اگر یک ماراتن یا مسابقهی مسافت طولانی دیگر در پیش دارید، احتمالاً در حال پیروی از یک برنامهی تمرینی هستید که هر هفته چندین کیلومتر را طی میکنید. صرف نظر از اینکه چه چیزی شما را در ابتدا برای شروع برنامهی تمرینی خود ترغیب کرده است، پیدا کردن انگیزه برای دویدن میتواند حتی برای ماهرترین دوندهها نیز دشوار باشد.
اگر در تلاش هستید که انگیزهای برای بستن بند کفشهای دو و بیرون رفتن از خانه بیابید، ما 10 نکتهی انگیزشی برای دوندهها در هر سطحی گردآوری کردهایم.
10 نکتهی انگیزشی برای دوندهها
اگر به دنبال انگیزه برای دویدن هستید، 10 نکتهی ما را بخوانید تا خود را برای بیرون رفتن و زدن به کف خیابان آماده کنید.
با دوستان یا یک کلاب دو بدوید:
هیچ انگیزهای قویتر برای دویدن وجود ندارد جز حضور افراد دیگر.
ورزش کردن با دوستان یا یک کلاب دویدن به دو دلیل مهم است:
اولاً، اگر با یک دوست یا گروه قرار گذاشتهاید که با هم بدوید، نمیخواهید آنها را ناامید کنید – بنابراین ترک کردن دویدن سختتر خواهد بود.
ثانیاً، ورزش کردن با دیگران اغلب میتواند شما را تشویق کند تا بیشتر پیش بروید و پس از شروع، سختتر تمرین کنید.
اگر با چند نفر دیگر در حال دویدن هستید، ترک کردن یواشکی بعد از 20 دقیقه بسیار سختتر خواهد بود!
در دو هوشمندانه، شما دوستانی برای دویدنتان مییابید:
دویدن یک مسیر مشابه در پارک محلی یا پیست دویدن برای بارها و بارها میتواند بسیار خستهکننده باشد.
جهت جلوگیری از این، سعی کنید با دویدن در مسیرهای جدید، به دویدن خود تنوع ببخشید.
میتوانید دویدن را به عنوان یک ماجراجویی و راهی برای بهتر شناختن منطقهی خود در نظر بگیرید. برای این کار ابتدا یک نقشه را مطالعه کنید و هدف خود را دویدن یک مکان دیدنی یا پارک جدید قرار دهید، یا به طور جایگزین، بدون هیچ برنامهای بیرون بروید.
استفاده از یک اپلیکیشن دویدن برای ردیابی دویدنهای خود میتواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که همچنان به هدف مسافت خود میرسید.
برای خود هدف تعیین کنید
اگر در حال پیروی از یک برنامهی تمرینی ماراتن هستید، باید از قبل یک هدف خاص برای هر هفته در نظر داشته باشید.
حتی اگر در حال پیروی برنامه ماراتن نیستید هم برای خود اهدافی را قرار دهید و چالشهای افزایشی برای خود بگذارید تا به یک تعداد معینی از کیلومترها برسید یا هدف خود را شکست دادن یک رکورد خاص قرار دهید.
به خود پاداش دهید
به خصوص هنگام تمرین برای ماراتن، خود را با جایزههایی مانند ماساژ، رفتن به سونا یا حتی فقط یک وعدهی غذایی خوب گاهی اوقات پاداش دهید.
اگر به خود قول دهید که تا زمانی که X کیلومتر بدوید، چیزی خوب به خود بدهید، میتوانید خود را برای دویدن بیشتر تشویق کنید.
سعی کنید دویدنتان را متنوع کنید:
از دویدن در یک مسیر مشابه در پارک یا محلهی خود خسته شدهاید؟ وقت آن است که تنوع ببخشید. سعی کنید تمرین فاصلهدار یا اینتروال، یاسو 800، اسپرینت و سایر انواع تمرینات دویدن را در برنامهی خودتان به کار ببرید.
اینها نه تنها دویدن را سرگرمکنندهتر میکنند، بلکه انواع مختلفی از تناسب اندام را نیز ایجاد میکنند.
همچنین میتوانید انواع دیگری از ورزش را نیز در نظر بگیرید – مانند تمرینات اینتروال HIIT، شنا، دوچرخهسواری یا برخی از انواع تمرینات وزنهبرداری.
علاوه بر غلبه بر یکنواختی، این امر به تمرین ماراتن نیز کمک خواهد کرد زیرا به شما کمک میکند قویتر شوید و تناسب اندام کلی خود را نیز افزایش دهید.
برای شرکت و اطلاع از کمپهای متنوع آموزشی دو، پیج اینستاگرام رانینگ کلاب تهران کلاب رو داشتهباشید
FOLLOW US ON INSTAGRAM
ملزومات دویدن جدید بخرید:
چه انگیزهی بهتری برای دویدن وجود دارد جز امتحان کردن لباس یا اکسسوری جدیدی که خریدید؟
خرید تجهیزات جدید دویدن هم راهی برای تشویق و پاداش به خود است و همچنین میتواند با ارائه تجهیزات راحتتر، دویدن شما را پربارتر کند.
همه چیز را ثبت کنید:
هیچ چیز انگیزهبخشتر از دیدن پیشرفتتان نیست!
با ثبت هر دویدن و هر مسیر طی شده (چه در یک دفترچه یادداشت باشد یا یک اپلیکیشن گوشی هوشمند) میتواند نشان دهندهی پیشرفت شما باشد. این موضوع به شما کمک میکند تا هنگام تعیین اهداف پیشرفتهتر، دوباره انگیزهی خود را پیدا کنید.
در وب اپ تهران کلاب میتونید شاهد پیشرفتتون باشید و از دیگر امکاناتش بهره ببری!
بسیاری از افراد لیستهای کارهای روزانه را انگیزهبخش میدانند.
روز خود را با نوشتن تمام کارهایی که باید انجام دهید روی یک تکه کاغذ یا در تلفن همراه خود شروع کنید.
هر چیزی را از رفت و آمد به محل کار گرفته تا رفتن به فروشگاهها تا پختن شام و البته جا دادن تمرین دو خود را در آن بگنجانید.
در تیک زدن این وظایف یک تقویت روانشناختی بزرگ وجود دارد و میتواند برای انگیزه دادن به شما برای انجام دویدن کافی باشد.
به موسیقی گوش دهید:
مطالعات مختلف نشان میدهند که وقتی دوندهها به موسیقی گوش میدهند، میتوانند بیشتر پیش بروند و همان ورزش را نسبت به زمانی که به هیچ چیز گوش نمیدهند، کمتر طاقتفرسا میدانند.
گوشی خود را در یک بازوبند نگهدارنده گوشی قرار دهید، دکمهی پخش را فشار دهید و از آهنگهای مورد علاقهی خود استفاده کنید تا بیشتر بدوید.
(حواستان باشد که از صداهای محیط اطرافتان غافل نشوید، یک گوش هدفونتان رو غیرفعال نگهدارید)
لباسهای خود را شب قبل بیرون بگذارید:
اگر صبح از خواب بیدار شوید و کفشهای دویدن، لباسها و سایر وسایل خود را در پای تخت خود آماده ببینید، دشوار خواهد بود که برای ندویدن و تمرین نکردن بهانه بیاورید.
بنابراین، برخی از دوندهها مفید میبینند که لباسهای دویدن خود را شب قبل از دویدن بیرون بگذارند تا به آنها انگیزهی اضافی بدهد.
همه ما گاهی نیاز به انگیزهی دویدن داریم، بنابراین با استفاده از نکات انگیزشی تهران کلاب برای دوندهها، شما انگیزهی کافی برای بستن بند کفشها و بیرون رفتن از در را خواهید داشت.
به گفته انجمن ریه آمریکا، هر روز حدود ۲۰,۰۰۰ بار نفس میکشید. با این حال، چند بار در طول روز به نفس کشیدنتان فکر میکنید؟
احتمالاً هرگز! البته تا زمانی که مثلاً در فعالیتهایی مانند دویدن، خود را به چالش بکشید.
نفس کشیدن در حین دویدن میتواند دشوار باشد، اما اگر یاد بگیرید که چگونه بهدرستی در حین دویدن نفس بکشید، ممکن است بتوانید عملکرد دویدن خود را بهطور کلی بهبود ببخشید.
اگر تازهکار هستید، احتمالاً متوجه شدهاید که بیشتر از حد معمول به نفسکشیدن خود توجه میکنید و این یک چیز خوبی است.
جفری مکایچرن، مربی دویدن پلتون میگوید: «من به نفسکشیدن بهعنوان یک نشانه آگاهی فکر میکنم. شما متوجه میشوید که بدنتان در حال حرکت است و آن نفس بهعنوان یک لنگر، همراه با ذهنیت و وضعیت بدن، میتواند شما را در طول دویدن همراهی کند.»
در واقع، نحوه نفس کشیدن شما در هنگام دویدن میتواند شانس موفقیت شما را کم یا زیاد بکند.
درواقع شما میدانید چگونه نفس بکشید، تنها چند تغییر جزئی میتواند به شما کمک کند تا به بهترین تکنیکهای تنفس برای دویدن را مسلط شوید.
چرا تنفس حین دویدن دشوار است؟
هرکسی که میدود ، صرف نظر از میزان فاصله یا سرعت، در جریان این هست که دویدن چه فشاری به ریه میآورد اما بهراستی چرا تنفس هنگام دویدن انقدر دشوار است؟
برای پاسخ به این سوال، باید کمی درباره فیزیولوژی بیاموزید.
جوزف مککانکی، فیزیولوژیست ورزشی مرکز دویدن بوستون و نویسنده کتاب “انعطافپذیری برای دوندگان” میگوید:
«برای اینکه بتوانید بیش از ۱۲ ثانیه بدوید، که میانگین زمان خستگی در ورزشهای بیهوازی است، بدن نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی را به عضلات فعال تبدیل، تولید و آزاد کند.»
او اضافه میکند: «برای کارایی بهتر، این سیستم هوازی نیاز به بسیاری از اجزا دارد تا بهخوبی عمل کند، از جمله مویرگهای بلند و گشاد، خون غنی از اکسیژن و سیستم بافت نرم بدون التهاب.»
با پیوستن به وب اپ تهران کلاب، میتونی تو چالشهای زیادی شرکت کنی جایزه ببری!
اگر شما دوندهایی هستید که بهطور مداوم و هوشمندانه تمرین کردهاید، ویژگیهای ذکر شده را تطبیق و توسعه دادهاید تا دویدن آسانتر شود و نیاز به انرژی کمتری داشته باشد که میزان تنفس کندتری داشته باشید.
با این حال، اگر تازهکار هستید یا بهطور هوشمندانه تمرین نکردهاید، عضلات شما میزان بیشتری از اکسیژن درخواست خواهند کرد که بدن شما نمیتواند تأمین کند.
برای اینکه هوشمندانه دویدن رو یاد بگیرید به کلاسهای تهران کلاب بپیوندید:
نتیجه؟ «میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت زیرا ریههایتان تلاش میکنند تا با نیاز عضلات همگام شوند.» مککانکی میگوید برای برخی افراد، بزرگترین چالش تنفس در ابتدای دویدنشان رخ میدهد و دلیلی برای آن وجود دارد.
همچنین میافزاید که: احتمالاً فشار خون بالا، التهاب و یا عدم هماهنگی عضلانی وجود دارد. همه اینها میتوانند عملکرد عضلات شما را تحت تأثیر قرار دهند.
اما خبر خوب این است که بعد از پنج تا 10 دقیقه دویدن، تنفس شما باید بهبود یابد. (پس اگر اوایل احساس ناامیدی میکنید، این نشانهای است که باید ادامه دهید!) شما همچنین میتوانید اقداماتی برای جلوگیری از این مشکلات در قسمت اول دویدن خود انجام دهید، مانند انجام یک جلسه فوم رولینگ قبل از دویدن و یک پیادهروی گرمکننده فعال که در آن با انواع مختلفی از قدمها یا تمرینات پیادهروی کنید.
به عنوان مثال، ممکن است با زانوهای بالا، قدمهای عریض یا قدمهای پایین پیادهروی کنید.
اصول تنفس حین دویدن
پس بهترین راه نفس کشیدن حین دویدن چیست؟
نفس کشیدن سادهتر از آن چیزی است که فکر میکنید. چهار نکته زیر را برای نحوه صحیح تنفس در حین دویدن دنبال کنید. شما به خوبی در مسیر درست خواهید بود.
از دهان و بینی خود استفاده کنید. شاید از خود پرسیده باشید آیا بهتر است هنگام دویدن از دهان خود نفس بکشید؟
سوال چالشی ای است. مککانکی میگوید: «دوندگان باید همیشه از دهان و بینی خود نفس بکشند، بنابراین دهانتان را باز نگه دارید.»
او اضافه میکند که هیچ دوندۀ حرفهای هرگز با دهان بسته مسابقه نداده است. «برای اینکه بهترین عملکرد را داشته باشید، باید تا آنجا که میشود اکسیژن را وارد کرده و هر چه سریعتر و در مقادیر زیاد دیاکسید کربن را خارج کنید.»
از تنفس شکمی استفاده کنید. شما باید همچنین از تنفس دیافراگمی استفاده کنید، که به معنای نفس کشیدن عمیق از شکم با انقباض دیافراگم است.
به نظر پیچیده میآید، نه؟ واقعاً اینطور نیست. مککانکی میگوید: «معمولاً این کار با فکر نکردن درباره آن انجام میشود.»
به وضعیت بدنی (body posture) خود توجه کنید وضعیت بدنی نقش مهمی در کمک به شما برای تنفس بهتر در حین دویدن دارد.
اگر از حالت بدنی ضعیف و بد استفاده میکنید و شاید بیش از حد به جلو خم شدهاید، ریههای شما نمیتوانند بهطور کامل گسترش یابند، اکسیژن بهدرستی در ریههایتان گردش نخواهد کرد و عملکرد دویدن شما مختل خواهد شد.
به جای آن، بدن خود را راست نگه دارید تا گردش اکسیژن به ریههایتان بهتر شود.
جِرمیَن جانسون، مربی پلتون میگوید یکی دیگر از مزایای استفاده از وضعیت بدنی خوب اینه که: «شما بهطور خودکار احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد. در واقع، به همین دلیل است که او دوست دارد دوندگان را در کلاسهایش راهنمایی کند تا هنگام دویدن به پایین نگاه نکنند و بهجای آن، نگاه خود را به جلو ثابت نگه دارید. »
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. سرانجام، همانطور که بدن خود را گرم میکنید، باید نفس خود را نیز گرم کرده و سرد کنید.
جفری دوست دارد فرآیند تنفس را زمانی که در حال تغییر لباسهای دویدن خود است، آغاز کند.
قبل از اینکه حرکاتی مانند پروانه را برود تا کل بدنش را برای دویدن آماده کند، او یک یا دو دقیقه در حین تغییر لباس به تنفس عمیق و تمریناتی که قفسه سینه را باز میکند، اختصاص میدهد.
سپس بعد از دویدن، او برای مدتی کوتاه راه میرود تا نفسش به الگوی طبیعی خود بازگردد.
بهترین تکنیکهای تنفس برای دویدن تنفس ریتمیک در حین دویدن است.
شما باید ریتمی برای تنفس خود برقرار کنید که میتوان آن را به سادگی با تعداد قدمها بین بازدمها یا دمها اندازهگیری کرد.
با دنبال کردن اینستاگرام تهران کلاب از نکتههای دویدن و ترفندهای مربیهامون جا نمیمونی!
FOLLOW US ON INSTAGRAM
مککانکی میگوید: «این ریتم به این معناست که شما در حال دویدن در یک حالت پایدار هستید که نیازها از عضلات توسط سیستم قلبی-عروقی شما برآورده میشود.»
