانی که از این ورزش لذت می‌برند دوست دارند از هر کسی که این ورزش را انجام می‌دهد قدردانی کنند.
اگر نگران این هستید که افراد غیر دونده چه فکری می‌کنند، فقط به خودتان یادآوری کنید که چقدر سخت کار می‌کنید و آنها تمام مزایای دویدن را که شما از آنها بهره می‌برید از دست می‌دهند.

شما برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود سخت کار می‌کنید. شما تاثیرگذار هستید. شما الهام بخش هستید.
اجازه ندهید کسی جلوی شما را بگیرد.

با کمال تعجب، ممکن است برخی از اعضای خانواده و دوستانتان از علاقه شما به دویدن حمایت نکنند. عدم حمایت افراد نزدیک شما اغلب به دلیل حسادت یا اعتماد به نفس پایین آنهاست.
اگر مردم شما را به چالش می‌کشند و به شما می‌گویند که نباید بدوید، از آنها به عنوان سوخت استفاده کنید تا ثابت کنید اشتباه می‌کنند.

رسیدن به اهداف کاهش وزن

اگرچه دویدن می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن و حفظ آن باشد، اما تضمینی نیست. برخی از دوندگان ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به افزایش وزنشان شود.

یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری زیاد به دلیل افزایش اشتها است. شما می‌توانید تمام سخت‌کوشی خود را با تسلیم هوس شدن یا پاداش دادن غذاهای ناسالم به خودتان، خنثی کنید.

چند استراتژی که می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند:

• • • از موقعیت‌های خاص دوری کنید: اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید از بدون-فکر-غذا-خوردن یا پرخوری کردن اجتناب کنید، سعی کنید فعالیت متفاوتی برای انجام دادن پیدا کنید.
    • یخچال خود را پر نگهدارید: غذاهای سالمی را انتخاب کنید که یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای قلب را تشکیل می‌دهند، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها.
      این خوراکی‌ها مواد مغذی ضروری را برایتان فراهم می‌کنند، تمرینات شما را به درستی سوخت رسانی می‌کنند و کمک می‌کنند پس از دویدن شما بهتر ریکاوری کنید.
    • غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید: غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و سعی کنید بیشتر در خانه غذا بپزید.
    • کالری‌های خود را پخش کنید: به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک در طول روز بخورید. با این کار گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و انعطاف بیشتری در برنامه ریزی برای دویدن به دست خواهید آورد، زیرا لازم نیست دویدن خود را تا بعد از هضم یک وعده غذایی بزرگ عقب بیندازید.

بر اساس تحقیقات، زیر نظر داشتن میزان کالری‌ با استفاده از اپلیکیشن یا گَجت می‌تواند به شما کمک کند تا از میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری که سوزاندید بیشتر آگاه باشید – آگاهی‌ای که باعث می‌شود در کاهش و حفظ وزن خود موفق‌تر شوید.
همچنین به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد که انگیزه خود را برای متعهد بودن به روتین دویدن خود حفظ کنید.

ما بهترین فیتنس تِرَکِرها (fitness tracker) را امتحان، آزمایش و بررسی کرده‌ایم. اگر به دنبال اکتیویتی ترکر (activity tracker) هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.

مشکلات رایج برای دوندگان دارای اضافه وزن

مشکلات رایجی وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند.

برخی از این مشکلات بین همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که اضافه وزن دارند مشکل‌ساز باشد.
خوشبختانه راه حل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.

مشکل تنفس

با دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید. مشکل این است که این نفس زدن‌های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی‌کنند.

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس‌های عمیق‌تر شکمی بکشید و سپس یک بازدم طولانی داشته باشید. این کار بدن شما را از CO2 پاکسازی می‌کند و تضمین می‌کند که اکسیژن کافی دریافت می‌کنید.

تنفس ریتمیک روش دیگری است که می‌تواند کمک کند. به جای اینکه فقط سعی کنید با هر نفس تا آنجا که می‌توانید هوا بیشتری وارد بدن کنید، ریتم تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید. سه قدم نفس بکشید، سپس دو قدم بازدم کنید.

این روش می‌تواند به شما کمک کند بهتر تنفس عمیق یکشید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.

اگر احساس می‌کنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی پیش بروید و مدتی را به آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی اختصاص دهید.

