برای اینکه راحت‌تر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.

نسخه اینستاگرامی:

شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت می‌کند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.

در واقعیت:

مثل فیبی بوفِی در آن قسمت  از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده می‌کند، شلنگ‌تخته میاندازی!

خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.

او اضافه می‌کند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.

«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»

کریس بنت
مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی

۱. گام‌های بیشتری بردارید

یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.

درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش می‌شوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث می‌شود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.

برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.

او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف می‌کنید.

به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد می‌کند و عملکرد ترمز را دارد.

ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد می‌کند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.

۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید

شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.

نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»

یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت می‌کند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک می‌کند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا  «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف می‌کند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد می‌کند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.

او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه می‌شوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»

۳. برای دویدن در شیب آماده باشید

برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.

کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.

جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».

 

۴. ریلکس باشید

هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟

آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟

دست هایتان را مشت کرده‌اید؟

اخم کرده‌اید؟

برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.

کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.

۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید

حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.

مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.»

۶. خود را برای موفقیت آماده کنید

یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.

به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».

او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل می‌کند.

 

جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحت‌تر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحت‌تر خواهد بود.

همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک می‌کند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»

کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه می‌کنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.

حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.

۷. بیش از حد به آن فکر نکنید

بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.

بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.

Cr: nike.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.

 1.نگاه رو به جلو

به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئن‌تر برای دویدن است، زیرا می‌توانید آنچه جلوتر است را  ببینید و از افتادن خودداری کنید.

آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.

در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.

 2.دست ها را در کمر خود نگه دارید

سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن می‌رسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.

برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.

در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.

(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)

 3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.

در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.

اگر دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.

وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:

وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.

4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید

حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.

شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.

هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته می‌شوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که می‌تواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.

علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.

 5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید

شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.

بررسی کنید که شانه‌هایتان تا نزدیک گوش‌هایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دوره‌ای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداخته‌اید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.

 6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید

از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دست‌هایتان روی سینه‌تان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده می‌شوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمی‌کشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.

زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دست‌هایشان به سمت شانه‌هایشان بالا می‌رود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه می‌کند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.

 7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید

بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.

بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌ها می‌کنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.

 8.پرش نداشته باشید

اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته می‌شوند.

برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.

برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.

هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر می‌شود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعت‌های ورزشی به شما این امکان را می‌دهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.

برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید

اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد می‌شود را تجزیه و تحلیل کند.

چگونه زاویه Z خود را پیدا کنیم؟

در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.

یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.

در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟

اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزش‌های خاصی که این ناحیه را هدف قرار می‌دهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.

اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.

از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.

اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.

Cr: https://www.verywellfit.com

Email با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

Running Advice for Overweight Runners
Get active, stay safe, and build your fitness over time

Runners, despite what may be advertised, come in all shapes and sizes. If you’re overweight, running is a great option that can help you improve your health, get in shape, boost your confidence, and achieve a healthy weight.

That said, getting started with running may be a bit more challenging if you are overweight due to the fact that extra body fat can make you get winded more easily than those who are leaner.

Try not to get discouraged by this and see it as just one hurdle to overcome in a journey toward better health.

Here’s some advice on how overweight runners can safely start a healthy running habit and reap all the great benefits of running.

How to Start Running When You're Overweight

Set yourself up for success by making sure that you are medically cleared to start running and that you have the proper shoes to support your body once you begin.

• Check with your doctor
• Get proper footwear
• Start small
• Switch to run/walks
• Add strength training
• Believe in yourself

Check with your doctor

This is an important step for anyone who’s new to running, but especially if you’re overweight. Share your running plan and goals with your doctor, and have him/her assess your plan and any potential health issues.

Talk about any pre-existing conditions or previous injuries that might have an impact on being able to start a regular running program.

Your doctor may also recommend that you do an exercise stress test on a treadmill to rule out any cardiovascular issues.

If he or she deems it's not quite safe for you to start now, talk about what milestones you need to reach before you can.

 

Get proper footwear

Wearing the wrong running shoes for your feet and running style can lead to injuries and general discomfort while running. If you’re overweight, the extra weight and pressure on your joints can make you even more vulnerable to injuries, so it’s crucial that you get the right running shoes for you.
Go to a running specialty store, where trained salespeople can do a running gait analysis and recommend the best choices for your running gait, foot, and body type.

