باید بدانید کوتاه ترین زمانی که میتوانید ماراتن بعدی خود را بدوید چقدر است. به طور کلی، دوندگان نباید بیش از دو ماراتن در سال بدوند. اگر به تازگی یک ماراتن را با بالاترین سرعت و بیشترین توان خود دویده‌اید، بهتر است پیش از شرکت در مسابقه‌ای دیگر، مدت چهار تا شش ماه صبر کنید.
یک حساب سرانگشتی می‌گوید که هر چه یک مسابقه ماراتن را سنگین‌تر بدوید، برای مسابقه بعدی باید بیشتر صبر کنید.

بررسی دویدن چند ماراتن در سال

محدودیت 2 ماراتن در سال تقریباً بر اساس خرد عرفی (دلایل مرسوم) و تحقیقاتی است که نشان می‌دهند بدن دوندگان ماراتن پس از اتمام یک مسابقه 42 کیلومتری دچار آسیب دیدگی ماهیچه‌های اسکلتی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب اکسیداتیو DNA می‌شود.

آسیب و التهاب عضلانی در بدن می‌تواند حدود هفت روز پس از ماراتن ادامه داشته باشد. ترمیم عضلات ممکن است چیزی بین 3 تا 12 هفته طول بکشد و شما را مستعد پارگی عضلانی، فروپاشی عضلانی، کشیدگی عضلانی یا گرفتگی عضلانی در این مدت کند. پس از ماراتن، بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند تا تورم را کاهش دهد. این امر باعث به خطر افتادن سیستم ایمنی بدن شما می‌شود.
ندویدن و استراحت کردن به میزان که لازم است، برای ریکاوریِ آسیب‌های ناشی از دویدن ماراتن ضروری است.
بسیاری از دوندگان حرفه‌ای دو هفته بعد از ماراتن برای کاهش احتمال صدمه و جلوگیری از آسیب بیشتر، از دویدن فاصله می‌گیرند. بعد از این مدت با دویدن‌های بسیار آسان و سبک برای دو هفته، به آرامی و با اطمینان به تمرین بازمیگردند.

تصمیم گیری در مورد جدول زمانی‌تان

به بدن خود گوش دهید. دویدن در ماراتن فشار زیادی بر بدن وارد می‌کند، حتی اگر احساس درد یا از نفس افتادن نداشته باشید. به همین دلیل، بهتر است قبل از مسابقه در ماراتنی دیگر، صبر کنید و خیلی زود بعد از مسابقه آخرتان به سراغش نروید.

با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.

برای سال پیش رو برنامه ریزی کنید

ماراتن‌های خود را از قبل به خوبی انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات خود را حول محور آنها برنامه‌ریزی کنید. به یاد داشته باشید که دویدن، ورزشی است که تاثیر آن در طول زمان و به صورت تجمعی عمل می‌کند.
این گونه نیست که شما 18 تا 22 هفته برای 42 کیلومتر تمرین کنید، سپس بلافاصله پس از دویدن اولین ماراتن، همان ترتیب را تکرار کنید. سطح تناسب اندام و ظرفیت دویدن شما افزایش یافته است و بدن شما به یک برنامه تمرینی کمی متفاوت نیاز دارد که دو طولانی‌ای را که تازه به پایان رسانده‌اید را نیز در نظر بگیرد.

برای ریکاوری زمان بگذارید

قبل از شروع برنامه تمرین ماراتن بعدی، حداقل سه هفته وقت بگذارید تا بدن، خود را ریکاوری کند. به این معنی که هیچ تمرین سخت یا دویدن طولانی مدتی انجام ندهید. صرف نظر از اینکه چقدر سنگین دویده‌اید و چقدر درد دارید، دویدن 42 کیلومتر به بدن شما آسیب وارد می‌کند و مهم است که گام‌های مناسب برای ریکاوری بردارید.

