سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده

اگر می‌خواهید در فضای دویدن غرق شوید، ممکن است سوالاتی در مورد انواع دویدن داشته باشید.

اگر دنبال این هستید که یک دونده رقابتی باشید، برای لذت خود بدوید یا برای سلامتی بدوید، درک تفاوت‌های بین دویدن تریل و جاده می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که به کدام سو حرکت کنید.

در این مقاله در مورد دوی تریل و دوی جاده ای و تفاوت این دو نوع اصلی دویدن صحبت خواهیم کرد.

دوی تریل

در مورد موارد زیر بحث خواهیم کرد:

  • دوی جاده ای چیست؟
  • دوی تریل چیست؟
  • سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده
  • نکات کلیدی

دوی جاده چیست؟

دوی تریل

بیایید در مورد دویدن جاده صحبت کنیم. علی‌رغم آنچه از نام آن پیداست، دویدن در جاده لزوماً به معنای دویدن در جاده‌های واقعی نیست.

دویدن جاده به هر دویدنی اطلاق می‌شود که روی یک سطح آسفالت شده مانند جاده، پیاده رو، کمربند سبز آسفالته یا مسیر رودخانه یا سایر سطوح مشخص شده انجام شود.

شما معمولاً این نوع محیط‌های دویدن را در مناطق شهری بزرگ پیدا می‌کنید، اما می‌توان آن‌ها را در مناطق شهری کوچک‌تر نیز یافت.

دویدن در جاده‌ها تاریخچه‌ای طولانی دارد و برای انسان‌های امروزه دانش رایجی است. این دویدن مدت‌هاست که در بازی‌های المپیک به نمایش گذاشته شده است و رویدادهای جمعی مانند ماراتن بوستون که در تلویزیون هم پخش می‌شود؛ باعث می‌شود که اطلاعات عموم مردم از دویدن جاده‌ گسترش یابد و دوندگان مشتاق مورد تحسین قرار گیرند.
برای با خبر ماندن از مسابقات دو داخلی و ماراتن‌های بین‌المللی پیج اینستاگرام تهران کلاب را دنبال کنید:

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

دویدن جاده‌ای در اکثر شهرها بسیار رایج است، زیرا رویدادهای زیادی برای جمع آوری کمک‌های مالی از این طریق اجرا می‌شود و بیشتر دویدن‌های تفریحی شهری نیز در جاده‌ها انجام می‌گردد.

دوی تریل چیست؟

دوی تریل

وقتی صحبت از دویدن تریل می شود، منظور دویدن روی سطوحی است که نرم تر و متفاوت تر از جاده‌ها هستند. این می‌تواند به معنای دویدن در یک مسیر خاکی محبوب در امتداد رودخانه یا مسیرهای ناهموار و صخره‌ای باشد که به قله کوه منتهی می‌شود. دوی تریل زمانی اتفاق می‌افتد که روی سطوح طبیعی در محیط بیرون بدوید.

مسیرهای تریل را می‌توان در مناطق حفاظت شده طبیعی، جنگل‌ها، کوه‌ها و در کنار دریاچه‌ها و رودخانه‌ها یافت.

برخی از مسیرها توسط انسان‌ها ساخته شده‌اند. در حالی که برخی دیگر توسط حیات وحش یا طبیعت در طول زمان ایجاد شده‌اند.

سه تفاوت عمده دوی تریل و دوی جاده

تفاوت اول: سطوح دویدن

یکی از ویژگی‌های اصلی دویدن جاده این است که روی سطوح صاف انجام می‌شود. این برای افرادی که می‌خواهند سریع حرکت کنند بسیار جذاب است زیرا دویدن روی سطوح صاف حفظ ریتم دلخواه را بدون درگیری زیاد مغز یا چابکی اضافی آسان‌تر می‌کند.

برای برخی از دوندگان جاده، جذابیت این است که آنها می‌توانند مدت طولانی بدوند و بر چیزی جز سرعت و انرژی تمرکز نکنند.

وقتی در حال دویدن در جاده هستید، احتمال برخورد با یک مانع مانند ریشه یا سنگ بسیار کمتر است. سطوح سنگفرش شده ثابت و قابل پیش بینی هستتند.
برخی افراد معتقدند در جاده می‌توان مسافت‌های طولانی با افزایش یا حفظ سرعت راحت‌تر است.

