ماراتن | Page 2 of 2 | تهران کلاب

تمرینات دویدن در شیب

وقتی برای اولین بار شروع به دویدن می‌کنید، کار سختی در پیش دارید. بسیار سنگین نفس می‌کشید و مغزتان فریاد می‌کشد که بس کنید.

ولی اگر به آن پایبند باشید، طولی نخواهد کشید که بتوانید هنگام دویدن با همراهان خود گپ هم بزنید.

در این نقطه، مربیان می‌دانند که شما باید یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید، در غیر این صورت پیشرفت بدنی شما کند خواهد شد. اینجاست که تمرین در شیب مطرح می‌شود. این بهترین چالشیست که بعد از ایجاد بیس سَبک دویدن خود می‌توانید داشته باشید.

به همین دلیل است که شما یک برنامه دویدن در شیب را در بخشی از توالی برنامه‌های من برای ایجاد یک چرخه آموزشی کامل مشاهده می‌کنید.

فواید دویدن در شیب:

با تمرین کردن در تپه شما می‌توانید:

VO2max خود را تقویت کنید
بهتره با تجمع اسید لاکتیک مقابله کنید
عملکرد پاها را بهبود بخشید
تمرینات افورت بیس (سختی محور) را بیاموزید زیرا در تمرینات شیب افورت مهم‌تر از سرعت یا ضربان قلب است
سرسختی ذهنی بیشتری ایجاد کنید
بی‌حوصلگی ناشی از یکنواختی دویدن را از بین ببرید

و عزیزان من این رِنج گسترده‌ای از پیشرفت برای یک دونده است. به زحمتش می‌ارزد.

دویدن در شیب بسته به نحوه‌ی تمرین کردن هر دونده و مربی می‌‌تواند متفاوت باشد. اکثر مربیان هم مثل من از تمرینات شیب به چهار روش کلیدی استفاده می‌کنند:

مقدمه‌ای بر دویدن سریعتر برای دوندگان تازه کار
به عنوان یک مرحله تمرینی قبل از شروع کار سرعتی
به عنوان یک تمرین تخصصی در یک برنامه تمرینی برای آماده شدن برای یک مسیر مسابقه پر شیب
به عنوان راهی برای تقویت تناسب اندام بر مبنای تمرینات افورت بیس (تلاش محور)

بهترین انواع تمرینات در شیب

ست‌های شیب‌های طولانی (لانگ هیل)

شیب‌های طولانی در یک شیب تدریجی انجام می‌شود و حدود دو تا سه دقیقه طول می‌کشد.
شما با کوششی نسبتا بالا می‌دوید (باید حس دویدن 10K را داشته باشید). در بالا، دور می‌زنید و قبل از شروع دوباره به آرامی به پایین تپه می‌دوید.
اکثر دوندگان متوجه می‌شوند که چهار تا هشت ست برای یک تمرین طولانی در شیب مطلوب است.

هر از گاهی در شیب‌های منفی سرعت خود را افزایش دهید تا بهترین تکنیک سراشیبی خود را پیدا کنید. اینگونه سریع‌تر دویدن در شیب‌های منفی را زیاد انجام ندهید، فقط در دوزهای کم، دویدن در شیب‌های منفی به شما کمک می‌کند بهترین تکنیک خود را پیدا کنید.

Note: تمرینات در شیب بر پایه افورت بیس (تلاش محور) هستند و نه بر پایه سرعت (ویدیو در اینجا). شما در سربالایی آهسته‌تر می‌دوید، اما معیار اصلی این است که باید تلاشتان مانند یک مسابقه مشخص باشد.
به عنوان مثال، در شیب طولانی اشاره شده در بالا، تمرینات سختی محور مسابقه 10K لازم است نه سرعت مسابقه 10K.
روی فرم خوب با پوش‌آف قدرتی و چرخش قدرتی بازو تمرکز کنید. برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین بدوید.
همچنین می‌توانید با دویدن در سرعت 10K، تکنیک دویدن در شیب منفی خود را تمرین کنید. بدن خود را تحت کنترل نگه دارید و این پایین آمدن‌ها را به تدریج اضافه کنید زیرا احتمالاً آخر کار درد خواهید داشت.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

ست‌های شیب‌های متوسط (مدیوم هیل)

شیب‌های متوسط در سرازیری‌های نسبتاً تند انجام می‌شود و 45 تا 60 ثانیه طول می‌کشد. تمرینات افورت بیس (تلاش محور) در آن “سخت” است و برای اکثر دوندگان حدودا با مسابقه 5K برابری می‌کند. مانند شیب‌های طولانی، زمانی که به بالا دست رسیدید، به سادگی می‌چرخید و قبل از شروع ست بعدی، برای ریکاوری کردن شیب را به آرامی پایین می‌دوید. هشت تا 12 ست برای شیب‌های متعدل خوب است.

Note: برخی از دوندگان به تمرینات مبتنی بر افورت بیس (سختی محور) عادت ندارند، بنابراین در اینجا نشان می‌دهیم که تمرین در شیب چه حسّی دارد. بیایید از ست‌های شیب متوسط به عنوان مثال استفاده کنیم. این تمرین باید حسی شبیه به 5K داشته باشد، بنابراین چند ست اول باید شبیه کیلومترهای اولیه 5K باشد – سریع اما کنترل شده و می‌توانید نفس خود را در شیب منفی و هنگام نرم دوی ریکاوری بازیابی کنید.

