تغذیه دونده ها چیزی بیش از یک تغذیه ساده است: غذا سوخت است. قبل، حین و بعد از دویدن چه چیزی و چه زمانی باید غذا بخورید؟
چه چیزی بنوشید و چه مقدار؟ وقتی برای یک مسابقه طولانی تمرین می‌کنید، 10 هزار متر یا بیشتر، باید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید.
ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه این تغییرات را ایجاد کنید.

سه قانون ساده تغذیه

اگر شروع به تمرین برای یک مسابقه طولانی مدت کرده اید، این نکات می‌تواند راهنمای عادات غذایی شما باشد.

1. بیشتر بخورید

در طول تمرینات ماراتن، کالری بیشتری نسبت به قبل می سوزانید و باید آنها را جایگزین کنید. ابتدا، از یک کالری شمار استفاده کنید تا در مورد میزان کالری که می‌سوزانید اطلاع داشته باشید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کالری سوزی شما به جنسیت، اندازه و شدت تمرین شما بستگی دارد. سپس آن کالری ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید بقیه این راهنما به شما نشان می دهد که چگونه این کار را انجام دهید.

به دنبال کاهش وزن هستید؟ پاسخ به این سوال ممکن است شما را شگفت زده کند، اما دویدن طولانی مدت یک برنامه کاهش وزن موثر نیست.

یک مایل دویدن حدود 100 کالری می‌‌سوزاند، اما این بدان معنا نیست که به ازای هر 35 مایلی که می‌دوید نیم کیلو وزن از دست خواهید داد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که دویدن باعث افزایش اشتها به خصوص در دوندگان مبتدی می شود. به نظر می‌رسد بدن می‌خواهد هم وزن خود را حفظ کند و هم هورمون‌هایی را ترشح کند که دوندگان را وادار به خوردن می‌کند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن نیستید، با خوردن بیشتر به این سیگنال‌ها پاسخ دهید، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید از میزان کالری که می‌سوزانید و چقدر مصرف می‌کنید آگاه باشید.

یک نکته! دویدن با معده خالی باعث می شود بدن از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده کند و می تواند با افزایش وزن مبارزه کند.

اگر متوجه شدید که ترازو هنگام تمرین بالاتر می‌رود، مراقب کالری دریافتی خود باشید و حتما قانون شماره 2 را بخوانید.

2. با گرسنگی مبارزه کنید

هنگامی که برای یک ماراتن تمرین می کنید، احساس گرسنگی خواهید کرد، احساسی که معمولاً در سیکل های دویدن «رانگر» (Runger) نامیده می‌شود.

با این حال، اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که می‌توانید بین وعده‌های طولانی‌تر غذایی بدون احساس گرسنگی بمانید.

اگر گرسنگی یک معضل است، این سوالات را از خود بپرسید:

• آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ کربوهیدرات‌ها مدت‌هاست که به عنوان مقدس‌ترین ماده مغذی برای دویدن سریع شناخته می‌شوند، اما پروتئین نیز مهم است چرا که قند خون شما را تثبیت می‌کند و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• آیا قبل از دویدن به اندازه کافی غذا می‌خورید؟ دویدن با معده خالی اغلب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و گرسنگی در اواخر روز شود.
• آیا به اندازه کافی غذا می‌خورید؟ اگر بعد از خوردن سه وعده غذایی گرسنه هستید، سعی کنید همان مقدار غذا را به پنج قسمت کوچکتر تقسیم کنید. ورودی ثابت‌ غذا به بدن شما کمک می‌کند سطح قند خون را ثابت نگه دارد و گرسنگی را از بین ببرد.
  همچنین، انواع تنقلات سالم را در دسترس داشته باشید تا در هنگام گرسنگی به سراغ غذاهای پر کالری نروید. به یک مشت آجیل، یک سیب یا یک موز فکر کنید.

3.پیوسته در تلاش باشید

مطمئناً، غذا سوخت است، اما ما روی خط مونتاژ ساخته نشده‌ایم. ماه‌هایی که صرف تمرین برای یک مسابقه می‌کنید به شما کمک می‌کند تا فرم، استقامت و همچنین رژیم غذایی مطلوب خود را توسعه دهید.