پس چگونه این کار را انجام دهید؟
یک بازدم را با یک ضربه پا هماهنگ کنید. سپس ببینید که چند قدم بین بازدمهای شما وجود دارد (معمولاً سه تا پنج قدم). حالا از این ریتم برای شمارش بازدمهای خود تا ۱۰۰ استفاده کنید.
«این یک تکنیک عالی برای وارد شدن به ریتم، افزایش تمرکز و حواسپرتی از سختیهای دویدن است.»
سپس میتوانید آزمایش کنید که چه نوع ریتمی برای تنفس شما بهترین کارایی را دارد.
جفری میگوید: «بدن شما بهطور خودکار با ضرباهنگ تنظیم میشود، پس آنچه برای شما طبیعی است انجام دهید.»
او دوست دارد دویدنهایش را با موسیقی با تمپویی برنامهریزی کند که به او کمک کند این ریتم را حفظ کند.
مثلاً وقتی او دویدنهای با شدت بالا انجام میدهد، دوست دارد از یک چرخه تنفس دو-دو پیروی کند. به این صورت که برای دو قدم دم و برای دو قدم بازدم داشته باشد.
اما اگر او دویدن طولانیتر و آرامتری انجام دهد، به چهار-چهار تنفس تغییر میدهد و برای هر چهار قدم دم و بازدم میکند.
الگوی تنفس ریتمیک که انتخاب میکنید کاملاً بستگی به سلیقه شخصی شما دارد.
مککانکی میگوید: «هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد نرخ خاصی از دم و بازدم مؤثرتر از دیگری است.»
در نتیجه با تمرکز بر تنفس خود در حین دویدن، میتوانید جریان ثابت اکسیژن به عضلات خود را حفظ کنید که با مزایای زیادی همراه است.
جانسون میگوید: «این کمک خواهد کرد تا چرخش پای شما قوی بماند و بدنتان آرام باشد. به شما اجازه میدهد با قدرت و کارایی بیشتری بدوید، حتی زمانی که خسته هستید.»
فقط به یاد داشته باشید که هنگام دویدن از وضعیت بدنی خوبی استفاده کنید و ریتم تنفسی پیدا کنید که برای شما طبیعی است. اگر این دو کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که دویدن تجربهای بسیار لذتبخشتر خواهد بود.
احتمالا این روزها به دنبال یافتن بهترین زمان دویدن در طول روز هستید! به همین سبب، در این مقاله نکات و پیشنهاداتی جهت یافتن بهترین زمان برای دویدن در طول روز ارائه خواهیم کرد!
اینکه صبح، بعد از ظهر یا شب اقدام به دویدن کنید بستگی به اهداف خودتان دارد. در یک قانون کلی، هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب کنید، احتمالا مزایا و معایب خود را خواهد داشت؛ به بیان سادهتر، زمان انتخاب شده برای دویدن میتواند بر مزایای خاص حاصل از آن تأثیر بگذارد. این مزایا شاید شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و کاهش استرس باشند. اما، اگر روزهای پر مشغلهای را تجربه میکنید، یافتن بهترین زمان برای دویدن میتواند دشوار باشد.
بهترین زمان دویدن چه موقع است؟
دویدن در هر ساعتی از روز، به خودی خود برای ذهن و بدن ایدهآل است. اما دویدن در صبح، بعد از ظهر و عصر، مزایا و معایبی دارد که لزوم توجه به این مسئله را ضروری میسازد. به همین خاطر، در ادامه نگاهی به فواید و مضرات دویدن در ساعات مختلف روز انداختهایم.
با این حال، قبل از شروع دعوت میکنیم تا نقل قولی از “لوتا کوکوم”، عضو پیشتاز برند آسیکس، را ملاحظه بفرمائید:
«از نظر سلامتی، هر زمانی را که برای دویدن انتخاب کنید، مطلوب خواهد بود؛ چراکه خلق روتین و عادتهای سالم و پایدار از هر نظر از اهمیت بیشتری برخوردار است.»
دویدن در صبح
همانطور که اکسل سالی، عضو پیشتاز برند آسیکس، اشاره میکند، دویدن در صبح میتواند به شما انرژی و نشاط لازم برای شروع یک روز پربار را بدهد.
او میگوید: « بهترین حس – داشتن ذهنی آرام است. دویدن در صبح فرصتی برای تمرکز بر افکار مثبت است. در این زمان از روز، ذهن شما آرامتر است و کمتر تحت تاثیر افکار منفی و مشغلههای روزانه قرار میگیرد. همین امر باعث میشود تا انرژی زیادی برای کل روز ذخیره کنید.»
در تهران کلاب کمپهای دویدن صبحگاهی متنوعی داریم، اینستاگرام ما رو فالو کن تا ازشون خبردار بشی!
FOLLOW US ON INSTAGRAM
مزایای دویدن در صبح:
برای عدهای، دویدن در صبح حس و حالی متفاوت و دلچسبتری از دیگر ساعات روز دارد. انجام یک دور دویدن قبل از شروع کار، میتواند حسِ غلبه بر تنبلی و شروع یک روز پربار را به همراه داشته باشد.
به گفتهی ادواردو باربوسا، عضو پیشتاز برند آسیکس، “بهترین زمان برای دویدن برا من، ساعت ۵ صبح است. چراکه هوای تازه و سکوت مطلق، تمرکز و انرژی من را به شدت افزایش میدهد. زیرا اولین کار روز را انجام دادهام، بنابراین برای کار و سایر تعهدات در طول روز آزاد هستم.»
کاهش وزن: دویدن منظم در صبح میتواند متابولیسم بدن را افزایش دهد که به نوبه خود، به سوزاندن چربیهای اضافی و تناسب اندام کمک میکند.
شروع یک روز پربار: دویدن در ابتدای روز میتواند خلق و خو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و زمینهساز یک روز پربار و سرشار از انرژی و انگیزه باشد.
معایب دویدن در صبح:
گرفتگی عضلات: وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، به طور معمول عضلاتتان کمی سفت و گرفته هستند. دویدن در صبح میتواند این وضعیت را تشدید کند و به همین خاطر به زمان بیشتری برای ریکاوری عضلات نیاز خواهید داشت.
دشواری در ایجاد انگیزه: عادت به سحرخیزی و دویدن در صبح میتواند چالشبرانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به این کار نداشته باشید. به طور کلی برخاستن از تخت خواب راحت و گرم به منظور دویدن در تاریکی و سرمای صبحگاهی، نیازمند انگیزه و ارادهی قوی است.
اگه هم دویدن در صبحها برات دشواره، در زمانهای دیگه هم کمپهای دو داریم که بهش میگیم دویدن هوشمندانه:
برای برخی افراد، گنجاندن یک دور دویدن قبل از شروع روز در برنامه روزانهشان، کاری دشوار است. به همین خاطر، دویدن در بعد از ظهر میتواند با توجه به برنامه کاری و تعادل زندگیشان، گزینهی مناسبتری باشد.
توماس برانت، عضو پیشتاز برند آسیکس، در این باره میگوید: «من ترجیح میدهم بعد از ظهر را برای دویدن انتخاب کنم. چراکه در این ساعت از روز احساس انرژی بیشتری در بدنم دارم و از صرف وعده غذایی اصلیام نیز مدتی گذشته است.»
مزایای دویدن در بعد از ظهر:
گرم شدن بدن: در طول روز، دمای بدن به طور طبیعی افزایش مییابد. این گرما به گرم شدن عضلات و کاهش خطر آسیبدیدگی در حین دویدن کمک میکند. همچنین باعث میشود بدن شما در اوج عملکرد خود قرار گیرد و این امکان را برایتان فراهم میسازد تا مسافتهای طولانیتری را بدوید.
شدت تمرین بیشتر: دمای بالاتر بدن در بعد از ظهر، منجر به بهبود جریان خون میشود. این امر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات میرساند و در نتیجه، میتوانید تمرینات با شدت بالاتری را تجربه کنید.
معایب دویدن در بعد از ظهر:
تداخل با وعدههای غذایی: دویدن با معدهی خالی میتواند عملکرد شما را در حین انجام این کار تحت تاثیر قرار دهد. لذا، خوردن یک وعدهی غذایی سبک قبل از تمرین، سوخت کافی برای عملکرد بهتر بدن را تامین میکند. در کل، زمانبندی مناسب وعدههای غذایی قبل از دویدن در بعد از ظهر، میتواند کمی چالشبرانگیز باشد.
مشکلات زمانبندی: اگر برنامهی کاری و زندگی پرمشغلهای دارید، هماهنگ کردن زمان دویدنتان با سایر امور روزمره میتواند دشوار باشد و از لذت دویدن کم کند.
دویدن در عصر
اگر در طول روز برنامهی کاری یا زندگی شلوغی دارید، دویدن در عصر میتواند راهی عالی برای گنجاندن ورزش در برنامهی روزانهی شما باشد. دویدن در شب میتواند فواید زیادی دربر داشته باشد، از جمله کمک به کاهش استرس بعد از یک روز کاری طولانی!
مزایای دویدن در عصر:
کاهش استرس: گاهی اوقات، بهترین زمان برای دویدن میتواند عصر و بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیتهای هوازی مانند دویدن میتوانند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کنند.
افزایش انعطافپذیری: تحرک عضلات و مفاصل شما در عصر بهمیزان ۲۰ درصد نسبت به صبح بیشتر است. این بدان معناست که با دویدن در اواخر روز، میتوانید فشار وارده بر بدنتان را کاهش دهید.
معایب دویدن در عصر:
اختلال در خواب: پس از دویدن در عصر، ممکن است به دلیل افزایش سطح آدرنالین، دچار مشکل در خواب شوید.
ایمنی پایینتر: دویدن در شرایط نوری ضعیف، نیازمند احتیاط و توجه بیشتری به محیط اطراف است. لذا، هنگام دویدن در عصر، به خصوص در مناطق پر رفت و آمد، باید حواس خود را به طور کامل به محیط اطراف جمع کنید.
پیدا کردن برنامهی دویدن متناسب با سبک زندگی شما
بهترین زمان برای هر فردی میتواند متفاوت باشد.
اولویت با سبک زندگی شماست. به گفتهی “میشل پالسون”، عضو پیشتاز برند آسیکس، «بهترین زمان برای دویدن [در طول روز] زمانی است که از هر لحاظ با برنامه روزانه شما همسو بوده و در تضاد نباشد. مهمترین چیز این است که بتوانید آن را انجام دهید؛ مثلا اگر در صبح زود مشغله کمی دارید و با ورزش کردن در این تایم نیز مشکلی ندارید، بهترین موقع دویدن برای شما همین صبح است!»
در وب اپ تهران کلاب میتونی کمپ دو متناسب با خودت رو پیدا کنی و تو چالشهای دلخواهت شرکت کنی!
دویدن باید یک فعالیت لذتبخش باشد. لذا، آن را در زمانی انجام دهید که برای شما و برنامهیتان مناسبتر است. آسیکس برای تمام ساعات روز، تجهیزات دویدن از جمله مجموعهی LITE-SHOW™ را که به طور خاص برای شرایط نوری ضعیف طراحی شده است، ارائه میدهد.
توجه: این وبلاگ هرگز نباید به عنوان مرجعی برای مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی حرفهای در نظر گرفته شود. در صورت داشتن هر گونه سؤالی در مورد وضعیت پزشکی، همیشه از پزشک یا سایر متخصصان بهداشت واجد شرایط مشورت بگیرید.
با این نکات، عبور از ترافیک، پیادهروهای شلوغ و محلههای ناآشنا، آسانتر و دویدن ایمن میشود.
دویدن در قلب یک کلان شهر با دویدن در یک محله آرام یا روی مسیر اختصاصی دو بسیار متفاوت است. مناظر شهری میتوانند به خودی خود یک مانع باشد، و خطرات بالقوهای نیز به معنای واقعی کلمه در هر گوشهای کمین کردهاند. با این حال، خوشبختانه اگر بدانید چگونه با آنها کنار بیایید، دویدن ایمن در شهر میتواند روشی عالی برای حفظ تناسب اندام باشد.
همواره اصول اولیه ایمنی دویدن را تمرین کنید.
دویدن ایمن در شهر از نظر اصول اولیه تفاوت چندانی با دویدن در مکانهای دیگر ندارد. در نهایت، این هم همان ورزش همیشگی است، فقط در منطقه ای شلوغ تر انجامش می دهید. بنابراین، نکات کوچکی را که در همه جا شما را ایمن نگه می دارند فراموش نکنید:
هوشیار باشید و سرتان را بالا نگه دارید تا هر گونه خطری را که در اطراف شما وجود دارد، شناسایی کنید.
قبل از عبور از خیابان حتما به دو طرف نگاه کنید (این مورد واضح است!)
اگر مسیر دویدن یا پیادهرو مشخصی وجود دارد، از آن استفاده کنید.
تا جایی که میتوانید از جدول یا جاده فاصله بگیرید.
از لباسهای روشن یا حتی لباسهای شبرنگ (به خصوص در شب) استفاده کنید.
علاوه بر این، برخی از موارد ضروری دیگر را برای شروع درست دویدن فراموش نکنید. یک جفت کفش مناسب دویدن تهیه کنید تا به پاهایتان آسیب نرسد، بندهای آن را متناسب با نوع پاهایتان ببندید و با سرعت کم شروع کنید تا دچار کشیدگی عضله نشوید. این راهنما روی بسیاری از نکات خاص شهر تمرکز خواهد کرد، اما موارد مهمی را که برای همه دوندهها در هر سطحی صدق میکند، فراموش نکنید.
شهر، موجودی زنده و پویاست که پر از خطرات بالقوه برای دوندهها است. بنابراین، به جای اینکه ناگهانی و بدون برنامه به دویدن بپردازید، دوچندان اهمیت دارد که قبل از شروع دویدن، همه جوانب مسیر خود را برنامه ریزی کنید.
از نقشه گوگل یا ابزارهای مخصوص طراحی مسیر دویدن استفاده کنید تا مسیری را انتخاب کنید که از مناطق خلوت و دور افتاده دور بمانید. اگر مطمئن نیستید، مسیر را روی نقشه مشخص کنید، سپس با یک دوست برای شناسایی مسیر، آن را رانندگی یا پیادهروی کنید.
مکان تنها عامل مهم نیست: به زمان دویدن خود نیز توجه کنید و سعی کنید زمانهایی که ترافیک عابران پیاده و خودرو زیاد است را اجتناب کنید. هر چه تعداد عابران پیاده در مسیر شما کمتر باشد، موانع کمتری برای جاخالی دادن وجود دارد.
همچنین، هر چه تعداد خودروهای در حال حرکت کمتر باشد، دیدن خیابان برایتان آسانتر (و احتمال برخورد با خودرو کمتر) خواهد بود.
بنابراین، هنگام برنامهریزی دویدن، دویدن در ساعات اولیه صبح یا بعد از اوج ترافیک عصر را در نظر بگیرید، زمانی که تعداد خودروها و عابران پیاده در خیابان کمتر است. فقط مطمئن شوید که همچنان در مناطقی با دید باز میدوید.
دویدن امن شهری مخصوصا تو شهر تهران یکم چالش برانگیزه برای کسایی که تجربهی کمتری دارن و برای کسب این تجربه و دویدن با مربیهای حرفهای عضو اپلیکیشن تهران کلاب بشو!