درد عضلانی معمولاً چند روز پس از دویدن ماراتن کاهش می‌یابد، اما عضلات شما هنوز برای ریکاوری و بازگشت به حالت قبل، به زمان نیاز دارند که ممکن است بین سه هفته تا 12 هفته طول بکشد.
برای به آرامی باز گشتن به دویدن، از یک برنامه “reverse tapering” استفاده کنید.

برنامه ریکاوری شما همچنین باید شامل تغذیه مناسب برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده هم در طول ماراتن و هم در طول تمرین شما باشد.
از یک رژیم غذایی متعادل و کامل با مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی‌های مناسبی که برای بازگشت شما به بالاترین عملکرد نیاز است، پیروی کنید.
هر چه زودتر بدن شما بتواند ریکاوری کند، زودتر می‌توانید برای مسابقه بزرگ بعدی به تمرینات بازگردید.

خوب غذا بخورید

برای ریکاوری، نوشیدن مقدار زیادی آب و انتخاب رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین C برای بازسازی بافت عضلانی و کاهش التهاب در بدن ضروری است. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند و می‌توانند به ریکاوری شما کمک کنند:

• برش نازک و بدون چربی گوشت گاو
• ماهی
• مرغ
• لبنیات کم چرب
• حبوبات
• مغزها و دانه‌ها
• تخم مرغ
• غلات کامل مانند گندم سبوس‌دار یا برنج

اسیدهای چرب را می‌توان در ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت.
ویتامین C را می‌توان در سبزیجات برگ‌ سبز و بسیاری از میوه‌ها یافت.

پس از بازگشت به تمرین، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید (کربوهیدرات‌ها در غلات کامل، برنج، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند).

سرعت و تلاش خود را در آخرین مسابقه خود ارزیابی کنید

اگر ماراتن را آسان گرفته‌اید و به عنوان یک دو تمرینی یا برای سرگرمی دویده‌اید – و هیچ درد طولانی مدتی ندارید – در اینصورت برای دویدن ماراتن بعدی در حدود 4 تا 6 هفته پس از ماراتن قبلی، مشکلی نخواهید داشت.

به خاطر داشته باشید که فقط در صورتی باید دویدن ماراتن دوم را خیلی زود پس از مسابقه اول در نظر بگیرید که تمرینات شما برای اولین مسابقه شامل 4 تا 5 جلسه دویدن در هفته بوده است (حدود 64 تا 73 کیلومتر در هفته). همچنین باید حداقل یک دو طولانی 25 تا 33 کیلومتری در تمرینات خود ثبت کرده باشید.

اگر بیش از چهار هفته بعد از آخرین ماراتن خود صبر می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل دو هفته‌ی آن را سبک بگذرانید و سپس برنامه تمرینی ماراتن خود را برای هفته‌های باقیمانده ادامه دهید.

فاصله‌های متنوعی را لحاظ کنید

فقط به این دلیل که یک ماراتن کامل دویده‌اید به این معنی نیست که این تنها نوع مسابقه‌ای است که مجبورید و باید به آن پایبند باشید.
انجام مسابقات 5K، 10K و نیمه ماراتن بین ماراتن‌های کامل می‌تواند به شما کمک کند تا کار سرعتی خود را تقویت کنید که در عین حال حداکثر VO2 خود را (حداکثر مقدار اکسیژنی که می‌تواند برای تمرینات قلبی عروقی توسط بدن شما ارسال و استفاده شود) بهبود می‌بخشد.
اگر در هر بار دویدن دقیقاً یک مسافت مشخص را با همان سرعت همیشگی و در مدت زمان یکسانی بدوید، در این حالت قادر به افزایش حداکثر VO2 خود نخواهید بود.
خوشبختانه، لازم نیست شش ماه پس از دویدن یک ماراتن کامل برای دویدن در یک مسابقه 5K یا 10K صبر کنید. اگر بلافاصله پس از اتمام یک ماراتن کامل یا نیمه ماراتن برای شرکت در مسابقه بعدی در پوست خود نمی‌گنجید، برای ریکاوری ماهیچه‌های شما از ماراتن کامل، قبل از شرکت در یک دوی سرگرم کننده، چهار تا شش هفته زمان باید کافی باشد.

