یکی از زیبایی‌های دویدن این است که شروع آن بسیار ساده است. با یک جفت کفش دویدن خوب، می‌توانید از خانه‌تان بیرون بروید و شروع کنید و تقریباً در هر سنی می‌توانید آن را انجام دهید. دویدن یک راه عالی برای کمک به بهبود سلامت قلب، سوزاندن کالری و تقویت خلق و خوی، در کنار کلی فایده دیگر است.

قبل از شروع هر تمرین ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن یک فعالیت بدنی پر شدت است که می‌تواند استرس زیادی را به بدن شما وارد کند. لذا مطمئن شوید که مفاصل و بدن شما می‌توانند ضربات ناشی از برخورد به زمین را تحمل کنند، به خصوص اگر تا قبل شروع آن، کم تحرک بوده اید یا آسیب و بیماری خاصی دارید.

پس از انجام اینکار؛ مراحل شروع یک روتین دویدن، ساده است:

1. با پیاده روی شروع کنید: اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که کم تحرک بوده‌اید، به آرامی شروع کنید. 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی سریع انجام دهید.
2. کم کم دویدن را به فعالیت خود اضافه کنید: پس از چند هفته پیاده روی، بازه‌های زمانی از دویدن را در این 30 دقیقه بگنجانید. با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید و سپس به تدریج پیاده روی و دویدن را با هم مخلوط کنید. سعی کنید 1 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید و این سیکل را تکرار کنید. همانطور که دویدن برایتان راحت‌تر می‌شود، زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید.
   
3. ابتدا روی زمان تمرکز کنید و بعد سرعت، استقامت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید: در ابتدا به جای مسافت، روی افزایش زمان دویدن خود تمرکز کنید. هدف این است که بیرون بروید و حرکت کنید، مهم نیست چقدر سریع یا آهسته این کار را انجام می‌دهید. هنگامی که بدن خود را به طور مداوم برای یک دوره زمانی حرکت دادید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید یا استقامت خود را افزایش دهید.

دویدن یک ورزش فردی است که برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد. اینکه چند وقت یکبار می‌دوید، چه مسافت یا چقدر سریع به انگیزه و اهداف شما بستگی دارد. رسیدن به تناسب اندام، حفظ سلامتی، گسترش روابط اجتماعی، خوش گذشتن یا چالش کشیدن خود برای اولین 5k یا نیمه ماراتن خود، دانستن انگیزه شما می تواند به تنظیم برنامه دویدن کمک کند.

کفش مناسب تهیه کنید.

• برای شروع دویدن نیازی به ساعت‌های هوشمند فانتزی یا سایر وسایل الکترونیکی ندارید.
  اما چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت کفش دویدن است که مناسب پای شما باشد.
• کفش مخصوص دویدن خود را پیدا کنید: در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن را می‌توان برای پیاده‌روی استفاده کرد، کفش‌های پیاده روی برای دویدن ایده‌آل نیستند. آنها بالشتک و حمایت یکسانی برای پا ندارند.
• لباس راحت بپوشید: چه در روزهای سرد و چه گرم می‌دوید، لباس‌های راحت برای دویدن انتخاب کنید که رطوبت (عرق) را از پوست شما دور کرده و شما را خشک نگه دارد.
• یک نیم تنه ورزشی مناسب پیدا کنید: از آنجایی که دویدن ورزشی پر شدت است، یک نیم تنه ورزشی خوب می‌تواند به محدود کردن حرکت سینه کمک کند که مانع درد، ساییدگی یا ناراحتی‌های دیگر شود.
• آبرسانی را جدی بگیرید: این مهم است که هیدراته بمانید تا احساس خوبی در دویدن داشته باشید. ممکن است بتوانید دویدن های 45 دقیقه یا کمتر را بدون نوشیدن آب انجام دهید، اما بسیاری از دوندگان صرف نظر از مدت زمان دویدن، آب را حمل می‌کنند و می‌نوشند. برخی بطری‌های آب دستی را دوست دارند، برخی دیگر کوله آبرسانی را ترجیح می‌دهند. برای دویدن بیشتر از 45 دقیقه شما نیاز به الکترولیت ورزشی همراه آب دارید.
• اگر می‌خواهید لوازم جانبی دویدن بخرید: لازم نیست از همان ابتدا که دویدن را شروع می‌کنید برای وسایل الکترونیکی یا جانبی هزینه کنید. بعدها که بخواهید مسافت‌ها یا ضربان قلب خود را ردیابی کنید، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب را می‌توانید تهیه کنید.

اصول دویدن: سوالات متداول

لازم نیست در مورد نحوه دویدن خود زیاد فکر کنید، اما چند نکته در مورد فرم دویدن، سرعت و تنفس می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری باشید.

چگونه باید گرم کنم؟

برای 5 تا 10 دقیقه گرم کردن زمان بگذارید تا خون شما به گردش در آید، اکسیژن جریان یابد و بدنتان بیدار شود. کشش های پویا را در جایی که عضلات خود را از طریق حرکت گرم می کنید انجام دهید: برخی از نمونه ها عبارتند از پروانه، زانو بلند، ضربه به پشت (butt kicks) و چرخش پا.

وقتی در حال دویدن هستم چه احساسی باید داشته باشم؟

به عنوان یک مبتدی، ممکن است هنگام شروع دویدن کمی احساس ناراحتی کنید، اما اگر احساس درد می‌کنید، باید بایستید و با پزشک خود مشورت کنید.

با چه سرعتی باید بدوم؟

سعی کنید با هم تیمی دونده خود گفتگو کنید. اگر نمی توانید راحت صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید. اگر تنها می‌دوید، سعی کنید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که می توانید این کار را راحت انجام دهید.
برای مطلع شدن از نکات  دویدن، اینستگرام رانینگ کلاب تهران را دنبال کنید:

FOLLOW US ON INSTAGRAM

چگونه هنگام دویدن نفس بکشم؟

تنفس شما بخش مهمی از دویدن شما است و به رساندن اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. برخی از افراد از طریق بینی، برخی از طریق دهان و برخی دیگر ترکیبی از هر دو را انجام می‌دهند. تکنیک های مختلف تنفس را امتحان کنید تا ببینید کدامیک برای شما بهتر عمل می‌کند.

در اینجا دو الگوی تنفسی رایج وجود دارد:

1. از الگوی 2-2 استفاده کنید: برای دو مرحله (گام) نفس عمیق بکشید (ضربه پا) و دو مرحله(گام) از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید، از طریق دهان بازدم کنید.
2. از الگوی 3-1 استفاده کنید: سه مرحله(گام) نفس بکشید و در یک مرحله(گام) بازدم کنید.

فرم دویدن مناسب چیست؟

فرم دویدن خوب می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته سریع برای شروع به شما می‌گوییم:

• بازوها: بازوها مثل پاها قدرت شما هستند. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی و با زاویه 90 درجه آرام بچرخند. شانه هایتان را هم شل کنید. از حرکت متقاطع دست ها اجتناب کنید. اجازه ندهید دست هایتان از خط مرکزی بدنتان عبور کند. این به حفظ انرژی کمک می کند.
• پاها: پای خود را در مرکز و مستقیماً زیر بدنتان فرود بیاورید.
• بدن: بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید. در حین دویدن کمی به جلو خم شوید تا حرکت بهتری داشته باشید. از قوز کردن یا خم شدن از باسن خودداری کنید.