از سوی دیگر، تریل دویدن داستانی کاملا متفاوت است. مسیرهای خاکی، شنی و سنگی بسیار متفاوت بوده و کاملا غیرقابل پیش بینی هستند.
این بدان معنی است که هنگام دویدن در این مسیرها، دائما تمرکز داشتن لازم است و باید از نظر ذهنی هوشیار باشید.

برای هوشمندانه دویدن و یادگیری دویدن هوشمندانه، می‌توانید در این کلاس‌ها ثبت‌نام کنید:

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

در هر زمانی ممکن است با سنگ، ریشه و زمین سست یا ناهموار روبرو شوید. وقتی این اتفاق می‌افتد، چابکی شما نجات بخش است، زیرا باید بتوانید در مقابل موانع سریع واکنش نشان دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

یکی از مواردی که هنگام دویدن روی سطوح ناهموار و غیرقابل پیش بینی رخ می‌دهد این است که سرعت و ریتم شما ممکن است بسیار متفاوت باشد.

این می‌تواند برای افرادی که به سرعتی دویدن خود اهمیت زیادی می‌دهند ناامید کننده باشد. به همین دلیل، شما باید یاد بگیرید که هنگام دویدن روی سطوح تریل، انتظارات خود را با شرایط تنظیم کنید.

تفاوت دوم: نیازهای فیزیکی

احتمالاً زیاد شنیده اید که دویدن برای زانو خطرناک است.
این طرز تفکری است که در بسیاری از دوندگان نیز وجود دارد.

جلوگیری از آسیب به طور کامل خیلی سخت است. در حالی که راه‌هایی برای کمک به کاهش آسیبی که ضربه دویدن به زانوها وارد می‌کند وجود دارد،
برای پیشگیری از آسیب‌های دویدن، اینجا را کلیک کنید.

در حالی که دوندگان تریل و جاده ای احتمالاً گاهی اوقات کمی ناراحتی و ساییدگی زانو را تجربه می‌کنند، دوندگان جاده‌ای به دلیل تأثیری که دویدن روی سطوح سنگ فرش شده سخت و تکراری روی زانوها می‌گذارد، مشکلات شدید زانو را تجربه می‌کنند.

برخی کفش‌ها می‌توانند به کاهش ضربه‌ای که بدن شما تجربه می‌کند کمک کند اما هیچ راهی برای دور زدن کامل آسیب‌های احتمالی که دویدن روی سطوح سنگ فرش ممکن است در طول زمان به زانوهای شما وارد کند، وجود ندارد.

دویدن در جاده به دلیل تمرکز بر سرعت و ریتم، از نظر فیزیکی سخت است.
اگر شما یک دونده هستید که در تلاش برای پیشرفت مداوم خود هستید، انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین در جاده می‌تواند خسته کننده باشد و به زمان ریکاوری زیادی نیاز دارد.

مهم است که مطمئن شوید زمان لازم به بدن خود برای ریکاوری از تمرینات را اختصاص می دهید.
دوی تریل

دویدن در جاده همچنین به قدرت و استقامت زیاد پایین تنه نیازمند است. بنابراین مهم است که زمان و انرژی کافی را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا مطمئن باشید بدن شما می‌تواند در برابر نیازهای فیزیکی ناشی از حرکت روی سطح سخت جاده برای مدت زمان طولانی مقاومت کند.

اگر مسیرهای تریل را انتخاب می‌کنید، به نگرانی در مورد زانوهای خود ممکن است نیازی نداشته باشید. یا حداقل به اندازه دوی جاده نگران آن نباشید. درست است که سطوح تریل ممکن است آنقدر هموار نباشند، اما نرم‌تر هستند و تاثیر آن بر مفاصل شما کمتر است.

برخی از افرادی که دویدن بر روی سطوح سنگ فرش شده را تجربه می‌کنند، ممکن است احساس راحتی بیشتری در مسیرهای خاکی داشته‌باشند.

همانطور که گفته شد، باید برخی از نیازهای فیزیکی دیگری را برای دوی تریل تقویت کنید. چرا که ماهیت غیرقابل پیش بینی بودن دوی تریل، نیاز به افزایش درگیری و تعادل عضلانی دارد.

ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن همواره در حال پرش یا دور زدن  از روی و اطراف موانع باشید.
دوی تریل

این مهم است که عضلات ساق پای خود را برای این شرایط تمرین دهید. شما باید مدتی را صرف انجام تمرینات پلایومتریک کنید تا بتوانید پاسخ مناسبی به موانع غیرقابل پیش بینی تریل بدهید.

در حالی که زانوهای شما ممکن است فشار زیادی را تجربه نکنند، اما باید مچ پا و زانوهای قوی برای دویدن در تریل داشته باشید.

اگر زانوهای شما آماده نباشند، دویدن در سراشیبی می تواند ناراحت کننده باشد و نیاز دائمی به حرکت در اطراف موانع می‌تواند به دلیل استفاده از عضلات تثبیت کننده، به سرعت مچ پاهای شما را خسته کند. استفاده از این عضلات هنگام دویدن در جاده ها چندان مورد نیاز نیست.

همچنین ممکن است متوجه شوید که دویدن تریل به دلیل نوع زمینی که در آن می دوید به استقامت قلبی عروقی بیشتری نیاز دارد.

چرخش مداوم و تغییر مسیر در اطراف درختان و اشیا می‌تواند باعث شود انرژی بیشتری مصرف کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. این را برای مدیریت انرژی  هنگام دویدن تریل در نظر داشته باشید.

تفاوت سوم: دسترسی

به نظر می‌رسد دوی جاده رایج‌تر است زیرا در دسترس‌تر است. شرکت در یک رویداد ۵ کیلومتر ساده است و اغلب به عنوان یک سرگرمی آخر ماه انجام می‌شود و به یک سنت سالانه برای بسیاری از افراد، خانواده‌ها و حتی مشاغل تبدیل می‌شود.

این چیزی نیست که در جامعه تریل رانینگ بسیار رایج باشد.

فارغ از اینکه کجا ساکن هستید، دوی جاده آسان و انجام شدنی است.
پیدا کردن یک پیاده رو یا جاده آسفالته، بسیار ساده‌تر از یافتن یک مسیر خاکی است.

برای همراه شدن با دیگر دونده‌ها و شرکت در دوهای گروهی، به تهران کلاب بپیوندید!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

جامعه تریل‌رانینگ در طول سال‌ها به رشد خود ادامه داده است و با گذشت زمان محبوب‌تر می‌شود. همانطور که گفته شد، تاریخچه دوی تریل به اندازه دوی جاده شناخته‌شده نیست و به انداره این نوع دویدن در مورد آن صحبت نمی‌شود.

یک دلیل این امر ممکن است این باشد که بر خلاف دوی جاده‌ای، دوی تریل در المپیک نیست. تعداد زیادی از مسابقات تریل وجود ندارند و مسابقات آن در تلویزیون به نمایش گذاشته نمی‌شوند و این باعث شده که آگاهی عمومی از این ورزش کمتر باشد.

همچنین یافتن مسیرهایی که نزدیک هستند یا مردم احساس راحتی در دویدن در آن داشته باشند، چالشی‌تر و دشوارتر است.

برخی از افراد فاقد دانش لازم در خصوص وسایل مورد نیاز برای تریل هستند و در بیابان به تنهایی احساس امنیت نمی‌کنند اما با دویدن در پیاده‌روهای محله خود احساس خوبی دارند و این کاملاً مانعی برای ورود به دوی تریل است.

نکات کلیدی

هنگام انتخاب بهترین نوع دویدن برای شما، دوی جاده در مقابل دوی تریل، ترجیحات و اهداف شخصی خود را در نظر بگیرید.

اگر از بیرون رفتن در طبیعت لذت می‌برید و احساس می‌کنید از دویدنی که تاثیر کمتری روی زانوهای شما دارد سود می‌برید، دوی تریل انتخاب خوبی است. با این حال، اگر علاقمند به سرعت هستید و از تعیین اهداف زمانی و شرکت در فعالیت‌هایی که قابل پیش‌بینی‌تر هستند لذت می‌برید، جاده‌ شما را صدا می‌زند.

