در تمرینات خود برای مسابقات، هفته‌ای چند کیلومتر لازم است بدویم؟


هفته‏ ‏ای چند کیلومتر لازم است بدویم

تعیین مسافت هفتگی در طول تمرینات برای مسابقه مانند برقرار کردن یک تعادل ظریف است: شما می‏خواهید به اندازه‏‌ای بدوید که بدن خود را از نظر فیزیکی آماده کنید، بدون اینکه در نهایت بیش از حد به خودتان فشار بیاورید و با خستگی وارد مسابقه شوید و یا از آن بدتر، با مسدومیت.

همچنین تعیین مسافت هفتگی باید با توجه به سرعت، قدرت، تجربه، بنیه و هدف برای هر فرد شخصی‏ سازی شود. متاسفانه یک نسخه کلی برای اینکه چند کیلومتر در هفته باید دوید وجود ندارد.

ملانی کان مربی دو تایید شده RRCA برای New York Road Runners می‏گوید، از جایی که در حال حاضر هستید شروع کنید.

کان میگوید: «اگر می‏خواهید اولین مسابقه 5 کیلومتر خود را بدوید، بهتر است با برنامه حداقل 8 کیلومتر در هفته شروع کنید. اگر برای اولین ماراتن‏تان می‏‌خواهید بدوید، بهتر است با حداقل 24 کیلومتر در هفته شروع کنید.»

به جای اینکه به دنبال یک برنامه خاص برای مشخص کردن مسافت هفتگی باشید، بیشتر به این فکر کنید که چه مدت زمان باید بدوید. به گفته ریچ ولاسکوئز، مربی دو Mile High Run Club نیویورک، «این به دونده اجازه می‏دهد تا با خیال راحت پیشرفت کند.»

با این حال، چند قانون کلی و دستورالعمل‌ عمومی وجود دارد که با استفاده از آنها می‏توانید میزان مسافت هفتگی مناسب برای خودتان را محاسبه و برای آن برنامه ‏ریزی کنید.

ابتدا باید بدانیم هر یک از مسافت ها برابر با چند مایل است تا بتوانیم برای مسافت هفتگی تصمیم بگیریم.

5 کیلومتر چند مایله؟ 3.1

10 کیلومتر چند مایله؟ 6.5

نیم ماراتون چند مایله؟ 13.1

ماراتون چند مایله؟ 26.2

قانون 1: هر چه مسابقه طولانی‌تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر می‏شود.

واضح است، نه؟ اگر برای ماراتن تمرین می‏کنید، بدیهی است که مسافت هفتگی بیشتری را نسبت به زمانی که برای 5 کیلومتر تمرین می‏کنید نیاز خواهید داشت. ولاسکوئز می‏گوید، صرف نظر از مسافت مسابقه، سه جزء اصلی برای هر تمرین منسجم وجود دارد: روز دو استقامت (دویدن طولانی)، روز دو سرعت و روز دو ریکاوری.

«دو استقامت شما باید با سرعت آهسته انجام شود و در نهایت به مدت زمان آن به اندازه مسابقه پیش‏بینی شده شما طول بکشد (به یاد داشته باشید، مهم “مدت” دویدن است نه مسافت آن)؛ روز سرعتی دویدن از نظر زمانی کوتاه‏تر ولی از نظر سرعتی سریع‏تر از پیش‏بینی شما برای روز مسابقه است؛ در روز ریکاوری، سرعت باید آرام/آهسته باشد و مسافت پیموده شده نیز کمتر از مسابقه برنامه‏ ریزی شده».

بنابراین، بدون توجه به اینکه برای چه مسابقه‌ای تمرین می‌کنید، روزهایی دوی طولانی‌تر و روزهایی دوی کوتاه‌تری نسبت به مسابقه خواهید داشت. البته مسافت هفتگی نهایی شما به مسافت مسابقه بستگی خواهد داشت.

هر چه مسابقه طولانی تر باشد، مسافت هفتگی بیشتر می‏شود.

قانون2: مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند.