You may need shoes with extra cushioning, good arch support, or some other special feature.

You should replace your shoes every 300 to 500 miles, although this can vary depending on how you run, your weight, and the type of terrain you cover. Heavier runners typically need to replace their shoes more often.

How to Build Up to Running

Even if you have no plans of eventually running a marathon, remember that your fitness journey is a proverbial one nevertheless.

Start Small

Trying to do too much too soon may lead to injury and burnout.
If you’ve been inactive for at least a few months or longer, you should start by walking.

You can begin walking on a treadmill, outside, or even in a pool. Start with just 5 or 10 minutes if that's all you can manage.
Consistency is key, so try to walk a little bit each day. Just get your body used to the activity and work up to a continuous forward motion for 30 minutes before you start to add some running.

Switch to a Run/Walk Strategy

Once you’ve built up your fitness through walking, you can get started with run/walk, which is an excellent strategy to safely and comfortably build your running endurance.

1. Start your run/walk session by warming up with a 10-minute brisk walk to get your heart rate up and blood flowing to the working muscles.
2. Next, run easy for 1 minute and then walk for 2 minutes. The walk should be an active rest, not a complete break.
   Don’t walk casually—do it with a purpose, like a power walk, to make sure you’re getting a good cardio workout.
3. Repeat this cycle for 15 to 20 minutes, and then finish with a 5-minute walk as a cool down.

As your 1-minute run intervals become easier, you can increase the number of your run intervals and decrease the length of your walk intervals.

While some people try to get to the point where they can run continuously without walk breaks, others decide to stick with run/walk as a long-term strategy, using intervals such as run 3 minutes/walk 1 minute or run 2 minutes/walk 30 seconds.

Taking It to the Next Level

Once you’ve built up your endurance with run/walks, you should continue to challenge yourself by increasing your effort or distance during your runs. This will help boost your calorie-burning efforts, improve your fitness even more, and help prevent you from getting bored with your routine.

You can start adding speed by warming up for a mile and then running at a faster pace (breathing heavy, but still in control) for a minute and then recovering at an easy pace for a minute.
Continue with this pattern for two miles, then cool down for 5 to 10 minutes.

When that gets too easy, you could always increase the time of your speed intervals or do hill repeats instead.

Add strength training

If you’re not already doing some strength training, try to incorporate at least one or two sessions in your weekly routine. Not only will you burn more calories while you're doing these exercises, but your increased lean muscle mass will improve your running performance.
You'll be able to run faster and longer, and pump up your calorie burn when running.

Strength training also helps prevent running injuries, so you'll be able to maintain your commitment to exercise by staying injury-free. You don’t need to belong to a gym or have special equipment to strength train.

Ways to Stay Motivated

Sticking with your running plan and achieving your goals may, at times, feel difficult. Do what works best for you when it comes to keeping your motivation up.

That might include strategies such as:

• • • Rewarding yourself
    • Running with a buddy
    • Setting specific goals
    • Tracking your progress

Ignore the Naysayers

Unfortunately, there are people everywhere who can take issue with just about anything, which may make you feel self-conscious.

While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.
While you may not have the speed or distance of other runners (yet), those who enjoy the sport tend to appreciate anyone else who does too.

You’re working hard to improve your health and fitness. YOU are impressive. YOU are inspiring.
Don't let anyone hold you back.

Surprisingly, you may find some family members and friends to be unsupportive of your interest in running. Lack of support from people close to you is often the result of their own jealousy or insecurities
If people challenge you and tell you that you shouldn’t be running, use it as fuel to prove them wrong.

Achieving Your Weight Loss Goals

Though running can be a helpful tool for weight loss and maintenance, it is not a guarantee. Some runners may actually make mistakes that lead to weight gain.

One of the biggest obstacles to losing weight through running is eating too many calories because of your increased appetite. You can undo all of your hard work by giving into cravings or rewarding yourself with unhealthy foods.

Some strategies that can help you lose weight and avoid weight gain:

• • • Avoid certain situations: If you think you'll have trouble avoiding mindless eating or overindulging, try to come up with a different activity to do.
    • Keep your fridge and pantry stocked: Choose healthy foods that make up a nutritious, heart-healthy diet, such as whole grains, fish, lean meats, vegetables, and fruits.
      They'll provide essential nutrients, help fuel your workouts properly, and aid in your post-run recovery.
    • Minimize processed foods: Keep processed foods to a minimum and work on cooking more at home.
    • Spread out your calories: Eat five to six small meals throughout the day, rather than eating three big meals. You'll reduce your overall hunger and gain more flexibility in scheduling your runs because you won't have to delay your run until after you digest a big meal.