در طول تمرین، سعی کنید انواع مختلف غذاها را بخورید و زمان آنها را کم کم تغییر دهید تا ببینید چه چیزی بهترین کارایی را دارد. سپس از آن ترکیب در روز مسابقه استفاده کنید.

لورن آنتونوچی، متخصص تغذیه می‌گوید: اکثر دوندگان می‌توانند رژیم غذایی ایده‌آل خود را از طریق آزمون و خطا تعیین کنند، اما با راهنمایی، زمان آزمون و خطا تا موفقیت را می‌توان تا حد زیادی کاهش داد.

بیایید با نگاهی به نحوه استفاده بدن ما از انواع مختلف غذا شروع کنیم.

هرم غذایی دونده

وقتی یک دونده هستید، گروه های غذایی اصلی معنای جدیدی پیدا می کنند.

غذا به عنوان سوخت

همانطور که بنزین به یک ماشین نیرو می دهد، غذا نیز به دویدن کمک می‌کند، نوع سوخت مناسب باعث می‌شود موتورتان تا زمانی که می‌دوید همچنان قوی کار کند. سوخت نامناسب می‌تواند شما را کندتر یا ناراحتی‌های گوارشی برای شما ایجاد کند.

بیایید یک لحظه وقت بگذاریم تا بفهمیم در بدن ما چه خبر است. سلول‌های عضلانی دو منبع اصلی سوخت دارند: قند و چربی. این مواد خام می توانند از غذایی که می‌خوریم یا از ذخایر بدن ما به دست بیایند.

کربوهیدرات‌ها به گلوکز ساده(شکلی از قند) شکسته می‌شوند که در جریان خون وارد شده و سلول‌های شما را تقویت می‌کند.

گلوکزی که فورا مورد استفاده قرار نگیرد به عنوان گلیکوژن ( شکل دیگری از قند) در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود.

در حین دویدن، بدن ابتدا قند را از جریان خون شما بیرون می‌کشد و سپس با پایین آمدن سطح گلوکز، به گلیکوژن ذخیره شده وارد می‌شود.

ماده خام دیگری که به عضلات شما سوخت می‌دهد، چربی است که در تمرینات استقامتی استفاده می‌شود.

چربی رژیم غذایی باید قبل از استفاده توسط ماهیچه‌ها به اسیدهای چرب و سایر اجزاء تجزیه شود، که باعث می‌شود کمتر از کربوهیدرات‌ها در دسترس باشد و به عنوان سوخت کم کارآمد باشد، به خصوص در هنگام ورزش شدید.

از سوی دیگر، چربی ذخیره شده بدن یک منبع سوخت عالی است زیرا همه حتی لاغرترین دوندگان مقدار زیادی از آن را دارند.

در واقع، یکی از بهترین تغییراتی که با دویدن منظم در بدن شما اتفاق می افتد این است که بهتر می‌توانید از چربی به عنوان سوخت استفاده کنید.

 

کربوهیدرات ها

دکتر جکی بوئل، استادیار تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی Wexner در دانشگاه ایالتی اوهایو، می‌گوید: کربوهیدرات‌ها سوخت جت برای ماهیچه‌ها هستند.

بدن شما کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند تا گلوکز را بسازد و سوختن آن به شما کمک می‌کند که به جلو حرکت کنید.

تو وب اپ تهران کلاب مربی‌های ما به کسانی که قصد دویدن و کاهش وزن دارن در کنارش، برنامه غذایی ماهانه میده.

 

چرا به آن نیاز دارید؟

درهنگام دویدن، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی فوری برای شما هستند. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های ورزشی و منابع سوخت‌ بسته‌بندی شده مانند ژل‌ها مملو از کربوهیدرات‌های زود هضم (عمدتاً شکر) هستند.

با این حال، دکتر ژائوپینگ لی، استاد پزشکی و مدیر مرکز تغذیه انسان در دانشکده پزشکی دیوید گفن در UCLA، می‌گوید که این محصولات ورزشی نباید تنها منبع کربوهیدرات شما باشند، چون اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما نمی‌تواند همه آنها را یکباره جذب کند. و برعکس، بدن این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل می کند.
به همین دلیل است که دوندگانی که برای مسافت‌های طولانی تمرین می‌کنند، علاوه بر کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، باید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند پاستا، بلغور جو و سیب‌زمینی را نیز مصرف کنند.