ست‌های میانی باید مانند کیلومترهای وسط یک 5K احساس شود – سخت شدن، تنفس سخت، پاها احساس سنگینی می‌کنند و ریکاوری در سراشیبی سخت تر می‌شود. ست‌های آخر باید شبیه آخرین کیلومترهای 5K باشد – نیاز هست به تمرکز ذهنی بالا برای ادامه دادن و جلوگیری از از هم گسیختگی فرمتان. نفس شما بسیار سنگین است و ممکن است قبل از پایین دویدن سراشیبی به چند ثانیه استراحت نیاز داشته باشید.

ست‌های شیب‌های تند (استیپ هیل)

همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات شیب‌های تند بر روی شیب‌های تند اجرا می‌شوند. با این حال، آنها تنها 10 تا 15 ثانیه طول می‌کشند، بنابراین سریع با پایان می‌رسند. از آنجایی که کوتاه و با شیب تند هستند، افورت این تمرینات بسیار زیاد و سخت هستند. (نزدیک افورت دویدن برای رکورد یک مایل).

ایده پشت ست‌های این شیب‌های بسیار کوتاه و تند این است که شما به ندرت حداکثر قدرت عضلانی خود در حین دویدن به استفاده می‌کنید (حتی هنگام دویدن سرعتی) بنابراین این تمرینات با کمک کردن به تقویت بکارگیری کامل از رشته‌های عضلانی، احتمالا به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کنند.

پیست شیب‌دار (هیل سیرکتس)

نوع مورد علاقه من از تمرینات شیب، پیست‌های شیب‌دار هستند. این تمرین توسط مربی من، آرتور لیدیارد، عمومیت پیدا کرد، بنابراین من به طور طبیعی به آن علاقه دارم. در پیست شیب، شما نه تنها مانند سایر تمرینات در شیب می‌دوید، بلکه عناصر دیگری را نیز در سراسر مسیر پیست قرار در نظر می‌گیرید.

در پیست شیب‌دار معروف لیدیارد، دوندگان شیب‌های متوسط را قدرتی می‌دویدند و سپس در بالای شیب استراحت می‌کنند. پس از ریکاوری و قبل از دویدن شیب منفی، آنها چندین گام سرعتی کوتاه برای افزایش سرعت پا برمیدارند. زمانی که به پایین رسیدند، قبل از استراید های بیشتر دوباره استراحت می‌کنند. اگر مسیرهایی دارید که در بالا و پایین سطح صاف دارند، توصیه می‌کنم پیست شیب لیدیارد را در برنامه خود قرار دهید.

شیب‌نوردی طولانی (لانگ هیل کلایمب)

تمرین معمول ورزشکاران در اولین تیم تمرینی المپیک که من مربیگری کردم، شیب‌نوردی استقامتی بود. در کمپ مان، ما یک شیب 20K داشتیم که ورزشکاران هفته ای یک بار آن را می‌دویدند. این یک مسابقه نبود، بلکه افورتی بود بسیار شدید که بیش از یک ساعت طول کشید.
اکثر مربیان دریافته اند که هر شیب‌نوردی استقامتی که بین 30 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد عالی عمل می‌کند. البته، شما باید به چنین مسیر شیب‌داری دسترسی داشته باشید، بنابراین این نوع تمرین معمولاً فقط برای دوندگان ساکن در مناطق کوهستانی در دسترس است.

دو پر شیب (هیلی رانز)

البته ساده ترین نوع تمرین در شیب برای همه دوندگانی که در مناطقی با پستی بلندی زیاد زندگی می‌کنند این است که هر از گاهی این در همین پستی بلندی ها بدوند.

هنگام دویدن در یک مسیر پر از پستی بلندی، گاها شیب‌های مثبت را هجومی بدوید و در برخی مواقع، شیب‌های منفی را سریعتر بدوید. با گذشت زمان، این مواجهه مکرر با دویدن در شیب مثبت و شیب منفی تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد.

فرم مناسب دویدن در شیب

هیچ فرم دویدن در شیب (مثبت یا منفی) واحدی برای همه دوندگان وجود ندارد. اما، شما باید فرمی را پیدا کنید که برای شما مناسب تر است. بنابراین، من شما را تشویق می‌کنم که در طول این تمرینات با تکنیک‌های دویدن در شیب مثبت و شیب منفی خود بازی کنید.

در برخی ست ها بدنتان را به جلو متمایل کنید در برخی دیگر بیشتر به عقب. به این فکر کنید که زانوهای خود را در برخی مواقع به جلو و سپس در ست های دیگر، روی به عقب ضربه زدن تمرکز کنید.

همین کار را با دستان خود انجام دهید (در برخی مواقع بالا کتف بزنید و برخی مواقع پایین). بازی بازی کنید. آزمایش کنید. ببینید چه چیزی برای شما کار می‌کند.

فرم دویدن در شیب مثبت

چهار نکته کلیدی برای بهبود فرم دویدن در شیب مثبت وجود دارد:

وضعیت بدن

بر خلاف جهت شیب متمایل شوید و در واقع به شیب تکیه کنید. شما هنوز هم می خواهید راست بدوید، اما بدن شما باید در حین دویدن به شیب مسیر تکیه دهد. همچنین، حتما به بالا نگاه کنید. تمایل این است که به زمین نگاه کنید اما چشمان و سر خود را بالا نگه دارید. به بالای شیب نگاه کنید، متوجه خواهید شد که در حالت راست دویدن خود می‌مانید و به درستی به شیب تکیه می‌دهید.

حرکت دست

پاها همان کاری را می‌کنند که دست ها انجام می‌دهند. با حرکت دادن شدت بازوهای خود به سمت بالای شیب می‌توانید بهتر سرعت خود را حفظ کنید.

آهنگ و ریتم (Cadence)

گام‌های سریع‌تر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است.