اگر هدف فقط تمام کردن مسابقه است مسافت هفتگی میتواند کاهش یابد ولی اگر هدف تمام کردن با یک سرعت مشخص است احتمالا مسافت هفتگی مورد نیاز هم بر مبنای پرفورمنس شما در مسابقه افزایش میابد.

ولاسکوئز می‏گوید، «هنگامیکه اهداف شما به سمت عملکرد تغییر می‏کند، مسافت هفتگی نیز باید برای برآورده کردن این اهداف افزایش یابد. مواردی مانند: ظرفیت هوازی، بکارگیری انرژی و استقامت در دوره‏های زمانی طولانی و بهره‏ وری حرکتی.»

کان می‏گوید: «بدیهی است که با صرف زمان بیشتر روی پاهای خود، سیستم اسکلتی عضلانی شما قوی‏تر می‏ شود. این زمانی که روی پا های خود می‏ گذارید است که شما را قدرتمندتر می‏کند.»

«اما وقتی می‏دوید، اکسیژن برای تامین انرژی عضلات استفاده می‌کنید. این ماهیچه‌های شما را برانگیخته می‏کند و خون را در آن به حرکت در می‌آورد. بنابراین هر چه بیشتر بدوید، ظرفیت هوازی‌‌تان بیشتر خواهد شد و این یعنی، سوخت و انرژی بیشتر برای دویدن با قدرت بیشتر و پرفورمنس بهتر در مسافتی طولانی‌تر».

مسافت مورد نیاز بر اساس اهداف شما بر مبنای پرفورمنس تغییر میکند

قانون 3: شیوه‌ی محاسبه‌ی همه مسافت‌ها یکسان نیست.

هیچ دونده‌ای نباید همه روزها با سرعت یکسانی بدود؛ یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل تمرینات سرعتی، اینتروال، تمپو و تمرینات مسافتی باشد، چون هر کدام آنها مزایای مختلفی را ارائه می دهند.

ولاسکوئز می‏گوید: «در تمرینات سرعتی بدن اقتصاد دویدن خود (نیاز به انرژی برای سرعتی مشخص) را شکل داده و بهبود می‌بخشد و در نتیجه بهره‌وری در مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را بهبود می‌‌بخشد.»

وی می‌افزاید: «تمرینات اینتروال، شامل تمرینات سرعتی با استراحت‌های بین آنها می‌‌باشد. در دو تمپو نیز دونده باید در بازه زمانی مشخصی با سرعتی بیشتر از سرعت خود که می‌تواند این سرعت را نیز حفظ کند، بدود و تمرینات مسافتی نیز  بدن را برای عملکرد طولانی و بهبود سطح تحمل و استقامت آماده می‌کند.»

شیوه‌ی محاسبه‌‏ی همه مسافت‌ها یکسان نیستعلت انجام دادن همه‏ این تمرین‌های مختلف چیست؟ در حالت ایده‌آل شما به دونده‏ بهتر با آمادگی جسمانی بهتری تبدیل می‏‌شوید.

کان می‏گوید: «اگر فقط با سرعت مسابقه خودتان بدوید، بدن و ذهن شما فقط با این سرعت سازگار می‌شود. شما باید بدنتان را برای دویدن در سرعت‏‌های بالاتر آماده کنید تا در روز مسابقه دویدن برایتان خیلی سخت به نظر نرسد.»

وی توضیح می‏دهد که درحالی که بخش عمده مسافتی که می ‏دوید باید آرام و هوازی باشد، تمرینات سریعتر شما را به نقطه‌ای می‏رساند که مواد زائد در ماهیچه‌های شما با همان سرعتی که انباشه می‏ شوند، پاکسازی می‏شوند. در نتیجه بدن شما را در روز مسابقه کارآمدتر خواهد بود».

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

قانون 4: اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.

برای جلوگیری از آسیب لازم است آهسته پیش بروید و به بدن خود وقت بدهید تا با حجم فشاری که در اثر بالا بردن مسافت هفتگی به بدنتان وارد می‏شود انطباق پیدا کند. بسیاری از دوندگان از قانون 10% استفاده می‏کنند که می‏گوید هرگز مسافت هفتگی خود را بیشتر از 10% هفته قبل افزایش ندهید.