بهترین راه برای خنک شدن چیست؟

زمانی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود به جای توقف ناگهانی اختصاص دهید. شما می خواهید بدن خود را آرام کنید و به آن بگویید که زمان استراحت فرا رسیده است. بسته به سطح تلاش شما متفاوت است.  اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را به آرامی آهسته پایین بیاورید یا پیاده روی کنید. اگر در حال راه رفتن هستید، حرکات کششی آهسته مانند 20 تا 30 ثانیه لانژ انجام دهید.

بهترین مکان برای دویدن کجاست؟

جایی را پیدا کنید که به شما فرصت دویدن مداوم را بدهد و از انجام آن لذت ببرید. به منظور تبدیل شدن به یک دونده حرفه‌ای‌تر، در نهایت سعی کنید سطح دویدن خود را تغییر دهید. ترکیبی از خیابان‌ها، پیاده روها، تردمیل ها، مسیرها، چمن‌ها، جاده های خاکی و غیره را امتحان کنید.

چند وقت یکبار باید بدوم؟

به جای سرعت یا مسافت، تداوم را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن برای ایجاد عادت ورزش تنظیم کنید.

چگونه با انگیزه بمانیم؟

برنامه داشته باشید: برای دویدن خود برنامه ریزی کنید. آن را در تقویم تان درج کنید. برای انجام آن استمرار داشته باشید. اگر تنها زمانی که دارید وقت ناهار باشد یا زمان قبل از کار یا مدرسه بهترین است، برای آن برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز زنگ هشدار تنظیم کنید.
به بدن خود گوش دهید: اگر یک روز حوصله دویدن ندارید، اشکالی ندارد. ممکن است نشانه این باشد که شما و بدنتان به استراحت نیاز دارید.

لباس بپوشید: گاهی اوقات سخت ترین قسمت ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن از در است. برای دویدن لباس بپوشید تا بهانه ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید. هر روز که قصد دویدن را دارید وسایل دویدن خود را کنار بگذارید یا بسته بندی کنید تا همیشه برای آن آماده باشید.

10 نکته‌ی حفظ انگیزه برای دویدن را از اینجا بخوانید.

هدف خود را بدانید: خواه این هدف حفظ سلامتی به دلیل فشار خون بالا باشد یا به این دلیل که برای یک مسابقه دویدن  10k برای سه ماه ثبت نام کرده اید. به خود یادآوری کنید که تلاش امروز در درازمدت دستاوردی بزرگتر خواهد بود.

با دوستان خود بدوید: وقتی کسی منتظر شماست، سخت‌تر است که از دویدن منصرف شوید. به علاوه، می توانید به یکدیگر انگیزه دهید.

برای پیوستن به بزرگترین رانینگ کلاب ایران، روی این لینک بزنید:

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

به یک کلاب دویدن بپیوندید: از سایر دوندگان انگیزه میگیرید. به یک تیم دویدن محلی بپیوندید و با دوستان دیگری که در آن تیم دونده شده اند ارتباط برقرار کرده و صحبت کنید.

برای یک مسابقه ثبت نام کنید: زمانی که به طور منظم در حال دویدن هستید، ممکن است به فکر شرکت در یک مسابقه جاده ای باشید. آنها اغلب “دوهای سرگرم کننده” نامیده می شوند زیرا بیشتر دوندگان برای رقابت جدی وارد آنها نمی شوند.
فارغ از سطح رقابت شما، تمرین را برای یک مسابقه  انجام دهید. حتی اگر هدف شما صرفاً تمام کردن آن مسافت باشد. مسافت مسابقه هر چه باشد – 5K، 10K، نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل. چندین ماه قبل از مسابقه خود هدف تمرینی خود را تعیین کنید.

پیشرفت خود را ثبت کنید: نرم افزارها یا سایر برنامه پایش دویدن، پایش پیشرفت را برای شما آسان می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از دستاوردهای خود احساس خوبی داشته باشید.

چگونه استقامت ایجاد کنیم

هنگامی که مهارت های اولیه دویدن را به دست آوردید، شروع به عادت دادن بدن خود به دویدن برای مدت زمان طولانی کنید. تاکید در این مرحله تمرینات پایه، مسافت است نه سرعت.
دویدن خیلی سریع و خیلی زود می تواند شما را از نظر جسمی و روحی خسته کند و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.

مسافت‌های خود را به آرامی افزایش دهید: برخی از دوندگان توصیه می کنند مسافت پیموده شده و شدت خود را حداکثر تا 10 درصد در هفته افزایش دهید تا از آسیب های ناشی از بیش تمرینی جلوگیری شود. اگر در ورزش و دویدن تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با افزایش 5 درصدی در هفته شروع کنید. مثلا اگر حجم هفتگی تمرین شما در این هفته 10 کیلومتر است با 5 درصد افزایش در هفته بعد می توانید 10.5 کیلومتر بدوید و با 10 درصد افزایش، 11 کیلومتر بدوید.

کراس ترینینگ: فعالیتی غیر از دویدن انجام دهید تا به پاها و ماهیچه های درگیر در دویدن استراحت دهید. دوچرخه سواری، شنا، رقص، اسکی صحرایی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. استفاده از تمرینات متقاطع در چند هفته ابتدایی دویدن، زمانی که در تلاش برای ایجاد یک پایه دویدن هستید، اهمیت کمتری دارد. هنگامی که پایه دویدن را ایجاد کردید و مسافت پیموده شده را افزایش دادید، تمرینات متقاطع خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی را برای بهبود کارایی و عملکرد کلی خود در برنامه بگنجانید. راه‌های زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد، جدا از وزنه‌برداری یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا ماهیچه هایی را که بیشتر در هنگام دویدن از آنها استفاده می کنید، تقویت کنید.

استراحت و ریکاوری: همانطور که مسافت پیموده شده را افزایش می‌دهید، بدن شما برای بازیابی به روزهای استراحت و زمان نیاز دارد. وقتی مرحله پیاده روی/دویدن را پشت سر گذاشتید، «روزهای طولانی/روزهای کوتاه» را شروع کنید. به عنوان مثال، اگر یک روز 6 کیلومتر می دوید، روز بعد فقط 3 کیلومتر بدوید.

منبع: https://www.rei.com

بهترین زمان دویدن در روز کدام است؟

احتمالا این روزها به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در طول روز هستید! به همین سبب، در این مقاله نکات و پیشنهاداتی جهت یافتن بهترین زمان برای دویدن در طول روز ارائه خواهیم کرد!

اینکه صبح، بعد از ظهر یا شب اقدام به دویدن کنید بستگی به اهداف خودتان دارد. در یک قانون کلی، هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب کنید، احتمالا مزایا و معایب خود را خواهد داشت؛ به بیان ساده‌تر، زمان انتخاب شده برای دویدن می‌تواند بر مزایای خاص حاصل از آن تأثیر بگذارد. این مزایا شاید شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش استرس باشند. اما، اگر روزهای پر مشغله‌ای را تجربه می‌کنید، یافتن بهترین زمان برای دویدن می‌تواند دشوار باشد.