پاها یا زانوها

با نیروی حاصل از بلند کردن زانوهای خود برای بالا رفتن از شیب مثبت استفاده کنید و یا گزینه دیگر این است که، بعضی از دوندگان متوجه می‌شوند اگر با پاهای خود به زمین فشار وارد کنند، عملکرد بهتری خواند داشت.

برای جزئیات کامل فرم دویدن در شیب مثبت، ویدیو کامل من اینجاست.

فرم دویدن در شیب منفی

وقتی به فرم دویدن در شیب منفی می‌رسیم، اوضاع کمی از فرم دویدن در شیب مثبت تغییر می‌کند.

وضعیت بدن

به جای اینکه مانند دویدن در شیب مثبت به سمت شیب متمایل شوید، در شیب‌های منفی، شما به سمت خلاف آن متمایل شده و آن تکیه می‌کنید. باید بدن خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید تا بتوانید “به جاذبه زمین اجازه دهید از سراشیبی پایین بردتان”. برخی از دوندگان متوجه می‌شوند که اگر باسن خود را به سمت جلو حل دهند یا شما فکر کنید “از مچ پا خم شوید” وضعیت بهتری برای دویدن در شیب منفی پیدا می‌کنند.

حرکت دست

اشتباه بزرگی که دوندگان در شیب منفی مرتکب می‌شوند این است که دست‌ و شانه‌های خود را بالا می‌برند. این یک “نباید” بزرگ است. در عوض دست‌های خود را پایین بیاورید. این به شما کمک میکند تا از متمایل شدن به سمت عقب که در شیب‌های منفی یک “نباید” خیلی خیلی بزرگ است جلوگیری کنید.

آهنگ و ریتم (Cadence)

گام‌های سریع‌تر و کوتاه‌تر معمولاً بهتر از گام‌های بلند در شیب مثبت است. یک گام بلند اغلب باعث افزایش اور استراید و ایجاد فشار زیادی بر روی سیستم اسکلتی عضلانی می‌شود. دوندگان اغلب متوجه می‌شوند که برای جلوگیری بلند گام برداشتن، تمرکز روی فرود در میانه پا می‌تواند کمک کننده باشد.

هنگان دویدن روی باسن خود تمرکز کنید

در حالی که در شیب مثبت هستید به بلند کردن زانو هایتان فکر کنید، در شیب منفی باید به پشت خود فکر کنید. تمرکز کردن بر روی” مکانیک باسن” به قول گفتنی، به شما کمک می‌کند تا بر شیب مسلط شوید و به طور کلی سرعت بیشتری در شیب منفی داشته باشید.

سریع و کارآمد

آخرین نکته در فرم دویدن در شیب منفی این است که شما باید دو مدل داشته باشید. نوع اول سریع دویدن است.
به طور معمول، خم شدن بیشتر با شیب و ریتم سریع، بسیار عالی عمل می‌کند. این نوع فرم شیب منفی برای مسابقاتی که در شیب منفی به پایان می‌رسند ضروری است. به سرعت از کنار سایر دوندگان عبور خواهید کرد.

نوع دوم فرم شیب منفی که شما نیاز دارید، فرمی است که کارآمد باشد و فشار وارده بر سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش دهد. دویدن در شیب منفی فشار بیشتری برای بدن دارد، بنابراین اگر در یک مسابقه طولانی با شیب منفی زیاد می‌دوید (به ماراتن بوستون فکر کنید)، باید فرمی را بیابید که برای بدن شما مناسب است.
این ممکن است با فرم سریع شما در شیب منفی متفاوت باشد اما قدرت پاهای شما را برای ادامه مسابقه حفظ می‌کند. آزمایش کنید و بدن خود را مشاهده کنید. شما به سرعت فرمی را پیدا خواهید کرد که در شیب‌های منفی برای شما کارآمدتر باشد.

برای جزئیات کامل در مورد فرم دویدن در شیب منفی، ویدیوی کامل من در اینجا آمده است.

اضافه کردن شیب به برنامه خود

تمرین ترکیبی ایده آل

همانطور که قبلا اشاره شد، تمرینات شیب پس از آن که پایه دویدن خود را ساختید و قبل از آنکه به تمرینات سرعتی بپردازید بسیار عالی کار می‌کند.

در اینجا یک راه مرسوم برای تمرین ترکیبی دوندگان نیم ماراتن ،ماراتن و التراماراتن خود را ذکر می‌کنم:

یک مسابقه استقامتی دیگر در 6 ماه

برنامه ریکاوری ماراتن و نیم‌ماراتن – تا 4 هفته
برنامه تمرینی پایه – تا 8 هفته
تمرینات شیب (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات سرعت (اختیاری) – تا 6 هفته
تمرینات نیم‌ماراتن، ماراتن و الترا ماراتن – تا 16 هفته
کل مدت تمرین = 16 تا 36 هفته

اوایل برنامه

بعضی از دوندگان زمان لازم برای انجام کامل برنامه ترکیبی را ندارند. در نتیجه پیشنهاد میدهم تمرینات شیب را به ابتدای برنامه تمرینی مسابقه خود اضافه کنید. 4 تا 5 تمرین شیب را در 6 هفته ابتدایی برنامه خود پخش کنید. این کار موجب می‌شود تا آمادگی مواجهه با برنامه تمرینات مختص مسابقه خود را، در 6 تا 8 هفته آخر بالا ببرید.