ولاسکوئز می گوید: «بیشتر برنامه‌های تمرینی طی سه هفته و به صورت تدریجی، میزان مسافت را افزایش میدهند. سپس با توجه به آن، وارد هفته ریکاوری می‏شوند که در آن مسافت کمتری را نسبت به هفته‏‌های قبل می‏دوند. بعد از هفته ریکاوری افزایش مسافت مجددا آغاز میشود و بدن به واسطه افزایش حجم تدریجی و هفته استراحت بعد از آن کاملا برای ادامه مسیر اماده است.

اجازه دهید بدنتان با افزایش مسافت تطبیق یابد.کان میگوید به کیفیت دوهای خود بیشتر از تعداد آن فکر کنید. اگر می‏خواهید به هفته خود دو سرعتی اضافه کنید، لازم نیست در آن آخر هفته، دو فوق ‏العاده طولانی هم داشته باشید.

این خواسته از بدنتان، برای این بازه زمانی کوتاه منطقی نیست. در مقیاس میکروسکوپی، بدن شما هنگام دویدن در حال در هم شکستن بافت‏ های عضلانی است و برای بازسازی آن احتیاج به زمان دارد (اینگونه است که شما قویتر میشوید).

بسیار مهم است که دیدی کلی نسبت به مسافت هفتگی خود داشته باشید و در نظر داشته باشید که چگونه می‏خواهید بدوید و این دویدن چه تاثیری روی بدنتان خواهد داشت.

قانون 5: به بدن خود گوش دهید.

وقتی که یک برنامه تمرینی را دنبال می‏کنید، طبیعی است که بخواهید دقیقا به مسافت هفتگی مشخص شده برسید، کارکرد تمرین همین است، نه؟

کان می‏گوید: «ما همیشه به افراد می‏گوییم دویدن را با برنامه شروع کنید، ولی این برنامه وحی منزل نیست. اینگونه نیست که اگر صد در صد برنامه را انجام ندهید، نمره پایین بگیرید و مردود شوید.»

دویدن، فقط بخاطر رسیدن به مسافت هفتگی مشخص‏ شده می‏تواند نتیجه معکوس داشته باشد. زیرا تمرین بیش از حد می‏تواند منجر به کاهش شدید عملکرد یا حتی آسیب‏‌دیدگی شود. ولاسکوئز می‌گوید: «خواب آشفته، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، بی‌انگیزگی، و بی‌قراری همگی از نشانه‌های تمرین بیش از حد هستند».

به بدن خود گوش دهید.

قطعا بدن برای سازگاری با تمرینات، درد و ناراحتی را تجربه خواهد کرد؛ بخشی از چالش دویدن هم همین عبور از مرزهایی است که پیشتر نمی‏دانیم توانایی عبور از آنها را خواهیم داشت یا نه. با این حال، کان توصیه می‏کند که با درد، از این مرزها عبور نکنید.

او می‏گوید:  «سازگار شدن بدن شما با تمرینات طبیعتا همراه با ناراحتی و درد خواهد بود. اما اگر تنها یک طرف بدنتان احساس درد دارید یا با نوعی درد ثابت طرف هستید، این نشانه ‏ی وجود نوعی عدم تعادل در تمرینات شماست.» وقتی شک دارید، احتیاط کنید و سرعت دویدن خود را پایین بیاورید یا یک روز استراحت کنید. هیچ دونده‏ای هرگز با دویدن بیشتر هیچ نوع درد یا آسیبی را التیام نداد.

قانون 6: یک دونده سالم در هر زمانی می‌تواند دونده مصدوم را مغلوب کند.

درنهایت مهم‏ترین هدف هر دونده‌‏ای، شروع کردن مسابقه و به پایان رساندن آن بدون آسیب است. فارق از اینکه می‏خواد ماراتن بدود یا نیمه‌ماراتن، 10 کیلومتر یا 5 کیلومتر.