هدفونهای Shokz OpenRun به شما این امکان را میدهند که صدای اطرافتان را بشنوید
یک چراغ گیرهای تا خودروهای شما را حتی در تاریکی ببینند و شما هم بتوانید محیط اطراف خود را بهتر ببینید
یک دستبند RoadID، در صورتی که نمی خواهید کارت شناسایی حمل کنید، اما میخواهید مطمئن شوید که اطلاعات شما در مواقع اضطراری در دسترس است
به دویدن بدون هدفون (یا با صدای کم) فکر کنید
احتمالا برای اکثر شما (از جمله خودم) این کار سخت باشد، اما دویدن بدون هدفون، بهترین راه برای دویدن ایمن در شهر است. چند دلیل برای این موضوع وجود داره. وقتی صدای موسیقی و یا پادکست در گوشتان باشد، به سختی میتوانید صدای اطراف را بشنوید. به دلیل تمرکز روی چیزی که گوش میدید، روی محیط اطراف تمرکز کمتری میکنید. خیلی از افراد با بلند کردن بیش از حد صدا، به مرور زمان به شنوایی خودشان آسیب میزنند.
میدانیم که موسیقی برای حفظ انرژی و ریتم دویدن فوقالعاده است، اما شاید باورتان نشود که دویدن بدون موسیقی یا هر وسیلهی دیگری چقدر میتواند تجربهای تازه و لذتبخش باشد. در این حالت میتوانید روی لذتِ دویدن تمرکز کنید، به پیامهای بدنتان بیشتر گوش دهید و فرصت خوبی برای کاوش در افکارتان داشته باشید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن در حین ورزش فکر کنید.
اگر هنوز قانع نشدهاید، گزینههای دیگری هم وجود دارد. میتوانید صدای موسیقی را تا حد ممکن کم کنید تا همچنان کمی آن را بشنوید اما همزمان صدای اطرافتان را هم تشخیص دهید. راهحل من این است که ببینم آیا در حالی که موسیقی پخش میشود، میتوانم صدای صحبت کسی دیگر را بشنوم. با هماتاقی، یکی از اعضای خانواده صحبت کنید یا تلویزیون را روشن کنید و ببینید آیا حداقل متوجه میشوید کسی دارد به شما هشدار میدهد.
همچنین میتوانید به فکر خرید یک هندزفری با قابلیت هدایت استخوانی باشید، مثل هدزفری Shokz OpenRun. این نوع هندزفریها صدا را از طریق لرزش استخوان به گوش داخلی میرسانند. در نتیجه میتوانید همچنان صدای اطرافتان را بشنوید و از هر دو دنیا بهترین بهره را ببرید.
با دوستانتان بدوید (به خصوص در شب)
در فیلم و سریالها زیاد میبینیم که آدمها شبها مورد حمله یا زورگیری قرار میگیرند. درسته، چون واقعا بیشتر زورگیریها شبها اتفاق میافتند. لورن هارگریو از وبسایت اکتیو توضیح میدهد که اگر میخواهید شب بدوید، یا هر زمان دیگری که هوا تاریک است، بهتر است با دوستانتان بدوید:
دو نفر را نسبت به یک نفر کنترل کردن سختتر است، پس احتمال حملهی مهاجمین کمتر میشود و اگر هم حمله کنند، احتمال نجات پیدا کردن شما دو برابر میشود. اگر کسی را برای دویدن همراه ندارید، یک سگ بگیرید. یا سگی را قرض بگیرید. سگ نه تنها باعث میشود کمتر هدف حمله قرار بگیرید، بلکه گاهی اوقات میتواند خطر را زودتر از ما حس کند.
میدونستی که تهران کلاب کلاسهای گروهی دویدن داره و تو و دوستات میتونید باهم بدوید زیرنظر بهترین مربیها که بهش میگیم دویدن هوشمندانه
بدیهی است که یک سگ کوچک پر سر و صدا برای این کار مناسب نیست، اما منظورم را متوجه شدید. مهاجمین به دنبال کار آسان هستند. همراه داشتن یک نفر دیگر، پیچیدگیهای زیادی را به همراه دارد و به احتمال زیاد بسیاری از مجرمین را منصرف میکند.
اما اگر مهاجم را بشناسید چه؟ یا مهاجمی که به طور تصادفی به سراغ مردم نمیرود؟ متأسفانه، مزاحمان و آشنایان سابق که به دشمن تبدیل میشوند، یک واقعیت ناخوشایند، به ویژه برای زنان هستند. چند نکته وجود دارد که میتوانید برای جلوگیری یا مقابله با این تهدیدات، به خصوص زمانی که دوست دارید در تاریکی بدوید، استفاده کنید:
به طور منظم مسیر خود را عوض کنید تا قابل پیشبینی برای دیگران نباشید.
از به اشتراک گذاشتن جزئیات مسیر دویدن خود در شبکههای اجتماعی خودداری کنید.
شرکت در کلاس های دفاع شخصی
اسپری فلفل یا شوکر همراه خود داشته باشید
در آخر و مهمتر از همه، همیشه به کسی بگویید که کجا میروید، حتی اگر فقط یک پیام متنی یا پیامی به شخصی که به او اعتماد دارید در فضای مجازی باشد و این جزییات ریز تجربه دویدن ایمن شهری را به ارمغان میآورد.
در سمت “صحیح” جاده بدوید
اگر دائم میدوید، بهتر است دویدن ایمن داشته باشید و شاید بدانید که باید خلاف جهت ترافیک بدوید، و این برای دوندههای شهری حتی مهمتر است. دویدن ایمن خلاف جهت ترافیک به شما اجازه میدهد تا ماشینهای روبهرو خود را ببینین و بتوانید واکنش نشان بدهید و از سر راه آنها کنار برید. ولی گاهی اوقات، این قانون بیتأثیر و حتی ناامن میشود. در این صورت، مسیری را انتخاب کنید که:
بهترین دید را به شما می دهد (جلو و عقب)
به خودروها بهترین دید از را شما میدهد
دارای مسیر دویدن اختصاصی است
حداقل یک پیاده رو یا شانه خاکی دارد
یک خروجی دارد (جایی که در صورتی که یک ماشین به سمت شما آمد بتوانید شیرجه بزنید یا بدوید)
همیشه فرض نکنید که دویدن خلاف جهت ترافیک بهترین گزینه است. شما میخواهید رانندگان به همان اندازه، یا حتی بیشتر از شما، شما را ببینند. در صورت امکان از جاده دور بمانید و همیشه آماده فرار به جایی امن باشید.
با احتیاط به تقاطع ها و خیابان ها نزدیک شوید
برای دوندههای شهری، رد شدن از تقاطعهای شلوغ خطرناکترین کار است. اگر دونده حواسش نباشد، ممکن است با ماشین تصادف کند. اگر راننده حواسش نباشد، ممکن است با دونده تصادف کند. میبینید که دوندهها در هر صورت این جدال را میبازند؟ علاوه بر نگاه کردن به دو طرف خیابان، چند کار دیگر هم هست که باید در هر تقاطعی انجام دهید.
جیمز رایا در مجله اکتیو پیشنهاد میکند که تا حد امکان پشت وسایل نقلیه (به خصوص خودروهای داخل خطوط ویژه پیچ) بدوید. این که آنها ایستادهاند به این معنی نیست که شما را میبینند و میدانند که میخواهید از کنارشان رد شوید. رایا همچنین پیشنهاد میکند که هنگام ورود به تقاطع سعی کنید با رانندگان تماس چشمی برقرار کنید و مطمئن شوید که شما را دیدهاند. من دوست دارم برای اطمینان بیشتر دست تکان بدهم یا دستم را بالا ببرم تا به آنها بگویم «سلام، من اینجا هستم». تا به حال سه بار نزدیک بود با ماشین تصادف کنم (یکی از آنها به من زد)، اما از زمانی که دست تکان دادن را شروع کردم، دیگر چنین اتفاقی نیفتاده است.
همچنین تلاش برای رد شدن از خیابان زمانی که چراغ عابر پیاده قرمز است، فکر بسیار بدی است. در این صورت شما قمار میکنید که به موقع آن طرف برسید و کمی بیش از حد روی بدنتان ریسک میکنید. ممکن است زمین بخورید، بلغزید یا هر اتفاق غیرمنتظرهای بیفتد و درست زمانی که چراغ عوض میشود روی زمین باشید. علاوه بر این، هنگامی که عجله دارید، از دید اکثر رانندگان خارج میشوید، بنابراین زمانی که پایشان را روی پدال گاز فشار میدهند، احتمالا متوجه حضور شما نمیشوند. منتظر بمانید تا چراغ بعدی به شما بگوید که رد شدن ایمن است. اگر میخواهید ضربان قلبتان بالا برود، در جا بدوید. یا بهتر است، در حالی که منتظر هستید تمرینات دیگری مانند شنا و اسکوات انجام دهید.
هرگز در مورد رانندگان نیز فرضیه نسازید. فرض نکنید که شما را میبینند یا اینکه واقعاً در یک علامت ایست توقف میکنند. با احتیاط از هر گذرگاهی عبور کنید تا بتوانید دویدن ایمن داشته باشید و زنده بمانید و روز دیگری بدوید.
تو اینستگرام تهران کلاب جدیدترین نکتههای دویدن، پست میشه
FOLLOW US ON INSTAGRAM
هنگام عبور از کنار مردم در پیادهرو مودب باشید
با دیگران مؤدب بودن همیشه به نفعتان است، به خصوص زمانی که مجبورید پیادهرو را با جمعیت زیادی از عابران پیاده که به زندگی خود مشغول هستند، به اشتراک بگذارید. برای جلوگیری از تصادفات یا درگیریهای غیرضروری، هنگام دویدن در شهر، این قوانین اولیه مودبانه را دنبال کنید:
اگر با فرد دیگری در حال حرکت هستید، به صورت تکنفر حرکت کنید، یا حداقل هنگام نزدیک شدن به افراد دیگر به تکنفر ردیف شوید
مانند ماشینی در جاده، از سمت راست بروید و از چپ سبقت بگیرید
هنگام عبور از کنار عابران پیاده، با گفتن عبارات سادهای مانند «سمت چپ» یا «ببخشید» آنها را مطلع کنید
این مورد آخر بسیار مهم است. بر اساس تجربه شخصی خودم، چند بار بیسروصدا به افرادی نزدیک شدم که متوجه حضور من نبودند و این باعث میشد که آنها به حالت دفاعی بروند. نهایتا، اگه فکر میکنید کسی حواسش نیست، احتمالا همینطور است. وقتی آنها نزدیک میشوید، بهتر است که احتیاط کنید و سرعت خود را کم کنید تا مطمئن شوید که برخوردی پیش نمیآید. در مورد بچههایی که در پیادهرو بازی میکنن هم همینطور است. به آنها فضای کافی بدهید و سرعت خود را کم کنید.
به غرایز خود اعتماد کنید (بیشتر اوقات)
ریسک کردن امنیتتان برای ورزش کردن فایدهای ندارد. با این حال، غرایزی وجود دارند که باید بیشتر در مورد اعتماد به آنها محتاط باشید. گاهی اوقات غرایزتان ممکن است به شما بگویند که از آنچه واقعاً هستید توانمندتر هستید و این میتواند خطرناک باشد. کیتی مکدونالد نایتز در مجلهی دنیای دونده، این موضوع را به عنوان «عقدهی شکستناپذیری» توصیف میکند که بسیاری از دوندهها تحت تاثیر آن قرار میگیرند. شما به دلیل دویدن منظم احساس قدرت میکنید، بنابراین ممکن است فرض کنید میتوانید در هر کجا، هر زمان و بدون اینکه کسی بتواند به شما برسد، بدوید. علاوه بر این، چون مصمم هستید، ممکن است تمرین خود را بر امنیت شخصیتان مقدم بدانید. شما ممکن است احساس کنید که میتوانید هر کاری انجام دهید، اما به جای آن خونسردی خود را حفظ کنید و به غرایز ایمنیتان گوش دهید.
اگر شما یک دونده تازهکار هستید یا برای اولین دو 5 کیلومتر خود تمرین میکنید، ممکن است برایتان سوال شود که «برای دویدن چی بپوشیم؟»
خبر خوب این است که برای اینکه یک دونده موفق باشید واقعاً به تجهیزات و لباسهای فانتزی یا گران قیمت نیاز ندارید. این یک ورزش بسیار کم هزینه است – و برای دوندگان نکات زیادی برای صرفهجویی در هزینه وجود دارد.
اما اگر میخواهید دویدنهایتان تا حد امکان راحت و ایمن باشند، موارد ضروری خاصی برای دویدن وجود دارد که باید به فکر اضافه کردن آنها به مجموعه لباسهای ورزشی خود باشید.
انتخاب کفش مناسب برای دویدن، گامی ضروری در ابتدای مسیر هر دوندهای است. تناسب کفش با ساختار پا، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیبهای احتمالی ایفا میکند. پوشیدن کفش نامناسب، یکی از شایعترین علل بروز جراحت در حین دویدن به شمار میرود.
هنگام خرید کفش دو، صرفاً به معیارهای ظاهری مانند برند، مدل، رنگ یا قیمت توجه نکنید. گرچه الزامی به تهیه گرانترین کفش موجود در فروشگاه نیست، اما سرمایهگذاری روی یک جفت کفش مناسب، تصمیمی هوشمندانه خواهد بود که به ارتقای راحتی و ایمنی شما در حین دویدن کمک میکند.
اگر اولین بار است که برای خرید کفش دو میروید، به یک فروشگاه تخصصی دو بروید، جایی که کارشناسان میتوانند پای شما و سبک دویدن شما را ارزیابی کرده و کفش مناسب شما را توصیه کنند. کارکنان پای شما را اندازه میگیرند، شما را در حال دویدن روی تردمیل تماشا و راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل میکنند. برخی از فروشگاهها حتی به شما اجازه میدهند آنها را در خیابانهای اطراف امتحان کنید.
هنگام مراجعه به فروشگاه برای انتخاب کفش دویدن، حتماً جوراب مخصوص این فعالیت را به همراه داشته باشید. ضخامت جوراب میتواند بر سایز مناسب کفش شما تأثیر بگذارد. در صورت عدم همراه داشتن جوراب، میتوانید از فروشنده درخواست کنید تا یک جفت جوراب مناسب به شما قرض دهد.
ویژگیهای مهم در انتخاب کفش دو:
ضربهگیری یا وزن سبک. کفشهای با بالشتک زیاد برای دوندههای تازهکار عالی هستند – به خصوص برای کسانی که سنگینتر هستند. با این حال، کفشهای بالشتکدار معمولاً وزن بیشتری دارند و ممکن است در هنگام دویدن احساس دست و پا گیر بودن بدهند. کفشهای سبکتر و کفشهای بالشتکدار را امتحان کنید تا ببینید کدام را ترجیح میدهید.
سطح بازتابنده. اگر قصد دویدن در عصر یا اوایل صبح را دارید، کفشی را در نظر بگیرید که شامل نوعی ماده بازتابنده باشد. این باعث میشود، رانندگان و دوچرخه سواران شما را راحتتر ببینند.
آج کفش. به سطحی که به احتمال زیاد روی آن می دوید فکر کنید. روی تردمیل میدوید؟ در جاده؟ مسیرهای خاکی؟ پیست دو میدانی؟ کفشهای دو مخصوص مسیرهای خاکی دارای آج ضخیمتر و عمیقتری نسبت به کفشهای طراحیشده برای تردمیل، پیست و جاده هستند.
نکته: بعد از اینکه کفش دو مناسب با سبک و فرم دویدن خود را پیدا کردید، میتوانید برای خرید جفت جایگزین، به دنبال تخفیف باشید.
بهترین لباسهای دویدن برای شما کدامند
وقتی برای اولین بار دویدن را شروع میکنید، نیازی نیست عجله کنید و یک کمد لباس کاملاً جدید برای دویدن بخرید، مگر اینکه واقعاً برایتان مهم باشد. برای مثال، چون راحتی هنگام دویدن برای ادامه دادن به برنامه تمرینی ضروری است، دوندههایی که از نظر ظاهری لاغر و خوش اندام نیستند، ممکن است بخواهند یکی از محصولات جدید لباسهای تمرینی شیک و کاربردی سایز بزرگ را در تهیه کنند. اگر میخواهید لباس جدید تهیه کنید، اینجا جایی است که باید شروع کنید.