چقدر کربوهیدرات کافی است؟

دکتر بوئل می گوید: ورزشکاران استقامتی باید سعی کنند 60 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند (اگر برای دویدن به یک رژیم کم کربوهیدرات و چربی زیاد فکر می کنی، بعداً به آن خواهیم رسید. )

چه زمانی آن را بخوریم؟

الیزه کوپکی، سرآشپز و یکی از نویسندگان کتاب «سریع بدوید، آهسته بخورید»، با همراهی یک دونده ماراتن المپیک، شالین فلانگان، می‌گوید: قبل از مسابقه، به سراغ «منابع زود جذب و قابل هضم تر کربوهیدرات برای انرژی» بروید.
شکر یکی از گزینه‌هاست. چرا که این زمان برای غذاهای شامل غلات کامل یا غنی شده با فیبر مناسب نیست، چون آنها در شکم باقی مانده و آنطور که باید استفاده نمی‌شوند و می‌توانند منجر به مسابقه بدی شود.
به همین دلیل است که بلغور جو دوسر فوری قبل از مسابقه به‌جای جو دوسر بهتر است.

انواع منبع کربوهیدرات؟

• کربوهیدرات‌های پیچیده: پاستا، نان، چوب شور، غلات و لبنیات.
• قندهای ساده: میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، غلات و ژل‌ها.

چربی

چه کاری انجام می دهد؟

چربی ذخیره شده بدن منبع مهم انرژی برای ورزش استقامتی است. چربی رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین‌ها را جذب کند.

چرا به آن نیاز دارید؟

چربی دشمن نیست. بدن شما، به خصوص زمانی که در حال دویدن در مسافت‌های طولانی است، زمانی که ذخایر کربوهیدرات خالی شده است، به یک منبع سوخت پشتیبان نیاز دارد.
خانم کوپکی می‌گوید چربی‌ها به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. غذاهای فرآوری شده که چربی‌اش را با قند جایگزین می‌کنند، شما را بیشتر گرسنه می‌کند.

چه زمانی آن را بخوریم؟

در هر زمان، اگرچه به دلیل اینکه چربی ها به سرعت به سوخت تبدیل نمی شوند، یک وعده غذایی غنی از چربی درست قبل از دویدن ایده خوبی نیست.

در چه غذاهایی آن را پیدا کنید؟

ترکیبی از چربی ها را بخورید: اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع.

چربی های اشباع شده :کره، گوشت قرمز، مرغ تیره با پوست، روغن نارگیل.

چربی های چند غیر اشباع:دانه ها، آووکادو و ماهی.

چربی های تک غیراشباع : روغن زیتون، آووکادو و برخی آجیل ها.

پروتئین

چه کاری انجام می دهد؟

پروتئین منبع سوخت نیست، بلکه در عوض یک عضله ساز یا در مورد دوندگان یک بازسازی کننده، شکل دهنده و حالت دهنده مجدد عضلات است.

چرا به آن نیاز دارید؟

با دویدن، عضله را تجزیه می‌کنید. دکتر لی می‌گوید پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا آن ماهیچه را به شکلی که برای ادامه دویدن به آن نیاز دارید بسازد.

چه مقدار پروتئین کافی است؟

دکتر لی می‌گوید: زنان باید 20-25 گرم پروتئین را با هر وعده غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی با سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. برای مردان، 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باید کافی باشد.
برای نمونه، 20 تا 25 گرم مرغ، توفو یا گوشت تقریباً به اندازه 6.5 در 9 سانتیمتر است.

چه زمانی پروتئین بخوریم؟

دکتر لی می‌گوید: دوندگان باید پروتئین را در عرض 20 دقیقه پس از تمرین مصرف کنند. پروتئین مدت افزایش سطح انسولین را بعد از تمرین طولانی‌تر می‌کند، که به بدن شما کمک می‌کند تا گلیکوژن را دوباره به عضلات هدایت کند و ریکاوری شوید.

در چه منابعی وجود دارد؟

ماهی، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، گوشت خوک، لبنیات، تخم مرغ، کینوا، سویا، جو، پودر پروتئین (مانند پودر آب پنیر).

