شکستگی تنشی استخوان: دلایل، طول درمان و راه‌های پیشگیری

شکستگی تنشی استخوان

شکستگی‌های استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شده‌ایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟

هر دونده‌ای می‌داند که برخی آسیب‌ها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقه‌تان بودید، بدون شک ترجیح می‌دادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه می‌توانند تن قوی‌ترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه می‌توانند شما را برای ماه‌ها از دویدن دور نگه دارند.

اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه می‌توانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آورده‌ایم.

شکستگی استخوانشکستگی استرسی استخوان چیست؟
دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب می‌شوند؟

شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان می‌شوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد می‌شود.

این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.

شکستگی استرسی

به  گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگی‌های استرسی استخوان زمانی رخ می‌دهند که عضلات خسته می‌شوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل می‌کند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی می‌شود.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانه‌های اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه می‌کنید که به تدریج افزایش می‌یابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر می‌شود ولی در زمان استراحت بهبود می‌یابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانه‌های اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر می‌شود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.

در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگی‌ها بیشتر در اندام‌های پایینی رخ می‌دهند.
همان طور که انتظار می‌رود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوان‌های لگن و پا رخ می‌دهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیب‌ها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.

شکستگی در متاتارس

نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio می‌گوید: شایع‌ترین شکستگی‌های تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشت‌نی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوان‌های کوچک کف پا)، فیبولا (نازک‌نی) و فیمور (استخوان ران) می‌شود.
شکستگی‌های تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگی‌های تنشی استخوان در متاتارس‌های دوم و سوم است که چون نازک‌تر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب می‌کنند.
شکستگی‌های تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.

علل مختلف شکستگی‌های استرسی استخوان چیست؟

استفاده بیش از حد

شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ می‌دهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، می‌تواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، می‌تواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوان‌ها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانی‌تر نسبت به قبل از جمله رایج‌ترین عوامل هستند.

تراکم استخوان

پوکی استخوان هم می‌تواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستگی‌های تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن می‌رسد، شایع‌تر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه باشد.

ریسک شکستگی‌های استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز می‌تواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانه‌های واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.

فرم دویدن

به نظر می‌رسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگی‌های استرسی استخوان تاثیر می‌گذارد.
نیل اسمیت، فیزیوتراپ، می‌گوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگی‌های تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین می‌گذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش می‌دهد و احتمال شکستگی‌های تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش می‌دهد.»

اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر شکستگی‌های تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار می‌دهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفش‌های مینیمال‌تر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.

فرم دویدن

افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی‌های تنشی استخوان قرار می‌گیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد می‌کنند.

تغذیه

تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر شکستگی‌های استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان می‌دهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه می‌کند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.

تغذیه مناسب

سطوح پایین کلسیم نیز می‌تواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را می‌کند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.

تغییر سطح

اگر شما همیشه روی تردمیل دویده‌اید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جاده‌ای کرده‌اید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفته‌اید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا برده‌اید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.

تغییر سطح

تجهیزات نامناسب

اگر شما کفش‌های کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست داده‌اند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگی‌های تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن می‌کنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما می‌تواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.

تجهیزات نامناسب

علائم شکستگی استرسی استخوان چیست؟
رایج‌ترین علائم شکستگی استرسی استخوان عبارتند از:

  • درد در حین دویدن که هر چه بیشتر می‌دوید بدتر می‌شود
  • درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
  • درد هنگام استراحت
  • تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
  • تغییرات در فرم دویدنتان

مشکلی که به طور ناگهانی پیش می‌آید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشته‌اید اما ناگهانی دردی را احساس می‌کنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت می‌کند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.

همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود می‌شوند.
حساسیت نقطه‌ای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.

 

علائم شکستگی استرسی استخوان

تورم

تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگی‌های تنشی استخوان در پاها می‌شود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورم‌ها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ می‌دهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.

تورم ناحیه آسیب دیده

تغییر فرم دویدن

همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.

آیا می‌توان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟

مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که می‌توانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر می‌اندازد و به طور بالقوه می‌تواند مشکل را حتی جدی‌تر کند و منجر به وقفه‌ای طولانی‌تر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگری شود.

چگونه می‌توان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟

اگر فکر می‌کنید دچار شکستگی استرسی استخوان شده‌اید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده‌اید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار می‌آورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکس‌ری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر  است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.