انتظارات خود را تنظیم کنید

در هر مسابقه‌ای که وارد می‌شوید لزوماً نباید به دنبال روابط عمومی باشید. اگر می‌خواهید 2 ماراتن پشت سر هم با فاصله کمتر از هشت هفته بدوید، قبول کردن ذهنیت «عملکرد کمتر از حداکثر توان» ایده خوبی است.
به دو یا مسابقه بعدی خود به عنوان یک سرگرمی فکر کنید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که به آهستگی قدم بردارید و میزان آسیب وارده به بدن خود را کاهش دهید.

اگرچه نباید هر بار انتظارِ بالا بردن رکورد شخصی را داشته باشید اما راه‌هایی وجود دارد که برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مانع دوره ریکاوری خود نشوید، همچنین به بهبود سیستم‌ انرژی خود ادامه دهید و ظرفیت هوازی خود را پرورش دهید.

این نمونه برنامه تمرینی را برای دو مسابقه ماراتن و چند مسابقه کوتاه‌تر برای یکسال در نظر بگیرید.

نمونه برنامه تمرینی برای چندین مسابقه در سال

یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.	تیر تا آبان
در یک ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.	آبان
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.	آبان تا آذر
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.	آذر تا دی
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.	دی
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.	آخر دی تا بهمن
به هفته 10 تا 12 از برنامه اصلی تمرینات ماراتن خود برگردید.	بهمن تا اردیبهشت
در دومین ماراتن کامل 42 کیلومتری شرکت کنید.	میانه اردیبهشت
استراحت کنید و به آهستگی با دویدن‌های بسیار آسان و سبک طی حدود دو هفته به تمرینات برگردید.	آخر اردیبهشت
تمرینات ریکاوری را شروع کنید. حتماً تمرینات قدرتی و گام زنی را انجام دهید.	خرداد تا تیر
چهار هفته آینده را با تمرکز بر تمرینات اینتروال و دریل روی سرعت کار کنید.	تیر تا مرداد
در یک مسابقه 5K یا 10K شرکت کنید.	مرداد تا شهریور
2 هفته ریکاوری و دویدن سبک.	شهریور تا مهر
تغییر ایجاد کنید. تمرینات نیمه ماراتن را شروع کنید. این یک راه خوب برای به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی قبل از کاهش معکوس و بازگشت به تمرینات برای یک ماراتن 42 کیلومتری دیگر در شش ماه آینده است.	مهر تا آبان

از تحلیل رفتن انرژی اجتناب کنید

دویدن در چند مسابقه بزرگ پشت‌سرهم مطمئناً برای افراد ضعیف نیست. حتی پیشرفته‌ترین دوندگان نیز متوجه خواهند شد که باید استراتژی تمرینی خود را تغییر دهند تا بتوانند به موفقیت ادامه دهند.

به یاد داشته باشید همانطور که برنامه‌ریزی روزهای استراحت برای ریکاوری کردن، پیشگیری از آسیب و تحلیل رفتن انرژی حیاتی است، یک فاصله زمانی مناسب بین دویدن ماراتن‌های کامل نیز ضروری است.

منبع: www.verywellfit.com

قانون doo-doo دکتر دیو می‌گوید، «اینکه چقدر تمرین می‌کنید مهم نیست، بلکه کیفیت ریکاوری شما بعد از تمریناتتان است که اهمیت دارد. زیرا اگر در اثر تمرینات زیاد مریض یا مصدوم شوید، آن موقع است که به درد سر بزرگی افتاده‌اید.»

به گفته‌ی یکی دیگر از مربی‌های من، جو ویگیل، «مفهومی تحت عنوان تمرین بیش از حد وجود ندارد، تنها چیزی که معنا دارد مفهوم تحت ریکاوری بودن است.»

نکته هر دو این مربیان بزرگ این است که تمرین نهایتا در ریکاوری خلاصه می‌شود. با چه سرعتی می توانید از فشار تمرین بهبود پیدا کنید تا بتوانید برای جلسه تمرین سنگین بعدی آماده باشید؟

این اساس چرخه‌ی فشار/استراحتی هست که من همیشه درباره آن حرف میزنم.