کان می‏گوید: «شما نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید، خود را مصدوم کنید و از حد توانایی خود فراتر روید. زیرا با این کار مجبور به خروج از میدان و سه هفته ریکاوری خواهید شد. آن موقع است که واقعا به درد سر افتاده اید.»

ولاسکوئز می‏گوید: «اگر حس و حال دویدن ندارید، استراحت کنید و دوباره برنامه ‏ریزی کنید. اگر این احساس ادامه پیدا کرد، افرادی که برای مسابقات طولانی (مثلا ماراتن) تمرین می‏کنند باید بجای تمرینات سرعتی، تمرینات مسافت طولانی را در اولویت قرار دهند.»

به یاد داشته باشید: هیچ کس شما را با برنامه‌ای که از اینترنت دانلود کرده‌‏اید ارزیابی نمی‏کند. آزمون واقعی، روز مسابقه خواهد بود و اینکه چقدر خوب می‌توانید آن را پشت سر بگذارید.

یک دونده سالم در هر زمانی می‌تواند دونده مصدوم را مغلوب کند

قانون7: پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.

در زمان سلامتی، بر مسافت هفتگی خود تسلط پیدا کرده‌اید اما اگر به دلیل مصدومیت، از میادین دور افتاده‌اید، نیاز به یه تغییر کوچک دارید. سوزان پال فیزیولوژیست ورزشی، می‏گوید، قبل از بازگشت به دویدن، مطمئن شوید که می‏توانید حداقل برای 45 دقیقه بدون درد راه بروید. پیاده‌روی به بازسازی ماهیچه‏‌ها، تاندون‏‌ها و رباط‌های شما کمک می‏کند تا برای دویدن که به مراتب دشوارتر از پیاده‏‌روی است، آماده شوید.

آدام سینت پییر مربی CTS در کلورادو اسپرینگز، اضافه می‏کند که در نظر داشته باشید که چه مدت تمرین نکرده‌‏اید. اگر برای یک هفته یا کمتر تمرین نکرده‌‏اید، می‌توانید از همان جایی که تمرین را کنار گذاشتید، دوباره شروع کنید.

(حتی ممکن است وقتی این کار را انجام دهید احساس بهتری داشته باشید!).

برای دوری تا 10 روز، دویدن را با 70% مسافت هفتگی قبلی خود شروع کنید.

برای 15 تا 30 روز تعطیلی، به 60% آن برگردید.

برای وقفه 30 روز تا سه ماه، از نصف شروع کنید.

اگر بیشتر از سه ماه استراحت کرده‌‏اید، باید مسافت هفتگی خود را از ابتدا شروع کنید.

پایه توانایی خود را بر اساس وضعیتِ خود بعد از بازگشت از آسیب دیدگی تنظیم کنید.

مجموع اهداف

نمونه مسافت هفتگی برای اهداف متفاوت مسابقه‌ای در زیر آماده است.

5 کیلومتر: 10 تا 25 کیلومتر

10 کیلومتر: 25 تا 30 کیلومتر

نصف ماراتن: 30 تا 40 کیلومتر

ماراتن:30 تا 60 کیلومتر

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 

منبع: runnersworld.com

ضربان قلب بالا در حین استراحت چه چیزهایی را میتواند در مورد تمرین شما بگوید؟

ضربان قلب بالا در حین استراحتمعنای RHR و روش اندازه گیری آن، بعلاوه سه استراتژی برای پایین آوردن ضربان قلب زمان استراحت

چه از طرفداران تمرین هایی باشید که ضربان قلب رو بالا می برند و چه کسی باشید که به طور تفریحی خودتون رو به چالش میکشید، به احتمال زیاد متوجه تعداد ضربان قلبتون در حین تمرین شدین. حالا یا از طریق ساعت ورزشی یا فیتنس ترکر.

اما آیا تا کنون زمانی که در حال استراحت هستید روی علامت کوچک قلب زدین یا به ضربانتون در هر دقیقه توجه کردید؟

برای دوندگان، ضربان قلب طی زمان استراحت میتونه اطلاعات خوبی در زمینه کیفیت تمرین و وضعیت کلی سلامتیشون بده.