میوه ها و سبزیجات

چه کاری انجام می دهد؟

میوه‌ها و سبزیجات اشکال دیگری از کربوهیدرات‌ها هستند. آنها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در حالی که دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

چرا به آن نیاز دارید؟

دکتر لی می‌گوید: به نظر می‌رسد خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در میوه‌ها و سبزیجات به کاهش درد عضلانی و محدود کردن صدمات کمک می‌کند.

چه زمانی آن را بخوریم؟

در هر زمان. اما اگر در حین دویدن و یا در مسابقات طولانی دچار ناراحتی گوارشی شده‌اید، سعی کنید 24 تا 48 ساعت قبل از دویدن طولانی، میوه‌ها و سبزیجات خام را محدود کنید.(پخته ممکن است برای شما بهتر عمل کند.)

منابع خوب: همه میوه‌ها و سبزیجات تازه خوب هستند، اما اگر می‌خواهید آن‌ها را محدود کنید و آن‌هایی را بخورید که ضدالتهابی‌ترین مواد را دارند، توت‌ها (زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک)، میوه‌های هسته‌دار (هلو، آلو، گیلاس) و سبزیجات رنگی (کلم پیچ، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای قرمز یا آب چغندر) را امتحان کنید.
در یک مطالعه، دوچرخه سوارانی که نیم لیتر آب چغندر را قبل از تمرین 2.5 یا 10 مایلی خورده بودند، تقریباً 3 درصد سریعتر از زمانی که بدون آن تمرین می‌کردند، بودند. آنها همچنین با هر ضربه پدال قدرت بیشتری تولید می‌کردند.

زمان تغذیه

زمان تغذیه به اندازه چیزی که می‌خورید اهمیت دارد.

قبل از دویدن

خانم آنتونوچی می‌گوید برای دویدن‌های کوتاه‌تر از یک ساعت، زیاد نگران چیزی که از قبل می‌خورید نباشید، به‌خصوص اگر با سرعت متوسط می‌دوید.

برای دویدن طولانی، مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات‌های قابل هضم در یک ساعت قبل از ورزش، عموماً ورزشکاران را قادر می‌سازد تا مدت بیشتری ورزش کنند.
اگر آنها باعث ناراحتی گوارشی در شما می‌شوند، غذاهای حاوی فیبر بالا، به ویژه غلات با فیبر اضافه شده را در 24 تا 48 ساعت قبل برای دویدن های بیش از یک ساعت محدود کنید.

خانم آنتونوچی می‌گوید دویدن می‌تواند مشکلات گوارشی شما را تشدید کند، بنابراین اگر ناراحتی‌های گوارشی دارید، حتی زمانی که نمی‌دوید، به پزشک مراجعه کنید.

در طول فعالیت بدنی طولانی مدت که بیش از یک ساعت طول می‌کشد خون از دستگاه گوارش دور می‌شود و هضم را برای بدن سخت‌تر می کند.

اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، حداقل یک دوی تمرینی طولانی را همزمان با شروع تمرینات ماراتن برنامه ریزی کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید در روز مسابقه چه زمانی و چه چیزی بخورید.

برای مثال، ماراتن شهر نیویورک، زمان شروع بسیار دیرهنگامی دارد، به طوری که برخی از دوندگان تا بعد از ساعت 11 صبح از خط شروع عبور نمی‌کنند و اوضاع را بدتر می‌کند، ماراتن شهر نیویورک نیز همیشه با پایان ساعت تابستانی مطابقت دارد به این معنی که شرکت کنندگان مسابقه خود را زمانی شروع می کنند که تقریباً زمان ناهار است.

اگر در این مسابقه شرکت می‌کنید، به احتمال زیاد نیاز به خوردن صبحانه بیشتر یا میان وعده‌های بیشتری نسبت به مسابقه‌ای با شروع ساعت 9 صبح دارید.

در حین دویدن

زمانی که قصد دویدن کوتاه‌تر از ۴۵ دقیقه را دارید، یک بطری آب باید تنها چیزی باشد که نیاز دارید. احتمالاً نیازی به همراه داشتن غذا ندارید زیرا بدن شما باید به گلیکوژن کافی مجهز باشد تا بتواند شما را در این مدت دویدن تأمین کند.

با این حال، اگر برای دویدن طولانی‌تر برنامه‌ریزی می‌کنید، باید مقداری مواد مغذی در این مسیر به همراه داشته باشید: کربوهیدرات‌ها و مایعات. بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی هر دو را دارند.