اگر مسابقه پر شیب دارید تمرینتان را پخش کنید

روش دیگری که من تمرین شیب را اضافه می‌کنم برای دوندگانی است که مسابقه هدف شامل شیب می‌شود. اگر مسابقه شما دارای شیب‌های قابل توجهی است و یا احساس می‌کنید که باید روی تکنیک دویدن در شیب کار کنید، در سراسر برنامه مسابقه خود تمرینات دویدن در شیب را پخش کنید.

هر چه تمرین شیب شما با زمین مسابقه مطابقت داشته باشد، بهتر است.

مسیر شیب دار ندارید؟

در منطقه مسطح زندگی می‌کنید ولی در مسابقه با مسیرهای شیب‌دار شرکت می‌کنید؟ این یک سوال معمول است که با آن زیاد مواجه می‌شوم و دو جواب خوب برای آن وجود دارد.

بهترین راه حل تمرین شیب روی تردمیل است. با تغییر تنظیمات شیب تردمیل به بهترین حالت شیبی که می‌خواهید برسید. فقط فراموش نکنید وقفه موجود در تغییر از شیب مثبت به منفی و استراحت ما بین آن باعث می‌شود دویدن روی ترمیل در هر ست سخت‌تر از دویدن روی شیب واقعی باشد.

بعضی از دوندگان ساکنان مناطق مسطح از پارکینگ و پل‌ها برای تمرینات شیب خود استفاده می‌کنند. واضح است که انتخاب‌های محدودی دارید ولی از هیچی بهتر است. اگر به هیچ شیبی دسترسی ندارید تمرینات شیب خود را به فارتلک (بازی با سرعت) تغییر دهید و از لحاظ زمانی و افورت و ریکاوری و تعداد ست‌ها تطبیق دهید.

راه دیگر رفتن به باشگاه است هر تمرین پا به تقویت عضلات پا کمک می‌کند. اسکواد، لانگ، استپ آپ و تمرینات پله‌ای و دیگر تمرینات پا می‌تواند مفید باشد. البته هرچه تمرینات به حرکات طبیعی دویدن نزدیک‌تر باشد بهتر است.

تمرینات شیب به عنوان تمرین پلایومتریک

آخرین روشی که از تمرینات شیب استفاده می‌شود در تمرین پلایومتریک است. آرتور لیدیارد یکی از بزرگترین مربیان دنیا این کار را زیاد انجام داده است. بعد از آنکه پایه عملکرد ساخته شد دوندگان مسیر های شیب‌دار را دریل می‌دوند تا پاهای خود برای سختی‌های تمرینات سرعتی آماده کنند. این روش باعث کمک به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها و بالا رفتن عملکرد در تمرینات مسابقات می‌شود.

لیدیارد از سه نوع تمرین دریل دوی استفاده می‌کرد:

دویدن در شیب

با روش لیدیارد، شما برای سریع دویدن شیب مثبت را طی نمی‌کنید به جای آن تمرکز بر روی فرم دویدن در دریل‌های شیب است. برای انجام این تمرینات دویدن در شیب پلایومتریک، به بالا آوردن زانو‌ها توجه کنید و مسافت افقی زیادی را پوشش ندهید. مثل همیشه روی نگهداشتن وضعیت بدن در حالت ایده‌آل هنگان دریل‌دوی کار کنید.

هیل باندینگ

در روش هیل باندینگ، تمرکز روی به بالا و جلو خیز برداشتن در شیب مثبت است در حالی که حرکت بازوها به شما کمک می‌کند، شبیه به یک ورزشکار پرش طول در آخرین جهش پر فشارش قبل از پرواز به درون گودال شنی.

این دریل تماما در مورد قدرت و تلاش مضاعف در به جلو حرکت دادن بدن است. شما انرژی زیادی را صرف به جلو حل دادن خود روی زمین، صاف کردن پای عقبی و متعادل نگه داشتن خود در شیب مثبت می‌کنید.

هیل اسپرینگ

در هیل اسپرینگ مانند تکنیک هیل باندینگ به جای به بالا و جلو جهیدن تمرکز خود را روی جهیدن به بالا می‌گذارید. این تکنیک محرکی بسیار قوی برای پا، مچ پا، آشیل و ساق پا فراهم می‌کند. به همین سبب است که این تمرینات پلایومتریک در شیب باعث پرورش دوندگانی می‌شود که از پس هر تمرین سرعتی بر می‌آیند.

هشدار

این تمرینات بسیار پرفشار محسوب می‌شوند و باید آمادگی لازم را داشته باشید. لیدیارد هرگز اجازه نمی‌دهد دوندگانی که آمادگی لازم را ندارند این تمرینات را انجام دهند. دوندگان جوان‌تر معمولا سریع‌تر با تمرینات آداپته می‌شوند درحالیکه دوندگان مسن و مستعد آسیب‌دیدگی با ید با احتیاط بیشتری درباره استفده از این تمرینات دریل تصمیم گیری کنند.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

نتایج پایانی

من یکی از طرف داران دویدن در شیب هستم. من تمرینات شیب زیادی را در دوران دبیرستان انجام داده‌ام و حس می‌کنم این مزیت رقابتی را برای برنده شدن مسابقات ایالتی در من ایجاد کرد. بیست سال بعد، قبل از قهرمانی در مسابقات قهرمانی کشور در ماراتن تریل، از تمرینات شیب برای آماده سازی خود استفاده کردم.

در طول دوران دوندگی خود و اکنون به عنوان یک مربی، متوجه شدم که شیب‌ها مانند میان‌بری موفقیت هستند. به یکی از روش‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است، آنها را در برنامه خود بگنجانید و تقریباً همیشه یک مسابقه موفق خواهید داشت.

Cr: www.mcmillanrunning.com

عضویت در خبرنامه

How Soon Can I Run My Next Marathon?

