اگر شما یک دونده تازه‌کار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین می‌کنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»
خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباس‌های فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفه‌جویی در هزینه وجود دارد.
اما اگر می‌خواهید دویدن‌هایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباس‌های ورزشی خود باشید.
انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دونده‌ای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا میکند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایع‌ترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار می‌رود.
هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گران‌ترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایه‌گذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک میکند.
اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو می‌روید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان می‌توانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه می‌گیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند. برخی از فروشگاه‌ها حتی به شما اجازه می‌دهند آنها را در خیابان‌های اطراف امتحان کنید.
هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب می‌تواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، می‌توانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.
ویژگی‌های مهم در انتخاب کفش دو:
ضربه‌گیری یا وزن سبک. کفش‌های با بالشتک زیاد برای دونده‌های تازه‌کار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگین‌تر هستند. با این حال، کفش‌های بالشتک‌دار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفش‌های سبک‌تر و کفش‌های بالشتک‌دار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح می‌دهید.
سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث میشود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحت‌تر ببینند.
آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل می‌دوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفش‌های دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیم‌تر و عمیق‌تری نسبت به کفش‌های طراحی‌شده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.
نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، می‌توانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.
بهترین لباس‌های دویدن برای شما کدامند
وقتی برای اولین بار دویدن را شروع می‌کنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دونده‌هایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباس‌های تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر می‌خواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.
جوراب مخصوص دو
پوشیدن جوراب 100% پنبه‌ای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جوراب‌ها رطوبت را به خود جذب می‌کنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمی‌شوند و می‌توانند باعث ناراحتی و تاول شوند.
به جای جوراب‌های پنبه‌ای، از جوراب‌های مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جوراب‌ها به دفع رطوبت از پا کمک می‌کنند و اصطکاک را کاهش می‌دهند، که از ایجاد تاول جلوگیری میکند. برای دویدن در زمستان، جوراب‌های پشمی مانند اسمارت وول می‌توانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دونده‌ها دو لایه جوراب می‌پوشند.
انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جوراب‌ها در مدل‌های مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جوراب‌های کوتاه که فقط مچ پا را می‌پوشانند تا جوراب‌های بلند که تا روی ساق پا کشیده می‌شوند. در تابستان، بسیاری از دونده‌ها جوراب‌های کوتاه‌تر را برای خنک ماندن انتخاب می‌کنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جوراب‌های بلندتر استفاده می‌کنند.
لباس‌های دو تکنیکال
لباس‌های دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شده‌اند. پارچه‌های سبک و کشسان به بدن شما اجازه می‌دهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری میکند. این ویژگی‌ها به ویژه در ساق‌های فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند، اهمیت دارد.
لوازم دویدن معمولاً از پارچه‌هایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته می‌شوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباس‌ها به شما کمک میکند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک می‌کنند.
پارچه‌های مخصوص در طول استفاده و چرخه‌های شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباس‌های تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه می‌دهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباس‌های هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.
نکته: وقتی برای دویدن بیرون می‌روید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرم‌تر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تیشرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.
نیم‌تنه و سوتین‌های ورزشی
ورزشکاران زن باید برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن، از سوتین‌های ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینه‌ها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.
اگر سایز سینه‌های بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشته‌اید، یکی از این سوتین‌های ورزشی با کیفیت مخصوص سینه‌های سایز بزرگ را امتحان کنید.
اکثر سوتین‌های ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.
ویژگی‌های دیگری که باید در لباس‌های دو به دنبال آنها باشید:
پارچه‌های فشرده: برخی از جوراب‌ها، ساق‌ها و تاپ‌های مخصوص دویدن از پارچه‌های فشرده ساخته شده‌اند. این نوع پارچه می‌تواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباس‌ها تجربه می‌کنند.
جیب: اگر نمی‌خواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیب‌ها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شده‌اند.
تامب‌هول: بسیاری از تاپ‌ها و کاپشن‌ها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کرده‌اند.
محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شده‌اند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.
لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید
علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.
ساعت ورزشی
یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایده‌آل برای زمان‌بندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمان‌بندی دویدن‌ها و اندازه‌گیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیاده‌روی، می‌توانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعت‌های ورزشی پیشرفته‌تر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.
کمربند مخصوص دویدن
حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیب‌های متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید می‌باشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب میشود.
تلفن همراه و اپلیکیشن‌ها
شما می‌توانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامه‌های ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، می‌توانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیب‌های مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.
محافظت در برابر آفتاب
دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید می‌گذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روش‌های انجام این کار می‌پردازیم:
برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیون‌های استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
برای محافظت بیشتر از صورت خود، می‌توانید سایه‌بان یا کلاه لبه‌دار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاه‌ها به جذب عرق نیز کمک می‌کنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری می‌کنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.
آب
حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه میکند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیست‌هایی از بطری‌های آب مخصوص دویدن و جا بطری‌های منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه می‌دهیم.
توصیه میشود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیت‌های ورزشی در نظر گرفته میشود.
اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن
حالا که می‌دانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگی‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.
۱۰۰% پنبه
دونده‌ها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی می‌ماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباس‌های پنبه‌ای رایج‌تر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند از پوشیدن لباس و جوراب‌های پنبه‌ای هنگام دویدن خودداری کنید.
سوئت‌پنتس
قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرت‌های عرقگیر جزو لباس‌های محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباس‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های مخصوص ساخته شده‌اند، سوئت‌پنتس در بین دونده‌ها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته می‌شوند. استفاده از این نوع لباس‌ها برای دویدن‌های کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدن‌های طولانی‌مدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئت‌پنتس علاقه دارید، مدل‌هایی را انتخاب کنید که از پارچه‌های تنفس‌پذیر و ضد رطوبت ساخته شده‌اند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.
برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس‌های مخصوص دویدن، مانند لگینگ‌های گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شده‌اند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک می‌کنند. در مقابل، پوشیدن لباس‌های نخی مانند سوئت‌پنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و می‌تواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.
بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیت‌پنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایده‌آل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباس‌های چسبان، شلوار و پیراهن‌های مخصوص دویدن که از پارچه‌های فنی تولید شده‌اند بروید.
لباس‌های ضخیم
هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایه‌های لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها میشود. استفاده از لباس‌های نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک میکند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.
دویدن با جوراب‌های ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب می‌تواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخن‌ها شود.
کفش‌های فرسوده
کفش‌های دوی کهنه می‌توانند خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست می‌دهند. این امر می‌تواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیب‌های ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش می‌دهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفش‌های دویدن خود را تعویض کنید.
به علائمی که نشان‌دهنده فرسودگی کفش‌های دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفش‌های دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه میشود کفش‌های دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین می‌توانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.
تجهیزات جدید در روز مسابقه
موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامه‌ریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب میشود. به همین دلیل، توصیه میشود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفش‌های جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباس‌ها و کفش‌های امتحان شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.
[این عبارت نشان‌دهنده این واقعیت است که ورزش اغلب به شکلی منفی یا ناکافی در رسانه‌ها و فرهنگ عمومی تصویر میشود.]
اغلب اوقات، تمرکز ورزش صرفاً بر جنبه‌های زیبایی‌شناختی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به سلامت روان ما آسیب می‌زند و ممکن است ما را از ورزش کردن منصرف کند.
کافی‌ست از هوش مصنوعی بخواهید فردی را به تصویر بکشد که سالم است و ورزش میکند.
اگر از هوش مصنوعی بخواهید تصویری از فردی سالم و ورزشکار ارائه دهد، تصاویری از افرادِ با حداقل درصد چربی بدن، فک‌های برجسته و ماهیچه‌های قوی دریافت می‌کنید برخی حتی با شکم‌های دوازده تکه.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
به هوش مصنوعی یاد داده شده است که ورزش تنها برای تغییرات فیزیکی است.
این دیدگاه به استانداردهای غیر واقعی بدن دامن می‌زند و به سلامت روانی ما آسیب می‌رساند…
و AI این مفاهیم را از ما آموخته است.
استفاده از هوش مصنوعی به سرعت در حال رشد است.
برای ارائه مشاوره‌های پزشکی، کار به عنوان مربیان شخصی مجازی و حتی به عنوان جایگزین مدل‌های انسانی در مجلات و کمپین‌ها استفاده شده است.
ASICS معتقد است AIدر جهت سود رساندن به انسان‌ها و جامعه استفاده میشود و مهم است که به منظور بهبود اعتماد به نفس و سلامت روانی ما، باید آن را آموزش دهیم تا کلیشه‌های خطرناکی که می‌توانند سال‌ها کار و تلاش در این زمینه را معکوس کنند را فراموش کند.
