مربیان کمپ

حمید اعتمادی، قدیمی‌ترین مربی استقامت در تهران‌کلاب، با سال‌ها سابقه مربیگری و افتخارات متعدد در زمینه‌ی دو، یکی از چره‌های اصلی جامعه دو ایران است.
در کنار او، نوید اعتمادی، از مربیان باسابقه و قهرمان مسابقات مختلف دو، به‌صورت چرخشی تمرینات کمهپ را هدایت می‌کند.

این کمپ مناسب چه کسانی است؟

این کمپ برای دوندگانی طراحی شده که:

• تجربه تمرین منظم دارند و با اصول پایه‌ی دویدن آشنا هستند.

• حداقل یک بار رکورد زیر ۵۵ دقیقه در ۱۰ کیلومتر ثبت کرده‌اند.

• به دنبال ساختار تمرینی دقیق، بهبود تکنیک، فرم، و عملکرد بدنی هستند.

• می‌خواهند تمریناتشان را با برنامه‌ریزی مشخص و زیر نظر مربیان باسابقه پیش ببرند.

هدف کمپ چیست؟

در ابتدای فصل تمرینی، با همراهی مربی، یک هدف مشخص برای پایان فصل تعیین می‌شود.

برنامه‌ی تمرینی به‌صورت هفتگی و مرحله‌به‌مرحله طراحی شده تا شرکت‌کننده‌ها در مسیر مشخصی به سمت هدفشان حرکت کنند.

ساختار برنامه تمرینی

📱 برنامه‌ی کمپ فصلی است و هر هفته از طریق اپلیکیشن تهران‌کلاب برای شرکت‌کننده‌ها ارسال می‌شود.

شامل:
• ۳ یا ۴ جلسه تمرین در هفته

• دو جلسه تمرین حضوری در هفته

• تمرینات فردی در روزهای دیگر طبق برنامه

• ✅ امکان شرکت در ۳ لانگ‌ران ماهانه تهران‌کلاب

جلسات حضوری چگونه برگزار می‌شوند؟

🟠 چهارشنبه‌ها | تمرینات سرعت و استقامت

📍 پیست شهید کشوری

🕡 ساعت: ۶:۳۰ صبح

تمرینات این روز شامل:

• اینتروال

• استدی

• تمرکز بر کنترل سرعت، ریتم و فشار تمرینی

🔵 شنبه‌ها | تمرینات تکنیکی و عملکردی

📍 لوکیشن با توجه به نوع تمرین متغیر است و شامل یکی از مکان‌های زیر است:

• مجموعه ورزشی انقلاب

• پارک یاس

• پارک پردیسان

🕡 ساعت: ۶:۳۰ صبح

تمرینات این روز به‌صورت چرخشی و ترکیبی هستند و شامل:

• دریل‌های اصلاح تکنیک

• تمرین با مانع

• تمرینات Core و قدرتی

• تمرینات تعادلی و فانکشنال

قوانین کمپ

• حداکثر دو جلسه غیبت در ماه مجاز است.

• کمپ جلسه جبرانی یا فریز ندارد.

• هر بسته فقط برای همان ماه معتبر است و قابل انتقال نیست.

 

یاد بگیرید هوشمندانه و اصولی بدوید!

 

آنچه در این دوره می‌آموزید:

•  بهبود تکنیک دویدن و افزایش استقامت
• آشنایی با تمرینات پایه (دریل‌ها) و اصلاح فرم دویدن
•  برنامه تمرینی ترکیبی شامل جلسات حضوری و غیرحضوری
•  ارزیابی مستمر پیشرفت با رکوردگیری ۵ و ۱۰ کیلومتر

🎯 ساختار دوره:

•  یک جلسه تئوری – مفاهیم پایه دویدن و اجرای تمرینات
• شش جلسه تمرینی هفتگی شامل:

1. 1.  چهار جلسه حضوری (آموزش تکنیک، تمرینات عملی و دویدن طبق برنامه)
   2. یک جلسه غیرحضوری (تمرینات ایزی و ریکاوری طبق برنامه مربی)
   3. یک جلسه لانگ ران (تمرین استقامتی گروهی)
   4. یک جلسه تمرین موبیلیتی

⚡ انعطاف‌پذیر برای مسافران: در هر چند روز که اقامت دارید، می‌توانید به صورت تک جلسه ای شرکت کنید.

کمپ در صورتی برگزار خواهد شد که تعداد شرکت کنندگان به حد نصاب برسد.