همچنین می‌توانید ژل‌های ورزشی بسته‌بندی شده یا خوراکی‌های انرژی‌زا را برای دریافت کربوهیدرات در تمرین طولانی‌مدت خود حمل کنید.

این محصولات تقریباً همگی کربوهیدرات‌های ساده هستند که هضم آنها را آسان می‌کند و به صراحت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به راحتی در یک کیسه یا جیب حمل شوند. اگر منبع سوخت طبیعی تری را ترجیح می دهید، موز را امتحان کنید.

خانم آنتونوچی می‌گوید: هر کاری که انجام می‌دهید، زمانی که از غذای جامد به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنید، آب زیادی بنوشید تا به بدن کمک کنید آن را سریع جذب کند.

اگر در سوخت‌رسانی در تمرینات طولانی مدت مبتدی هستید، این را امتحان کنید: هر ۵ کیلومتر (یا اگر مسیر دشوار و تپه‌ای است، فواصل کمتر از 5 کیلومتر) چیزی بخورید و بنوشید.
اگر این باعث می شود احساس سنگینی، مریضی یا هر دو را داشته باشید، سعی کنید بیشتر غذا بخورید یا سعی کنید هر بار کمی بیشتر غذا بخورید.

در روز مسابقه، نوشیدنی، ژل‌های ورزشی و غذایی را که بهترین سازگازی را با آن پیدا کردید، همراه داشته باشید. مسابقات ممکن است دقیقاً چیزی را که با شما سازگار است را ارائه نکنند و اغلب از مخلوط های مبتنی بر پودر برای نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنند که ممکن است بدنتان کم آب شود.

تو کمپ‌های دو هوشمندانه تهران کلاب همه‌ی نکات لازم دویدن بهت آموزش داده میشه.

بعد از دویدن

چیزی که بعد از یک دویدن کوتاه می خورید خیلی مهم نیست، اما بعد از یک دویدن شدید یا طولانی، فورا باید چیزی بخورید.

همانطور که قبلا توضیح دادیم، سطح انسولین پس از ورزش شدید برای بازگرداندن گلیکوژن به سلول های عضلانی بالا است.

بنابراین، مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از یک تمرین شدید، در سطح حداقل یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای بازگرداندن گلیکوژن سوزانده شده و کمک به ریکاوری عضلات ضروری است.

حتی اگر چند ساعت صبر کنید تا غذا بخورید، توانایی شما برای دوباره پر کردن سوخت به نصف کاهش می‌یابد. همچنین بسیار مهم است که مقداری پروتئین مصرف کنید زیرا به حفظ سطح انسولین کمک می کند و به عضلات شما فرصت بیشتری برای ریکاوری می دهد.

یکی از بهترین میان وعده‌های بعد از تمرین؟ شیر کاکائو. اما می توانید ماست و میوه کامل، اسموتی یا ساندویچ کره بادام زمینی و موز را نیز امتحان کنید.
بعد از میان وعده بعد از تمرین، زیر دوش بروید و خنک شوید. اما سعی کنید ظرف دو ساعت یک وعده غذایی واقعی بخورید در حالی که بدن شما هنوز در حال بازیابی خود است.

هیدراته ماندن

برای تشنگی بنوشید، اما نه بیش از حد.

آب

بسیاری از دوندگان نگران این هستند که آب کافی نمی نوشند. بهترین نکته برای هیدراته ماندن در حین دویدن؟ وقتی تشنه هستید بنوشید.
هنگام دویدن می توانید یک بطری آب با اندازه معمولی را در یک دست حمل کنید یا می توانید مسیری را در اطراف چند آب خوری برنامه ریزی کنید و بدوید.
نگران این هستید که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید؟ میزان تعریق خود را بررسی کنید. قبل و بعد از یک دویدن طولانی مدت خود را وزن کنید و تفاوت را محاسبه کنید تا مشخص شود چقدر وزن از دست داده‌اید.
سپس، مطمئن شوید که در طول دویدن بعدی مقدار مناسب مایعات مصرف کنید.

 

همانطور که آب و هوا تغییر می کند، میزان تعریق شما نیز تغییر می کند، بنابراین با گرم شدن یا سردتر شدن هوا، مقدار مایعات را به طور مناسب تنظیم کنید.