با همکاری یکدیگر می‌توانیم هوش مصنوعی را در مورد فواید واقعی ورزش آموزش دهیم.
ASICS اولین برنامه آموزش هوش مصنوعی‌ای در جهان را راه‌اندازی کرده است که به ابزارهای آن بیاموزد که قدرت ورزش بسیار فراتر از دستاوردهای فیزیکی است.
این برنامه آموزشی شامل مجموعه‌ای از تصاویر افراد واقعی است که از احساس نشاط آور ورزش لذت می‌برند.
به جای تصاویری که فقط با زیبایی‌شناسی ترکیب شده با یک سری کدهای مشخص و فرمان‌های هوش مصنوعی طراحی شده‌اند.
این برنامه آموزشی چهره واقعی افرادی که ورزش می‌کنند را به هوش مصنوعی نشان می‌دهد تا درک کند که ورزش فوایدی فراتر از تغییرات فیزیکی شدید دارد.
ASICS امیدوار است که این برنامه آموزشی بتواند به تغییر دیدگاه‌های نادرستی که در مورد ورزش وجود دارد کمک کند و به افراد بیشتری انگیزه دهد تا ورزش کنند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.
اگر در زمانی که هوا خوب است به این شهر سفر کنید، هیچ جایی مانند آن نخواهد بود.
این شهر همه ی چیزی که یک دونده نیاز دارد فراهم کرده است، دویدن در کنار اقیانوس، ساحل، مسیرهای عالی و کوهستان.
یکی از مسیرهای برجسته، مسیر 27 کیلومتری سیوال است، طولانی‌ترین مسیر ساحلی جهان.
سن‌دیگو
ترکیبی از آب و هوای عالی، بندر زیبا، سواحل و مسیرهای دویدن دلپذیر، که همه آنها از مرکز شهر، فرودگاه، و مرکز کنفرانس قابل دسترسی هستند، سن‌دیگو را تبدیل به یکی از بهترین شهرهای ما برای دویدن میکند.
از نکات برجسته‌ی این شهر میتوان به تنوع انتخاب در اطراف بندر، میشن بیچ (Mission Beach)، بالبوا پارک (Balboa Park) و سانست کلیف (Sunset Cliffs) اشاره کرد. لا جولا و توری پاینز (La Jolla and Torrey Pines) ارزش سفر کردن را دارند.
سان فرانسیسکو
یکی از زیباترین شهرهای جهان، سان فرانسیسکو همه چیز برای دوندگان دارد: مناظر زیبا، اقیانوس، پستی‌بلندی، مسیرهای خاکی، هوای خوب، مسیرهای پیاده روی، تنوع و دسترسی.
برجسته‌ترین، بخش دویدن در سان فرانسیسکو، مسیری است که از Embarcadero شروع میشود، از Fort Mason عبور میکند، از Crissy Field گذر میکند و به سمت Golden Gate Bridge می‌رود و برای کسانی که پستی‌و بلندی و شیب را دوست دارند، خوب است.
واشنگتون دی سی
شهری با طراحی منحصر به فرد برای علاقه‌مندان به دویدن، با کیلومترهای متعدد مسیر در اطراف مکان‌های پرطرفدار.
دویدن در مرکز خرید و یادبود لینکلن، سپس دویدن در کنار Tidal Basin تا یادبود جفرسون، FDR و MLK، یکی از الهام‌بخش‌ترین تجربیات دویدن در جهان است.
مسیرهای بیشتر و طولانی‌تری نیز وجود دارد، از جمله Rock Creek Park تا مسیر Mount Vernon Trail و مسیر C&O Canal Trail.
بوستون
جذابیت بوستون فقط به خاطر ماراتن و فرهنگ تاریخی دویدن آن نیست.
این شهر که بسیار دوستدار عابر پیاده است، سه مسیر «بی‌نظیر» را در اختیار دارد: در طول رودخانه چارلز، گردنبند زمرد مشهور و یک مسیر ساحلی در حال گسترش که اکنون حدود 21 کیلومتر در امتداد بندر بوستون است.
پیتسبورگ
پیتسبورگ، “قهرمان گمنام” شهرهای دویدن آمریکای شمالی، تنوع زیادی را ارائه می‌دهد.
مسیر تاریخی آن، که شباهت‌هایی به مسیرهای رودخانه چارلز در بوستون دارد، در مرکز شهر واقع شده و از همگرایی “سه رودخانه” با گزینه‌های متعدد برای لوپ‌های مناسب دویدن.
پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی و تپه‌های فراوانی وجود دارد، از جمله منظره‌ای زیبا از شهر از بالای کوه واشنگتن.
اروپا
لندن، انگلستان
لندن، یکی از شهرهای بزرگ جهان، همچنین یک مکان فوق‌العاده برای دویدن است. پارک‌های بزرگ لندن، مسیرهای کنار رودخانه تایمز و مکان‌های تاریخی، همگی در دسترس و در مرکز شهر قرار دارند.
بخش برجسته برای دویدن در لندن، بدون شک پارک‌های سلطنتی معروف و تاریخی است که نسبتاً نزدیک و به هم مرتبط هستند.
مناطق دیگر مهم برای دویدن شامل مسیرهای کنار رودخانه تایمز و “lanes and mews” برخی از خیابان‌های مسکونی آرام‌تر است.
آمستردام، هلند
این شهر که دوستدار عابران پیاده و دوچرخه‌سواران است، بهشت دونده‌ها نیز محسوب میشود.
از جمله نکات قابل توجه، مسیرهای پیاده‌روی در کنار کانال‌ها (که بهتر است صبح زود بروید)، دویدن‌های لذت‌بخش در امتداد رودخانه آمستل و برخی از پارک‌های زیبای شهر، به‌ویژه ون‌دل‌پارک، رمبراند‌پارک و وست‌پارک است.
استکهلم، سوئد
استکهلم، یکی از پایتخت‌های زیبای جهان، که بر روی ۱۴ جزیره در اطراف مرکز شهر با قدمت قرون وسطایی ساخته شده است.
این جغرافیای منحصر به فرد در زیرساخت دویدن استکهلم نمایان شده است که دارای مسیرهای فوق‌العاده در کنار آب، از طریق پل‌ها به جزایر و برخی از فضاهای سبز دوست‌داشتنی است.
لیسبون، پرتغال
جغرافیا، آب و هوا و تاریخ لیسبون باعث شده تا این شهر مکان مناسبی برای دویدن باشد.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا لیسبون شهر خوبی برای دویدن است: مسیر 8 کیلومتری فوق العاده در امتداد رودخانه تاگوس (تخو): این مسیر از کنار موزه‌ها و مکان‌های دیدنی مهم مانند موزه هنرهای باستانی و کلیسای جامع Sé عبور میکند.
خیابان‌های باریک و کوچه‌های محله‌های Bairro Alto یا Alfama: این محله‌ها دارای خیابان‌های باریک و شیب‌دار زیادی هستند که برای دویدن در تپه‌ها مناسب هستند.
بزرگترین پارک لیسبون، مونسانتو که اکنون از طریق یک “راهرو سبز” به تازگی تکمیل شده به مرکز شهر متصل است.
مناطق دیگر دنیا
سیدنی، استرالیا
سیدنی با بندر طبیعی بزرگ خود، تعداد زیادی خلیج، آب و هوای خوب و سواحل متعدد فرصت‌های فراوانی برای دویدن را ارائه می‌دهد.
یک مسیر عالی به نام “جاذبه‌های سیدنی” شامل بندر، باغ‌ها و پارک‌ها است. مسیر ساحلی از ساحل بوندی به ساحل کوگگی یکی از مسیرهای منحصر به فرد شهری برای دویدن است.
کیپ تاون، آفریقای جنوبی
کیپ تاون، یک شهر زیبا در آفریقای جنوبی، با بندر باشکوه خود، طبیعت غنی در منطقه فلورستیک کیپ، مکان‌های دیدنی شگفت‌انگیز مانند کوه تیبل و سواحل خیره‌کننده، بهشتی برای دونده‌هاست.
مسیرهای دویدن در امتداد کمپس بی، اسکله سی پوینت و سر کوه شیر، راهی عالی برای تجربه جغرافیای منحصر به فرد کیپ تاون هستند.
هنگ کنگ، چین
شاید برایتان عجیب باشد، اما هنگ کنگ گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای دویدن دارد.
بله، شهری بسیار پرتردد، گرم و تپه‌ای است، اما با کمی تلاش، می‌توانید از دویدن‌های واقعاً بی‌نظیر لذت ببرید.
مسیرهای نمادین هنگ کنگ در پیک ویکتوریا قرار دارند: مسیر 4 کیلومتری Bowen Road و Peak Circle Trail، که بخشی از یک شبکه بزرگتر از مسیرها هستند.
دویدن در پیست مسابقه Happy Valley یکی از منحصر به فردترین دویدن‌های موجود است.