هر دو را امتحان کنید، ممکن است تعجب کنید که از چه چیزی بیشتر لذت می‌برید. به یاد داشته باشید که سختگیر نباشید و تمام اقدامات احتیاطی لازم را برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب انجام دهید. استفاده از کفش مناسب می‌تواند کلید اصلی برای یک تجربه لذت بخش باشد.

منبع: https://marathonhandbook.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم؟

چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم؟

به گفته انجمن ریه آمریکا، هر روز حدود ۲۰,۰۰۰ بار نفس می‌کشید. با این حال، چند بار در طول روز به نفس‌ کشیدنتان فکر می‌کنید؟

احتمالاً هرگز! البته تا زمانی که مثلاً در فعالیت‌هایی مانند دویدن، خود را به چالش بکشید.

نفس کشیدن در حین دویدن می‌تواند دشوار باشد، اما اگر یاد بگیرید که چگونه به‌درستی در حین دویدن نفس بکشید، ممکن است بتوانید عملکرد دویدن خود را به‌طور کلی بهبود ببخشید.

نفس

اگر تازه‌کار هستید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بیشتر از حد معمول به نفس‌کشیدن خود توجه می‌کنید و این یک چیز خوبی است.

جفری مک‌ایچرن، مربی دویدن پلتون می‌گوید: «من به نفس‌کشیدن به‌عنوان یک نشانه آگاهی فکر می‌کنم. شما متوجه می‌شوید که بدنتان در حال حرکت است و آن نفس به‌عنوان یک لنگر، همراه با ذهنیت و وضعیت بدن، می‌تواند شما را در طول دویدن همراهی کند.»

در واقع، نحوه نفس کشیدن شما در هنگام دویدن می‌تواند شانس موفقیت شما را کم یا زیاد بکند.

درواقع شما می‌دانید چگونه نفس بکشید، تنها چند تغییر جزئی می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن را مسلط شوید.

نفس

چرا تنفس حین دویدن دشوار است؟

هرکسی که می‌دود ، صرف نظر از میزان فاصله یا سرعت، در جریان این هست که دویدن چه فشاری به ریه می‌آورد اما به‌راستی چرا تنفس هنگام دویدن انقدر دشوار است؟

برای پاسخ به این سوال، باید کمی درباره فیزیولوژی بیاموزید.

جوزف مک‌کانکی، فیزیولوژیست ورزشی مرکز دویدن بوستون و نویسنده کتاب “انعطاف‌پذیری برای دوندگان” می‌گوید:

«برای اینکه بتوانید بیش از ۱۲ ثانیه بدوید، که میانگین زمان خستگی در ورزش‌های بی‌هوازی است، بدن نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی را به عضلات فعال تبدیل، تولید و آزاد کند.»

او اضافه می‌کند: «برای کارایی بهتر، این سیستم هوازی نیاز به بسیاری از اجزا دارد تا به‌خوبی عمل کند، از جمله مویرگ‌های بلند و گشاد، خون غنی از اکسیژن و سیستم بافت نرم بدون التهاب.»

با پیوستن به وب اپ تهران کلاب، می‌تونی تو چالش‌های زیادی شرکت کنی جایزه ببری!

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

 

 اگر شما دوندهایی هستید که به‌طور مداوم و هوشمندانه تمرین کرده‌اید، ویژگی‌های ذکر شده را تطبیق و توسعه داده‌اید تا دویدن آسان‌تر شود و نیاز به انرژی کمتری داشته باشد که میزان تنفس کندتری داشته باشید.

با این حال، اگر تازه‌کار هستید یا به‌طور هوشمندانه تمرین نکرده‌اید، عضلات شما میزان بیشتری از اکسیژن درخواست خواهند کرد که بدن شما نمی‌تواند تأمین کند.

برای اینکه هوشمندانه دویدن رو یاد بگیرید به کلاس‌های تهران کلاب بپیوندید: 

Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

 

 نتیجه؟ «میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت زیرا ریه‌هایتان تلاش می‌کنند تا با نیاز عضلات همگام شوند.» مک‌کانکی می‌گوید برای برخی افراد، بزرگ‌ترین چالش تنفس در ابتدای دویدنشان رخ می‌دهد و دلیلی برای آن وجود دارد.