با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان‌تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر می‌رسد، با پزشک خود صحبت کنید.

درد پا و مفاصل

دویدن می‌تواند فشار جدی به مفاصل و پاها وارد کند. ضربه هر قدم، نیروی وزن شما را روی آن مفاصل و پاها وارد می‌کند، به همین دلیل پوشیدن کفش‌های خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.

با موارد زیر درد مفاصل و پاها را کاهش دهید:

• فرود آمدن روی وسط پا، به جای پنجه یا پاشنه
• اگر احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید
• گام‌های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
• راست و محکم بایستید؛ به جلو خم نشوید و قوز نکنید

شاید مهمتر چیز این است که به برنامه دویدنی پایبند باشید که شما را به نرمی به سمت دو سوق دهد. سعی کنید برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.

کیلومتر دویدن خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. به آرامی افزایش دادن سرعت و مسافت می‌تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد.

شین اسپلینت (استرس تیبیای داخلی – Shin Splints)

ضربه‌های دویدن همچنین می‌تواند منجر به درد و تیرکشیدن در ساق پا شود، پدیده‌ای که به نام شین اسپلینت شناخته می‌شود.

علل شین اسپلینت می‌تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در شیب منفی، پوشیدن کفش نامناسب، یا فشار زیاد در مدت زمان کم باشد.

درمان آن معمولاً شامل درمان‌های خانگی مانند استراحت و کمپرس یخ می‌شود. آنالیز کردن کفش و قدم‌زنی شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، همانطور که این نکات می‌توانند:

• • • چند روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید
    • شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
    • حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
    • تمرینات کششی مناسب انجام دهید

هنگامی که بدنتان شروع به درد گرفتن کرد، حتما توقف کنید و استراحت کنید.

تلاش برای مقابله با درد باعث بدتر شدن شین اسپلینت می‌شود و می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود.

زانوی دوندگان

زانو می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل ساز باشد، اما اضافه وزن می‌تواند فشار مضاعفی را به مفصل وارد کند.

این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کشکک زانو مشخص می‌شود. گاهی اوقات زانوی شما ممکن است احساس ضعف کند، انگار که ممکن است با فشار آوردن به آن، از جا در برود.

رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین می‌توانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.

روی بالا بردن قدرت و سرعت خود به طور تدریجی تمرکز کنید. اگر زانوهایتان شروع کرد به اذیت کردن، به آرامی پیش بروید و به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.

با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این درد نشانه بیماری جدی‌تری نیست. ممکن است برای درمان‌های ارتوپدی لازم باشد به یک متخصص پا مراجعه کنید.

سایِش (chafing)

سایش یک درد رایج در دویدن است که می‌تواند آزاردهنده و بسیار دردناک باشد. ترکیبی از پوست، عرق و مالش لباس‌ها به‌خصوص در نقاطی که ممکن است چین‌خوردگی‌های پوستی داشته باشید یا قسمت‌هایی از بدن که با هم تماس دارند، باعث ایجاد سایش می‌شود.

قسمت های داخلی ران ها و زیر بغل می‌توانند نقاط دردسرساز شوند.

سایش می‌تواند منجر به راش (ضایعه پوستی) و خشکی پوست شود که هم در حین و هم بعد از دویدن بسیار ناراحت کننده است.

برای به حداقل رساندن سایش، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن بسیار مهم است. پارچه‌هایی که عرق را از بدن شما دور می‌کنند، به کاهش ناراحتی کمک می‌کنند به این معنا که کمتر دچار سایش و خشکی پوست می‌شوید.

لگ‌های ورزشی همچنین می‌تواند به جلوگیری از ساییده شدن ناحیه داخلی ران در حین دویدن کمک کند. لوبریکانت‌های ضد سایش مانند بادی گلاید هم می‌توانند مفید باشند.

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

سخنی از Verywell

هیچ تصویری از یک دونده وجود ندارد. اگر می‌خواهید یک دونده شوید، هرگز احساس نکنید که وزن شما مانع شما خواهد بود.
نکته کلیدی این است که از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام فعلی خود پیروی کنید، فرم دویدن را خوب تمرین کنید و مطمئن شوید که از وسایلی استفاده می‌کنید که برای راحتی و پیشگیری از آسیب طراحی شده‌اند.

منبع: www.verywellfit.com