RICE

بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکس‌ری، سی‌تی اسکن، ام‌آرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام می‌شود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را می‌توان با استفاده از مسکن‌هایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.

اولیور می‌گوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفته‌ای که طول می‌کشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیت‌هایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.

ساپورت کردن استخوان

اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بزرگ‌تر شود که می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام می‌شود.

ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول می‌کشد؟

درمان کامل شکستگی می‌تواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامه‌ای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری یا شنا معمولاً بهترین گزینه‌ها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.

می‌توانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن می‌کنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.

من چگونه می‌توانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟

میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید

اسمیت می‌گوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامه‌ریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفته‌ای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

اولیور هم موافق است و می‌گوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت می‌کنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»

به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که درمان نقایص بیومکانیکی می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر می‌کنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آن‌ها می‌توانند به شما تمرین‌های پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.

درمان نقایص بیومکانیکیسطح دویدن های خود را تغییر دهید

اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرم‌تر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیاده‌روهای بتنی یا جاده‌های آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامه‌ریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان می‌توانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.

الیپتیکال و تردمیلرژیم غذایی سالم بخورید

مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینه‌های عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنید، به سختی تامین می‌شوند.
دوندگان وگان و گیاه‌خوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.

رژیم غذایی سالم

تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین می‌کنید.

Cr: www.runnersworld.com

 

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

تاثیر سن بر دویدن

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

تقریبا همه تایید می‌کنند که پیری دوران آسانی نیست و همه ما می‌خواهیم بدن و ذهنمان تا حد امکان جوان، شاداب و متناسب باقی بماند.
با وجود اینکه خیلی چیزها در زندگی نسبتا غیرقابل پیش‌بینی‌ست، پیری روندی اجتناب ناپذیر است که برای همه ما اتفاق می‌افتد.
با بالا رفتن سن، مجموعه‌ای از تغییرات ذهنی و فیزیکی به وجود می‌آید که بر احساس و عملکرد بدن ما تاثیر می‌گذارد، چه در انجام کارهای روزمره زندگی و چه زمانی که سعی می‌کنیم هنگام ورزش به خود فشار بیاوریم.

اما آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

اگرچه اغلب افراد می‌توانند به طور شهودی استنباط کنند که سن باعث کاهش کیفیت دویدن خواهد شد، اما مکانیسم‌های خاص عملکرد و اینکه چه انتظاری باید از لحاظ میزان تاثیر سن بر سرعت و کیفیت دویدن داشته باشیم، اغلب برای ما نامشخص است.
حتی زمانی که خودمان در دوران پیری هستیم.

در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که سن چگونه بر سرعت دویدن و عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و نکاتی را برای حفظ سرعت و تناسب اندام به عنوان یک دونده سالخورده مورد بحث قرار می‌دهیم.

در ادامه موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

  • آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟
  • چرا سرعت و عملکرد با افزایش سن کاهش می‌یابد؟
  • ۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن هنگام دویدن

So, let’s get going!

آیا عملکرد دوندگان با افزایش سن افت می‌کند؟

یک مطالعه پیمایشی وسیع بر روی ۱۹۴،۵۶۰ شرکت کننده در یک مسابقه جاده‌ای ۱۵ کیلومتری طی سال‌های ۱۹۹۵ تا ۲۰۰۷، نشان داد که کیفیت دویدن از حدود ۴۰ سالگی به بعد دچار افت می‌شود؛
زمان رسیدن به خط پایان به میزان 0.20% در سال افزایش می‌یابد، که این درصد بعد از سن 65 سالگی با سرعت بیشتری بالا می‌رود.

جالب اینکه کاهش عملکرد مرتبط با دویدن برای مردان ۵.۹ درصد بیشتر از زنان و ۴.۵ درصد بیشتر برای دوندگان آموزش دیده در مقایسه با دوندگان آموزش ندیده بوده است.

مطالعه دیگری که نتایج آنالیز ۲۰۰ نفر از افراد پیشرو هر رده سنی در مسابقات 5K، 10K، نیمه ماراتن و ماراتن را بررسی کرده، نشان داده که هیچ کاهشی در عملکرد آنها قبل از ۳۵ سالگی وجود نداشته است.

طی کل دوره پنج ساله بین سنین ۳۵ تا ۴۰ سال، سرعت و عملکرد به طور متوسط تنها 1% کاهش یافته است.

سپس، بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال، به نظر می‌رسد که عملکرد سالانه با نرخ حدود 1% در سال کاهش می‌یابد.