این کمپ برای چه کسانی مناسب است؟

• افراد حرفه‌ای و مبتدی که علاقه‌مند به بهبود تکنیک دویدن، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند.

 

در این کمپ چه خواهیم کرد؟   

• برنامه کمپ شامل سه بخش مهم است.
  • گرم‌کردن: در این مرحله، شروع به فعالیت‌های گرم‌کننده می‌کنیم تا عضلات را آماده‌ سازیم و بدن را برای تمرینات آماده کنیم.
  • تمرین اصلی: در این مرحله، به انجام دریل‌های اصلی می‌پردازیم که شامل تمرینات تکنیکی و توانمندی در دویدن است. این تمرینات برای بهبود تکنیک، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی طراحی شده‌اند.
  • سرد‌کردن: پس از انجام تمرینات، با انجام فعالیت‌های سرد‌کننده بدن را به استراحت می‌بریم و عضلات را به طور صحیح استراحت می‌دهیم.

در این کمپ چه می‌آموزیم؟

• تکنیک‌های درست دویدن برای کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد.
• تمرینات عصبی-عضلانی برای بهبود هماهنگی و تعادل در حرکت.
• انواع دریل‌های تکنیکی برای بهبود تکنیک دویدن.
• تمریناتی برای افزایش پرفورمنس و اندازه‌گیری بهره‌وری در دویدن.

 

انواع دریل ها شامل:

• دریل‌های تکنیکی: برای بهبود تکنیک دویدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی.
• دریل‌های تعادل و هماهنگی: برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تعادل در حرکت.
• دریل‌های تنفسی: برای بهبود تنفس و افزایش استقامت در دویدن.
• دریل‌های تنوع و تنوع: برای افزایش انگیزه و جذابیت در تمرینات دویدن.

 

این‌ کلاس برای چه کسانی مناسب است؟

• افراد حرفه‌ای و مبتدی که علاقه‌مند به بهبود تکنیک دویدن، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند.

 

در این کلاس چه خواهیم کرد؟     

• برنامه کمپ شامل سه بخش مهم است.
  • گرم‌کردن: در این مرحله، شروع به فعالیت‌های گرم‌کننده می‌کنیم تا عضلات را آماده‌ سازیم و بدن را برای تمرینات آماده کنیم.
  • تمرین اصلی: در این مرحله، به انجام دریل‌های اصلی می‌پردازیم که شامل تمرینات تکنیکی و توانمندی در دویدن است. این تمرینات برای بهبود تکنیک، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی طراحی شده‌اند.
  • سرد‌کردن: پس از انجام تمرینات، با انجام فعالیت‌های سرد‌کننده بدن را به استراحت می‌بریم و عضلات را به طور صحیح استراحت می‌دهیم.

در این کلاس چه میاموزیم؟

• تکنیک‌های درست دویدن برای کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد.
• تمرینات عصبی-عضلانی برای بهبود هماهنگی و تعادل در حرکت.
• انواع دریل‌های تکنیکی برای بهبود تکنیک دویدن.
• تمریناتی برای افزایش پرفورمنس و اندازه‌گیری بهره‌وری در دویدن.

 

انواع دریل ها شامل:

• دریل‌های تکنیکی: برای بهبود تکنیک دویدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی.
• دریل‌های تعادل و هماهنگی: برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تعادل در حرکت.
• دریل‌های تنفسی: برای بهبود تنفس و افزایش استقامت در دویدن.
• دریل‌های تنوع و تنوع: برای افزایش انگیزه و جذابیت در تمرینات دویدن.

 

این‌ کلاس برای چه کسانی مناسب است؟

• افراد حرفه‌ای و مبتدی که علاقه‌مند به بهبود تکنیک دویدن، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند.

 

در این کلاس چه خواهیم کرد؟     

• برنامه کمپ شامل سه بخش مهم است.
  • گرم‌کردن: در این مرحله، شروع به فعالیت‌های گرم‌کننده می‌کنیم تا عضلات را آماده‌ سازیم و بدن را برای تمرینات آماده کنیم.
  • تمرین اصلی: در این مرحله، به انجام دریل‌های اصلی می‌پردازیم که شامل تمرینات تکنیکی و توانمندی در دویدن است. این تمرینات برای بهبود تکنیک، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی طراحی شده‌اند.
  • سرد‌کردن: پس از انجام تمرینات، با انجام فعالیت‌های سرد‌کننده بدن را به استراحت می‌بریم و عضلات را به طور صحیح استراحت می‌دهیم.