همچنین دویدن در امتداد ساحل نیز گزینه خوبی است.
اوکلند، نیوزیلند
انتخاب بین اوکلند و ولینگتون برای ما سخت بود، اما یکی از این دو شهر نیوزیلند باید در لیست قرار می‌گرفت.
موقعیت طبیعی منحصر به فرد اوکلند، با بندرگاه‌هایی در دریای تاسمان و اقیانوس آرام، به علاوه مسیرهای عالی که در امتداد ساحل و در پارک‌ها پیچ می‌خورند، آن را به یک شهر عالی برای دویدن تبدیل میکند.
نکات برجسته شامل Tamaki Drive و Pakuranga Pathway، یک مسیر دویدن در بالای آتشفشان خاموش کوه Eden و “بوش” درست در خارج از شهر برای مسیرهای پیاده‌روی از طریق جنگل‌های به نظر جادویی است.
توکیو، ژاپن
توکیو، یکی از شهرهای بزرگ و پرجمعیت جهان، به طرز شگفت‌انگیزی محیط مناسبی برای دویدن فراهم کرده است.
دویدن‌های منحصر به فرد در توکیو در اطراف کاخ آکاساکا و کاخ امپراتوری قرار دارند.
پارک Yoyogi و پارک Koganei بسیار مورد علاقه هستند، سعی کنید در فصل شکوفه‌های گیلاس به توکیو سفر کنید!…
شکستگی‌های استرسی یا تنشی استخوان معمولاً ناشی از تمرین بیش از حد هستند اما سوال این است که چگونه متوجه شویم که دچار آسیب شده‌ایم و برای درمان آن چه باید کنیم؟
هر دونده‌ای می‌داند که برخی آسیب‌ها بدتر از بقیه هستند.
اگر مجبور به انتخاب بین دو گزینه برای دوری از ورزش مورد علاقه‌تان بودید، بدون شک ترجیح می‌دادید آن گزینه شامل تاول، کبودی یا حتی کشیدگی خفیف باشید تا تهدید احتمالی شکستگی استرسی استخوان!
این سه کلمه می‌توانند تن قوی‌ترین دوندگان را هم بلرزاند. دردناک، ناگهانی و بدون علائم ظاهری، این سه کلمه می‌توانند شما را برای ماه‌ها از دویدن دور نگه دارند.
اما شکستگی استرسی استخوان واقعا چیست؟ چه فرقی با یک شکستگی کامل دارد و چگونه می‌توانید نهایت تلاش خود را برای جلوگیری از این نوع شکستگی انجام دهید؟ در ادامه هر آنچه باید بدانید را آورده‌ایم.
شکستگی استرسی استخوان چیست؟ دوندگان معمولاً در کدام قسمت از بدن دچار این آسیب می‌شوند؟
شکستگی استرسی استخوان یک ترک یا شکستگی کوچک در استخوانی است که پیش تر سالم بوده است.
افراد معمولاً در یک حادثه دردناک، مانند زمین خوردن، دچار شکستگی استخوان می‌شوند، شکستگی استرسی استخوان اغلب آسیبی ناشی از تمرین بیش از حد است که از انجام عملی تکراری یا فشارهای وارده هنگام دویدن ایجاد میشود.
این اتفاق معمولاً زمانی رخ می‌دهند که ظرفیت استخوان برای جذب ضربه به نهایت خود رسیده است.
مثلاً، زمانی این اتفاق میافتد که استخوان به اندازه کافی قوی نیست، یا در معرض افزایش شدید فشار قرار گرفته است.
به گفته دکتر متیو الیور، متخصص تروما و جراح ارتوپدی در بیمارستان بنندن در کنت: «شکستگی‌های استرسی استخوان زمانی رخ می‌دهند که عضلات خسته می‌شوند و قادر به جذب شوک و فشار اضافه نیستند.
به مرور، عضله خسته، بار اضافی ناشی از فشار را به استخوان منتقل میکند و باعث ایجاد یک شکاف کوچک به نام شکستگی استرسی میشود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
برای دوندگان، نکته حیاتی این است که نشانه‌های اولیه را نادیده نگیرند.
اگر در یک قسمت خاص، مانند استخوان ساق پا یا روی پا، دردی را تجربه می‌کنید که به تدریج افزایش می‌یابد یا با گذاشتن وزن بر روی ناحیه آسیب دیده درد بدتر میشود ولی در زمان استراحت بهبود می‌یابد، امیدوار به، خود به خود خوب شدن آن نباشید.
هر چه بیشتر این نشانه‌های اولیه را نادیده بگیرید، احتمال شکستگی استرسی وحشتناک بیشتر میشود. به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما ممکن است در هر قسمتی از بدن دچار شکستگی استرسی شوید، اما این شکستگی‌ها بیشتر در اندام‌های پایینی رخ می‌دهند.
همان طور که انتظار می‌رود، برای دوندگان این شکستگی معمولاً در استخوان‌های لگن و پا رخ می‌دهد.
در واقع بیشتر از 80 درصد از این آسیب‌ها از مچ به بالای پا اتفاق میافتد.
نیل اسمیت فیزیوتراپ از کلینیک Six Physio می‌گوید: شایع‌ترین شکستگی‌های تنشی استخوان مرتبط با دویدن، در قسمت درشت‌نی است.
که در ادامه باعث شکستگی در متاتارس (استخوان‌های کوچک کف پا)، فیبولا (نازک‌نی) و فیمور (استخوان ران) میشود.
شکستگی‌های تنشی استخوان ممکن است در ناحیه لگن هم در دوندگان رخ دهد، اگرچه احتمال آن بسیار کم است.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا شایع ترین محل برای شکستگی‌های تنشی استخوان در متاتارس‌های دوم و سوم است که چون نازک‌تر و اغلب بلندتر از متاتارس اول هستند بیشترین میزان ضربه را در هنگام فشار به پا جذب می‌کنند.
شکستگی‌های تنشی استخوان همچنین در پاشنه پا، مچ پا و در قسمت میانی پا نیز نسبتاً شایع هستند.
علل مختلف شکستگی‌های استرسی استخوان چیست؟
استفاده بیش از حد
شکستگی استرسی استخوان معمولاً به طور تدریجی رخ می‌دهد.
هر نوع فشار تکراری، مانند ضربات ناشی از دویدن، می‌تواند به استخوان آسیب میکروسکوپی وارد کند.
اگر شما به استخوان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، می‌تواند منجر به شکستگی تنشی استخوان شود.
استخوان‌ها به زمان کافی نیاز دارند تا با افزایش فشار نیروهای ناشی از دویدن سازگار شوند، چه شما این فشار را هر هفته به طور تدریجی افزایش دهید و یا به صورت ناگهانی و با تمرین زیاد و بدون دادن زمان کافی به بدن برای سازگاری، افزایش دهید.
افزایش ناگهانی مسافت دویدن، افزایش تعداد روزهای دویدن هفته یا دویدن برای مدت زمانی بسیار طولانی‌تر نسبت به قبل از جمله رایج‌ترین عوامل هستند.
تراکم استخوان
پوکی استخوان هم می‌تواند دوندگان را در خطر شکستگی تنشی استخوان قرار دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستگی‌های تنشی استخوان در زمستان که ویتامین D کمتری به بدن می‌رسد، شایع‌تر است.
سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند و این موضوع بخصوص در طول زمستان اهمیت بیشتری دارد.
همچنین تلاش کنید که رژیم غذایی شما غذاهایی غنی از منابع ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، تخم مرغ و غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه باشد.
ریسک شکستگی‌های استرسی استخوان در زنان، به خصوص کسانی که BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند، بالاتر است.
پریودهای نامنظم در زنان نیز می‌تواند این ریسک را بالاتر ببرد. زنانی که نگران هستند باید راهنمای ما را برای نشانه‌های واضحی که ممکن است در معرض خطر باشند، بخوانند.
فرم دویدن
به نظر می‌رسد که فرم دویدن شما، حداقل در برخی موارد، به طور بالقوه بر احتمال ابتلا به شکستگی‌های استرسی استخوان تاثیر می‌گذارد. نیل اسمیت، فیزیوتراپ، می‌گوید: «به نظر می رسد ارتباطی بین شکستگی‌های تنشی استخوان تیبیال با کسانی که گام بیش از حد بلند برمی‌دارند (overstride) و با پاشنه پایشان را زمین می‌گذارند وجود دارد.
این نوع دویدن همچنین فشار وارده به ران را افزایش می‌دهد و احتمال شکستگی‌های تنشی فمورال (استخوان ران) را افزایش می‌دهد.»
اما قبل از اینکه خودتان تصمیمی ناگهانی بگیرید که فرم دویدن خود را کاملاً تغییر دهید و بروید سراغ فرود جلوی پا (forefoot stride)، کمی بیشتر فکر کنید.