به نظر می‌رسد بین سنین ۷۰ تا ۹۰، مدت زمان دویدن در حدود 1.5 درصد در سال و سپس بین سنین ۹۰ تا ۹۵ ، نزدیک به 2 تا 3 درصد در سال کاهش می‌یابد.

با وجود این که این افت عملکرد زیاد به نظر می‌رسد، این محقق اشاره کرده است که حتی تا سن ۹۰ سالگی، دوندگان تنها کمی آهسته‌تر از نصف سرعت دوران اوج خود می‌دوند.

چرا سرعت و عملکرد دوندگان با افزایش سن کاهش می‌یابد؟

شواهد علمی و همچنین هزاران نتیجه بدست آمده از مسابقات نشان می‌دهد که عملکرد و سرعت دویدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

اما چرا دوندگان با افزایش سن کند می‌شوند؟ چه مکانیسم‌های فیزیولوژیکی زمینه‌ساز این کاهش عملکرد همراه با پیری هستند؟

 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، چندین عملکرد فیزیولوژیکی مهم که معمولاً به انجام تمرینات استقامتی هوازی مانند دویدن کمک می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابند.

این عملکردها عبارتند از:

  • کاهش ماکسیمم ضربان قلب
  • کاهش قابلیت ارتجاعی و اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی
  • کاهش توان فیبرهای عضلانی قلب
  • از دست دادن توان عضلانی، به ویژه در فیبرهای عضلانی سریع انقیاض
  • کاهش تراکم استخوان
  • افزایش درصد چربی بدن
  • کاهش ظرفیت هوازی
  • دفع کندتر لاکتات

در نهایت، افت عملکردی که با پیری همراه است، عمدتاً به کاهش ظرفیت هوازی (VO₂‌max) و توده عضلانی (از دست دادن عضله یا سارکوپنیا) نسبت داده می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که ظرفیت استقامتی به دلیل کاهش VO₂max ناشی از افزایش سن، بعد از 30 سالگی حدود 10% در هر دهه کاهش می‌یابد. کیفیت جذب، انتقال و استفاده از اکسیژن در بدن به شاخص VO₂max برمی‌گردد.


محققان به افت میتوکندری (اندامک‌های درون فیبرهای عضلانی که هنگام تمرینات هوازی انرژی تولید می‌کنند) و همچنین سارکوپنیا (از دست دادن توده عضلانی) به عنوان مقصران اصلی بدتر شدن VO₂‌max هنگام افزایش سن اشاره می‌کنند.

طبق تحقیقات، بدون در نظر گرفتن دیگر موارد، به نظر می‌رسد که کاهش VO₂‌max ناشی از افزایش سن تقریبا ۰.۴۰، ۰.۳۹ و ۰.۴۶ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه (ml/kg/min) در سال برای مردان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای، و به ترتیب ۰.۳۵، ۰.۴۴، ۰.۶۲ میلی‌لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه در سال برای زنان کم تحرک، فعال و تمرین دیده‌ی حرفه‌ای باشد.

میزان VO₂‌max در افراد تمرین دیده بسیار بالاتر است در نتیجه کاهش مطلق آن نیز بیشتر است. اما کاهش نسبی VO₂‌max در این افراد کمتر از سایرین خواهد بود.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که سرعت کاهش VO₂ در هر ۱۰ سال از دهه ۲۰ و ۳۰ تا دهه ۷۰ از 3% به 6% افزایش می‌یابد، و بعد از 70 سالگی در هر ۱۰ سال 20% افزایش میابد. درصد این کاهش در مردان بیشتر دیده شده است.

علاوه بر این، ماکسیمم ضربان قلب در هر دهه پس از ۲۰ سالگی ۴ تا ۶ درصد کاهش می‌یابد، اما میزان تغییرات با بالا رفتن سن فقط سرعت کمتری خواهد داشت.

Lore of Running bookدکتر تیم نوکیس، نویسنده و فیزیولوژیست ورزشی، در کتاب Lore of Running گزارش می‌دهد که علاوه بر کاهش ظرفیت هوازی، سرعت دویدن و توان بدنی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.

این امر در درجه اول به دلیل از دست رفتن ناگهانی و سریع توده عضلانی بدون چربی در فیبرهای عضلانی سریع‌انقباض است (فیبرهای عضلانی که مسئول انقباضات سریع، انفجاری و قدرتمند هستند).