بهترین زمان دویدن چه موقع است؟

دویدن در هر ساعتی از روز، به خودی خود برای ذهن و بدن ایده‌آل است. اما دویدن در صبح، بعد از ظهر و عصر، مزایا و معایبی دارد که لزوم توجه به این مسئله را ضروری می‌سازد. به همین خاطر، در ادامه نگاهی به فواید و مضرات دویدن در ساعات مختلف روز انداخته‌ایم.

با این حال، قبل از شروع دعوت می‌کنیم تا نقل قولی از “لوتا کوکوم”، عضو پیشتاز برند آسیکس، را ملاحظه بفرمائید:

«از نظر سلامتی، هر زمانی را که برای دویدن انتخاب کنید، مطلوب خواهد بود؛ چراکه خلق روتین و عادت‌های سالم و پایدار از هر نظر از اهمیت بیشتری برخوردار است.»

دویدن در صبح

همانطور که اکسل سالی، عضو پیشتاز برند آسیکس، اشاره می‌کند، دویدن در صبح می‌تواند به شما انرژی و نشاط لازم برای شروع یک روز پربار را بدهد.

او می‌گوید: « بهترین حس – داشتن ذهنی آرام است. دویدن در صبح فرصتی برای تمرکز بر افکار مثبت است. در این زمان از روز، ذهن شما آرام‌تر است و کمتر تحت تاثیر افکار منفی و مشغله‌های روزانه قرار می‌گیرد. همین امر باعث می‌شود تا انرژی زیادی برای کل روز ذخیره کنید.»

FOLLOW US ON INSTAGRAM

مزایای دویدن در صبح:

برای عده‌ای، دویدن در صبح حس و حالی متفاوت و دلچسب‌تری از دیگر ساعات روز دارد. انجام یک دور دویدن قبل از شروع کار، می‌تواند حسِ غلبه بر تنبلی و شروع یک روز پربار را به همراه داشته باشد.

به گفته‌ی ادواردو باربوسا، عضو پیشتاز برند آسیکس، “بهترین زمان برای دویدن برا من، ساعت ۵ صبح است. چراکه هوای تازه و سکوت مطلق، تمرکز و انرژی من را به شدت افزایش می‌دهد. زیرا اولین کار روز را انجام داده‌ام، بنابراین برای کار و سایر تعهدات در طول روز آزاد هستم.»

• کاهش وزن: دویدن منظم در صبح می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که به نوبه خود، به سوزاندن چربی‌های اضافی و تناسب اندام کمک می‌کند.
• شروع یک روز پربار: دویدن در ابتدای روز می‌تواند خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و زمینه‌ساز یک روز پربار و سرشار از انرژی و انگیزه باشد.

معایب دویدن در صبح:

• گرفتگی عضلات: وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، به طور معمول عضلات‌تان کمی سفت و گرفته هستند. دویدن در صبح می‌تواند این وضعیت را تشدید کند و به همین خاطر به زمان بیشتری برای ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
• دشواری در ایجاد انگیزه: عادت به سحرخیزی و دویدن در صبح می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به این کار نداشته باشید. به طور کلی برخاستن از تخت خواب راحت و گرم به منظور دویدن در تاریکی و سرمای صبحگاهی، نیازمند انگیزه و اراده‌ی قوی است.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

دویدن در بعد از ظهر

برای برخی افراد، گنجاندن یک دور دویدن قبل از شروع روز در برنامه روزانه‌شان، کاری دشوار است. به همین خاطر، دویدن در بعد از ظهر می‌تواند با توجه به برنامه کاری و تعادل زندگی‌شان، گزینه‌ی مناسب‌تری باشد.

توماس برانت، عضو پیشتاز برند آسیکس، در این باره می‌گوید: «من ترجیح می‌دهم بعد از ظهر را برای دویدن انتخاب کنم. چراکه در این ساعت از روز احساس انرژی بیشتری در بدنم دارم و از صرف وعده غذایی اصلی‌ام نیز مدتی گذشته است.»

مزایای دویدن در بعد از ظهر:

• گرم شدن بدن: در طول روز، دمای بدن به طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به گرم شدن عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین دویدن کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود بدن شما در اوج عملکرد خود قرار گیرد و این امکان را برایتان فراهم می‌سازد تا مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.
• شدت تمرین بیشتر: دمای بالاتر بدن در بعد از ظهر، منجر به بهبود جریان خون می‌شود. این امر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات می‌رساند و در نتیجه، می‌توانید تمرینات با شدت بالاتری را تجربه کنید.

معایب دویدن در بعد از ظهر:

• تداخل با وعده‌های غذایی: دویدن با معده‌ی خالی می‌تواند عملکرد شما را در حین انجام این کار تحت تاثیر قرار دهد. لذا، خوردن یک وعده‌ی غذایی سبک قبل از تمرین، سوخت کافی برای عملکرد بهتر بدن را تامین می‌کند. در کل، زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی قبل از دویدن در بعد از ظهر، می‌تواند کمی چالش‌برانگیز باشد.
• مشکلات زمان‌بندی: اگر برنامه‌ی کاری و زندگی پرمشغله‌ای دارید، هماهنگ کردن زمان دویدنتان با سایر امور روزمره‌ می‌تواند دشوار باشد و از لذت دویدن کم کند.

دویدن در عصر

اگر در طول روز برنامه‌ی کاری یا زندگی شلوغی دارید، دویدن در عصر می‌تواند راهی عالی برای گنجاندن ورزش در برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. دویدن در شب می‌تواند فواید زیادی دربر داشته باشد، از جمله کمک به کاهش استرس بعد از یک روز کاری طولانی!

مزایای دویدن در عصر:

• کاهش استرس: گاهی اوقات، بهترین زمان برای دویدن می‌تواند عصر و بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
• افزایش انعطاف‌پذیری: تحرک عضلات و مفاصل شما در عصر به‌میزان ۲۰ درصد نسبت به صبح بیشتر است. این بدان معناست که با دویدن در اواخر روز، می‌توانید فشار وارده بر بدنتان را کاهش دهید.

معایب دویدن در عصر:

• اختلال در خواب: پس از دویدن در عصر، ممکن است به دلیل افزایش سطح آدرنالین، دچار مشکل در خواب شوید.
• ایمنی پایین‌تر: دویدن در شرایط نوری ضعیف، نیازمند احتیاط و توجه بیشتری به محیط اطراف است. لذا، هنگام دویدن در عصر، به خصوص در مناطق پر رفت و آمد، باید حواس خود را به طور کامل به محیط اطراف جمع کنید.

پیدا کردن برنامه‌ی دویدن متناسب با سبک زندگی شما

بهترین زمان برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد.

اولویت با سبک زندگی شماست.  به گفته‌ی “میشل پالسون”، عضو پیشتاز برند آسیکس، «بهترین زمان برای دویدن [در طول روز] زمانی است که از هر لحاظ با برنامه‌ روزانه شما همسو بوده و در تضاد نباشد. مهمترین چیز این است که بتوانید آن را انجام دهید؛ مثلا اگر در صبح زود مشغله کمی دارید و با ورزش کردن در این تایم نیز مشکلی ندارید، بهترین موقع دویدن برای شما همین صبح است!»

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

دویدن باید یک فعالیت لذت‌بخش باشد. لذا، آن را در زمانی انجام دهید که برای شما و برنامه‌ی‌تان مناسب‌تر است.  آسیکس برای تمام ساعات روز، تجهیزات دویدن از جمله مجموعه‌ی LITE-SHOW™ را که به طور خاص برای شرایط نوری ضعیف طراحی شده است، ارائه می‌دهد.