بنابراین، سوال این است که «اگر بتوانید ریکاوری خود را تسریع بخشید، تمرین شما چقدر بهتر خواهد بود؟» بیایید از استراتژی‌های زیر استفاده کنید و بفهمیم.

استراتژی‌های آسان برای سرعت بخشیدن به ریکاوری

استراتژی‌های بسیار بسیار زیادی برای ریکاوری وجود دارد، اما اینها مواردی هستند که برای هر دونده‌ای آسان است که فوراً آنها را اجرا کند:

 1- بار تمرینی خود را تعدیل کنید.

رعایت چرخه استرس/استراحت یک اصل اساسی در تمرین است. بنابراین، اگر می‌خواهید ریکاوری خود را تسریع کنید، مطمئن شوید که پس از یک عامل استرس‌زای بزرگ مانند دویدن طولانی، تمرین سخت یا مسابقه، فشار را در دوهای بعدی کاهش دهید تا هرگز بیش از حد تمرین نکنید. ساده ترین راه برای انجام این کار از طریق تعدیل بار تمرینی شما است.

به عبارت ساده، به این معنی است که یک روز (یا دو) پس از یک تمرین یا مسابقه سخت/طولانی، بار تمرینی را با دویدن آهسته‌تر (همان آسان‌تر) و/یا کوتاه‌تر (مدت/مسافت کمتر) کاهش می‌دهید. این نکته احتمالا منطقی به نظر می رسید، اما از آنجایی که اندامتان متناسب و متناسب‌تر می‌شود (معمولا در 4 تا 8 هفته‌ی منتهی به مسابقه‌ی بزرگتان)، برای شما آسانتر می‏‌شود که در روزهای ریکاوری بیش از حد سریع بدوید. تناسب اندام وجود دارد. شما حال بسیار خوبی دارید و در حال وارد شدن به یک طرز فکر «مسابقه‌بازی» هستید، بنابراین بسیار بسیار مهم است که بار تمرینی خود را عمداً با آهسته‌تر دویدن در روزهای ریکاوری خود کاهش دهید (و اگر شدیدا خسته هستید مدت دویدن را هم کم کنید).

این استراتژی بدن را شاد نگه می‌دارد (آسیب‌های کمتر ناشی از دویدن خیلی سریع روی پاهای خسته) و شما را آماده می‌کند تا در روزهای آینده تمرین‌های واقعاً باکیفیتی داشته باشید (که نه تنها باعث ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر مخصوص مسابقه می‌شود، بلکه اعتماد به نفس و انگیزه شما را نیز افزایش می‌دهد). این یک برد-برد است.

2- استراحت خود را بیشتر کنید.

بزرگترین ابزار ریکاوری که در اختیار دارید، تخت‌خواب شما است. خواب در جامعه مدرن یک گونه در معرض خطر انقراض است، اما به عنوان یک دونده، باید بر روی استراحت خوب تمرکز کنید. یک زمان خواب منظم و همچنین یک روتین خوب قبل از خواب واقعا می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتر و بیشتری داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که هر شب زمانی مشخص را برای خوابیدن تعیین کنید و متعصبانه به آن پایبند باشید به خصوص در 8 – 10 هفته پایانی پیش از مسابقه بزرگ خود.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک روتین خوب قبل از خواب شامل خاموش کردن دستگاه‌هایتان، خاموش کردن چراغ، داشتن یک تخت‌خواب راحت، خنک کردن اتاق، کاهش کافئین در ساعات پیشین و آرام کردن ذهنتان در حالی که به آرامی به پایان روز می‌رسید، می‌شود. همانطور که احتمالاً قبل از تمرینات سنگین خود یک روتین گرم کردن دارید، یک روتین “پیش از خواب” عصرگاهی ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید. از میزان بهتر شدن کیفیت خواتان شگفت زده خواهید شد.