«دویدن با فرود جلو پا فشار روی پا و مچ پا را افزایش می‌دهد که می‌تواند خطر شکستگی‌های تنشی استخوان در پا را افزایش دهد.»
اسمیت هشدار می‌دهد که اگر شما خیلی زود به سمت استفاده از کفش‌های مینیمال‌تر یا ضربه جلو پا بروید، خطر شکستگی تنشی استخوان متاتارس را افزایش دهید.
افرادی که چرخش مچ پا بیش از حد (overpronate) دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی‌های تنشی استخوان قرار می‌گیرند، چون بر روی پاهایشان فشار زیادی به سمت داخل وارد می‌کنند.
تغذیه
تغذیه نامناسب یا ناکافی نیز می‌تواند شما را در معرض خطر شکستگی‌های استرسی استخوان قرار دهد.
تحقیقات منتشر شده در The Journal of Foot & Ankle Surgery نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است این خطر را افزایش دهد و همچنین نشان می‌دهد که افراد فعال (با فعالیت بالا) ممکن است به مقدار بالاتری از این ویتامین نسبت به عموم مردم نیاز داشته باشند. همان طور که در بالا ذکر شد، سرویس سلامت ملی (NHS) توصیه میکند که همه افراد در بریتانیا روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند بخصوص در طول پاییز و زمستان.
سطوح پایین کلسیم نیز می‌تواند دوندگان را در معرض خطر قرار دهد، همانطور که به طور بالقوه، مصرف زیاد کافئین، سدیم بیش از حد در رژیم غذایی و به طور کلی غذای کافی نخوردن برای جبران انرژی مصرف شده هم این کار را میکند.
این امر ممکن است منجر به (کمبود انرژی در ورزش) شود که خود با شکستگی تنشی استخوان مرتبط است.
تغییر سطح
اگر شما همیشه روی تردمیل دویده‌اید و حالا ناگهان شروع به دویدن در مسیر جاده‌ای کرده‌اید، یا یک دونده تریل هستید که ناگهان به سمت دویدن روی آسفالت رفته‌اید، خودتان خطر شکستگی تنشی استخوان را برای خود بالا برده‌اید.
هر گونه تغییر ناگهانی شدید در سطوح دویدنتان یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه سعی کنید سطوح دویدن را به تدریج تغییر دهید تا به بدن زمان کافی برای سازگاری را بدهید.
تجهیزات نامناسب
اگر شما کفش‌های کهنه یا نامناسب (برای پای خودتان) که توانایی جذب ضربه خود را از دست داده‌اند، بپوشید، ممکن است خودتان را در معرض خطر شکستگی‌های تنشی استخوان قرار دهید.
ارزشش را دارد که هر چند وقت یک بار نحوه راه رفتن خود را در یک مرکز تخصصی دو تجزیه و تحلیل کنید، نه فقط زمانی که شروع به دویدن می‌کنید. در طول زمان، فرم یا نوع راه رفتن شما می‌تواند تغییر کند، بنابراین ارزشش را دارد، به خصوص اگر پای شما سیاه شده باشد که معمولا به دلیل پوشیدن کفش نامناسب است.
درد در حین دویدن که هر چه بیشتر می‌دوید بدتر میشود
درد شدید در استخوان بدن که لمس آن نیز ممکن است دردناک باشد
درد هنگام استراحت
تورم در روی پا یا در سمت بیرونی مچ پا
تغییرات در فرم دویدنتان
مشکلی که به طور ناگهانی پیش می‌آید همیشه یک هشدار است، بنابراین اگر قبلاً هیچ علائمی نداشته‌اید اما ناگهانی دردی را احساس می‌کنید که به حدی شدید است که راه رفتن عادی را برایتان سخت میکند، وقت آن است که دست به کار شوید و به پزشک مراجعه کنید.
همان طور که گفتیم، دوندگان معمولاً دچار شکستگی تنشی در پاها، ساق پا، زانوها و لگن خود می‌شوند.
حساسیت نقطه‌ای زمانی است که لمس کردن یک استخوان بخصوص برای شما دردناک باشد.
انجام “تست هاپ” راه خوبی برای تشخیص این موضوع است: با احتیاط، چند بار روی پای آسیب دیده خود بپرید.
اگر هنگام پایین آمدن درد داشتید (یعنی هنگام برخورد پا با زمین)، به احتمال خیلی زیاد علت شکستگی تنشی استخوان است، البته این تنها یک تست خانگی است و حتما برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کنید.
تورم
تورم در ناحیه آسیب دیده یکی دیگر از علائم رایج است.
هنگامی که صحبت از شکستگی‌های تنشی استخوان در پاها میشود، هر جایی از بدن ممکن است متورم شود، ولی معمولا این تورم‌ها در قسمت بالایی پا و به دلیل واکنش به فشار یا شکستگی در متاتارس رخ می‌دهد.
به دلیل چنین تورمی، خطوط وریدهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای دیگر کمتر قابل مشاهده باشد.
تغییر فرم دویدن
همچنین باید مراقب تغییرات بیومکانیک خود در حین دویدن نیز باشید.
اگر آنقدر درد دارید که باید فرم دویدن خود را تغییر دهید، همین الان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
حداقل به این دلیل که با اینگونه تغییر در فرم یا دویدن “ناموزون”، ممکن است مشکلات بیشتری ایجاد کنید و همچنین شکستگی تنشی بالقوه اولیه را بدتر کنید.
آیا میتوان با وجود شکستگی تنشی استخوان دوید؟
مختصر و مفید: خیر. دویدن روی شکستگی استرسی استخوان، حتی اگر فکر کنید که می‌توانید درد را تحمل کنید، اصلا ایده خوبی نیست.
این کار درمان را به تأخیر می‌اندازد و به طور بالقوه می‌تواند مشکل را حتی جدی‌تر کند و منجر به وقفه‌ای طولانی‌تر بین شما و دویدن شود.
همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جبران‌ناپذیر دیگری شود.
چگونه میتوان شکستگی استرسی استخوان را درمان کرد؟
اگر فکر می‌کنید دچار شکستگی استرسی استخوان شده‌اید، اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین تا زمانی که به پزشک مراجعه نکرده‌اید، باید از هر گونه فعالیتی که به شما فشار می‌آورد یا تاثیر شدید بر بدنتان دارد، اجتناب کنید.
پزشک عمومی شما می‌تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا ممکن است برای تشخیص بهتر برای شما اکس‌ری یا اسکن دیگری بنویسد.
اگر نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، بهترین راه حل در کوتاه مدت استفاده کردن ازRICE (rest, ice,compress and elevate the area) استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن ناحیه مورد نظر است تا زمانی که بتوانید به پزشک مراجعه کنید.
بعد از تشخیص پزشک، که معمولا با استفاده از ایکس‌ری، سی‌تی اسکن، ام‌آرآی یا DEXA برای بررسی آسیب انجام میشود، ممکن است از آتل یا حتی بوت برای ساپورت کردن استخوان در حین ترمیم آن استفاده شود.
درد را میتوان با استفاده از مسکن‌هایی مانند پاراستامول و یا استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده درمان کرد.
بهترین راه درمان این است که ناحیه آسیب دیده را تا حد امکان استراحت دهید.
اولیور می‌گوید: «مهم ترین درمان استراحت است. افراد باید خودشان فعالیتی را که باعث شکستگی تنشی استخوان شده است، به طور کامل کنار بگذارند و در طول شش تا هشت هفته‌ای که طول می‌کشد تا شکستگی بهبود پیدا کند، خودشان فعالیت‌هایی را انجام دهند که برایشان ایجاد درد نکند.
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، می‌تواند باعث ایجاد شکستگی‌های بزرگتر شود که می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود.
در برخی موارد نادرتر، شکستگی تنشی استخوان نیاز به جراحی دارد تا به طور کامل ترمیم شود.
در بیشتر موارد، این کار با استفاده از اتصال دهنده (fastener)، برای مثال یک پین، پیچ یا صفحه انجام میشود.
ترمیم شکستگی استرسی استخوان چقدر طول می‌کشد؟
درمان کامل شکستگی می‌تواند از شش تا هشت هفته طول بکشد.
اما اینکه شما درگیر شکستگی تنشی هستید، به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، به خصوص اگر خودتان برنامه‌ای را دنبال کنید که به طور خاص توسط یک پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما نوشته شده است.
شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های جایگزین، سلامت قلبی،عروقی خود را حفظ کنید.
فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری یا شنا معمولاً بهترین گزینه‌ها هستند، اما با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید در طول بهبودی شکستگی، چه کارهایی باید انجام دهید و چه کارهایی نباید انجام دهید.
هر کسی متفاوت است و چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد، لزوماً برای شما بهترین گزینه نیست.