توجه: این وبلاگ هرگز نباید به عنوان مرجعی برای مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته شود.
در صورت داشتن هر گونه سؤالی در مورد وضعیت پزشکی، همیشه از پزشک یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت بگیرید.

Cr: asics.com

با این نکات، عبور از ترافیک، پیاده‌روهای شلوغ و محله‌های ناآشنا، آسان‌تر و دویدن ایمن‌ می‌شود.

دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری می‌توانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوه‌ای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشه‌ای کمین کرده‌اند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آن‌ها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر می‌تواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.

همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.

دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکان‌های دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:

• هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
• قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
• اگر مسیر دویدن یا پیاده‌رو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
• تا جایی که می‌توانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
• از لباس‌های روشن یا حتی لباس‌های شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دونده‌ها در هر سطحی صدق می‌کند، فراموش نکنید.

فهرست:

• امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید
• با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)
• در سمت “صحیح” جاده بدوید
• با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید
• هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید
• به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

امن‌ترین مسیر ممکن را از قبل برنامه‌ریزی کنید

شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دونده‌ها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.

از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیاده‌روی کنید.

مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمان‌هایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.

همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسان‌تر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.

بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز می‌دوید.

دویدن امن شهری مخصوصا تو شهر تهران یکم چالش برانگیزه برای کسایی که تجربه‌ی کمتری دارن و برای کسب این تجربه  و دویدن با مربی‌های حرفه‌ای عضو اپلیکیشن تهران کلاب بشو!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با

اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

با این تجهیزات، هر کجا که می‌دوید، ایمن بمانید:

• هدفون‌های Shokz OpenRun به شما این امکان را می‌دهند که صدای اطرافتان را بشنوید
• یک چراغ گیره‌ای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
• یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما می‌خواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
• به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید

احتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی می‌توانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش می‌دید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری می‌کنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب می‌زنند.

می‌دانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوق‌العاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیله‌ی دیگری چقدر می‌تواند تجربه‌ای تازه و لذت‌بخش باشد. در این حالت می‌توانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیام‌های بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.

اگر هنوز قانع نشده‌اید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد. می‌توانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راه‌حل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش می‌شود، می‌توانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هم‌اتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه می‌شوید کسی دارد به شما هشدار می‌دهد.

همچنین می‌توانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفری‌ها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی می‌رسانند. در نتیجه می‌توانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.

با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)

در فیلم و سریال‌ها زیاد می‌بینیم که آدم‌ها شب‌ها مورد حمله یا زورگیری قرار می‌گیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیری‌ها شب‌ها اتفاق می‌افتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:

دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سخت‌تر است، پس احتمال حمله‌ی مهاجمین کمتر می‌شود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر می‌شود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث می‌شود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات می‌تواند خطر را زودتر از ما حس کند.

می‌دونستی که تهران کلاب کلاس‌های گروهی دویدن داره و تو و دوستات می‌تونید باهم بدوید زیرنظر بهترین مربی‌ها که بهش میگیم دویدن هوشمندانه

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگی‌های زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف می‌کند.

اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمی‌رود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل می‌شوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:

• به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیش‌بینی برای دیگران نباشید.
• از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
• شرکت در کلاس های دفاع شخصی
• اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید

در آخر و مهم‌تر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا می‌روید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان می‌آورد.

در سمت “صحیح” جاده بدوید

اگر دائم می‌دوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دونده‌های شهری حتی مهم‌تر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه می‌دهد تا ماشین‌های روبه‌رو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بی‌تأثیر و حتی ناامن می‌شود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:

• بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
• به خودروها بهترین دید از را شما می‌دهد
• دارای مسیر دویدن اختصاصی است
• حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
• یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)

همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما می‌خواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.

با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید

برای دونده‌های شهری، رد شدن از تقاطع‌های شلوغ خطرناک‌ترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. می‌بینید که دونده‌ها در هر صورت این جدال را می‌بازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.

جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد می‌کند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آن‌ها ایستاده‌اند به این معنی نیست که شما را می‌بینند و می‌دانند که می‌خواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد می‌کند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیده‌اند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آن‌ها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آن‌ها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.

همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار می‌کنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک می‌کنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظره‌ای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض می‌شود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج می‌شوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار می‌دهند، احتمالا متوجه حضور شما نمی‌شوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر می‌خواهید ضربان قلب‌تان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.

هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را می‌بینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف می‌کنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.

تو اینستگرام تهران کلاب جدیدترین نکته‌های دویدن، پست میشه

FOLLOW US ON INSTAGRAM

هنگام عبور از کنار مردم در پیاده‌رو مودب باشید

با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیاده‌رو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیری‌های غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:

• اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تک‌نفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تک‌نفر ردیف شوید
• مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
• هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات ساده‌ای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آن‌ها را مطلع کنید

این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بی‌سروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث می‌شد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر می‌کنید کسی حواسش نیست، احتمالا همین‌طور است. وقتی آنها نزدیک می‌شوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمی‌آید. در مورد بچه‌هایی که در پیاده‌رو بازی می‌کنن هم همین‌طور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.

به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)

ریسک کردن امنیت‌تان برای ورزش کردن فایده‌ای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آن‌ها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این می‌تواند خطرناک باشد. کیتی مک‌دونالد نایتز در مجله‌ی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقده‌ی شکست‌ناپذیری» توصیف می‌کند که بسیاری از دونده‌ها تحت تاثیر آن قرار می‌گیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت می‌کنید، بنابراین ممکن است فرض کنید می‌توانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصی‌تان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که می‌توانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنی‌تان گوش دهید.

Cr: lifehacker.com

زمان مطالعه: 6 دقیقه –

آیا احساس می‌کنید انرژی ذهنی خود را از دست داده‌اید؟

با استفاده از نکات زیر، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان می‌گوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.

• خستگی ذهنی می‌تواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
• از پیش برنامه‌ریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) می‌تواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
• برای تمرینات ساده‌تر، کلاس‌های همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایت‌شده صوتی در NRC را دنبال کنید.

اگر با پیس ۶ راحت دویده‌اید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعه‌ای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفه‌ای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقه‌ای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکت‌کنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته می‌شدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.

دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، می‌گوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته می‌شود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل می‌کردند. به همین دلیل، آنها نمی‌توانستند به همان میزان قبل بدوند.

علم خستگی ذهنی

درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته می‌شوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول می‌کشد، می‌توانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، می‌گوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” می‌شود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح می‌دهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اگرچه مطالعات نشان داده‌اند که تحلیل رفتگی ذهنی می‌تواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاه‌مدت مانند دوی ۲۰ ثانیه‌ای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» می‌تواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیم‌گیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین می‌گوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختی‌ای را که احساس می‌کنیم بیشتر می‌کند، این تصمیم‌گیری با جلو رفتن زمان دشوارتر می‌شود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.

علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنش‌های کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریه‌ای را مطرح کرده‌اند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخش‌هایی از مغز می‌داند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجه‌ای فعالیت‌های ذهنی و جسمی شدید تولید می‌شود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنال‌هایی می‌شود که مغز برای ادامه دادن فعالیت‌های بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال می‌کند. این باعث می‌شود ادامه فعالیت برای شما سخت‌تر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر می‌کند.
خوشبختانه، با آسان‌تر کردن کارها برای مغز خود، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….

۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.

اگر می‌خواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه می‌کند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلی‌لیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامه‌ریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آماده‌سازی برای آن بسیار کمتر خسته‌کننده باشد.
 

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

۲. قبل از جلسه ریکاوری کنید.

گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتناب‌ناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرس‌زا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را توصیه می‌کند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میان‌وعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.

۳. یک فنجان قهوه بنوشید.

کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود، می‌تواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.

علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان می‌دهد که کافئین فعالیت نواحی پیش‌حرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قوی‌تر و بیشتر تلاش کنید.

۴. ذهن خود را گول بزنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر می‌خواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو می‌توانی ادامه بدهی» به جای «من می‌توانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم می‌شود)، احساس خستگی خود را کم کنید.

۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.

آن صدایی که در سر شما می‌گوید که نمی‌توانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمی‌تواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش می‌کند که ادامه ندهید.
مارکورا می‌گوید: «چندین نفر به من گفته‌اند که دانستن اینکه محدودیت‌ها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جمله‌ی کوتاه می‌تواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.

Cr: nike.com

زمان مطالعه: 5 دقیقه

امروزه، برای کنترل و ارزیابی کیفیت تمرین خود، می‌توانید از دستگاه‌های مختلفی استفاده کنید که اطلاعات لحظه‌ای در مورد سرعت، ریتم، ضربان قلب و مقدار کالری مصرفی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

برای سنجش تمرین خود، نیازی به صرف هزینه زیاد برای گجت‌ها یا داشتن دکترای فیزیولوژی نیست.
در واقع شما هم اکنون یکی از بهترین روش‌ها برای سنجش تمرین خود را در اختیار دارید: تست گفتگو.
این روش که از ابتدای محبوبیت دویدن مورد استفاده قرار گرفته است، به این صورت عمل می‌کند. برای اندازه‌گیری سطح تلاش خود در تمرین، می‌توانید از توانایی خود در صحبت کردن استفاده کنید.
 

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

زون استقامت

برای تمرینات زون استقامت، دوهای ریکاوری، دوهای سبک و سریع و دوهای طولانی، تنفس شما باید متعادل باشد و شما باید قادر باشید با پارتنر دو خود گفتگو کنید.
به همین دلیل این سرعت را «سرعت گفتاری» می‌نامند.
در شیب‌های مثبت، تنفس شما ممکن است سنگین‌تر شود، اما در اکثر موارد، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید.

زون استامینا

زون استامینا شامل تمرین‌هایی مانند دوهای ثابت (Steady State Runs)، دوهای تمپو و تمپو اینتروال (Tempo Runs and Tempo Intervals) می‌شود.
این تمرینات «تمپو بالا» برای بهبود آستانه لاکتات شما بسیار مفید هستند اما کمی مانند تمرین‌های گلدی لاک (Goldie locks workouts) هستند. اگر خیلی آهسته بدوید، فایده خاصی ندارد و اگر خیلی سریع بدوید، وارد زون سرعت می‌شوید.
طبق تست گفتار، تمرین‌های زون استقامت همان حالت مناسب میانی هستند که در آن نمی‌توانید برای مدت زیادی صحبت کنید اما نباید هم نفس‌نفس بزنید.
تست گفتار به شما یاد می‌دهد که وقتی در زون استقامت هستید، می‌توانید با جملات کوتاهی مثل «این سرعت مناسب است» یا «مراقب باشید، فکر می‌کنم الان کمی زیادی سریع می‌دویم» صحبت کنید.

زون سرعت

در زون سرعت، نفس‌نفس زدن زیاد است و صحبت کردن با جملات طولانی دشوار می‌شود. در واقع، شما فقط می‌توانید یکی دو کلمه در هر سِت سریع بگویید، به ویژه در سِت‌های آخر.
جملاتی مانند «خیلی سریع» یا «بلندش کن» تقریباً همه چیزی هستند که می‌توانید در تمرینات سرعتی بیان کنید.

زون اسپرینت

در آخرین زون تمرین، زون اسپرینت، تنها صدایی که می‌توانید از خود در بیاورید، غرغر، ناله و گاهی «آخ» است. برای اکثر دوندگان، «سکوت طلاست» مناسب‌ترین واژه برای این تمرینات پر فشار است. هر گونه گفتگو باید برای دوهای ریکاوری بین اسپرینت‌ها نگه داشته شود.

به عنوان یک مربی، من معتقدم که تست گفتار یک ابزار ارزشمند برای دوندگان در هر سطحی (چه قدیمی چه جدید) است. این تست می‌تواند به دوندگان کمک کند تا سرعت، ضربان قلب و تلاش خود را در حین دویدن بهتر درک کنند. تست گفتار یک ابزار عالی برای استفاده در شرایط نامساعد است، مانند زمانی که هوا گرم مرطوب یا وزش باد شدید است. در این شرایط، ممکن است سرعت شما به طور طبیعی کاهش یابد، اما این به معنای این نیست که تمرین شما بی‌فایده است.
تست گفتار به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی، در هر شرایطی بهترین تمرین خود را داشته باشید.
 

FOLLOW US ON INSTAGRAM

وقتی وارد مرحله بعدی تمرین می‌شوید، تست گفتار را فراموش نکنید. این ابزار ارزشمند همیشه در دسترس شماست تا به شما کمک کند بهترین دو را داشته باشید.

زون‌های تست گفتار

• زون استقامت (Endurance Zone) – امکان برقراری یک گفتگوی کامل وجود دارد
• زون استامینا (Endurance Zone) – صحبت کردن در حد ۱ تا ۲ جمله
• زون سرعت (Speed Zone) – قطعا خیلی نمی‌توانید صحبت کنید، یک تا دو کلمه
• زون اسپرسنت (Sprint Zone) – ناله، ضجّه مویه

Cr: mcmillanrunning.com

زمان مطالعه: 6 دقیقه

در این مطلب، تأثیر شرایط آب و هوایی بر سرعت دویدن شما را بررسی می‌کنیم
یک مطالعه جدید از یادگیری ماشینی (machine learning) برای اندازه‌گیری اثرات دما، رطوبت، گرما و خورشید استفاده می‌کند.

هیچکس به اندازه یک دونده ماراتن که قرار است مسابقه دهد، پیش‌بینی هوا را با دقت و وسواس بررسی نمی‌کند.
ما همه در رویای خود به دنبال (همانطور که مارتین فریتز هوبر از نشریه “Outside” به طرز شاعرانه‌ای در ستون اخیر خود آن را بیان کرد) «آن ترکیب آب و هوایی بی‌نقص هستیم: هوای خشک با دمای در حدود 10 درجه سلسیوس، و باد موافقی (tailwind) که به طرز جادویی شما را مانند یک روح جنگلی دنبال می‌کند.»