در این کلاس چه میاموزیم؟

• تکنیک‌های درست دویدن برای کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد.
• تمرینات عصبی-عضلانی برای بهبود هماهنگی و تعادل در حرکت.
• انواع دریل‌های تکنیکی برای بهبود تکنیک دویدن.
• تمریناتی برای افزایش پرفورمنس و اندازه‌گیری بهره‌وری در دویدن.

 

انواع دریل ها شامل:

• دریل‌های تکنیکی: برای بهبود تکنیک دویدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی.
• دریل‌های تعادل و هماهنگی: برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تعادل در حرکت.
• دریل‌های تنفسی: برای بهبود تنفس و افزایش استقامت در دویدن.
• دریل‌های تنوع و تنوع: برای افزایش انگیزه و جذابیت در تمرینات دویدن.

 

این‌ کلاس برای چه کسانی مناسب است؟

• افراد حرفه‌ای و مبتدی که علاقه‌مند به بهبود تکنیک دویدن، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند.

 

در این کلاس چه خواهیم کرد؟     

• برنامه کمپ شامل سه بخش مهم است.
  • گرم‌کردن: در این مرحله، شروع به فعالیت‌های گرم‌کننده می‌کنیم تا عضلات را آماده‌ سازیم و بدن را برای تمرینات آماده کنیم.
  • تمرین اصلی: در این مرحله، به انجام دریل‌های اصلی می‌پردازیم که شامل تمرینات تکنیکی و توانمندی در دویدن است. این تمرینات برای بهبود تکنیک، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی طراحی شده‌اند.
  • سرد‌کردن: پس از انجام تمرینات، با انجام فعالیت‌های سرد‌کننده بدن را به استراحت می‌بریم و عضلات را به طور صحیح استراحت می‌دهیم.

در این کلاس چه میاموزیم؟

• تکنیک‌های درست دویدن برای کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد.
• تمرینات عصبی-عضلانی برای بهبود هماهنگی و تعادل در حرکت.
• انواع دریل‌های تکنیکی برای بهبود تکنیک دویدن.
• تمریناتی برای افزایش پرفورمنس و اندازه‌گیری بهره‌وری در دویدن.

 

انواع دریل ها شامل:

• دریل‌های تکنیکی: برای بهبود تکنیک دویدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی.
• دریل‌های تعادل و هماهنگی: برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تعادل در حرکت.
• دریل‌های تنفسی: برای بهبود تنفس و افزایش استقامت در دویدن.
• دریل‌های تنوع و تنوع: برای افزایش انگیزه و جذابیت در تمرینات دویدن.

 

این‌ کلاس برای چه کسانی مناسب است؟

• افراد حرفه‌ای و مبتدی که علاقه‌مند به بهبود تکنیک دویدن، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند.

 

در این کلاس چه خواهیم کرد؟     

• برنامه کمپ شامل سه بخش مهم است.
  • گرم‌کردن: در این مرحله، شروع به فعالیت‌های گرم‌کننده می‌کنیم تا عضلات را آماده‌ سازیم و بدن را برای تمرینات آماده کنیم.
  • تمرین اصلی: در این مرحله، به انجام دریل‌های اصلی می‌پردازیم که شامل تمرینات تکنیکی و توانمندی در دویدن است. این تمرینات برای بهبود تکنیک، افزایش پرفورمنس و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی طراحی شده‌اند.
  • سرد‌کردن: پس از انجام تمرینات، با انجام فعالیت‌های سرد‌کننده بدن را به استراحت می‌بریم و عضلات را به طور صحیح استراحت می‌دهیم.

در این کلاس چه میاموزیم؟

• تکنیک‌های درست دویدن برای کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد.
• تمرینات عصبی-عضلانی برای بهبود هماهنگی و تعادل در حرکت.
• انواع دریل‌های تکنیکی برای بهبود تکنیک دویدن.
• تمریناتی برای افزایش پرفورمنس و اندازه‌گیری بهره‌وری در دویدن.

 

انواع دریل ها شامل:

• دریل‌های تکنیکی: برای بهبود تکنیک دویدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی.
• دریل‌های تعادل و هماهنگی: برای تقویت عضلات پایینی بدن و افزایش تعادل در حرکت.
• دریل‌های تنفسی: برای بهبود تنفس و افزایش استقامت در دویدن.
• دریل‌های تنوع و تنوع: برای افزایش انگیزه و جذابیت در تمرینات دویدن.