می‌توانید از یک فیزیوتراپیست با تجربه برای انجام تحلیل راه رفتن در زمانی که دوباره شروع به دویدن می‌کنید، کمک بگیرید تا مشکلات بیومکانیکی که ممکن است شما را در معرض آسیب دوباره قرار دهند، شناسایی کنید.
من چگونه می‌توانم قبل از رسیدن به شکستگی استرسی استخوان از آن جلوگیری کنم؟
میزان تمرینات را به تدریج افزایش دهید
اسمیت می‌گوید: «بزرگترین نکته آموزشی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید.
برنامه‌ریزی پیشرفته برای هر برنامه تمرینی راه خوبی برای پیشگیری از شکستگی تنشی به علت فشار است.
برای خودتان یک برنامه ۴ تا ۶ هفته‌ای تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت باشد».
اولیور هم موافق است و می‌گوید: «وقتی در فعالیت ورزشی جدیدی شرکت می‌کنید، اهداف تدریجی برای خود تعیین کنید.
برای مثال، نباید بلافاصله بخواهید هشت کیلومتر در روز بدوید؛ بلکه باید مسافت خود را به تدریج در هر هفته افزایش دهید».
همیشه از قانون ۱۰ درصد پیروی کنید، یعنی مسافت هفتگی خود را بیش از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش ندهید.»
به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که درمان نقایص بیومکانیکی می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان به علت فشار کمک کند.
اگر فکر می‌کنید که شما مستعد این مشکل هستید، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا تکنیک دویدن خود را ارزیابی کنید.
آنها می‌توانند به شما تمرین‌های پیشگیرانه خاصی را «تجویز» کنند تا قبل از اینکه مشکلات شما بیشتر شود و به شما آسیب برساند، هرگونه مشکلی را اصلاح کنید.
سطح دویدن های خود را تغییر دهید
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را روی سطحی نرم‌تر، مانند تریل (پیست)، چمن، یا تردمیل انجام دهید به جای اینکه همیشه روی پیاده‌روهای بتنی یا جاده‌های آسفالتی بدوید.
همیشه برای جایگزین کردن یک دوی برنامه‌ریزی شده با کراس ترینینگ آماده باشید، برای مثال، به جای یک «دوی ریکاوری» یا یک «دویدن سبک»، خودتان می‌توانید یک جلسه تمرینی شنا، الیپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
رژیم غذایی سالم بخورید
مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید تا از اوستئوپنی یا اوستئوپروز جلوگیری کنید.
دوندگان بزرگسال باید هدف خود را ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز قرار دهند، یک منبع غذایی خوب باید حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات تیره و برگدار همه گزینه‌های عالی هستند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید، ارزشش را دارد که به طور خاص مراقب منابع آهن و اسیدهای چرب امگا۳ باشید، چون این مواد زمانی که گوشت یا ماهی مصرف نمی‌کنید، به سختی تامین می‌شوند.
دوندگان وگان و گیاه‌خوار نیز باید به سطح ویتامین B12، ید و کلسیم خود توجه کنند.
تمرینات استقامتی را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، تمرین استقامتی است.
از برنامه دویدن ما برای تمرین استقامتی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی تمرین می‌کنید.
التهاب تاندون آشیل یک آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از تاندون آشیل (uh-KILL-eez) است، بافتی نواری که عضلات ساق پا را در پشت ساق پا به استخوان پاشنه متصل می کند.
التهاب تاندون آشیل بیشتر در دوندگانی رخ می دهد که به طور ناگهانی شدت یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند. همچنین در افراد میانسال که ورزش هایی مانند تنیس یا بسکتبال را فقط در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، نیز رایج است.
اکثر موارد التهاب تاندون آشیل را می توان با مراقبت های نسبتاً ساده و در منزل تحت نظارت پزشک درمان کرد. راهبردهای خودمراقبتی معمولاً برای جلوگیری از تکرار این آسیب ضروری هستند.
موارد جدی تر می تواند منجر به پارگی تاندون (پارگی) شود که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
درد همراه با التهاب تاندون آشیل معمولاً به صورت درد خفیف در پشت ساق یا بالای پاشنه پس از دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزشی شروع میشود. دوره های درد شدیدتر ممکن است پس از دویدن طولانی مدت، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت رخ دهد.
همچنین ممکن است حساسیت یا سفتی را تجربه کنید، به خصوص در صبح که معمولاً با فعالیت خفیف بهبود می یابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر احساس درد مداوم در اطراف تاندون آشیل دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد یا ناتوانی شدید است، فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است پارگی تاندون آشیل داشته باشید.
دلایل التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل در اثر فشار مکرر یا شدید روی تاندون آشیل، بافتی نواری که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند، ایجاد میشود. این تاندون زمانی که شما راه می روید، می دوید، می پرید یا روی انگشتان پا فشار می دهید به کار گرفته می شود.
تاندون آشیل با افزایش سن ضعیف میشود، که این می‌تواند تاندون را مستعد آسیب‌دیدگی کند، به‌ویژه در افرادی که ممکن است فقط در تعطیلات آخر هفته در ورزش شرکت کنند یا به طور ناگهانی شدت برنامه‌های دویدن خود را افزایش دهند.
عوامل ریسک التهاب تاندون آشیل
در ادامه به برخی از عواملی که ممکن است خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند، اشاره می‌گردد:
جنسیت: التهاب تاندون آشیل بیشتر در مردان رخ می دهد.
سن: با افزایش سن، التهاب تاندون آشیل شایع تر است.
مشکلات جسمی: کف پای صاف می تواند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کند. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز می تواند باعث افزایش فشار به تاندون شود.
عوامل تمرینی: دویدن با کفش های کهنه می تواند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهد. درد تاندون در هوای سرد بیشتر از هوای گرم رخ می دهد و دویدن در زمین های تپه ای نیز می تواند شما را مستعد آسیب آشیل کند.
شرایط پزشکی: افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
داروها: انواع خاصی از آنتی بیوتیک ها، به نام فلوروکینولون ها، به میزان بالاتری از التهاب تاندون آشیل مرتبط هستند.
عوارض التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل می‌تواند تاندون را ضعیف کند و آن را در برابر پارگی آسیب‌پذیرتر کند، یک آسیب دردناک که معمولاً به جراحی نیاز دارد.
پیشگیری
اگرچه ممکن است پیشگیری از التهاب تاندون آشیل امکان پذیر نباشد، اما می توانید اقداماتی را برای کاهش این آسیب انجام دهید:
سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
سخت نگیرید: از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به تاندون‌های شما وارد می‌کنند، مانند دویدن در تپه اجتناب کنید. اگر در یک فعالیت شدید شرکت می‌کنید، ابتدا با ورزش کردن با سرعت کمتر بدن خود را گرم کنید.
اگر در طول یک ورزش خاص متوجه درد شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
کفش های خود را با دقت انتخاب کنید: کفشی که در حین ورزش می پوشید باید بالشتک مناسبی برای پاشنه پا داشته باشد و باید دارای یک قوس محکم باشد تا به کاهش تنش در تاندون آشیل کمک کند.
کفش های فرسوده خود را تعویض کنید. اگر کفش‌هایتان در شرایط خوبی هستند اما از پاهایتان پشتیبانی نمی‌کنند، از کفی های قوس دار در هر دو کفش استفاده کنید.
روزانه حرکات کششی انجام دهید: زمانی را به کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل خود در صبح، قبل از ورزش و بعد از ورزش اختصاص دهید تا انعطاف پذیری خود را حفظ کنید. این امر به ویژه برای جلوگیری از برگشت التهاب تاندون آشیل مهم است.
عضلات ساق پا را تقویت کنید: تقویت ماهیچه های ساق پا، به ساق پا و تاندون آشیل این امکان را می دهد که استرس هایی را که در فعالیت و ورزش با آن مواجه می شوند بهتر تحمل کنند.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
تمرینات کراس (cross training): فعالیت های پر شدت مانند دویدن و پریدن و فعالیت هایی با شدت کم مانند دوچرخه سواری و شنا به طور متناوب (یک روز در میان) انجام دهید.
تست کوپر یک معیار قدیمی و پرسابقه بین‌المللی است که از آن برای سنجش آمادگی‌جسمانی دوندگان استفاده میشود.
تستی ساده (12 دقیقه تا جایی که می‌توانید، بدوید) که می‌تواند اندازه‌گیری دقیقی از سطح آمادگی جسمانی یک دونده و تخمین خوبی از VO₂max او بدهد.
بسیاری از ورزشکاران از تست کوپر به عنوان معیاری برای دویدن خود استفاده می‌کنند؛ زیرا بعد از یک بار انجام دادن این تست برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم می‌کنند تا رکورد زمانی خود را بهبود ببخشند.