Tracking your calories with app or gadget can help you stay more aware of how many calories you’re taking in vs. burning—an awareness that will make you more successful at losing and maintaining your weight, according to research.
It will also likely help you stay motivated to stick with your running habit.

We've tried, tested, and reviewed best fitness trackers. If you're in the market for an activity tracker, explore which option may be best for you.

Common Issues for Overweight Runners

There are a number of common issues that overweight runners may face as they begin.

Some of these are things that are common to all runners, while others may be more problematic for those carrying extra pounds. Fortunately, there are many solutions that can help you cope with these issues as they arise.

Trouble Breathing

As you run, your heart rate increases, and you breathe faster in order to take in more oxygen. The problem with this is that these fast breaths are often very shallow, meaning they aren't providing a whole lot of oxygen intake.

One way to deal with this is to focus on how you breathe as you run. Try taking in deeper belly breaths and then do a big exhale. This clears your body of CO2 and ensures that you're getting an adequate supply of oxygen.

Rhythmic breathing is another approach that can help. Rather than simply trying to inhale as much air as you can with each breath, time your breathing in rhythm with your steps. Inhale for three steps, then exhale for two.

This approach can help you better maintain deep breathing and improve your lung capacity.

If you feel like you are struggling to breathe, ease back, and spend some time doing some slower jogging or walking.

As you continue to train and build strength and endurance, breathing should become easier. If you find that you are still experiencing difficulty or if your breathing struggles seem severe, talk to your doctor.

Foot and Joint Pain

Running can put a serious strain on the joints and feet. The impact of every step places the force of your weight on those joints and feet, which is why it so is critical to wear good shoes and running with the proper form and stride.

Reduce joint and foot pain by:

• Landing mid-foot, rather than on the toe or heel
• Listening to your body and taking time to rest if you start to feel pain
• Keeping your steps as light as possible
• Making sure you are standing tall and upright; don’t hunch forward or slouch

Perhaps most importantly, stick to a running schedule that eases you into the sport. Try following a training schedule that is specifically designed for beginners.

Don’t increase your miles suddenly or dramatically. Working up your speed and distance slowly can ease the strain on your joints and feet and reduce your risk of injury.

Shin Splints

The impact of running can also lead to shooting pain in your lower legs, a phenomenon known as shin splints.

Causes of shin splints can include poor form, running on a hard surface, running downhill, wearing the wrong shoes, or going too hard, too fast.

Treatment usually involves home remedies including rest and ice compresses. Shin splints - self-care. U.S. National Library of Medicine. U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Analyzing your shoes and gate may help prevent shin splints in the future, as can these tips:

• • • Add strength-training a couple of days each week
    • Increase your running intensity gradually
    • Make sure you warm-up before your run
    • Stretch properly

Be sure to stop and rest when things start to hurt.

Trying to work through pain will worsen shin splints and can lead to more serious injury.

Runner’s Knee

Runner’s knee can be a problem for any runner, but carrying extra weight can put additional strain on the joint.

This condition is characterized by pain around the kneecap area. At times your knee might feel weak as if it might give out if you put weight on it.

The most common remedy for runner’s knee is rest and ice. You can also help prevent pain by sticking to a training schedule that is appropriate for your fitness level.

Focus on building strength and speed gradually. If your knees start to give you trouble, ease back and give your body a chance to recover.

Check with your doctor to be sure that the pain is not a sign of a more serious condition. You may need to visit a podiatrist to be fitted with custom orthopedic supports.

Chafing

Chafing is a common running ailment that can be annoying and downright painful. The combination of skin, sweat, and rubbing clothes is bound to cause chafing, particularly in spots where you might have folds of skin or where body parts touch.

The inner thighs and underarms areas can be particularly troubling spots.

Chafing can lead to rashes and raw skin, which is uncomfortable both during and after your run.

In order to minimize chafing, it is important to wear the right clothing when you run. Fabrics that wick sweat away from your body help reduce discomfort and mean you’ll be less likely to end up with chafed, raw skin.

Running tights can also help prevent the inner thigh area from getting rubbed raw as you run. Anti-chafing lubricants such as Body Glide can also be helpful.

A Word From Verywell

There is no one image of a runner. Never feel that your weight poses an obstacle if you are interested in becoming one. The key is to follow a workout schedule that is appropriate for your current fitness level, practice good running form, and make sure that you wear gear designed for comfort and injury prevention.

Cr: www.verywellfit.com