Generally speaking, runners should not run more than two marathons a year. If you recently ran a marathon at your top speed and at your full potential, it's best to wait a period of four to six months before racing another.
A good rule of thumb is the harder you run a marathon event, the longer you should wait before running your next.

Considerations for Running Multiple Marathons a Year

The limit of two marathons per year is roughly based on conventional wisdom and research showing skeletal muscle damage, a severely compromised immune system, and oxidative DNA damage to the body of marathon runners after the completion of a 26.2-mile race.2

Muscle damage and inflammation in the body can last around seven days after a marathon.3 Muscles can take anywhere from three to 12 weeks to repair themselves, leaving you susceptible to tears, muscle collapse, muscle strain, or muscle cramps during that time.4 After a marathon, your body releases cortisol to reduce swelling,5 compromising your immune system as a result. Resting and taking a much-needed break from running is essential for recovering from the damage caused by running a marathon. To reduce the chance of injury and prevent further damage, after a marathon, many elite runners take two weeks off from running. They then take two additional weeks to ease back into training with very easy, light runs.

Deciding on Your Timeline

Listen to your body. Running a marathon places a lot of stress on the body, even if you don't feel particularly sore or run down, which is why it really is best to wait before competing in another marathon so soon after your last race.

با مربیان دو و متخصصان پزشکی صحبت کنید تا مشخص کنند که آیا دویدن در چند ماراتن برای شما بی‌خطر است و اگر چنین است، بین آنها چه مدت زمان باید فاصله باشد.
شاید بهتر باشد مسابقات کوتاه‌تری را بدوید و سپس به تدریج به ماراتنی که 4 تا 6 ماه دیگر است، برسید.
علیرغم آگاهی از خطرات، دوندگان ماراتنی وجود دارند که دو یا چند ماراتن را در سال و در برخی مواقع پشت سر هم می‌دوند. اگر احساس می‌کنید که سطح آمادگی جسمانی شما در حد این چالش است، نکات زیر را برای جلوگیری از آسیب دیدگی مد نظر قرار دهید.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

Plan for the Year Ahead

Select your marathons well in advance so you can plan your training around them. Remember that running is cumulative. You won't train for 26.2 miles over 18 to 22 weeks, then repeat the same sequence immediately after running the first marathon. Your fitness level and running capacity will have increased and your body require a slightly different training schedule that accounts for the long run you just finished.

Take Time to Recover

Take at least three weeks to let your body recover before you start another marathon training schedule.1 That means no hard workouts or really long runs. Regardless of how hard you ran and how much soreness you experience, running 26.2 miles takes a toll on your body and it's important to take the proper steps for recovery.

Muscle soreness usually diminishes a few days after running a marathon, but your muscles will still need time to rebuild and rebound, which may take anywhere from three weeks to 12 weeks. Follow a "reverse tapering" schedule, where you slowly ease back into running.

Your recovery plan should also include the proper nutrition to repair tissue damaged during both the marathon and your training. Follow a balanced, whole foods diet high in protein and the adequate carbohydrates and fats you need to get you back to peak performance.6 The sooner your body can recover, the sooner you can jump back into training for the next big race.

Eat Well

For recovery, drinking plenty of water and opting for a diet high in protein, fatty acids, and vitamin C is essential for rebuilding muscle tissue and reducing inflammation in the body. The following foods are high in protein and can aid in your recovery:

Lean beef
Fish
Poultry
Low-fat dairy products
Beans
Nuts and seeds
Eggs
Whole grains such as whole wheat and jasmine or basmati rice

Fatty acids can be found in cold water fish such as salmon, nuts, seeds, olive oil, and avocados.
Vitamin C can be found in green leafy vegetables and many fruits.

Once you have returned to training, increase your carbohydrate intake (carbs are found in whole grains, rice, fruits, and vegetables).

Assess Your Pace and Effort in Your Last Race

If you took it easy during the marathon and ran it as a training run or for fun—and you don't have any lingering pain—then you should be OK to run another marathon in about 4–6 weeks after your marathon.

Keep in mind that you should only consider running a second marathon so soon after the first if your training for the first race had you logging four to five runs a week, amounting to about 40 to 45 miles per week. You should have also logged at least one long run of 16 to 20 miles in your training.

If you are waiting for more than four weeks after your last marathon, make sure you take it easy for at least two weeks, and then pick up with your marathon training schedule for the remaining weeks.

Include a Variety of Distances

Just because you ran a full marathon doesn't mean that's the only type of race you must, or should, stick to.
Doing 5K, 10K, and half-marathon races between full marathons can help you develop your speed work while improving your VO2 max (the maximum amount of oxygen that can be delivered and used for cardiovascular exercises by your body).
You will not increase your VO2 max if you always run the exact same distance, at the exact same pace, for the exact same time each time you run.
Luckily, you don't have to wait six months after running a full marathon to run a 5K or 10K race. If you are itching to enter a race soon after completing a full or half marathon, waiting four to six weeks before partaking in a fun run should be sufficient time to allow your muscles some recovery from your full marathon.

Adjust Your Expectations

You shouldn't necessarily aim for a PR in every race you enter. If you are running two marathons back-to-back with less than eight weeks in between, adopting a "less than peak performance" mentality is a good idea. Think of your subsequent run as a fun run. Doing so will allow you to pace yourself and reduce the amount of damage to your body.

Even though you shouldn't expect a personal record every time, there are ways to structure your training schedule so that you don't hinder your recovery period, continue to improve your energy systems, and develop your aerobic capacity.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

Consider this sample training schedule for completing two marathons, and a few shorter races, all within one year.