به گفته دکتر نوکیس، سالمندانی که به انجام تمرینات اینتروال سنگین و تمرینات استقامتی ادامه می‌دهند، معمولاً تا حدود سن ۵۰ سالگی قادر به حفظ این توده عضلانی هستند.

با این حال، بین سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی، معمولاً حدود 15% از توده عضلانی بدون چربی (سارکوپنیا) در هر دهه از دست می‌رود.
این میزان سارکوپنیا پس از ۷۰ سالگی بیشتر می‌شود.

علاوه بر از دست دادن توده عضلانی، یکی دیگر از عوامل مؤثر در از دست دادن توان و سرعت دویدن، کم شدن کنترل سیستم عصبی بر فیبرهای عضلانی باقی مانده است.

فیبرهای عضلانی از طریق واحدهای حرکتی منقبض می‌شوند، که می‌توانند با افزایش سن ضعیف شده یا از نو ساخته شوند.
SARCOPENIA

کارایی فیبرهای عضلانی طی این فرایند کاهش می‌یابد. به این معنا که دیگر نمی‌توانند با همان سرعت یا قدرت پیشین منقبض شوند. اسپرینت یا دویدن سریع نیاز به انقباضات عضلانی قدرتمند، انفجاری و سریع دارد. بنابراین، سرعت دویدن با بالا رفتن سن و افول عملکرد واحدهای حرکتی، کاهش می‌یابد.

در نهایت، ممکن است نیروهای بیومکانیکی نیز تأثیرگذار باشند. با افزایش سن راه رفتن‌مان نیز می‌تواند تغییر کند.

به گفته مطالعه‌ای دیگر یکی از دلایل اصلی کاهش سرعت دویدن ناشی از افزایش سن، احتمالا کاهش طول گام است، نه سرعت گام برداشتن (cadence).

علاوه بر این، نقطه اوج قدرت، یعنی بکارگیری عضلات مچ و ساق پا و نیروهای وارده از زمین به بدن در ورزشکاران مسن‌تر کمتر بود. به این معنا که دوندگان مسن‌تر نیروی کافی به زمین وارد نمی‌کنند و این امر باعث کاهش نیروی محرکه و سرعت دویدن می‌شود.

در واقع با هر دهه عمر بیشتر، طول گام و همچنین سرعت دویدنِ دوندگانِ این مطالعه حدود ۲۰ درصد کاهش یافته است.

۶ نکته برای کاهش افت عملکرد مرتبط با سن در دویدن

اگر می‌شد به طور کامل از تأثیرات پیری بر کیفیت دویدن جلوگیری کرد، می‌توانستید از فروش پکیج کامل این استراتژی میلیون‌ها دلار درآمد داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا تأثیرات پیری را بر عملکرد و سرعت دویدن خود کاهش دهید:

اینها نکاتی برای کاهش تاثیر پیری بر کیفیت دویدن هستند:

#۱: تمرینات استقامتی را در برنامه خود بگنجانید

۲ تا ۳ بار تمرینات استقامتی در هفته به همراه تمرینات کل بدن (total-body workouts) می‌تواند به کاهش افت توده عضلانی و توانایی کمک کرده، تاندون‌های شما را نیز سالم‌تر نگه دارد.

تمرینات استقامتی#۲: شیب‌دوی (Run Hills)

دوی سرعت در شیب (هیل اسپرینت) در اصل به عنوان تمرین سرعت و تمرین استقامت عمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند بر حفظ فیبرهای عضلانی سریع انقباض و دویدن با حداکثر سرعت تاثیر بیشتری داشته باشند.

روی شیب‌های کوتاه و تندی تمرکز کنید که بیشتر از ۳۰ ثانیه طول نمی‌کشند. هر کدام از ست‌ها را در سریعترین زمان انجام دهید و در مسیر برگشت ریکاوری کنید.
یک روز در هفته، تمرینات در شیب در برنامه تمرینی هفتگی‌تان می‌تواند راهی بسیار مؤثر برای تند و سریع ماندن به عنوان یک دونده سالخورده باشد.

#۳: انجام تمرینات دریل

تمرینات دریل مانند دوی سرعت (اسپرینت) با زانوهای بالا (high knees sprinting)، اِی اسکیپس (A skips) و کاریوکاس (cariocas) نه تنها می‌توانند به بهبود فرم دویدن شما کمک کنند بلکه به سیستم عصبی عضلانی شما برای رسیدن به حداکثر توان کمک می‌کنند..