در این مقاله قصد داریم به موارد زیر بپردازیم:
تاریخچه تست کوپر
رابطه بین تست کوپر و VO₂max
نحوه انجام تست کوپر (به همراه نکات)
تفسیر نتایج تست شما
جایگزین‌های تست کوپر (سایر تست‌های آمادگی جسمانی)
آماده‌اید؟
تست کوپر چیست؟
تست کوپر یک تست آمادگی جسمانی است که برای تخمین ظرفیت هوازی یا VO₂max افراد استفاده میشود.
این تست توسط کنت اچ. کوپر (Kenneth H. Cooper) در سال 1968 برای ارتش ایالات متحده طراحی شد و از آن زمان تاکنون توسط مربیان متعددی در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده شده است.
عملکرد مؤثر سیستم قلبی عروقی یک ورزشکار عاملی کلیدی در پیشرفت اوست. در برخی منابع، توانایی تأمین مداوم سطح کافی از اکسیژن برای عضلات، به عنوان ظرفیت هوازی شناخته میشود.
یکی از پرکاربردترین اصطلاحات که به ظرفیت هوازی ورزشکاران اشاره دارد، VO₂max است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
VO₂max چیست؟
حداکثر میزان مصرف اکسیژن که در طول تمریناتی با افزایش تدریجی فشار (incremental exercise) اندازه‌گیری میشود به عنوان VO₂max تعریف میشود و نشان می‌دهد که یک فرد در حین ورزش چقدر از اکسیژن به طور بهینه استفاده میکند.
تست دقیق VO₂max معمولا نیاز به دسترسی به آزمایشگاه دارد و در نتیجه می‌تواند هزینه بر باشد، اما چند تست هوازی وجود دارد که میتوان از آنها برای پیش‌بینی مقدار VO₂max استفاده کرد؛ تست کوپر یکی از پرکاربردترین آن تست‌ها است.
محبوبیت این تست به دلیل سادگی نحوه انجام آن با استفاده از حداقل امکانات است، چون شما می‌توانید خودتان آن را انجام دهید و تفسیر نتایج تست نسبتا ساده است.
واحدهای سنجش مورد استفاده در هنگام ارائه مقادیر، لیتر O2 در دقیقه (لیتر بر دقیقه) یا تقسیم آن بر وزن بدن برای بدست آوردن مقدار متناسب با وزن بدن یک فرد (میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه) است.
براساس مطالعه‌ای که توسط ویلمور و کستیل (Wilmore and Costill) انجام شده است، مقدار معمول VO₂max برای Men جوان آموزش ندیده حدود ۳.۵ لیتر در دقیقه یا 45 ml.kg-1.min-1 و معادل آن برای Womenحدود ۲.۰ لیتر در دقیقه یا 38 ml.kg-1.min-1 است.
مقدار VO₂max در سطح بسیار حرفه‌ای برای هر ورزش متفاوت است.
جالب اینجاست که بالاترین مقادیر ثبت شده مربوط به اسکی‌بازان کراس کانتری است و دوچرخه سواران و ورزشکاران سطح بالا نیز مقادیری را ثبت می‌کنند که معمولا از 80 ml.kg-1.min-1 و گاهی از 90 ml.kg-1.min-1 فراتر می‌رود.
ورزشکاران استقامتی زن کلاس جهانی مقدار بیش از 70 ml.kg-1.min-1 را ثبت کرده‌اند.
جدول زیر تعدادی از این مقادیر را به همراه ورزش‌های مربوط به آنها نشان می‌دهد:
VO₂max (لیتر/کیلوگرم/دقیقه)
ورزشکار
Sex
رشته ورزشی
96.0
Espen Harald Bjerke
Male
اسکی کراس-کانتری
96.0
Bjorn Daehlie
Male
اسکی کراس-کانتری
92.5
Greg LeMond
Male
دوچرخه‌سواری
85.0
Dave Bedford
Male
دونده 10K
85.0
John Ngugi
Male
دونده کراس-کانتری
84.6
Chris Froome
Male
دوچرخه‌سواری
84.4
Steve Prefontaine
Male
دونده 10K
73.5
Greta Waitz
Female
دونده ماراتن
71.2
Ingrid Kristiansen
Female
دونده ماراتن
چگونه تست کوپر را انجام دهیم؟
انجام این تست نسبتا آسان است، اما باید موارد زیر را در نظر گرفت:
هدف از تست کوپر، دویدن و طی کردن بیشترین مسافت ممکن در ۱۲ دقیقه است.
نکاتی برای اجرای تست کوپر:
گرم کردن: قبل از شروع تست، حتما ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را گرم کنید، شامل دویدن سبک و استراید برای آماده کردن بدن.
Route: این تست در حالت ایده‌آل باید بر روی یک مسیر دوی استاندارد ۴۰۰ متری انجام شود، یا اینکه (با استفاده از GPS watch) مسیری مسطح پیدا کنید که دقیقا به همان طول اندازه‌گیری شده باشد.
نشانه‌های تصویری: یک نشان بصری (یک کله‌قندی یا یک بطری آب) را در نقطه ۲۰۰ متری کناره مسیر قرار دهید، تا به پِیسینگ و تعیین مسافت کلی که می‌دوید کمک کند.
زمان بندی: اگر تنهایی تست را انجام می‌دهید، می‌توانید از قابلیت شمارش معکوس گوشی خود استفاده کنید و آن را روی 12 دقیقه ست کنید. اینگونه می‌توانید بر روی شمارش تعداد قدم‌ها تمرکز کنید و وقتی بوق ساعت به صدا درآمد آزمایش را متوقف کنید.
همچنین، اگر کسی را دارید که در انجام تست کمکتان کند، می‌توانید همه چیز را به او بسپارید.
نحوه محاسبه نتایج تست کوپر 12 دقیقه‌ای
با استفاده از فرمول‌های زیر می‌توانید پس از اتمام تست، VO₂max تخمینی خود را محاسبه کنید.
بر اساس کیلومتر: VO₂max = (22.4 × مسافتی که طی کردین به کیلومتر) – 11.3
براساس مایل: VO₂max = (36 × مسافتی که طی کردین به مایل) – 11.3
برای مثال فرض کنید 3200 متر دویده‌اید. VO₂max حدودی شما برابر با 60.3 = 11.3 – (3.2 × 22.4) خواهد بود.
بعد می‌توانید نتیجه تست خود را با متوسط مقدار گروه هم‌سال و هم‌جنسیت خود مقایسه کنید.
برای انجام این مقایسه می‌توانید از مسافتی که دویدید هم استفاده کنید.
نتایج تست کوپر برای مردان (به متر)
سن
Excellent
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
Poor
مرد 20-29
> 2800m
2400 – 2800m
2200 – 2399m
1600 – 2199m
< 1600m
مرد 30-39
> 2700m
2300 – 2700m
1900 – 2299m
1500 – 1999m
< 1500m
مرد 40-49
> 2500m
2100 – 2500m
1700 – 2099m
1400 – 1699m
< 1400m
مرد 50+
> 2400m
2000 – 2400m
1600 – 1999m
1300 – 1599m
< 1300m
نتایج تست کوپر برای زنان (به متر)
سن
Excellent
بالای متوسط
متوسط
پایین متوسط
Poor
زن 20-29
> 2700m
2200 – 2700m
1800 – 2199m
1500 – 1799m
< 1500m
زن 30-39
> 2500m
2000 – 2500m
1700 – 1999m
1400 – 1699m
< 1400m
زن 40-49
> 2300m
1900 – 2300m
1500 – 1899m
1200 – 1499m
< 1200m
زن 50+
> 2200m
1700 – 2200m
1400 – 1699m
1100 – 1399m
< 1100m
چگونه تمرین‌های خود را براساس نتیجه تست کوپر برنامه‌ریزی کنیم؟
به طور کلی، این تست را میتوان در هر فصل از سال انجام داد، اما اصولا شروع فصل کراس کانتری (شهریور- مهر در نیمکره شمالی) زمان خوبی برای انجام آن است.
این کار به ورزشکار و مربی اجازه می‌دهد تا از نتیجه تست به عنوان نشانگر یا معیار آمادگی فعلی استفاده کرده و آنها را در بهتر کردن برنامه تمرینی مناسب راهنمایی کند.
پس از تست، سرعت خود را در هر ۴۰۰ متر محاسبه کنید. برای مثال، اگر در 12 دقیقه، ۳۲۰۰ متر دویده اید شما 400 متر را در 1.5 دقیقه طی کرده‌اید.
حالا برای یک هفته، براساس این نتیجه میتوان تمرین را به شکل زیر برنامه‌ریزی کرد:
سه برابر مسیر طی شده در تست را در ۴۵ دقیقه بدوید. برای مثال، 3.2 کیلومتر دویدن در مدت زمان تست، یعنی 9.6 کیلومتر در 45 دقیقه بدوید.