Sample Training Schedule for Multiple Races Per Year

یک تمرین ماراتن پیشرفته 16 تا 20 هفته ای را دنبال کنید. برنامه ریزی کنید؛ روی توسعه VO2 max خود کار کنید، میزان مسافت دویدن خود را افزایش دهید و کراس ترینینگ جلسات اینتروال را در برنامه خود بگنجانید.	July to November
Participate in a full 26.2 mile marathon.	November
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.	November to December
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.	December to January
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.	January
Participate in a 5K or 10K race.	End of January to February
Fall back into week 10 to 12 of your original marathon training schedule.	February to May
Participate in second full 26.2 mile marathon.	Mid-May
Rest and ease back with very easy, light runs for about two weeks.	End of May
Begin recovery training. Be sure to include strength training and stride work.	June to July
Spend the next four weeks working on speed by concentrating on drills and interval training.	July to August
Participate in a 5K or 10K race.	August to September
2 weeks of recovery and light runs.	September to October
Change things up. Jump into half-marathon training. This is a good way to maximize your anaerobic threshold before reverse tapering and going back to training for another 26.2 mile marathon in six months.	October to December

Avoid Burnout

Running multiple big races back-to-back is certainly not for the faint of heart. Even the most advanced runners will find that they have to change up their training strategy to continue making gains.

Do remember that just as scheduling rest days is critical for recovery, injury prevention, and burnout,10 so is waiting a healthy amount of time between running full marathons.

Cr: www.verywellfit.com

عضویت در خبرنامه

How many kilometers per week should we run in training for competitions?

Determining your weekly mileage during race training is a delicate balance: You want to run enough miles to physically prepare your body without running so much that you end up overtaxing yourself and toeing the starting line spent—or worse, injured.

It’s also individualized as it depends on your speed, strength, experience, base, and goals. Unfortunately, there’s no one-size-fits-all prescription for how many miles a week to run.

“If you’re running your first 5K, you might start with a minimum five-mile-per-week program. If you’re running your first marathon, you might start with a minimum of 15 miles per week,” Kann says.

Rather than looking for a specific mileage plan, think of it more like building up to a certain amount of time on your feet. “This allows the runner to progress safely,” says Rich Velazquez, a running coach at Mile High Run Club in New York City.

Still, there are a few rules of thumb and general guidelines that can help you come up with how many miles a week to run.

And, determining how many miles to run for a race first means knowing how many miles are in the distance you’re choosing.

How many miles in a 5K: 3.1

How many miles in a 10K: 6.2

How many miles in a half marathon: 13.1

How many miles in a marathon: 26.2

Rule 1: The longer the race, the higher the mileage.

Duh, right? If you’re training for a marathon, you’re obviously going to need to log more weekly miles than if you’re training for a 5K. No matter the race distance, though, there are three main components to a cohesive running program, says Velazquez: a long run day, a speed day, and a recovery day.

“Your long run should be conducted at a slow pace and eventually last as long as your projected race time (remember, it’s about time on feet versus miles); your speed day is shorter in duration but faster than your predicted race pace; and your recovery day should be an easy/slow pace and lower mileage than your planned race,” he says.

So you’ll have some longer runs and some shorter runs no matter what you’re training for; the ultimate mileage, of course, depends on your race distance.

Rule 2: Mileage requirements increase as performance goals increase.

If your goal is simply to finish a race, you can run fewer miles than if your goal is to finish with a fast time.

“But as your goals shift towards performance, weekly mileage will most likely increase to support the demands of these goals: aerobic capability, energy utilization and sustainability over elongated periods of time, and efficiency of movement,” says Velazquez.

That’s because logging that time on your feet is what’s going to give you a stronger engine, adds Kann. “Obviously, your musculoskeletal system is going to get stronger as you spend more time on your feet,” she says.

“But when you’re out there running, you’re fueled by oxygen—that’s what gets your muscles to fire and gets the blood moving around. So the more time you spend on your feet, the more it’s going to increase the capacity of your aerobic engine, which is going to fuel you to go stronger for longer.”

Rule 3: Not all miles are created equally.

No runner should go out and run the same pace every day; any good training plan should include speed, interval, tempo, and distance training, all of which offer different benefits.

“Speed training is where the body will shape and improve its running economy (energy demand for a given speed) thus improving overall efficiency in energy consumption and oxygen utilization,” says Velazquez.

“Interval training aligns specific speeds with specific intervals and set rest periods, tempo running is about maintaining consistent speeds over longer periods of time, and distance training is about getting the body used to impact and elongated performance.”

The point of all those different training modalities? Ideally, you become a better, more well-rounded runner.

“If you only run at race pace, that’s the only pace you know,” says Kann. “You want to get your system ready to be comfortable moving at paces faster than race pace, so that when you get to race day, that pace doesn't feel so hard.”

While the bulk of your miles should be easy, aerobic-based miles, those faster miles get you to that point where you're clearing away the waste product in your muscles at the same rate that you're accumulating it, she explains, which will make your body more efficient come race day.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

Rule 4: Allow for adaptation when increasing mileage.

To avoid injury when upping your mileage, you need to take it slow and allow your body time to adapt to the increased workload. Many runners follow the 10 percent rule—i.e. never increasing your weekly mileage by more than 10 percent over the previous week.

“Most programs will build mileage week over week for about three weeks before introducing in a low mileage week (recovery),” Velasquez says. “From there, the buildup will start again as the body should have adapted from the increased volume with the rest and be ready and able to tackle more.”

Think about your runs in terms of quality over quantity, Kann says. “If you’re adding additional speed workouts to your week, you don’t want to run a super long run that weekend,” she says.