ضربان قلب در تایم استراحت چی هست؟

آن طور که از جمله میشود فهمید، معنیش تعداد دفعات تپش قلب شما در دقیقه حین زمان استراحت می باشد.

(Resting Heart Rate-RHR) شما با استفاده از فیتنس ترکر میتوانید یک معیار منصفانه برای اندازه گیری داشته باشید. بلت های دور قفسه سینه راحتی کمتری دارند اما نتایجشون دقیق تر از ردیاب های ضربان قلب برای مچ دست هست (یا میتونین با انگشت ضربانتون رو اندازه بگیرید)

ضربان قلب بالا در حین استراحت

فابیو کومانا مدیر مدرسه علوم ورزش و تغذیه دانشگاه سن دیه گو  به رانرز ورلد می گوید:” برای اندازه گیری ضربان قلب زمان استراحت این کار رو اول صبح انجام بدهید، قبل از انجام هر کاری، خیلی ریلکس به پشت روی تخت یا روی زمین دراز بکشید.” او پیشنهاد میکنه اگر دارید از ساعت ورزشی استفاده میکنید،اون رو روی سطح داخلی مچتون قرار بدهید تا تماس بهتری با پوستتون داشته باشه. فقط دقت کنید که در حین اندازه گیری ضربان قلب بازوتون رو تکون ندید(یا هیچ قسمتی از بدنتون رو)

بر طبق گفته انجمن قلب آمریکا، میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین 60 الی 100 تپش (bpm) در دقیقه هست. تعداد ضربان قلب هر فرد مختص خودش هست که به وسیله متغیرهای مختلفی متواند تحت تاثیر قرار بگیرد، از جمله جنسیت، استرس، دارو، موارد پزشکی، هورمون ها، سن و میزان فعالیت روزانه شما.

Normal heart rateبه طور کلی، ضربان قلب در زمان استراحت هرچه کمتر باشد بهتر هست.

پاملا جیسل فیزیولوژیست ورزشی و رئیس سرویس عملکرد و سلامتی بعد از جراحی های خاص در بیمارستان نیویورک میگوید: “RHR در واقع یک نشانگر تناسب کلی قلبی و عروقی در نظر گرفته میشود و نشون دهنده توانایی بدن شما برای تامین نیازهای اکسیژنیش هست. RHR پایین با ریسک پایین تر برای بیماریهای قلبی عروقی و سایر امراض همراه است.”

ضربان قلب بالا در زمان استراحت میتونه یک نشانه از بیشمار علامت های مشکلات سلامتی باشه. برای مثال در سال 2017 یک آنالیز بر روی 87 مطالعه مرتبط نشان داد ضربان قلب بالا با ریسک فزاینده انسداد شریان قلب ، مرگ ناگهانی بر اثر عارضه قلبی، ایست قلبی، فیبریلاسیون دهلیزی، سکته،  بیماریهای قلبی عروقی، سرطان ها، و همه علت های مرگ و میر با ضربان بالای قلب در ارتباط هست.

 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

تناسب اندام کلی چگونه بر ضربان قلب زمان های استراحت تاثیر می گذارد؟

دلیل اینکه چرا دوندگان و سایر ورزشکاران معمولا ضربان قلبشون در زمان های عادی کمتر از هم سالان کم تحرکشون هست انطباق بدن در اثر فعالیت ورزشی می باشد. به گفته کومانا در حین اینکه شما فعالیت بدنیتون رو افزایش می دهید عملکرد بدن در جهت رسوندن هر چه بیشتر اکسیژن به سلولهای خونی تغییر می کند .

گلبولهای قرمز بیشتر و بنابراین شدت بالاتر خون، قلب قویتر می شود و توانایی پمپاژ خون بیشتری رو در هر ضربان دارد. کومانا می گوید:”اگر قلب شما این توانایی رو داشته باشه که مقدار بیشتری خون رو در هر ضربان به بیرون پمپاژ کنه نیاز نیست که دفعات بیشتری بتپه. پس این دلیلی هست که ضربان قلب شما در زمان استراحت حتی پایین تر می آید.”