3 ست 2K با پیسی که 400 متر را دویده‌اید با 90 ثانیه استراحت بین ست‌ها. که در این مثال یعنی 3 ست 2 کیلومتری دویدن در حداقل 7.30 دقیقه با 90 ثانیه استراحت.
چند ست 200 متری را به اندازه 8 ثانیه سریعتر از پیس 400 متر بدوید. که در این مثال، 400 متر در 1.5 دقیقه دویدن، نصف آن معادل 45 ثانیه که منهای 8 ثانیه یعنی 37 ثانیه زمان برای 200 متر.
می‌توانید از 8 ست 200 متری شروع کنید و طی مدت 2 ماه به 16 ست برسید.
به طور خلاصه، بهترین راه برای استفاده بهینه از تست، استفاده از یک رویکرد منطقی و ساختارمند است. علاوه بر این، باید کمی تمرینات خود را پیشرفت دهید و افزایش تدریجی ۱۰ درصدی در یک دوره ۲ ماهه کافی خواهد بود.
جایگزین‌های تست کوپر – تست‌های دیگری که با آنها می‌توانید آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید
تست‌های محبوب دیگری نیز وجود دارند که برای اندازه‌گیری ظرفیت هوازی استفاده می‌شوند و جایگزین خوبی برای تست کوپر هستند.
البته لازم به ذکر است که شما باید به تجهیزات بیشتری دسترسی داشته باشید، از دیگران کمک بگیرید و به طور بالقوه باید به امکانات ورزشی باشگاهی خاصی دسترسی داشته باشید.
تست بلیپ (The Bleep Test)
شاید تست شاتل ۲۰ متری یا همان تست بلیپ، برای شما آشنا باشد. در این تست لازم است ورزشکار دوهای شاتل ۲۰ متری را پشت سر هم بدود و قبل از به صدا درآمدن بوق بعدی به انتهای دیگر خط ۲۰ متری برسد.
ابتدا سرعت بسیار آهسته است اما به تدریج در هر دقیقه افزایش می‌یابد و زمان بین بوق‌ها کم میشود.
اگر شرکت کننده نتواند قبل از بوق به خط برسد، حذف میشود. این تست نیاز به دسترسی به فایل صوتی تست بلیپ دارد.
تست 15 دقیقه‌ای باک (Minutes Balke Test 15)
یکی دیگر از تست های مورد علاقه بسیاری از مربیان دو میدانی، تست ۱۵ دقیقه‌ای باک است. این نام از طراح این تست برونو باک گرفته شده و بسیار شبیه به تست کوپر است.
این تست باید در پیست دو میدانی یا در مسیری صاف و مشخص انجام شود و شرکت‌کننده باید در 15 دقیقه همان اندازه مسیر که در تست کوپر گفته شد را بدود.
تردمیل استرند (Astrand Treadmill)
پر – اولاف استرند نامی شناخته شده در دنیای فیزیولوژی است و تست تردمیل او یکی از پرکاربردترین و مورد استنادترین دستاوردهای اوست.
این تست شامل حفظ سرعتی ثابت هنگام دویدن و افزایش تدریجی ۲.۵ درصدی در هر دو دقیقه است، تا زمانی که شرکت کننده به نقطه خستگی برسد.
به یاد داشته باشید که هر تستی را که انتخاب می‌کنید، مهمترین نکته آن تست این است که در صورت تکرار بعد از ۱۲ هفته، شما باید به دنبال بهبود 5 تا 10 درصد مسافتی که می‌دوید باشید.
این نشان می‌دهد که (به جز آسیب‌ها و وقفه‌های اجتناب ناپذیر) تمرینات شما به خوبی ساختاربندی شده است و شما از پِیس‌های مناسب با هدف بهبود VO₂max خود استفاده کرده‌اید.
همه اینها به کنار، یکی از مشهورترین نقل قول‌های فرانک هورویل (Frank Horwill) این بود: «کسی که همیشه یک مدل تمرین میکند، تا آخر همانطور می‌ماند».
VO2 Max عددی است که تناسب قلبی تنفسی شما را توصیف میکند
عدد واحدی که عملکرد مستقل و همچنین عملکرد همزمان قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را نشان می‌دهد و عجیب نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
عددی واحد که قلب، ریه‌ها، سیستم گردش خون و سلول‌های ماهیچه‌ای شما را در بر می‌گیرد که همگی به طور مستقل و با هم کار می‌کنند و تعجب آور نیست که VO2 Max شما به سلامتی، عملکرد و طول عمر مرتبط است.
At the same time, many people find VO2 max difficult to understand on their Garmin smartwatch. Why? Maybe mixing letters, numbers and abbreviations together makes things look scary and complicated. Let’s skip past that problem for a moment. If you are really interested in fitness, then you will be fine with a funny name.
And in case you were wondering, it is pronounced vee oh two max.
Ask a physiologist about VO2 max and they will explain that it is the maximum volume of oxygen your body can import, transport and utilize in a single minute during intense physical activity. If that rings a bell, then great. You’ve got it and might be ready to scroll down to the VO2 max charts below. There you can instantly see how your VO2 compares to other people of your same age and gender. Otherwise, stick around.
Why VO2 Max Matters
Exercise physiologists have studied how the human body uses oxygen for long time. And the history of VO2 max as a performance metric dates back over a hundred years. Scientists observed that people are always using some oxygen even at rest. Start moving around or exercising and your body starts to use more and more oxygen as the intensity increases.
Why does your body need oxygen? Oxygen is the magical ingredient that makes aerobic energy production possible. That means transforming the energy stored in macronutrients like carbohydrates and fats into fuel for your muscle cells. That is why VO2 max is sometimes referred to as your aerobic capacity. It is also why endurance athletes spend a lot of time working to improve their VO2 max.
To directly measure oxygen consumption, you need to wear a special mask together with a machine capable of analyzing the contents of your respiratory gases.
The goal is to measure how much oxygen is in the air you breath in compared to how much oxygen is in the air you exhale. The difference is how much oxygen your body is using.
VO2 max tests are typically performed in a laboratory and involve running on a treadmill. The speed of the treadmill increases gradually until you reach the intensity at which maximum oxygen consumption rate is achieved. It is quite a workout and should only be performed when healthy.
Compatible Garmin watches automatically estimate VO2 max during walking and running activities using a method developed by Firstbeat Analytics. Advanced analytics interpret combinations of heart rate and performance data to reveal your aerobic capacity. This means looking at how quickly you are walking or how fast you are running compared to how hard your body is working to keep up pace. The method can also be used for cycling if you happen to have a power meter mounted on your bike.
Understanding VO2 Max
The first thing to understand is that a higher VO2 max is generally better than a lower VO2 max. A higher VO2 max means that your body is better at taking oxygen from the air and delivering it to your muscles. The more oxygen your muscles can get, the more nutrients you can aerobically transform into the molecular fuel (ATP) that your muscles use to contract and perform. This is important because your aerobic metabolic pathways are by far your most efficient source of energy for your body.
Higher is better than lower, got it. But how high is high enough?
If you are a competitive marathon runner, triathlete, cyclist, or cross-country skier, then the answer is really, really high. Top endurance athletes practically dedicate their lives to improving their VO2 max.
For most people, however, a good VO2 max is understood in terms of so-called normal values. These are the ranges of VO2 max that researchers have identified in the general population. This is where things can get tricky. Similar VO2 max results can mean different things for different people.
A VO2 max of 40 can be excellent for one person, good for another and only poor for a third. What? The missing context here is that the first person is a 28-year-old woman, the second is a 42-year-old man and the last is a 20-year-old male student.
Making sense of VO2 max requires personal context. That is the challenge.
VO2 Max for Men vs. Women
Variation in physical performance between men and women mostly come down to differences in body composition. Research shows that men typically have more lean muscle mass than women. And women tend to naturally accumulate more fatty tissue. Where fat deposits accumulate on the body also varies between men and women. Men tend to store fat around the trunk and abdomen, and women storing more fat around the hips and thighs.
جایی که ذخایر چربی در بدن انباشته میشود نیز در بین مردان و زنان متفاوت است. بدن مردان تمایل به ذخیره چربی در اطراف میان‌تنه و شکم دارد در حالی که بدن زنان در اطراف باسن و ران‌ها چربی بیشتری ذخیره میکند.
These natural differences in average body composition are important for understanding what your personal VO2 max means. Muscles use oxygen while fat is simply stored energy.
On average, men have higher VO2 max values than women. So for a man and woman with the same VO2 max, the woman will have a better fitness level compared to her peer group.
A top female endurance athlete will almost certainly have a much higher VO2 max than the average male. However, she will likely have a lower VO2 max compared to a top male endurance athlete.
What’s a Good VO2 Max for My Age?
Age is always a tough topic. It is not fun to think about, but our performance tends to get worse as we get older. As humans our peak fitness potential is usually around the age of 20. This is true for both men and women.