اما ویژگی‌های دقیق آن آب و هوای ایده‌آل چیست؟ سال‌هاست که محققان در تلاش اند دمای مطلوب برای دویدن را تعیین کنند.
اما حتی دانشمندان برتر جهان نیز  نتوانسته‌اند سر این موضوع به توافق برسند. به عنوان مثال، در سال ۲۰۱۷، الیود کیپچوگه برای اولین بار سعی کرد تا ماراتن را در کمتر از دو ساعت بدود.
برخی فکر می‌کردند که دمای ۱۱ درجه سلسیوس در زمان آغاز مسابقه برای او خیلی گرم باشد، اما محققان مسئول برگزاری مسابقه اعلام کردند که این دما کاملا مناسب بود.
و اینکه نقش رطوبت، باد و حتی تابش خورشیدی چیست؟

یک تحقیق جدید در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise، که توسط گروهی به سرپرستی آندریاس فلوریس از دانشگاه تسالی یونان انجام شده است، با استفاده از یادگیری ماشینی و بررسی نزدیک به یک قرن از داده‌های مربوط به نتایج مسابقات دوی ماراتن، تلاش می‌کند به تمام این سوالات پاسخ دهد.
نتایج به دست آمده نکات عملی و شگفت انگیزی ارائه می‌دهد که بدانید در شرایط آب و هوایی ناسازگار چقدر سرعتتان کاهش می‌یابد.

پژوهشگران، نتایج مسابقات بزرگ دوی ماراتن، دوی ۱۰ هزار‌متر، ۵ هزار‌متر و ۳ هزار‌متر با مانع، و همچنین پیاده‌روی سرعتی (racewalk) ۵۰ و ۲۰ کیلومتری را گردآوری کردند.
این مسابقات که از سال ۱۹۳۶ تاکنون در حال برگزاری هستند شامل المپیک، مسابقات قهرمانی جهان، مسابقات دایموند لیگ (Diamond League)، مسابقات جاده‌ای World Athletics Gold Label و رویدادهای دیگری از این دست بودند.
رکوردهای دقیق شرایط آب و هوایی برای هر مسابقه جمع آوری و نتایج ورزشکاران برتر (سه نفر اول) و دوندگان حرفه‌ای (رتبه‌های ۲۵، ۵۰، ۱۰۰ و ۳۰۰) با رکورد مسابقه در زمان برگزاری مقایسه شدند.

این رویکرد محدودیت‌های واضحی دارد، مانند تأثیر مسابقات تاکتیکی (tactical races) و عوامل دیگری مانند ارتفاع (مثلا در المپیک 1968 مکزیکو سیتی).
اما با توجه به حجم زیاد داده‌ها، این موضوع برای شما مشخص می‌شود که آب و هوا در یک سال خاص چقدر روی رکوردها تأثیر می‌گذارد.

چهار عامل مهم آب و هوایی که بر عملکرد دوندگان تأثیر می‌گذارند عبارت اند از: دمای هوا، رطوبت نسبی، سرعت باد و تابش خورشیدی (با توجه به ابری بودن هوا).
این عوامل را می‌توان به صورت جدا یا با استفاده از شاخص‌های ترکیبی مانند Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) که یک میانگین وزنی از همه‌ی آنها است، ارزیابی کرد.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

در این مطالعه، با استفاده از روش‌های مختلف ریاضی (شامل روش یادگیری ماشینی به نام الگوریتم درخت تصمیم‌گیری رگرسوری است) داده‌ها را جدا کرده و الگوهای معنادار را شناسایی کرده اند.
من نمی‌خواهم به تمام جزئیات آن بپردازم، اما چند نکته جالب هست که می‌خواهم به شما بگویم. (اگر می‌خواهید عمیق‌تر بررسی کنید، می‌توانید مقاله را به صورت رایگان در اینترنت بخوانید).

ساده ترین سوال این است که ورزشکاران در هوای خوب یا بد چند بار می‌دوند؟
با استفاده از طبقه‌بندی‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی بر اساس WBGT، پژوهشگران دریافتند که ۲۷ درصد از مسابقات در شرایط سرد، ۴۷ درصد در شرایط متعادل، ۱۸ درصد در گرمای ملایم، ۷ درصد در گرمای زیاد و ۱ درصد در گرمای شدید برگزار شده‌اند.
در حال حاضر، شانس ۵۰ درصدی برای مواجهه با آب و هوای عالی در مسابقات وجود دارد، اما این احتمال در سال‌های آینده کاهش خواهد یافت.

الگوریتم یادگیری ماشینی نیز برآوردی از اهمیت هر پارامتر آب و هوایی برای عملکرد ارائه داد. طبق انتظار، دمای هوا مهم ترین عامل بود و “امتیاز اهمیت ویژه” ۴۰ درصد را کسب کرد.
باقی موارد عبارتند از رطوبت نسبی (۲۶ درصد)، تابش خورشید (۱۸ درصد) و سرعت باد (۱۶ درصد). مطابق با مطالعه‌ای که سال گذشته درباره آن نوشتم، این نشان می‌دهد که میزان ابری بودن هوا به اندازه سرعت باد برای سرعت دویدن اهمیت دارد.
البته این موضوع به عوامل دیگری نیز وابسته است: پوشش ابر در یک روز گرم از یک روز خنک مهم‌تر است، در حالی که باد مخالف در هر دمایی سرعت شما را کم می‌کند.

در مورد بهترین شرایط هواشناسی، نتیجه کلی این بود که یک WBGT بین 7.5 تا 10 درجه سلسیوس بهترین است.
جالب است، چون دستورالعمل‌های فدراسیون جهانی دو و میدانی شرایط “خنثی” را یک WBGT بین 10 تا 18 درجه در نظر می‌گیرند. برای دویدن سریع، به نظر می‌رسد بهترین دماها کمی سرد تر از آنچه که قبلا فکر می‌شد هستند.
اگر از این محدوده خارج شوید، انتظار داشته باشید که حدود ۰.۳ تا ۰.۴ درصد برای هر درجه WBGT سرعتان کم شوید.
البته، تعداد کمی از ما به اندازه‌گیری‌های WBGT دسترسی داریم. اگر فقط به دما هوا توجه کنید، بهترین دما بین 10 تا 17.5 درجه است که کمی گرم‌تر از آنچه که من انتظار داشتم است.

اگر به رویدادهای مختلف نگاه کنید، جزئیات بیشتری وجود دارد. به نظر می‌رسد که مسابقات دو کوتاه مدت کمتر تحت تاثیر گرمی هوا قرار می‌گیرند.
بیشترین WBGT برای 5000 متر 15 درجه، برای 10000 متر 10 درجه، و برای ماراتن 7.5 درجه است که دمای خنکی محسوب می‌شود.
(پیاده‌روی سرعتی (racewalk) موضوع متفاوتی است: نسبت به دویدن بازده کمتری دارد، به این معنی که بخش بیشتری از انرژی که مصرف می‌کنید به صورت گرما خارج می‌شود. ظاهرا به همین دلیل است که کسانی که در مسابقات پیاده‌روی سرعتی رقابت می‌کنند بیشتر دچار گرمازدگی می‌شوند.)

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

حالا وقتش رسیده که به بخش کاربردی بپردازیم. در ادامه جدولی که نویسندگان تهیه کرده‌اند، نشان می‌دهد که دوندگان ماراتن با سرعت‌های مختلف، با توجه به دمای هوا، WBGT، یا شاخص گرما، چقدر باید از سرعت خود کم کنند.