اما همه چیز به همین جا ختم نمی‌شود، هر استراحتی که انجام می‌دهید مفید است. من یک مستند از سب کوی بزرگ را به یاد دارم. او اشاره کرد که در دوره تمرینی جدی‌اش، حتی به خرید هم نمی‌رفت، زیرا زمان روی پا بودنش بود که در ریکاوریش اختلال ایجاد می‌کرد. تنها چیزی که اهمیت داشت استراحت کردن برای جلسه‌ی تمرینی سنگین بعدی بود.

 

 

بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که نه تنها به خواب خود فکر کنید، بلکه فقط به استراحت بپردازید. زمانی را به چرت زدن، یا دراز کشیدن اختصاص دهید و یا به سادگی فقط بنشینید و استراحت کنید. چشمانتان را ببندید. استراحت کنید و استراحت کنید. اگر کمی با استراحت کردن حوصله‌تان سر می رود، یعنی این کار را به درستی انجام می‌دهید! خود را مجبور کنید زمان بیشتری را برای استراحت صرف کنید. تمرینات شما بهتر خواهد شد.

3- تغذیه/آبرسانی با وعده‌های غذایی گاه به گاه.

هر دونده‌ای می‌داند که تغذیه سوخت بدن است. انرژی می‌دهد، بافت‌های بدن را که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند بازسازی می‌کند و حتی از شما فرد جدیدی (میتوکندری، مویرگ‌ها، آنزیم‌ها و غیره) می‌سازد که تناسب اندام را افزایش می‌دهد.

من سال‌ها در مورد روتین بعد از تمرین دکتر ادموند برک نوشته‌ام که در مقاله‌ام Runner’s Nutritional Recovery Routine (RUNRR) شرح داده شده است. متعهد شوید که تا 30 دقیقه بعد از هر تمرین سخت یا طولانی یک شیک یا اسموتی (کربوهیدرات به اضافه پروتئین) بخورید تا ریکاوری خود را افزایش دهید.

اما این به همین جا ختم نمی‌شود. علاوه بر تغذیه خوب روزانه و RUNRR بعد از دویدن های سخت/طولانی، یک وعده غذایی گاه به گاه “افزایش دهنده” نیز می‌تواند به ریکاوری شما کمک کند. در اولین تیم توسعه المپیکی که من مربیگری کردم، هر دو تا چهار هفته از این استراتژی برای تسریع ریکاوری ورزشکاران استفاده کردم.

هر زمانی که متوجه خستگی بیش از حد، بدخلقی یا احساس خستگی بیش از حد انتظار ورزشکاران می‌شدم، سوار ون می‌شدیم و به همبرگر فروشی می‌رفتیم. آنها همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شیک، آبجو، و هر چیزی که می‌خواستند میخوردند. این یک وعده بزرگ غذایی آرامش بخش بود (پر کالری و خوشمزه) به علاوه فکر می‌کنم شام رفاقتی و سرگرم‌کننده به کیفیت ریکاوری اضافه کرد.

این غذای افتضاح همیشه آنها را جذب می کرد. به نظر می‌رسید که این نوع غذا بدن/ذهن را دوباره تنظیم می کند و تمرینات آنها بلافاصله بهبود پیدا می‌کرد. آیا ما این کار را هر روز انجام دادیم؟ البته که نه. ما اغلب اوقات به تغذیه سالم پایبند بودیم، اما در طول سال‌ها، متوجه شده‌ام که وقتی یک ورزشکار خسته و بدخلق می‌شود، یک وعده غذایی افتضاح مثل جادو عمل می‌کند. و این می تواند هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی می‌دهد. معمولاً نوعی غذای راحت است که کالری زیادی به بدن می‌رساند، اما در عین حال ذهن را آرام می‌کند. مال شما چه خواهد بود؟

4- نمایش‌های خنده‌دار و روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها)

برای مدت‌های طولانی، ما اهمیت ذهن/مغز در ریکاوری را دست کم گرفته‌ایم. اما علم اعصاب به وضوح اعلام می‌کند که شما می‌توانید مغز خود را دستکاری کنید و این می‌تواند به ریکاوری سریعتر کمک کند. مدیتیشن به خوبی کار می‌کند (و با استراحت بیشتر که بالاتر گفته شد مطابقت دارد) اما بهترین استراتژی تماشای برنامه های خنده دار است.