نکته کلیدی: خانم آنتونوچی می‌گوید: اگر در طول لانگ ران ادرار نکرده اید، 30 دقیقه اول پس از اتمام تمرین، باید این نیاز را احساس کنید. اگر نه، ممکن است دچار کم آبی شده باشید و باید در طول دویدن آب بیشتری بنوشید.

آب زیاد

وقتی بیش از حد آب بنوشید، هیپوناترمی اتفاق می‌افتد که فرد آنقدر مایعات مصرف می‌کند که بدنش نمی‌تواند از طریق تعریق یا ادرار از شر مایعات اضافی خلاص شود.
در نتیجه، سطح آب در جریان خون افزایش می یابد و سطح سدیم، رقیق شده، کاهش می یابد.
سپس اسمز، آب را از خون به سلول‌های اطراف بدن می‌کشد تا سطح سدیم را در آنجا برابر کند و آن سلول‌ها مانند بادکنک‌های آبی متورم می‌شوند. اگر این فرآیند در مغز رخ دهد، می تواند کشنده باشد.

قبل از دویدن زیاد آب نخورید، با این ذهنیت که از تشنگی شما جلوگیری می کند. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات مانع از گرفتگی عضلات شما نمی شود یا از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری نمی کند این بیماری ها عموماً از تحت فشار دادن بیش از حد خود ناشی می شوند. زمانی آب بنوشید که بدنتان احساس تشنگی کند و در مصرف آن زیاده روی نکنید.

 

باورهای رایج غذایی

در اینجا به حقایقی که پشت باورهای رایج در مورد غذا و دویدن است، اشاره می‌شود:

باور: با دویدن وزن کم خواهید کرد.

واقعیت: دویدن یک استراتژی ایده آل برای کاهش وزن نیست. در واقع افزایش وزن برای افرادی که به تازگی شروع به دویدن کرده اند امری رایج است.
دویدن باعث می شود بدن شما هورمون هایی ترشح کند که اشتهای شما را افزایش می دهد، زیرا بدن شما به سوخت نیاز دارد.

اگر نگران افزایش وزن هستید یا می‌خواهید با دویدن وزن کم کنید، مراقب وزن خود باشید. اگر می بینید که وزن شما بالاتر می رود، کالری‌هایی که می خورید را در مقایسه با کالری‌هایی که در طول دویدن می‌سوزانید، مقایسه کنید. اگرچه سخت است، فقط به این دلیل که بیشتر ورزش می کنید، پرخوری را شروع نکنید.

به برنامه غذایی با سه وعده اصلی پر از پروتئین و کربوهیدرات در طول روز بچسبید. وعده‌های غذایی را حذف نکنید، این باعث گرسنگی در شب می‌شود و ممکن است باعث پرخوری شود.

اگر بین وعده‌های غذایی خود گرسنه می‌شوید، میان‌وعده‌های کوچک و مغذی در دسترس داشته باشید تا از هوس کردنتان جلوگیری کنید مقداری آجیل با پوشش شکلاتی، یک سیب یا چند هویج.

باور: بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه ضروری است.

واقعیت: بارگیری کربوهیدرات، خوردن یک وعده غذایی سنگین با ماکارونی و نان، چنان در فرهنگ دویدن ریشه دارد که در بسیاری از مسابقات شب قبل از مسابقه، شام پاستا سرو می‌کنند.
بارگیری کربوهیدرات بر اساس یک فرض معقول است: کربوهیدرات‌ها تآمین کننده قدرت هستند که در طول مسابقه به آن نیاز دارید. با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا زمانی که ماهیچه‌ها از گلیکوژن اشباع می‌شوند، آنها آب جذب می‌کنند و در نتیجه وزن را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند در مسابقه‌ وزن بیشتری حمل کنید و در واقع سنگین تر بدوید.

روش علمی اثبات شده برای استفاده از کربوهیدرات ها برای کمک به عملکرد، خوردن مقدار زیادی از آنها یک روز کامل قبل از مسابقه است. به نظر نمی رسد کربوهیدرات هایی که چند روز زودتر یا برای صبحانه قبل از مسابقه خورده می شوند بر عملکرد شما تأثیری بگذارند.

باور: رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب راهی اثبات شده برای بهبود عملکرد هستند.