جوراب مخصوص دو
پوشیدن جوراب 100% پنبهای برای دویدن انتخاب مناسبی نیست. این نوع جورابها رطوبت را به خود جذب میکنند و در صورت تعریق پا یا خیس شدن، خشک نمیشوند و میتوانند باعث ناراحتی و تاول شوند.
به جای جورابهای پنبهای، از جورابهای مخصوص دویدن ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلی استر، اکریلیک و کول مکس استفاده کنید. این جورابها به دفع رطوبت از پا کمک میکنند و اصطکاک را کاهش میدهند، که از ایجاد تاول جلوگیری میکند. برای دویدن در زمستان، جورابهای پشمی مانند اسمارت وول میتوانند گرمای اضافی را فراهم کنند. برای محافظت بیشتر، برخی از دوندهها دو لایه جوراب میپوشند.
انتخاب نوع جوراب به سلیقه شما و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. جورابها در مدلهای مختلفی از نظر بلندی موجود هستند، از جورابهای کوتاه که فقط مچ پا را میپوشانند تا جورابهای بلند که تا روی ساق پا کشیده میشوند. در تابستان، بسیاری از دوندهها جورابهای کوتاهتر را برای خنک ماندن انتخاب میکنند، در حالی که در زمستان برای گرم ماندن از جورابهای بلندتر استفاده میکنند.
لباسهای دو تکنیکال
لباسهای دویدن برای ارائه حداکثر راحتی و دامنه حرکتی در حین ورزش طراحی شدهاند. پارچههای سبک و کشسان به بدن شما اجازه میدهند حرکات طبیعی خود را داشته باشد، در حالی که درزهای ظریف و قرارگیری دقیق آنها از ساییدگی و تحریک پوست جلوگیری میکند. این ویژگیها به ویژه در ساقهای فشاری با عملکرد بالا که برای افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری طراحی شدهاند، اهمیت دارد.
لوازم دویدن معمولاً از پارچههایی با الیاف نایلون، پشم یا پلی استر با فناوری پیشرفته ساخته میشوند. در زمستان و هنگام دویدن در هوای سرد، دویدن با این لباسها به شما کمک میکند تا خشک و گرم بمانید. در تابستان و دویدن در هوای گرم، عرق را از بدن شما دور کرده و به جلوگیری از ساییدگی کمک میکنند.
پارچههای مخصوص در طول استفاده و چرخههای شستشو، عملکردی به مراتب بهتر از لباسهای تمرینی ساخته شده از پنبه ارائه میدهند. این نکته را هنگام خرید ساق از برندهای مختلف، مد نظر داشته باشید.هم لباسهای هوای سرد و هم هوای گرم ممکن است دارای منافذی برای افزایش قابلیت تنفس باشند.
نکته: وقتی برای دویدن بیرون میروید، مراقب باشید لباس زیادی نپوشید. بعد از گرم کردن، گرمای اضافی بدن باعث میشه حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه دما را گرمتر احساس کنید. برای مثال، اگر دمای بیرون از 13 درجه بالاتر باشه، احتمالا با تیشرت و شلوارک مشکلی برای دویدن نداشته باشید.
نیمتنه و سوتینهای ورزشی
ورزشکاران زن باید برای فعالیتهای سنگین مانند دویدن، از سوتینهای ورزشی مناسب و باکیفیت که به طور خاص برای این کار طراحی شدهاند، استفاده کنند. قبل از خرید، سوتین را به تن کرده و با انجام حرکاتی مانند دویدن درجا و پریدن، میزان کارایی و کنترل آن را ارزیابی کنید. هنگام انتخاب سوتین ورزشی، به دنبال مدلی باشید که در حین حرکات عمودی (بالا و پایین پریدن) حداکثر کنترل و ثبات را برای سینهها فراهم کند. سوتین باید به درستی بر روی بدن شما قرار بگیرد و بیش از حد کشیده نشود.
اگر سایز سینههای بزرگ دارید و در گذشته در پیدا کردن سوتین ورزشی خوب و راحت مشکل داشتهاید، یکی از این سوتینهای ورزشی با کیفیت مخصوص سینههای سایز بزرگ را امتحان کنید.
اکثر سوتینهای ورزشی پس از ۷۲ بار شستشو، زمانی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهند، یا اگر وزن شما به طور قابل توجهی تغییر کند، نیاز به تعویض دارند.
ویژگیهای دیگری که باید در لباسهای دو به دنبال آنها باشید:
پارچههای فشرده: برخی از جورابها، ساقها و تاپهای مخصوص دویدن از پارچههای فشرده ساخته شدهاند. این نوع پارچه میتواند به تسریع ریکاوری بعد از دویدن کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد احساس حمایت بیشتری را هنگام پوشیدن این لباسها تجربه میکنند.
جیب: اگر نمیخواهید هنگام دویدن کوله پشتی همراه همراه خود ببرید، به دنبال کاپشن، ساق، کاپری و سایر وسایل دارای جیب باشید. بسیاری از جیبها به طور خاص برای جای دادن تلفن یا وسایل کوچک مانند کلید یا کارت اعتباری طراحی شدهاند.
تامبهول: بسیاری از تاپها و کاپشنها برای افزایش پوشش دست در هنگام دویدن در هوای سرد، یک سوراخ انگشت شست در آستین تعبیه کردهاند.
محافظت از آفتاب: برخی از لوازم مخصوص دویدن به طور خاص برای محافظت از پوست شما در برابر آفتاب طراحی شدهاند. علاوه بر استفاده از کلاه و کرم ضد آفتاب، پوشیدن لباس SPF می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست کمک کند و یک اقدام پیشگیرانه مهم است که به خصوص هنگام دویدن در فضای باز باید به آن توجه شود.
لوازم ضروری دویدن: لیستی از آنچه که برای شروع به آن نیاز دارید
علاوه بر تجهیزات ضروری، لوازم جانبی کم دیگری نیز وجود دارند که اگرچه الزامی نیستند، اما میتوانند به طور قابل توجهی بر کیفیت و ایمنی دوی شما بیفزایند.
ساعت ورزشی
یک ساعت مچی مخصوص دویدن، ابزاری ایدهآل برای زمانبندی تمرینات، حفظ سرعت ثابت در طول مسابقات و ردیابی مسیر با استفاده از GPS است. دوندگان مبتدی برای زمانبندی دویدنها و اندازهگیری مسافت طی شده در حین دویدن یا پیادهروی، میتوانند از یک ساعت ساده با دکمه توقف و شروع استفاده کنند. برخی از ساعتهای ورزشی پیشرفتهتر نیز قادر به ردیابی ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی هستند.
کمربند مخصوص دویدن
حین ورزش دو، با استفاده از کمربند مخصوص، دستان خود را آزاد نگه دارید. این کمربندها دارای جیبهای متعددی برای حمل ایمن کارت شناسایی، پول و کلید میباشند. همچنین، برخی از آنها فضای کافی برای حمل وسایل بزرگتر را نیز دارند. همراه داشتن کارت شناسایی (یا استفاده از تگ شناسایی روی کفش) و مقداری پول نقد، اقدامی احتیاطی و ضروری در هنگام دویدن در فضای باز محسوب میشود.
تلفن همراه و اپلیکیشنها
شما میتوانید در حین دویدن تلفن همراه خود را همراه خود داشته باشید. که در مواقع اضطراری، برای گوش دادن به موسیقی، استفاده از برنامههای ورزشی یا ثبت عکس و فیلم از مسیر دویدن مفید خواهد بود. در صورت تمایل به همراه داشتن تلفن همراه، میتوانید آن را در دست خود حمل کنید یا از وسایلی مانند کمربند، بازوبند یا جیبهای مخصوص برای نگهداری آن در حین حرکت استفاده نمایید.
محافظت در برابر آفتاب
دوندگان زمان زیادی را در فضای باز زیر نور خورشید میگذرانند، بنابراین محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید را فراموش نکنید. در ادامه به روشهای انجام این کار میپردازیم:
برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید، از ضد آفتاب ضد آب با حداقل SPF 30 و طیف وسیع استفاده کنید. این نوع ضد آفتاب از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه مضر UVA و UVB محافظت می کند. فرمولاسیونهای استیکی ضد آفتاب، به ویژه برای استفاده در ناحیه صورت مناسب هستند، زیرا احتمال ورود ضد آفتاب به چشم را کاهش می دهند.
برای محافظت بیشتر از صورت خود، میتوانید سایهبان یا کلاه لبهدار به کلاه خود اضافه کنید. این نوع کلاهها به جذب عرق نیز کمک میکنند و از ورود ضد آفتاب به چشم شما جلوگیری میکنند. در صورت بارندگی، داشتن کلاه بسیار مفید خواهد بود.
برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه مضر خورشید، عینکی آفتابی با قابلیت مسدودسازی اشعه ماوراء بنفش تهیه نمایید.
آب
حفظ تعادل مایعات در بدن هنگام دویدن بیش از 30 دقیقه، از اهمیت بالایی برخوردار است. شورای ورزش آمریکا توصیه میکند که در طول ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه یکبار هیدراتاسیون انجام شود. در صورتی که در مسیر دویدن شما، آب آشامیدنی در دسترس نباشد، حمل مایعات به صورت شخصی ضروری خواهد بود. در این راستا، ما لیستهایی از بطریهای آب مخصوص دویدن و جا بطریهای منتخب خود را برای استفاده در حین حرکت ارائه میدهیم.
توصیه میشود در حین دویدن هر 20 دقیقه 120 تا 180 میلی لیتر مایع مصرف کنید. این مقدار به عنوان یک قاعده کلی برای حفظ تعادل مایعات بدن در طول فعالیتهای ورزشی در نظر گرفته میشود.
اشتباهات رایج در انتخاب لباس ورزشی برای دویدن
حالا که میدانید در لباس مناسب دویدن به دنبال چه چیزی باشید، باید در مورد ویژگیهایی که باید از آنها اجتناب کنید نیز به شما توصیه شود.
۱۰۰% پنبه
دوندهها به دلایل متعددی باید از پوشیدن پنبه خودداری کنند. پنبه پس از خیس شدن، به مدت طولانی خیس باقی میماند، که در هوای گرم باعث ناراحتی و در هوای سرد میتواند خطرناک باشد. علاوه بر این، سایش پوست با لباسهای پنبهای رایجتر است. به همین دلیل، کارشناسان توصیه میکنند از پوشیدن لباس و جورابهای پنبهای هنگام دویدن خودداری کنید.
سوئتپنتس
قانون “بدون پنبه” بار دیگر در این متن مورد تأکید قرار گرفته است، که یادآوری آن حائز اهمیت است. در گذشته، شلوار و سویشرتهای عرقگیر جزو لباسهای محبوب برای دویدن در هوای سرد بودند. با این حال، با ظهور لباسهای مخصوص دویدن که از پارچههای مخصوص ساخته شدهاند، سوئتپنتس در بین دوندهها به عنوان لباسی “منسوخ” شناخته میشوند. استفاده از این نوع لباسها برای دویدنهای کوتاه، به خصوص به عنوان لایه بیرونی، ایرادی ندارد، اما به طور کلی برای دویدنهای طولانیمدت راحت نخواهند بود. اگر به ظاهر سوئتپنتس علاقه دارید، مدلهایی را انتخاب کنید که از پارچههای تنفسپذیر و ضد رطوبت ساخته شدهاند – مانند بسیاری از شلوارهای جاگر لولولمون.
برای دویدن، انتخاب لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. لباسهای مخصوص دویدن، مانند لگینگهای گایمشارک که از الیاف مصنوعی با عملکرد بالا ساخته شدهاند، به دفع رطوبت از بدن و حفظ خشکی پوست کمک میکنند. در مقابل، پوشیدن لباسهای نخی مانند سوئتپنتس در هوای سرد، منجر به جذب و احتباس رطوبت شده و میتواند سبب سرمازدگی و افت عملکرد در حین دویدن شود.
بعد از اتمام تمرین دویدن، استفاده از سوئیتپنت برای ایجاد حس راحتی در منزل ایدهآل است. با این حال، برای تجربه ی یک دویدن خنک در فضای باز و حفظ ظاهر شیک، به سراغ لباسهای چسبان، شلوار و پیراهنهای مخصوص دویدن که از پارچههای فنی تولید شدهاند بروید.
لباسهای ضخیم
هنگام دویدن در هوای سرد، کت یا پیراهن ضخیم نپوشید. ضخیم بودن بیش از حد لایههای لباس منجر به گرم شدن بیش از حد، تعریق زیاد و احساس سرما پس از درآوردن آنها میشود. استفاده از لباسهای نازک و با قابلیت جذب رطوبت به شما کمک میکند تا بدون تعریق زیاد بدوید و به راحتی بتوانید یک لایه لباس را درآورده و به دور کمر خود ببندید.
دویدن با جورابهای ضخیم، به خصوص در هوای گرم تابستانی، اقدامی غیرعاقلانه است. زیرا گرمای اضافی و عدم تهویه مناسب میتواند منجر به ورم پا، ساییدگی انگشتان پا و در نهایت سیاه شدن ناخنها شود.
کفشهای فرسوده
کفشهای دوی کهنه میتوانند خطرات قابلتوجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند. آنها با گذشت زمان خاصیت جذب ضربه، بالشتک و ثبات خود را از دست میدهند. این امر میتواند منجر به افزایش فشار و ضربه به پاها و مفاصل شما شود که به نوبه خود خطر ابتلا به آسیبهای ناشی از overuse (استفاده بیش از حد) را افزایش میدهد. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیبدیدگی، ضروری است که به طور مرتب کفشهای دویدن خود را تعویض کنید.
به علائمی که نشاندهنده فرسودگی کفشهای دویدن شما است توجه کنید. تعویض کفشهای دویدن در فواصل منظم، یکی از بهترین اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از آسیبهای ناشی از دویدن است. به طور کلی، توصیه میشود کفشهای دویدن را هر 320 تا 400 کیلومتر (200 تا 250 مایل) تعویض کنید. همچنین میتوانید از دو جفت کفش به طور همزمان استفاده کنید و زمانی که عمر مفید جفت قدیمی به نصف رسید، جفت جدید را جایگزین کنید.
تجهیزات جدید در روز مسابقه
موفقیت در روز مسابقه مستلزم برنامهریزی دقیق است. امتحان کردن لباس و کفش جدید در روز مسابقه ریسک بزرگی محسوب میشود. به همین دلیل، توصیه میشود که از قبل در طول تمرینات خود، لباس و کفشهای جدید را امتحان کنید تا از راحتی و تناسب آنها اطمینان حاصل کنید. در روز مسابقه، به لباسها و کفشهای امتحان شده و مورد علاقه خود که احساس راحتی در آنها دارید، پایبند باشید.
بله، شما میتوانید به یک دوندهی سریع تبدیل شوید. با اعمال تنظیماتی در نحوهی تفکر، تنفس و تمرینات خود، محدودیتهایتان را پشت سر بگذارید.
اگر یک دونده میتوانست سه آرزو از یک غول چراغ جادو داشته باشد، بدون شک یکی از آنها افزایش سرعت بود. دو آرزوی دیگر احتمالاً شامل هوای آفتابی و بدون ابر برای تمام روزها و دویدن بدون درد و خستگی میشدند.
شاید همهی کسانی که تصمیم به دویدن میگیرند، وسواس سرعت نداشته باشند، اما مطمئناً اکثر دوندهها از ثبت رکورد شخصی جدید استقبال میکنند. این امر، راهی عالی برای احساس قدرت و تبدیل شدن به یک دوندهی حرفهای تمامعیار است.
متأسفانه، در دنیای واقعی هیچ غول چراغ جادویی وجود ندارد (کاش وجود داشت)، و رسیدن به سرعت واقعی نیازمند تلاش و تمرین واقعی است.