هر چیزی که باعث لبخند و خنده شما شود می‌تواند تأثیر عمیقی در ریکاوری شما داشته باشد. فهرستی از نمایش‌ها و فیلم‌هایی که شما را با صدای بلند می‌خنداند تهیه کنید. بعد از تمرینات سخت/طولانی یا زمانی که احساس خستگی مفرط می‌کنید، یکی (یا دو مورد!) را تماشا کنید.

و از آنجایی که مغز به آنچه می‌بیند پاسخ می‌دهد، روزه خبر (نادیده گرفتن خبرها) گرفتن در طول دوره ریکاوری (24-48 ساعت پس از یک تمرین سخت/طولانی) نیز یک استراتژی عالی است. من این را از دکتر اندرو ویل یاد گرفتم و در تمرینات خودم و ورزشکارانم با موفقیت از آن استفاده کردم.

اخبار (تلویزیون، روزنامه، آنلاین) عمدتاً منفی است و منفی بودن باعث سنگینی ذهن / بدن می‌شود. بنابراین، آن را رد کنید. به من اعتماد کنید. شما چیزی را از دست نخواهید داد و بدن/ذهن شما نسبت به تمرینات آینده احساس شادابی و هیجان بیشتری خواهد کرد.

5- حمام یخ

بی‌دلیل نیست که اتاق‌های تمرین ورزشی دارای فضاهای اختصاصی برای حمام یخ هستند. آنها کار می‌کنند و نه فقط برای بدن. آنها همچنین می‌توانند به ریکاوری ذهن شما هم کمک کنند.

حمام یخ را به دوره 24 تا 48 ساعته بعد از تمرینات سخت خود اضافه کنید تا پاهای شما شاداب تر شوند. این امر به ویژه با نزدیک شدن به مسابقه اهمیت دارد. شما باید هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا احساس بهتر و تمرینات با کیفیت بالاتری داشته باشید و یک حمام یخ 10-20 دقیقه ای، که بعد از هر تمرین کلیدی در دوره تمرینی مخصوص مسابقه شما انجام می‌شود، ریکاوری شما را افزایش می‌دهد.

6- تحرک

ایده تحرک (همان کشش، انعطاف پذیری) در طول زمان تکامل یافته و ما اکنون می‌دانیم که تحرک ایزوله فعال (معروف به کشش طناب وارتون) و همچنین پوزیشن‌های یوگای مربوط به دوندگان، می‌تواند نقش بزرگی در ریکاوری داشته باشد.
این فقط مربوط به عضلات نیست. تحرک ایزوله فعال به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند و از آنجایی که یک سیستم عصبی فوق فعال می‌تواند ماهیچه‌ها را در انقباض خفیف نگه دارد، یک سیستم عصبی آرام به عضلات اجازه می دهد تا ریلکس شوند.

علاوه بر این، تمرکز بر تنفس و آرامش در یوگا به ذهن/بدن کمک می‌کند تا ریلکس شود و ریکاوری کند. به همین دلیل است که روتین یوگا ریکاوری بین دوندگان بسیار محبوب شده است. ورزشکارانی که این کار را عصرها پس از تمرینات سنگیم خود انجام می‌دهند، گزارش می‌دهند که بهتر می‌خوابند و در دویدن روز بعد احساس بهتری دارند. با اضافه کردن اینها به فوم رولینگ، ماساژ (حرفه ای یا غیر حرفه ای) و سایر روش‌های ریکاوری، خواهید دید که چه جهش بزرگی در آمادگی شما برای تمرین به وجود آمده است.