 

این دوره برای چه کسانی مناسب است:

• ورزشکاران رشته های مختلف که قصد بالا بردن توان قلب و عروق خود را دارند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند میزان کالری مصرفی هفتگی خود را افزایش دهند.
• ورزشکارانی که میخواهند با اصول اولیه دویدن آشنا شوند.
• کسانی که فقط یک جلسه در هفته امکان دویدن دارند و میخواهند دونده بهتری باشند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند به صورت اصولی دویدن را آغاز کنند.

(این دوره برای تبدیل شدن به یک دونده هر روزه یا حرفه ای مناسب نیست)

آنچه در این جلسه تمرینی اتفاق می افتد:

• به صورت اصولی گرم کردن اختصاصی قبل از تمرین دویدن را انجام می دهیم.
• 4 مدل تمرین موبیلیتی یا داینامیک وارم آپ را تجربه خواهیم کرد.
• 2 مدل از تمرینات سرعت و اسپرینت را تجربه خواهیم نمود.
• 20 تا 30 دقیقه دوی گروهی انجام خواهیم داد.
• به صورت اختصاصی کشش های بعد از تمرین دویدن و سرد کردن را انجام خواهیم داد.

شما بعد از این جلسه:

• توان قلبی عروقی شما کمی بهبود خواهد یافت.
• کالری مصرفی روزانه و هفتگی شما افزایش خواهد یافت.
• به صورت اصولی یک جلسه تمرینی کامل دویدن را تجربه نموده اید.
• هر هفته یک جلسه تمرینی هوازی به مجموع تمرینات شما اضافه میشود.
• در صورت علاقه مندی به دویدن و تبدیل شدن به یک دوند آماتور میتوانید از دوره های دویدن هوشمندانه استفاده کنید.

 

جهت مشاهده لوکیشن بوستان یاس فاطمی کلیک کنید.

این دوره برای چه کسانی مناسب است:

• ورزشکاران رشته های مختلف که قصد بالا بردن توان قلب و عروق خود را دارند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند میزان کالری مصرفی هفتگی خود را افزایش دهند.
• ورزشکارانی که میخواهند با اصول اولیه دویدن آشنا شوند.
• کسانی که فقط یک جلسه در هفته امکان دویدن دارند و میخواهند دونده بهتری باشند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند به صورت اصولی دویدن را آغاز کنند.

(این دوره برای تبدیل شدن به یک دونده هر روزه یا حرفه ای مناسب نیست)

آنچه در این جلسه تمرینی اتفاق می افتد:

• به صورت اصولی گرم کردن اختصاصی قبل از تمرین دویدن را انجام می دهیم.
• 4 مدل تمرین موبیلیتی یا داینامیک وارم آپ را تجربه خواهیم کرد.
• 2 مدل از تمرینات سرعت و اسپرینت را تجربه خواهیم نمود.
• 20 تا 30 دقیقه دوی گروهی انجام خواهیم داد.
• به صورت اختصاصی کشش های بعد از تمرین دویدن و سرد کردن را انجام خواهیم داد.

شما بعد از این جلسه:

• توان قلبی عروقی شما کمی بهبود خواهد یافت.
• کالری مصرفی روزانه و هفتگی شما افزایش خواهد یافت.
• به صورت اصولی یک جلسه تمرینی کامل دویدن را تجربه نموده اید.
• هر هفته یک جلسه تمرینی هوازی به مجموع تمرینات شما اضافه میشود.
• در صورت علاقه مندی به دویدن و تبدیل شدن به یک دوند آماتور میتوانید از دوره های دویدن هوشمندانه استفاده کنید.

 

جهت مشاهده لوکیشن بوستان یاس فاطمی کلیک کنید.

این دوره برای چه کسانی مناسب است:

• ورزشکاران رشته های مختلف که قصد بالا بردن توان قلب و عروق خود را دارند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند میزان کالری مصرفی هفتگی خود را افزایش دهند.
• ورزشکارانی که میخواهند با اصول اولیه دویدن آشنا شوند.
• کسانی که فقط یک جلسه در هفته امکان دویدن دارند و میخواهند دونده بهتری باشند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند به صورت اصولی دویدن را آغاز کنند.

(این دوره برای تبدیل شدن به یک دونده هر روزه یا حرفه ای مناسب نیست)

آنچه در این جلسه تمرینی اتفاق می افتد:

• به صورت اصولی گرم کردن اختصاصی قبل از تمرین دویدن را انجام می دهیم.
• 4 مدل تمرین موبیلیتی یا داینامیک وارم آپ را تجربه خواهیم کرد.
• 2 مدل از تمرینات سرعت و اسپرینت را تجربه خواهیم نمود.
• 20 تا 30 دقیقه دوی گروهی انجام خواهیم داد.
• به صورت اختصاصی کشش های بعد از تمرین دویدن و سرد کردن را انجام خواهیم داد.