#۴: از رژیم غذایی خود غافل نشوید

برای کند کردن روند از دست دادن توده عضلانی و جلوگیری از جذب چربی اضافه، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی را دنبال می‌کنید.
این به معنای دریافت پروتئین کافی، کاهش دریافت کالری، و کاهش BMR (متابولیسم پایه) است.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز حداقل ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین مصرف کنند.

#۵: مثبت‌نگر بمانید

اگرچه سالمندی قطعا می‌تواند عوارض جسمی و روحی برای بدن و ذهن شما داشته باشد، اما مثبت‌نگر بمانید و به دونده بودن متعهد باشید.
حتی اگر زمان برای شما آهسته شود، لذت بردن از دویدن در زندگی، چیزهای زیادی برای شما به ارمغان خواهد آورد.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

تمرینات استقامتی یکی از بهترین استراتژی‌های پیشگیرانه‌ای‌ست که می‌توانید با وجود افزایش سن، برای حفظ تناسب اندام، قوای جسمانی و سلامت خود انجام دهید.
اگر می‌خواهید روتین تمرینات استقامتی خود را همین امروز شروع کنید، نگاهی بیندازید به مقاله ما که به طور اختصاصی برای افراد بالای ۵۵ سال نوشته شده است.

Cr: marathonhandbook.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Running Advice for Overweight Runners

 دوندگانی که اضافه وزن دارند
Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time

Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.

That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.

Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.

Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.

How to Start Running When You're Overweight

Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.
How to Start Running When You're Overweight

  • Check with your doctor
  • Get proper footwear
  • Start small
  • Switch to run/walks
  • Add strength training
  • Believe in yourself

Check with your doctor

This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.

Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.

Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.

If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

Get proper footwear

Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.

فوم های Nike React
You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.

You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.

How to Build Up to Running

Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.

Start Small

Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.
Start Small
You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.

Switch to a Run/Walk Strategy

Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.

  1. Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
  2. Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
    Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
  3. Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.

Switch to a Run/Walk StrategyAs your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.

While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.

Taking It to the Next Level

Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.

گرم کردن بدن

You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.

When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.

Add strength training

If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.
تمرینات قدرتی
Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.

Ways to Stay Motivated

Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.
Running with a buddy
That might include strategies such as:

      • Rewarding yourself
      • Running with a buddy
      • Setting specific goals
      • Tracking your progress

Ignore the Naysayers

Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.

While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
 بهبود سلامت و تناسب اندام
You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.

Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.

Achieving Your Weight Loss Goals

Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.

One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.
اهداف کاهش وزن
Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:

      • Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
      • Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
        They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
      • Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
      • Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.

Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.
فیتنس ترکر
We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.

Common Issues for Overweight Runners

There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.

Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.

Trouble Breathing

As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.

One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.

Trouble BreathingRhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.

This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.

If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.

As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.

Foot and Joint Pain

Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.

Reduce joint and foot pain by:

  • Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
  • Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
  • Keeping your steps as light as possible
  • Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch

فرود آمدن روی وسط پا
Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.

Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.

Shin Splints

The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.

Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.

شین اسپلینتTreatment usually involves home remedies including rest and ice compresses. Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:

      • Add strength-training a couple of days each week
      • Increase your running intensity gradually
      • Make sure you warm-up before your run
      • Stretch properly

Be sure to stop and rest when things start to hurt.

Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.

Runner’s Knee

Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.

This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.

Runner’s KneeThe most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.

Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.

Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.

Chafing

Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.

The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.

ChafingChafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.

In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.

Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

A Word From Verywell

There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.

Cr: www.verywellfit.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

How Soon Can I Run My Next Marathon?


Generally speaking, runners should not run more than two marathons a year. If you recently ran a marathon at your top speed and at your full potential, it's best to wait a period of four to six months before racing another.
A good rule of thumb is the harder you run a marathon event, the longer you should wait before running your next.

Considerations for Running Multiple Marathons a Year

The limit of two marathons per year is roughly based on conventional wisdom and research showing skeletal muscle damage, a severely compromised immune system, and oxidative DNA damage to the body of marathon runners after the completion of a 26.2-mile race.2

Muscle damage and inflammation in the body can last around seven days after a marathon.3 Muscles can take anywhere from three to 12 weeks to repair themselves, leaving you susceptible to tears, muscle collapse, muscle strain, or muscle cramps during that time.4  After a marathon, your body releases cortisol to reduce swelling,5 compromising your immune system as a result. Resting and taking a much-needed break from running is essential for recovering from the damage caused by running a marathon. To reduce the chance of injury and prevent further damage, after a marathon, many elite runners take two weeks off from running. They then take two additional weeks to ease back into training with very easy, light runs.