ضروریات مختص دوره‌ی مسابقه

این شش راه بسیار ساده و بسیار آسان برای تسریع ریکاوری شما است. در حالی که ممکن است در مورد ریکاوری در مرحله پایه یا مقدماتی خود چندان نگران نباشید، من شما را تشویق می‌کنم که تمرکز خود را بر روی ریکاوری در طول مرحله خاص مسابقه خود (8 تا 10 هفته آخر قبل از مسابقه) افزایش دهید.

سه دلیل بسیار مهم وجود دارد.

1- شما باید تمرینات واقعاً باکیفیتی را در حین تمرینات خاص مسابقه خود داشته باشید (من چندین بار به این موضوع اشاره کرده‌ام). این باعث ایجاد تناسب اندام بیشتر می‌شود. تمرینات با کیفیت پایین به دلیل ریکاوری، فرصت‌های حیاتی شما را برای ایجاد تناسب اندامی که برای مسابقه می‌خواهید یا نیاز دارید را از بین می‌برد (و می‌توانند اعتماد به نفس شما را به باد دهند).

2- دوندگان اغلب در طول مرحله خاص مسابقه خود صدمه می‌بینند. اندامتان متناسب‌تر است، بنابراین تمرینات سخت‌تر و اغلب طولانی‌تر از قبل انجام می‌دهید. بنابراین، سیستم اسکلتی عضلانی واقعاً تحت فشار است.
همانطور که اشاره کردم، به دلیل پیشرفت آمادگی جسمانی‌تان، در روزهای سبک سریعتر دویدن نیز آسان است. این یک ضربه مضاعف برای بدن است. هم در تمرینات کلیدی به بدنتان به شدت فشار می‌آورید و هم در تمرینات سبک.
ولی با تمرکز کردن روی ریکاوری، می‌توانید از این خطای رایج تمرینی که مصدومیت را تضمین میکند دوری کنید.

3- مهمترین مسابقات شما نیاز به انگیزه و اعتماد به نفس بالا دارند. این دو عنصر کلیدی اغلب از تمرینات عالی مخصوص مسابقه می‌آیند. بنابراین، اگر بتوانید سریعتر و بهتر ریکاوری کنید می‌توانید در تمرینات کلیدی خود عملکرد بهتری داشته باشید. اگر بتوانید در آن تمرینات بهتر بدوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. یک ورزشکار با انگیزه و آماده، شانس بسیار بسیار بالایی برای رسیدن به هدف دارد.

کلام آخر

آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، می‌توانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.

منبع: mcmillanrunning.com

در موسسه FIRST (موسسه آموزش عالی دویدن Furman) در گرین ویل کارولینای جنوبی، شاهد دوندگانی هستیم که اشتیاق به سریع‌تر شدن دارند. دوندگانی که تنها می‌خواهند مادام‌العمر از انجام این ورزش لذت ببرند و آ‌ن‌هایی که به صورت کامل دویدن را کنار می‌گذارند. دلیل این توقف، آسیب‌هایی است که دویدن را سخت و دردآور ‌می‌کند اما با حرکات کششی دینامیک سرعت بهبود اینگونه آسیب ها افزایش میاید.

ما دو دونده با سابقه ایم که زمان زیادی را صرف گفتگو و بررسی این موضوع ‌می‌کنیم که چه باید کرد تا بتوان در سن پیری هم به دویدن حرفه ای ادامه داد. ‌می‌خواهیم بتوانیم کاری را که دوست داریم ادامه دهیم و احتمالا این خواسته، هدف شما نیز باشد.

چرا دونده ها آسیب می بینند؟

بر اساس تجربیاتمان به عنوان ورزشکار، مربی و محقق ورزشی تمرین‌های 7 ساعته هفتگی را طراحی کردیم و آن‌ها را به تفصیل در کتابمان با عنوان آموزش هوشمندانه؛ تمرین کنید تا همیشه بدوید(Train Smart, Run Forever) آوردیم. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌هایی برای افزایش استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری است.

بسیاری از دوندگان اعتراف می‌کنند که تمرینات مقاومتی، حرکات کششی دینامیک و تمرینات کراس‌ترینینگی که ما توصیه ‌می‌کنیم را انجام نمی‌دهند، اما باید بدانید که این تمرینات، ضامن حفظ سلامتی‌ شما، در طی مسیر تبدیل شدن به دونده‌ای سریعتر است.