همچنین می‎افزاید که: احتمالاً فشار خون بالا، التهاب و یا عدم هماهنگی عضلانی وجود دارد. همه این‌ها می‌توانند عملکرد عضلات شما را تحت تأثیر قرار دهند.

اما خبر خوب این است که بعد از پنج تا 10 دقیقه دویدن، تنفس شما باید بهبود یابد. (پس اگر اوایل احساس ناامیدی می‌کنید، این نشانه‌ای است که باید ادامه دهید!) شما همچنین می‌توانید اقداماتی برای جلوگیری از این مشکلات در قسمت اول دویدن خود انجام دهید، مانند انجام یک جلسه فوم رولینگ قبل از دویدن و یک پیاده‌روی گرم‌کننده فعال که در آن با انواع مختلفی از قدم‌ها یا تمرینات پیاده‌روی کنید.

به عنوان مثال، ممکن است با زانوهای بالا، قدم‌های عریض یا قدم‌های پایین پیاده‌روی کنید.

نفس

اصول تنفس حین دویدن

پس بهترین راه نفس کشیدن حین دویدن چیست؟

نفس کشیدن ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. چهار نکته زیر را برای نحوه صحیح تنفس در حین دویدن دنبال کنید. شما به خوبی در مسیر درست خواهید بود.

  • از دهان و بینی خود استفاده کنید. شاید از خود پرسیده باشید آیا بهتر است هنگام دویدن از دهان خود نفس بکشید؟
    سوال چالشی ‎ای است. مک‌کانکی می‌گوید: «دوندگان باید همیشه از دهان و بینی خود نفس بکشند، بنابراین دهانتان را باز نگه دارید.»
  • او اضافه می‌کند که هیچ دوندۀ حرفه‌ای هرگز با دهان بسته مسابقه نداده است. «برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، باید تا آنجا که می‎شود اکسیژن را وارد کرده و هر چه سریع‌تر و در مقادیر زیاد دی‌اکسید کربن را خارج کنید.»

نفس

 

  • از تنفس شکمی استفاده کنید. شما باید همچنین از تنفس دیافراگمی استفاده کنید، که به معنای نفس کشیدن عمیق از شکم با انقباض دیافراگم است.
    به نظر پیچیده می‌آید، نه؟ واقعاً این‌طور نیست. مک‌کانکی می‌گوید: «معمولاً این کار با فکر نکردن درباره آن انجام می‌شود.»
  • به وضعیت بدنی (body posture) خود توجه کنید وضعیت بدنی نقش مهمی در کمک به شما برای تنفس بهتر در حین دویدن دارد.
    اگر از حالت بدنی ضعیف و بد استفاده می‌کنید و شاید بیش از حد به جلو خم شده‌اید، ریه‌های شما نمی‌توانند به‌طور کامل گسترش یابند، اکسیژن به‌درستی در ریه‌هایتان گردش نخواهد کرد و عملکرد دویدن شما مختل خواهد شد.
    به ‎جای آن، بدن خود را راست نگه دارید تا گردش اکسیژن به ریه‌هایتان بهتر شود.

جِرمیَن جانسون، مربی پلتون می‌گوید یکی دیگر از مزایای استفاده از وضعیت بدنی خوب اینه که: «شما به‌طور خودکار احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. در واقع، به همین دلیل است که او دوست دارد دوندگان را در کلاس‌هایش راهنمایی کند تا هنگام دویدن به پایین نگاه نکنند و به‌جای آن، نگاه خود را به جلو ثابت نگه دارید. »

نفس

    • گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. سرانجام، همانطور که بدن خود را گرم می‌کنید، باید نفس خود را نیز گرم کرده و سرد کنید.
      جفری دوست دارد فرآیند تنفس را زمانی که در حال تغییر لباس‌های دویدن خود است، آغاز کند.

قبل از اینکه حرکاتی مانند پروانه را برود تا کل بدنش را برای دویدن آماده کند، او یک یا دو دقیقه در حین تغییر لباس به تنفس عمیق و تمریناتی که قفسه سینه را باز می‌کند، اختصاص می‌دهد.
سپس بعد از دویدن، او برای مدتی کوتاه راه می‌رود تا نفسش به الگوی طبیعی خود بازگردد.