Deciding on Your Timeline

Listen to your body. Running a marathon places a lot of stress on the body, even if you don't feel particularly sore or run down, which is why it really is best to wait before competing in another marathon so soon after your last race.

با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

Plan for the Year Ahead

Select your marathons well in advance so you can plan your training around them. Remember that running is cumulative. You won't train for 26.2 miles over 18 to 22 weeks, then repeat the same sequence immediately after running the first marathon. Your fitness level and running capacity will have increased and your body require a slightly different training schedule that accounts for the long run you just finished.

Take Time to Recover

Take at least three weeks to let your body recover before you start another marathon training schedule.1  That means no hard workouts or really long runs. Regardless of how hard you ran and how much soreness you experience, running 26.2 miles takes a toll on your body and it's important to take the proper steps for recovery.

Muscle soreness usually diminishes a few days after running a marathon, but your muscles will still need time to rebuild and rebound, which may take anywhere from three weeks to 12 weeks. Follow a "reverse tapering" schedule, where you slowly ease back into running.

Your recovery plan should also include the proper nutrition to repair tissue damaged during both the marathon and your training. Follow a balanced, whole foods diet high in protein and the adequate carbohydrates and fats you need to get you back to peak performance.6 The sooner your body can recover, the sooner you can jump back into training for the next big race.

Eat Well

For recovery, drinking plenty of water and opting for a diet high in protein, fatty acids, and vitamin C is essential for rebuilding muscle tissue and reducing inflammation in the body. The following foods are high in protein and can aid in your recovery:

  • Lean beef
  • Fish
  • Poultry
  • Low-fat dairy products
  • Beans
  • Nuts and seeds
  • Eggs
  • Whole grains such as whole wheat and jasmine or basmati rice

Fatty acids can be found in cold water fish such as salmon, nuts, seeds, olive oil, and avocados.
Vitamin C can be found in green leafy vegetables and many fruits.

Once you have returned to training, increase your carbohydrate intake (carbs are found in whole grains, rice, fruits, and vegetables).

Assess Your Pace and Effort in Your Last Race

If you took it easy during the marathon and ran it as a training run or for fun—and you don't have any lingering pain—then you should be OK to run another marathon in about 4–6 weeks after your marathon.

Keep in mind that you should only consider running a second marathon so soon after the first if your training for the first race had you logging four to five runs a week, amounting to about 40 to 45 miles per week. You should have also logged at least one long run of 16 to 20 miles in your training.

If you are waiting for more than four weeks after your last marathon, make sure you take it easy for at least two weeks, and then pick up with your marathon training schedule for the remaining weeks.

Include a Variety of Distances

Just because you ran a full marathon doesn't mean that's the only type of race you must, or should, stick to.
Doing 5K, 10K, and half-marathon races between full marathons can help you develop your speed work while improving your VO2 max (the maximum amount of oxygen that can be delivered and used for cardiovascular exercises by your body).
You will not increase your VO2 max if you always run the exact same distance, at the exact same pace, for the exact same time each time you run.
Luckily, you don't have to wait six months after running a full marathon to run a 5K or 10K race. If you are itching to enter a race soon after completing a full or half marathon, waiting four to six weeks before partaking in a fun run should be sufficient time to allow your muscles some recovery from your full marathon.

Adjust Your Expectations

You shouldn't necessarily aim for a PR in every race you enter. If you are running two marathons back-to-back with less than eight weeks in between, adopting a "less than peak performance" mentality is a good idea. Think of your subsequent run as a fun run. Doing so will allow you to pace yourself and reduce the amount of damage to your body.

Even though you shouldn't expect a personal record every time, there are ways to structure your training schedule so that you don't hinder your recovery period, continue to improve your energy systems, and develop your aerobic capacity.

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

Consider this sample training schedule for completing two marathons, and a few shorter races, all within one year.

Sample Training Schedule for Multiple Races Per Year

یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. July to November
Participate in a full 26.2 mile marathon. November
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks. November to December
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work. December to January
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training. January
Participate in a 5K or 10K race. End of January to February
Fall back into week 10 to 12 of your original marathon training schedule. February to May
Participate in second full 26.2 mile marathon. Mid-May
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks. End of May
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work. June to July
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training. July to August
Participate in a 5K or 10K race. August to September
2 weeks of recovery and light runs. September to October
Change things up. Jump into half-marathon training. This is a good way to maximize your anaerobic threshold before reverse tapering and going back to training for another 26.2 mile marathon in six months. October to December

Avoid Burnout

Running multiple big races back-to-back is certainly not for the faint of heart. Even the most advanced runners will find that they have to change up their training strategy to continue making gains.