این محاسبات بر پایه دونده‌های حرفه‌ای و نخبه صورت گرفته است که با ما تفاوت دارند.
آنها با سرعت بالایی می‌دوند، که سبب ایجاد گرمای زیادی می‌شود و ممکن است هوای خنک‌تر را بپسندند.
درحالی که خلاف این است، آن‌ها چون درصد چربی کمی دارند، ممکن است هوای گرم‌تر را ترجیح دهند.
با این حال شما می‌توانید از این نمودار استفاده کنید.
اگر دویدن یک ماراتن دو ساعته در شرایط آب و هوایی نامساعد دو دقیقه کندتر شود، می‌توان انتظار داشت که یک ماراتن چهار ساعته در همان شرایط حدود چهار دقیقه کندتر شود. در نظر داشته باشید که عملکرد شما ممکن است متفاوت باشد.

Cr: outsideonline.com

زمان مطالعه: 5 دقیقه

همه شما تقریباً این شرایط را تجربه کرده‌اید، متوجه می‌شوید که یک ساییدگی جزئی روی پای خود حس می‌کنید که به یک درد و خراشیدگی شدید تبدیل می‌شود. این یعنی تاول زده‌اید!

تاول ها آسیبِ زندگی هر دونده هستند، گرچه آن ها بهبود می‌یابند اما می‌توانند زمان زیادی شما را از برنامه تمرینی دور کنند.
تاول ها، رایج ترین آسیب دیدگی دوندگان هستند، بنابراین دانستن اینکه چطور از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، بسیار کمک کننده خواهد بود.
در بیشتر موارد، تاول ها خطرناک نیستند، اگرچه در مورد درمان آنها باید از توصیه های پیشنهاد شده پیروی کنید. شاید وسوسه انگیز باشد اما ترکاندن تاول ها معمولاً ایده بدی است چون می‌تواند منجر به عفونت شود.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

مانند بسیاری از صدمات، پیشگیری بهتر از درمان است. بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه که چگونه می‌توان از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کرد که مجبور نباشید از برنامه تمرینی خود دور شوید و یا در صورت بروز در همان وهله اول آنها را درمان کنید.

تاول ها چیستند؟

تاول هنگامی اتفاق می‌افتد که پوست شما در اثر گرما یا اصطکاک و ساییدگی آسیب دیده است. در صورت آسیب دیدن پوست، یک مایع بین لایه های بالای پوست و لایه های زیر شکل می‌گیرد تا آنها را از آسیب بیشتر محافظت کند.

چرا هنگام دویدن تاول می‌زنید؟

سه عامل اصلی وجود دارد که هنگام دویدن تاول ایجاد شود:

ساییدن پوست به جوراب

این شایع ترین علت تاول در هنگام دویدن است. اگر جوراب شما به درستی پوشیده نشده باشد، روی پوست پاها حرکت کرده و ایجاد اصطکاک می‌کند.

پوشیدن کفش نامناسب

کفش های دویدنی که بسیار کوچک هستند یا برای پای شما و نوع چرخش مچ پا طراحی نشده اند فشار را در نقاط خاصی از پاها اعمال می‌کنند. این باعث ساییدگی و در نتیجه تاول می‌شود.

شرایط پا

اگر پاهای شما بیش از حد مرطوب باشد، پوست نرم می‌شود و این باعث می‌شود آنها بیشتر مستعد تاول شوند. در عین حال، اگر خیلی خشک باشند، احتمالاً تاول نیز بیشتر می‌شود.اما خوب است که ما می‌دانیم چگونه هنگام دویدن از آن جلوگیری کنیم.

7 راه برای جلوگیری از تاول های پا هنگام دویدن

چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید آنها را دنبال کنید که باعث می‌شود تاول ها کمتر شکل بگیرند. در اینجا 7 روش وجود دارد که می‌توانید در هنگام دویدن از تاول جلوگیری کنید:

جوراب های درست انتخاب کنید

جوراب‌های دویدن به طور خاص برای کاهش احتمال تشکیل تاول طراحی شده اند. جوراب های حرفه‌ای دویدن، رطوبت را از پوست دور می‌کنند. آنها همچنین هیچ رد دوخت آزار دهنده ای که می‌تواند باعث ساییدگی و اصطکاک شود، ندارند.

درست مثل کفش دویدن، شما باید جوراب های دویدن خود را قبل از رفتن به دوی طولانی یا یک رقابت مانند ماراتن امتحان کنید. عادت کردن به جوراب این اطمینان را ایجاد می‌کند که طراحی مناسب شما را دارد.

کفش های دویدن مناسب بپوشید

اگر کفش های دویدن خیلی کوچک هستند یا فیت نیستند، مطمئن باشید که آنها در نقاط خاصی ایجاد ساییدگی خواهند کرد و منجر به تاول می‌شوند.
شما باید حداقل یک سانتیمتر فضا بین انگشتان بزرگ و جلوی کفش خود داشته باشید (که فضای کافی موقع حرکت در سراشیبی برای انگشتان شما فراهم شود) و آنها نباید در هیچ نقطه ای از پا ایجاد ساییدگی کنند.

اگر شرایط خاص مانند انحراف شست (Bunion) یا خار پاشنه (Heel spurs) داشته باشید، هزینه کردن برای کفش‌های مناسب‌تر یک سرمایه‌گذاری محسوب شده و نجات‌دهنده زندگی خواهد بود.

پوست خود را خشک نگه دارید

خشک نگه داشتن پوست یک روش مؤثر برای متوقف کردن تاول در هنگام دویدن است. اگر متوجه شدید که هنگام دویدن‌های طولانی، پاهای شما عرقی می‌شود، از پودر تالکوم، ضد تعریق یا یک محصول خشک کننده تخصصی دیگر استفاده کنید. این باعث می‌شود که پاهای شما بیش از حد مرطوب نشود.

از پوست بیش از حد خشک نیز خودداری کنید

از طرف دیگر، برخی از افراد دارای پوست بسیار خشکی هستند که می‌تواند آنها را نیز مستعد تاول کند. اگر این امر در مورد شما صدق می‌کند از نوعی مرطوب کننده یا چرب کننده مانند وازلین برای پاهای خود استفاده کنید.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

پاهای خود را نوار ببندید

بعضی اوقات تاول ها اجتناب ناپذیر هستند یا می‌خواهید در یک مسابقه بزرگ شرکت کنید و متوجه اولین علائم یک تاول در شده اید. در این حالت استفاده از نوار پا مد نظر داشته باشید که می‌تواند ساییدگی در منطقه آسیب دیده را کاهش دهد.
مارک‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از داروخانه ها یا فروشگاه های تخصصی محصولات دویدن خریداری کنید.

پینه‌ها را حذف نکنید

بدن شما به طور طبیعی در نقاط خاصی که پاهای شما اصطکاک زیادی را تجربه می‌کنند، پینه ایجاد می‌کند. اگر پدیکور انجام می‌دهید، تکنسین ممکن است پیشنهاد کند که آنها را حذف کند.
با این حال شما باید از حذف آنها جلوگیری کنید چرا که پینه ها به دلایلی آنجا هستند، آنها از تاول های دردناک تر و ناخوشایند جلوگیری می‌کنند!