اما واقعیت دیگری که باید بدانید این است که شما میتوانید به تدریج و بدون آسیب رساندن به خود، سریعتر شوید. برای مشاهدهی پیشرفت واقعی در سرعتتان، تعدادی از پیشنهادهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید.
اگر خواهان به کارگیری تمام توانتان هستید (که ستودنی است!)، همهی آنها را امتحان کنید.
کریس بنت، مدیر ارشد دوی جهانی نایکی، ملقب به «کوچ بنت»، معتقد است که سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز میشود. این امر، تفاوت بین صرفاً سریع بودن و سریع بودن در زمان مورد نیاز است. (همانطور که در ۱۰۰ متر پایانی یک مسابقهی ۵ کیلومتر شاهد آن هستیم).
به گفتهی او، هرچه استقامت کمتری داشته باشید، در همان ابتدای دویدن مجبور خواهید شد از انرژی بیشتری برای حفظ سرعت خود استفاده کنید.
کوچ بنت تأکید میکند که «دویدن سریع در لحظات حساس بسیار دشوار است.این استقامت است که شما را به آن نقطه میرساند».
برای تقویت استقامت خود، حداقل یک بار در هفته با سرعتی راحت و مسافتی اندکی بیشتر از حد معمول خود بدوید. انجام مداوم این کار میتواند به بدن شما کمک کند تا بدون احساس خستگی، کار بیشتری انجام دهد.
۲. در مورد اسپرینت، هوشمند باشید
هیچ راه میانبری برای افزایش سرعت دویدن وجود ندارد: برای افزایش سرعت، باید سریعتر بدوید.
البته منظورمان این نیست که باید یک شبه کیلومتری یک دقیقه سریعتر بدوید. یک برنامه تمرینی مناسب با تنوع در تمرینات، به تدریج سرعت شما را افزایش خواهد داد.
در برنامهریزی تمرینات خود، حتماً تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله “Medicine & Science in Sports & Exercise” نشان میدهد که این فواصل زمانی بین تمرینات شدید و ریکاوریهای آهسته، در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، اکسیژنرسانی به بدن شما را که کلید آمادگی هوازی است، به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
هنگامی که شما شروع به افزایش ناگهانی و کوتاهمدت سرعت خود میکنید، سرعت کلی شما در مسافتهای طولانیتر نیز باید بهبود یابد. این تمرینات میتوانند شامل یک دقیقه دویدن شدید (با سرعتی که در آن قادر به صحبت کردن نیستید) و یک دقیقه دویدن آهسته (با سرعتی که به شما اجازه میدهد آزادانه صحبت کنید) باشند.
جیسون فیتزجرالد، مربی تایید شده رشته دو و میدانی ایالات متحده آمریکا، سرمربی برنامه تمرینی Strength Running و میزبان پادکست Strength Running، میگوید: «معمولاً، شما باید هر دو هفته یک بار تمرینات سرعت واقعی مانند ستهای ۲۰۰، ۳۰۰ یا ۴۰۰ متر را انجام دهید».
او توضیح میدهد که این نوع تمرین یکی از سنگینترین بخشهای برنامه شما است، بنابراین به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارید. او اضافه میکند که در هفتههای ریکاوری، میتوانید مسافتهای طولانیتر مانند ۸۰۰ متر یا مایل را تکرار کنید تا با حفظ این سرعت کمی راحتتر، سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.
«سرعت حقیقی همواره با استقامت آغاز میشود.» کریس بنت مدیر ارشد دوی جهانی نایکی
۳. دوست داشتن را یاد بگیرید (مثلا دوست داشتنِ) تردمیل
به گفته جسیکا وودز، مربی Nike Run Club، تردمیل ابزاری ایدهآل برای جلسات تمرینی اینتروال و سرعت است، چرا که امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مسافت را فراهم میکند. این قابلیت کنترل دقیق، تردمیل را به ابزاری ارزشمند برای ارزیابی آمادگی جسمانی شما جهت حفظ سرعتهای هدفمند در مسابقات، اعم از 5 کیلومتر یا ماراتن، تبدیل میکند.
تردمیل به شما این امکان را میدهد تا بر روی سرعتهای اختصاصی و مورد نظر خود تمرین متمرکز انجام دهید. مشابه حافظه عضلانی، هر چه بیشتر با این سرعتهای دقیق تمرین کنید، بهتر میتوانید همان احساس را در فضای باز نیز تکرار کنید.
۴. به سمت مسیرهای پر شیب بروید
مطمئنا هیچ کس از دویدن در شیبهای تند و دشوار، چه در دنیای حقیقی و چه روی تردمیل، لذت نمیبرد. با این حال، تمرین در ارتفاعات میتواند راه رسیدن به سرعتهای بالا باشد.
مطالعهای که در« the International Journal of Sports Medicine» منتشر شده نشان میدهد افرادی که به مدت شش هفته، دو بار در هفته با شیب ۱۰ درصدی دویدهاند، توانستهاند حداکثر سرعت خود را افزایش دهند و در مقایسه با افرادی که با سرعت بالا روی زمینهای صاف تمرین کردهاند، برای مدت طولانیتری آن را حفظ نمایند.
مزایای تمرین در ارتفاعات فراتر از صرفاً تقویت عضلات و آمادهسازی آنها برای فعالیتهای مختلف است. محققان خاطرنشان میکنند که تمرین در شیب در مقایسه با تمرین روی زمینهای صاف، آستانه لاکتات را به شکل بهتری بهبود میبخشند.
به عبارت دیگر، بدن شما در همان سرعت، اسید لاکتیک کمتری (مادهای که باعث سوزش و در نهایت خستگی عضلات میشود) تولید میکند.
بنابراین، دفعه بعدی که در باشگاه هستید، شیب تردمیل را تا حدود ۱۰ درصد یا تا جایی که به لحاظ ایمنی توانایی انجام آن را دارید، بالا ببرید و یا مسیرهایی با شیب ملایم مثبت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
حتی اگر در حال بالا رفتن احساس کندی مفرط داشته باشید، به مرور زمان متوجه افزایش سرعت خود در زمینهای صاف خواهید شد.
۵. ماهیچههای خود را نرمش دهید
دویدن با عضلاتی سفت و خسته دشوارتر از دویدن با عضلاتی انعطافپذیر و سبک است. اختصاص زمانی برای نرمش دادن به عضلات با فومرولر قبل و بعد از دویدن یا تمرین در باشگاه، زمینهساز دویدن بهتر و ریکاوری مناسبتر پس از آن است.
این امر به ویژه برای افرادی که با تمرینات سرعتی اضافی، شدت تمرین خود را بالا میبرند، از اهمیت ویژهای برخوردار است.
دیوید مکهنری، فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی مطرح کمپانی نایکی که با ورزشکاران حرفهای همکاری میکند، توضیح میدهد: «نرمش دادن عضلات با فومرولر میتواند به برطرف کردن گرههای خاص عضلانی و پاکسازی سیستم متابولیکی از مواد زائد پس از تمرین کمک کند».
وی به افرادی که پس از دویدن زمان محدودی دارند، توصیه میکند که بر عضلات چهارسر ران، ساق پا و باسن تمرکز نمایند.
۶. قدرتبدنی خود را بالا ببرید
به گفتهی مربی بنت، «تمرینات قدرتی به نوعی همان تمرینات سرعت هستند، اما در پوشش دیگری» وزنهزدن نه تنها عضلات درگیر در سرعت را تقویت میکند، بلکه برای استحکام استخوانها و بافتهای پیوندی همچون تاندونها و رباطها نیز ضروری است.
جنت همیلتون، مربی و متخصص توانبخشی و مالک شرکت «دویدن قدرتمند» در آتلانتا، میگوید این تمرینات فرم کلی دویدن را بهبود میبخشند. وی میافزاید هر چه قویتر باشید، حمل وزن بدن در هر مسافتی آسانتر میشود و در برابر خستگی مقاومتر خواهید بود.
لازم نیست برای بهرهمندی از این مزایا، به شدت در باشگاه تمرین کنید یا وزنههای سنگین بلند کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمرینات تقویتکنندهی میان تنه مانند پلانک و چرخش روسی را در برنامه خود بگنجانید.
(تحقیقات منتشر شده در PLOS One نشان داده است که برنامهی هشت هفتهای تمرینات میان تنه، علاوه بر موارد دیگر، میزان دویدن اقتصادی را در ورزشکاران دانشگاهی بهبود میدهد.) همچنین انجام تمرینات تکپا مانند لانژ و اسکوات بلغاری که حرکات دویدن را شبیهسازی میکند، مفید است.
۷. خواب خود را برنامهریزی کنید
پس از یک تمرین سرعت طاقتفرسا، بدن شما بخشی از آن تلاش را جذب خود میکند و بعد از دویدن با بازسازی الیاف عضلانی که تحت فشار قرار گرفتهاند، بدنتان سریعتر میشود. زمان کلیدی برای انجام این ریکاوری زمانیست که شما خواب هستید.
برای اطمینان از اینکه حداقل هفت ساعت، یعنی حداقل زمان خواب توصیه شده توسط متخصصان را تامین میکنید، نیم ساعت قبل از زمانی که باید به رختخواب بروید، آلارم تنظیم کنید.
دکتر چری ما، پزشک پژوهشگر در مرکز عملکرد انسانی دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو و عضو شورای عملکرد نایکی که متخصص در زمینه خواب و عملکرد ورزشکاران حرفهای است، میگوید: «برای بسیاری از ورزشکاران من، برنامهریزی دقیق زمان خواب یکی از کمککنندهترین تغییرات است. آنها زمان خواب را مانند سایر جنبههای تمرین خود در برنامه میگنجانند.»
شما برای بیدار شدن آلارم دارید؛ پس چرا برای به خواب رفتن هم نداشته باشید؟
۸. سرعت خود را افزایش دهید
رایان ماسیئل، متخصص تغذیه ورزشی و مسئول ارشد تغذیه عملکردی در موسسه Precision Nutrition بیان میکند که برای افزایش سرعت، نیازی به پیروی از رژیمهای غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات یا کمچرب و پرکربوهیدرات نیست.
حذف کامل قند و شیرینی از برنامه غذایی نیز ضروری نیست. با ایجاد تعادل در بشقاب خود، بدن شما نه تنها برای عملکرد بهینه (یعنی سریعتر شدن) آماده میشود، بلکه ریکاوری مناسب را نیز تجربه خواهد کرد.
ماسیئل در ادامه توضیح میدهد: «به طور کلی، هدف بر مصرف یک یا دو کف دست پروتئین مانند مرغ، ماهی، حبوبات یا توفو؛ یک یا دو مشت سبزیجات با تنوع رنگی زیاد؛ یک یا دو مشت کربوهیدرات مانند میوه و غلات کامل؛ و یک یا دو قاشق غذاخوری چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون است».
۹. به این شکل نفس بکشید
دکتر بلیسا ورانیش، روانشناس بالینی و مؤلف کتاب «تنفس برای رزمندگان»، بر تمرکز بر تنفسهای عمیق در حین دویدن تأکید میکند. این نوع تنفس که با دم، شکم را متورم و با بازدم، آن را به داخل میکشد، به افزایش فضای ریهها برای دریافت اکسیژن کمک میکند. به گفتهی ورانیش، متراکمترین و غنیترین بخش ریهها در پایین دندهها قرار دارد.
روش تنفس شکمی، تنفس را کارآمدتر میکند. به طوری که با یک نفس عمیق، میتوان همان مقدار اکسیژن را دریافت کرد که از چند نفس کمعمق حاصل میشود. همچنین این روش، تنوع و انتخابهای بیشتری برای تنظیم سرعت در اختیار فرد میگذارد.
ورانیش اذعان میکند که با دم و بازدم عمیقتر، اکسیژن بیشتری به عضلات در حین فعالیت میرسد و این امر امکان حفظ یا افزایش سرعت را فراهم میکند.
۱۰. تجربههای جدید را امتحان کنید
مربی بنت بر این باور است که انجام یک فعالیت به صورت روزمره، اگرچه آسان به نظر میرسد، اما منجر به پیشرفت نخواهد شد. او میگوید: «تنوع در برنامهی دویدن، رمز هیجانانگیز نگه داشتن آن است».
به گفتهی بنت، تنوع فواید متعددی دارد: اولین مزیت، ایجاد ثبات لازم برای ساخت قدرت و استقامت مورد نیاز برای افزایش سرعت در دویدن است. دومین مزیت، لذت بردن ذهن از تازگی و نوآوری است که به شما انگیزه میدهد تا با روحیهای تازه (به معنای افزایش سرعت) به دویدن ادامه دهید.
بنت اضافه میکند که تنوع فقط به مدت زمان دویدن محدود نمیشود. شما میتوانید با دویدن با موسیقی (یا بدون آن)، تغییر جهت مسیر معمول خود، بالا رفتن از تپهای که همیشه از آن اجتناب میکردید، دویدن روی خاک، چمن یا شن و یا دعوت از یک دوست برای همراهی با خود، تنوع را به برنامهی دویدن خود اضافه کنید.
به گفتهی بنت، حتی تغییرات کوچک نیز میتوانند موثر باشند، زیرا به شما کمک میکنند تا دویدن را به روشی جدید تجربه کنید و این انگیزهای برای ادامهی فعالیت شما خواهد بود.
۱۱. کفشهای ساده و مینیمال انتخاب کنید
مربی بنت اظهار میدارد که اگر دوندهای جدی هستید و به دنبال کاهش چند ثانیه از زمان خود هستید، استفاده از یک کفش سبکتر میتواند به شما در رسیدن به سرعت مورد نظرتان کمک کند.
به گفتهی او، حتی میلیگرمها نیز میتوانند زمانی که شما از قبل بسیار سریع هستید و به دنبال سریعتر شدن هستید، تفاوت ایجاد کنند. علاوه بر این، استفاده از کفشهای مختلف برای دویدنهای مختلف، عمر مفید آنها را افزایش میدهد و از نظر اقتصادی نیز به صرفهتر خواهد بود.
رابین لالوند، مربی باشگاه نایک ران شیکاگو، میگوید که اگر در پیست میدوید، استفاده از کفشهایی با میخهای فرو رونده میتواند به شما در حفظ کشش و ثباتتان کمک کند. لالوند اضافه میکند که کفشهای مسابقهای تخت نیز میتوانند حس بهتری از پیست را به دونده القا کنند و در عین حال امکان خروج از مسیر را نیز فراهم کنند.
هنگام خرید کفش، به دنبال کلمات کلیدی مانند “مینیمال”، “سبکوزن” یا “پر وزن” باشید. همچنین، حتماً از راحتی کفشها مطمئن شوید تا فقط جنبهی تزئینی در کمد شما نداشته باشند.
۱۲. مغز خود را آموزش دهید
مهم نیست چقدر سخت تلاش میکنید، سرعت شما تا حدی محدود به ذهنیت شما خواهد بود. مربی بنت میگوید: «سرعت میتواند ترسناک باشد، اما در عین حال باید لذتبخش هم باشد و هیجانی به برنامهی روتین شما اضافه کند.»
تجسمسازی میتواند به شما در دستیابی به ذهنیت مناسب و اعتماد به نفس لازم برای رسیدن به سرعت هدفتان کمک کند.
مربی بنت میگوید: “تصور کنید که روی پیست هستید، به نرمی و روان حرکت میکنید و با 90 درصد توان خود در حال تلاش هستید. کمی احساس خطر میکنید، اما لبخند به لب دارید.”