بهبود دامنه حرکتی جزو ضروری تمرین‌های افزایش آمادگی جسمانی است. فاکتورهای خطرناک ناشی از انعطاف‌پذیری ضعیف عبارتند از فرم نامناسب بدن هنگام دویدن، مکانیک دویدن دگرگون شده، افزایش ریسک آسیب و بروز درد است. به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم هر روز حرکات کششی دینامیک انجام دهید و این واقعا نکته‌ی مهمی است.

در ادامه پنج حرکت روزانه آسان را آورده ایم که انجام دادن آن‌ها تنها چند دقیقه طول ‌می‌کشد. به یاد داشته باشید اگر امروز پنج دقیقه زمان بگذارید، هشت هفته آینده را در لیست مصدومین قرار نمی‌گیرید.

نحوه انجام حرکات کششی دینامیک

«حرکات کششی دینامیک» زیر را به صورت روزانه یا قبل از هر دویدن انجام دهید. در ویدئوهای زیر جس موولد، مربی Runner’s World هر حرکت را نشان ‌می‌دهد تا بتوانید فرم مناسب را یاد بگیرید. کل این روتین تمرینی کمتر از 5 دقیقه طول ‌می‌کشد و قبل از دویدن هم ‌می‌توان آن را انجام داد. برای این حرکات نیازی به تجهیزات ندارید.

1. ساید لانج

پنجه‌ی هر دو پا را به سمت روبرو نگه دارید و یک گام بلند به سمت پهلو بردارید. در حالی که باسن را به عقب ‌می‌کشید، زانوی راست خود را خم کنید و وزنتان روی پای راست خود قرار داده و در وضعیت ساید لانج قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید، سپس تمرین را در سمت چپ نیز انجام دهید.

بهترین دوندگان تنها به دویدن اکتفا نمی‌کنند؛ آن‌ها به باشگاه ‌نیز می‌روند.

2. ددلیفت تک پا تغییر داده شده

روی پای چپ خود بایستید و زانوی چپ خود را کمی ‌خم کنید. با انگشتان پای راست و کمی‌عقب تر از پای چپ، زمین را لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود. به آرا‌می ‌باسن را به عقب ببرید و خودتان به جلو حرکت دهید تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین شود. انگشتان پای راست را روی زمین نگه دارید تا بتوانید خود را ثابت نگه‌ دارید. بعد از آن به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت ددلیفت را برای 30 ثانیه تکرار کرده، سپس پاها را عوض کنید.

3. تاب دادن جانبی پا با زانوی صاف

روبروی دیوار یا هر تکیه‌گاه دیگری بایستید و دستان خود را روی آن نگه دارید و وزنتان را روی پای چپ منتقل کنید. در حالی که پای راست خود را صاف کرده اید، آن را در جلوی بدن خود، با حرکتی روان به سمت راست و پهلو تاب دهید.

این حرکات کششی دینامیک را 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از آن پاها را عوض کنید.

4. چرخش جانبی خم زانو

دستان خود روی دیوار یا تکیه گاهی دیگر قرار دهید. وزن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کرده و بالا بیاورید. آن را به سمت شانه چپ و سپس به سمت راست حرکت دهید.

12 تکرار انجام دهید و بعد از آن پاها را عوض کنید.

5. چرخش خم زانو به جلو

دستان خود روی دیوار یا تکیه گاهی دیگر قرار دهید. وزن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را تا زاویه 90 درجه خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. بعد از آن پای خود را صاف کنید و به سمت پشت سر حرکت دهید.

حرکات کششی دینامیک بالا را 12 مرتبه انجام دهید و پاها را عوض کنید.

تمرین‌های بالا از این منبع اقتباس شده: Runner’s World Train Smart، Run Forever با پیروی از تمرین‌های هفتگی نوآورانه 7 ساعته از Bill Pierce و Scott Murr، بنیانگذاران FIRST

منبع: runnersworld