شما بعد از این جلسه:

• توان قلبی عروقی شما کمی بهبود خواهد یافت.
• کالری مصرفی روزانه و هفتگی شما افزایش خواهد یافت.
• به صورت اصولی یک جلسه تمرینی کامل دویدن را تجربه نموده اید.
• هر هفته یک جلسه تمرینی هوازی به مجموع تمرینات شما اضافه میشود.
• در صورت علاقه مندی به دویدن و تبدیل شدن به یک دوند آماتور میتوانید از دوره های دویدن هوشمندانه استفاده کنید.

 

جهت مشاهده لوکیشن بوستان یاس فاطمی کلیک کنید.

این دوره برای چه کسانی مناسب است:

• ورزشکاران رشته های مختلف که قصد بالا بردن توان قلب و عروق خود را دارند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند میزان کالری مصرفی هفتگی خود را افزایش دهند.
• ورزشکارانی که میخواهند با اصول اولیه دویدن آشنا شوند.
• کسانی که فقط یک جلسه در هفته امکان دویدن دارند و میخواهند دونده بهتری باشند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند به صورت اصولی دویدن را آغاز کنند.

(این دوره برای تبدیل شدن به یک دونده هر روزه یا حرفه ای مناسب نیست)

آنچه در این جلسه تمرینی اتفاق می افتد:

• به صورت اصولی گرم کردن اختصاصی قبل از تمرین دویدن را انجام می دهیم.
• 4 مدل تمرین موبیلیتی یا داینامیک وارم آپ را تجربه خواهیم کرد.
• 2 مدل از تمرینات سرعت و اسپرینت را تجربه خواهیم نمود.
• 20 تا 30 دقیقه دوی گروهی انجام خواهیم داد.
• به صورت اختصاصی کشش های بعد از تمرین دویدن و سرد کردن را انجام خواهیم داد.

شما بعد از این جلسه:

• توان قلبی عروقی شما کمی بهبود خواهد یافت.
• کالری مصرفی روزانه و هفتگی شما افزایش خواهد یافت.
• به صورت اصولی یک جلسه تمرینی کامل دویدن را تجربه نموده اید.
• هر هفته یک جلسه تمرینی هوازی به مجموع تمرینات شما اضافه میشود.
• در صورت علاقه مندی به دویدن و تبدیل شدن به یک دوند آماتور میتوانید از دوره های دویدن هوشمندانه استفاده کنید.

 

جهت مشاهده لوکیشن بوستان یاس فاطمی کلیک کنید.

این دوره برای چه کسانی مناسب است:

• ورزشکاران رشته های مختلف که قصد بالا بردن توان قلب و عروق خود را دارند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند میزان کالری مصرفی هفتگی خود را افزایش دهند.
• ورزشکارانی که میخواهند با اصول اولیه دویدن آشنا شوند.
• کسانی که فقط یک جلسه در هفته امکان دویدن دارند و میخواهند دونده بهتری باشند.
• ورزشکاران غیر دونده ای که میخواهند به صورت اصولی دویدن را آغاز کنند.

(این دوره برای تبدیل شدن به یک دونده هر روزه یا حرفه ای مناسب نیست)

آنچه در این جلسه تمرینی اتفاق می افتد:

• به صورت اصولی گرم کردن اختصاصی قبل از تمرین دویدن را انجام می دهیم.
• 4 مدل تمرین موبیلیتی یا داینامیک وارم آپ را تجربه خواهیم کرد.
• 2 مدل از تمرینات سرعت و اسپرینت را تجربه خواهیم نمود.
• 20 تا 30 دقیقه دوی گروهی انجام خواهیم داد.
• به صورت اختصاصی کشش های بعد از تمرین دویدن و سرد کردن را انجام خواهیم داد.

شما بعد از این جلسه:

• توان قلبی عروقی شما کمی بهبود خواهد یافت.
• کالری مصرفی روزانه و هفتگی شما افزایش خواهد یافت.
• به صورت اصولی یک جلسه تمرینی کامل دویدن را تجربه نموده اید.
• هر هفته یک جلسه تمرینی هوازی به مجموع تمرینات شما اضافه میشود.
• در صورت علاقه مندی به دویدن و تبدیل شدن به یک دوند آماتور میتوانید از دوره های دویدن هوشمندانه استفاده کنید.

 

جهت مشاهده لوکیشن بوستان یاس فاطمی کلیک کنید.