تناسب اندام بر ضربان قلب زمان های استراحت تاثیر می گذارداگر تمرینات خود را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید، ضربان قلب شما در زمان استراحت دوباره زیاد خواهد شد.

کومانا توضیح می دهد:”شما دیگه به اون تعداد زیاد از گلوبول قرمز احتیاج نخواهید داشت.”بنابراین، وقتی گلبولهای قرمز می میرند (عمر آنها چهارماه هست)، بدن گلبولهای جدید کمتری تولید می کند. حجم خون کاهش می یابد و قلب کوچکتر میشه و ضربان هاش بیشتر میشه تا بتونه این کاهش حجم خون رو جبران کنه.

کومانا میگه:”اون مثل ماهیچه میمونه، اگر ازش استفاده نکنی از دستش میدی”.

ضربان قلب بالا زمان استراحت به چه معناست؟

خب، چه میشد اگر شما به برنامه منظم تمرینی تون میچسبیدین و متوجه می شدین ضربان قلب شما در زمان استراحت بالا رفته است؟

طبق مطالعات، یکبار بالاتر از حد معمول بودن جای نگرانی نیست، ممکنه به خاطر کم آبی بدن، مشروبات الکلی یا به دلیل خواب بد شب قبل بوده باشد.

اما اگر دیدید که ضربان قلبتون به اندازه ی 8 الی 10 تپش در یک دوره ی 7 الی 10 روزه بالا رفته، کومانا پیشنهاد میکنه هم یک آزمایش بدین و هم روی ورزشتون دقت کنید، ممکنه به علت زیاد از حد ورزش کردن و اجازه ندادن به بدن برای استراحت و ریکاوری این اتفاق افتاده باشه.

ضربان قلب زمان استراحت بالابه بیان دیگر، ممکنه ضربان قلب بالا در زمان استراحت هیچ ارتباطی با ورزششتون نداشته باشه، کومانا میگوید:”در بیشتر مواقع اون چیزی که ما تمرین بیش از حد در نظر میگیریم در واقع باعث این موضوع نیست. و علت ممکنه استرس های زندگی باشه چون استرس باعث طیف وسیعی از مشکلات در بدن می شود.”

چطور میتونید ضربان قلب بالای زمان استراحت رو کاهش بدهید؟

برای بدن شما استرس استرسه، مهم نیست منشاش از کار سنگین یا تایم کم برای تحویل پروژه باشه یا به خاطر ورزش های سنگین و پشت سر هم باشه. مشکلات در محل کار،در روابط شما یا مسائل مالی کاملا اجتناب ناپذیر هستند. شما مجبور هستید دائم با اینجور مسائل که ذاتا پر استرس هستند درگیر باشید، اما اون چیزی که تحت کنترل شماست تمریناتتون هست.

کومانا میگوید:” شما باید بسته به شرایط، بار ورزش رو گاهی کم کنید، گاهی بعضی رو حذف کنید یا بعضی تمریانتون رو تغییر بدهید.”

چطور میتونید ضربان قلب بالای زمان استراحت رو کاهش بدهید؟

در شدیدترین حالت حذف ورزش هست و گاهی واقعا میتونه خیلی موثر باشه، هیچ وقت فکر کردید که اولین دویی که بعد از چند روز استراحت خواهید داشت چقدر لذت بخش خواهد بود؟ کومانا میگوید:” زمانی که شدت تمرینات خیلی بالا رفته فقط کافیه یک مدت کوتاه تمارین رو متوقف کنید، ما میخواهیم بدن یک زمانی رو برای بازسازی خودش داشته باشه و بعدش که مجدد شروع می کنید حس خیلی بهتری خواهد داشت، استرس به خودی خود هیشه بد نیست، اما بدن به زمان احتیاج داره که بتونه ازش عبور کنه.”