From there, fitness typically declines between 5%-20% per decade in healthy individuals between the ages of 20 and 65. Cardiorespiratory fitness losses can be managed through healthy lifestyle choices and regular physical activity.
Past the age of 70, fitness levels decline even more quickly.
Several factors contribute to age-related fitness declines. One is the fact that total body mass or weight tends to increase as we get older, but lean muscle mass decreases. Another is that our muscles work less efficiently. This affects the large muscles that power our movement and the heart.
As we get older, our hearts simply cannot beat as fast as when we were younger. The force with which the heart beats to push oxygenated blood to the muscles also decreases.
The good news about VO2 max and aging is that for the most part accelerated fitness declines resulting from sedentary lifestyles can be reversed. This means that with proper care you can improve your fitness and feel younger and more energetic in the process.
Typical VO2 Max Fitness Scores for Men by Age Group:
Male
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
Superior
95
55.4
54
52.5
48.9
45.7
42.1
Excellent
80
51.1
48.3
46.4
43.4
39.5
36.7
Good
60
45.4
44
42.4
39.2
35.5
32.3
Fair
40
41.7
40.5
38.5
35.6
32.3
29.4
Poor
0 – 40
41.7 >
40.5 >
38.5 >
35.6 >
32.3 >
29.4 >
Typical VO2 Max Fitness Scores for Women by Age Group:
Female
مقدار
20 – 29
30 – 39
40 – 49
50 – 59
60 – 69
70 – 79
Superior
95
49.6
47.4
45.3
41.1
37.8
36.7
Excellent
80
43.9
42.4
39.7
36.7
33
30.9
Good
60
39.5
37.8
36.3
33
30
28.1
Fair
40
36.1
34.4
33
30.1
27.5
25.9
Poor
0 – 40
36.1 >
34.4 >
33 >
30.1 >
27.5 >
25.9 >
Data reprinted with permission from The Cooper Institute®. For more information, go to www.CooperInstitute.org.
What About My Weight?
Weight management and fitness topics often go together and for good reason. Both are good health indicators and both benefit from healthy lifestyles.
When you get your VO2 max from a smartwatch or fitness tracker, the number you see is what exercise scientists call your relative VO2 max.
This simply means that the number you see is how much oxygen you can use per kilogram of body weight in a single minute. That means that your body weight is already factored into the equation.
If you are curious about your absolute VO2 max, you can easily calculate it. Simply multiply the VO2 max shown on your watch by your body weight measured in kilograms.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان می‌دهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافت‌های 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر می‌سازد تا برای مدت طولانی‌تری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش می‌کنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه می‌کنیم. لاکتات و یون‌های هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون می‌شوند.
در سرعت‌های پایین، بدن شما لاکتات و یون‌های هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سخت‌تر می‌دوید، لاکتات و یون‌های هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر می‌شوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
Lactate is generally measured in millimoles per litre (mmol/L) and lactate threshold usually occurs around 2mmol/L.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمی‌تواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یون‌های هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش می‌یابند. افزایش یون‌های هیدروژن سطح pH خون را کاهش می‌دهد و آن را اسیدی‌تر میکند.
این امر توانایی ماهیچه‌ها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ می‌دهد.
So while lactate itself does not cause fatigue, we can use it as a proxy measurement for the other changes taking place that do limit your performance.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایش‌های مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که می‌توانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش می‌یابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایش‌ها می‌توانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار می‌تواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعت‌های ورزشی می‌توانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازه‌گیری‌هایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روش‌های دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال می‌توانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقه‌ای را بدوید که حدودا یک ساعت طول می‌کشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، می‌توانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
با تکیه بر احساس هم می‌توانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز می‌توانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
Yes, it's less accurate, but it's a starting point and it gets you in the ballpark – sometimes we can be too caught up in the numbers, and not enough in the feel of the run.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد می‌شوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیست‌ها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثال‌های مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیس‌های مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار می‌گیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدل‌های دیگر تمرین اجتناب می‌کنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات می‌تواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شده‌ام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کرده‌ام کمک کرده است.
It’s not a magic bullet, and it needs to be mixed with good recovery and a broader sensible training mix, but if you aren’t including threshold work in your sessions, you could be missing out on some iimportant development as a runner.
Is tempo pace the same as threshold pace?
اصطلاحات در دویدن می‌توانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوت‌های پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانی‌تر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیک‌تر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقه‌ای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده می‌کنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که می‌توانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی می‌توانید آن را ساده‌تر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
Try these 3 threshold workouts
How do you do them then?
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
What intensity?
Run at a pace you feel you could hold for 50 to 60 minutes in a race. Most runners’ heart rates would be at 86 to 90% of their maximum at this effort.
What volume?
If you’re just starting out or racing over shorter distances (1500m to 5K), then 15 to 25 minutes at this effort is enough.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرین‌های اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخش‌های آستانه‌ای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمت‌های طولانی با ریکاوری‌های کوتاه، سبک یا استیدی (steady) می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف می‌کنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقه‌ای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیه‌ای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقه‌ای.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key.
Knowing when you’re going hard and when you’re taking it easy is key to effective 80 / 20 Dr Stephen Seiler of the University of Agder, Norway, is one of the world’s foremost exercise physiologists and recommends a ‘triangulation of methods’, using a combination of heart rate, perceived exertion and pacing for best results.
Heart rate
Heart-rate monitors are very accurate at measuring intensity. First, identify your lactate threshold, which is similar to the ventilatory threshold. You can find yours by undertaking a 30-minute time-trial run where, after a brief warm-up, you run as far as you can in 30 minutes. Take your average heart rate during the last 10 minutes as your lactate-threshold HR.
Below are five intensity zones based on lactate-threshold HR. You’ll note that these aren’t contiguous.
That’s due to a buffer between low and moderate and moderate and high. Avoid these ideally, as that’s the physiological no-man’s land. Ventilatory threshold falls at the bottom end of zone 3, so anything under that is low intensity; high intensity is zones 4 and 5.
Pros Good for maintaining effort level during low-intensity runs. Cons Not great for high intensity because of a phenomenon known as cardiac lag. Your heart can take up to 30 seconds to catch up to an increase in effort. The same when recovering.
Perceived exertion
Simply, this refers to how hard you feel you’re working during a session. To help you quantify this, many coaches will use a simple one-to-10 system, where one is extremely easy and 10 extremely hard.
Low-intensity corresponds
to a rating of 1 to 4; moderate, 5-6; and high, 7 to 10. Pros The simplest and, arguably, the most realistic indicator of the body’s current limits and state. Cons As intensity rises, your brain can overestimate exertion levels.
Pacing
Use the online pacing calculator at runnersworld.com/uk/pacecalculator. Input a time from a recent race or time trial and it calculates your target paces for different types of session.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
This includes ‘easy’, ‘long, ‘tempo’, ‘VO2 max’ and ‘speed’.
For the purposes of 80/20 training, easy and long are low; and VO2 max and speed are high.
For example, 40 mins for a 10K means easy is 4:57min/km and long 4:57-5:36min/km, while VO2 max is 3:43min/km and speed 3:26min/km. Pros Great for monitoring and controlling intensity in moderate and high-intensity runs. Cons Don’t fall into the pacing trap of going too hard every session.
Cr: https://www.runnersworld.com
Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time
Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.
That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.
Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.
Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.
How to Start Running When You're Overweight
Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.
Check with your doctor
Get proper footwear
Start small
Switch to run/walks
Add strength training
Believe in yourself
Check with your doctor
This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.
Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.
Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.
If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
Get proper footwear
Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.
You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.
You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.
How to Build Up to Running
Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.
Start Small
Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.
You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.
Switch to a Run/Walk Strategy
Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.
Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.
As your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.
While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.
Taking It to the Next Level
Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.
You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.
When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.
Add strength training
If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.
Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.
Ways to Stay Motivated
Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.
That might include strategies such as:
Rewarding yourself
Running with a buddy
Setting specific goals
Tracking your progress
Ignore the Naysayers
Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.
Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.
Achieving Your Weight Loss Goals
Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.
One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.
Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:
Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.
Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.
We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.
Common Issues for Overweight Runners
There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.
Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.
Trouble Breathing
As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.
One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.
Rhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.
This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.
If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.
As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.
Foot and Joint Pain
Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.
Reduce joint and foot pain by:
Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
Keeping your steps as light as possible
Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch
Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.
Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.
Shin Splints
The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.
Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.
Treatment usually involves home remedies including rest and ice compresses.
Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:
Add strength-training a couple of days each week
Increase your running intensity gradually
Make sure you warm-up before your run
Stretch properly
Be sure to stop and rest when things start to hurt.
Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.
Runner’s Knee
Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.
This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.
The most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.
Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.
Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.
Chafing
Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.
The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.
Chafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.
In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.
Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.
There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.
VO2 Max for Men vs. Women
What’s a Good VO2 Max for My Age?