او میگوید که تصویرسازی این تلاش به شما کمک میکند تا با یک سرعت خاص “آشنا” شوید و زمانی که با آن آشنا شدید، دیگر ترسناک نخواهد بود.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
و فراموش نکنید که با خودتان صحبت مثبت کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله Clinical Psychological Science نشان میدهد که استفاده از خودگویی مهربانانه نه تنها حس خوشایندی ایجاد میکند، بلکه میتواند به فواید جسمی مانند افزایش انرژی و کاهش ضربان قلب نیز منجر شود. یک نکته: شعار انگیزشی خود را از “من میتوانم این کار را انجام دهم” به “شما میتوانید” تغییر دهید.
چه نیازی به غول چراق جادو هست وقتی که یک حامی درونی در وجودتان منتظر است تا شما را در مسیر اهدافتان یاری کند؟
آیا احساس میکنید انرژی ذهنی خود را از دست دادهاید؟
با استفاده از نکات زیر، میتوانید انگیزه خود را بالا ببرید و حتی زمانی که ذهنتان به بدنتان میگوید که دست از کار بکشد، عضلات خود را قوی نگه دارید.
خستگی ذهنی میتواند باعث شود بیشتر از حد واقعی احساس خستگی کنید و به طور بالقوه عملکرد و پیشرفت شما را تحت تاثیر قرار میدهد.
از پیش برنامهریزی کردن تمرینات، با خود صحبت کردن و پاور نَپ (power nap) میتواند به مقابله با اثرات تحلیل رفتگی ذهنی (brain drain) کمک کند.
برای تمرینات سادهتر، کلاسهای همراه با مربی را در NTC یا دوهای هدایتشده صوتی در NRC را دنبال کنید.
اگر با پیس ۶ راحت دویدهاید اما امروز صبح این پیس برایتان به شدت خسته کننده بوده و مانند دویدن با پیس ۵ بوده، مشکل ممکن است در ذهن شما باشد نه عضلات شما.
در مطالعهای که اخیراً در Medicine & Science in Sport & Exercise منتشر شده است، دوندگان حرفهای استقامت پس از انجام یک کار کامپیوتری 45 دقیقهای که شامل فشار دادن سریع یک کلید در صورت درخواست بود، تا حد امکان دویدند.
آزمایش دوم با این تفاوت تکرار شد که همان شرکتکنندگان این بار بعد از تماشای یک فیلم مستند دویدند. نتیجه این بود که دوندگان در حالت اول زودتر خسته میشدند.
ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سطح لاکتات آنها در هر دو آزمایش یکسان بود، به این معنی که بدن آنها اصلاً تحت تأثیر قرار نگرفته بود بلکه مغز آنها (ذهنشان) تحت تاثیر قرار گرفته بود.
دکتر برونو موریرا سیلوا، استادیار دپارتمان فیزیولوژی در دانشگاه سائوپائولو، برزیل، که این مطالعه را رهبری کرد، میگوید: «خستگی ذهنی میزان درک سختی (perceived effort) آنها را افزایش داد». این پدیده به عنوان میزان ادراک سختی (RPE) شناخته میشود.
همان برداشت ذهنی آنها از میزان سختی که حین دویدن تحمل میکردند. به همین دلیل، آنها نمیتوانستند به همان میزان قبل بدوند.
علم خستگی ذهنی
درست همانطور که پس از یک دوی 16 کیلومتری یا یک تمرین HIIT سریع، از نظر جسمی خسته میشوید، پس از یک روز کاری طولانی یا انجام یک کار سخت که تنها چند دقیقه طول میکشد، میتوانید از نظر ذهنی نیز خسته شوید.
کریستی مارتین، استادیار موسسه تحقیقات و تمرینات ورزشی دانشگاه کانبرا در استرالیا، میگوید که کاری که باعث خستگی ذهنی یا به اصطلاح عامیانه “تحلیل رفتگی ذهنی” میشود، معمولاً کاری است که فرد ترجیح میدهد انجام ندهد.
چه به این دلیل که واقعاً چالش برانگیز است و چه به این دلیل که واقعاً خسته کننده است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
اگرچه مطالعات نشان دادهاند که تحلیل رفتگی ذهنی میتواند بر توانایی شما در حفظ یک سطح توان معین بر روی دوچرخه ثابت، انجام یک حرکت ایزومتریک (مثل پلانک) یا حفظ سرعت خود برای شنای ۱۵۰۰ متری اثر منفی بگذارد، اما تأثیر کمتری بر توانایی شما در انجام یک فعالیت کوتاهمدت مانند دوی ۲۰ ثانیهای دارد.
به گفته مارتین، دلیل این امر این است که استقامت «هر فعالیتی که در آن نیاز به کنترل سرعت خود دارید» میتواند به تلاش ذهنی آگاهانه برای تصمیمگیری در مورد ادامه دادن آن فعالیت نیاز داشته باشد.
مارتین میگوید، «و چون خستگی ذهنی، میزان سختیای را که احساس میکنیم بیشتر میکند، این تصمیمگیری با جلو رفتن زمان دشوارتر میشود». در حالی که در یک اسپرینت، شما وقت کمتری برای فکر کردن یا از دست دادن انگیزه دارید.
علائم خستگی ذهنی به راحتی قابل تشخیص هستند: کمبود انرژی، عدم تمایل به تلاش کردن، تغییر خلق و خو، واکنشهای کند، حواس پرتی و حتی کاهش دقت.
مارتین و همکارانش اخیرا نظریهای را مطرح کردهاند که خستگی ذهنی را ناشی از انباشته شدن آدنوزین در بخشهایی از مغز میداند که مسئول کنترل تلاش، استمرار و ارزیابی تلاش در مقابل پاداش هستند. (آدنوزین در نتیجهای فعالیتهای ذهنی و جسمی شدید تولید میشود.) پژوهشگران معتقدند که افزایش آدنوزین در مغز باعث تقویت سیگنالهایی میشود که مغز برای ادامه دادن فعالیتهای بدنی مانند پدال زدن، پلانک یا شنا کردن ارسال میکند. این باعث میشود ادامه فعالیت برای شما سختتر به نظر برسد.
آدنوزین با جلوگیری از آزاد شدن دوپامین، که یک انتقال دهنده عصبی مهم برای تنظیم انگیزه است، ذهنیت شما را دو برابر بدتر میکند.
خوشبختانه، با آسانتر کردن کارها برای مغز خود، میتوانید به بدن خود کمک کنید تا به بهترین شکل عمل کند.
در ادامه خواهید خواند که چگونه….
۱. تحلیل رفتگی ذهنی را از ابتدا محدود کنید.
اگر میخواهید بتوانید در تمرینات خود به حداکثر پتانسیل خود برسید، مهم است که از تحلیل رفتگی ذهنی، قبل از تمرین جلوگیری کنید.
ساموئل مارکورا، استاد گروه علوم پزشکی و مغز و اعصاب دانشگاه بولونیا در ایتالیا، توصیه میکند که قبل از تمرین تا حد امکان آماده شوید.
این شامل انتخاب محل تمرین، لباس و پلیلیست شما از یک روز قبل است.
همچنین باید برای مشکلاتی که ممکن است پیش بیاید، مانند خواب ماندن یا نیاز به ماندن در محل کار، برنامهریزی داشته باشید.
تمام این کارها را بعد از 7 تا 9 ساعت خواب انجام دهید تا هم تمرین و هم آمادهسازی برای آن بسیار کمتر خستهکننده باشد.
گاهی اوقات، مانند زمانی که تمام روز جلسات پشت سر هم دارید، خستگی ذهنی اجتنابناپذیر است.
شواهد علمی کمی در مورد مدت زمان خستگی وجود دارد، اما سیلوا معتقد است که ریکاوری مناسب «نیازمند زمان و دوری از عوامل استرسزا» است.
مارتین یک پاور نَپ (خوابی کوتاه در طول روز کاری به منظور بازیابی ذهنی فرد / چرت زدن سریع) ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای را توصیه میکند تا مغز شما بتواند خاموش و روشن شود و همچنین یک میانوعده ساده قبل از ورزش، زیرا مغز شما تمایل دارد آدنوزین را در زمانی که سوخت کمی دارید ذخیره کند.
۳. یک فنجان قهوه بنوشید.
کافئین از نظر ساختار شبیه آدنوزین است، بنابراین وقتی به گیرندههای آدنوزین متصل میشود، میتواند اثرات این ترکیب را مسدود کند.
علاوه بر این، تحقیقات مارکورا نشان میدهد که کافئین فعالیت نواحی پیشحرکتی و حرکتی مغز را در حین ورزش و RPE شما را در لحظه کاهش میدهد. بنابراین، اگر حدود 30 دقیقه قبل از تمرین خود یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است بتوانید قویتر و بیشتر تلاش کنید.
۴. ذهن خود را گول بزنید.
تحقیقات نشان میدهد که شما میتوانید با استفاده از موسیقی (هر چه بیشتر میخواهید تلاش کنید، بیت موسیقی باید بالاتر باشد)، صحبت با خود (به شکل دوم شخص فکر کنید، یعنی بگویید «تو میتوانی ادامه بدهی» به جای «من میتوانم ادامه بدهم») یا حتی فقط لبخند (که باعث افزایش انرژی شما در تمرین هم میشود)، احساس خستگی خود را کم کنید.
۵. اطمینان داشته باشید که این فقط یک احساس است.
آن صدایی که در سر شما میگوید که نمیتوانید یک دقیقه دیگر ادامه بدهید، فقط درون سرتان است. نه عضله یا مفصلی که چون درد دارد و نمیتواند بیشتر تحمل کند، از شما خواهش میکند که ادامه ندهید.
مارکورا میگوید: «چندین نفر به من گفتهاند که دانستن اینکه محدودیتها فقط ذهنی هستند، به آنها کمک کرده تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند». همین جملهی کوتاه میتواند به شما هم کمک کند تا این کار را انجام دهید.
دویدن با سرعت آهستهتر میتواند به شما کمک کند تا سرعت خود را افزایش دهید.
وقتی ما خودمان را با سایر دوندگان مقایسه میکنیم، چه هنگام دویدن در پیادهروهای محلمان و چه هنگام مسابقات دو امدادی، معمولاً تمرکزمان بر روی کسانی است که کمی از ما سریعتر هستند.
دویدن با افرادی که سرعت بیشتری دارند ممکن است باعث شود حتی در دوهای آسان هم سرعت بیشتری داشته باشیم.
این نوع تمرین کردن ممکن است به نظر جذاب بیاید.
از این گذشته، چه کسی نمیخواهد سریعتر به نظر برسد؟ حتی اگر این فقط یک خودنمایی صادقانه در مورد “easy miles” در استراوا باشد. اما آیا واقعا ایده خوبی است؟
ما میتوانیم از بزرگترین دونده ماراتن دنیا که میتواند با دویدن آهستهتر در بیشتر مسیر مسابقه سرعت میانگین بالاتری داشته باشد، الهام بگیریم و سرعت خود را کاهش دهیم.
امروزه بسیاری از دوندگان غیرحرفهای علاقهمند به دنبال کردن «آنچه که حرفهای ها انجام میدهند» هستند، از کفشهای شگفتانگیزی که میپوشند، ژلهایی که در مسابقه مصرف میکنند یا آخرین تکنولوژیهایی که به آنها برتری نسبی میدهند.
اما تعداد کمتری از ما به اصول خستهکننده تمرین آنها توجه میکنیم.
البته قابل درک است، چون این اصول جذاب نیست و نمیتوانید آن را آنلاین بخرید و سریع از آن استفاده کنید.
در عین حالی که حرفهای ها خیلی زیاد و سخت تمرین میکنند و کیلومترها میدوند، آنها هم حدود 80 درصد تمریناتشان با شدت پایین و فقط 20 درصد با شدت بالا انجام میشود.
و البته، دلیل خوب و منطقی هم دارند. تمام شواهد نشان میدهد که کاهش سرعت دویدن برای بخش زیادی (اگر نه همه) از تمرینات شما میتواند در بلند مدت سرعتتان را بیشتر کند.
البته که “آهسته دویدن” یک اصطلاح نسبی است. آنچه برای الیود کیپچوگه آهسته است، برای انسانهای عادی آهسته نیست.
معنی واقعی آهسته دویدن این است که شما با سرعتی میدوید که به بدنتان فشار وارد نشود، یا بیش از توانتان نباشد، چون در غیر این صورت هرگز به خوبی ریکاور نمیشوید.
و آهسته سرعتی است که شما میتوانید هنگام دویدن یک مکالمه کامل داشته باشید، نه فقط یک یا دو کلمه آن هم به سختی.
اگر بیشتر اهل عدد و رقم هستید و دوست دارید دویدن های خود را به صورت علمیتری دنبال کنید، ضربان قلب یک معیار خوب برای اندازهگیری میزان آهستگی دویدن شما است.
همچنین میتواند به شما کمک کند تا سطح واقعی تلاش خود را در شرایط مختلف به درستی اندازه بگیرید.
برای مثال، زمانی که در تعطیلات در هوای گرم میدوید، در پستیبلندیها، یا زمانی که کم خوابیدهاید.
این موارد میتوانند سطح واقعی تلاش ما را به طور قابل توجهی تغییر دهند، بنابراین پافشاری روی آنچه که شما به عنوان سرعت آهستهی معمول خود میدانید، ممکن است خیلی سخت باشد.
ممکن است که بیش از حد درگیر اعداد و ارقام شوید و مدتها وقت صرف محاسبه زونهای مختلف ضربان قلب کنید، اما بیشتر ساعتهای ورزشی که نمایشگر ضربان قلب دارند، اکنون این کار را با انجام یک تست ساده برای شما انجام میدهند یا میتوانید خودتان با یک حساب سرانگشتی ساده آن را محاسبه کنید.
و حالا دلیل اینکه چرا باید آهستهتر بدوید
برایان روزتی، مربی دو ساکن نیویورک و بنیانگذار Run SMART Project میگوید: «اشتباه رایج بیشتر دوندگان این است که فکر میکنند وقتی هنگام دویدن راحت و تحت فشار کمی هستند، دویدن برایشان فایده چندانی هم ندارد».
اما واقعیت این نیست،اتفاقا، راحت دویدن با مزایای زیادی همراه است.
غازاریان میگوید: «اول از همه، هنگامی که بدن شما به دوهای آهسته و هوازی بیشتر سازگار میشود، چربی را به طور مؤثرتری مصرف میکند.
این فرآیند به اثر سازگاری چربی معروف است. دوهای سریع و بیهوازی عمدتاً گلیکوژن عضلانی ذخیره شده از کربوهیدرات را مصرف میکنند.
دوهای آهسته و هوازی، از طرف دیگر، حدود 80 درصد از چربی برای تأمین انرژی استفاده میکنند و 20 درصد باقیمانده ترکیبی از گلوکز و پروتئین است».
این سازگاری درنهایت به شما امکان میدهد که فاصلههای طولانیتر را بدون نیاز به تجدید انرژی بدوید.
به عقیده روزتی، دویدن مسافتهای طولانی به طور آهسته و در مدت زمان زیاد انجام پذیرتر است.
او میگوید: «در این دوها، بدن شما باید دائما و به طور مداوم ذخایر اکسیژنی را که برای تولید انرژی استفاده میکند، بازسازی کند و از آنجا که متابولیسم چربی نیاز به اکسیژن دارد، [با انجام این دوها]، شما بدن خود را شرطی میکنید که به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
دوهای آسان همچنین سیستمهای قلبی، تنفسی و عضلانی را تمرین میدهند تا به طور موؤثرتر کار کنند.
به گفته غازاریان: «این نوع دویدنها به بدن اجازه میدهد تا سیستمهای مختلف خود را بهتر یکپارچه کند و به شما امکان میدهد در روزهایی که سرعتی میدوید با کمترین تلاش سریعتر باشید».
دوهای آهستهتر همچنین فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع 1) شما را تمرین میدهند. «آن عضلاتی که به شما اجازه میدهند به صورت هوازی کار کنید تا سرعت خود را در مسافتهای طولانی حفظ کنید».