“You’re just asking a lot of your body all in a short period of time.” Your body, on a microscopic level, is breaking down muscle tissue when you run, and it needs to time to rebuild (that’s how you get stronger).

It’s important to look at the whole picture when it comes to weekly mileage, and think about the kind of miles you’re running and how that will impact your body.

Rule 5: Listen to your body.

When you’re following a training plan, it’s natural to want to hit the exact mileage that’s indicated—that’s how it works, right?

“We always tell people to start with a plan, but that plan is not the letter of the law,” says Kann. “It's not like you're going to get a failing grade if you don’t stick to that plan 100 percent.”

Running mileage just for the sake of running mileage can actually backfire, because overtraining can lead to a general disintegration of performance or even injury. “Broken sleep, elevated resting heart rate, lack of motivation and restlessness are all signs of overtraining,” says Velasquez.

With running comes a certain level of discomfort; part of the challenge is pushing yourself past those I-don’t-know-if-I-can-do-this boundaries. But Kann doesn’t advocate running through pain.

“Discomfort naturally comes with training as your body adapts, but if you feel the pain on one side of your body and not on the other or if you’re dealing with some kind of persistent pain, that's a sign that there's some kind of imbalance at play,” she says. When in doubt, err on the side of caution and pull back your pace or take a rest day. No runner ever healed any kind of pain or injury by running more.

Rule 6: A healthy runner beats an injured runner every time.

At the end of the day, the most important goal of any runner—whether you’re running a marathon, half marathon, 10K, or 5K—is to make it to the starting line without injury.

“The last thing you want is to overload yourself, break yourself down, and then push yourself past your limits,” says Kann. “That’s when you're gonna pull yourself out of the game for three weeks to recover. Then you’re really in trouble.”

“If you’re not feeling up to run, rest and reschedule,” says Velazquez. “And should that feeling persist, people training for longer races (i.e. a marathon) should give priority to the long run over the speed training.”

Remember: No one’s grading you on how well you stick to a mass-produced plan anyone on the internet can download. The real test is race day, and just how well you can get through it.

Rule 7: Adjust your base accordingly when coming back from injury.

You had your weekly mileage mastered when you were healthy, but if you’re sidelined with an injury, it requires a tweak. Before you get back to running, make sure you can walk for at least 45 minutes without pain, says exercise physiologist Susan Paul. Walking will help recondition your muscles, tendons, and ligaments to prepare for the more vigorous demands of running to come.

Then, you need to consider how long you’ve been off, adds Adam St. Pierre, a coach for CTS in Colorado Springs. If you’ve been sidelined for a week or less, you can pick up where you left off.

(You may even feel better when you do!)

But for a break of up to 10 days, start running at 70 percent of your mileage.

For 15 to 30 days off, dial back to 60 percent.

For a hiatus of 30 days to three months, start at half of your previous mileage.

If you’ve been off more than three months, you should start your weekly mileage from scratch.

Target Totals:

The number of weekly miles to shoot for differs based on goals, baseline, and experience, but here’s an estimation to help guide you.

5K: 10 to 25

10K: 25 to 30

Half Marathon: 30 to 40

Marathon: 30 to 60

FOLLOW US ON INSTAGRAM

Cr: runnersworld.com

عضویت در خبرنامه

چطور یک مادر دونده ماراتن با سرطان استیج 4 مواجه شد؟

چالش هایی که یک مادر حین تمرین برای آخرین ماراتنش با اونها مواجه بود

برای سالها، دویدن یک بخش جدا نشدنی از زندگی رنه سمن بود. او دویدن را در سال 2009 برای لاغری و رسیدن به اندام ایده آل انتخاب کرد، بعد از اینکه دخترش دایان در سال 2013 به دنیا آمد دویدن برایش جدی تر هم شد، او حتی به همراه دوستانش برای یک نیمه ماراتن و تریل ثبت نام کرد.

در حین تمرین برای همین مسابقات بود که متوجه یک توده در سینه اش شد. از دکترش وقت گرفت و آزمایش بیوپسی سرطان سینه را نشان داد.

قضیه زمانی سخت تر شد که متوجه شد سرطانش بدخیم هست و به سمت استخوانهایش رفته است، و بعد از اون دویدن که راهی برای تجدید قوا بود مانند راه نجاتش شد.

“این اتفاق حقیقتا برای من مثل یک شوک بود” رنه در حالی که اون دوران رو به یاد میاورد گفت:”واقعا نمی دونستیم قراره چه اتفاقی بیفته، اما دویدن تنها امیدی بود که در اون شرایط من رو سر پا نگه میداشت.”

رنه نیمه ماراتنش رو دوید و برای مسابقه های جدید ثبت نام کرد دخترش رو تصور میکرد که در خط پایان منتظره و براش ذوق میکنه.

بعد از دویدن ماراتن نیویورک در مورد ماراتن بزرگ آبوت شنید، یک سری ماراتن که در شهرهای نیویورک، توکیو، بوستون،لندن، برلین و مسابقات شیکاگو برگزار میشد و در جهان بزرگترین بود.

فکر کرد که:«آیا این عالی نخواهد بود؟» و بعد، یکی از اهالی 41 ساله لانگ آیلند 6 ماراتن از این سری رو در شرایطی که در حال مبارزه با سرطان سینه ی استیج 4 بود کامل کرد.