بهترین تکنیک‌های تنفس برای دویدن تنفس ریتمیک در حین دویدن است.
شما باید ریتمی برای تنفس خود برقرار کنید که می‌توان آن را به سادگی با تعداد قدم‌ها بین بازدم‌ها یا دم‌ها اندازه‌گیری کرد.

با دنبال کردن اینستاگرام تهران کلاب از نکته‌های دویدن و ترفندهای مربی‌هامون جا نمی‌مونی!

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

 

مک‌کانکی می‌گوید: «این ریتم به این معناست که شما در حال دویدن در یک حالت پایدار هستید که نیازها از عضلات توسط سیستم قلبی-عروقی شما برآورده می‌شود.»

پس چگونه این کار را انجام دهید؟
یک بازدم را با یک ضربه پا هماهنگ کنید. سپس ببینید که چند قدم بین بازدم‌های شما وجود دارد (معمولاً سه تا پنج قدم). حالا از این ریتم برای شمارش بازدم‌های خود تا ۱۰۰ استفاده کنید.

«این یک تکنیک عالی برای وارد شدن به ریتم، افزایش تمرکز و حواس‌پرتی از سختی‌های دویدن است.»

سپس می‌توانید آزمایش کنید که چه نوع ریتمی برای تنفس شما بهترین کارایی را دارد.
جفری می‌گوید: «بدن شما به‌طور خودکار با ضرباهنگ تنظیم می‌شود، پس آنچه برای شما طبیعی است انجام دهید.»
او دوست دارد دویدن‌هایش را با موسیقی با تمپویی برنامه‌ریزی کند که به او کمک کند این ریتم را حفظ کند.

نفس

مثلاً وقتی او دویدن‌های با شدت بالا انجام می‌دهد، دوست دارد از یک چرخه تنفس دو-دو پیروی کند. به این صورت که برای دو قدم دم و برای دو قدم بازدم داشته باشد.
اما اگر او دویدن طولانی‌تر و آرام‌تری انجام دهد، به چهار-چهار تنفس تغییر می‌دهد و برای هر چهار قدم دم و بازدم می‌کند.

الگوی تنفس ریتمیک که انتخاب می‌کنید کاملاً بستگی به سلیقه شخصی شما دارد.

مک‌کانکی می‌گوید: «هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد نرخ خاصی از دم و بازدم مؤثرتر از دیگری است.»
در نتیجه با تمرکز بر تنفس خود در حین دویدن، می‌توانید جریان ثابت اکسیژن به عضلات خود را حفظ کنید که با مزایای زیادی همراه است.
جانسون می‌گوید: «این کمک خواهد کرد تا چرخش پای شما قوی بماند و بدنتان آرام باشد. به شما اجازه می‌دهد با قدرت و کارایی بیشتری بدوید، حتی زمانی که خسته هستید.»
فقط به یاد داشته باشید که هنگام دویدن از وضعیت بدنی خوبی استفاده کنید و ریتم تنفسی پیدا کنید که برای شما طبیعی است. اگر این دو کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که دویدن تجربه‌ای بسیار لذت‌بخش‌تر خواهد بود.

Cr: onepeloton.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.

بهترین زمان دویدن

بهترین زمان دویدن در روز کدام است؟

احتمالا این روزها به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در طول روز هستید! به همین سبب، در این مقاله نکات و پیشنهاداتی جهت یافتن بهترین زمان برای دویدن در طول روز ارائه خواهیم کرد!

اینکه صبح، بعد از ظهر یا شب اقدام به دویدن کنید بستگی به اهداف خودتان دارد. در یک قانون کلی، هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب کنید، احتمالا مزایا و معایب خود را خواهد داشت؛ به بیان ساده‌تر، زمان انتخاب شده برای دویدن می‌تواند بر مزایای خاص حاصل از آن تأثیر بگذارد. این مزایا شاید شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش استرس باشند. اما، اگر روزهای پر مشغله‌ای را تجربه می‌کنید، یافتن بهترین زمان برای دویدن می‌تواند دشوار باشد.