واقعیت: اخیراً برخی دوندگان حرفه ای شروع به استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب کرده اند. این رویکرد بدن را مجبور می کند که به جای گلیکوژن (که سوختی است که از کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود) از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند. ما در بدن خود ذخایر چربی بیشتری نسبت به گلیکوژن داریم، بنابراین این تئوری می‌گوید که با این رژیم می‌توانید بدون نیاز به بازگرداندن سوخت خود بیشتر بدوید. این برنامه غذایی برای اولین بار با جامعه اولترا ماراتن روبه‌رو شد و به مسابقات کوتاه‌تر ‌رسید.

 

یک مطالعه روی ورزشکاران حرفه ای نشان داد که ورزش شدید در بعدازظهر، محروم کردن خود از کربوهیدرات بعد از آن، تمرین آرام صبح روز بعد و سپس خوردن پنکیک ممکن است راهی مفید برای بهبود استقامت و عملکرد باشد. اما شواهدی علم کمی وجود دارد که نشان دهد این نوع رژیم باعث افزایش عملکرد در یک ورزشکار معمولی می‌شود.

باور: شما نمی توانید گیاهخوار باشید و بدوید.

واقعیت: اسکات جرک، که قهرمان مسابقات اسپارتاتلون، هاردوک 100، بادواتر 135 و وسترن استیتز 100 شده است و زمانی رکورد آپالاچیان تریل را در اختیار داشت، یک دونده اولترا وگان است، بنابراین مطمئناً می توان این کار را انجام داد.
برای اینکه مطمئن شوید ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای عملکرد خوب دریافت می‌کنید، نیاز به برنامه ریزی و دانش غذایی دارد.

نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی در ماساچوست می‌گوید: «اگر گیاهخوار هستید، باید در مورد مصرف پروتئین جدی باشید. شما نمی توانید فقط یک چهارم کیک توفو بخورید. شما باید همه چیز بخورید.
این به این معنا نیست که منابع خوبی از پروتئین گیاهی وجود ندارد. اما به اندازه گوشت در دسترس نیست. بنابراین باید بیشتر بخورید.» به عنوان مثال، برای جایگزینی 20 تا 25 گرم پروتئین مرغ، باید یک و یک سوم فنجان لوبیا سیاه یا یک و نیم فنجان نخود بخورید.

نگرانی دیگر برای ورزشکاران وگان (و گیاهخوار) مصرف ویتامین B12 است که در محصولات حیوانی یافت می شود.

دیوید سی نیمن، استاد علوم سلامت و ورزش در دانشگاه ایالتی آپالاچی می گوید: «B12 برای ورزشکاران استقامتی مهم است، زیرا بر تولید گلبول های قرمز خون تأثیر می گذارد.
مشکل بالقوه دیگر: آهن است. برخی از این مواد مغذی را می توان از طریق غذاهایی که در زیر در مورد آنها صحبت می کنیم به رژیم غذایی وگان اضافه کرد، اما اگر با رژیم وگان، یا رژیم وجترین، آنطور که می‌خواهید عمل نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد سطح B12 و آهن خود را آزمایش کنید. ببینید آیا یک مکمل می تواند کمک کند، اما بیاد داشته باشید زیاده روی در مصرف آن، موجب احساس تنبلی می‌شود.

مطمئن شوید که سویا، آجیل، دانه ها، حبوبات و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. غلات غنی شده و شیر سویا نیز حاوی پروتئین، B12 و آهن هستند.

باور: برای دویدن به ژل انرژی زا نیاز دارید.

واقعیت: اگر غلات، ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی معده‌تان را بهم می‌زنند، محصولات کمتر فرآوری‌شده مناسب تر است یا حتی اگر فقط می‌خواهید در هزینه‌تان صرفه‌جویی کنید، می‌توانید خودتان آنها را درست کنید.
این امر مستلزم آزمایش و مهارت‌های آشپزی است، اما امکان پذیر است ( تنها گزینه‌ای که مردم قبل از تبدیل شدن این انرژی زا ها  به یک تجارت بزرگ داشتند).