(رنه و دکتر کالینسکی در سنترال پارک)

علاوه بر همسر، دختر، خانواده و دوستانش، راهنمایی‌های پزشکی آنکولوژیستش، دکتر کوین کالینسکی در مرکز پزشکی ایروینگ دانشگاه نیویورک-پرسبیتریان/کلمبیا، به رنه کمک زیادی کرد که به وسیله آن راهنمایی‌ها بتواند از هر خط پایانی عبور کند.
رنه می‌گوید: «دکتر کالینسکی درمانی را ترتیب داد و به من گفت که چه چیزهایی در انتظارمه و این درمان‌ها چگونه در تمرینات من قرار می‌گیرد، بنابراین می‌دانستم اگر سه روز بعد از درمان نتوانم بدوم، نباید ناراحت بشوم.»

FOLLOW US ON INSTAGRAM

دکتر کالینسکی می گوید: «زمانی که گزینه ها رو برای انتخاب نوع درمان بررسی می کردیم همیشه تمرین های رنه در ذهنمون بود و میخواستیم که کمکش کنیم به اهدافش برسه.” ما روشی رو انتخاب و طراحی میکردیم که به او اجازه بده کیفیت زندگیش خوب بمونه و بتونه به دویدن ادامه بده.»

سایت هلث مترز سلامتی رنه و داستان دویدنش رو پس از ماهها دنبال کرد.

کنار زدن سرطان

همچنان رنه و دنبال میکنیم، در حالی که اینکه اون هدفش رو روی 14 مایل گذاشته. آبرسانی؟ چک کن. موسیقی یا تلفن ؟ چک کن. وزش باد؟ متاسفانه باید چک کنی! در 9 امین مایل رنه میاد و اعتراف می کند که فکر نکردن به اینکه سرطان چه چیزهایی رو از او گرفته خیلی سخت هست .

مبارزه برای مثبت ماندن

بعد از بیدار شدن از یک خواب وحشتناک، رنه تصمیم میگیره که اون روز برای دو نره.

روز شیمی درمانی

رنه رو در مرکز تزریق در حالی که تحت درمان هست میبینیم، در حین این دیدار، او یاد می گیرد که چرا نفس کشیدن براش سخت شده است (یا نفس کم می آورد) و نمیتواند در دویدن پیشروی کند.

تلنگر برای تعویض

رنه در حالیکه با تب خفیفی توی رختخوابه از تجربه دوندگیش به عنوان یکی از سخت‌ترین نیمه مارتن‌هاییکه تا حالا تجربه کرده یاد میکنه.

آماده برای رفتن!

رنه و خانوادش آماده می شوند که به لندن بروند و دایان، دستیارش برای جمع کردن وسایلش هست.

گذشتن از خط پایان

رنه برای کامل کردن آخرین ماراتنش به لندن سفر میکنه .

رنه میگوید: «وقتی بر میگردم به مسیر و دوران دوندگیم، بیشتر از اینکه زمان خاصی تو ذهنم برجسته بشه، حمایت‌های خارق العاده‌ای که از خانواده و اطرافیانم گرفتم تو ذهنم پررنگ میشه.»

مسیر خیلی پر فراز و نشیبی بود. دیدن حمایتی که از دوستام میگرفتم و آدمهای زیادی که براشون این مسئله مهم بود. این کاری بود که مدتها می‌خواستم انجام بدم و اونها می‌خواستند ببینند. اونها بارها حمایتم میکردند که برای دویدن از خیریه ها کمک مالی دریافت کنم، حتی برای تشویقم در خط پایان باهام به سفر میومدند.

دکتر کالینسکی مثل بقیه تیم حامیان رنه، برای هر پله از این راه تشویقش می کرد. او میگوید کاری که رنه انجام داد واقعا قابل توجه بود. وقتی ما بیمارانی با سرطان وخیم رو درمان میکنیم،امیدمون این هست که اونها بتوانند کیفیت زندگی خوبی رو برای خودشون ایجاد کنند، طولانی تر زندگی کنند و توانایی ادامه کارهای روزمره شون رو داشته باشند،

دیدن رنه که ماراتن میدوید برای ما حیرت انگیز بود، هر کسی اینجا با رنه در ارتباط بود حقیقتا تحت تاثیر قرار میگرفت.

این افراد شامل لورا گرافلند، یکی از پرستاران متخصص کینیک پروتستان/کلومبیای نیویورک که برای سالها با رنه کار میکرد هم میشد. گرافلند می گوید: «دیدن رنه باورنکردنی بود. او نمی گداشت خبرهای بد روش تاثیر بگذاره، و حتی انرژی مثبتش رو به اطرافیانش بر میگردوند، اون هم به طریقی که واقعا حیرت انگیز بود.»

بعد از اینکه رنه در این بهار ششمین و آخرین ماراتنش در سری ماراتن های بزرگ لندن رو کامل کرد، اعضای تیم حامی ش در کلینیک کلومبین/پروتستان نیویورک خواستند که یک کار به خصوص براش انجام بدهند و یک جشن سورپرایز برای وقت ملاقات بعدیش برای درمان برنامه ریزی کردند . وقتی رنه برای پرتو درمانی آمد، با بالن های رنگی مواجه شد! با موسیقی که آهنگ ” چشمان ببر” رو پخش میکرد-آهنگی که همسرش برای تشویقش قبل از دویدن براش می گداشت- و پرستارانی که گوله های پولیشی رو تکون میدادند.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

قبل از اینکه تزریق در اون صبح شروع بشه، رنه مدالش رو بالا برد. او داشت به دایان فکر میکرد، به اینکه هر چند دوی بسیار سختی داشت اما دایان همیشه او را به عنوان یک قهرمان خواهد دید.

رنه سمن در ژانویه 2020 در گذشت. ما همیشه از عزم و اراده او و زیبایی کار او الهام خواهیم گرفت.