شروع مجدد فرآیندی هست که در اون به مرورفشار و شدت تمرینات رو افزایش میدهیم. کومانا پیشنهاد می دهد از 50 الی 70 درصد توان تمرینیتون قبل از شروع دوره استراحت شروع کنید. به این معنی که اگر مثلا 6 روز در هفته می دویدید، حالا چند روز استراحت اضافه کنید و در روزهایی هم که تمرین می کنید، با سرعت کمتر یا متوسط تری بدوید.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 
سومین استراتژی کومانا یعنی تغییر خیلی ساده هست، یعنی شما تمرین همیشگیتون رو با یک فعالیت جدید جایگزین کنید، ترجیحا چیزی که براتون جذابیت و فان بیشتری داشته باشه یا شبیه بازی باشه. کومانا میگوید:” بیاید از اینکه دائم ساعتهای طولانی روی تردمیل باشیم فاصله بگیریم و مثلا تپه نوردی کنید یا توی استخر شنا کنید. انجام دادن کارهایی از این دست حس اینکه مجبورید انجامشون بدین رو نداره و جنبه سرگرمی هم داره، ایده پشتش هم اینه که در واقع بخشی از تمرینتون هست.”

کاهش ضربان قلب بالا در زمان استراحتاگر بعد از انجام این تغییرات و کاهش میزان استرستون باز هم ضربان قب زمان استراحت بالا بود، بهتره که از نظر پزشکی هم چک آپ انجا بدید. کومانا می گوید:”پاسخ ضربان قب بالا میتونه نشانگر چیزی بزرگتر و مشکل سازتر باشه.” او اضافه میکند که اگر شما روش های کاهش ضربان قب زمان استراحت رو پیاده کردید و تاثیری نداشت این میتونه چراغ خطری باشه که باید به طور کامل مورد بررسی قرار بگیره. در حالی که ضربان قلب بالا در زمان استراحت میتونه به چندین موضوع مرتبط باشد، این تنها یکی از عوامل موثر است، بنابراین پزشک قبل از تشخیص، معاینه کامل انجام میدهد.

منبع: runnersworld.com

چرا کشش‌‌های دینامیک در دویدن مهم است؟

حرکات کششی دینامیک
در موسسه FIRST (موسسه آموزش عالی دویدن Furman) در گرین ویل کارولینای جنوبی، شاهد دوندگانی هستیم که اشتیاق به سریع‌تر شدن دارند. دوندگانی که تنها می‌خواهند مادام‌العمر از انجام این ورزش لذت ببرند و آ‌ن‌هایی که به صورت کامل دویدن را کنار می‌گذارند. دلیل این توقف، آسیب‌هایی است که دویدن را سخت و دردآور ‌می‌کند اما با حرکات کششی دینامیک سرعت بهبود اینگونه آسیب ها افزایش میاید.

ما دو دونده با سابقه ایم که زمان زیادی را صرف گفتگو و بررسی این موضوع ‌می‌کنیم که چه باید کرد تا بتوان در سن پیری هم به دویدن حرفه ای ادامه داد. ‌می‌خواهیم بتوانیم کاری را که دوست داریم ادامه دهیم و احتمالا این خواسته، هدف شما نیز باشد.

چرا دونده ها آسیب می بینند؟

بر اساس تجربیاتمان به عنوان ورزشکار، مربی و محقق ورزشی تمرین‌های 7 ساعته هفتگی را طراحی کردیم و آن‌ها را به تفصیل در کتابمان با عنوان آموزش هوشمندانه؛ تمرین کنید تا همیشه بدوید(Train Smart, Run Forever) آوردیم. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌هایی برای افزایش استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری است.

بسیاری از دوندگان اعتراف می‌کنند که تمرینات مقاومتی، حرکات کششی دینامیک و تمرینات کراس‌ترینینگی که ما توصیه ‌می‌کنیم را انجام نمی‌دهند، اما باید بدانید که این تمرینات، ضامن حفظ سلامتی‌ شما، در طی مسیر تبدیل شدن به دونده‌ای سریعتر است.