با وجود اینکه دوهای سریعتر تأثیر بیشتری در ساخت عضلات شما دارند، دوندگان سرعت بدون شک عضلانیتر از دوندگان استقامت هستند، اما دوهای آهستهتر به رباطها، مفاصل و استخوانهای شما کمک میکند تا با فشار دویدن سازگار شوند.
به گفته غازاریان، «همچنین این نوع دویدن بدون فشار آوردن در لحظه، که ممکن است منجر به آسیب شود، عضلات را تقویت میکند».
دوهای آهستهتر یک مزیت دیگر هم دارد و آن این است که میتوانند به بهبود فرم دویدن کمک کنند، زیرا آهستهتر دویدن تمرکز روی تکنیک را آسانتر میکند.
در دوهای سریعتر چرخه خون از مغز دور میشود تا به نیازهای اکسیژنی بدن پاسخ دهد، که توانایی تمرکز شما را کاهش میدهد.
بنابراین آهسته دویدن میتواند به شما کمک کند تا روی فرم دویدن خود بیشتر تمرکز کنید.
در نهایت، آهستهتر دویدن نیز دارای مزایای ذهنی بسیار خوبی است.
وقتی شما بیشتر روی مدت زمان دویدن تمرکز میکنید تا سرعت، یاد میگیرید که از موانع ذهنی و سختیهای فیزیکی، به خصوص در اواخر یک مسابقه طولانی، عبور کنید.
دویدن با دوستی که کمی آهستهتر است نه تنها راه خوبی برای انضباط بخشیدن به تمایل شما به سرعت گرفتن است، بلکه انگیزه بخش هم هست، مثلاً، کمک به دوستتان برای رسیدن به یک رکورد زمانی یا مسافتی.
هر چند وقت باید آهستهتر بدوید؟
ممکن است برای شما تعجبآور باشد، اما بیشتر دوهای شما باید آهسته باشند.
روزتی میگوید: «برای کسی که حرفهی دیگری دارد و تفریحی میدود، ما توصیه میکنیم که یک جلسه دوی سریع، یک دوی طولانی با سرعت آهسته و دو تا سه دوی کوتاهتر و آهسته انجام دهد.»
یعنی چهار جلسه از پنج جلسه دو با سرعتی انجام میشود که بتوان حین آن مکالمه کرد.
زاپوتچن میگوید: «برای مردم سخت است که سرعت خود را پایین بیاورند یا با سرعت تمپویی بدوند که قابلیت این را داشته باشد که بتوانند حین دویدن مکالمه هم داشته باشند.
هر دویدنی هدفی دارد و این دوهای با سرعت پایین قصد دارند به شما کمک کنند تا بیس مسافتی که میدوید و یا سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.»
غازاریان میگوید: «دویدن خیلی سریع، گاهاً نه تنها خطر آسیب را افزایش میدهد، بلکه میتواند در سطح عملکرد هم تأثیر منفی داشته باشد. شما نمی توانید فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع 2) که برای تحمل یک مسابقه طولانی لازم است را توسعه دهید».
به گفته روزتی: «فیبرهای عضلانی تند انقباض برای آخرین تلاشهای شما در لحظات پایانی مسابقه بسیار مهم هستند.
بدون کمک فیبرهای عضلانی تند انقباض، قدرت دویدن با حداکثر سرعت خود را در پایان نخواهید داشت،
همچنین استراحت و ریکاوری خوبی هم نخواهید داشت».
FOLLOW US ON INSTAGRAM
او در ادامه اضافه میکند که: «بنابراین شما با خطر آسیب بیشتری وارد تمرینات بعدی سرعتی یا تکنیکی خود میشوید، ممکن است دچار مشکلات حادتری شده و در ادامه ثبات قدم کافی نداشته باشید و در طولانی مدت پیشرفت چشم گیری نکنید.
بنابراین همین تکات ظریف میتوانند تفاوتهای بزرگی ایجاد کنند.
هر چقدر هم که بخواهید دوهای کوتاهتر و آسانتر را فقط برای انجام دادنشان انجام دهید، باز هم نمیتوانید خیلی به خودتان فشار بیاورید.
برای سالم ماندن در طولانی مدت باید هدفمند بدوید و گاهی اوقات، هدفمندی به معنای این است که بسیار صبور و با طمأنینه باشید.
برای اینکه راحتتر بدوید و کمتر به عضلاتتان فشار بیاورید، فرم دویدن همیشگی خود را به دقت تنظیم کنید.
در ادامه قدم به قدم به این موضوع میپردازیم.
نسخه اینستاگرامی:
شما در حال دویدن در یک مسیر باشکوه در میان جنگل هستید، موهایتان به نرمی در نسیم تکان میخورد، بدنتان با ظرافت در هوا حرکت میکند، گامهایتان نرم، تند و تیز مانند غزال است.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
در واقعیت:
مثل فیبی بوفِی در آن قسمت از سریال فرندرز که ریچل را با فرم عجیبغریب دویدنش خجالت زده میکند، شلنگتخته میاندازی!
خجالت نداره. کریس بنت، معروف به کوچ بنت، مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی، میگوید: روشی که برای دویدن انتخاب میکنید، یا سبک دویدن شما، منحصر به خود شماست.
او اضافه میکند: «اینگونه ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.» با این حال، کار کردن روی فرم دویدن ممکن است به شما کمک کند تا دونده بهتری شوید.
نمیدانید از کجا شروع کنید؟ چطور است این نکات را از کوچ بنت و سایر کارشناسان دویدن بخوانید:
«این ضربه زدن یا تکان دادن سر یا خم شدن جزئی به پشت یا بلند نکردن زانو تماماً مختص خود شماست.»
کریس بنت مدیر ارشد بخش جهانی دو در نایکی
۱. گامهای بیشتری بردارید
یکی از مهم ترین جنبههای فرم ایده آل دویدن، نحوه فرود آوردن پا است. بلو بنادوم، مربی نایکی ران کلاب لس آنجلس میگوید، مطمئن شوید که پای شما زیرتان فرود میآید، نه جلویتان. ما این را اوراِستراید (overstride) مینامیم.
درک ساموئل، فیزیوتراپ و عضو شورای عملکرد نایکی میگوید: «این خطای رایجی است که اغلب کسانی که تفریحی میدوند مرتکبش میشوند. به ورزشکاران سطح بالا نگاه کنید. آنها پای خود را درست زیر مرکز جرم خود فرود میآورند و آن را عمود بر زمین قرار میدهند.» این کار باعث میشود که افراد حرفهای و هر دوندهای با سرعت و بازدهی بالا حرکت کنند.
برای ایجاد این اثر و جلوگیری از اوراستراید، ساموئل به مراجعین خود میگوید که تعداد گامهایشان در هر دقیقه را افزایش دهند.
او میگوید: «اگر فکر میکنید که “اوهاوه، به نظر خیلی سخت میاد”، بدانید که شما اصلا انرژی بیشتری صرف این کار نمیکنید.» در واقع شما نرمتر میدوید و انرژی کمتری هم مصرف میکنید.
به این دلیل که هنگام اوراستراید، پای شما به زمین در جلوی شما برخورد میکند و عملکرد ترمز را دارد.
ساموئل توضیح میدهد: «زمین نیرویی را به پایین ساق پا وارد میکند که در واقع سرعت شما را کاهش میدهد. کند کردن به کنار، مسئلهی بزرگیست زیرا میتواند ایجاد مصدومیت کند.» خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم: اجتناب کنید.
۲. حالا دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کار را درست انجام میدهید
شما میتوانید ابتدا تمرین کنید تا گامهای بیشتری بردارید، سپس هنگام دویدن از آن استفاده کنید.
نکته بندام (Benadum) این است: درجا بدوید. او میگوید: «این تمرین به شما این احساس را میدهد که باید پای خود را حتما زیر بدن فرود آورید نه جلو.»
یک نشانه خوب دیگر این است که به این فکر کنید که چانه شما سینهتان را هدایت میکند. «این یک رفرنس ساده است که اغلب کمک میکند پاهای دوندگان در جایی که باید قرار بگیرند.» زیر باسن، نه بیش از حد روی پاشنه پا «و فشار را از روی کمر و عضلات همسترینگ برمیدارد.»
هنگامی که ساموئل این نشانه را برای بیماران توصیف میکند، آن را «سقوط کنترل شده رو به جلو» مینامد، زیرا تا زمانی که برایتان طبیعی نشود احساس سقوط کردن خواهید کرد.
اگر میخواهید بفهمید آیا در حال بیش از حد گام برداشتن (overstriding) هستید یا خیر، ساموئل پیشنهاد میکند از خود در حال دویدن روی تردمیل، از کنار عکس بگیرید.
او میگوید: «این یک تصویر بصری عالی است. وقتی این تصویر را به مراجعان نشان میدهم، ناگهان متوجه میشوند. آنها واقعاً میبینند که چگونه پایشان عمود بر زمین فرود نمیآید.»
۳. برای دویدن در شیب آماده باشید
برای حفظ کارایی گام هایتان در هنگام مواجهه با شیب، به گامهای کوتاه و سریع فکر کنید.
کوچ بنت میگوید: «من به دوندهها میگویم که باید رقص کنان و با گامهای سبک و سریع از شیب بالا روند. آرام باشید، به جلو خم شوید، بازوهای خود را برای سرعت گرفتن حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را کنترل کنید.
جیسون رکسینگ (Jason Rexing)، مربی Nike Run Club سان فرانسیسکو میگوید هنگام پایین رفتن از سراشیبی، سرعت بگیرید: «روی آرام کردن قسمت بالایی بدن، باز نگه داشتن بازوها، صاف نگه داشتن کمر، و ضربه زدن پایتان به قسمت میانی به پاشنه پایتان تمرکز کنید».
۴. ریلکس باشید
هنگام دویدن، گاهی اوقات به بدن خود توجه کنید تا ببینید آیا گرفتگی دارید یا خیر؟
آیا شانه هایتان را بالا میبرید؟
دست هایتان را مشت کردهاید؟
اخم کردهاید؟
برای کمک به رفع گرفتگی عضلات، نفس عمیق بکشید و به آرامی هوا بیرون دهید. همچنین میتوانید دستها و بازوها را تکان دهید و حتی سر خود را به این طرف و آن طرف بچرخانید.
کوچ بنت میگوید: هرچه خود را رها تر کنید، انرژی بیشتری برای دویدن خواهید داشت.
۵. حرکت بازوی خود را تنظیم کنید
حرکت بازو در ورزشکاران مختلف متفاوت است. شما میتوانید با حرکت دادن آرنجهای خود به سمت عقب و نگه داشتن دستهای خود به صورت آزاد و ریلکس، تا حد ممکن کارایی خود را افزایش دهید.
مربی بنت میگوید: مطمئن شوید که بالاتنه شما صاف است و دستهای خود را در جلوی بدنتان حرکت نمیدهید. در غیر این صورت، «باسن شما به سمت راست و سپس به سمت چپ تاب میخورد که باعث هدر رفتن انرژی میشود.»
۶. خود را برای موفقیت آماده کنید
یان کلین، فیزیولوژیست ورزشی متخصص در پیشگیری از آسیب و کراس-ترینینگ در دانشگاه اوهایو میگوید: «برای حفظ فرم مناسب دویدن، تمرینات قدرتی و حرکتی ضروری است».
این منطقی به نظر میرسد: وقتی بدن شما قوی و آرام است، به خوبی میدوید. هر چه ضعیفتر و منقبضتر باشید و زودتر خسته شوید، احتمال این که آن فرم خوب را از دست بدهید و خود را در معرض آسیب قرار دهید، بیشتر است، زیرا عضلات نادرست شروع به کار میکنند.
به گفته کلین، این موضوع به خصوص برای زانوها صادق است، جایی که حدود ۵۰ درصد آسیبهای ناشی از دویدن رخ میدهد.
«زانوی خود را به عنوان مرکز یک پل در نظر بگیرید، با پای شما در یک طرف و باسنتان در طرف دیگر».
او توضیح میدهد: «این ناحیه ضعیف ترین ناحیه است و میتواند از هر دو طرف تحت تاثیر و آسیبپذیر باشد.» اگر فرم بدنی نامناسب داشته باشید مثلا اووراستراید و یا به داخل بردن پاها، زانو فشار آن را تحمل میکند.
جنت همیلتون، مربی بدنسازی و آمادگی جسمانی و مالک شرکت کوچیگ Running Strong در آتلانتا، میگوید: «با تقویت عضلات زیر و بالای زانو، از ماهیچههای پا گرفته تا عضلات شکم، میتوانید فشار دویدن بر بدن را راحتتر تحمل کرده و از خستگی ناشی از فرم نامناسب بدنی جلوگیری کنید».
او میگوید، به هر حال اگر بتوانید بارها و بارها وزنههای سنگین بلند کنید، حمل وزن بدنتان برای چندین کیلومتر بسیار راحتتر خواهد بود.
همچنین قدرت بدنی بالا به شما کمک میکند تا برای تعادلی که دویدن نیاز دارد آماده شوید. همیلتون میگوید: «هر بار که روی یک پا فرود میآیید، کل بدن شما باید به گونهای متعادل باشد که حالت بدن شما ثابت بماند و به دو طرف پیچ و تاب نخورید.»
کلاین در اینباره میگوید: «فشار وزنه، ماهیچه را در الگویی مشابه آنچه در هنگام دویدن تجربه میکنید، قرار میدهد». روی تمریناتی تکپایی مانند لانژ، استپآپ و دِدلیفت تمرکز کنید.
حداقل چندین جلسه در هفته روی تمرینات حرکتی تمرکز کنید. قبل یا بعد از هر تمرینی حرکات کششی انجام داده یا به مَت یوگا ضربه بزنید یا یک جلسه کامل را به تمرینات حرکتی اختصاص دهید تا ریلکس بمانید.
۷. بیش از حد به آن فکر نکنید
بله، خیلی زیاد بود، اما لازم نیست فورا از همه این موارد استفاده کنید. سعی کنید شده فقط یکی از این موارد را حین دویدن (و سایر زمانها) در ذهن داشته باشید تا کم کم فرم بدنی خود را بهبود بخشید.
بعد از آن میتوانید موارد بیشتری از این لیست را اضافه کنید. شما نه تنها به مرور زمان به یک دونده قویتر تبدیل خواهید شد، بلکه دیگر مانند فیبی هنگام دویدن، مقابل دوستان خود خجالت زده نخواهید شد.
فرم دویدن میتواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحتتر بدوید و استرس کمتری بر بدنتان وارد کنید و خطر آسیب کمتری داشته باشید. دویدن با فرم مناسب، خستگی شما را کاهش می دهد و تضمین می کند که بیشترین بهره را از دویدن خود می برید. برای بهتر شدن فرم دویدن خود این راهکارها را انجام دهید.
1.نگاه رو به جلو
به پاهایت خیره نشو، چشمان شما باید حدود 3 تا 6 متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. نه تنها این فرم دویدن مناسب است، بلکه روشی مطمئنتر برای دویدن است، زیرا میتوانید آنچه جلوتر است را ببینید و از افتادن خودداری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می کند که می تواند منجر به تنش شود. برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن ، سرتان به جلو خم نمی شود، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست در وسط شانه هایتان قرار بگیرد.
در حالی که می دوید خود را به عنوان عروسکی روی یک ریسمان تصور کنید که تمام بدنتان را صاف و بلند نگه داشته اید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
2.دست ها را در کمر خود نگه دارید
سعی کنید دستان خود را در سطح کمر قرار دهید، درست در جایی که دست به لگن میرسد، بازوها باید با زاویه 90 درجه خم باشند.
برخی از مبتدیان تمایل دارند دست های خود را تا حد زیادی نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارند، به خصوص زمانی که خسته می شوند.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشش در شانه ها و گردن خود کنید.