پاهای خود را به تدریج زمخت و سخت کنید

هرچه بیشتر بدوید پاهای شما خشن تر می‌شود، اما نباید انتظار داشته باشید که این اتفاق یک شبه رخ دهد. سعی کنید به تدریج مسافت هایی را که می‌دوید افزایش دهید تا پاهای شما به طور طبیعی زمخت تر شود.

تاول‌های هنگام دویدن را متوقف کنید

تاول زدن فوق العاده آزار دهنده است و واقعاً می‌تواند برنامه دویدن را خراب کند. با دانستن اینکه چگونه از تاول در هنگام دویدن جلوگیری کنید، احتمال درد و ناراحتی را کاهش می‌دهید تا مجبور به استراحت ناشی از آسیب دیدگی نشوید.

Cr:https://www.asics.com/

امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفه‌ای علاقه‌مند به دنبال کردن «آنچه که حرفه‌ای ها انجام می‌دهند» هستند، از کفش‌های شگفت‌انگیزی که می‌پوشند، ژل‌هایی که در مسابقه مصرف می‌کنند یا آخرین تکنولوژی‌هایی که به آنها برتری نسبی می‌دهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خسته‌کننده تمرین آنها توجه می‌کنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمی‌توانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفه‌ای ها خیلی زیاد و سخت تمرین می‌کنند و کیلومترها می‌دوند، آن‌ها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام می‌شود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان می‌دهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما می‌تواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسان‌های عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی می‌دوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمی‌شوید.
و آهسته سرعتی است که شما می‌توانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.

اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمی‌تری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازه‌گیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم می‌دوید، در پستی‌بلندی‌ها، یا زمانی که کم خوابیده‌اید.
این موارد می‌توانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهسته‌ی معمول خود می‌دانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدت‌ها وقت صرف محاسبه زون‌های مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعت‌های ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام می‌دهند یا می‌توانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.

و حالا دلیل اینکه چرا باید آهسته‌تر بدوید

برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیان‌گذار Run SMART Project می‌گوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر می‌کنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان می‌گوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار می‌شود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف می‌کند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بی‌هوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف می‌کنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».

این سازگاری درنهایت به شما امکان می‌دهد که فاصله‌های طولانی‌تر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافت‌های طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او می‌گوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی می‌کنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

دوهای آسان همچنین سیستم‌های قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین می‌دهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدن‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا سیستم‌های مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان می‌دهد در روزهایی که سرعتی می‌دوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهسته‌تر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین می‌دهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافت‌های طولانی حفظ کنید».

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانی‌تر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهسته‌تر به رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت می‌کند».

دوهای آهسته‌تر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که می‌توانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهسته‌تر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسان‌تر می‌کند.
در دوهای سریع‌تر چرخه خون از مغز دور می‌شود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش می‌دهد.
بنابراین آهسته دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.

در نهایت، آهسته‌تر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز می‌کنید تا سرعت، یاد می‌گیرید که از موانع ذهنی و سختی‌های فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.

دویدن با دوستی که کمی آهسته‌تر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.

هر چند وقت باید آهسته‌تر بدوید؟

ممکن است برای شما تعجب‌آور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.

 روزتی می‌گوید: «برای کسی که حرفه‌ی دیگری دارد و تفریحی می‌دود، ما توصیه می‌کنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاه‌تر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام می‌شود که بتوان حین آن مکالمه کرد.

 زاپوتچن می‌گوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که می‌دوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»

غازاریان می‌گوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاش‌های شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».

FOLLOW US ON INSTAGRAM

او در ادامه اضافه می‌کند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود می‌شوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.

هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمی‌توانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.

Cr: www.runnersworld.com

برای اینکه راحت‌تر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع می‌پردازیم.

نسخه اینستاگرامی:

شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان می‌خورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت می‌کند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.

FOLLOW US ON INSTAGRAM

در واقعیت:

مثل فیبی بوفِی در آن قسمت  از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیب‌غریب دویدنش خجالت زده می‌کند، شلنگ‌تخته میاندازی!

خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، می‌گوید: روشی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.

او اضافه می‌کند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.

«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»

کریس بنت
مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی

۱. گام‌های بیشتری بردارید

یکی از مهم ترین جنبه‌های فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس می‌گوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود می‌آید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) می‌نامیم.

درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی می‌گوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی می‌دوند مرتکبش می‌شوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود می‌آورند و آن را عمود بر زمین قرار می‌دهند.» این کار باعث می‌شود که افراد حرفه‌ای و هر دونده‌ای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.

برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود می‌گوید که تعداد گام‌هایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.

او می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که “اوه‌اوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمی‌کنید.» در واقع شما نرم‌تر می‌دوید و انرژی کمتری هم مصرف می‌کنید.

به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد می‌کند و عملکرد ترمز را دارد.

ساموئل توضیح می‌دهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد می‌کند که در واقع سرعت شما را کاهش می‌دهد. کند کردن به کنار، مسئله‌ی بزرگیست زیرا می‌تواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.

۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام می‌دهید

شما می‌توانید ابتدا تمرین کنید تا گام‌های بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.

نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او می‌گوید: «این تمرین به شما این احساس را می‌دهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»

یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینه‌تان را هدایت می‌کند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک می‌کند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا  «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمی‌دارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف می‌کند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» می‌نامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.

اگر می‌خواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد می‌کند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.

او می‌گوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان می‌دهم، ناگهان متوجه می‌شوند. آنها واقعاً می‌بینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمی‌آید.»

۳. برای دویدن در شیب آماده باشید

برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گام‌های کوتاه و سریع فکر کنید.

کوچ بنت می‌گوید: «من به دونده‌ها می‌گویم که باید رقص کنان و با گام‌های سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.

جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو می‌گوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».

۴. ریلکس باشید

هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟

آیا شانه هایتان را بالا می‌برید؟

دست هایتان را مشت کرده‌اید؟

اخم کرده‌اید؟

برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.

کوچ بنت می‌گوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.

۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید

حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما می‌توانید با حرکت دادن آرنج‌های خود به سمت عقب و نگه داشتن دست‌های خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.

مربی بنت می‌گوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دست‌های خود را در جلوی بدنتان حرکت نمی‌دهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب می‌خورد که باعث هدر رفتن انرژی می‌شود.»

۶. خود را برای موفقیت آماده کنید

یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو می‌گوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر می‌رسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی می‌دوید. هر چه ضعیف‌تر و منقبض‌تر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار می‌کنند.

به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیب‌های ناشی از دویدن رخ می‌دهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».

او توضیح می‌دهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و می‌تواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیب‌پذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل می‌کند.

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، می‌گوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچه‌های پا گرفته تا عضلات شکم، می‌توانید فشار دویدن بر بدن را راحت‌تر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او می‌گوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنه‌های سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحت‌تر خواهد بود.

همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک می‌کند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون می‌گوید: «هر بار که روی یک پا فرود می‌آیید، کل بدن شما باید به گونه‌ای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»

کلاین در اینباره می‌گوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه می‌کنید، قرار می‌دهد». روی تمریناتی تک‌پایی مانند لانژ، استپ‌آپ و دِدلیفت تمرکز کنید.

حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.

۷. بیش از حد به آن فکر نکنید

بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمان‌ها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.

بعد از آن می‌توانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قوی‌تر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.

Cr: nike.com