زمان دویدن

بهترین زمان دویدن چه موقع است؟

دویدن در هر ساعتی از روز، به خودی خود برای ذهن و بدن ایده‌آل است. اما دویدن در صبح، بعد از ظهر و عصر، مزایا و معایبی دارد که لزوم توجه به این مسئله را ضروری می‌سازد. به همین خاطر، در ادامه نگاهی به فواید و مضرات دویدن در ساعات مختلف روز انداخته‌ایم.

با این حال، قبل از شروع دعوت می‌کنیم تا نقل قولی از “لوتا کوکوم”، عضو پیشتاز برند آسیکس، را ملاحظه بفرمائید:

«از نظر سلامتی، هر زمانی را که برای دویدن انتخاب کنید، مطلوب خواهد بود؛ چراکه خلق روتین و عادت‌های سالم و پایدار از هر نظر از اهمیت بیشتری برخوردار است.»

زمان دویدن

دویدن در صبح

همانطور که اکسل سالی، عضو پیشتاز برند آسیکس، اشاره می‌کند، دویدن در صبح می‌تواند به شما انرژی و نشاط لازم برای شروع یک روز پربار را بدهد.

او می‌گوید: « بهترین حس – داشتن ذهنی آرام است. دویدن در صبح فرصتی برای تمرکز بر افکار مثبت است. در این زمان از روز، ذهن شما آرام‌تر است و کمتر تحت تاثیر افکار منفی و مشغله‌های روزانه قرار می‌گیرد. همین امر باعث می‌شود تا انرژی زیادی برای کل روز ذخیره کنید.»

اینستاگرام تهران کلاب

FOLLOW US ON INSTAGRAM

اینستاگرام تهران کلاب

مزایای دویدن در صبح:

برای عده‌ای، دویدن در صبح حس و حالی متفاوت و دلچسب‌تری از دیگر ساعات روز دارد. انجام یک دور دویدن قبل از شروع کار، می‌تواند حسِ غلبه بر تنبلی و شروع یک روز پربار را به همراه داشته باشد.

به گفته‌ی ادواردو باربوسا، عضو پیشتاز برند آسیکس، “بهترین زمان برای دویدن برا من، ساعت ۵ صبح است. چراکه هوای تازه و سکوت مطلق، تمرکز و انرژی من را به شدت افزایش می‌دهد. زیرا اولین کار روز را انجام داده‌ام، بنابراین برای کار و سایر تعهدات در طول روز آزاد هستم.»

  • کاهش وزن: دویدن منظم در صبح می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که به نوبه خود، به سوزاندن چربی‌های اضافی و تناسب اندام کمک می‌کند.
  • شروع یک روز پربار: دویدن در ابتدای روز می‌تواند خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و زمینه‌ساز یک روز پربار و سرشار از انرژی و انگیزه باشد.

زمان دویدن

معایب دویدن در صبح:

  • گرفتگی عضلات: وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، به طور معمول عضلات‌تان کمی سفت و گرفته هستند. دویدن در صبح می‌تواند این وضعیت را تشدید کند و به همین خاطر به زمان بیشتری برای ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
  • دشواری در ایجاد انگیزه: عادت به سحرخیزی و دویدن در صبح می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به این کار نداشته باشید. به طور کلی برخاستن از تخت خواب راحت و گرم به منظور دویدن در تاریکی و سرمای صبحگاهی، نیازمند انگیزه و اراده‌ی قوی است.
Run Smart

Run Smart

Tehran Club group and online classes

More Info

دویدن در بعد از ظهر

برای برخی افراد، گنجاندن یک دور دویدن قبل از شروع روز در برنامه روزانه‌شان، کاری دشوار است. به همین خاطر، دویدن در بعد از ظهر می‌تواند با توجه به برنامه کاری و تعادل زندگی‌شان، گزینه‌ی مناسب‌تری باشد.

توماس برانت، عضو پیشتاز برند آسیکس، در این باره می‌گوید: «من ترجیح می‌دهم بعد از ظهر را برای دویدن انتخاب کنم. چراکه در این ساعت از روز احساس انرژی بیشتری در بدنم دارم و از صرف وعده غذایی اصلی‌ام نیز مدتی گذشته است.»