Do remember that just as scheduling rest days is critical for recovery, injury prevention, and burnout,10  so is waiting a healthy amount of time between running full marathons.

Cr: www.verywellfit.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

What if you could recover faster?

What if you could recover faster?

Dr. Dave’s Do-Do rule says, “It’s not how much training you DO, rather, it’s how well you recover from the training you DO DO. Because, if you get injured or sick from DOing too much, you are in deep DOO DOO.”

Joe Vigil, another one of my mentors, says, “There’s no such thing as over training, just under recovery.”

The point of both great coaches is that training really comes down to recovery. How fast can you recover from the training stress so you can be ready for the next big training session? It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.

It’s the basis of the stress/rest cycle I’m always going on and on about.

So, the question is, “How much better would your training be if you could accelerate your recovery?” Use the strategies below and let’s find out.

Easy Strategies for Accelerating Recovery

There are many, many recovery strategies but here are a few that are easy for every runner to implement immediately:

 #1) Modulate Your Training Load

بار تمرینی خود را تعدیل کنید

Obeying the stress/rest cycle is a core principle in training. So, if you want to accelerate your recovery, make sure that after a big stressor like a long run, hard workout or race, you lower the stress in upcoming runs so you are never over trained. The easiest way to accomplish this is through modulation of your training load.

In simple terms, it means that the day (or two) after a hard/long workout or race you lower the training load by running slower (aka easier) and/or shorter (less duration/distance). This probably makes sense but as you get really, really fit (usually in the last 4-8 weeks before your big race), it can become easy to run too fast on recovery days. The fitness is there. You feel great and are getting into a “racers” mindset so it’s very, very important that you purposely reduce your training load by running slower on your recovery days (and shorter if you are extra tired).

This strategy keeps the body happy (fewer injuries from running too fast on tired legs) and sets you up so you have really high-quality workouts in the coming days (which not only builds more race-specific fitness but also boosts your confidence and motivation for your race). That’s a win-win.

#2) Ramp Up Rest

 استراحت خود را بیشتر کنید
The greatest recovery tool you own is your bed. Sleep is an endangered species in modern society but as a runner, you must focus on getting good rest. A regular bedtime as well as a good pre-sleep routine can really help you get more and better sleep. I encourage you to set a time to go to bed every night and religiously stick with it, especially in the last 8-10 weeks before your big race.

Research shows that a sound bedtime routine includes turning off your devices, shutting out the light, having a comfy linen set, cooling down the room, reducing caffeine in the hours before and quieting your mind as you slowly wind down from the day. Just as you probably have a warm-up routine before your big workouts, create an evening “pre-sleep” routine that you follow each night. You’ll be amazed at how much better your sleep is.

But it doesn’t end there, any resting you do is helpful. I remember a documentary on the great Seb Coe. He mentioned that in his serious training period, he wouldn’t even go to the shops as it was time on his feet that would interfere with his recovery. It was all about resting up for the next big training session

 

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

So, I encourage you to not only think about your sleep but also just about resting. Take time to nap, lay down or simply sit down and rest. Close your eyes. Relax and rest. If you’re feeling a little bit bored from the resting, then you are doing it right! Force yourself to spend more time relaxing. Your workouts will improve.

#3) Nutrition/Hydration with Occasional Slump-Buster Meals

کربوهیدرات

Every runner knows that nutrition is fuel. It provides energy, rebuilds the body’s tissues that are damaged from training and even builds new you (mitochondria, capillaries, enzymes, etc.) that boosts fitness. So, it goes without saying that you can use nutrition to enhance recovery.

I’ve written for many years about Dr. Edmund Burke’s post-workout routine that is detailed in my article the Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine (RUNRR). Commit to have a shake or smoothie (carbohydrate plus protein) in the 30 minutes after each hard or long workout and you’ll ramp up your recovery.

But it doesn’t end there. In addition to good daily nutrition and the RUNRR after hard/long runs, the occasional “slump-buster” meal can help you recover as well. At the first Olympic Development Team I coached, I used this strategy every two to four weeks to accelerate the athletes’ recovery.