بهبود دامنه حرکتی جزو ضروری تمرین‌های افزایش آمادگی جسمانی است. فاکتورهای خطرناک ناشی از انعطاف‌پذیری ضعیف عبارتند از فرم نامناسب بدن هنگام دویدن، مکانیک دویدن دگرگون شده، افزایش ریسک آسیب و بروز درد است. به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم هر روز حرکات کششی دینامیک انجام دهید و این واقعا نکته‌ی مهمی است.

 

اینستاگرام تهران کلاب

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

اینستاگرام تهران کلاب

 
در ادامه پنج حرکت روزانه آسان را آورده ایم که انجام دادن آن‌ها تنها چند دقیقه طول ‌می‌کشد. به یاد داشته باشید اگر امروز پنج دقیقه زمان بگذارید، هشت هفته آینده را در لیست مصدومین قرار نمی‌گیرید.

نحوه انجام حرکات کششی دینامیک

«حرکات کششی دینامیک» زیر را به صورت روزانه یا قبل از هر دویدن انجام دهید. در ویدئوهای زیر جس موولد، مربی Runner’s World هر حرکت را نشان ‌می‌دهد تا بتوانید فرم مناسب را یاد بگیرید. کل این روتین تمرینی کمتر از 5 دقیقه طول ‌می‌کشد و قبل از دویدن هم ‌می‌توان آن را انجام داد. برای این حرکات نیازی به تجهیزات ندارید.

1. ساید لانج

پنجه‌ی هر دو پا را به سمت روبرو نگه دارید و یک گام بلند به سمت پهلو بردارید. در حالی که باسن را به عقب ‌می‌کشید، زانوی راست خود را خم کنید و وزنتان روی پای راست خود قرار داده و در وضعیت ساید لانج قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید، سپس تمرین را در سمت چپ نیز انجام دهید.

بهترین دوندگان تنها به دویدن اکتفا نمی‌کنند؛ آن‌ها به باشگاه ‌نیز می‌روند.

2. ددلیفت تک پا تغییر داده شده

روی پای چپ خود بایستید و زانوی چپ خود را کمی ‌خم کنید. با انگشتان پای راست و کمی‌عقب تر از پای چپ، زمین را لمس کنید تا تعادلتان حفظ شود. به آرا‌می ‌باسن را به عقب ببرید و خودتان به جلو حرکت دهید تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین شود. انگشتان پای راست را روی زمین نگه دارید تا بتوانید خود را ثابت نگه‌ دارید. بعد از آن به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت ددلیفت را برای 30 ثانیه تکرار کرده، سپس پاها را عوض کنید.

3. تاب دادن جانبی پا با زانوی صاف

روبروی دیوار یا هر تکیه‌گاه دیگری بایستید و دستان خود را روی آن نگه دارید و وزنتان را روی پای چپ منتقل کنید. در حالی که پای راست خود را صاف کرده اید، آن را در جلوی بدن خود، با حرکتی روان به سمت راست و پهلو تاب دهید.

این حرکات کششی دینامیک را 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از آن پاها را عوض کنید.

4. چرخش جانبی خم زانو

دستان خود روی دیوار یا تکیه گاهی دیگر قرار دهید. وزن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کرده و بالا بیاورید. آن را به سمت شانه چپ و سپس به سمت راست حرکت دهید.

12 تکرار انجام دهید و بعد از آن پاها را عوض کنید.

5. چرخش خم زانو به جلو

دستان خود روی دیوار یا تکیه گاهی دیگر قرار دهید. وزن را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را تا زاویه 90 درجه خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. بعد از آن پای خود را صاف کنید و به سمت پشت سر حرکت دهید.

حرکات کششی دینامیک بالا را 12 مرتبه انجام دهید و پاها را عوض کنید.
 

هوشمندانه بدو

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

 
تمرین‌های بالا از این منبع اقتباس شده: Runner’s World Train Smart، Run Forever با پیروی از تمرین‌های هفتگی نوآورانه 7 ساعته از Bill Pierce و Scott Murr، بنیانگذاران FIRST

منبع: runnersworld