زمان دویدن

مزایای دویدن در بعد از ظهر:

  • گرم شدن بدن: در طول روز، دمای بدن به طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به گرم شدن عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین دویدن کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود بدن شما در اوج عملکرد خود قرار گیرد و این امکان را برایتان فراهم می‌سازد تا مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.
  • شدت تمرین بیشتر: دمای بالاتر بدن در بعد از ظهر، منجر به بهبود جریان خون می‌شود. این امر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات می‌رساند و در نتیجه، می‌توانید تمرینات با شدت بالاتری را تجربه کنید.

معایب دویدن در بعد از ظهر:

  • تداخل با وعده‌های غذایی: دویدن با معده‌ی خالی می‌تواند عملکرد شما را در حین انجام این کار تحت تاثیر قرار دهد. لذا، خوردن یک وعده‌ی غذایی سبک قبل از تمرین، سوخت کافی برای عملکرد بهتر بدن را تامین می‌کند. در کل، زمان‌بندی مناسب وعده‌های غذایی قبل از دویدن در بعد از ظهر، می‌تواند کمی چالش‌برانگیز باشد.
  • مشکلات زمان‌بندی: اگر برنامه‌ی کاری و زندگی پرمشغله‌ای دارید، هماهنگ کردن زمان دویدنتان با سایر امور روزمره‌ می‌تواند دشوار باشد و از لذت دویدن کم کند.

زمان دویدن

دویدن در عصر

اگر در طول روز برنامه‌ی کاری یا زندگی شلوغی دارید، دویدن در عصر می‌تواند راهی عالی برای گنجاندن ورزش در برنامه‌ی روزانه‌ی شما باشد. دویدن در شب می‌تواند فواید زیادی دربر داشته باشد، از جمله کمک به کاهش استرس بعد از یک روز کاری طولانی!

مزایای دویدن در عصر:

  • کاهش استرس: گاهی اوقات، بهترین زمان برای دویدن می‌تواند عصر و بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
  • افزایش انعطاف‌پذیری: تحرک عضلات و مفاصل شما در عصر به‌میزان ۲۰ درصد نسبت به صبح بیشتر است. این بدان معناست که با دویدن در اواخر روز، می‌توانید فشار وارده بر بدنتان را کاهش دهید.

زمان دویدن

معایب دویدن در عصر:

  • اختلال در خواب: پس از دویدن در عصر، ممکن است به دلیل افزایش سطح آدرنالین، دچار مشکل در خواب شوید.
  • ایمنی پایین‌تر: دویدن در شرایط نوری ضعیف، نیازمند احتیاط و توجه بیشتری به محیط اطراف است. لذا، هنگام دویدن در عصر، به خصوص در مناطق پر رفت و آمد، باید حواس خود را به طور کامل به محیط اطراف جمع کنید.

پیدا کردن برنامه‌ی دویدن متناسب با سبک زندگی شما

بهترین زمان برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد.

اولویت با سبک زندگی شماست.  به گفته‌ی “میشل پالسون”، عضو پیشتاز برند آسیکس، «بهترین زمان برای دویدن [در طول روز] زمانی است که از هر لحاظ با برنامه‌ روزانه شما همسو بوده و در تضاد نباشد. مهمترین چیز این است که بتوانید آن را انجام دهید؛ مثلا اگر در صبح زود مشغله کمی دارید و با ورزش کردن در این تایم نیز مشکلی ندارید، بهترین موقع دویدن برای شما همین صبح است!»

اپلیکیشن تهران کلاب

صفر تا صد دویدن با
اپلیکیشن تهران کلاب

More Info

دویدن باید یک فعالیت لذت‌بخش باشد. لذا، آن را در زمانی انجام دهید که برای شما و برنامه‌ی‌تان مناسب‌تر است.  آسیکس برای تمام ساعات روز، تجهیزات دویدن از جمله مجموعه‌ی LITE-SHOW™ را که به طور خاص برای شرایط نوری ضعیف طراحی شده است، ارائه می‌دهد.

توجه: این وبلاگ هرگز نباید به عنوان مرجعی برای مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته شود.
در صورت داشتن هر گونه سؤالی در مورد وضعیت پزشکی، همیشه از پزشک یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت بگیرید.

Cr: asics.com

با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.