(با این حال، اگر در حال دویدن سریع هستید، بازوهای شما به طور طبیعی دستان شما را بیشتر به عقب و بالا می برند.)
3.دستانتان را در حالت ریلکس نگه دارید.
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از مشت کردن دست ها خودداری کنید.
اگر دستهایتان را به هم فشار میدهید، تنش از آنجا به بالای بازوها به سمت شانهها و گردنتان میرود.
وضعیت انگشتان در حالت ریلکس:
وانمود کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته اید که نمی خواهید بشکنید.
4.وضعیت بدن خود را بررسی کنید
حالت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت شما صاف و شانه ها در یک سطح باشد.
شانه های خود را زیر گوش نگه دارید و لگن خنثی باشد. اطمینان حاصل کنید که از کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید، این کار را برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. زمانی که در پایان دویدن خسته میشوید، معمول است که کمی به سمت زمین خم شوید که میتواند منجر به درد گردن، شانه و کمردرد شود.
وقتی احساس کردید که خمیده اید، سینه خود را بیرون بیاورید.
علاوه بر این، پوشیدن کفش های دویدن با دراپ صفر (zero drop running shoes have a 0-millimeter heel-to-toe drop) می تواند به جلوگیری از دویدن با ضربه پاشنه کمک کند.
حفظ فرم خوب در پایان دویدن برای مبارزه با خستگی و پایان قوی مهم است.
5.شانه های خود را در حالت ریلکس نگه دارید
شانه های شما باید شل و مربع شکل باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث فشرده شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. اگر شانه هایتان ریلکس باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید.
بررسی کنید که شانههایتان تا نزدیک گوشهایتان بالا نرود. در این صورت، تیغه های شانه خود را به سمت پشت خود منقبض کنید.
آنها را در همان وضعیت نگه دارید و اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید.
به طور دورهای موقعیت شانه های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ریلکس باقی می مانند. اگر متوجه شدید که دوباره شانه بالا انداختهاید، تمرین انقباض تیغه شانه را به سمت پشت تکرار کنید.
6.بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید
از چرخش و تاب خوردن بازوها به طرفین خودداری کنید. اگر دستهایتان روی سینهتان ضربدری شود، به احتمال زیاد خمیده میشوید، که به این معنی است که به خوبی نفس نمیکشید.
تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می تواند منجر به درد پهلو یا گرفتگی در ناحیه شکم شود.
زمانی که دوندگان خسته یا تحت تنش هستند، دستهایشان به سمت شانههایشان بالا میرود و فاصله بین بازو و ساعد را کوتاه میکند. اگر متوجه این اتفاق افتادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان بیفتند و آنها را تکان دهید. آنها را در یک زاویه 90 درجه در حالی که شانه های خود به عقب و ریلکس هستند، قرار دهید.
7.بازوهای خود را از شانه بچرخانید
بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که در شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
دست شما باید تقریباً به لگن رسیده وسپس بازوی شما به جلوی بدن باز می گردد.
بازوهایتان باید در کنارتان حرکت کنند. اگر از روی سینه عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانهها میکنند و کم کم خمیده بنظر خواهی رسید.
قوز کردن می تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید.
یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند، دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
8.پرش نداشته باشید
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، که به عنوان نوسان عمودی شناخته می شود، سر و بدن شما بیش از حد بالا و پایین می روند که انرژی زیادی را هدر می دهد. هر چه خود را از زمین بلندتر کنید، ضربه بیشتری را باید در هنگام فرود وارد کنید و پاهای شما سریعتر خسته میشوند.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید طول گام خود را پایین نگه دارید و روی کیدنس بیشتر (چرخش گام) تمرکز کنید.
قدمهای کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغالهای داغ قدم میگذارید.
برخی از کارشناسان می گویند کیدنس 90، یعنی تماس پای چپ شما با زمین 90 بار در دقیقه، نرخ چرخش گامی است که در کارآمدترین دوندگان مشاهده می شود. کوتاه کردن قدم، سرعت شما را بالا می برد.
هر گونه تغییر در کیدنس و فرود پا را فقط برای دوره های کوتاه داشته باشید. در ابتدا احساس غیرطبیعی خواهی داشت و شما نباید در این کار زیاده روی کنید.
همانطور که بدن سازگارتر میشود، می توانید برای مدت طولانی تری در تمرین دویدن خود آنها را انجام دهید. برخی از ساعتهای ورزشی به شما این امکان را میدهند که کیدنس خود را ردیابی کنید تا بتوانید برای اصلاح آن تلاش کنید.
برای جلوگیری از آسیب، فرم خود را بهینه کنید
اگر هنوز با مشکلات مربوط به فرم بد دویدن دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بخواهید یک تحلیل راه رفتن انجام دهید.
این اغلب توسط یک فیزیوتراپیست انجام می شود که ممکن است زاویه Z شما یا زاویه ای که در مفصل لگن و مچ پا در حین دویدن ایجاد میشود را تجزیه و تحلیل کند.
در حال دویدن از خود عکس بگیرید. بهتر است این عکس از نمای جانبی و زمانی که پای عقب شما هنوز روی زمین است، گرفته شده باشد.
بهترین راه برای داشتن این نوع عکس، گرفتن اسکرین شات از یک ویدیو است.
یک خط از مفصل ران به موازات بالای لگن خود بکشید.
و خط دیگر به سمت پایین پای ایستاده خود بکشید، از لگن تا مچ پا.
یک خط نهایی از مفصل مچ پا تا انگشتان پا بکشید.
اگر با فرم مناسب در حال دویدن باشید، نمودار نهایی شما باید به شکل Z باشد.
در مورد فرم ضعیف چه باید کرد؟
اگر تجزیه و تحلیل شما مشکلاتی را در فرم شما نشان داد، باید اقداماتی را برای اصلاح تکنیک خود انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
اگر زاویه در مچ پا بزرگتر از زاویه لگن است، ممکن است نشان دهنده ضعف یا سفت شدن عضلات ساق پا باشد. ورزشهای خاصی که این ناحیه را هدف قرار میدهند، مانند کشش ساق پا یا تقویت تیبیالیس قدامی، ممکن است کمک کنند.
اگر زاویه در لگن بزرگتر از مچ پا باشد، می تواند نشانه ای از اکستنشن ضعیف لگن باشد. ورزش هایی مانند کشش فلکسور لگن یا تقویت عضلات لگن ممکن است به اصلاح فرم دویدن شما کمک کند.
از پزشک یا فیزیوتراپیست بپرسید.
اگر هنوز دردی را تجربه می کنید که ممکن است به فرم دویدن شما مربوط باشد، وقت آن رسیده است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشاوره بگیرید. آنها می توانند درد شما را ارزیابی کنند، آسیب احتمالی را بررسی کنند و هر گونه تغییر یا تمرینی که ممکن است کمک کند را توصیه کنند.
مربی دو، تام کرگز، واقعیتی را درباره اصطلاحی که اغلب اشتباه فهمیده میشود، بیان میکند و نشان میدهد چگونه میتوان از تمرینات آستانه لاکتات (threshold training) برای بالاتر بردن سرعت استفاده کرد.
تمرینات آستانه لاکتات یکی از تمرینات پایه برای دوندگانی است که در تلاش برای دویدن مسافتهای 800 متر و فراتر از آن هستند.
آستانه لاکتات حدی است که اسید لاکتیک با سرعتی بیشتر از سرعت دفع آن در خون تولید و انباشته و منجر به خستگی میشود.
تمرینات آستانه لاکتات برای بالا بردن این حد طراحی شده است و شما را قادر میسازد تا برای مدت طولانیتری سریعتر بدوید.
هنگامی که ورزش میکنیم، گلوکز را برای تولید انرژی تجزیه میکنیم. لاکتات و یونهای هیدروژن به عنوان بخشی از این فرآیند تولید شده و وارد جریان خون میشوند.
در سرعتهای پایین، بدن شما لاکتات و یونهای هیدروژن (معروف به بافر) را به راحتی پاکسازی میکند و از لاکتات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. وقتی سختتر میدوید، لاکتات و یونهای هیدروژن در خون، از سطح پایه خود بیشتر میشوند – این آستانه لاکتات نامیده میشود.
Lactate is generally measured in millimoles per litre (mmol/L) and lactate threshold usually occurs around 2mmol/L.
اگر به افزایش شدت دویدن ادامه دهید، توانایی بدن برای پاک سازی و استفاده مجدد از لاکتات نمیتواند با سرعت تولید آن همگام شود – این نقطه آستانه لاکتات شماست.
از این نقطه به بعد، یونهای هیدروژن و لاکتات به سرعت در خون افزایش مییابند. افزایش یونهای هیدروژن سطح pH خون را کاهش میدهد و آن را اسیدیتر میکند.
این امر توانایی ماهیچهها برای انقباض را کاهش داده و سرعت شما را کم میکند. این نقطه اغلب در حدود ۴ میلی مول بر لیتر لاکتات رخ میدهد.
So while lactate itself does not cause fatigue, we can use it as a proxy measurement for the other changes taking place that do limit your performance.
چگونه نقطه آستانه لاکتات خود را تعیین کنیم؟
آزمایشهای مختلف فیزیولوژیکی و میدانی وجود دارند که میتوانند به تعیین نقطه آستانه لاکتات کمک کنند. این موارد شامل انجام یک سری تمرینات است که به تدریج شدت آن افزایش مییابد و در پایان هر تمرین به اندازه نوک سوزن از انگشت یا گوش، خون گرفته میشود.
با افزایش سطح لاکتات، نتایج آزمایشها میتوانند با سرعت، ضربان قلب (HR) و میزان تلاش درک شده مطابقت داده شوند تا آستانه لاکتات شما با دقت قابل قبولی برآورد شود. اما، این کار میتواند هزینه بر باشد.
بسیاری از ساعتهای ورزشی میتوانند نقطه آستانه لاکتات را تخمین بزنند، اما دقت چنین اندازهگیریهایی تنها در صورتی باید مورد اعتماد باشد که با نتایج روشهای دیگر همبستگی داشته باشد.
به عنوان مثال میتوانید خودتان تست ماکزیمم ضربان قلب را انجام دهید و سپس نقطه آستانه لاکتات خود را در محدوده ۸۶ تا ۹۰ درصد این رقم تخمین بزنید.
مسابقهای را بدوید که حدودا یک ساعت طول میکشد. در صورتی که آمادگی این را داشته باشید که با حداکثر توان خود و به بهترین شکل بدوید، میتوانید تخمین مناسبی از سرعت، ضربان قلب و تلاش درک شده برای استفاده در تمرینات آستانه لاکتات خود به دست آورید.
FOLLOW US ON INSTAGRAM
با تکیه بر احساس هم میتوانید پیش بروید. احساس سختی کنترل شده، یک راه خوب برای پیدا کردن نقطه آستانه لاکتات است – نمره ۷ تا ۸ از ۱۰، یا سطحی که در آن هنوز میتوانید دو یا سه کلمه صحبت کنید.
Yes, it's less accurate, but it's a starting point and it gets you in the ballpark – sometimes we can be too caught up in the numbers, and not enough in the feel of the run.
تمرینات آستانه لاکتات تریشولدچگونه باعث بهبود عملکرد میشوند؟
بسیاری از مربیان، فیزیولوژیستها و ورزشکاران معتقدند که درست تمرین کردن، پایین، بالا و روی نقطه آستانه لاکتات بهترین راه برای بهبود آن است. مثالهای مشهور آن، پائولا رادکلیف و برادران نروژی اینگبریگسن هستند.
این محدوده شامل دویدن طیف وسیعی در پیسهای مختلف است که بین آستانه لاکتات شما (از حدود پیس ماراتن) تا کمی بالاتر از نقطه آستانه لاکتات (تا حدود پیس 10K) قرار میگیرد.
با این حال، برخی از مربیان و ورزشکاران از تمرینات مدل آستانه لاکتات به نفع مدلهای دیگر تمرین اجتناب میکنند.
ممکن است با مفهوم تمرینات دو بخشی (polarised training) آشنا باشید، که در آن اکثر حجم تمرین (یعنی حدود ۸۰ درصد) با شدت کم و ۲۰ درصد باقیمانده در آستانه لاکتات یا بالاتر از آن انجام میشود و از محدوده میانی که بیشتر تمرینات آستانه لاکتات میتواند در آن قرار گیرد، دور میشود.
آنچه برای شما مفید است باید بر اساس تاریخچه و شرایط تمرینی فردی شما باشد، اما من متوجه شدهام که تمرینات مبتنی بر آستانه لاکتات ترشولد (threshold-based training) به بسیاری از ورزشکارانی که در 12 سال گذشته مربیگری کردهام کمک کرده است.
It’s not a magic bullet, and it needs to be mixed with good recovery and a broader sensible training mix, but if you aren’t including threshold work in your sessions, you could be missing out on some iimportant development as a runner.
Is tempo pace the same as threshold pace?
اصطلاحات در دویدن میتوانند گیج کننده باشند. اگر به دنبال تفاوتهای پیس آستانه با تمپو هستید، متاسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد.
برای برخی از دوندگان و مربیان، دویدن تمپو به دو طولانیتر با شدت کمی کمتر اشاره دارد که ممکن است بتوانید در یک مسابقه، 2 تا 3 ساعت اینگونه بدوید (نزدیکتر به آستانه لاکتات).
برای برخی دیگر دویدن تمپو، دویدن با سرعتی کمی بیشتر از سرعت آستانه لاکتات، نزدیک به سرعت مسابقهای ۳۰ تا ۴۰ دقیقهایست و کسانی هستند که از دویدن تمپو و دویدن آستانه به جای یکدیگر استفاده میکنند.
گاهی اوقات، بهتر است منظورتان را واضح بگویید: برای مثال، با سرعتی بدوید که میتوانید برای 40 تا 60 دقیقه در یک مسابقه آن را حفظ کنید، با فلان ضربان قلب بدوید و غیره.
یا حتی میتوانید آن را سادهتر کنید – مثلا، سبک، استیدی (steady)، قوی، محکم.
Try these 3 threshold workouts
How do you do them then?
برای مدت بیشتری در نقطه آستانه لاکتات یا نزدیک به آن تمرین کنید.
What intensity?
Run at a pace you feel you could hold for 50 to 60 minutes in a race. Most runners’ heart rates would be at 86 to 90% of their maximum at this effort.
What volume?
If you’re just starting out or racing over shorter distances (1500m to 5K), then 15 to 25 minutes at this effort is enough.
برای تمرین نیمه ماراتن یا ماراتن، با نزدیک شدن به روز مسابقه، سعی کنید به ۳۰ تا ۵۰ دقیقه برسید .
۱/ تمرین در آستانه لاکتات
خوب گرم کنید و ۱۵ تا ۲۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات را به آن اضافه کنید سپس خود را سرد کنید.
۲/تمرینهای اینتروال لاکتات ترشولد
سبک شروع کنید؛ آهسته، پیوسته و در بخشهای آستانهای بدوید. به عنوان مثال، ۱۵ دقیقه سبک، ۱۵ دقیقه استیدی (steady) و ۱۵ دقیقه دویدن در آستانه لاکتات.
۳ / تقسیم کردن جلسات آستانه لاکتات
تقسیم جلسات آستانه لاکتات به قسمتهای طولانی با ریکاوریهای کوتاه، سبک یا استیدی (steady) میتواند به شما این امکان را بدهد که در حالی که شدت تمرین خود را تحت کنترل دارید مدت زمانی را که برای تمرینات آستانه لاکتات صرف میکنید افزایش دهید یا کمی سریعتر بدوید.
به عنوان مثال ۶ تکرارِ ۵ دقیقهای با ریکاوری سبک ۶۰ ثانیهای یا ۳ تکرارِ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با ریکاوری سبک ۲ دقیقهای.