خوراکی‌های انرژی‌زا طبیعی میتوان کشمش، خرما یا گیلاس خشک را نام برد. میتوانید نوشیدنی ورزشی خود را با آب، نمک و شکر درست کنید یا با پوره کردن و ترکیب موادی مانند موز، عسل، کره بادام زمینی، آب لیمو، نکتار، آب نارگیل و نمک، ژل های انرژی زا درست کنید. در زیر، دو دستور غذایی را برای شروع به شما ارائه می دهیم.

خودت بسازش

خودتان نوشیدنی ورزشی درست کنید

در اینجا یک جایگزین خانگی برای نوشیدنی ورزشی ارایه شده است، کمی سبک تر و بسیار طبیعی تر. ترکیب شکر و نمک مهم است زیرا گلوکز جذب محلول توسط بدن و آبرسانی مجدد را تسریع می‌کند.

2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آب نارگیل

1/2 قاشق چایخوری نمک (نمک دریا)

4 قاشق چایخوری عسل یا شکر سفید

1 برش بزرگ لیمو یا لیموترش

همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید، در بطری‌های آب بریزید و تا زمان خوردن آن را خنک نگه دارید.

طعم‌های دیگر را امتحان کنید: 1 قاشق غذاخوری نعناع تازه، نصف فنجان توت تازه یا نصف یک پرتقال اضافه کنید.

ژل انرژی ‌زای خود را بسازید

یکی از این ژل‌های انرژی‌زای میوه‌ای و اقتصادی را به جای ژل بسته‌بندی شده امتحان کنید.

این انرژی زا بهتر است با مقداری آب (حدود 30 میلی لیتر) ترکیب شود تا به جذب و هیدراتاسیون کمک کنند.

میپل بلوبری (Blueberry Maple)

1/3 فنجان بلوبری خشک

2/3 فنجان آب جوش

2 قاشق غذاخوری شیره خالص افرا 

1/2 قاشق چایخوری پوست لیمو

1/8 قاشق چایخوری نمک

یک نمونه دیگر:

1/3 فنجان آلبالو خشک

3/4 فنجان آب جوش

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم

2 قاشق چایخوری عسل

1/8 قاشق چای خوری نمک (اگر از کره بادام زمینی نمکی استفاده می کنید، حذف کنید)

میوه‌های خشک و آب جوش را در مخلوط کن بریزید و بگذارید 30 دقیقه خیس بخورد. بقیه مواد را اضافه کنید و تا حد ممکن مخلوط کنید. بگذارید خنک شود و سپس به یک فلاسک ژل که قابل استفاده مجدد باد، منتقل کنید. اینها را می توان از یک روز قبل درست کرد و تا زمان استفاده سرد نگه داشت.

https://www.nytimes.com/

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time

Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.

That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.

Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.

Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.

How to Start Running When You're Overweight

Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.

• Check with your doctor
• Get proper footwear
• Start small
• Switch to run/walks
• Add strength training
• Believe in yourself

Check with your doctor

This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.

Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.

Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.

If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.

 

Get proper footwear

Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.

You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.

You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.

How to Build Up to Running

Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.

Start Small

Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.

You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.

Switch to a Run/Walk Strategy

Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.

1. Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
2. Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
   Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
3. Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.

As your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.

While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.

Taking It to the Next Level

Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.

You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.

When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.

Add strength training

If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.

Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.

Ways to Stay Motivated

Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.

That might include strategies such as:

• • • Rewarding yourself
    • Running with a buddy
    • Setting specific goals
    • Tracking your progress

Ignore the Naysayers

Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.

While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.

You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.

Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.

Achieving Your Weight Loss Goals

Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.

One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.

Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:

• • • Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
    • Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
      They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
    • Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
    • Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.

Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.

We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.

Common Issues for Overweight Runners

There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.

Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.

Trouble Breathing

As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.

One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.

Rhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.

This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.

If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.

As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.

Foot and Joint Pain

Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.

Reduce joint and foot pain by:

• Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
• Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
• Keeping your steps as light as possible
• Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch

Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.

Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.

Shin Splints

The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.

Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.

Treatment usually involves home remedies including rest and ice compresses. Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:

• • • Add strength-training a couple of days each week
    • Increase your running intensity gradually
    • Make sure you warm-up before your run
    • Stretch properly

Be sure to stop and rest when things start to hurt.

Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.

Runner’s Knee

Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.

This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.

The most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.

Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.

Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.

Chafing

Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.

The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.

Chafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.

In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.

Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.

A Word From Verywell

There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.

Cr: www.verywellfit.com