تغذیه/آبرسانی با وعده‌های غذایی

Whenever I noticed that the athletes were extra tired, moody and/or feeling more fatigue than expected, we’d load up the van and drive to the burger joint. They’d load up on burgers, fries, shakes, beer, whatever they wanted. It was a big comfort food meal (calorically dense and tasty) plus I think the comradery and fun dinner out added to the recovery enhancement.

This slump-buster meal always picked them up. It seemed to reset the body/mind and their training immediately improved. Did we do it every day? Of course not. We stuck with sound nutrition most of the time but over the years, I’ve found that when an athlete gets run down and moody, a slump-buster meal works like magic. And it can be whatever makes you feel good. It’s usually some type for comfort food that delivers a lot of calories but also soothes the mind as well. What would yours be?

#4) Funny Shows and a News Fast

 نمایش‌های خنده‌دار و روزه خبر

For far too long, we’ve underestimated the importance of the mind/brain on recovery. But neuroscience is pretty clear that you can manipulate your brain and that can help it recover faster. Mediation works well (and fits in with getting more rest above) but an outstanding strategy is to watch funny shows.

Anything that makes you smile and laugh can have a profound effect on your recovery. Make a list of go-to shows and movies that make you laugh out loud. After hard/long workouts or when you are feeling extra tired, watch one (or two!).

And because the brain responds to what it sees, taking a “news fast” during your recovery period (the 24-48 hours after a hard/long workout) is an excellent strategy as well. I learned of this from Dr. Andrew Weil and have used it very successfully with my own training and my athletes.

The news (TV, print, online) is mostly negative and that negativity is a drain on the mind/body. So, skip it. Trust me. You won’t miss anything, and your body/mind will feel more refreshed and excited about the upcoming training.

#5) Ice baths

حمام یخ

There is a reason that athletic training rooms have dedicated spaces for ice baths. They work. And, not just for the body. They can help your mind recover as well.

Add ice baths to the 24-48 hour period after your hard workouts and your legs will feel fresher. This is especially important as the race nears. You want to do everything you can to feel better and have higher quality workouts and a 10-20 minute ice bath, performed after every key workout in your race-specific training period, ramps up your recovery.

#6) Mobility

تحرک

The idea of mobility (aka stretching, flexibility) has evolved over time and we now know that active isolated mobility (aka Wharton rope stretching) as well as runner-friendly yoga positions, can play a huge role in recovery.
And it’s not just about the muscles. Active isolated mobility helps the nervous system calm down and since a hyperactive nervous system can keep the muscles in slight contraction, a calm nervous system allows the muscles to relax.

Additionally, the focus on breathing and relaxation in yoga helps the mind/body loosen up and recover as well. That’s why our Yoga Recovery Routine for Runners has been so popular. Athletes who do it in the evenings after their big workouts, report that they sleep better and feel better on the next day’s run. Add these to your usual foam rolling, self (or professional massage) and your other recovery methods and you’ll see a big jump in your readiness for training.

Essential in Your Race-Specific Phase

That is six, very simple and very easy ways to accelerate your recovery. While you many not worry so much about recovery in your base or preparatory phase, I encourage you to ramp up your focus on recovery during your race-specific phase (the last 8-10 weeks before your race).

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

There are three very important reasons.

First, (and I’ve mentioned this a few times), you want to have really high-quality workouts during your race-specific phase. This builds greater fitness. Low-quality workouts due to under recovery misses key opportunities to build that race fitness you want/need (and they can be a blow to your confidence).

Second, runners often get hurt during their race-specific phase. It makes sense, right? You are fitter so you are doing harder and often longer workouts than before. So, the musculoskeletal system is really taking a beating. And as I mentioned, it’s also easy to run faster on easy days because your fitness has improved. This is a double whammy for the body. You push it harder in the key workouts and then push it harder in the easy workouts. It’s a recipe for injury but with a focus on recovery, you can avoid this common training

Lastly, your best races require a high level of motivation and confidence. These two key ingredients often come from excellent race-specific workouts. So again, if you can recover faster and better, you can perform better in your key workouts. And if you can run better in those workouts, your confidence grows and your motivation soars. A fit and motivated athlete has a very, very high chance of meeting the goal.

Final Thoughts

آیا استراتژی‌های ریکاوری بیشتری هم وجود دارد؟ البته!
اما نکته این مقاله این است که بدون هیچ گونه تجهیزات خاص، مکمل‌های الکی یا هزینه، می‌توانید ریکاوری خود را تسریع کنید و سطح تمرین خود را بالا ببرید. این استراتژی‌ها را امتحان کنید.

Cr: mcmillanrunning.com

عضویت در خبرنامه

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.